Runner's World
Runners World

Runners World

info@runnersworld.se

MEST LÄSTA
Så blir du en snabb och skadefri löpare
Blogg

Så blir du en snabb och skadefri löpare

17 nov 2025 av Antal visningar: 699

Om du springer dag ut och dag in så utsätts muskler, leder och ligament för stora påfrestningar, vilket kan ställa till med problem. Du kan till exempel bli stel i höfterna och ryggen, vilket i sin tur kan slå till mot knäna eller fötterna. Eller så är fötterna lite för svaga och slår uppåt mot lederna högre upp.

Kroppen hänger ihop i en kedja och vi är, som talesättet säger, aldrig starkare än vår svagaste länk. Stärk därför hela kroppen med kombinerade smidighets- och styrkeövningar som öppnar upp dina höfter, stärker din bål och din rygg och som låter de stora muskelkedjorna jobba tillsammans.

Det här passet gör du som en cirkelträning. Du kan köra det hemma (inga redskap behövs, utom möjligen en matta för att inte halka) eller på gymmet. Se det som ett komplement till din löpning för att undvika att få ont och få ett starkare löpsteg – eller som ett bra alternativ om du vill bryta av med något annat än löpning.

Kör 10 repetitioner av varje övning, 5 per sida om det är en sida i taget. (Undantaget är bakåt-burpees där du kör 5 repetitioner.) Kör antingen 2–4 varv med 2 minuter vila mellan varven, eller bara runt runt utan vila mellan varven i totalt 30 minuter.

Sju grymt bra styrke- och rörlighetsövningar

1. Yogapressar

Stå i hunden, som ett uppochnervänt V på händer och fötter. Pressa in bröstet lätt mellan armarna. Glid nu fram i en planka, utan att flytta händerna eller fötterna och sjunk ner med höften. Sträck bröstet uppåt. Pressa dig tillbaka med hjälp av axlarna och börja om.

2. Utfallssteg med rotation

Stå i hunden, som ett uppochnervänt V med händer och fötter i golvet. Ta ett stort kliv framåt med höger ben så att höger fot kommer utanför höger hand. Lyft höger hand och rotera upp den mot taket. Rotera hela överkroppen. Sätt ner handen igen och kliv bakåt till startläget. Byt ben.

3. Balansplanka till brygga

Stå i en hög planka. Lyft höger hand och vänster fot och vrid hela kroppen åt vänster så att du kommer runt. Sätt i vänster fot i golvet och pressa upp höften mot taket. Sträck höger hand bakåt. Vänd rörelsen tillbaka till start och byt sida.

4. Anfallande krokodil

Börja på huk med händerna i golvet, långt framför dig. Ta ett kliv fram med höger fot och samtidigt med vänster hand och sjunk ner i en sned armhävning. Tryck dig tillbaka till huksittande och byt sida.

5. Fångböj

Stå i din vanliga knäböjsbredd med fötterna, mellan höft och axelbrett. Knäpp händerna bakom huvudet och pressa armbågarna ut åt sidorna. Gå ner i en benböj utan att tappa fram överkroppen. För svårt? Tappar du fram överkroppen? Gör vanliga benböj.

6. Planka med axeltouch

Stå i en hög planka på händer och fötter. Spänn magen, rumpan och hela benen. Nudda vänster axel med höger hand utan att vrida med kroppen. Sätt ner handen igen och gör samma sak på andra sidan. Fortsätt att alternera.

7. Bakåt-burpees

Stå höftbrett med fötterna. Ta ett litet hopp och böj sedan benen och sätt dig ner på rumpan. Fortsätt rörelsen bakåt tills du ligger på rygg med benen över dig. Nudda gärna golvet bakom dig med fötterna innan du tar sats och svingar benen framåt så att du får fart upp till huksittande (använd händerna om det inte går). Hoppa rakt upp i luften och gå genast ner i nästa repetition.

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

När ska man inte springa?
Blogg

När ska man inte springa?

16 nov 2025 av Antal visningar: 11695

Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?

SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD

SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

DU ÄR STRESSAD

SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS

SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Alternativträningen som gör dig till en bättre löpare
Blogg

Alternativträningen som gör dig till en bättre löpare

15 nov 2025 av Antal visningar: 330

Under vintersäsongens snöiga, hala och ibland slaskiga underlag är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med alternativa träningsformer. Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här kommer mina förslag till alternativa träningsformer för oss löpare och exempel på träningspass.

CYKEL OCH SPINNING

Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60–120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

CROSSTRAINER

Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60–120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 min. Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

RODDMASKIN

Ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40–50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1–10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.

Distanspass: 45–50 min. Belastning: 6–7. Intensitet: Beror på kapacitet.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7–8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8–9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

O’Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.

MOUNTAINBIKE

Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än landsvägscykel eller spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.

LÄNGDSKIDÅKNING

Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt. Om du dessutom lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning.

Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
2.38 i Central Park – Sam om resan som blev större än loppet
Blogg

2.38 i Central Park – Sam om resan som blev större än loppet

14 nov 2025 av

När Sam Salehian reste till New York City Marathon tillsammans med New Balance kände han både förväntan och nervositet. Efter 2.42 i Stockholm Marathon väntade världens mest ikoniska – och mytomspunna – maratonupplevelse. Så här gick det.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Redan vid ankomst möts Sam av ett New York som vibrerar av löpning. Expo, community-middagar och gemensamma joggar med New Balance-löpare från hela världen förstärker förväntan inför söndagens lopp. Då ska Sam och över 59 000 andra löpare springa genom New Yorks fem ”boroughs” – från Staten Island genom Brooklyn, Queens, Bronx och Manhattan till målet i Central Park.

– Det var så fint att hänga med människor som älskar att prata om löpning, säger Sam Salehian om upplevelsen.

Snabb öppning och maxad publikenergi

Starten går på Staten Island och över Verrazzano-bron till Brooklyn – och Sam dras direkt med i farten. När han kommer över på andra sidan och in i Brooklyn möter Sam en publikvägg som nästan får marken att vibrera.

Foto från Instagram: @samsalehian

Halvmaran passerar han på 1.16, vilket är snabbare än planerat – men med en känsla av att allt är möjligt.

Krampen – och kampen för att hålla ihop

Efter Queens och bron över till Manhattan slår krampen till i vader, framsidor, baksidor – till och med i ljumskarna. Tempot sänks, steget blir stelare och varje kilometer blir en förhandling mellan vilja och kropp.

Foto från Instagram: @samsalehian

– Jag sprang som en robot där ett tag. Men jag gav mig inte, och jag tänkte på den grund och träning jag lagt med hjälp av min coach Gustav Heimdahl.

Det är först under de sista kilometerna, när Central Park öppnar sig, som hoppet tänds igen. Med 400 meter kvar ser han den blå linjen som leder mot målet. Krampen släpper aldrig helt, men energin från publiken och insikten att en drömtid faktiskt är inom räckhåll bär honom framåt.

När målbågen reser sig framför honom kommer allt på en gång: lättnaden, smärtan, lyckan, chocken. Klockan stannar på 2.38 – ett nytt personbästa med fyra minuter.

– Jag bröt ihop direkt. Jag kunde inte förstå att jag hade klarat det.

Lyssna på RW-podden #300 där Sam berättar om sin NYC-resa och loppet!

Race day med New Balance Elite v5

På fötterna hade Sam New Balance FuelCell SuperComp Elite v5 – som han hade ”sparat” för tävlingsdagen (läs mer om SuperComp Elite v5 längre ner).

– Skorna var perfekta för New York – lätta och responsiva. De gav mig exakt det tryck jag behövde.

Att få vara en del av New Balance-communityt var en stor del av behållningen för Sam i New York. Foto från Instagram: @samsalehian

Att få vara en del av New Balance-communityt gjorde helgen ännu bättre: firandet efter loppet, samtalen med andra internationella löpare och känslan av att vara en del av något större.

Efteråt – tomhet och tacksamhet

Väl hemma igen kommer både maratonblues och tacksamhet. Men också en ny hunger efter att stärka benen, bygga ett längre träningsblock – och att testa en riktigt platt maratonbana.

– Det känns som att det finns så mycket kvar – men New York gav mig verkligen allt jag kunde begära, säger Sam om sitt NYC Marathon-äventyr.

Här är Sams tävlingsskor: New Balance FuelCell SuperComp Elite v5 

– Den är supersnabb men lite mer förlåtande än vissa andra modeller. Jag sparade den till loppet, men visst hände det att jag plockade fram den till speciella pass, säger Sam om sina tävlingsskor i New York: New Balance FuelCell SuperComp Elite v5.

SuperComp Elite v5 är tävlingsskon för dig som vill jaga nya rekord, på allt från 10 km upp till maraton. 
  • Ultralätt konstruktion (ca 205 gram) för snabb och naturlig löpkänsla.
  • 100 % PEBA-baserad FuelCell-mellansula för maximal energiåtergivning.
  • Finjusterad kolfiberplatta med kraftfull framåtdrivning.
  • Tunn, greppig yttersula för bättre fäste, men utan att addera extra vikt.
  • Utformad för både elit- och motionslöpare – används på stora maratonlopp världen över.
  • Läs mer om New Balance-kollektionen och SuperComp Elite v5 här!

Läs också: Fyra skor, ett nytt löpsteg – nu jagar Sam sub 2.40 i New York

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så kan järnbrist påverka din prestation
Blogg

Så kan järnbrist påverka din prestation

av Antal visningar: 5495

Det är inte ovanligt att löpare har låga järnnivåer. Hård träning kan nämligen sätta igång processer i kroppen som påskyndar järnbrist.

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar, det ingår i hemoglobin och myoglobin som transporterar syre i blodet och i musklerna. För lite järn leder med andra ord till mindre syre, vilket kommer att påverka syreupptagningsförmågan och prestationen negativt. Järn hjälper även till i cellens energibildande system och har betydelse för immunsystemet.

Vi påverkas olika mycket av låga järnnivåer, vissa mår väldigt dåligt medan andra inte har några symptom alls. Ofta förknippas järnbrist enbart med den kvinnliga populationen, vilket är felaktigt. Järnbrist förekommer även hos män, även om det inte är lika vanligt.

Kroppen kan inte själv tillverka järn, det måste tillföras genom maten. Brist uppkommer om man inte får i sig tillräckligt med järn via kosten eller genom förlust av blod, som till exempel vid menstruation och vid blödning i mag- och tarmkanalen. Det senare kan uppstå vid hård träning och vid användning av antiinflammatoriska preparat.

En annan orsak till järnbrist kan vara kraftig svettning. De repetitiva stötar som framkallas av löpning kan också förstöra de röda blodkropparna, vilket i sig kan orsaka järnbrist.

Diffusa symptom på järnbrist

Symptomen på järnbrist kommer ofta smygande och brukar vara diffusa. Det kan handla om trötthet, orkeslöshet, apati, yrsel, huvudvärk, hjärtklappning och lågt blodtryck. Som uthållighets-idrottare märker man ofta att man har järnbrist genom att prestationsförmågan försämras – resultaten uteblir trots att man förövrigt är frisk, tränar bra och ger sig tid för återhämtning. Det är också vanligt att man känner hopplöshet och att man inte orkar fullfölja planerade pass.

Om du misstänker att du lider av järnbrist bör du gå till vårdcentralen och ta ett blodprov. Innan du testar dig bör du se till att kroppen är i vätskebalans. Även kronisk inflammation, infektion och hård träning före testet kan påverka resultatet. Väntetid på resultaten brukar vara mellan några dagar och en vecka.

Din läkare ska bedöma om du behöver tillskott, du ska aldrig börja medicinera på eget bevåg. För höga järnnivåer kan leda till problem med levern, vilket kan hämma upptaget av andra ämnen i kroppen, till exempel koppar. Du ska alltså inte ta järntabletter om du känner dig lite hängig och vill ha en energikick, som många gör.

Så behandlas järnbrist

Oftast brukar man behandla järnbrist med järntabletter. Att enbart satsa på att äta järnrik mat är inte att rekommendera, eftersom det då kan ta så lång tid som två till tre år att komma upp i rätt järnnivåer. När man behandlar med tabletter brukar det ta cirka fyra veckor innan värdena förbättras och man brukar räkna med tre månader för optimal järnstatus (detta beror förstås på hur låga järnnivåerna är).

En nackdel med järntabletter är att tarmen och magen kan påverkas negativt, man kan få förstoppning, diarré, ont i magen eller bli illamående. En annan biverkning är att avföringen kan färgas svart. Järninjektion utförd av läkare förekommer också, det brukar ge snabbare effekt än tabletter.

Men ta inte en järninjektion eller inled en kur med järntabletter nära inpå en tävling. Det är alltid bra att testa i förväg hur man reagerar på nya tillskott, så att du är säker på att inte bli negativt påverkad under tävling. Har du en viktig tävling och misstänker järnbrist bör du därför kontrollera järnvärdet cirka fyra till fem veckor i förväg, så att du hinner få effekt av behandlingen.

Det är också viktigt att kontrollera järnvärdena om du ska på höghöjdsläger. Låga järnnivåer före eller under träning på hög höjd kan göra det svårare för kroppen att ta till sig träningen. Om idrottare med normala järnnivåer kan optimera sin höghöjdsträning med extra järn är däremot inte bevisat. Hursomhelst är risken att överdosera järn via kosten väldigt låg, så att äta järnrik mat i samband med höghöjdsläger skadar inte.

Maten som ger järnet

Järn finns till exempel i inälvs- och blodmat, kött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Kroppen tillgodogör sig järnet som kommer från animaliska produkter bäst. Vill du förbättra upptaget av järn bör du kombinera intaget av järnrik mat med vitamin A och vitamin C. Däremot så hämmar kaffe, te, kakao, rödvin, kalcium, nötter, sojaprodukter och kostfiber järnupptaget. Så undvik att stoppa i dig detta i samband med järntillskott.

Tajmingen kan också påverka kroppens upptag av järn. Den inflammatoriska responsen som uppstår efter träning har associerats till en ökning av det järnreglerande hormonet hepcidin. Den här processen kan leda till försämrat järnupptag tre till sex timmar efter ett träningspass. Så genom att planera järnintaget väl kan du även förbättra ditt upptag.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se