MEST LÄSTA
Bokrecension: Running with destiny
Blogg

Bokrecension: Running with destiny


Den före detta elitlöparen Toby Tansers liv verkar ha en förutbestämd mening. Förutom en karriär som elitlöpare är han också författare, filantrop, löpcoach och grundare av bland annat välgörenhetsorganisationen Shoe4Africa. Nu har han skrivit en bok om sitt fängslande liv: Running with destiny. Vi bad Ingmarie Nilsson att recensera den.

Tanser föddes i England, men har rest och bott över nästan hela världen. Under 1990-talet bodde han även i Sverige och tävlade för Spårvägen.

Tansers nya bok Running with Destiny handlar om hans liv mellan 1995 och 2015. Den börjar med hur han som ung tonåring under en vansinnig klippklättring tillsammans med sin äldre bror bestämde sig för att hans liv skulle ha en mening och inte bara vara en personlig upplevelse. Exakt hur visste han inte då.

Toby växte upp med fem syskon i ett stort viktorianskt hus från 1901 i Sheffield i norra England. Arbetslösheten var hög och familjen tillhörde inte de välbärgade. Men trots skralt om pengar, andrahandskläder och semestrar i en gammal Volkswagen-van så upplevde han det aldrig som att han var fattig. Gäster var alltid välkomna och familjens utflykter innebar alltid äventyr och nya upptäckter. Ibland skämdes han över sina annorlunda hippie-klädda föräldrar men i boken beskriver han dem både kärleksfullt och roligt. 

Däremot var skolan som ett fängelse för Toby. Han ville spela teater. Då kände han sig fri och lycklig. Det där med att ”bli” något och göra karriär förstod han inte alls trots att han ständigt fick höra att det var enda möjligheten om man inte ville fastna i fattigdom och arbetslöshet.

“I did not have a clue about the ensuing week as my dreams changed like a weather vane. But no, I must specialize and select subjects to aim towards a specific university degree – this provided the route to secure a stable job.”

Toby började skolka. Det enda han egentligen gillade i skolan var historia och fotboll. I en familj där ingen sportade såg han nämligen en möjlighet att få lysa och bli bäst på något. Men det blev inte i fotboll trots att han älskade det. Det blev i löpning.

“My goal? Prove I could run faster than my friend, then shimmy back to the soccer squad.”

Men löpning var inte ”lätt”. På den tiden var löpare dessutom ett gäng skumma, magra typer med drägel i mungipan. Men skolans coach peppade honom. Toby upplevde också en ny mental känsla av att tankarna flöt lättare, energin ökade och att han kunde dagdrömma hur mycket han ville när han sprang. Han gillade också att prestationsförbättringarna berodde helt på hans egen insats – inte ett lags. Och snart var han en av de bästa i sin klubb.

Som läsare får vi även följa hans snillrika, både lagliga och mindre lagliga, jobb för att få ihop pengar så han kunde köpa sin första motorcykel. Den ökade inkomsten gjorde också att han började drömma om att resa.

Då var Toby 16 år och hade hoppat av skolan.

Han for till Amsterdam. Han ville bli konstnär men hade inte ens råd med ett skissblock. Ofta fick han inte i sig mer än en macka om dagen. Till slut kunde inte ens sista hålet på skärpet hålla uppe hans byxor.

Han tiggde, lånade en gitarr och spelade men slutade när han blev erbjuden pengar för att inte göra det. Han lyssnade på timslånga religiösa tillställningar för att få en gratismåltid och sov under träden eller på en bänk i parker.

Han liftade runt i Europa och överlevde mest tack vare snälla människor.

För Toby var allt ett äventyr men så småningom kom han tillbaka till England. Fattig och vilsen.

As I rotated in circles, the world, like a vibrant comet, sped onward. Every person has a calling, and this life did not match my ambitions. Something was missing, and I did not know what.

1990 var hans liv fullt av festande, sena nätter och rökfyllda lungor. Om det inte hade varit för att han råkat se sin forna löparkompis Carl Thackery tävla mot några av de bästa så hade Toby kanske fastnat i tv-soffan med en öl i ena handen och en cigarett i den andra.

Där och då bestämde han sig för att börja springa igen och göra något åt sitt liv. Han for till sina släktingar på Island.

Oförberedd, med enda målet att slå sin vän på en löptävling för att vinna en öl, ställer han upp i ett lopp, vinner och sätter banrekord!

Oförberedd, med enda målet att slå sin vän på en löptävling för att vinna en öl, ställer han upp i ett lopp, vinner och sätter banrekord!

Det var så stort att han blev kontaktad av Nike.

Då slutade han röka.

Toby berättar om hur detta öppnade dörrar till en helt ny värld. Men efter ett par år kändes inte längre Island som det bästa stället att bo på.

Möjligheterna var oräkneliga och det slutade med att han tillsammans med sin svenska vän hamnade i Sverige och Överhogdal – som inte direkt var en metropol. När erbjudandet om en lägenhet i Solna kom från Stockholm Spårvägen, en av Sveriges största löparklubbar, tog vännerna chansen. Från att ha tränat helt ostrukturerat började Toby träna seriöst med klubben och gjorde ännu större framsteg.

Plötsligt tävlade han mot sin idol, Simon Robert Naali från Tanzania, och blev även erbjuden att träna tillsammans med honom. Toby trodde det var ett skämt men det var just detta mötet, tillsammans med drömmen om att bli en så bra löpare som möjligt, som gjorde att han sedan hamnade i Afrika.

Under ett kapitel får vi följa Tobys första möte med Kenya. Det var varken som han drömt eller hoppats på. Bagaget försvann, han hade ingen att kontakta och förstod inte alla sociala koder. Han ville därifrån. Men innan dess skulle han i alla fall springa en gång. I jeans, tröja och utslitna löparskor.

Han valde sitt vanliga ”Go right and you can’t go wrong” när han gav sig av. Det ledde till att han träffade ett gäng löpare som förändrade allt.

Han beskriver sina dagar i det extremt primitiva tältlägret som allt utom glamorösa.

”It felt like we trained all day long – six days a week, three times a day, and with a seventh single-day run being the welcomed reprieve. If I sought immersion in athletics, I trod water at the bed of the deepest water.”

Alla tränade stenhårt, mer än vad coachen sa, och ingen ifrågasatte. Man bara gjorde.

Enda ”nöjet” var när det kom en tidning som man delade med ett rakblad i bitar som skickades runt.

Toby lärde sig att uppskatta det enkla livet. Han lärde sig om kenyanernas livsfilosofi och upptäckte en helt ny värld.

Och vad verklig fattigdom är och betyder.

Men han upptäckte också att materiell fattigdom inte betyder själslig fattigdom. Att glädje, lycka och tacksamhet är något vi till stor del skapar själva.

Men han upptäckte också att materiell fattigdom inte betyder själslig fattigdom. 

Toby lärde sig snabbt att älska det kenyanska landskapet, människorna och gästfriheten. I ett kapitel får vi uppleva hans första jul där när han blev kallad Jesus.

Toby förstod snart att det är en oerhörd lyx att springa bara för att man mår bra av det. Kenyanerna sprang för att det var deras enda väg ur fattigdomen.

Toby hamnade i Iten där prästen Colm coachade en mängd världslöpare. Toby blev en del av gruppen. Men efter sex månader där var Toby till slut tvungen att åka tillbaka till Stockholm.

Innan han åkte lämnade han alla sina ägodelar, inklusive kameran och alla kläder, till människorna som varit så frikostiga och generösa mot honom. Han gav till och med bort skorna han hade på sig till taxichauffören som körde honom till flygplatsen. Att resa utan skor i Kenya är ingen stor grej –men det är det i Europa. Något han nu fick erfara den hårda vägen. Men det var också startskottet till det som sen skedde.

Han insåg att hans idrottsliga karriär egentligen bara var en bricka i det som var hans livsuppgift.

Toby hade förälskat sig i Kenya och ville hjälpa landets människor. Hans erfarenheter blev en första bok: Train hard – win easy. Och trots att han tappat gnistan för att träna hårt och tävla så fortsatte han. Det var nämligen det som gjorde att han kunde fortsätta resa och tjäna en del pengar.

Under flera år for han runt i världen som en vagabond men hela tiden jobbade han vidare på sitt projekt med att skicka skor till Kenya. Det var egentligen inte för att de framför allt skulle kunna springa – utan för att människorna skulle slippa hakmaskarna som finns överallt i jorden.

Tobys fokus skiftades mer och mer mot att bli hälsorelaterat.

Han bestämde sig för att springa upp till Kilimanjaros topp som ett sätt att skapa uppmärksamhet för att samla in pengar till sitt projekt.

Men innan dess lovade han sin dåvarande flickvän en sol-och-badresa till Zanzibar. En resa där precis allt hade kunnat ta slut då han blev attackerad av två män med machetes som sargade hans kropp med hugg och slag. Kapitlet där han beskriver händelsen är som hämtat från en skräckfilm –med skillnaden att det var på riktigt.

Tack vare doktor Mehta slutade allt väl. Men det krävdes en enorm mängd tur, lånad livstid, en hjärnoperation, titanimplantat och lång rehabilitering. (Tretton år senare skulle han vara lika nära döden då andra sidan av hans skalle spräcktes.)

 ”I truly learned to live”.

Rehabiliteringen var lång. Han hamnade i New York, blev hemlös och helt utan ägodelar. Löpningen blev än en gång hans räddning. Först genom tävlandet och sen då han blev invald till New York Road Runners kommitté och så småningom sprang sitt första välgörenhetslopp.

Toby var fortfarande i New York vid tidpunkten för terrorattackerna mot World Trade Center den 11 september 2001. Än en gång blev han påmind om livets skörhet.

Kanske var det den händelsen som gjorde att han verkligen tog steget till att från absolut ingenting skapa välgörenhetsorganisationen Shoe4Africa.

Vi får läsa om detta, om orättvisor, om hur kvinnor utnyttjas och lider, om uråldriga ritualer och om hur han skapar möjligheter för kvinnor. Men även om att det går åstadkomma underverk både för människors hälsa och levnadssituation utan pengar och utan att organisationen tar det mesta av vinsten.

Den fyrfaldiga segraren i New York marathon, Mary Keitany, är en av de som började sin karriär tack vare Tobys Shoe4Africa-event.

Något Toby fick erfara är att hur fattiga människor än är så har man stolthet. Att bara skänka saker är inte alltid rätt väg.

Ett gigantiskt arbete började för att skapa en förändring. Dessutom hamnade Toby mitt i det stora upproret och den våldsamma politiska konflikten i Kenya 2007–2008. Han fick verkligen erfara vad ”run for your life” kan betyda och smärtan när vänner dör.

”I, who grew up with Margaret Thatcher politics, miners’ strikes, and poll-tax marches, was no stranger to demonstrations. Living in the social democratic stronghold of England, where protest rallies happened weekly and participating in a march could likely earn you school credits, I understood disputes. But the violence and bitterness, turmoil, and havoc, accompanying this unrest was horrifying. The strife, grievous and brutal, escalated.”

I mars 2008 anordnar han sitt första fredslopp och besöker även en av de kyrkor som blivit vandaliserade som synts över hela världen och blivit en symbol för konflikten. Det förändrade hans liv för evigt.

I ruinerna låg brända lik från oräkneliga människor. Toby får höra berättelser som är helt omöjliga att förstå men han återger allt med en inlevelse som inte lämnar någon med ett hjärta oberörd.

“You see this piece of a headscarf, the blue cloth, look,” the man pointed to the toasted material where one scrap was surprisingly recognizable. “This belongs, belonged, to a sister, a cripple. She sat in a wheelchair. Her burned chair is right there,” his arm gestured to a fire-ruined metal frame. “She aged over eighty years and injured who? You know, the youngest to die was three months old.” Unable to stop himself, he broke into convulsing sobs. Tearful moans garbled his words,

“The mob, who were our neighbors, our very neighbors, they had snatched my baby and hurled her into the fire, to die, in the worst of the flames.”

Som så många gånger förr i Tobys liv verkar ödet hjälpa honom. Eller kanske allt var menat från början och förutbestämt som doktor Mehta hade sagt? Vem vet. Men oavsett blev detta besök i kyrkoruinen och ett kafébesök starten på hur Toby byggde Kenyas första (!) barnsjukhus. För som i så många andra länder prioriterades inte barn överhuvudtaget i Kenya. Behövde de sjukhusvård fick de söka hjälp på de sjukhus som fanns men ofta utan att få hjälp. Fick de hjälp var ändå ingenting anpassat för dem. Av alla barn som dog gjorde 80 procent det utan att ens ha fått träffa en sjukvårdare.

Utan erfarenhet, utan en plan, utan support och utan någon egen vinning eller säkerhet tog Toby sig an projektet. Att få ihop 10 miljoner dollar är aldrig enkelt och att få ihop det till ett avlägset hörn i Afrika utan någon (betald) reklam och utan lön kan verka snudd på omöjligt. Även om det handlar om att rädda barn.

Läs mer på Toby Tansers hemsida och Shoe4Africa

I ett av kapitlen får vi berättat om alla motgångar Toby går igenom. Inklusive vänner som försvinner och flickvänner som gör slut på grund av hans ambitioner. Men med en dåres envishet fortsatte han mot sitt mål.

Samtidigt fortsatte han bland annat att coacha, skriva böcker, ordna välgörenhetslopp för Shoe4Africa, driva en anti-malaria kampanj, ordna julgåvor med mat till de fattigaste och starta upp ett projekt med att bygga en Shoe4Africa-skola. Mer än en gång förundras man av hans enorma drivkraft och dedikation.

År 2010 bestämde han sig för att försöka fullfölja sin dröm om att bestiga Kilimanjaro.

”From the Sea to the stars” började vid kusten i Mombasa och slutade 5 895 meter över havet på bergets topp. I snitt 64 kilometer per dag i en vecka. Under ett kapitel får vi följa detta, minst sagt heta och iskalla, äventyr som är snudd på ofattbart att han ens kom på att göra.

Running with destiny är en bok för alla som älskar löpning. Det är också en bok för alla som vill skapa en bättre värld, som tror att drömmar kan bli sanna och om människors både onda och goda sidor. Vi får ta del av Kenyas historia och människors starka vilja och önskan om ett bättre liv inte bara för sig själv utan framför allt för sin familj.

Vi får läsa berättelser om människor som gör det omöjliga möjligt, om drömmar som blir sanna och mål som uppnås. Men även om ofattbart lidande, om vansinniga orättvisor, misär och oändlig sorg.

Det är en bok med de största kontraster men även likheter vi människor delar. Om ödet, tillfälligheter och om att följa sitt hjärta.

Toby har lyckats att med enbart sponsorpengar, och utan att tjäna något på det själv, bygga ett flertal skolor och barnsjukhus.

Personligen tyckte jag den var oerhört bra och rekommenderar den verkligen. Faktum är att jag tycker alla ska läsa den för att förstå löpningens storhet såväl som livets skörhet.

Tre andra böcker av Toby Tanser: 1. Train Hard, Win Easy. The Kenyan Way. 2. The Essential Guide to Running The New York City Marathon. 3. More Fire. How to Run the Kenyan Way.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Antar du läsarnas egna månadsutmaning?
Blogg

Antar du läsarnas egna månadsutmaning?


Vad vill ni ha för utmaning i november? Det frågade vi medlemmarna i vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021. Här är svaret!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Under oktober körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?). Inför november frågade vi Facebook-gruppen vad de ville se för utmaning för november. Baserat på deltagarna Ulrika Landins och Maria Bergströms förslag har vi nu tagit fram #RWläsarnasutmaning – och det handlar om att få in lite basmil. Häng med!

Utmaningen #rwläsarnasutmaning består av två delar, och du kan välja den som passar dig bäst:

1. Samla ihop minst 100 kilometer under november.

Det här målet för november kan genomföras på flera olika sätt. Springer du till exempel en runstreak om minst 1,6 kilometer om dagen behöver du nu öka till 3,34 kilometer per dag.

Om du inte kör en runstreak kan du förstås fördela de 100 kilometerna som det passar dig bäst (OBS! Du ska inte springa 100 kilometer utöver din normala löpträning, utan de ska vara en del av den totala mängden löpning under månaden.) Målet är att du samlar ihop minst 100 kilometer löpning under november – hur och när och var du väljer att göra det är helt upp till dig.

2. Spring 10 procent längre än vad du gjorde samma månad förra året.

Det här målet för november utgår från den totala mängden löpning du gjorde under november förra året – och sedan ökar du den distansen (eller tiden om det passar dig bättre) med tio procent. Det här målet passar både den som inte vill eller kan springa 100 kilometer på en månad (som ovan) – eller den som redan i dag springer mer än 100 kilometer per månad.

Sprang du till exempel 50 kilometer totalt under november 2020 så ska du nu alltså springa minst 55 kilometer sammanlagt 1–30 november. Sprang du 120 kilometer 2020 så springer du 132 kilometer – och så vidare.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2021-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWläsarnasutmaning.

Nu kör vi, mot fler kilometer i november!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Oat Bar Salty Peanut – perfekt i det långa loppet
Blogg

Oat Bar Salty Peanut – perfekt i det långa loppet


I betalt samarbete med Eurosport Nutrition presenterar vi Oat Bar Salty Peanut – en mycket god energibar som är perfekt för längre pass och tävlingar.

[ANNONS] Eurosport Nutrition är ett relativt nytt varumärke inom sportnutrition med produktfokus på både hälsa och prestation. Produkterna, som täcker in energibehovet inför, under och efter träning och tävling är vetenskapligt framtagna och med kvalitetsingredienser. Både sportdryck, energigels, energibars och återhämtningsdryck är testade av både eliten och motionärer vilket borgar för den bästa funktionen och tilltalande smaker i det stora sortimentet.

Här kan du kolla in hela Eurosport Nutritions produktsortiment!

Energibars är något som många löpare kan ha nytta av under längre aktiviteter då sportdryck och gels kan bli väldigt enformigt för magen (och kanske även sinnet).

Eurosport Nutrition har flera energibars att välja mellan, med den gemensamma nämnaren att de verkligen är lätta att få i sig under fysisk aktivitet. Dessutom är de goda – och de många smakvariationerna gör att de flesta lätt kan hitta en favorit eller flera.

En favorit bland många löpare – både på grund av smaken, funktionen och att den är så lätt att äta – är Oat Bar Salty Peanut. Den är precis som övriga oatbars i Eurosport Nutritions sortiment baserad på havregryn, och har en hög koncentration komplexa kolhydrater som frisätts långsamt. Därmed blir blodsockernivåerna stabila både på kortare och längre sikt. En stor fördel med det är att man dels slipper känna sig hungrig, dels får energi som håller länge. Av den anledningen kan man med fördel ta en oatbar redan tidigt under aktiviteten

Eurosport Oat Bar Salty Peanut är både god och lätt att äta.

Alla Eurosports oatbars innehåller en liten mängd naturliga fibrer. Trots det är de enligt användarna oerhört snälla mot magen och lätta att få i sig – även om man inte har tid att stanna till under loppet eller passet.

Eurosports oatbars innehåller naturligt baserade, färska ingredienser som frukt. För att den ska vara så näringsrik som möjligt hettas den bara upp till 45 grader celsius under tillverkningen. Detta gör att de naturliga vitaminerna och mineralerna bevaras bättre.

Oat Bar Salty Penaut innehåller som namnet antyder lite extra salt, vilket många löpare kan ha nytta av när man är ute under lång tid. Den fuktiga och lite sega baren har ingen beläggning, vilket gör det enkelt att tugga i sig den även när man börjar bli trött. Dessutom gör den goda smaken att man gärna ser fram emot att få äta sin energibar – en välkommen mental kick!

EUROSPORT NUTRITION OAT BAR SALTY PEANUT
45 gram per bar innehåller 31,8 gram kolhydrater, 3,2 gram protein, 1,3 gram fett och 0,7 gram salt. Baren är vegan.
INGREDIENSER : Havregryn, fruktos, glykossirap, vetegroddar, naturlig banan (minst 12%), kokosnötolja, linfrö, linfröolja, sorbitolsirap, surhetsregulerande medel (ekologisk citronsyra), äppelpektin, L-citrullin, askorbinsyra, naturliga oljor och aromämnen. EU allergideklaration: Innehåller gluten och vete. Produkten kan innehålla spår av mjölk, sesamfrö och nötter. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Optimera återhämtningen med en infraröd bastu
Blogg

Optimera återhämtningen med en infraröd bastu


Genom att påskynda återhämtningen efter träning och tävling kan du både maximera din prestationsförmåga och hålla dig skadefri. Med en infraröd bastu från Nordic Relax är det dessutom enklare och behagligare än någonsin.

[ANNONS FRÅN NORDIC RELAX] Infraröd strålning har länge använts inom såväl idrottsrehabilitering som i sjukvården. Numera använder sig även många högpresterande idrottare av den här teknologin i form av infraröd bastu, som ett komplement till träningen och för att förbättra återhämtningsprocessen. 

Femton minuter i IR-bastuns värme är till exempel ett effektivt och skonsamt sätt att värma upp inför ett träningspass – och ett skönt sätt att varva ned efteråt. Men det är inte det enda en infraröd bastu kan göra för dig som löpare. Studier har visat att bastubadande både kan göra dig uthålligare och påskynda återhämtningen.

En studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Journal of Science and Medicine in Sport, visade att de deltagande löparnas prestationsförmåga ökade efter bara tre veckor med regelbundet bastubadande efter träning.  En annan studie på styrkeidrottare, publicerad i Journal of Athletic Enhancement, visade att den neuromuskulära återhämtningen förbättrades om idrottarna använde IR-värme efter hård träning. Forskarnas slutsats? Förbättrad återhämtning är en viktig nyckel för den som vill kunna träna hårdare och nå resultat snabbare.  

I en IR-bastu behöver luften inte värmas upp som i en traditionell bastu, temperaturen ligger därför vanligtvis runt behagliga 30–60 grader.

Förutom de här prestationshöjande effekterna finns det förstås andra vinster med att bada bastu. Värmen från IR-strålarna gör lika gott för den som lider av nack- och ryggsmärta som den gör för trötta och onda muskler efter ett hårt träningspass. Värmen gör också att blodcirkulationen ökar och att kroppens kärntemperatur höjs, vilket stärker kroppens immunförsvar. Värme gör också att våra kroppar blir mjukare och rörligare, vilket minskar risken för både stela leder och skador. 

SÅ FUNKAR EN INFRARÖD BASTU Infraröd strålning består av osynliga – och ofarliga – ljusstrålar som vi normalt får från solen. Strålarna tränger ned i hud och kroppsvävnad, ökar kroppstemperaturen och stimulerar både hjärta, lymf- och immunsystem. På så sätt värmer IR-bastun upp kroppen direkt, utan att omgivande luft behöver värmas upp. Värmen är behaglig, vanligtvis ligger den mellan 30–60 grader (jämfört med 70–100 grader i en traditionell bastu). Här kan du läsa mer och beställa IR-bastun från Nordic Relax: nordicrelax.se 

Men framför allt är det avkopplande att sitta i IR-bastun. Många upplever att man både får mer energi och blir mer avslappnad. Regelbunden användning av infraröd bastu har också visat sig kunna bidra till minskade stressnivåer, då både muskler och hjärna slappnar av i värmen. Även kortisolet, kroppens stresshormon, minskar. Den integrerade ljusterapifunktionen bidrar också till det ökade välmåendet. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Bästa energistrategin för det långa loppet
Blogg

Bästa energistrategin för det långa loppet


Under ett längre lopp behöver du fylla på med energi längs vägen för att inte springa in i ”väggen”. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi – och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen 100 miles! 

[ANNONS FRÅN EUROSPORT NUTRITION] Det är knappast någon nyhet att energi- och vätskeintaget har stor betydelse för hur väl man presterar under både långa träningspass och tävlingar. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten? 

Generellt kan vi lagra cirka 400–500 gram energi i form av kolhydrater (glykogen) i musklerna och cirka 100 gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75–90 minuter högintensiv löpning. Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Så här gör du för att maxa prestationen och undvika ”väggen”!

1. Drick lite – men ofta

Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga. Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp 180–210 milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär 720–840 milliliter per timme. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Sikta därför på att få i dig 1–3 deciliter var 15:e till 30:e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.

Eurosports sportdryck innehåller både kolhydrater och elektrolyter.

2. Ta en gel – skölj ned med vatten

Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. En gel innehåller vanligtvis mellan 80–150 kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.

Energy Gel från Eurosport innehåller 26 gram kolhydrater.

En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater (mängden står på innehållsförteckningen), oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater (energi) om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos. 

3. Räkna på det

Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Till exempel så innehåller 480 milliliter sportdryck cirka 29 gram kolhydrater/120 kalorier. Toppa upp med någon energigel (se ovan) då och då så har du förbättrat dina möjligheter att slippa ”väggen”.

4. Ät efter klockan

Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20–30:e minut. Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30–60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp. 

5. Tre smarta energikällor

Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter (elektrolyter). Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans – till exempel i samband med att du tar en gel (gels är egentligen sportdryck i koncentrat). Föredrar du att äta energibars under loppet? Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater. 

Eurosport Oat Bar innehåller ungefär 30 gram kolhydrater och en liten mängd fibrer för en ökad mättnadskänsla.

6. Fyll på med mat

Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt – och för variationens skull. Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar – men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull. 

7. Ha koll på vätskebalansen

Sikta på att inte tappa mer än 2–3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter) under loppet eller träningen. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter. 

TIPSET! Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

8. Vätskeladda

Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. 

9. Boosta dig med koffein

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan.

Koffein kan både ge dig en extra energiboost och förbättra din förmåga att lagra energi (glykogen).

Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Men tänk på att koffein kan påverka magen – chansa inte om du är ovan. 

10. I mål? Det är inte över än! 

Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling.

Eurosports recoveryshake innehåller en mix av kolhydrater och protein (i förhållandet 5:1) samt mineraler för optimal och snabb återhämtning.

Men tajmingen är inte allt. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Sikta på 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt. 

Anders ”Szacke” Szalkais energistrategi inför Kullamannen  

Inför Kullamannen Trail 100 i november sponsrar Eurosport Nutrition Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai med energiprodukter. Här berättar Szacke om hur han tänker lägga upp sin energistrategi under det 160 kilometer långa kraftprovet i november.

Anders, du testade Eurosport Nutrition för första gången i en tävlingssituation när du sprang Värmdö Ultra 60 km nyligen?

– Ja, och det var också första gången jag har haft en tydlig energiplan under ett ultralopp. Tidigare har jag mer tagit energi på känsla – en taktik som tyvärr inte funkat särskilt bra för mig. Men nu fungerade det riktigt bra. Det blev också ett bra tillfälle att träna på att få i mig energi på ett långt lopp, den delen kommer att vara central under Kullamannen.

Efter segern på Värmdö Ultra 60 km.

Hur la du upp energiplanen för 60 kilometer löpning?

– Jag utgick från att jag behövde något mer fast än energigels och sportdryck under ett så pass långt lopp. Så var 30:e minut tog jag en energibar på 54 gram. Jag fastnade för Salty Peanut with Caramel, en havrebaserad bar. Den funkade oerhört bra att få i sig trots att jag tog den i farten, och gav runt 165 kalorier. Dessutom har den extra salt, vilket jag tror är bra. 

Hur många kalorier fick du i dig under loppet?

– Mitt mål var att fylla på med runt 350–400 kalorier per timme, och med baren nådde jag nästan det. Jag kompletterade med både vatten och lite sportdryck, samt med tre energigels som jag tog efter 15, 30 och 45 kilometer. De två första hade magnesium i sig och den sista var med koffein – för då behövde jag en liten extra kick.

Du ska även springa Stockholm Marathon som ett bra träningspass inför Kullamannen. Hur tänker du runt energin för ett sådant kortare och snabbare lopp?

– För att träna på att äta energibars tänker jag även denna gång ta två bars under loppet. Det kanske inte är något jag egentligen behöver om jag springer under tre timmar, men jag tror definitivt att det kan vara bra om man springer i mer än fyra timmar. I övrigt kommer jag att ha med mig fyra energigels. Jag inleder med en koffeingel redan efter 10 kilometer, tar nästa vid 20 kilometer – då utan koffein – och sen siktar jag på att ta en vid 30 kilometer också. Den sista koffeingelen sparar jag som pepp på slutet!

Läs mer om Eurosport Nutrition och hitta återförsäljare nära dig HÄR!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*