Ät mer och spring snabbare!

Ät mer och spring snabbare!


Allmänheten ser oftast elitidrottare under deras tävlingssäsong, när de är på topp. Vad man inte ser är allt som händer bakom kulisserna. Alla minutiöst planerade träningspass, träningsresor, träningsläger och jakten efter vila och balans mitt i all träningsyra. Många idrottare är konstant oroade för att dra på sig skador eller sjukdomar.

Elitidrott är, som det brukar heta, blod, svett och tårar, men också enorm lycka – som när man lyckas hitta formen inför ett mästerskap.

Som idrottsnutritionist på Riksidrottsförbundet träffar jag elitidrottare dagligen, och har därför en enorm respekt för hur mycket slit som ligger bakom deras prestationer. I mitt jobb får jag hjälpa dessa motiverade idrottare som satsar allt för att nå sina mål – och det är oerhört roligt. Men elitidrott är ju inte alltid hälsosamt, en stor del av mitt jobb går därför ut på att hjälpa idrottarna att nå sina mål på ett så hälsosamt vis som möjligt.

En av de idrottare som jag hjälper är Emma Fredh; lättviktsroddare som tog silver i EM 2015. Det finns två viktklasser i rodd: lättvikt och tungvikt. En lättviktsroddare måste väga sig inför varje tävling och vill vara så nära invägningsvikten som möjligt – i Emmas fall är den 57 kilo.

Roddarnas vanligaste tävlingsdistans är 2 000 meter, och de tränar därför ungefär som vi löpare: mycket uthållighetsträning, hårda intervaller, dubbla pass och styrka. På vintrarna ror de på roddergometer inomhus, men så fort det är isfritt är de ute på vattnet och ror – oavsett väder.

Jag träffade Emma första gången 2013. Efter att ha pratat med henne och mätt hennes energibehov, energiförbrukning och kroppsammansättning så gjorde jag bedömningen att hon fick i sig för lite energi och en för liten mängd kolhydrater i förhållande till sin träningsmängd.

Emma hade också problem med magen (vilket även är ett vanligt problem hos löpare). Hon hade dessutom oregelbunden menstruation, vilket hon inte direkt hade reflekterat över. Utebliven mens är vanligt hos kvinnliga idrottare och är oftast ett tecken på att kroppen inte fungerar optimalt. Vissa idrottare och tränare ser tyvärr detta som ett ”helt normalt” tecken på att man är vältränad, vilket jag tycker är förkastligt.

Emma åt efter hunger, valde bra livsmedel och upplevde att hon orkade med träningen. Däremot lyckades hon inte bygga muskler. Hon fick i sig cirka 2 600 kilokalorier, varav 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Det är inte lite energi, men för Emma som tränar 5 timmar om dagen är det inte tillräckligt.

I ett samhälle där många äter för lite och ätstörningarna ökar så vill jag poängtera att i Emmas fall så berodde underskottet av kalorier främst på att hon inte var medveten om hur mycket energi hon behövde.

Under en period ökade Emma därför energiintaget och dubblade mängden kolhydrater. Det dröjde inte länge förrän hon började öka i muskelmassa – tidigare hade det inte funnits energi till att bygga muskler. Jag frågade Emma hur hennes förändrade matvanor har påverkat hennes välmående och hennes resultat under träning och tävling.

– För det första har jag mer energi och orkar träna mer. Jag kan därmed hålla högre intensitet på de högintensiva passen, och min koncentrationsförmåga är mycket bättre än tidigare. Återhämtningen är bättre idag och jag har ökat mängden muskelmassa, vilket har resulterat i att jag är starkare och ror snabbare.

Hon tycker också att hon mår bättre, är gladare och känner sig piggare. Emma har inte längre problem med magen och har mens igen, efter många år utan.

Hur tänker du kring mat?
– Det första jag tänker på är hur och vad jag ska äta för att få i mig tillräckligt med kolhydrater. Jag äter någon typ av proteinkälla till varje måltid men på grund av mitt stora energiintag behöver jag inte anstränga mig extra för att få i mig tillräckligt med protein, det vet jag att jag får i mig ändå.

Hon brukar äta vegetariskt en gång om dagen och för att hon ska orka äta tillräckligt med mat, framförallt kolhydrater, väljer Emma att inte äta allt för stora mängder fibrer och fett. – Jag mådde egentligen inte dåligt tidigare, men efter att ha fått hjälp med kosten i några år har jag insett hur mycket bättre jag mår och hur stor betydelse kosten har för välbefinnandet. Det i sin tur påverkar idrottsresultaten.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Stefan Ödman

Denna artikel är sponsrad av Axa och Kungsörnen och borde märkas som annons!


Mats

Nej. Man vet genom många undersökningar, tester och forskning på idrottare att man behöver mycket energi för att orka med mycket träning. Man behöver äta både protein, fett och ffa inte glömma bort tillräckligt med kolhydrater.
Kolhydratrika livsmedel innehåller även fibrer, som man inte får i sig genom att bara äta fett som energikälla. Det är inte farligt att äta kolhydrater som man faktiskt använder och inte bara sitter still och lagrar på sig.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Julens godaste mellanmål och partysnack i ett!

Snabba och goda bollar – perfekta på glöggfesten eller som mellanmål före eller efter ditt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

RW:s dietist Emma Lindblom reder ut ämnet.

Läs mer
Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

500 gram har man ju hört innan - men hur mycket är det i verkligheten? RW:s dietist Emma Lindblom visar...

Läs mer
Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom har länge svarat på läsarnas kostfrågor i RW - nu hittar du även hennes blogg här på sajten!

Läs mer
Bästa löparmaten: Smoothie-skål!

Häng med i vår serie bästa löparmaten! Del 1: Unna dig en fräsch, god och läskande smoothiebowl till frukost, mellis...

Läs mer