Blog - Sida 176 av 427 - Runner's World

100 burpees på 10 minuter

Jag har under några år haft en blogg som heter Little Miss Burpee och då kan man ju misstänka att burpees är min grej. Det hela började för fem år sedan då jag betade av ett sedan länge planerat träningsmål och gjorde tusen burpees på två timmar och tio minuter Men tro inte att burpees blir en bit kaka bara för att man en gång gjort tusen stycken, burpees blir liksom aldrig lätt. Har jag ingen yta, knappt någon tid och inga redskap men ändå vill köra fullkomligt slut på mig kör jag burpees, hur många hundra beror på hur lång tid jag har på mig. Låter det knäppt? Kanske, men testa! Jag älskar effektiviteten med burpees. Du använder hela kroppen och gör du dem snabbt rusar pulsen i taket direkt, så du kan få en rejäl genomkörare på nästan ingen tid alls.

Utmaningen är alltså att göra 100 burpees på tio minuter, det är tufft men med rätt teknik och rätt tempo kommer det att gå vägen och till slut blir du kanske till och med sugen på att fortsätta och köra 200 eller 300 eller 400…

Tänk på… att akta dig för väggen! Om du bränner igång och kör burpee på burpee i högt tempo kommer du snart att krascha. Hitta ett tempo som funkar för dig att hålla alla hundra igenom. Ett bra tips, och som jag brukar göra, är att köra tio i minuten. Det tar knappt 30 sekunder, så får du vila 30 sekunder innan det är dags igen. Glöm inte heller att andas!

Den perfekta burpeen

Hur du vill göra dina burpees bestämmer du ju förstås själv, så länge du lever upp till kraven att höft och bröst ligger i golvet i bottenläget och att du är fullt utsträckt i hela kroppen när du hoppar i toppläget och händerna klappar ihop över eller bakom huvudet. Hur strikt du vill göra är upp till dig. Nedan hittar du hur jag brukar göra för att så snabbt och smidigt som möjligt göra en burpee.

Börja med att stå höftbrett. Sätt händerna i golvet framför dig samtidigt som du hoppar bak med fötterna så att du ligger med höften och bröstet i golvet.
Pressa dig sedan upp lite med armarna och skjut ifrån med fötterna och hoppa in nära händerna. Rumpan leder rörelsen – hoppa inte in till huksittande, utan sträva uppåt med rumpan. Att hoppa upp från huksittande är bara ett slöseri med energi och ger mjölksyra i låren. Du ska inte heller göra en strikt armhävning på väg upp. Armarna hjälper dig bara att komma upp.
Hoppa rakt upp, med höften helt utsträckt och klappa ihop händerna över eller bakom huvudet. Jag klappar bakom, jag tycker att det är lättare. Hoppa inte för högt, det viktiga är att höften är helt utsträckt och att du lättar från golvet.

Wellness

Långpass – den perfekta vinterträningen

av Runners World

Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. «Allt längre» betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

Flera träningsexperter med amerikanske löpargurun Jeff Galloway i spetsen rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa hans modell?

Lägg in gångpauser
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20-40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

Genom att lägga in avsnitt med gång-vila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre stum och stel i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra sin uthållighets- kapacitet. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att
utvecklas under många år. Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetkapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

Extra långt ger extra självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa maratondistansen i tränings- förberedelserna inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om man löper klart långsammare än sin planerade tävlingsfart så tar kroppen så mycket stryk att den inte återhämtar sig tillräckligt snabbt för att man ska kunna upprätthålla en bra nivå på sin träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid. Fler muskelfiber engageras i förbränningsprocessen eftersom också de snabba muskelfiberna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 1,5 timmes löpning.

Den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament. Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad ”återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.

Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt under vintern så att du i februari-mars klarar att springa i minst två timmar.

Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. Detta bör sträcka sig till minst 1,5 timme vid årsskiftet. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.

Satsa på uthållighetsträning i vinter
Vinterns kyla och vanskliga underlag gör det ofta svårt att löpa snabbt, men är däremot oftast inget hinder för att träna grundläggande uthållighet. Fokusera därför din vinterträning på kontrollerad distansträning, där långpassen blir fundamentet.

Tänk på att en progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Vänta därför inte till våren med att planera in långpassen. Vintermånaderna ger dig utmärkta möjligheter att bygga upp den viktiga uthållighetsförmågan i lugn och ro.

Träning

Fullt ös del 3

av Runners World

Då var det dags för pass nummer tre! Glöm inte att testa de tidigare två delarna i serien, pass 1 och pass 2.

UPPLÄGG 3: E3M – STEGRINGEN

Här börjar du med angivet antal repetitioner av övningarna. Sedan vilar du tills det har gått 3 minuter (E3M står för Every 3:rd minute). Nästa intervall ökar du med två repetitioner per övning. Och så håller du på varje 3-minutersintervall tills du inte hinner med alla repetitioner. Då är passet slut. Pressa dig!

8 hantelböj (7)
8 kettlebellsvingar (1)
8 situps (9)
8 burpees (5)

Om det inte blev så många varv kan du börja lägre, till exempel på 5 repetitioner per övning.

Wellness

Så löser du dina knäproblem

av Runners World

Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom:

Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.

Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken.

Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då.

Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande:
Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin.

DOKTORNS RÅD:
Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada.

Hamstringstretch
Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben.

Raka benlyft
Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.

Skador

Ladda med rätt frukost

av Runners World

Börja dagen med bra energi och goda smaker, men vad betyder det för dig? Man kan fråga hur många människor som helst frågan ”Vad ska man äta för att få nog med energi för att orka träna” och få lika många olika svar. Det är helt enkelt så att vi är olika och har olika behov. Dessutom har vi olika magar som kommer överens med olika typer av mat. Testa dig fram till vad du och din mage gillar.

Pannkaksfrukost: 4 pannkakor toppade med en skivad banan och eventuellt 1 tsk lönnsirap. Drick ett glas mjölk till.

Kolhydraterna fyller på musklernas glykogenförråd och proteinet i äggen i pannkakorna och mjölkenär byggstenar för kroppen. Perfekt om du ska träna ett par timmar efter frukosten eller om du äter frukost efter ditt pass.

Glutenfritt: 3 dl glutenfria flingor av ris eller ren havre med 2 dl mjölk. Servera med 2 dl halverade vindruvor och 2 dl tärnad ananas. Pudra med lite kanel.

Om du tränar hårt kommer du att behöva dina kolhydrater. Om du inte kan äta gluten kan du få i dig kolhydrater genom att äta ris, havre och frukt. Se till att dina flingor inte innehåller massor av socker! Frukten gör frukosten söt nog ändå.

Viktnedgång: En omelett på 3 äggvitor, salt och peppar och tärnad paprika. En fullkornssmörgås med avokado och skinka som pålägg. Ett skivat päron.

Om du försöker gå ner i vikt är det fel tänkt att äta väldigt lite. Sikta istället på bra mat och rena råvaror i rätt mängder, mycket grönsaker och skippa socker och alkohol som bara är tomma kalorier.

Vegetarian/vegan: 2 ½ dl havregrynsgröt med 1 msk jordnötssmör och toppad med 1 dl russin och 1 dl skivad frukt. Riv över en nypa muskotnöt. Servera gröten med till exempel havre-, soja- eller risdryck som berikats med vitamin B12.

Se till att få i dig järn och vitamin B12. Om du inte äter animaliska livsmedel kan det här vara knepigt och du kan behöva ta tillskott eller äta tillräckligt mycket berikade livsmedel.

Känslig mage: Gör en smoothie på 1 ½ dl mango, 1 stor banan, 2 dl mjölk, 1 dl turkisk yoghurt, 1 dl havregryn och 1 msk honung.

Magen har lättare att smälta en smoothie än till exempel en macka. Och smoothiens kolhydrater från frukt och havre är lättsmälta och snälla mot magens bakterier.

Mjölkfritt: 2 dl sojayoghurt med 1 tärnat äpple och 1 ½ dl sockerfri granola. Ät tillsammans med äggröra på 2 ägg och lite salt och peppar.

Sojayoghurten innehåller både kolhydrater och protein och tillsammans med äggröran blir det en proteinladdning som du står dig på länge. Frukten och granolan ger dig energi nog att orka träna.

Wellness

Vinn nya Floatride Run från Reebok!

av Runners World

Denna tävling är nu avslutad. Vinnarna utses inom kort. Nedan finner ni mer information från Reebok om nya Floatride Run.

Så bygger man en prisvinnande löparsko

De flesta av oss behöver kompromissa när vi väljer löparskor. De dagar vi vill sätta nya personliga rekord kan vi välja en lätt och snabb sko, men när det är dags för långpass är vi oftast hänvisade till de väldämpade men tunga skorna. Det här ville Reebok göra något åt. Med den helt nya modellen Floatride Run, som vann utmärkelsen ”Bästa debut” i Runner’s Worlds stora skotest 2017, behöver du inte längre välja mellan en lätt eller väldämpad sko. Detta tack vare det nyutvecklade Floatride Foam-materialet i mellansulan.

När amerikanska NASA behövde en extremt lätt stövel till astronauterna i rymdkapseln CST-100 Starliner utvecklade Reebok Floatride Foam-materialet. De förstod snart att de var något väldigt speciellt på spåren, så när de väl hade kommit ner på jorden igen applicerade Reebok rymdteknologin bakom Floatride Foam på löparskor.

Jämfört med den typ av EVA-material som används i de flesta löparskor är Floatride Foam nämligen 50 procent lättare. När Reebok testade Floatride Foam-materialet i ett labb och jämförde det med EVA såg man även att det gav en helt otrolig energiretur – i paritet med några av de mest väldämpade skor vi har testat här på Runner’s World.

I praktiken ger Floatride Foam en väldämpad sko som svarar mycket fint mot underlaget – en sko som får dig att vilja springa fort. Det här är något som över 300 testlöpare var överens om, efter att ha testat skorna noggrant i mer än sammanlagt 24 000 kilometer.

Men det krävs förstås mer än ett extra smart mellansulematerial för att skapa en testvinnare som Floatride Run. Den avancerade ovandelen har också del i framgången. Det stickade materialet är sömlöst hopfogat i en högteknologisk ovandel som omsluter foten som en socka, medan hälen stabiliseras av en 3D-gjuten hälkopp. Den mittersta delen av foten centreras över Floatride-mellansulan under hela stegcykeln, tack vare en stödjande sarg i EVA-material.

Reebok har även byggt in vaddering under snörningen för att avlasta fotens ovansida från tryck. Snörningsmönstret gör också att risken för att skosnörena ska gå upp under löpning minskar drastiskt.

Reeboks utvecklingschef Dan Hobson summerar utvecklingsprocessen som ledde fram till den här skon:

– En bra dag känns det som att man svävar när man springer. Vi ville skapa en sko som både svarar fint mot underlaget och ger den där mjuka känslan av att flyta fram. Men vi ville även att löparna skulle uppleva den där svävande känslan mentalt, så att de lättare kan fokusera och koppla av när de springer. Därför tog vi bort alla sömmar och andra konstruktionsdetaljer som kan störa eller irritera. Floatride Run är helt enkelt designad så att man ska glömma bort skorna när man springer – och bara njuta av sin löprunda.

Efter att ha testat den här skon ordentligt – och förärat den utmärkelsen “Bästa debut” i Runner’s Worlds stora skotest under hösten – är vi sålda. Snöra på dig ett par så kommer du att förstå varför.

Köp dina Floatride Run här.

Så här gör du egna energibars

av Runners World

Även när du varit förutseende och tagit med dig energi i form av gels och dryck kan de riktigt långa passen ta slut på dina krafter. Ofta har det att göra med att gels och drycker bara innehåller kolhydrater. Springer du längre än 2 mil kommer inte kolhydrater att räcka, utan då blir många hungriga ändå. Protein och fett tar längre tid att bryta ner, så om dina energitillskott också är proteinrika och innehåller fett minskar risken att drabbas av en energikrasch. Däremot kan lite mer matiga energitillskott ställa till det i magtrakten när du springer, så testa först ditt nya bränsle på kortare rundor.

Energibars gjorda på nötter, torkade frukter och smaksatta med till exempel kakao eller riven kokos är enkla att göra själv, naturliga och ger bra med energi under passet, eller efter om din mage inte kommer överens med dem när du springer.

Satsa på basen – Kör på fördelningen 1 till 1 ½ del nötter (mandlar, cashew, jordnötter eller en mix) mot 1 del torkad frukt (dadlar, aprikoser, russin eller torkade bär som körsbär och tranbär – de ger snabba kolhydrater och innehåller antiinflammatoriska antioxidanter). Håller du dig till den fördelningen blir det inte för mycket fett eller fibrer som kan bli tungt för magen.

Smaksättning steg 1 – Tillsätt det du vill ska ge smak åt dina energibars. Testa kokos, havre, torkade gojibär, blåbär, hampa eller chiafrön. Proteinpulver eller nötsmör är perfekt för dina återhämtningsbars.

Smaksättning steg 2 – Förhöj smakerna med lönnsirap, honung eller båda. Det ger snabba kolhydrater för en extra energiboost. Du kan också testa vaniljextrakt, kakao, citronzest eller kryddor som kanel, spiskummin eller gurkmeja. Du kan också blanda i snabbkaffepulver för en extra koffeinboost.

Gör det knaprigt – Blanda ner något knaprigt för att göra konsistensen mer spännande, till exempel kakaonibs, fullkornsflingor. Se till att det är något som kommer överens med din mage. Havre i olika former är en favorit om du har en känslig mage.

Skicka saltet – Du behöver inte salta så mycket, ett par nypor räcker för att kroppen ska få den dos den behöver för att återhämta sig efter att du har svettats.

Mixa alltihop i en matberedare tills den har en bra konsistens så att du kan forma den till bars eller bollar att ta med.

Wellness

Så håller du i gång farten ute i vinter!

av Runners World

En vanlig kort runda i vinter i anpassat tempo håller till många delar i gång löpningen bra, men tyvärr tappar man aktiveringen av de snabbare muskelfibrerna och distanslunken räcker heller inte till för att träna kroppen att tolerera och neutralisera trötthetsämnen som uppstår vid kvalitativ träning och tävling.
Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är passet ett riktigt bra sommarpass som kan vara formgivande, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern. En 100 meter lång belyst sträcka med bra underlag kan man oftast hitta på sin vinterdistansrunda. Här kan man alltså stanna till, ge kroppen lätt rörlighet för löparmusklerna, och därefter på den plana löpbara sträckan springa upprepade 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver andningen inte bli maximal, då passet faktiskt är ganska lätt men ändå ger mycket tillbaka!

Efter en uppvärmning eller som ett avbrott i distansrundan springer du som vill köra passet 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter runt 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100-meterslöpningen inte ska vara pressad gäller det att vilo-joggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i det tempo som precis gör att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen. Spring högt och fint och kom ur distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt får du anpassa farten så att andningen inte behöver bli så snabb.

Lägger du in passet i din träning kommer du till viss del träna din snabbhet, men främst får du bra effekt på din löpstyrka och muskelkontakten, eftersom du för att få upp farten tvingas koppla på mer av dina löpmuskler. Du kommer också i viss mån att träna kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt får du också, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.

Träning

Slopa den statiska plankan!

av Runners World

Har du stått maxtid i plankan som en del av en utmaning någon gång? Kanske stått i flera minuter? Ok, kan du nu lova att du aldrig kommer att göra om det igen? Det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.

Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.

Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.

Gående planka.

Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt och tappa inte den raka plankpositionen.

Höftrullningar

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Låt nu höften gå i stora cirklar som att du ritar ett stort O med rumpan. Se till att höften kommer långt ut på sidorna också och inte bara går upp och ner. Gör några varv åt ena hållet och byt sedan håll. Höften ska hela tiden vara riktad ner mot golvet. Tips! Ha armbågarna på något mjukt, det kan bli skavsår annars.

Roterande planka

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera in höger arm under kroppen, så långt det går. Vrid sedan tillbaka kroppen och rotera åt andra hållet och sträck höger arm upp mot taket. Gör några repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster.

Dynamisk hantelplanka

Stå i en hög planka på händer och tår och ha en hantel vid höger hand. Lyft nu ut hanteln åt höger, så långt du kommer utan att flytta på resten av kroppen. Flytta tillbaka hanteln till mitten och gör samma sak med vänster hand. Fortsätt att alternera mellan sidorna. Höften ska vara stilla

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.

Wellness

Musse blickar fram mot sin sista elitsäsong

av Anders Szalkai

I mars fyller Musse 39 år, och efter runt 20 år i eliten och totalt 23 SM-guld utomhus och fem OS- och VM-finaler säger Musse att det kommande året kan bli hans sista som elitlöpare. Han har börjat jobba deltid på det nya heta sportdrycksföretaget Maurten och kommande år kommer han även starta upp träningsverksamheten Musses Fun Run. Men fokus ligger ändå på den egna löpningen, och under jul och nyår blir det träningsläger i Sydafrika på hög höjd. Från den 21 mars till den 7 april kommer han träna själv och coacha löpare på Springtime Travels Trainingcamp i Portugal.
Runner´s World stämde av med Musse inför 2018.

Kan du prata lite löpning Musse, eller är du upptagen? Det låter lite stökigt.
– Nej, jag hämtar ena sonen på förskolan, så det låter lite. Men vi är på väg ut, så det går nog bra ändå.

Hur ser en dag ut i ditt liv nuförtiden, med familj och som jag förstått det även jobb vid sidan av löpningen?
– Ja, det är först lämning av barnen på skola och förskola på morgonen, sen blir det ett träningspass innan det är dags att hämta barnen igen runt tvåtiden. Sen blir det ett pass till på kvällen när min fru Hanna kommit hem. Utöver det är jag oftast på Maurten två dagar i veckan, och jobbar med olika projekt där för att nå ut med den nya sportdrycken. Dels genom våra ambassadörer men också genom att hitta olika samarbeten. Det är kul och spännande att jobba med drycken, eftersom alla är nöjda med effekten och många spontant vill använda sig av drycken.

Men det är full satsning på din löpning, trots att du spränger in lite jobb utöver familj och träning?
– Ja, jobbet är bara deltid just för att kunna satsa för fullt på min löpning även 2018. Troligtvis är det min sista säsong med fullt elitfokus, och då vill jag verkligen försöka göra det bra. Jag åker på fem veckors träningsläger i Sydafrika med start över jul och nyår, och sen blir det även ett läger med Springtime i Portugal i slutet av mars och början av april.

Vad är det som är så bra med att åka på läger?
– Dels är det skönt att komma till varmare klimat där man vet att underlaget är bra. Sen är det givetvis riktigt inspirerande miljöer. Både i Sydafrika och Portugal finns inspirerande natur. Vägarna och slingorna man springer ger motivation. Sen får man också inspiration av alla andra löpare som är på lägren, i Sydafrika eliten och i Portugal alla motionärer. En annan stor fördel är också att man slipper många av de vardagsbestyr man har hemma, och man kan fokusera mycket mer på både träning och återhämtning. Så det ska bli kul att komma i väg, speciellt som familjen nu åker med på delar av lägret både i Sydafrika och på Portugallägret med Springtime.

Vad har du för mål 2018?
– Huvudmålet är EM i Berlin på maratonsträckan. Sen kan det bli VM på halvmaraton i mars om jag hinner komma i så bra form och Sverige har ett lag som ställer upp. Men utöver det kommer det bli flera andra lopp, men just EM-maran i augusti är det stora målet.

Utifrån att du har EM som mål, innebär det att du även kommer springa en vårmara för att göra en kvaltid?
– Nej det är inte nödvändigt. Det finns inga fasta internationella kvalgränser just till EM, men givetvis måste jag visa form och själv känna att jag kan prestera på max i EM. Det gör att jag kan lägga upp träningen på riktigt mot EM redan nu, och sen stämma av med andra lopp.

Hur har träningen gått under den senare delen av året som avslutas nu?
– Det har varit en ganska dålig höst överlag på grund av skador. Jag hade först lite problem med en vad, sen när jag började komma i gång fick jag lite problem vid knäskålen. Men det har blivit bra alternativ träning ändå, och löpning har jag fått delvis via träning på ett alter-G löpband som avlastar kroppsvikten. Det har funkat bra även om bandet inte kunnat hålla riktigt höga farter. Snabbaste farten på bandet är 3.07 minuter per kilometer, så jag har fått köra den typen av pass där den farten funkat. Så mycket tröskel, men inga intervaller.

3.07-fart låter som att du är bra i gång ändå, om det är din tröskelfart?
– Ja, men samtidigt ska man ha med sig att avlastningen av kroppsvikten gör det lättare att springa. Så skulle jag köra det utomhus skulle det vara klart tuffare. Men jag tycker träningen går åt rätt håll och jag hoppas kunna köra för fullt i Sydafrika.

Du har även startat upp ett nytt träningskoncept som heter Musses Fun Run, kan du berätta lite om det?
– Ja, jag och min tränare Ulf Friberg och några andra före detta elitlöpare, Oskar Käck och Karl Borgö, har från och till diskuterat att använda våra kunskaper för att på ett positivt sätt aktivera andra att röra sig. Vi kände att vi ville prova detta, där vi förutom att träna vuxna kopplar in att få barn att röra sig mer. Det finns många som fokuserar på att få vuxna att träna löpning, men vi ville ha med att man kan träna samtidigt som sina barn. Vår idé bygger på att man inte ska behöva prioritera bort familjetiden för träning. Givetvis kan man hänga med även om man inte har barn, målet för de vuxna löparna är att man ska bli en bättre löpare genom professionell löpcoaching. Samtidigt som de vuxna tränar har vi träning för barn från 5-12 års ålder med fokus på lekfull rörelseträning, och vill man som vuxen inte träna kan givetvis bara barnen vara med. Vi drar i gång i Göteborg i mars och det ska bli både kul och spännande att testa konceptet.

Vi tackar Musse för intervjun och önskar lycka till 2018.

Vill du hitta inspiration via ett eget träningsläger finns det platser kvar på Musses veckor i Portugal där han delar med sig av sina tips under perioden 21 mars till 7 april. Här hittar du info om lägerveckorna i Portugal.

Länk till Musses Fun Run

Musses personbästa:

3000 meter: 7.59.40 – 2006 Kungälv. (Inomhus 7.54.05 i Globen 2009)
5000 meter: 13.32.08 – 2006 Kassel, Tyskland
10 000 meter: 28.40.71 – 2012 Bilbao, Spanien
10 km landsväg: 28:12 – 2008 Manchester, Storbritannien
Halvmaraton: 1.02.40 – 2012 Venlo, Nederländerna
3000 meter hinder 8.05.75 – 2008 Heusden, Belgien
Maraton: 2.12.28 – 2012 Hamburg, Spanien
Lidingöloppet: 1.37.10 – 2008

Löparprofilen

Fullt ös del 2

av Runners World

Har du kollat in och kanske testat det förra högintensiva passet i serien? Toppen! Då är det dags för nummer två!

UPPLÄGG 2: AMRAP, 20 MINUTER

Här gäller det helt enkelt att vila så lite som möjligt, men hitta ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Det låter kanske inte så mycket, men 20 minuter är länge – tro mig. AMRAP betyder As many rounds/repetitions as possible, alltså så många varv eller repetitioner som möjligt på angiven tid. Det enklaste är att räkna varv och att hålla räkningen genom att dra ett streck på ett papper för varje avklarat varv – man blir inte smartare när man blir trött och till slut är det för mycket begärt att kunna räkna.

10 wallballs (8)
15 ground to overhead (6)
20 kettlebellsvingar (1)
1 minut rodd eller shuttleruns (alltså att du springer cirka 20 meter, vänder och springer tillbaka)

Wellness

Fullt ös del 1

av Runners World

Högintensiv träning– finns det något som kännetecknar träning under 2010-talet mer än det? Hörde jag ett rungande NEJ? Att den typen av träningsformer fortfarande finns kvar innebär att vi älskar dem, att de är effektiva och ger oss de resultat vi vill ha. I dag finns knappast ett gym med självaktning som inte har minst ett HIIT-, tabata- eller crossfitliknande pass på schemat. Men du måste inte gå på gruppträning, det går utmärkt att köra hårt på egen hand, så länge du väljer rätt övningar och rätt upplägg. Och så länge din insats lever upp till passets syfte – högintensivt. Ska träningen leverera sin fulla potential duger det inte att vila en massa extra, då blir det liksom inte högintensivt. Samtidigt går det utmärkt att anpassa träningen efter dig själv. Det är ansträngningsnivån som ska vara hög och det säger rätt lite om hur många repetitioner du hinner så länge du pressar dig. Det är inte farligt att bli trött. Du kommer att få tre olika upplägg, varav det här är det första. Testa att byta ut övningarna ibland för att göra om passen lite eller kom på ett helt eget upplägg.

Lycka till!

UPPLÄGG 1: EMOM, 30 MINUTER

De fyra bokstäverna EMOM är inget annat än crossft-lingo för Every minute on the minute. Det betyder att du kör övningen, så många repetitioner som står angivet. Sedan vilar du tills det har gått en minut. Då kör du angivet antal repetitioner av nästa övning. Och så håller du på så tills det har gått, i det här fallet, 30 minuter. Du kan själv bestämma om du vill bränna av alla repetitioner i högt tempo för att få lite längre vila eller om du vill andas mellan repetitionerna och i stället köra i princip utan total vila. Hitta det sätt som funkar bäst för dig.