Att dricka tillräckligt under varma lopp är viktigt, men hur mycket och när man ska dricka är inte helt självklart.
De flesta klarar sig alldeles utmärkt genom att dricka när de är törstiga, men under långa eller väldigt varma lopp räcker inte alltid det. Då kan man behöva en vätske- och energistrategi för att få i sig tillräckligt.
I en studie från 2016 såg forskarna att för kortare distanser verkar det däremot inte ha någon betydelse för prestationsförmågan om man dricker enligt ett förutbestämt schema eller när man är törstig. Deltagarna i studien sprang ett 20 kilometer långt traillopp, och fick likvärdiga tider oavsett om de drack enligt ett schema eller utifrån törst.
Många löpare försöker undvika att träna när temperaturerna är som högst under sommaren. Men forskningen visar att du kanske borde passa på att dra nytta av värmen i stället.
När du väl har vant dig vid att springa i värme så kan det faktiskt göra att du kommer i form snabbare. En studie, publicerad i European Journal of Sport Science, fann att så lite som två tvåtimmarspass i värme gav märkbart positiva effekter, som sänkt kroppstemperatur och en ökning av blodplasmavolymen.
Hur påverkar det din löpkapacitet? Jo, då så mycket som 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme behöver kroppen styra om en större mängd blod till huden för att du inte ska bli överhettad. Där kyls blodet ner i och med att din svett dunstar från huden.
Men den här processen tar syrebärande blod från dina hårt arbetande muskler, vilket förstås har en negativ effekt på din löpkapacitet. Samtidigt minskar din blodplasmavolym eftersom en del av vätskan i den dunstar i form av svett. För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – vilket är positivt för din löpkapacitet på längre sikt. När blodplasmavolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.
Det är viktigt att skydda sig mot solen – men att vistas i solen har också positiva hälsoeffekter.
En del löpare upplever att solskyddskrämer påverkar förmågan att svettas och därmed försämrar möjligheten att reglera kroppstemperaturen. Men en studie som finansierades av den amerikanska militären fann att solskyddskrämer inte påverkade förmågan att reglera kroppstemperaturen nämnvärt.
Men alla solskyddskrämer är inte likvärdiga. Använd en vattenfast kräm (som inte rinner ner i ögonen när du svettas) som har minst solskyddsfaktor 30. Använd en rejäl mängd – de flesta tar ungefär hälften så mycket som de behöver – och se till att den både skyddar mot UVA- och UVB-strålar för att ge bästa skydd.
Detta är särskilt viktigt för oss löpare, menar forskarna bakom en studie publicerad i Archives of Dermatology. De såg nämligen att hård träning under lång tid kan påverka immunsystemet negativt, vilket också gör huden mer sårbar för skadliga UV-strålar.
Men exponering för solljus innebär inte bara risker, utan har också positiva effekter, både för din prestation och din hälsa. Till exempel så visar forskning från University of West Scotland att UV-ljuset kan frisätta kväveoxid i blodet, så att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och du orkar löpa hårdare och längre.
En annan positiv effekt är bildandet av D-vitamin. Brist på D-vitamin anses kunna orsaka bland annat depressioner, försvagat skelett, autoimmuna sjukdomar och cancer, enligt forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition.
Men det räcker med 15 minuter dagligen i solen för att få dagsbehovet av D-vitamin – i varje fall om man befinner sig i Sverige under sommaren. Längre söderut där UV-strålningen är starkare behöver man inte ens 15 minuter i solen – då räcker en kortare stund. Har du mörk hud behöver du däremot mer UV-strålning för att bilda D-vitamin.
Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.
Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.
3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
Lördag 2 juli springer Andreas Mathson Lidingöloppsbanan – fem gånger om. Målet med den extrema utmaningen är att samla ihop pengar till FN:s flyktingorgan UNHCR som hjälper människor som har tvingats fly från krig, konflikt eller förföljelse.
[Samarbete med Saucony Sverige] Lördagen den 2:a juli kommer Andreas Mathson att springa Lidingöloppets bana fem gånger i rad! Målet med den extrema utmaningen som fått namnet Andreas varvar Lidingö är att uppmärksamma Andreas insamling On The Run, som han genomför i samarbete med Saucony Sverige och Saucony Run Club till förmån för Sverige För UNHCR, FN:s flyktingorgan.
Hur kom du på idén med Andreas varvar Lidingö? – Jag gjorde ett likande projekt för drygt ett år sedan med Andreas varvar maran, då jag sprang tre varv på Stockholm Maraton-banan. Men det här är en helt annan utmaning. Lidingöloppets bana är väldigt vacker men också väldigt utmanande med alla tuffa backar.
– Jag hoppas att den oerhört vackra bansträckningen ska inspirera mig och ge mig energi. Jag älskar att springa i Sverige – det finns så oerhört många fina ställen att springa på!
Du nöjer dig inte med ett eller två varv på Lidingöloppsbanan utan ska springa fem. Dessutom har du tänkt springa mellan mål- och startområdet (som ligger på olika platser). Varför denna extrema utmaning? – Jag har gått och filat på idén länge och har försökt tänka ut någon bra plats för en strategiskt placerad energidepå. Lidingöloppet blir perfekt. Med fem varv på den 30 kilometer långa banan och dessutom lite transportlöpning mellan varven blir det en riktigt fin sträcka på runt 100 miles eller drygt 160 kilometer.
Du gör löpningen som ett välgörenhetsprojekt, hur gör man för att stötta insamlingen? – Jag har en egen insamlingssida på UNHCR. Där hittar man även information om varför jag gör insamlingen och vad jag brinner för. Jag kommer att skänka 300 kronor själv för varje 30-kilometersvarv jag springer, och hoppas att vi tillsammans kan få upp den totala summan mot 200 000 kronor efter lördagens löpning. Hittills är jag uppe i 150 000 kronor.
Därför startade Andreas insamlingen On The Run ”Jag har länge funderat på hur jag, med min löpning, kan bidra till något större. Därför startade jag On The Run, en egen välgörenhetsinsamling som via UNHCR, FN:s flyktingorgan, hjälper människor som har tvingats fly från krig, konflikt eller förföljelse. Jag har ingen politisk agenda i mitt engagemang, för mig handlar det om ett grundläggande mänskligt beteende, viljan att hjälpa de över 80 miljoner människor, varav hälften är barn, som befinner sig på flykt. Behoven är enorma och varje krona gör skillnad. Jag springer för att jag vill men många människor springer för att överleva.”
När du sprang tre varv på Stockholm maratonbanan var det en hel del löpare som hängde på delar av sträckan. Hur tror du det blir nu? – Jag hoppas verkligen att det kommer löpare som vill hänga på delar av utmaningen. Det kanske inte kommer lika många som när jag sprang inne i stan av logistiska skäl, men jag hoppas att den vackra banan kan locka och att det kommer kännas som ett äventyr. Med sällskap kommer det vara så mycket roligare att springa också. Starten är 04:00 lördag morgon den 2 juli. Var är det bäst att hoppa på om man vill hänga med någon bit, och vilken fart siktar du på? – Jag kommer ha en trackinglänk som kommer spridas via bland annat Saucony Run Club, där man kan ser var jag befinner mig. Men mitt tips är att hoppa på vid Grönsta Gärde. Där passerar jag efter både 20 och 30 kilometer på varje varv och där har jag ett stopp för energi.
– Man kan hänga med på allt från några meter till kanske ett helt varv eller ännu längre. Oavsett hur långt man hänger på ger det motivation och inspiration till mig.
– Målet är att springa i en fart runt 5.30–5.45 minuter per kilometer. Planen är att var tredje mil ska klaras av under tre timmar, men då är transportjoggen mellan mål och start inte inräknad.
Saucony Run Club stöttar ditt projekt – berätta mer om dem! – Jag är själv coach i den populära löparcommunityn, så det känns kul och bra att ha med dem som stöd. Jag passar förstås på att uppmuntra alla löpare att hänga med oss. Vi har kört igång sommarens upplägg. Man kan både vara med på ”distans” via vårt digitala program och på fysiska träningsträffar i grupp på Lidingö. Det är helt gratis och man får massor av träningsinspiration.
Saucony Run Club är ett löparcommunity för alla löpare, oavsett var du bor och hur snabbt du springer – dessutom helt kostnadsfritt. Målet med Saucony Run Club är att hjälpa dig att utvecklas som löpare och nå dina mål. LÄS MER OM SAUCONY RUN CLUB HÄR!
Saucony Peregrine 12
Hur tänker du runt utrustning på lördag? – Saucony har varit helt fantastiska och har försett mig med grymma produkter som ska supporta mig oavsett väder. Även om det ser ut att bli varmt känns det tryggt att ha alla alternativ med, starten är trots allt riktigt tidigt då det kan vara lite kyligare.
– Jag har inte bestämt upplägg för skorna helt ännu, men jag kommer nog att gå runt på tre, fyra modeller – eller i alla fall ha möjlighet att göra det. Jag kommer troligen starta i trailskon Saucony Peregrine 12 som jag gillar skarpt. Sedan blir det senaste modellen av Ride. Jag kommer även ha någon av Sauconys mest dämpade skor att ta till mot slutet om jag känner att jag behöver den supporten i utförsbackarna.
Saucony Ride 15
Hur ser din plan för energi ut under utmaningen? – Jag får fantastisk support från Enervit Sverige som kommer sätta upp en enegidepå på Grönsta gärde med dryck, gels, bars och salttabletter. Det innebär att jag inte behöver bära med mig så mycket ute på varven, utan kan fylla på när jag passerar Grönsta. Sedan kommer jag att mixa det med någon favoritsmoothie då och då.
Stötta Andreas insamling – vinn fina priser! Klockan 04.00 startar Andreas varvar Lidingö på Koltorps Gärde på Lidingö, som genomförs i samarbete med Saucony Sverige och Saucony Run Club för Andreas insamling On The Run till förmån för Sverige För UNHCR. Du kan följa Andreas varvar Lidingö på sociala kanaler via hashtagen #andreas_varvar_lidingö och hela utmaningen sänds även live på @trainingmood. Du som skänker en gåva till insamlingen har chansen att vinna fina priser i On The Runs gåvolotteri, bland annat kläder och löparskor från Saucony Sverige, en startplats i TCS Lidingöloppet samt möjligheten att ha Andreas som personlig farthållare på Lidingöloppet 30 km i höst.
