Att springa med överkroppen

Att springa med överkroppen


Springer du med hela kroppen – eller springer du mer som en huvudfoting? Och hur står det egentligen till med armpendling, andning och bålaktivitet? Här pratar vi om vikten av en stark och rörlig överkropp för löpare.

Löpning engagerar mer eller mindre hela kroppen. Hur mycket beror bland annat på saker som hur medveten du är om överkroppens rörelser när du springer, men även din rörlighet och styrka.

Överkroppen är en del av löparens växellåda. Många av er vet säkert att ju snabbare och bättre armarna jobbar desto snabbare jobbar även benen när du springer. Men en kraftfull, engagerad armpendling kräver medvetenhet – en engagerad rygg med baksida axel och en god rörlighet i axelled samt aktiverade muskler i bröst och bröstrygg. Allt för att du ska kunna dra armen bakåt med god rörelse och kraft, för att sedan kunna driva pendlingen framåt. Ungefär som du skulle spänna en pilbåge. Ju mer du kan spänna bågen, desto mer kraft och fart får pilen och ju längre går den. Eller tänk dig en våg som drar sig tillbaka för att sedan med full kraft slå in mot land.

Med hjälp av din armföring håller du också balansen och styr färdriktningen. Så inkludera rörlighetsträning och styrketräning för överkroppen. Det hjälper dig i din löpning – och det stärker dig i din vardag.
Men att skapa rörlighet och att aktivera musklerna kring axel, bröstrygg och skulderblad kan vara en utmaning. Det kan kännas stelt och stumt att jobba i kroppens tre olika rörelseplan* inte minst på grund av för mycket stillasittande och inaktivitet. Resultatet blir att musklerna ”checkar ut”. Men det är något du kan ändra på – se mina förslag på lämpliga övningar längre ner i texten.

Rörlighetsträning gör underverk även för andningen. Ju bättre rörlighet du har runt bröstrygg och bröstkorg desto bättre förutsättningar för dina andetag. Andningen – och hur du hanterar den när du springer – är en del av den upplevda ansträngningen i din löpning.

Det är lätt att vi reagerar med en ytlig andning när ansträngningen blir tuffare. Andningen liksom fastnar i halsen och vänder i luftstrupen. Syresättningen till alla de muskler som jobbar begränsas, och den upplevda ansträngningen blir onödigt stor och tar mycket kraft. Men om du vet att andningen är ett hjälpmedel och inte bara en kroppslig reaktion kan du förändra upplevelsen – och i förlängningen även din utveckling som löpare. Så var medveten och checka av andningen under träningspasset eller loppet. Slappna av i käkarna och dra ner andetaget ”i magen”. Att kunna ta hjälp av andningen i dina rörelser ger kraft och energi, både fysiskt och mentalt.

Att springa med överkroppen innebär också att koppla på bålen och din coremuskulatur. Tänk dig att bålen är som en korsett, helst en stark och stabil korsett. Vår bål innefattar delar av ryggens muskler likväl som magens fyra muskler. En stark bål hjälper dig med hållningen och gör dig till en starkare löpare.

Det finns en uppsjö av övningar för att stärka bålens muskulatur. På min topplista ligger alla varianter av ”plankan”. Kör både statiska och dynamiska plankor, men själv föredrar jag dynamiska plankor där jag räknar reps och set snarare än att hålla statiska positioner över tid.

Till sist – en varm rekommendation från en löpare till en annan: yoga! Yoga engagerar armar, bröstrygg, bål, säte och fötter – ja, hela kroppen från topp till tå. Det är också en utmärkt träningsform för att lära sig att bli medveten om andetaget och dess välgörande effekt. Yoga är också en träningsform där man rör sig i alla tre rörelseplan*. Vidare gör yoga gott för din rörlighet och balans, cirkulation och leder – och din kroppsmedvetenhet.

I februarinumret av Runner’s World finns en utmärkt artikel om yoga gör löpare. Läs, inspireras och yoga säger jag. Kom ihåg att yoga alltid går bra – yoga gör alltid skillnad.

Kom nu ihåg att springa med överkroppen också, där hjärtat bor. Spring med hjärtat också.

*Kroppens tre rörelseplan:
Sagitalplan: Vertikalt framåt/bakåt, delar kroppen i en höger och en vänster sida.

Frontalplan: Vertikalt från sida till sida, delar kroppen i en fram- och baksida.

Horisontalplan: Delar kroppen i över- och underkropp. Här sker rotationer, vridningar.

17 övningar för en starkare och rörligare överkropp:

Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga en starkare, rörligare överkropp. Tänk på att köra rörlighetsträning före styrketräning. En god rörlighet i leden ger en god rörlighet i muskeln.

Fokus rörlighet/muskelaktivering:

  • Katt och ko
  • Rotationer, skulderbladspressar
  • Rygglyft med simtag
  • Magliggande/stående ”Jorden runt”
  • Magliggande skulderbladslyft
  • Stående ängel
  • Liggande ängel

Fokus Styrka:

Drag- och pressövningar med motstånd/vikter såsom Kettlebells, hantlar, gummiband, TRX och skivstång. Exempel på dragövningar:
Kettlebellrodd, latsdrag med gummiband. Alltså övningar där du drar vikten, gummibandet etc. till dig. Exempel på pressövning: armhävningar i TRX, axelpress med hantlar. Alltså övningar där du pressar motståndet, vikten ifrån dig.

Övningar utan redskap som involverar och aktiverar axlar, skulderblad och bröstrygg.

  • Armhävningar
  • Tricepsarmhävningar
  • V-lyft axel/skulderblad
  • Axellyft
  • Dips

KORTA FILMKLIPP PÅ NÅGRA AV ÖVNINGASSFÖRSLAGEN:

Rotationer. Ingen annan skelettdel kan rotera så mycket som vår rygg. Den mår bra av det, den behöver det för att hålla sig i form. Det gör också muskler och leder i ryggen gott att rotera. Så vrid på dig och känn hur du liksom korkskruvar upp dig. Många av oss känner också hur det blir lättare att andas efter rotationsövningar. Du behöver inte gå till ytterligheterna utan mjukt och försiktigt i lugnt tempo. Rotationer kan göras stående, sittande, liggande. Oändliga varianter.
Andas med rotationerna. Tex. Andas in när du går upp, andas ut när du går ner.

Rolig rörlighetsträning, för att det är bra. Det ligger ingen prestation i rörlighetsträning. Här har jag lånat någon av sönernas innebandyklubba för att mjuka upp mig lite 🙂
Det gör gott för kroppens muskler och leder. Rörlighetsträning är ett bra smörjmedel. Det är ju så att alla våra muskler till syvende och sist fäster in i en led, ligament, sena. Med rörlighetsträning kommer kroppens ledvätskor mjuka upp lederna, ligamenten, senorna så de blir mer elastiska och musklerna får mer spelrum att jobba. Skaderisken minskar.
Led, ligament, sena. Det är olika ord för samma sak egentligen. Det är kroppens bindväv/fascia . Det som finns i hela vår kropp och som omsluter alla våra muskler.

 

V lyft axel/skulderblad aktivering där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Lyft armarna med sträckta armar, tummen uppåt. En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladspressar i fyrfota position. Raka armar. Vrid armvecket framåt. På så sätt låser du armen och kan inte böja den. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Jobba sen som om du tänker att du ska sänka ryggraden så att skulderbladen kan omsluta den. För progression, stå i en hög planka och gör samma sänkning av ryggraden.
8-12 reps. 3 set.

 

Skulderbladslyft där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot ”bakfickorna”. Armbågen i 90° vinkel. Handen i linje med armen. Lyft och tänk att skulderbladen ska mötas.
En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.

 

Katt och ko till din morgongymnastik. En klassisk Yogaövning. Mjukt och försiktigt. Tips! Andas ut när du trycker upp ryggen, andas in när du svankar.

Jorden runt; 360° . För rörlighet och styrka. För styrkan använd en hantel eller viktplatta. Max ett kilo, det räcker gott. Det funkar också utmärkt att fylla en flaska med vatten och använda. Tänk på att sänka axlar och skulderblad ner mot ”bakfickorna ”. 8 varv åt ena hållet, åtta varv åt det andra.

 

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kommer du närmare loppet kunna vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.

Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Tre snabba millopp i sommar!

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se


Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.


Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD

Cityfartlek med Lisa och Pulseboost HD


Är du i storstaden och vet inte riktigt hur du ska få till ett effektivt pass? Lisa Beskow, Head Coach och Team Captain för adidas Runners Stockholm, ger dig passet där du nyttjar stadens naturliga inslag.

En kul form av fartlek är att låta stadsmiljön styra passet. I stället för att se rödljus och folk som ett irriterande störningsmoment i löpningen – se dem som något att anpassa farten efter! Låt ett stoppljus bli ett naturligt stopp. Är det många människor där du springer? Kör lätt och kanske lite sicksackande jogg. När det öppnar upp sig så tar du chansen och trycker på i din snabba fart. En sådan här stadsfartlek under 20–30 minuter kan räcka för att du ska få ett riktigt effektivt, lekfullt och tufft träningspass.

Ställer löpning i stadsmiljö särskilda krav på en löparsko? Ja, det menar adidas Runnings produktchef Stephan Schneider.
– Att springa i en storstad liknar ingenting annat. Trafiken, stoppljusen och alla människor skapar unika utmaningar. De här dynamiska stadsmiljöerna och de urbana löparnas energi inspirerade oss att skapa en ny sorts löparsko, säger Schneider.
– adidas inledde därför ett samarbete tillsammans med löpare i storstäderna New York, Paris och Berlin. Målet var att ta fram en löparsko utvecklad av och för urbana löpare. Resultatet blev Pulseboost HD, som också är den första skomodellen med det nya Boost HD-materialet i mellansulan.

Pulseboost HD finns att köpa i olika färger på adidas.se och kostar 1 399 kronor.

En sko för urban löpning – full med innovationer

  • Boost HD-mellansulan är stabilare än tidigare versioner i Boost-materialet. Detta tack vare att HD-materialet har högre densitet. Men det har fortfarande en 70-procentig energiretur! 
  • Den låga sulprofilen och häldroppet på 8 millimeter ger god kontakt med underlaget. Det betyder att du alltid är redo för snabba riktningsförändringar på stadens trafikerade gator.
  • Continentals nya Adaptive Traxion-material i yttersulan ger maximalt grepp på alla underlag, såväl vått som torrt. Det krävs vid snabba, tvära riktningsförändringar.
  • En 40 procent större anläggningsyta under hälen ger säkrare landningar.
  • En jämnare fördelning av tryckpunkterna ger bättre stabilitet – och minskar risken för att skon ska glida på underlaget.
  • Ovandelen är sydd i ett nytt, flexibelt material kallat Adapt Knit som anpassar sig efter din fots form – inte tvärt om.
  • Här har Adapt Knit-materialet kompressionsegenskaper för att ge stöd, utan att begränsa rörligheten i fotleden.
  • Den tajtare och styvare stickning här ger mer stöd i sidled för foten, vilket behövs vid snabba riktningsförändringar. 
  • Invävt reflexmaterial ger stöd i sidled – och säkerställer att du syns bättre när du springer dina kvällsrundor genom city.