Meraf Bahta är en av de svenskar som just nu befinner sig på hög höjd i franska Font Romeu, där hon förbereder sig inför EM i terränglöpning i Slovakien den 10 december. Meraf inledde hösten med att notera det nya svenska rekordet 31.44 på 10 km landsväg den 21 oktober och vann helgen därpå dubbla guld på terräng-SM. Hon har aldrig tränat så hårt i starten av grundträningen som nu.

– Jag har aldrig tränat under hösttiden så som nu. Den här hösten har jag haft ett väldigt stort fokus. Jag har varit skadefri och allt känns bra. Jag är jätteglad. Det känns väldigt bra, säger Meraf.

På lägret i den franska bergsbyn på gränsen till Spanien är hon den enda tjejen. Men hon har ett väl meriterat träningssällskap i form av de andra svenskarna Kalle Berglund, IEM-silvermedaljör förra vintern på 1500 meter, och Vidar Johansson, svensk mästare på hinder 2016. Meraf har en tuff inställning och tvekar inte på att hänga på killarna på passen.

– Jag försöker hänga på dom. Jag vet att de är duktiga. Men det är bra träning att hänga på dem några minuter eller någon kilometer. De är bra kompisar till mig också. Det känns bra att ha dom här.

Meraf öppnar också upp för att det kan bli ett större fokus de längre sträckorna på EM i Berlin i sommar. På 10 000 meter är hennes svenska rekord 31:13.06, satt i Stanford i början av maj. Det var den snabbaste tiden i Europa 2017, fem sekunder snabbare än turkiska Yasemine Can som 2016 i Amsterdam hindrade Meraf från att försvara sitt EM-guld på 5 000 m från EM i Zürich två år tidigare. Sträckorna hon tävlar på är dock inte helt bestämda, men 5 000 meter och 10 000 meter går att kombinera. Däremot går 1 500 meter och 5 000 meter inte att kombinera på EM..

Kalle Berglund hade en fantastisk inomhussäsong med svenskt rekord på 1500 meter och silver på inomhus-EM på samma sträcka. Han kvalificerade sig till VM i London i somras och gjorde där ett fint försökslopp när han gick vidare till semifinal på tid, efter att ha tagit kommandot från start i den inledande omgången. I semin räckte han inte riktigt till och var en dryg sekund från att gå vidare till final. Dessutom störde en ljumske, vilket resulterade i att VM blev säsongens sista lopp.

På terräng-SM var han tillbaka på tävlingsbanan igen och blev tia på en bana som han själv beskriver som utslagsgivande men som inte riktigt passade honom. Efter problemen i slutet av sommaren har träningen rullat på och med en vecka kvar av lägret i Font Romeu är han nöjd med var han nu ligger.
– Hösten har varit bra. Nu har jag varit i gång sex veckor för fullt med löpning och jag är väldigt nöjd med hur det känns och går.
På frågan hur han ligger till nu uthållighetsmässigt mot förra hösten, svarar Kalle:

– Jag är bättre. Ganska mycket bättre känns det som. På trösklar kan jag springa med samma puls som förra hösten men det går mycket snabbare nu.

Förra året gjorde Kalle ett bra lopp i M22-klassen på terräng-EM där han blev 20:e man. I år blir det dock troligtvis ingen terrängsäsong.
– I nuläget är inte terrängen aktuell. Med tanke på problemen i våras och i början av sommaren vill ja ha lugn och ro och få kontinuitet i träningen. Jag har planerat att köra inomhussäsongen men tar det lite som det kommer. Den är inte superviktig. Men kvalificerar jag mig till VM i Birmingham vill jag ta mig vidare till final vilket kan vara ganska tufft. Det brukar vara bra löpare med på VM inomhus.

Vidar Johansson, som var i JEM-final på 3 000 meter hinder i somras, är också nöjd var han ligger nu efter lite sjukdom i samband med början av höstträningen.

– Det var lite småstruligt i höst med dubbla sjukdomsperioder men nu känner jag att det har lyft sig de senaste veckorna. Några veckor till så tror jag att jag kan pusha alla värden neråt. Jag tror jag behöver de här tre veckorna borta där jag kan fokusera helt och hållet på träningen. Det har fungerat väldigt bra att träna med Kalle och Topi (Raitanen, Finnkampenvinnare på 3 000 meter). De är sköna killar och det har inte blivit den där jobbiga hetsen som det kan bli med vissa personer. Vi vet att träning är träning och man får hålla det lugnt när det skall vara lugnt och köra på lite hårdare när man ska göra det.

Topi Raitanen är som Vidar 21 år gammal och är årets finske mästare på hinder. Han spurtade dessutom ner VM-löparen Napoleon Solomon på Finnkampen när han vann den grenen i den klassiska landskampen på lika klassiska Stockholm Stadion. Han var bokstavligen talat snubblande nära att ta medalj på junior-EM, men ett snöpligt fall i sista vattengraven gjorde att han slutade fyra. Han har trivts väldigt bra med svenskarna.
– Jag har känt dom här killarna i många år och vi är goda vänner, så det är enkelt att träna tillsammans. Förra året samma period gjorde jag värnplikt vilket gjorde att träningen blev långt ifrån optimal. Därför känner jag att jag ligger mycket bättre till nu. Detta är också första året som jag mer koncentrerar mig på friidrotten då jag tidigare har orienterat en hel del. Det här var mitt första höghöjdsläger och det har gått väldigt bra. Jag ser redan fram emot att tävla nästa sommar!

Fötterna, skenbenen, vaderna, knäna, låren, höfterna, korsryggen, bålen och armarna är alla delar av löpningens kinetiska kedja. Är en av dessa delar svag så kan du räkna med att känna av det även på andra ställen. Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick.

GÅENDE UTFALLSTEG
Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning. Gör 3 set med 15 repetitioner. Räkna ett höger- och ett vänstersteg som en repetition.

KNÄBÖJ I SIDLED 
Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, luta överkroppen framåt och skifta kroppsvikten till vänster ben. Flytta sedan vikten till höger ben utan att ställa dig upprätt mellan viktförskjutningarna. Gör 15 repetitioner i 3 set.

SIDOSTEG MED BAND
Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet sträcks i ett motstånd. Stega sidled åt vänster 20 gånger och sedan åt höger 20 gånger. Gör 3 set med totalt 40 sidosteg i varje.

LÄS MER
Träna höftböjarna och bli en starkare löpare
5 yogapositioner för dig som springer
10 rörlighetsövningar som gör dig stark

Det finns många olika vägar till en bra, rolig och inspirerande löparplanering. Visst kan man träna bra helt utan plan, men en planering kan ge motivation till bra och kontinuerlig träning. Ett enkelt sätt att skapa en träningsplanering kan vara att hitta ett befintligt program mot ett uttalat mål, som ligger på en realistisk nivå i förhållande till dina egna förutsättningar.
Ett befintligt program kan även vara en grund och ett stöd att utgå från, när man gör en egen träningsplanering. Har man som löpare bra erfarenhet och kunskap sedan tidigare av sin egen eller andras löpning, kan man starta om sin planering med ett helt blankt papper och skapa sin egen träningsplan från grunden.
Oavsett hur man vill göra sin plan kan det vara bra att tänka igenom ett antal punkter innan man sätter i gång, för att utifrån sig själv få en plan som är realistisk och genomförbar och innehåller träning som inspirerar fram till målet.

Var står du?
Grundpunkten i programmet måste vara att du ärligt värderar vilken grund du har att utgå från när träningsplanen ska starta.
Här ska du väga in hur mycket du tränat tidigare. Det går inte att öka träningen hur mycket som helst, och det går inte direkt att överföra träning från en träningsform till en annan. Det är svårt att definiera hur mycket en träningsplan skulle kunna öka jämfört med tidigare. Ju mindre träning du gjort desto större procentuell ökning kan du klara. Men en bra regel, om man är i gång med regelbunden träning, är att inte öka med mer än 10-20 procent i volym jämfört med tidigare.

Nästa punkt du kan reflektera över är vilken kapacitet du egentligen har även om det kan vara en svår punkt att få ett exakt svar på. Du får titta på tidigare resultat och värdera dessa i förhållande till den träning du genomfört. Förhoppningsvis ser du inga begränsningar i din kapacitet. Ser du en begränsning, vet du vad du har att förhålla dig till i träningsplanens utformande.
När utgångspunkten är klar, och kapaciteten är någorlunda definierad, kan du gå vidare till det övergripande i själva planeringen, nämligen målet.

Vad är målet och hur ofta kan du träna?
Är målet att bli bättre totalt sett över en hel säsong eller är det att maximera resultatet i ett lopp? Kanske är målet att komma ut på en löprunda två gånger i veckan under en hel säsong för att det gör vardagen effektivare och livet skönare. Kanske är målet att gå ner i vikt, eller ”bara” det så viktiga att må bra och ha kul med träning.
När du vet vad just du har för mål och var du står, då kommer nästa sak att grundligt reda ut, nämligen hur ofta du realistiskt sett kan träna på en vecka och en månad. Hur mycket vill du träna?
Finns det perioder när du redan nu vet att du kommer behöva avstå träning? Finns det perioder där du faktiskt och praktiskt kan träna lite mer?

Har du tränat tidigare kan du slutligen reflektera över vilka eventuella misstag du gjorde i tidigare träning, och vad i träningsväg som fungerade riktigt bra. Du kan ställa dig själv några konkreta frågor. Vilka pass funkade bra för mig? Hur såg träningsstrukturen ut när det gick som bäst? Vad genomförde du för träning när du blev sjuk eller skadad? Hitta passen du ska ha med i din plan och hitta passen du helst ska undvika. Här är det bra, precis som när man definierar vilken grund man har, att ha en träningsdagbok att utgå från. Har du inte det, kan det vara svårt att hitta nycklarna till vad som var det optimala för dig.  
 

Träningsplanens uppbyggnad
Nu har du utgångspunkterna klara och det är dags att börja bygga planen.
En träningsplan kan delas in i några olika delar: en långtidsplan, en korttidsplan och kanske en detaljplan.
En korttidsplan ligger på upp till ett år. En långtidsplan sträcker sig längre än ett år. Detaljplanen blir från vecka till vecka.

När det gäller långtidsplanen har eliten långtidsplaneringar som sträcker sig över flera år, vilket även skulle kunna vara på sin plats för en nybörjare eller inbiten motionär. För nybörjaren kan det vara att ”år ett” ska jag genomföra ett 10km-lopp, ”år två” en halvmara och ”tredje året” är målet en helmara och sen kanske något härligt långt upplevelselopp.
För någon annan kan det vara en treårsplan, som successivt ökar med mer mängd och med fler pass och kanske bättre tider på något utvalt lopp.
Långtidsplanen kan finnas med för löparen, och den ska bara vara grovt vägledande och helt enkelt finnas till grund för korttidsplanen. Man skissar upp delmål under en längre tidsperiod helt enkelt.

När det gäller korttidsplanen kan den vara allt från någon månad upp till kanske ett år. Utgångspunkten i korttidsplanen ska vara det närliggande målet, och planen kan med fördel delas upp i mindre delar: En uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning om det uttalade målet är ett lopp. När man bygger korttidsplanen kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha fyra veckor med formgivande träning, åtta veckor med grundträning och sex veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor.
Sedan kan man börja placera ut de pass som man vill få in. Man kan ha några nyckelpass som man placerar ut först, och dessa nyckelpass utgår från vilket målet är.
Här kan man utgå från startperioden på träningen och försöka få en uppbyggande struktur där träningen efterhand som man blir bättre blir tuffare och kanske innehåller successivt ökande volym. Man kan också utgå från slutet på planen och börja placera in de pass man vill uppnå, och sedan lägga in pass bakåt i tiden som är lättare.

När man har fått till strukturen med grov planering av alla ”nyckelpass”, kan man se över helheten och sedan lägga in en så kallad pulsering i planen. Med pulsering menas att alla veckor inte ska vara lika hårda, utan tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Denna pulsering försöker man anpassa efter hur vardagen ser ut. Kanske inte tuffaste veckan ska läggas in, där jag redan i förväg vet att det kommer vara tufft på jobbet.
Pulseringen i planen kan också komma mer i den detaljplan som följer. Man behöver inte ha förutbestämda lättare veckor, utan man kan, om man verkligen klarar att vara ärlig mot kroppen, lägga in lättare veckor när man känner att kroppen behöver återhämtning. Viktigt om man inte förutbestämmer de lättare veckorna är att man sedan i verkligheten verkligen lägger in lättare veckor.
Slutligen kan man lägga in några ”avstäm” och delmål i korttidsplanen.
Det kan vara ett testlopp, testpass eller tävlingslopp där man stämmer av att träningen går åt rätt håll och där man kan sikta fram mot för att inte ”tänka hela planen”.
Man skulle sedan även kunna placera ut ”utfyllnadspass” och få en komplett plan i korttidsplanen med träning dag för dag under hela planen. Men man kan här också gå vidare och ha en detaljplan, som man gör vecka för vecka under det att korttidsplanen fortskrider. Man har stommen i programmet, men lägger in återstående moment i en detaljplan, som bara sträcker sig vecka för vecka och därmed enkelt kan justeras så att det kommer en lättare vecka, där det behövs genom att ta bort pass eller minska fart och intensitet på passen. Detaljplanen ska alltså vara levande och hela tiden justeras med kort framförhållning, och ta hänsyn till känslan i kroppen och andra omständigheter i livet som påverkar träningen.

Färdiga planer
Det finns många färdiga planer att följa om man siktar på lopp, och det kan vara det bästa för många löpare som inte har så mycket egen erfarenhet.
Man kan följa dessa och nå sitt mål, och få mer inspirerande och varierande träning än helt utan plan. Men man måste alltid ha klart för sig att en fast plan inte anpassar sig efter varje enskild löpare. Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt.
Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen löparprofil. Om man är lyhörd och anpassar planen till sin egen individ kan strukturen, uppslag på pass, och pulsering guida och ge inspiration till ett för egna individen optimalt program.

Kontinuitet och flexibilitet
Att göra en plan är ”enkelt”. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det är tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras.
Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål.
Planen ska vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer är det som sagt bra att skriftligt notera sin träning för att kunna använda i framtiden.

Lycka till med din plan!