Äter du tillräckligt?
Långvarig energibrist påverkar din prestationsförmåga och kan orsaka frakturer och rubbningar på immunförsvaret. Så här ska du äta, tänka och leva för att må bra, orka mer och kunna prestera i löpspåret!
Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning – däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning. Därför är långvarig energibrist hos idrottare ett oerhört viktigt ämne. Att öka medvetenheten om det leder förhoppningsvis till att problematiken upptäcks och kan rättas till innan kroppen och/eller knoppen tar skada.
Missar man en måltid då och då behöver man inte vara orolig att kroppen påverkas långsiktigt men det kanske gör att man inte kan prestera optimalt på kommande träningspass. Om man däremot regelbundet äter för lite – hoppar över måltider eller ännu vanligare, att man äter sina måltider men inte äter tillräckligt mycket, kan det påverka både prestationsförmåga och hälsa negativt.
Hur lång tid det tar för dessa negativa effekter att uppstå är individuellt. Ofta kommer de smygande och uppmärksammas inte förrän det redan gått för långt, till exempel i samband med en skada. I många fall är energibristen ”omedveten” – man vet helt enkelt inte hur mycket energi som behövs vid hård träning.
Många negativa effekter
Vissa tror att energibrist är ett ”tjejproblem” eftersom utebliven menstruation kan vara ett av symptomen. Men problemet finns även hos killar, som bland annat kan drabbas av sänkta testosteronnivåer.
Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning, däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning. Energibrist under en längre period kan leda till stressreaktioner eller frakturer, vilket inte är ovanligt bland löpare. Skelettet bryts ner och blir poröst, detta kallas benskörhet (osteoporos).
Andra negativa effekter är att immunförsvaret försämras – sjukdomsfrekvensen är därför ofta högre än hos andra idrottare. Långvarig energibrist kan även leda till försämrad hjärtfunktion och blodfettsprofil. Mag- och tarmkanalen påverkas och man kan få en försämrad magsäcktömning, förstoppning och avföringsinkontinens. Jag har även observerat IBS-liknande symptom (ont i magen, gaser, uppblåst känsla och diarré) hos många som äter för lite.
Viloomsättningen (energi som går åt i vila) minskar och metabola hormoner förändras, vilket kan leda till sänkt aptit och att hungersignalerna minskar. Järnbrist är vanligt hos löpare och i kombination med energibrist ökar denna risk. Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i kroppen. Kännetecken på järnbrist är bland annat trötthet, försämrad prestationsförmåga och dålig motivation. Hos ungdomar kan även energibrist leda till försämrad tillväxt och utveckling.
Långvarig energibrist kan också leda till psykisk ohälsa; stresståligheten minskar, risken för depression och social osäkerhet kan öka. Det kan även leda till ätstörningar eller stört ätbeteende.
Vad gäller prestationsförmågan vid energibrist under en längre tid, så kan följande egenskaper försämras:
- Muskelmassa
- Muskelstyrka
- Uthållighet
- Koncentrationsförmåga
- Svar på träning
- Koordination
- Immunförsvar
För att rätta till långvarig energibrist bör du som löpare se över ditt energiintag, matval och tajming. Det många anser vara ”nyttig” mat kanske inte alls är det bästa valet för en idrottare med hög träningsmängd. Alla idrottare måste anpassa sitt matintag utefter sin träning, jobb/skola och vardag.
Ibland måste du kanske minska på den energikrävande träningen för att komma i energibalans. Långvarig energibrist kan ha förödande effekter för hälsa och prestationsförmåga men upptäcker man obalansen i ett tidigt skede är chansen större att kroppen inte tar skada.
Vad kan man göra för att minska långvarig energibrist hos idrottare?
Först och främst bör kunskapen och medvetenheten ökas i detta område. Idrottare måste tänka till – tränar man mycket måste man äta mera. Det är ingen hemlighet att det kostar mer energi att förflytta en tyngre kropp så många löpare strävar efter en lägre vikt. Men om du är motionär finns det ingen anledning att ligga på gränsen viktmässigt. Är du elitlöpare bör du hitta en hälsosam vikt där du mår bra och kan prestera.
Tänk också på att en skada leder till att du inte kan springa alls under en längre period. Det är löparen som kan träna/tävla under flera år utan skador som kommer att bli bäst i slutändan – inte löparen som väger minst. Jag har observerat att många idrottare som går ned mycket i vikt märker en prestationsförbättring till en början, men efter några månader försvinner den positiva trenden och ersätts av skador och sjukdom.
Att vara uppmärksam på kroppen och göra medvetna matval är viktigt. Vid hög träningsmängd kan man inte enbart utgå från hunger eftersom aptiten inte alltid matchar energibehovet. A och O för att kunna träna och få resultat är att kroppen håller och att du mår bra.
