Vi träffar löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg inför årets Lidingölopp. Här delar han med sig av sina bästa tips om träning, favoritskorna från Saucony och sin energistrategi och taktik i de tuffa backarna. Med andra ord – det som krävs när Frej kutar TCS Lidingöloppet.
[ANNONS FRÅN SAUCONY] Vi möter löparen Frej ”Kutar” Ersa Engberg vid klassiska Karins Backe ute på Lidingöloppets bana. Frej har på kort tid gått från en lovande karriär som elitfotbollsspelare till att etablera sig i den svenska löparvärlden – han debuterade bland annat på maratondistansen för drygt två år sedan med tiden 2.43.
Men de allra flesta kanske känner till honom som @frejkutarpå Instagram där han inspirerar andra löpare med en blandning av träningstips och humor. Däremot har det inte alltid varit självklart för honom att dela med sig av träning och privatliv.
– Nej, egentligen inte. Instagramkontot var mest för vänner, familj och släkt så att de kunde följa min satsning. Men ganska snabbt märkte jag att fler uppskattade mina tankar kring träning. När jag började blanda in lite humor flög det ännu mer. Folk hörde av sig och sa att de inspirerades av att jag tar träningen på största allvar men ändå har kul på vägen. Jag tror många uppskattar just den mixen, säger Frej Ersa Engberg.
Det började med fotboll
Men det hela började med fotbollen. Frej kom upp som junior i Djurgården och fick ett lärlingskontrakt med A-laget. Sedan skrev han på ett modifierat A-lagskontrakt.
– Men jag fick aldrig spela någon match i allsvenskan. Då gick jag på lån till Sirius. Där lirade det väl inte jättebra med tränarna och hela miljön, så då stack jag till USA.
Där pluggade Frej på college i tre år på stipendium, först ett halvår i North Carolina på UNC.
– Sedan flyttade jag till New York och gjorde en transfer. Först UNC Chapel Hill, och sedan Long Island University i Brooklyn. Efter tre år i USA ville jag fortfarande inte riktigt ge upp drömmen om att bli proffs. När jag kom hem spelade jag några år i division 1 och superettan – bland annat i Assyriska, Gefle IF och Vasalund.
Vid 26 års ålder bestämde han sig för att lägga skorna på hyllan.
– Sedan gjorde jag ingenting egentligen under ett år – och efter det började jag med löpning. Det var för två år sedan, 2023.
En smakstart
Att det blev just löpning var ingen slump – Frej hade förstått att han hade fallenhet för det redan som fotbollsspelare.
– Min styrka på planen var att jag kunde springa mycket. Så någonstans visste jag att jag var hygglig. Men det började faktiskt med en vadslagning med några kompisar. Jag tänkte att en sub 3-mara inte kunde vara så svårt. Dessutom hade min pappa sprungit på 3.05, så då ville jag slå både hans tid och komma under tre timmar.
Att anta utmaningen gjorde han alltså av fåfänga – men det blev också ett sätt att komma igång med träningen igen efter att inte ha gjort någonting under ett år.
– Jag har alltid gillat att träna och är väldigt tävlingsinriktad, så det kändes som ett roligt mål. Men egentligen hade jag inga planer på att fortsätta efter det.
Man kan säga att han fick lite av en smakstart på sin nya karriär som löpare – han sprang 2023 års Stockholm Marathon på 2.43.
– Själva träningsresan fram till Stockholm Marathon och loppet i sig gav rejält med mersmak. Redan där under våren började jag inse att det här var något jag inte skulle släppa efter en mara.
Frej kände att det fanns fler lopp att sikta mot – fröet var sått. Redan i november samma år sprang han på 2.30 i Vintermarathon i Bålsta där han blev tvåa.
Googlade på sub 3-program
Att springa på så snabba tider som nybörjare är förstås få förunnat. Att Frej lyckades med det berodde dels på att han följde ett träningsprogram, dels på att han hade en gedigen träningsbakgrund.
– I början googlade jag faktiskt ”maratonprogram sub 3 timmar”. Jag följde ett av programmen ganska strikt men la till mer distans för jag tyckte jag kunde fylla på lite extra. Så jag var ganska snabbt uppe på tio mil i veckan.
Att Frej inte skadade sig när han ökade så snabbt i träningsvolym tackar han fotbollsträningen för.
– Jag har ju spelat fotboll hela livet så någon muskulär styrka måste jag ha byggt upp. Det gjorde att jag kunde ligga på den här träningsvolymen utan skador första året – jag klarade mig galant.
Har inte tränat löpskolning
Frej tar också sin träning på stort allvar – och har ett tydligt mål med den.
– Sedan maran i Bålsta 2023 har målet varit att springa under 2.20 på maran. Då trodde jag att det skulle gå lättare än vad det visat sig vara. Nu har jag förstått att jag måste bli snabbare på kortare distanser också.
Frej och hans coach Victor Smångs har därför lagt in fler fartpass i planeringen. Han tävlar också på kortare sträckor.
– Ja, men det kändes lite obekvämt i början. Jag tror jag måste ner mot 31 minuter på milen för att kunna göra en realistisk attack mot 2.20 på maraton. Men jag är lite av en dieselmotor, så jag kan kanske klara det även utan samma gap som snabbare löpare behöver.
Han får ofta frågan om han har tränat mycket löpteknik – Frej har nämligen ett löpsteg som ser lätt och energiskt ut.
– Jag blir smickrad varje gång jag får den frågan, men det har jag faktiskt inte. Jag tror det är en kombination av fotbollens krav på effektivitet och lite genetik. Båda mina föräldrar har idrottat mycket. Men någon löpskolning har jag aldrig gjort.
FREJS FAVORITPASS
”Ett pass som jag verkligen uppskattade inför mitt halvmarapers nyligen var 15 kilometer i alternerande fart. Upplägget var 2 kilometer i maratonfart följt av 1 kilometer i milfart. Det upprepade jag fem gånger – totalt blev det alltså 15 kilometer. Det är ett riktigt roligt och givande pass. Jag körde det ute – det gör jag nästan alltid. Det är bara på vintern när det är riktigt slaskigt som jag kan välja löpband. Annars föredrar jag utomhuslöpning för att behålla specificiteten – och för att det är roligare. Ett annat favoritpass är progressiva långpass. Jag startar runt 4.30 min/km och ökar successivt farten. Passet kan bli upp mot tre mil där de sista kilometrarna går i marafart. Inte snabbare än så – men det bygger väldigt bra.”
FREJS FAVORITSKOR
”Inför Lidingöloppet står det mellan två modeller: Saucony Endorphin Speed 5 ”Nordic” och Saucony Endorphin Pro 4. Är det blött i spåren blir det Speed 5, eftersom den har en grövre sula och en mer flexibel nylonplatta. Är det torrt och fint väljer jag Pro 4, för det är en snabbare sko och jag vill springa snabbt. En renodlad trailsko plockar jag bara fram om det blir extremt blött. Lidingöloppet är ju terräng, men underlaget är inte så pass tekniskt att det krävs en trailmodell vid normala förhållanden.”
”Saucony har även gjort en specialdesignad Lidingöloppssko, Endorphin Speed 5 Nordic, med ett riktigt snyggt kamouflagemönster. Den är både snabb, har bra stötdämpning och är bekväm – en väldigt bra löparsko helt enkelt.”
HUR FREJ KUTAR LIDINGÖLOPPET
”Lidingöloppet innehåller betydligt fler backar än jag är van vid. Min plan är att ta kortare steg och öka stegfrekvensen i uppförsbackarna – nästan som att jag trippar upp. Utför gäller det att släppa på och låta benen rulla. Jag minns när jag sprang för två år sedan – då gick jag till och med i Abborrbacken. Man ska inte vara rädd för att gå om det behövs. Det kostar inte så mycket tid, och man kan trycka på igen när man kommer upp. Mentalt försöker jag att ta hjälp av publiken. Att heja på dem längs banan och få ett leende tillbaka ger mycket energi. Jag gillar att spexa lite – det ger mig kraft när det blir tufft. Och så kan man se fram emot extra stöd i Karins backe med två kilometer kvar. Där kommer min samarbetspartner Saucony att ha sin egen Energy Zone – det blir ett bra lyft på slutet på tremilsloppet!”
FREJS ENERGIPLAN UNDER LIDINGÖLOPPET
”På 30 kilometer spelar energin en avgörande roll. Själv ligger jag runt 100 gram kolhydrater i timmen, men det är inget jag rekommenderar för alla. För de flesta är 50–60 gram per timme en bra nivå. Det går att få i sig en del energi via sportdryck vid vätskestationerna, men för att säkra behovet rekommenderar jag att man tar med några gels. Viktigt att testa dem på träning först bara så att magen klarar det.”
FAKTA: Frej ”Kutar” Ersa Engberg Ålder: 30 år Klubb: Spårvägen (sedan 2025) Skor: Ambassadör och löpare för Saucony Yrke: Jobbar i familjeföretaget som säljer tyska kök på Birger Jarlsgatan i Stockholm. Mamma är chef, pappa involverad i ekonomin, lillasyster är kollega och lillebror pluggar för att på sikt komma med i företaget. Personbästan: 10 km väg: 31:58 (2025) Halvmaraton: 1:09:15 (2025) Maraton: 2:27:00 (2025) Instagram:@frejkutar
Äntligen dags för världsmästerskap. RW:s Olof Silvander har gjort en stor genomgång av löpningens grenar under friidrotts-VM i Tokyo den 13–21 september.
I RW:s guide till friidrotts-VM i Tokyo får du allt du behöver veta om de största löparstjärnorna på distanserna från 800 meter till maraton, alla svenska utmanare – och förstås de svenska sändningstiderna på SVT och SVT Play för löpgrenarna.
800 meter, damer: Ska brittiskan Hunter-Bell slå till?
Det har gått snart fem år sedan Georgia Hunter-Bell, Storbritannien, kom tillbaka till löpningen. Efter att skador förstört hennes motivation började hon springa igen under pandemin och förra året tog hon sina första internationella medaljer. Det var brons på OS och silver på EM, fast då på 1 500 meter. Den här säsongen har hon tagit steg även på 800 meter och har för första gången gått under 1.57.
Världsettan på distansen kommer från Etiopien och heter Tsige Duguma. Förra året knep hon ett silver i Paris och ett guld på inomhus-VM.
Den regerande världsmästaren Marry Moraa från Kenya ska inte heller räknas bort. Hon har en vass spurt men blev nersprungen av Hunter-Bell när de möttes på Diamond League i Stockholm.
Brittiska Keely Hodgkinson har heller inte gett upp en VM-start än. Hon har gått skadad en längre tid och fick bland annat ställa in Bauhaus-galan. Hon ”harade” däremot på Faith Kipyegons mile-lopp Breaking4 i Paris så hon bör inte vara allt för långt ifrån tävlingsformen.
Tyngre går det för amerikanskan Atting Mu som knappt gått att känna igen sedan hennes fall i de amerikanska mästerskapen förra året. Hon tog OS-guldet i Tokyo och VM-guldet i Eugene men har i år knappt varit under 2 minuter. På de amerikanska uttagningarna försvann hon redan i försöken. Vann gjorde i stället den dubbla collegemästarinnan Roisin Willis.
Kanske är Andreas Kramer den mest rutinerade i hela den svenska VM-truppen? För tio år sedan gjorde Andreas Kramer sitt första mästerskap och sedan dess har han knappt missat ett enda. När det kommer till VM har han däremot aldrig tagit sig till final. Närmast var han för åtta år sedan i London då han blev tolva.
Kramer är en stabil 800-meterslöpare som legat runt 1.43–1.44 i år. Precis som tidigare år är det jämnt på 800 meter och kan Kramer bara ta sig till final är det mycket som är möjligt. Men då krävs det nog att han har kapacitet att springa under 1.43 för att han ska kunna ta sig vidare från en semifinal.
Efter förra årets rekordartade utveckling på distansen har tiderna planat ut något, även om de fortfarande är bättre än på länge. Bäst är Emmanuel Wanyonyi, från Kenya, som är ensam under 1.42. Han tog en imponerande seger i Monacos Diamond League där han slog sina huvudkonkurrenter. Addera att han är regerande olympisk mästare och du förstår att han måste bära favoritskapet.
Bakom honom är det desto jämnare mellan framför allt fyra löpare. Josh Hoey från USA tog VM-guldet i vintras. Han har på två år gått från att vara en 1.47–1.48-löpare till att springa på 1.42. Han misslyckades däremot på det amerikanska mästerskapet och blev bara fyra, vilket betyder att han inte får resa till Tokyo.
I stället var det den gamle världsmästaren från 2019, Donovan Brazier, som vann. Brazier verkar ha vaknat till liv igen efter att inte ha tävlat sedan 2022. Nu gjorde han 1.42,19 i finalen och går in som en medaljkandidat i världsmästerskapet. Bakom honom blev blott 16 år gamla Cooper Lutkenhaus tvåa på det nya U18-världsrekordet 1.42,27. Han blir ett spännande namn att följa. Den tredje platsen i de amerikanska uttagningarna kneps av Bryce Hoppel som vann VM-guld inomhus 2024.
Algeriern Djamel Sedjati slog igenom stort förra året och tog OS-brons på distansen. Förra året misstänktes han för dopning och det gjordes en razzia mot hans boende i OS-byn. Han är dock inte dömd.
Marco Arop från Kanada är den regerande världsmästaren på 800 meter och var tvåa på OS i Paris. Arop har ett personbästa så bra som 1.41,20.
Så bra har inte britten Max Burgin sprungit men han har tagit stora kliv i sin utveckling i år. Han saknar internationella medaljer men kanske kan det komma i år. Burgin var i OS-final förra året och har sprungit på fina 1.42,36. Australiensaren Peter Bol är en annan löpare som man kan ha ögonen på.
Kenyanskan Faith Kipyegon har dominerat på distansen de senaste åren och faktum är att hon sedan 2016 endast förlorat en enda final. I Eugene, USA, tidigare i år slog hon ytterligare ett världsrekord när hon sprang in på 3.48,68. Att 31-åringen är storfavorit inför 1 500 metersloppet är ingen överdrift.
Men när Faith Kipyegon springer så bra är det lätt att glömma vilka prestationer de bakom henne har gjort. När Kipyegon satte världsrekordet på Hayward Field blev etiopiskan Diribe Welteji tvåa på 3.51,44 – den åttonde bästa tiden någonsin. Weltej har precis fyllt 23 år och har ett silver att försvara från VM i Budapest.
Sexa på listan över de snabbaste kvinnorna genom tiderna är australiensiskan Jessica Hull. Hon har inte varit nere på riktigt så snabba tider än i år, men har gjort fina 3.52. Förra året knep hon silvret i OS-finalen bakom Kipyegon.
Vi får inte heller glömma Welteijs landsmaninna Gudaf Tsegay, som knep guldet på inomhus-VM. Georgia Hunter-Bell får även här räknas som brittiskornas hopp. Hon har framför allt imponerat på 800 meter men Hunter-Bell har gjort bra tider även på 1 500 meter.
Från USA kommer Niki Hiltz och Sinclair Johnsson till Tokyo. Kanske kan etiopiskan Birke Haylom eller irländskan Sarah Healy också överraska.
Vera Sjöberg har imponerat i år – och nu ska hon springa 1 500 meter på VM.
För svensk del kan det här bli en rolig gren. Vera Sjöberg, Wilma Nielsen och Mia Barnett ska alla springa världsmästerskapet. Det är framför allt Sjöberg som imponerat under året med ett silver på 5 000 meter i de amerikanska collegemästerskapens NCAA-final. Hon tog sedan SM-gulden på både 1 500 meter – där hon solosprang på 4.05 – och på 5 000 meter.
Yolanda Ngarambe är med på rankningen men ersätts av Mia Barnett. Wilma Nielsen har kommit igång bra efter en vår med skador. Nielsen som ju faktiskt tog hem NCAA-mästerskapet på en engelsk mil i vintras. Med 4.02,05 är hon trea genom tiderna i Sverige.
Förra året var det denna distans som var den mest uppskrivna inför OS då duellen mellan Jakob Ingebrigtsen och Josh Kerr nådde klimax. I år har ”skitsnacket” mellan dem uteblivit och grenen känns mer öppen. Jakob har gått skadad och inte sprungit. Josh Kerr har tävlat på Grand Slam Track och blandat och givit under säsongen. Han promenerade visserligen hem det brittiska mästerskapet på 5 000 meter men blev ”bara” tvåa i Londons Diamond League på 3.29.
Han som vann på sträckan under OS i Paris, Cole Hocker, har visserligen sprungit bra på de längre sträckorna men inte fått till det på 1 500 meter i år. Hocker lyckades spurta hem den tredje och sista platsen på de amerikanska uttagningarna där både Yared Nguse och Hobbs Kessler försvann. Nguse och Kessler var trea och fyra i OS-finalen förra året och i vintras satte Nguse världsrekord på en engelsk mil. Nu blir deras frånvaro ett bevis på hur tuffa de amerikanska uttagningarna kan vara.
I de andras frånvaro har fransmannen Azdinne Habz tagit sig in som sexa genom tiderna. Kenyanen Phanuel Kipkosgei Koech har sprungit på 3.27 och George Mills har blivit snabbaste britt.
Nederländerna har också börjat ta för sig. Stefan Nillessen har visat att hans plats i OS-finalen i fjol inte var någon slump och den unge Niels Laros har börjat veva i gång igen efter sin skada. Laros tider hittills ger visserligen ingen skrämselhicka, men nederländaren har visat på en mognad i sitt sätt att genomföra loppen taktiskt. På lag-EM visade han bland annat prov på hur man spurtar hem ett 5 000-meterslopp på smartaste sätt. Laros kan alltså bli farlig i en final.
För svensk del kommer Samuel ”Pilen” Pihlström till start. Han har legat stabilt på tider runt 3.30–3.31 och är en av löparna som kan hugga om en finalplats. I rätt typ av lopp kan det gå. Och då kan vi kanske få se den första svensken att springa under 3.30 på köpet.
3 000 meter hinder, damer: Många är bättre än på länge
3 000 meter hinder, damer Måndag 15/9: 02.15, försök Onsdag 17/9: 14.57, final
Burundiskan Winfred Yavi är både regerande världs- och olympiamästare. I år har hon dessutom snuddat vid världsrekordet och kommer springa in på Tokyos banor som favorit till guldet.
Tvåa på världsårsbästalistan är just nu kenyanskan Faith Cherotich. Även om det var länge sedan så många sprang under nio minuter under ett och samma år är Cherotich och Yavi de enda som varit under 8.50 i år. Den 21 år gamla Cherotich knep bronset på OS förra året och har i år gått upp som fyra genom alla tider på distansen. De två gånger som Yavi fått stryk i år är det Cherotich som slagit henne.
Ugandiskan Peruth Chemutai kommer också vilja blanda sig in i toppstriden. Hon tog silver förra året och är tre sekunder bakom Cherotich på världsårsbästalistan. Glöm inte heller bort kenyanskan Doris Lemngole, kazakiskan Norah Jeruto och etiopiskan Sembo Almayew.
3 000 meter hinder, herrar: El Bakkali – VM:s största favorit?
3 000 meter hinder, herrar Lördag 13/9: 11.05, försök Måndag 15/9: 14.55, final
Marockanen Souffiane El Bakkali har inte förlorat en internationell final på 3 000 meter hinder på sex år. Även om hans bästa tid ”bara” kvalar in på nionde plats i världen genom tiderna har han visat sig vara i det närmaste oslagbar i duellspelet. Under 2020-talet har han endast fått stryk på 3 000 meter hinder tre gånger. En av dessa var tidigare i år, på Diamond League i Xiamen då Samuel Firewu vann. Etiopiern, som är 21 år, saknar mästerskapsmedaljer men har en OS-final på CV:t.
Världsrekordhållaren och de senaste årens utmanare till El Bakkali, etiopiern Lamecha Girma, har sedan sitt dramatiska fall i OS-finalen i fjol tävlat sparsamt och har ännu inte visat på någon storform. Tidsmässigt kommer i stället El Bakkalis stora hot från Tyskland. Fredrik Rupperth har i år gått från 8.15 till 8.01 och är med det tvåa i världen. På meritlistan har han som bäst en fjärdeplats på EM.
Vi får heller inte glömma bort japanen Ryuji Miura som var nära att slå El Bakkali i Monacos Diamond League. Kenyanerna Edmund Serem och Simon Kiprop Koech kommer också att bli farliga. Missar Kenya medalj i denna gren finns det risk att landssorg utlyses. Ingen nation är så stolt över sina hinderlöpare som de är.
En liten varningsflagga hissas också för nyzeeländaren Geordie Beamish. Han har en av de vassaste avslutningarna i startfältet. Är han med när klockan ringer för sista varvet kan det bli en rolig kväll för ”kiwin”.
För svensk del har hinderlöpningen de senaste åren varit en trevlig historia. Emil Blomberg, Vidar Johansson, Simon Sundström och den senaste året även Leo Magnusson har skämt bort oss. I år har killarna, efter en lite trög start på säsongen, börjat komma igång. Johansson, Sundström och Magnusson sprang alla in under 8.18 vid tävlingarna i Belgien tidigare i år.
För att mästerskapet ska bli riktigt kul lär det dock krävas att killarna har kapacitet att springa ner mot 8.13, något som Leo Magnusson gjorde förra året. Simon Sundström kommer däremot inte att springa VM.
En distans som tidsmässigt tagit stora kliv de senaste åren är damernas 5 000 meter. Sju av de tio snabbaste tiderna någonsin har kommit under 2020-talet. Bäst av alla är kenyanskan Beatrice Chebet som på Diamond League i Eugene i år blev första kvinna att gå under 14 minuter när hon sprang in på 13.58,06.
Bakom henne finns landsmaninnan och regerande världsmästaren Faith Kipyegon. En gång i tiden var hon världsrekordhållare på sträckan men nu hittas hon först som fyra genom tiderna.
Världstvåa i år är Agnes Jebet Ngetish. Kenyanskan har snuddat vid 14.00-gränsen men saknar än så länge en VM-medalj på bana.
Etiopien kommer också med ett starkt lag där Gudaf Tsegay, 28, får ses som den bästa. Hon tog guldet på distansen 2022 och vann i vintras VM-guld på 1 500 meter. Precis som Kipyegon har hon haft världsrekordet på sträckan. Hennes landsmaninna, Freweyni Hailu, hade en fin inomhussäsong med VM-guld på 3 000 meter och lär bli farlig. Detsamma gäller för 18-åriga Birke Haylom, även hon från Etiopien.
Italienskan Nadia Battocletti kan också blanda sig in i toppstriden. Den regerande Europamästaren tog förra året ett silver på OS, fast då på den dubbla distansen.
I och med att Jakob Ingebrigtsen gått skadad har den här distansen öppnat upp sig något. Norrmannen har inte förlorat ett mästerskapslopp på sträckan under de tre senaste åren, men med skadan i bagaget är formen mera oklar.
Det här öppnar upp för bland annat Europarekordhållaren på distansen, Andreas Almgren, som kommer att göra två starter på VM. Den första, 10 000 meter, går söndag 14 september och får ses som den stora chansen till medalj. Men faktum är att han har god chans till en topplacering även på 5 000 meter.
Tidsmässigt kommer Almgren absolut att gå in som en kandidat till medaljerna och guldet. Man måste däremot komma ihåg att han kommer att ha ett 10 000-meterslopp i benen när det är dags för start. Det har också visat sig att Andreas Almgren inte riktigt har den där fartväxlingen som kan behövas i ett mästerskapslopp. Men han är trots allt en världslöpare – gör han ett klokt lopp är det fullt rimligt att drömma om två medaljer.
Favoritskapet får däremot ändå delas mellan amerikanen Grant Fischer och Jakob Ingebrigtsen. Fischer satte under vintern världsrekord på sträckan inomhus och är just nu världsetta. Glöm inte heller bort Fischers landsman Nico Young som tog en imponerande seger i Oslos Diamond League tidigare i år.
En varningsflagga måste också höjas för den tredje amerikanen, Cole Hocker. Han har börjat veva i gång säsongen och vann de amerikanska uttagningarna på distansen. Hocker sitter dessutom på en av världens bästa avslutningar.
Etiopierna kommer också med ett starkt lag med Hagos Gebrhiwet, Yomif Kejelecha och Biniam Mehary. Sist men inte minst är britten George Mills en löpare att hålla ögonen på.
10 000 meter, damer: Blir det här VM:s jämnaste lopp?
10 000 meter, damer Lördag 13/9: 14.30, final
Än har ingen av topplöparna gått under 30 minuter i år, i stället ligger topp tolv samlade inom 14 sekunder. Bäst är kenyanskan Janeth Chepngetich som vann de knallhårda kenyanska uttagningarna på 30.27. Tvåa är Agnes Jebet Ngetich och trea Beatrice Chebet som även de gjorde 30.27 i samma lopp.
Chebet vann OS-guld på 5 000 och 10 000 meter i fjol – och satte dessutom världsrekord på den senare distansen. På Eugenes Diamond League blev hon första kvinna att gå under 29 minuter förra året.
Etiopiskorna Yenawa Nbret och Chaltu Dida har även de gjort tider runt 30.30 i år. Samma sak gäller för australiensiskan Rose Davies och amerikanskan Elise Cranny. I rätt typ av lopp kan också norskan Karoline Bjerkeli Grövdal blanda sig in i leken. Grövdal var länge en prenumerant på EM-gulden i terräng men saknar än så länge en VM-medalj.
Kommer italienskan Nadia Battocletti till start blir även hon att räkna med. Förra året tog 25-åringen OS-silvret bakom Chebet.
10 000 meter, herrar: Almgrens stora chans
10 000 meter, herrar Söndag 14/9: 14.30, final
För ett år sedan, när Andreas Almgren tvingades ställa in OS, skapade han ett Excelark. I det skrev han in den 14:e september, dagen då 10 000 meter går av stapeln på VM. Nu är dagen snart här och chansen att få upprättelse närmar sig.
Almgren har bara kört ett 10 000-meterslopp sedan EM-finalen 2024. SM-guldet i början på augusti sa inte så mycket om hans form – där sprang han mest igenom de 25 varven under en hård träningsperiod. Men Almgren går faktiskt in i mästerskapet som en medalj- och guldkandidat. Han är ju ändå Europarekordhållare på både 5 000 meter och 10 kilometer landsväg. Om han skött uppladdningen och om han gör ett taktiskt bra lopp kan det här komma att bli en mycket rolig svensk kväll – kanske till och med en historisk sådan.
Om vi måste peka ut något orosmoln får det bli den bristande rutinen. Han har faktiskt bara sprungit tre 10 000-meterslopp på bana – och bara ett av dessa har varit på ett mästerskap. Han kommer också möta ett tufft motstånd. Bland annat i form av amerikanen Grant Fischer som har vassa avslutningar. Även etiopierna Salemon Barega, Berihu Aregawi och Biniam Mehary kommer att bli svåra nötter att knäcka.
På förra årets OS sattes det fart från start och segertiden skrevs till 26.43 när ugandiern Joshua Cheptegei korsade mållinjen. Det var den snabbaste tiden på 10 000 meter i den olympiska historien. Det kanske låter konstigt, men en hög fart skulle antagligen gynna Almgren. Svensken har visat sig vara vassare i lopp där det går fort från start än lopp där allt avgörs i spurten.
Det går hur som helst inte att komma ifrån att det här är den mest spännande distansen ur svensk löparsynvinkel. Kanske kan Andreas Almgren knipa en historisk VM-medalj?
Maraton, damer: Ny etiopisk seger?
Maraton, damer Söndag 14/9: 01.00, final
I Budapest-VM 2023 var det etiopiskan Amane Beriso Shankule som tog hem segern. Precis som då kommer värmen att vara en avgörande faktor under maratonloppet i Tokyo. Den som klarar värmen bra kommer att ha en stor fördel gentemot de övriga löparna.
På damsidan har maratonvärlden blivit drabbad av en stor negativ händelse. Världsrekordhållaren Ruth Chepngetich, som blev första kvinna att springa under 2.10, åkte under sommaren fast för dopning. Men det är inte säkert att hon hade sprungit VM – maratondistansen brukar sakna flera av de bästa.
Kanske kommer etiopiskan Tigit Assefa till start. Gör hon det får hon räknas som favorit. Speciellt eftersom nederländskan Sifan Hassan missar hela mästerskapet.
Maraton, herrar: Kan Suldan skrälla?
Maraton, herrar Måndag 15/9: 01.00, final
Ebba Tulu Chala, Samuel Tsegay och Suldan Hassan har alla tre kvalat in och är uttagna till mästerskapets maratonlopp. Bäst rankad inför mästerskapet är den svenska rekordhållaren Suldan Hassan med sina 2.05.57.
Faktum är att det är jämnt på världsrankningen just nu, och eftersom flera av de bästa maratonlöparna väljer bort VM för andra lopp kan det här bli en rolig dag för svensken. Hassan har just nu inte mer än en minut upp till 15:e plats på världsrankningen.
I Budapest-VM 2023 vann Victor Kiplangat från Uganda på 2.08.53. Om man inte räknar med VM i Eugene 2022, som Tamirat Tola, Etiopien, vann på mästerskapsrekordet 2.05.36, är det tider mellan 2.08 och 2.12 som krävts för guld. Kommer Tamirat Tola till start blir han förstås farlig för de övriga. Den regerande olympiske mästaren har ett personligt rekord på 2.03.39.
Hejarklacken från Dopest Runners fick verkligen humöret att lyfta vid halvvägsmarkeringen på årets adidas Stockholm Halvmarathon. Och visst kan ett peppande hejarop vid rätt tillfälle lyfta vår prestationsförmåga under ett lopp. Men enligt forskningen finns det bättre och sämre saker man som publik kan ropa till löparna.
Kulturen med organiserade hejarklackar på löplopp har formligen exploderat de senaste åren. Inte sällan är det mer eller mindre löst sammansatta löpargrupper som samlas för att stötta alla löpare under större lopp. Har du sprungit något sådant nyligen så har du säkert stött på dem. De både syns och hörs – och de flesta uppskattar deras intensiva stöttning.
På årets adidas Stockholm Halvmarathonvar flera gäng ute och hejade. Några som verkligen syntes och uppskattades av löparna var hejarklacken från Dopest Runners. De stod vid halvvägspasseringen 10,5 kilometer och hejade på både sina egna löpare och alla andra.
– Jag tror det var runt 45 personer som sprang från Dopest Runners. I hejarklacken var vi över 100 personer. Sedan anslöt sig en massa andra som hejade också, så det var svårt att hålla koll. Det blev liksom en stor klunga av folk, säger Kristian Icho. Han är en av tre grundare av Dopest Runners och var själv med och styrde och ställde i ”cheer zonen”.
Kristian Icho – en av tre grundare av Dopest. Foto: @picturesby.tiara
– Eftersom vi hade så många löpare med och majoriteten sprang det här loppet för första gången, ville vi se till att vi hade en så peppig ”cheer zone” att den verkligen gav energi. Det var också viktigt att vi stack ut och gav energi till de andra löparna, inte bara våra egna.
Till sista löparen har passerat
Hejarklacken från Dopest körde på från start ända till sista löparen hade passerat.
– Vi har till och med ett klipp där man ser den allra sista löparen kämpa sig förbi – och vår hejarklack är kvar och skriker för fullt. Det var riktigt kul.
Förutom en stor mängd människor hade Dopest också riggat en scen med ett DJ-bås. Man hade även en såpbubbelmaskin och två ”hype men” med varsin megafon.
– Och så hade vi vår ikoniska, fem meter höga skydancer – ballongmannen med Dopest Runners-branding på. Vi bjöd också på gratis kaffe och energidryck. Längs staketet hade vi även high five-händer och små flaggor för barnen. Man kunde också göra egna skyltar.
Ett uppskattat inslag
Hejandet uppskattades verkligen av många löpare – inte minst av Dopest Runners egna löpare i loppet.
– Alla var lyriska efteråt. Många sa att energin vid 10,5 kilometer var något helt annat. Majoriteten av Dopest-löparna satte dessutom personbästa.
– Vi startade Dopest Runners med noll erfarenhet av löpning, men nu har vi några löpare som springer på nästan elitnivå. Det är grymt.
Nu blickar de framåt mot flera lopp, både som deltagare och som hejarklack.
– Just den här gången var lite speciell eftersom adidas och arrangörerna bakom loppet, Maratongruppen, backade upp oss. Det gjorde att vi kunde ha mer resurser. Men på de lopp där vi har löpare med kommer de som inte springer stå och peppa. Det är en del av det vi gör, en del av communityt.
Det här är Dopest Runners Dopest Runners grundades av Kristian Icho, hans storebror Ninos Icho och deras vän Adama Njie. – Allt började med att Ninos skulle ut på en joggingtur. Han pushade Adama, som aldrig sprungit i sitt liv, att hänga med. Adama var säker på att han inte skulle klara det, men han tog sig igenom två, tre kilometer. Han var helt slut, men känslan efteråt var ”Wow, vilken grej!”, berättar Kristian. Han hakade sedan också på, och de bestämde sig för att satsa på att få med människor som aldrig hade löpt seriöst innan.
Kristian Icho, Ninos Icho och deras vän Adama Njie.
– Från början var det bara vi vänner som spred det till andra. Men för ett och ett halvt år sedan öppnade vi upp för alla. Då exploderade tillväxten, och här är vi i dag. Vi fokuserar på nybörjare och vill skapa en inkluderande miljö. Man ska kunna komma som man är, med noll erfarenhet, och ändå känna sig välkommen, säger Kristian Icho.
Vad säger forskningen om hejande?
Att hejandet är uppskattat råder det nog inget tvivel om. Men hjälper hejandet verkligen dig som löpare att prestera bättre – och vad ska man som publik ropa? För att ta reda på det skickade forskarna bakom en studie, som publicerats i The Sport Psychologist, ut enkäter till löpare i ett 10-kilometerslopp och ett halvmaraton. De fick tillbaka över 800 svar och intervjuade dessutom 14 löpare om hur de upplevde stödet från publiken.
Forskarna fann att den mest värdefulla typen av hejarop var de som var personliga, genuina, korrekta och icke-dömande . Men de upptäckte också att det fanns vissa typer av hejarop som löpare snarare uppfattade som något negativt (se rutan).
Hejandet behöver inte bara vara verbalt
Forskarnas resultat visade att instruerande och motiverande uppmuntran värderas högst av löpare. Men hur den typen av hejarop tas emot beror också på sammanhanget – bland annat hur löparen känner sig och hur exakt och korrekt informationen är om till exempel vad som väntar på banan eller hur långt det är kvar.
Dessutom kunde forskarna konstatera att relationen mellan publiken och deltagarna i loppet är ömsesidig. En mer entusiastisk stöttning – alltså som den Dopest Runners hejarklack stod för – leder till exempel till mer entusiasm hos den mottagande löparen. Och ju mer effektivt stödet är, desto bättre presterar löparen rent fysiskt. Ett hejarop som känns genuint uppskattas mer – och om det dessutom är personligt kan den positiva känslomässiga responsen hos löparen förstärkas ytterligare.
Det ska också sägas att forskarna i sina intervjuer fann att även icke-verbalt stöd uppskattas av löparna. Då kan det handla om sådant som handklappande, personliga eller roliga texter på skyltar, att få highfives eller ögonkontakt och ett leende från någon i publiken.
Rätt sätt att heja: IMPACT
För att hjälpa dig som precis som Dopest Runners vill stötta dina nära och kära löpare – och alla andra loppdeltagare – tog forskarna fram minnesramsan IMPACT för hejaord och hejaramsor som verkligen gör skillnad för löparna. IMPACT står för att hejarop bör vara Instruerande, Motiverande, Personliga, Autentiska, Confidence-building (stärka självkänslan) och Tailored (skräddarsydda efter både den tillryggalagda och återstående distansen).
Så nu vet du hur du ska – och inte ska – heja på löparna nästa gång du är publik på ett löplopp. Som självpåtagna representanter för den springande massan människor vill vi därför ge dig några uppmuntrande ord på vägen: Heja [ditt namn], vi vet att du klarar det här!
Den här typen av hejarop upplevs som positiva av löparen: Informerande: Korrekt information om banan – ”Nu är det bara två kilometer kvar!” Instruerande: Påminnelser om till exempel löpteknik – ”Tänk på armarna i backen!” Berömmande: Till exempel för deltagande och ansträngning – ”Bra jobbat!” Motiverande: Uppmuntran som stärker självförmågan – ”Du klarar det här!” Personliga: Löparens namn, klubb eller liknande – ”Heja Anna!” Genuina: Om du ska heja – heja som att du verkligen menar det!
Den här typen av hejarop upplevs som negativa av löparen: Felaktig information om banan: ”Nu är det inte långt kvar” när mer än hälften återstår. Kritiska kommentarer: ”Man ska väl inte gå på ett löplopp?” Utseenderelaterade kommentarer: ”Kom igen tjockis!” Att man ska ta i mer – när man redan kämpar hårt!
I senaste numret av Runner’s World delar Mustafa ”Musse” Mohamed med sig av ett träningspass som han gjorde inför junior-EM 1997 – där han tog silver på 10 000 meter. Här är ett annat nyckelpass som han körde då.
Här bjuder Musse på ytterligare ett av passen han körde som 18-åring inför junior-EM (du hittar det första i RW 4-2025). I träningsdagboken inför loppet har han noterat ett pass om 5×1 000 meter följt av 2 × 400 meter – en serie som han sedan upprepade en gång till. Det är ett riktigt mastigt pass med totalt 11,6 kilometer löpning.
– Målet var att springa i 10-kilometersfart på 1-kilometersintervallerna. Men på 400-metersintervallerna skulle jag trycka ner farten till 63 sekunder (2:37–2:38 min/km), säger Musse.
Vilan mellan intervallerna, både de korta och långa, var 1 minut. Serievilan var däremot 2 minuter.
– Det här är ett riktigt bra milpass för en elitlöpare. Men pyramidintervallerna som jag berättade om i förra numret var roligare – och lättare att genomföra rent mentalt.
Musse menar att den här typen av träning kan vara värdefull om man ser till att vara ordentligt återhämtad innan och efter passet.
– Som motionär kan man förstås modifiera även detta upplägg genom att till exempel köra färre intervaller. Självklart måste man även anpassa farterna utifrån sin egen kapacitet på milen, säger Musse – som samma år tog bronset i juniorklassen på terräng-EM (som bilden är i från).
För 10–15 år sedan pratades det mycket om högintensiva intervaller i zon 5: ”No pain, no gain” eller ”Go hard or go home”. Numera är lågintensiv träning i zon 2 på allas läppar. Men de flesta verkar blanda både hård och lugn träning genom att polarisera den – då ska runt 80 procent av träningen vara lågintensiv och 20 procent högintensiv.
Ett exempel på högintensiv träning är norska intervaller. De ligger på en intensitet runt 90 procent av maxpuls. De fysiologiska anpassningarna av bland annat ditt energisystem drivs av adrenalin – du andas och tänker som om du springer för livet.
Det är med andra ord jobbigt att köra hårt. Hårda pass ökar risken för skador och överträning och behöver därför en bred bas av lågintensiv träning.
Vad är lågintensiv träning?
Men vad är lågintensiv träning? Det är här zon 2 kommer in. Poddaren Peter Attia är kanske den mest kände förespråkaren för zon 2-träning. Attia har gjort ett antal intressanta poddar tillsammans med Iñigo San Millán, professor vid University of Colorado School of Medicine i USA.
I en träningsmodell med fem zoner motsvarar zon 2 ungefär en intensitet runt 60–70 procent av din maxpuls, vilket motsvarar prattempo. San Milláns forskning visar att detta är den zon då du stressar dina mitokondrier till max – en stress som tvingar dem att anpassa sig. Resultatet är en ökad mitokondriemassa, bättre fettförbränning och effektivare transport av laktat, både mellan muskelfibrer och in i mitokondrierna.
I zon 2 använder du långsamma och uthålliga muskelfibrer och de drivs i huvudsak av fett. Om du ökar intensiteten och kommer in i zon 3 används fler snabba muskelfibrer och mer glukos, det vill säga blodsocker. Därmed skapas också ökade mängder laktat. Laktat är bränsle för muskler, hjärta och hjärna och även en signal till kroppen att växla över till ditt kamp- och flykt-system – vilket hämmar fettförbränningen. Anpassningen är evolutionär – en lösning som snabbt ger dig energi när du behöver det. Fett är för långsamt som bränsle om du plötsligt måste springa för livet.
Enligt San Millán är detta också anledningen till att du bör hålla dig inom zon 2 under ett lugnt löppass. Om din puls ökar i en backe så att du hamnar i zon 3 skapas nämligen så mycket laktat att fettförbränningen hämmas i upp till 30 minuter, vilket i sig motverkar ett av målen med lågintensiva pass: bättre fettförbränning. Om du vill köra några sprintar bör du i så fall göra det i slutet av ditt pass då större delen av anpassningen redan har skett.
Ska jag bara springa i zon 2?
Betyder det här att man bara ska träna i zon 2? Det beror förstås på vad du vill med din träning. Det finns många vägar till bra kondition som kan aktiveras med en rad olika träningsmetoder som intervaller, dubbla trösklar och långpass. Lugna löppass med långsamma fettdrivna fibrer i zon 2 är absolut bra – men variation i träningen är ännu bättre.
Men det som kanske är bäst med zon 2-träning är att du återhämtar dig snabbt efter den. Det känns bra att springa igen nästa dag. Eftersom du kan träna mycket i zon 2 utan att bli skadad och övertränad bygger du upp en stabil bas. Den gör i sin tur att du också – om du vill det – orkar träna i hårdare zoner.
Du bygger ditt system nerifrån och upp – från mitokondrier till hjärta, lungor och kapillärer. Det gör att användning och transport av laktat blir mer effektiv. Det tar tid – månader och år – men det är väl investerad tid.
Fördelarna är många
Det finns flera fördelar med zon 2. Eftersom det är ganska lätt att andas när du springer på den här intensiteten kan du prata med en träningskompis. Du behöver heller inte gruva dig för att det ska kännas jobbigt att ge sig ut och springa. Tvärtom är zon 2-träning ett ganska skönt pass som du kan göra om och om igen.
Och det kanske är den verkliga hemligheten bakom zon 2-träningen som framgångsrecept. För det bästa sättet att förbättra din kondition och hälsa är att hitta något som du kan tänka dig att göra regelbundet – resten av livet.
Jag kör på i zon 2 tills det inte går längre, och jag tränar lite hårdare när jag känner för det. Just nu blir det mycket vardagsmotion i zon 1, löpning i zon 2 och ibland fartlek eller norska intervaller uppför berg och genom skogar i zon 4 och 5.
