Du har gjort hemläxan och byggt en stabil grund. Nu är det dags att finslipa formen inför ditt lopp – med coach LG Skoog som din guide! Ska du springa ett lopp så förbereder du dig förstås grundligt. Sen gäller det att lyckas med formtoppningen – för det finns ett antal sekunder eller minuter att vinna på en strukturerad formtoppningsträning de sista veckorna innan ett viktigt lopp. Generellt får du bäst effekt om du har skapat en bra grund. Har du slarvat med träningen eller om du bara tränar två gånger i veckan så kan formen bli ojämn, eller så…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ida Nilsson, som tävlar för Crafts elitteam, är i Thailand för att springa VM i ultratrail. Vi har pratat form, träning och skoval med henne inför den 80 kilometer långa VM-tävlingen på lördag.
[Artikel presenteras i samarbete med Craft Sportswear] Ultratrail-VM går 06.30 på lördag morgon (5 november) i Chiang Mai i Thailand. Ida Nilsson, som springer för svenska Crafts elitteam, är ensam svensk tjej i startlistan på den längsta distansen 80 kilometer. På den kortare distanser 40 kilometer, som startar en timme senare, finns fler svenska löpare (se vilka som springer i rutan längre ner).
Hej Ida! Har ultratrail-VM varit det stora målet för dig i år? – Ja, det har ju blivit framflyttat några gånger så det känns jättekul att få köra. Jag har aldrig kört VM tidigare, utan har kört de olika tourerna som oftast jämställs med VM. Det är kul och bra för sporten att man försöker få till ett samlat mästerskap där alla löpare kommer, oavsett skomärke. Sen är det extra kul att vi är ett ganska stort svenskt team här, även om jag är ensam svenska på den långa 80-kilometersdistansen.
Du har laddat upp lite annorlunda senaste tiden med träning och vandring i Himalaya. Kan du berätta lite om upplevelsen och vad det gett? – Ja, det var en udda ”pre-camp” i Nepal, men det känns som att det har funkat bra och att jag fick effekt av vistelsen. Jag hade lite småskavanker med skador och ett fall vid Ultra Pirineu, så det var perfekt med två veckor med lågintensiv rörelse men ganska mycket tid med högre puls på grund av höjden. Nu känner jag mig mer hel samt i bättre form, så det funkade bra.
Hur verkar VM-banan vara, och hur varmt är det? – Jag har sett 40-kilometersbanan som är början och slutet på vår 80-kilometersbana. Terrängen är som jag trodde, djungelstig med brant uppför och utför blandat med en del ”dirtroads”. Det är cirka 30–32 grader varmt och hög luftfuktighet, så det kommer bli tufft.
Vad har du för målsättning med loppet? – Först och främst vill jag komma runt en ultra på ett värdigt sätt igen efter att ha varit tvungen att bryta CCC på UTMB. Konkurrensen är tuff, men jag satsar på en topp 10–15-placering.
Ida vinner Kia Fjällmaraton i Åre 2022. FOTO Fjällmaraton
Du har gjort en fin comeback i år med bland annat seger i Åre Fjällmaraton. Kan du berätta lite om hur du har tagit dig tillbaka? – Jag sprang ju redan stora delar av sommaren 2021 efter min fotoperation, men då hade jag svårt att få till långpassen. Dessutom blev framför allt utförslöpningen hämmad och jag fick ta det försiktigt. Det gjorde att jag inte riktigt kunde prestera på min högsta nivå.
– Men i år har både långpassen och utförslöpningen fungerat bättre och bättre, men då har sjukdomar med både covid och vanlig influensa stört delar av årets träning och tävling. Så det är först nu på hösten jag kunnat träna för fullt.
– Så förutom segern på Fjällmaran har det varit en ganska tråkig sommar om man ser till träning och tävling. En fot har även stört lite på träning och under några lopp. Men de senaste månaderna har det gått bättre med både långpass och utförslöpning.
Efter helgens VM – vad har du för drömmar och mål kvar? – Jag ska försöka knipa en ”Golden ticket” (garanterad plats) under vintern i något lopp för att kvalificera mig till Western States 100 miles (160 km) i Kalifornien i USA i början av nästa sommar. Så om jag lyckas ta en av platserna blir Western State mitt stora mål under första delen av året. Om jag inte lyckas så får jag ta till en plan B.
Vad är det som lockar med just Western States? – Det har lockat mig under lång tid, men olika grejer och skador har satt stopp. Om jag ska springa en lång ultra är det just det loppet jag vill köra. Jag tror det passar mig bättre än riktigt långa och mer tekniska bergslopp i Alperna. Det skulle vara spännande att ta sig an utmaningen i ett så anrikt och unikt lopp.
Du springer för Crafts elitteam, vad betyder det för din satsning? – Under UTMB-veckan träffade jag stora delar av teamet, och det känns väldigt familjärt. Vi är inte så många löpare än i teamet, men det gör att vi kan vara med på resan i satsningen. Sedan är det såklart ännu mer speciellt att Craft är ett svenskt märke.
– I min satsning betyder det såklart jättemycket, och jag tycker verkligen att det är kul med den satsning Craft gör på löparskor. Man ser hela tiden hur det utvecklas, med fler och fler modeller. Jag har alltid gillat Crafts kläder både i funktion och design, så det är kul att vara med och kunna ge feedback i utvecklingen av de löparskor som kommer framöver.
Kan du berätta lite om CTM Ultra Carbon Trail och några av de andra skomodellerna från Craft? – CTM Ultra Carbon Trail har riktigt bra grepp om det är lerigt och jag tycker kolfiberplattan ger bra respons. Den passar bäst för traillöpning som är utmanande, men inte den allra mest tekniska. I svenska fjällen skulle jag säga att den funkar mycket bra för många löpare. Den tål mycket och sitter bra på foten.
– Sen gillar jag verkligen Craft Pro Endur Distance när jag springer på väg, och jag har förmånen att kunna tävla i en trailversion av just den skon som jag tror kommer släppas under 2023 till alla löpare. Den kommer passa mig perfekt på exempelvis Western State.
SVENSKA VM-TRUPPEN I THAILAND 39 km DAMER: Lina El Kott Helander, Sanna El Kott Helander, Emilia Brangefält, Johanna Gelfgren HERRAR: Sebastian Ljungdahl 80 km DAMER: Ida Nilsson HERRAR: Simen Hjalmar Wästlund
Craft CTM Ultra Carbon Trail
Ultra-konceptet i Crafts löparskor är byggt för hög fart under långa sträckor och innefattar lätta och snabba löparskor som kan användas på olika typer av underlag. Plattformen ger en perfekt balans mellan sultjocklek, drop och anfallsvinkel, vilket innebär att du kan bibehålla bästa möjliga löpsteg under lång tid.
CTM Ultra Carbon Trail finns i flera olika färger och både i dam och herr modell.
CTM Ultra Carbon Trail är utvecklade för traillöpning och långdistanslöpning i tuff terräng. Skorna kombinerar Crafts unika skum UD Foam i mellansulan med en finstämd kolfiberplatta för optimal respons och effektivt driv i steget.
Dessa tekniskt avancerade löparskor har även en Vibram Megagrip yttersula som ger effektivt grepp på grova underlag samt en ovandel i tunn men slitstark nylon-mesh som både skyddar foten och ger hög komfort. Ett perfekt val vid intensiv traillöpning.
Den tunna kolfiberplattan är integrerad i mellansulan, och är delad mellan stortån och de fyra övriga tårna. Konstruktionen ger löparens fot större rörelsefrihet och en optimal energiretur – nästan som en trampolin – oavsett hur underlaget ser ut. Tillsammans utgör mellansulan och kolfiberplattan en lätt och optimalt balanserad konstruktion. Sulans tjocklek och vinkeln på lutningen mellan häl och tå, i kombination med mellansulans material och den integrerade kolfiberplattan, gynnar löphastigheten under långa distanser.
Ovandelen är tillverkad i ett högfunktionellt nätmaterial, sömlöst sammanfogat för optimal komfort. Materialet är flexibelt och både andas och ger stöd där det behövs, utan att kompromissa med hållbarheten.
Passformen är tajt över mellanfoten för att gynna kraftöverföringen och ge löparen full kontroll genom hela stegcykeln, och kan enkelt justeras med hjälp av det innovativa och stabiliserande snörningssystemet. Den anatomiskt formade tåboxen låter tårna röra sig på ett naturligt och effektivt sätt – med bibehållen komfort. Om du är mellan två storlekar, eller föredrar extra utrymme, rekommenderar vi att du väljer en storlek större än normalt
Craft PRO Endur Distance finns i flera olika färgval och i dam/herr modell.
Craft PRO Endur Distance är utvecklad för dig som söker en lätt sko med mycket dämpning och spänst i frånskjutet.
Craft PRO Endur Distance är utvecklad för att alla delar ska samverka på ett optimalt och balanserat sätt. Det nyutvecklade och innovativa Pebax-baserade PX Foam-materialet i mellansulan ger inte bara en optimal och responsiv stötdämpning med bra flexibilitet – tack vare dess låga densitet är det också 20 procent lättare än traditionellt EVA-material. Detta trots att sulan är hela 36 millimeter tjock.
Ovandelen är gjord i ett slitstarkt och lätt funktionsmaterial som både transporterar bort fukt effektivt, andas bra och ger en följsam komfortabel och ergonomisk passform – med stöd där det behövs.
Den infällda yttersulan i greppigt och slitstarkt gummi bidrar till skons stabilitet, utan att addera onödig vikt. Detta genom att sulmaterialet bara sitter placerat där det behövs.
Den låga vikten i kombination med mjuka men stabila landningar och en suverän spänst i frånskjutet gör att Craft PRO Endur Distance är ett optimalt val för både kortare återhämtande pass såväl för löpning under lång tid.
Känns det motigt ibland? Då kan du testa någon av dessa fyra motivationshöjande veckoutmaningar.
Det händer oss alla att motivationen kan tryta en aning. För att hjälpa dig själv över motivationströskeln kan du testa att hitta små utmaningar eller att göra justeringar i träningen. Ofta behöver du bara göra en liten förändring eller tänka nytt kring din träning för att bli sugen på att köra igen.
Här är några veckoutmaningar som kan hjälpa dig att jobba dig förbi en eventuell motivationssvacka. Du kan plocka en utmaning för att bryta av din träningsperiod, eller kanske köra två utmaningar på raken – till exempel genom att inleda med mängdveckan och därefter genomföra styrke- och rörlighetsveckan. Eller varför inte gå all in och genomföra alla fyra veckorna på raken?
Dessa utmaningar är främst tänkta för att väcka träningslusten hos dig som drabbats av motivationsbrist eller som kört fast i träningen. Har du aldrig motivationsbrist så kör du förstås på med träningen som vanligt.
UTMANING 1: Testa en mängdvecka – slå distansrekord
Gör så här: Försök att under en vecka springa så många kilometer du klarar av. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer.
Testa en vecka med bara lugna, långa distanspass.
Därför ska du anta utmaningen: Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.
Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall bör du springa fyra till fem pass denna vecka varav ett dubbelpass – då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord från 45 till 65 kilometer på en vecka.
Springer du fem dagar per vecka bör du springa sju till åtta pass denna vecka med ett eller två dubbelpass. Då har du minst en vilodag och ökar ditt mängdrekord från 65 till 90 kilometer på en vecka utan problem.
Lägg alltså gärna in någon eller några dagar med dubbelpass, till exempel 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen. Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.
Enda problemet med en sådan här vecka är att tidsåtgången för träning ökar. Då kan det vara tidseffektivt att planera in morgonjogg, lunchträning eller transportlöpning vissa dagar. Gläds sedan åt ditt distansrekord i slutet av veckan!
UTMANING 2:En vecka med mycket styrka och rörlighet
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra tre till fyra pass med styrketräning. Det kan vara något pass på gymmet med vikter och några pass i cirkelträningsform med fokus på ben och bål. Dessutom ska du lägga ordentligt med tid på rörlighetsträning – både rena stretchövningar, dynamiska rörlighetsövningar och yin yoga-inspirerade övningar.
Styrketräning med vikter och rörlighetsträning kan göra susen för din löpning.
För att minska träningsvärken ska du mellan passen lägga in korta jogg- eller distanspass på 4–6 kilometer. En sådan här vecka är det lämpligt att köra styrketräning varannan dag och vila eller springa ett lugnt distanspass de andra dagarna. Rörligheten genomför du i samband med styrketräningen.
Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med din kropp och vilka muskelgrupper du blir extra trött i. Identifiera svaga punkter och områden med förbättringspotential och ge dem lite extra kärlek framöver.
UTMANING 3:En vecka med intervaller och backträning
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning.
Backträning är också löpspecifik styrketräning.
Lämpliga pass är:
1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.
2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ motsvarande din 1 500-metersfart).
3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.
4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort (15 sekunder) mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.
Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodagar eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass.
Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.
Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.
UTMANING 4:Testa en alternativträningsvecka
Gör så här: Denna vecka ska du träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. (Men du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.)
Testa crosstrainer – jobbigare än du tror!
Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsmodeller inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.
Prova också gärna några olika alternativ under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också.
De utvalda löparna i The North Face Trail Team by Runner’s World börjar närma sig sitt slutmål – Kullamannen. Här ger teamcoachen Fanny Borgström sina bästa tips på formhöjande pass inför loppet.
Den sista tiodagarsperioden före start lägger jag inte in så många pass. Nu ska jobbet vara gjort och ett enstaka pass kommer ändå inte kunna skapa magi. Att hålla igång och träna är förstås absolut en fördel men jag brukar genomföra mitt sista hårda pass cirka tio dagar före tävling. Passet brukar vara tävlingsspecifikt, där både utrustning och energiplan får en sista prövning.
Ett upplägg kan vara 4 x 5 kilometer i tävlingsfart (jag brukar utgå från puls i terrängen eftersom det kan vara svårt att beräkna kilometertider). Om det känns tungt eller om du har någon skadekänning så avbryt passet och ge dig själv en klapp på axeln för att du är modig nog att lyssna på kroppen. Spara pannbenet till tävlingsdagen!
Generellt brukar man också dra ner träningen stegvis inför ett tufft lopp. Det kan innebära att du kanske kör 60–70 procent av din normala träningsvolym näst sista veckan, och bara 40–50 procent under veckan före tävling. Antalet pass kan däremot vara detsamma, men korta ner dem och så även intensiteten – varje pass ska avslutas med känslan av att ”jag hade klarat mer!”
Ett av mina favoritpass cirka 3–5 dagar innan tävling, beroende på distans, är 5 min + 2 x 2 min + 3 x 1 min + 3 x 30 sek. Känslan ska vara lätt, du ska ha mer att ge men ändå få lite fart i benen. Anpassa efter din känsla och dina behov men komihåg – ingen mjölksyra!
Kullamannen avgörs den 4–5 november på Kullaberg i västra Skåne. Läs mer om loppet och de olika distanserna här!
Numera lanseras nya träningsmodeller för löpning året runt – och hösten är absolut inget undantag. Vi har sållat ut 16 guldkorn till dig som är sugen på ett par nya löparskor. Sportskoindustrin har under de senaste åren arbetat intensivt för att förkorta ledtiderna från produktidé till att skon blir producerad och levererad ut på marknaden. Den långvariga pandemin med isolering och nedstängda fabriker har dock ställt till det avsevärt för tillverkarna. Resultatet har blivit att såväl helt nya som uppdaterade versioner av etablerade modeller blivit försenade. Det har inneburit att leveranserna till butikerna har spritts ut ovanligt mycket. Många…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
