MEST LÄSTA
Sponsrat inlägg
Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval
Blogg

Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval


Nikes nya kollektion med löparskor för hårda underlag är indelad i tre tydliga kategorier. Alla baseras på dämpning: responsiv, maximal och stabil. Syftet är att underlätta valet av skor utifrån det pass du ska köra. Mathias Stjernlöf har sprungit i alla – här är hans intryck.

[ANNONS FRÅN NIKE] Nikes nya linje med löparskor är utformad för att underlätta ditt val av rätt sko för dagen. Oavsett om det är en lugn jogg runt kvarteret eller ett tufft tröskelpass som ett led i din maratonträningsplan.

Den nya linjen består av tre kategorier och är baserad på klassiska Nike-modeller som alla har fokus på dämpning. Varje kategori erbjuder en mix av Nike-teknologier och prisklasser, vilket ger en mängd olika skoalternativ. Dels för att alla sorters löpare ska kunna hitta en väldämpad löparsko. Dels beroende på vilken typ av löpupplevelse man vill ha under dagens pass.

Tre kategorier – men bara ett fokus: dämpning

De tre kategorierna består av modellserierna Vomero (maximal dämpning för optimal komfort),  Structure (extra stödjande dämpning för en stabil upplevelse) samt Pegasus (responsiv dämpning som håller hela dagen). Varje kategori utgår från en Icon-modell. Till exempel är Pegasus 41 Icon-modell i kategorin responsiv dämpning, medan Vomero 18 är Icon-modell i kategorin maximal dämpning.

Nike Structure 26 har extra stödjande dämpning – det bästa valet för dig som föredrar en stabil löpupplevelse.

Utöver Icon delas modellerna inom varje kategori också in i Plus- och Premium-siluetter. De olika kategorierna erbjuder på så sätt en kombination av Nikes bästa teknologier för en förhöjd löpupplevelse.

– Som löpare vill man bara ha en sko som känns rätt, oavsett vilken typ av pass man ska köra. Man vill inte behöva fundera för mycket på skovalet, säger Marian Dougherty, Senior Director Running Footwear Product på Nike. 

Välj kategori efter dina behov

Med detta som utgångspunkt har Nike skapat tydligare skillnader mellan de olika kategorierna. Målet är att du som löpare enklare ska hitta det du söker, utan att behöva lära dig allt om skoteknologi eller behöva sätta dig in i hela produktfloran.

Med Nikes nya kategorier blir det lättare att välja sko efter typ av pass.

Om du till exempel vill köra ett snabbt pass med stadslöpning så behöver du bra dämpning och energiåtergivning. Då kommer Pegasus att vara ett bra val. Vill du i stället ha en bekväm och mjuk känsla för en lång eller lätt distansrunda? Vomero kommer att passa bäst då. Om du behöver en mer stabil sko som guidar dig rätt i ditt löpsteg så ska du kika på Structure.

– I 50 år har vi jobbat med att utveckla löparskor ner i minsta detalj. Allt för att kunna skapa produkter som uppfyller de behov alla löpare har. Detta oavsett var eller hur snabbt de springer, säger Dougherty. 

Här är Nikes nya kategorier!
Nike Structure: stabil dämpning  
Nike Vomero: maximal dämpning  
Nike Pegasus: responsiv dämpning 


Stabil dämpning: Nike Structure 26 

Nya Structure 26 är Nikes modell för stabilitet och dämpning. Det gör den till ett utmärkt val för löpare som söker stöd, komfort och prestanda i en och samma löparsko. 

Structure kombinerar stabilitetsfunktioner med en dämpningsplattform som ger mjukare övergångar från landning till frånskjut och en mer flytande löpupplevelse. I Structure får du Nikes innovativa stödsystem för mellanfoten. Det omsluter både fotvalvet och hälpartiet för förbättrad stabilitet genom hela stegcykeln. 

Detta kombineras med en ny stabilitetslösning, som innebär att man använder Nike ReactX-skum i mellansulans hela längd. Lösningen ger den stabila plattform som löpare behöver, utan att man behöver kompromissa med den sömlösa löpkänslan. Tack vare detta behövs inga traditionella stabilitetslösningar i form av material med högre densitet eller andra rigida stabilitetskonstruktioner. 

– Man märker att den är väldigt stabil. Den är inte svampig utan det känns att den har ganska mycket direkt respons – särskilt jämfört med skor med lite mjukare mellansuleskum, säger Mathias Stjernlöf.

Ny mesh i ovandelen

Ovandelen har fått en ny mesh som förbättrar både komfort och prestanda – för alla typer av löpare och pass. Genom ännu mer mjuk stoppning i häl och plös erbjuder ovandelen på Structure 26 en passform av premiumklass. Ovandelen följer din fot utan att begränsa dess rörelsemönster – samtidigt som den ger stöd där det behövs.

– Den sitter bra på foten. Jag tror att löpare som vill ha en sko som sitter åt runt foten och som behöver lite extra support hittar rätt här. Det känns som att den sitter åt överallt och den känns stabil när man sätter ner den.

Ovandelen samspelar med den nya yttersulan i syfte att skapa en känsla av mjukare markkontakt. Dessutom har yttersulans slitstyrka ökats genom att Nike nu använder ett mer slitstarkt gummi på utsatta ställen.

Sammantaget innebär dessa innovationer att Structure 26 balanserar stabilitet och komfort på ett optimalt sätt. Det gör skon till ett mycket bra val för löparen som vill fokusera på det viktigaste – att springa.

– Nu när det är vinterunderlag skulle jag säga att den är jättebra. Den bara smiter åt bra runt hälen och känns stabil, säger Mathias.


Maximal dämpning: Nike Vomero Plus

Nike Vomero Plus ingår i kategorin maximal dämpning. Den riktar sig till löparen som vill ha skor med maximalt skonsam komfort. 

I Vomero Plus använder Nike en ZoomX-mellansula som är lättare och mjukare än på Vomero 18. Den 45 millimeter höga mellansulan, den breda sulplattformen och den förstärkta rocker-geometrin bidrar till den mjuka känslan. Detta utan att Nike har gjort avkall på responsivitet eller stabilitet.

Nike Vomero Plus är Mathias favoritsko – ett utmärkt val för dig som prioriterar maximal dämpning för alla typer av pass.

– Det här är min favoritsko. Både som daily trainer men också som förstaval för till exempel tröskelpass, för den gör sig som bäst när man kommer upp lite i fart. Den är väldigt komfortabel på fötterna samtidigt som man får mycket energi tillbaka. Skon är också stabil trots att den är så pass uppbyggd i mellansulan, säger Mathias Stjernlöf.

Ovandelen består av ett mjukt, mycket följsamt meshmaterial med förbättrad komfort på specifika punkter. Yttersulan är tillverkad i ett slitstarkt gummimaterial som säkerställer ett bra grepp, kilometer efter kilometer. 

Nike Vomero Plus är en perfekt förstasko för löparen som söker en mjukt skonsam, responsiv och väldämpad upplevelse för löpning på alla möjliga hårda underlag.

– Skulle jag rekommendera någon att köpa en löparsko så hade jag sagt Vomero Plus. Den levererar när det gäller allt, från intervaller och trösklar till distans – där är den också oerhört skön. Även om man då kanske springer lite snabbare än vad man skulle göra på ett lugnt distanspass i andra skor.


Responsiv dämpning: Nike Pegasus Premium 

Pegasus Premium bygger vidare på den ikoniska Pegasus-linjen. Nytt är den synliga Air Zoom-enheten i mellansulan som går längs hela foten, från häl till tå. 

Mellansulan i nya Pegasus Premium består av ZoomX-skum med ReactX-skum i hälen för en responsiv, mjuk och framåtdrivande känsla. Den synliga Air Zoom-enheten är formad för att följa fotens konturer och optimera övergången från häl till tå – en ny lösning som ger en högre energiåtergivning än på någon tidigare Pegasus-modell.

– Om man är van vid en vanlig Pegasus sedan tidigare så är Premium betydligt mycket mer grundstabil. Jämfört med Structure är den lite mer flexibel och mjukare i mellansulan – den känns som en riktigt bra daily trainer, säger Mathias Stjernlöf.

Teknikens avancerade design optimerar hur Air Zoom-enheten reagerar på upprepade löpsteg för att kunna leverera en mjuk och framåtdrivande löpkänsla, kilometer efter kilometer. 

Ny ovandel med förbättrad passform

Ovandelen har fått förstärkningar i framfoten för att ge ett bättre stöd och passform. Detta kombineras med samma dynamiska mellanfotssystem som används i Pegasus-linjen. 

– Pegasus Premium är väldigt skön på foten. Den är skönt vadderad med en ganska tjock plös. Det gör att den blir lite varmare, men den har ändå lufthål för bra ventilering.

Den nya konstruktionen med en Air Zoom-enhet som följer fotens form bidrar till en ännu mer framåtdrivande och spänstigt mjuk känsla än i tidigare Pegasus-modeller. Detta gör den till ett bra val för dig som premierar mjukt dämpade landningar i kombination med responsiva frånskjut.

Mathias tycker att Pegasus fungerar bra för kombinationspass med inslag av styrketräning.

– Den kan även vara en bra kombinationsko när man vill köra styrketräning efter löprundan. Den är tillräckligt stabil för det. Senast värmde jag först upp på löpband innan jag körde styrka med skivstång – den var jättebra för det, säger Mathias Stjernlöf.




Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Träna mer – med löp-gångmetoden!
Blogg

Träna mer – med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

En smart träningsstrategi

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen.

Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Du orkar längre distanser

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Ingen magisk formel

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

Så här kan du lägga upp ditt löp-gångupplägg beroende på utgångsläge:

Nybörjare

Startmix:
2 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring:
15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.


Antal kommentarer: 1


Patrick Broeders

Sedan ett tag tillbaka har jag (69 år) gått från ren löpning till intervall med gång. Övervunnit min ” löpning är löpning syndrom”. Jag mår bra av det. Jag gör 4 steg löpning ggr 100 och sedan 2 steg gång ggr 100 i olika distanser med max 1 mil som mål i nuläget. Hinner att återhämta mig under gången och tar an löpningen igen med nya tag.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så fixar du milen!
Blogg

Så fixar du milen!


Milen är en tillräckligt kort distans för att du ska hinna träna för den – och tillräckligt lång för att ändå kännas som en spännande utmaning. Det är inte konstigt att vi älskar att springa milen!

När vi frågar er läsare om vilken distans ni föredrar att springa hamnar milen alltid högt upp! I vår senaste läsarundersökning (2024) angav nästan 60 procent just milen som en favoritdistans. 

Och vi håller med. Fördelen med tiokilometersdistansen är att den inte kräver en oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på kvällarna. På helgerna räcker det långt med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert kan planera in. 

Anledningen till att det inte krävs mer träning än så här är att risken att drabbas av energibrist och vätskebrist – eller att uthålligheten inte räcker till – är väldigt liten när det gäller tiokilometerslopp. Det är däremot betydligt vanligare på längre lopp som halvmaror, maraton och långa traillopp. För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost om jag ska uttrycka det enkelt.

För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost

Dessutom är milträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Vill du ta det steget så tränar du på som du gjort för milen, men ökar efterhand träningsvolymen och lägger in långpass. Då är du snart redo för att ta dig an såväl halv- som helmaror. 

Enligt min erfarenhet är milträning också en god grund för att kunna löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. Om ditt personliga rekord på milen är 48 minuter (4.48 min/km) och du öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 52 minuter (5.12 min/km) så har du en buffert på 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – en fart som känns kontrollerad och behaglig jämfört med din milfart. 

Så mycket behöver du träna

Hur mycket du måste träna för att klara av att springa milen är givetvis beroende av vilken tid du siktar på, vilken träningsbakgrund du har, vilken nivå du håller nu samt till viss del din talang för att springa. Generellt kan alla klara av att springa 10 kilometer genom att förbereda sig med 2–3 träningspass per vecka under en åttaveckorsperiod.

Nu har de flesta av oss dessutom gott om tid att förbereda oss för ett framtida millopp, eftersom det förmodligen dröjer ytterligare ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. Har du dessutom tränat löpning, skidor och lite styrketräning under vintern så är det ännu lättare att nå ditt mål. 

Jag har också märkt att tid på milen är ett vanligt samtalsämne i fikarummen på många arbetsplatser. Att träna för och genomföra ett millopp kan alltså vara ett utmärkt tillfälle att få glänsa med lite tips och råd till arbetskamraterna.

Nyckelpassen är nyckeln

Det finns några nyckelpass som är att föredra om du vill förbereda dig för att springa en mil, även om du rent generellt bör träna varierat med både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen och en hög veckovolym är däremot inte lika avgörande som när du satsar på längre sträckor. 

Har du en tidsmålsättning så bör vissa av dina pass inriktas mot denna fart. Om du till exempel vill springa under 50 minuter (5.00 min/km) på milen, så bör du träna något över denna fart under vissa pass. Ett exempel på sådan träning är att springa intervaller som till exempel 5 x 1 000 meter i en fart runt 4.50 min/km, med 90 sekunder vila mellan loppen.

En annan variant är att träna så kallad tröskelträning där du springer lite längre sträckor en aning långsammare än din tänkta målfart, till exempel 3 x 10 minuter i 5.10 min/km med 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den här typen av träning, i en fart som ligger nära den du siktar på att kunna hålla under en hel mil, löper du kontrollerat med ganska hög puls samt med en löpteknik som är väldigt nära din löpteknik på tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, är viktigt – både i återhämtningssyfte och för att bygga upp dig. Du kan även krydda ditt träningsinnehåll med backträning och lite styrketräning för benstyrkan och för att bygga en bättre hållfasthet i senor och muskelfästen.

Här kommer tre förslag på fyraveckorsupplägg med nyckelpass för dig som siktar på att springa milen under 40, 50 respektive 60 minuter. Nu kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp med fin teknik, armpendling, aktiva fötter). Farten kan vara något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km på 4.00 och varannan km på 4.30). Löp 8 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m i 3.50 min/km, varannan i 4.20 min km). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Distanslöpning på kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är. Från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden på 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt. Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km på 5.00, varannan km på 5.30). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m i 4.50 min/km, varannan i 5.20 min/km). Löp 5 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är: från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden på 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå-jogga nedför. Farten ska vara något snabbare än distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Vila 2 min mellan lopp. Kolla din totaltid på 5 km. Våga ta i nu – var inte feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt och skönt).



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg
Blogg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar Runner’s Worlds coach LG Skoog hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

En fantastisk träningsform

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning.

I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en träningsklocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Varför ska man springa distanspass?
Blogg

Varför ska man springa distanspass?


Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning låter som ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (cirka åtta veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*