Blog
Teknik och fart på Run Your World Lidingö!
”Run Your World: Lidingö”, förkortat till RYWL, är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet. RYWL är en träningsgemenskap där gruppen via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar peppar varandra så träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!
Första träningsträffen av tolv genomfördes 17 juni med utgångspunkt från Lidingövallen. Det var ett motiverat gäng som tog del av löptekniktips från Runner´s Worlds Chefredaktör Anders Szalkai. Gruppen peppades och motiverades av coacherna i RYWL på distanslöpningen i olika fartgrupper som inledde passet och på de fartfyllda och ganska tuffa intervallerna som följde på löpteknikträningen.
Löparna körde en intervallstege som bestod av 2×40-2×30-2×20 sekunders intervaller. Löparna sprang 40 sekunder åt ett håll, sen stannade man och vilade i 40 sekunder. Sedan 40 sekunders intervall igen ”tillbaks” och på den vila som här följde körde hela gruppen en löpstyrkeövning. Sedan nästa intervall längd som var 30 sekunder bort från startpunkten och sedan sekunders vila 30 innan nästa 30 sekunders intervall tog löparna tillbaka följt av en ny löpstyrkeövning. Sedan avslutades intervallserien med 20 sekunders intervall bort, 20 sekunders vila, 20 sekunder intervall tillbaks följt av löpskolningsövning. Sen blev det en kort serievila där gruppen hann dricka lite innan det var dags att börja om igen. Totalt 3 serier genomfördes denna söndag.
Träningsträffarna fortsätter under sommaren enligt det schema du hittar längre ner i artikeln. Alla kan vara med och det finns inga krav att man måste delta på alla pass, utan man kommer när man kan och det passar. Vem som helst kan hänga med i gruppen helt utan kostnad. Det enda du behöver göra är att anmäla dig här på länken här.
Vid varje pass delar vi in oss olika fartgrupper så träningen kan anpassas utifrån fartkapacitet och nivå. Grupperna är indelade efter ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka och vi har följande nivåer på den fysiska träningen:
– 2.14 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 4.45-5.00 minuter per kilometer.
– 2.29 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.20-5.30 minuter per kilometer.
– 2.44 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.50-6.00 minuter per kilometer.
– 2.59 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.15-6.25 minuter per kilometer.
– 3.14 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.40-6.45 minuter per kilometer.
– 3.29 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 7.00-7.10 minuter per kilometer.
”3.14” och ”3.29” grupperna kommer att gå uppför de tuffaste backarna under långpassen.
Alla har inte möjlighet att ta sig till Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i gruppen och ta del av träningen. Man behöver inte ens ha Lidingöloppet som mål, utan många är med för att få inspiration till sommarens träning. Peppen får man bland annat på Instagram genom alla träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtag #RYWL. Vill man inte vara med på Instagram men har Facebook kan man hänga med i gruppen Run Your World Lidingö.
Utöver detta kommer alla som är med i gruppen att få ett mejl från programcoachen varje vecka med förslag på veckans träningsupplägg. Träningsupplägget utgår från det träningsprogram RW´s Chefredaktör Anders Szalkai komponerat. Man kommer både kunna ta del av programmet via mejlet men även via en träningsapp. Info om programmet kommer innan programstart som är den 25 juni. Och hinner du inte haka på gruppen redan från start GÅR DET BRA ATT ANMÄLA SIG och HÄNGA PÅ NÄR SOM HELST under resan fram mot sista helgen i september.
Datum och tema på RYWL’ tränings träffar som utgår från Lidingövallen kl 10.00 om inget annat anges.
Under passet finns det möjligheter lägga in en väska i ett omklädningsrum som låses under passet.
- 17/6 Löptekniknycklar och löpcross. (Genomfört)
- 24/6 Långpass 90-100 minuter med fartflyt utför.
- 1/7 Backe & kort intervall.
- 8/7 Långpass 110-120 minuter med fartinslag på 10-15×1 minut på ”flacken”.
- 15/7 Intervallstege
- (Sommaruppehåll i den gemensamma träningen. Egen träning med inspiration från programmen)
- 12/8 Tröskel och kortintervall.
- 19/8 Långpass 130-140 min
- 26/8 Långpass 120 min med fartinslag. (Ev från GIH)
- 1/9 Testlopp på Lidingöloppsbanan. Sista 22 km på 30 km banan. (OBS detta är en lördag)
- 9/9 Valdags långpass i slingor på 120-180 min. Du väljer hur långt det blir.
- 16/9 Kombipass backe & intervall
- 23/9 Formtoppning med tröskel och kort backlöpning.
ANMÄL DIG TILL GRUPPEN HÄR
Här hittar du RYWL på Instagram
Här hittar du RYWL på Facebook
Här hittar du alla bilder under Hashtag #RYWL
FOTO: Micke Sjöblom/zebrabild.com
Ta chansen – testa nya kompressionstightsen Ice X!
Att träna löpning under varma sommardagar kan vara väldigt ansträngande, särskilt om du tränar med hög intensitet. Blir du för varm får du försämrad muskelfunktion och prestationsförmåga. Är det för varmt är risken också stor att du helt enkelt avstår intensiva träningspass – det blir helt enkelt för tufft.
För att underlätta intensiv träning i värme har det australiensiska varumärket 2XU, som är en av världens ledande tillverkare av sportkompressionskläder, utvecklat en helt ny modell av kompressionstights med svalkande funktion: Ice X.
Materialet i Ice X-tightsen innehåller jadepartiklar som ska ge en ”kylande” känsla. I kombination med graderad kompression är de här tightsen därför perfekta för löpning och annan intensiv träning i värme, så att du ska kunna prestera optimalt. 2XU Ice X finns både som långa och korta tights för män, samt som långa och 3/4-tights för kvinnor.
I samarbete med Runner’s World söker 2XU nu fem löpare som kan hårdtesta och utvärdera Ice X-plaggen under sommarens svettiga träningspass. Är du den vi söker? Du ska vara intresserad av att testa löparkläder i form av kompressionsplagg och ha ett kritiskt och analytiskt förhållningssätt till produkterna. Vi vill att kläderna ska testas både inomhus och utomhus under varma förhållanden, och gärna under olika typer av aktiviteter som till exempel löpning, intervallpass, crossfit eller annan högintensiv träning.
Plaggen ska testas under minst tio träningspass under perioden juni, juli och augusti. Efter testet önskar vi att du återkommer med dina synpunkter i ett formulär som vi skickar ut. Det tar max 10–15 minuter att svara på frågorna.
Det enda du behöver göra för att ansöka är att fylla i formuläret nedan och motivera varför just du ska bli en av våra fem testlöpare!
Blir du en av de utvalda så kommer vi att skicka två par olika Ice X-tights (långa och korta för killar, långa och ¾ för tjejer) samt en t-shirt och ett linne från 2XU. Allt till ett värde av cirka 3 000 kronor!
[component code=form form=270]
Om 2XU
2XU är ett av världens ledande varumärke inom kompressionskläder och ligger i framkant av utvecklingen inom kategorin sportkompression. Läs mer om 2XU och Ice X på 2XU.se
Blev du testlöpare av Crafts nya löparsko?
Det kom in många ansökningar för att bli testlöpare av nya V175 Lite – och vi säger grattis till de tio som nu under tre månader ska utvärdera Crafts nya skosatsning. De utvalda är:
Jenny Eliasson
Jenny Vinängen
Helena Ekholm
Maggie Virtanen
Henrik Nyman
Malin Hjärtedal
Felicia Helm
David Backa
Karolina Gustavsson
Johan Brundin
V175 Lite är en lätt löparsko med responsiv stötdämpning genom en mellansula som ger energi och kraft tillbaka för varje steg. Vibram megagrip-sulan ger ett bra grepp på de flesta underlag, vilket gör att den passar för intervall- såväl som distanspass och lika bra för för våta löpturer som för torra. Modellen har en aerodynamisk form som ger bra flexibilitet och stöd för ett neutralt löpsteg.
• Vikt: 280 gram
• Drop: 6 mm
Rek. pris: 1 200 kronor.
Så äter du bäst före och efter träningspasset
Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:
Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.
Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.
Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.
Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.
Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.
En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.
Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.
Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.
Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.
Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.
Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.
Sverige Springer på Stockholm Marathon
Men säsongens näst sista avsnitt innehåller så mycket mer än maran. Johan Olsson, med OS- och VM-guld på meritlistan, ger sina bästa tips gällande rullskidor från Trainingcamp Portugal. Isa och Anna som tränar för New Yorks Tjejmil toppar formen under Bianca Salmings ledning, och inför sommaren testar Charlotte Karlsson solglasögon i prylkollen.
Avsnitt 7 2018:
Säsongens tidigare avsnitt kan du kolla in på RW´s Vimeo sida
Vinn lätta, trådlösa sporthörlurar från JBL!
Vi presenterar en trådlös hörlur utformad för att matcha ditt sportintresse med din aktiva livsstil. JBL Reflect Mini 2 med ergonomiska silikontoppar och patenterade Freebit™-förstärkare passar alla öron, oavsett form och storlek. Finns i tre storlekar för anpassad komfort. Dess svettsäkra, lätta design i aluminum är stilren och enkel, medan en fjärrkontroll med tre knappar och mikrofon gör att du alltid har musik och samtal nära till hands. Dess reflekterande kabel gör att du syns under dina nattpass. Med tio timmars batteritid som driver JBL:s signaturljud kan du fortsätta passet utan att missa en sekund av musiken. Med ett enda knapptryck är det enkelt att hantera dina samtal och komma åt röstassistenten. Vi tävlar ut ett par hörlurar – värde 1 000 kronor!
[Form code=268]
Häng med på Run Your World Lidingö!
Nytt för i år blir att de gemensamma träningarna på Lidingö utökas, men oavsett om du kan vara med där eller inte kan du hänga med och få tips och motivation i din träning i gruppen.
För att både inspirera och guida i träningen mot att klara av Lidingöloppet på bästa sätt erbjuder Saucony tillsammans med Runner´s World och Anders Szalkai ”Run Your World Lidingö”. En träningsgemenskap där vi via träningsprogram, sociala medier och hela 12 träningsträffar peppar varandra så att träningen blir ännu roligare och än mer givande. Run Your World helt enkelt!
Vem som helst kan hänga med i gruppen helt utan kostnad. Det enda du behöver göra är att anmäla dig här nedan och kryssa i kort kring dina mål.
Ditt mål kan vara allt från Lidingöloppets klassiska tremilsdistans till att få träningsinspiration utan något tävlingsmål. ALLA kan vara med!
PEPP VIA TRÄNINGSTRÄFFAR, PROGRAM, FACEBOOK OCH INSTRAGRAM
Gå med i vår grupp på Facebook: Run Your World Lidingö! På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @RunYourWorldLidingö och under hashtaggen #RYWL samlas alla våra bilder. Är du inte med på Instagram kan du kolla in här på RW.se för bilder i samband med de träningstillfällen som kommer under sommaren.
Med nästan 14 träningsveckor kvar till Lidingöloppet startar det program som Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai komponerat. Alla i gruppen som vill ta del av det får mer information efter att man gått med i gruppen. Programmen kommer finnas på flera olika nivåer: från att springa riktigt snabbt till att inte ha något tidsmål utan bara att vilja få varierad träning som stämmer väl in på det som krävs för att klara Lidingöloppet på bästa sätt!
Vi kommer även genomföra hela 12 träningsträffar innan Lidingöloppet för de som har möjlighet att ta sig till Lidingövallen där det är samling innan de flesta av passen. Träningsträffarna sker främst på söndagar med start kl 10.00.
Datum och tema på Run Your World Lidingös träningsträffar:
17/6 Löptekniknycklar och löpcross.
24/6 Långpass 90-100 minuter med fartflyt utför.
1/7 Kombipass. Backe och kort intervall.
8/7 Långpass 110-120 minuter med fartinslag på 10-15×1 minut på ”flacken”.
15/7 Intervallstege.
(Sommaruppehåll i den gemensamma träningen. Egen träning med inspiration från programmen)
12/8 Kombipass. Tröskel och kortintervall.
19/8 Långpass 130-140 min.
26/8 Långpass 120 min med fartinslag.
1/9 Testlopp på Lidingöloppsbanan (obs: detta är en lördag).
9/9 Valdagslångpass i slingor på 120-180 min. Du väljer hur långt det blir!
16/9 Kombipass backe och intervall.
23/9 Formtoppning med tröskel och kort backlöpning.
[Form code=269]
Mikaela Larsson segrare i Stockholm Marathon
Mikaela höll sig till sin plan som utgick från att det var varmt och det innebar att målfarten var satt till 3:45 minuter per kilometer. Något snabbare gick det första lätt-löpta 5 km och då låg Mikaela tillsammans med SM favoriten Isabellah Andersson ett 10 tal sekunder efter en mindre klunga med några av de utländska damfavoriterna.
Efter ett tag kom både Isabellah och Mikaela ikapp framförvarande tjejer, och bildade en klunga som höll ihop fram till 25 km markeringen efter att ha passerat halvvägs på 1:18:38. Men sen gick Mikaela på hårdare och den som hängde på längst var den slutliga tvåan från Etiopen Beji Bekele, men hela sista milen var det Mikaela i ensam majestät i damtäten.
In för publikens ovationer nådde Mikaela mållinjen på Stadion på imponerande tiden 2.40.28 och segermarginalen blev tillslut över 3 minuter.
Just publiken lyfte fjolårets SM guld medaljör Mikaela fram efter loppet, då hon tyckte stämningen runt den nya banan var fantastisk. Isabella hade inte riktigt den där dagen och tappade mot slutet och blev upphunnen bakifrån av loppets stora överraskning totaltrean Caroline Almkvist.
23 åriga Caroline öppnade lite lugnare än de andra topptjejerna och passerade halvvägs på 1:21:44 och med SM sliver tiden 2:44:49 satte hon trots värmen personbästa med över 7 minuter.
På herrsidan blev det aldrig någon riktigt duell mellan japanen Yuki Kawauchi och de kenyanska topplöparna. Yuki slutade på 4:e plats och missade att ta sin 80:e tid under 2.20 då han nådde målet i värmen på 2:22:57.
Vann, på ett mycket imponerande sätt gjorde nu kenyanen Lawi Kiptui som inte verkade bekommas så mycket av värmen och framförallt inte den tuffare andra halvan av banan. Efter en öppning på 1:07:52 höjde Lawi farten på ett imponerande sätt på slutet. På milavsnittet mellan 30-40 km hade Lawi en grymt snabb splittid med otroliga 30:21. Segertiden på 2:13:30 ligger säker i paritet med banrekordet om det varit en svalare dag på Stockholms gator. Segermarginalen blev nu nästan 3 minuter, och Kenya tog alla tre podiumplatserna på herrsidan.
På svensksidan var Mustafa Mohammed klart starkast och han tog hem SM guldet på 2:27:39 och med det var han total 6:a i loppet. Det var “Musses” 25:e SM guld i karriären!! SM medaljerna bakom ”Musse” togs av Nuray Yassin från Ullevie före superveteranen Erik Anfält (född 1976) från Örebro.
Loppet handlade dock inte bara om eliten utan även om det var en tuff och varm dag för alla löparna blev det en riktigt publikfest ute på Stockholms gator och många lovordade den nya bansträckningen.
Lite olika outfit i den varma upplagan av ASICS Stockholm Marathon 2018.
FOTO: Deca Text och Bild (Segrarbilderna på Stadion) och Pelle Lodin
RESULTAT ASICS Stockholm Marathon 2018
Herrar:
1. Lawi Kiptui, Kenya, 2:13:30
2. Kangor Kimwetich, 2:16:22
3. Stephen Kiplimo, Kenya, 2:17:01
4. Yuki Kawauchi, Japan, 2:22:57
5. Abebe Hunde, Etiopien, 2:27:34
SM Herrar:
1. Mustafa Mohamed, Hälle IF, 2:27:39
2. Nuray Yassin, Ullevi, 2:32:19
3. Erik Anfält, Örebro, 2:33:02
4. Fred Grönwall, Roma IF, 2:33:35
5. Klas Johansson, Vegan Runners IK 2:34:00
Damer:
1. Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 2.40.28
2. Beji Bekelu, Etiopien, 2.43.55
3. Caroline Almkvist, Hässelby SK, 2.44.49
4. Isabellah Andersson, Hässelby SK, 2.44.59
5. Ellen Persson, Högby IF, 2.45.07
SM Damer:
1) Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 2.40.28
2) Caroline Almkvist, Hässelby SK, 2.44.49
3) Isabellah Andersson, Hässelby SK, 2.44.59
4) Ellen Persson, Högby IF, 2.45.07
5) Ida-Maria Nicklasson, Hässelby SK, 2.47.20
Sista experttipsen inför maran
Maran handlar inte bara om den fysiska formen, utan nästan lika viktig för prestationen är den mentala formen. Att gå in i loppet med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten kan kapa dom där extra minuterna om man jagar tidsmål.
Om du har en bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med starkt positivt sinne, då blir det viktiga att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du tränat riktigt bra, det är en styrka, men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.
Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta allt att vinna-känslan. Du kan gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra även om förberedelserna inte varit de bästa kan vara att titta tillbaka på träningen, eller på en tidigare tävling, och hitta tillfällen där du hade flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna.
Fixa tävlingskit och kom i stämning på mässan
Som en praktisk del och som en del i din mentala uppladdning ska du göra i ordning ditt tävlingskit i tid. Se till att du har allt klart och vet hur du ska klä dig redan dagen innan. Även om du nu vet att det troligen blir ganska varmt på lördag är det bra om du har en plan för om vädret ändrar sig. Se till att ha en ”slänga bort-tröja” att ha på dig före start om det skulle bli kallare än prognosen. Kanske något att skydda dig med mot solen innan start om den ligger på.
Se till att de kläder och skor du väljer känns bra, och se framför allt till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Nu när det ser ut att bli en solig dag på lördag kan det vara läge att ha en ljus keps redo om luftfuktigheten inte är alltför hög. Vid hög luftfuktighet stänger kepsen snarare in värmen och då missgynnar den prestationsförmågan i stället för att förbättra.
Packa även ner mjukgörande salva och en flaska där du kan ha vatten före starten. Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Låt löparmässa/nummerlappsutdelning ge dig bra mental energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.
Mindre fibrer och extra salt dagen före loppet
Magen kan vara ett problem när man ska vara ute och i gång under så lång tid som maran tar. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få problem under loppet är att från dagen före loppet äta fiberfattigt. Ladda med bra kolhydrater och vätska, men välj i möjligaste mån livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera gärna din dryck eller mat med lite extra salt dagen före loppet, det är speciellt viktigt nu när det verkar bli ett riktigt varmt lopp. Saltet du tar in nu ersätter det salt du kommer att svettas ut.
Gör en plan för att hantera din trötthet
Du kommer med största sannolikhet att bli trött på maran, och då kan det vara bra att ha en plan för hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ditt mantra som du kan ta till när det tar emot. Tänk på att du faktiskt gör det här för dig själv, du gillar det här. Kan du hitta den känslan om det tar emot, ja då går det ännu lättare!
Dela upp loppet i delmål, då kommer det att kännas enklare.
Tänk också på att en jämn fart oftast är att föredra på maran. För snabb öppningsfart kan göra loppet mycket tuffare än det skulle behöva vara och det kan göra att tidsmålet missas. Generellt ska du springa på snittfarten för ditt tidsmål rakt av, men med den nya banan ser det ut som första halvan är ganska mycket mer lätt-löpt än andra halvan. Det gör att du just i Stockholm i år med fördel kan ha någon minut snabbare under första halvan av loppet än vad din planerade snittfart ger.
Tävlingsdagen
På lördag är det äntligen dags för tävling, och du ska prestera så bra som du bara kan. På tävlingsdagen är det fortsatt fiberfattig frukost som gäller, för att minimera risken för magproblem under loppet. Lite fibrer får du givetvis få i dig, välj något som du är van vid. Mixtra inte med för många nyheter i kostväg under dagen.
Eftersom starten går mitt på dagen (12.00 och 12.10) ska du komplettera frukosten med ett bra mellanmål. Du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start. Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så – inte hungrig, men heller inte mätt är det som gäller. Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till starten. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt. Utifrån att det kommer bli varmt kan du även här se till att ta in lite extra salt tidigt på förmiddagen.
Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skavsår kan det även vara läge att smörja in fötterna.
Loppet
Värm upp lite lätt om du hart snabba tidsmål. Siktar du inte mot så snabba tider räcker det bra med att mjuka upp så att du är rörlig innan start. I övrigt gör tävlingskänslan att du är i gång.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller att få spagettiben i starten alltså.
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Stressa inte utan passa på att njuta och ta in allt. Om det är lite trångt, se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.
När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.
Drick regelbundet
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.
Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerar för dig kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt. Hra du någon som är ute och heja, låt dom ha med sig både en extra energigel men även en salttablett eller annat salt som du kan komplettera med lite vatten.
Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.
Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer. ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?” Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram kraften som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.
Ta hjälp av publiken
Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova! Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på någon annan under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front.
Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan. Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten.
Hur det än går är känslan av att nå målet på Stadion något att jobba för!
Sista delen av maratonbanan i Sverige Springer
Programserien Sverige Springer sände igår säsongens sjätte avsnitt på Sportkanalen. Missade du programmet kan du nu kolla in det här på Runner´s World. I det avsnittet hänger programledare Anderas Odén med på ett myspass i skogen med Runner´s World´s Anders Szalkai i hans laddning mot Asics Stockholm Marathon. Just den marans sista bandel, från 28 kilometer och in i mål på Stadion testas i det här avsnittet och testlöparna får då bland annat ta sig uppför tuffa backar inkluderat mytomspunna Västerbron.
Andra tuffa backar blir det på träningscamp i Portugal med Springtime Travel, där det är bergspass på schemat. Sugande men ändå fantastiska backar.
Tufft lär det även bli för Italy Coast to Coast gänget. Tre stafettlag som i början av juni ska ta sig från kust till kust i Italien på fyra dagar. I prylkollen testar Charlotte denna gång hörlurar och ger sina tips på vad som är bra att tänka på när man vill ha med sig ljud ut på löparrundan. Kolla in hela programmet nedan för inspiration och tips till din löpning.
Avsnitt 6 2018:
