Tio dagar till maratondebuten – så tränar Charlotte
I samarbete med ASICS följer vi Charlotte Sol Kvande Hay mot maratondebuten i Sevilla Marathon i Spanien den 23 februari. Så här ser hennes upplägg ut för de sista tio dagarna fram till start!
[ANNONS FRÅN ASICS] Ett maraton behöver inte bara handla om tider, medaljer och prestationer. Det kan handla om så mycket mer – om resan, insatsen och det otroliga i att pusha både kropp och sinne till nya höjder. Men behöver det alltid innebära att vi kliver långt utanför vår ”comfort zone”?
ASICS vill utmana den idén och visa att löpning kan vara en plats för både prestation och njutning – och det är med den utgångspunkten Charlotte Sol Kvande Hay tar sig an maratondebuten på Sevilla Marathon den 23 februari 2025.
Fick ont i foten
Charlotte fick besked om att hon hade en plats i loppet via ASICS med cirka fyra veckor kvar till loppet och hon fick hjälp av Runner’s World med att skissa på en träningsplan. Men Charlotte hann aldrig sätta i gång då avsaknaden av långa långpass gjorde att hon, som så många andra, startade upp lite tuffare än vad kroppen tålde.
– Efter ett 31 kilometer långt pass, som jag sprang i mina gamla skor i 4.50 minuter per kilometer i snittfart, fick jag lite ont i en fot.
En veckas löpvila
Efter en veckas löpvila, då hon ändå kunde köra alternativträning, smög Charlotte i gång löpningen igen – nu i sina nya skor från ASICS (läs mer om Gel-Nimbus 27 och Novablast 5 längre ned).
– Första löppasset med lite högre fart och ansträngning blev ett tolv kilometer långt distanspass. Efter uppvärmning växlade jag mellan att springa en kilometer lite snabbare och en kilometer i lite lugnare fart. Känslan på passet var bra och jag hade inga känningar från den tidigare ömmande foten.
Tröskelpass gav besked
Nästa uppgift i träningen blev ett tröskelpass på löpband: 3 x 10 minuter med 5 minuters löpvila mellan varje 10-minutersdel. Passet gav inte bare en fin träningseffekt utan även besked om vilken utgångsfart som är realistisk för Charlotte i maratonloppet. Då måste man förstås även räkna in avsaknaden av regelbundna långpass – som för många maratonlöpare är ett nyckelpass.
– Att hålla 4.35 minuter per kilometer kändes väldigt lätt och kontrollerat på den första 10-minutersdelen, säger Charlotte.
Därför höjdes farten på de efterföljande 10-minutersdelarna. Först till 4.27 min/km på den andra 10-minutersdelen och sedan till 4.21 min/km på den avslutande 10-minutersdelen. Farten på de 5 minuter långa viloavsnitten var runt 5.15–5.20 min/km.
– Känslan under passet var mycket positiv, säger Charlotte.
Tio dagar till maratondebuten
Med detta som utgångspunkt – och med målet att upplevelsen ska vara i fokus – diskuterade Charlotte upplägget och vilken fart hon ska hålla i Sevilla med RW-poddens coacher LG Skoog och Peppe Lindholm i RW-poddens avsnitt 262. I samband med avsnittet sattes även planen för de sista tio dagarnas träning.
Så här tränar Charlotte de sista tio dagarna fram till Sevilla Marathon:
Onsdag: Löpvila.
Torsdag: 8 x 3 minuter intervall i 4.15–4.20 min/km. Utomhus eller på löpband och med 1 minuts vila mellan intervallerna.
Fredag: Löpvila.
Lördag: Kort långpass på 15 km med målet att avsnittet mellan 5 och 10 km löps i maratonfarten 4.35 min/km. I övrigt lugn fart.
Söndag: 12 km i lugn fart för att få upp en bra totalvolym på helgen.
Måndag: Löpvila.
Tisdag: 1 x 2 km i maratonfart + 3 x 1 km i en fart som är runt 10–15 sekunder snabbare än målfarten 4.35 min/km på maratonloppet. Ta 2 minuter stå/gåvila efter 2-kilometersintervallen och sedan 1 minut vila mellan varje 1-kilometersintervall.
Onsdag: Distans runt 8 km eller 40 minuter i för dagen lugn fart.
Torsdag: Distanslöpning 6 km eller runt 30 minuter i för dagen lugn fart.
Fredag: Vilodag.
Lördag: Lätt distans/Fun Run på plats i Sevilla, 4–5 km. Rörlighet och tre harmoniska stegringslopp över 60-80 meter.
Söndag: Sevilla Marathon (23 februari).
Målet – en härlig upplevelse
Målet med den här planen är framför allt att Charlotte ska få en härlig upplevelse i Sevilla. ASICS Gel-Nimbus 27-skon som hon använde på passet med 3 x 10 minuter på löpbandet var en fullträff för Charlotte, både i känsla och färg.
– Det enda som oroar mig nu är att jag inte har någon tydlig energiplan inför loppet – men jag fick med mig några bra råd från RW-poddens coacher, säger Charlotte.
Förflyttar sinnen sedan 1949
ASICS, en akronym av den latinska frasen Anima Sana In Corpore Sano eller a Sound Mind in a Sound Body, har alltid trott på den positiva påverkan som sport har på människors sinnen. ASICS grundare, Kihachiro Onitsuka, såg att sport hade kraften att inbringa hopp och lyfta sinnesstämningen i efterkrigstidens Japan. I dag är kanske ASICS grundläggande filosofi mer relevant än någonsin. Därför återvänder företaget till sina rötter och gör “Sound Mind, Sound Body™” till kärnan i verksamheten.
Charlottes skor – ASICS Gel-Nimbus 27 och Novablast 5
Som tävlingssko på Sevilla Marathon har Charlotte valt Gel-Nimbus 27. I den här nya versionen ligger allt fokus på komfort i form av en extra mjuk stötdämpning. Det uppnås bland annat genom att ytterligare två millimeter av mellansulematerialet FF Blast Plus Eco adderats. Ny är också ovandelen i Engineered Jacquard Mesh med förbättrad andningsförmåga.
En annan sko Charlotte använder i träningen mot maratondebuten i Sevilla är Novablast 5. Den femte versionen har fått ett uppdaterat material i mellansulan som heter FF Blast Max. Materialet har en unik kombination av mjuk dämpning som absorberar stötarna från underlaget och en förbättrad energiretur (+ 8 %) som hjälper löparen framåt i steget.
Läs mer om nya Novablast 5 från ASICS här: Testlöpning av ASICS Novablast 5
Läs också: Häng med Charlotte mot maratondebuten i Sevilla Marathon
