Fullt ös del 1
Högintensiv träning– finns det något som kännetecknar träning under 2010-talet mer än det? Hörde jag ett rungande NEJ? Att den typen av träningsformer fortfarande finns kvar innebär att vi älskar dem, att de är effektiva och ger oss de resultat vi vill ha. I dag finns knappast ett gym med självaktning som inte har minst ett HIIT-, tabata- eller crossfitliknande pass på schemat. Men du måste inte gå på gruppträning, det går utmärkt att köra hårt på egen hand, så länge du väljer rätt övningar och rätt upplägg. Och så länge din insats lever upp till passets syfte – högintensivt. Ska träningen leverera sin fulla potential duger det inte att vila en massa extra, då blir det liksom inte högintensivt. Samtidigt går det utmärkt att anpassa träningen efter dig själv. Det är ansträngningsnivån som ska vara hög och det säger rätt lite om hur många repetitioner du hinner så länge du pressar dig. Det är inte farligt att bli trött. Du kommer att få tre olika upplägg, varav det här är det första. Testa att byta ut övningarna ibland för att göra om passen lite eller kom på ett helt eget upplägg.
Lycka till!
UPPLÄGG 1: EMOM, 30 MINUTER
De fyra bokstäverna EMOM är inget annat än crossft-lingo för Every minute on the minute. Det betyder att du kör övningen, så många repetitioner som står angivet. Sedan vilar du tills det har gått en minut. Då kör du angivet antal repetitioner av nästa övning. Och så håller du på så tills det har gått, i det här fallet, 30 minuter. Du kan själv bestämma om du vill bränna av alla repetitioner i högt tempo för att få lite längre vila eller om du vill andas mellan repetitionerna och i stället köra i princip utan total vila. Hitta det sätt som funkar bäst för dig.
- 5 hantelryck per arm (2) + 5 hantelböj (7)
- 5 marklyft (3) + 5 laterala burpees över stången (4)
- 5 thrusters med stång (11) + 5 boxhopp (10)
Blir det för tufft, kör var 90:e sekund.
