Ta chansen att tillsammans med utmanarna från Runners World’s kampanj #Challenge21K låta dig inspireras och löpträna för en kommande löpsäsong. Run for it och anmäl dig till dig till årets första träningsevent redan idag! Först till kvarn gäller, då det är begränsat antal platser.
21 februari: Friidrottshallen i Umeå
LÄS MER OCH ANMÄL DIG TILL EVENTET I UMEÅ HÄR
Vi ser fram emot att kickstarta 2018 tillsammans med dig!
– Jag är i Sydafrika nu och tränar på höghöjden. Träningen rullar på ganska fint och jag tror att det kan gå väldigt snabbt inomhus. Jag kommer hem några dagar innan Düsseldorf och hoppas få med mig bra träning härifrån, säger Andreas.
För medeldistanslöparna så hägrar inomhus-VM i Birmingham första helgen i mars. Andreas debuterade redan för två år sedan som 18-åring när tävlingen arrangerades i Portland och var dessutom i semifinal vid VM i London i somras. Inomhus brukar konkurrensen vara något enklare och Andreas känner att det finns finalchans.
– Först och främst gäller det att ta sig till mästerskapet. En final är alltid det man går in för i ett mästerskap – man vill alltid ta sig så långt som möjligt. Det känns realistiskt med en finalplats. Men det gäller att få bra lopp för att kunna placera sig i ett mästerskap. Det gäller att allt sitter just den dagen.
Den svenska rekordhållaren tävlar på en sträcka med hård konkurrens i Europa. Världsmästare i somras blev den långe fransmannen Pierre-Ambroise Bosse och tvåa den spurtstarke polacken Adam Kszczot. Motståndare som Kramer får möta vid EM i Berlin i sommar. – Konkurrensen är väldigt hård i Europa men det inspirerar mycket – att man kan vara med där och fightas. Det gör att det blir lite tuffare motstånd på EM i sommar men där hoppas jag kunna komma väl förberedd och prestera bra.
Kramer har haft en fin utvecklingstrend de senaste åren och gått framåt varje år och tror också att det finns fortsatt potential till utveckling. – Mitt mål den här säsongen är att slå mitt svenska rekord. Det känns inte alls orimligt. Träningen har gått bra hittills. Det ska bara fortsätta göra det så kan man nog ta en del på den tiden.
– Jag tycker jag har flera styrkor. Bland annat ligger jag bra till uthållighetsmässigt. Men jag har också en bra snabbhet som jag utvecklat det senaste året speciellt. Jag kan kicka till i slutet av loppen och hålla upp steget bra. – Det är möjligt att jag springer 1500 m i framtiden. Just nu springer jag 800 meter för jag tycker att det är roligast och det går ju inte dåligt på det heller. Så jag fortsätter nog med 800 m ett tag till. Jag tycker att den träningen man behöver för 800 m är väldigt bra att ta med sig upp till 1500 m också.
Ett stort gäng svenska befinner sig på träningsläger i Sydafrika. Här springer Andreas tillsammans med bland annat medeldistanslöparna Kalle Berglund och Johan Rogestedt.
FOTO: Deca Text & Bild
Frukost – varm quinoabowl
1 portion
Blanda quinoa, kokosflingor, valnötter, solrosfön och sesamfrön i en skål. Tillsätt mjölken och värm i mikrovågsugn eller kastrull (om du värmer i kastrull blandar du förstås alltihop i kastrullen). Toppa med skivad banan, ringla över honung och pudra med kanel.
Stärk immunförsvaret med antiinflammatorisk kanel.
Lunch – Lax med kokos och curry
4 portioner
Värm kokosolja i en stor stekpanna. Häll ner grönsaker och fräs på hög värme tills de börjar få fin färg. Lägg över grönsakerna i en stor skål. Sänk värmen och häll ner kokosmjölken i stekpannan. Rör ner currypastan och salt. När det börjat sjuda lägger du ner laxen. Låt sjuda i cirka 8 minuter, tills laxen är klar. Tillsätt grönsakerna, salta och peppra. Servera med ris eller nudlar.
Laxens omega 3 är effektivt mot inflammationer och D-vitaminet stärker immunförsvaret.
Middag – Soppa med vita bönor
4 portioner
Värm olivoljan i en stor kastrull. Tillsätt lök, morötter och lite salt. Stek tills grönsakerna har mjuknat lite. Tillsätt buljong, kycklingkött och bönor. Koka upp och sänk sedan värmen så att soppan sjuder. Låt stå i 25 minuter. Lyft upp kycklingen och riv den i bitar med två gafflar. Lägg tillbaka den i soppan och tillsätt spenaten. Salta och peppra. Lägg upp soppan i skålar och toppa med parmesan.
Soppan är rik på bra protein och stärker immunförsvaret tack vare vitlöken och C-vitaminerna i grönsakerna.
Det menar i varje fall forskarna bakom en ny studie, publicerad i vetenskapstidningen Progress in Cardiovascular Diseases, som har tittat på hur träning påverkar livslängden.Det visade sig att löpare i snitt lever tre år längre och har en 30 procent lägre risk att dö i förtid, jämfört med icke-löpare som inte tränar alls. Fysiskt aktiva personer som ägnar sig åt andra träningsformer än löpning har en 12 procent lägre risk att dö i förtid än inaktiva individer. Forskarna bakom studien framhåller framför allt fyra hälsofördelar med löpning:
Kardiovaskulärt
Löpning ger lägre vilopuls, lägre blodtryck och bättre syresättningsförmåga, vilket leder till en 45 procent lägre risk för hjärtsjukdom.
Metabolt
Löpare har en förbättrad insulinkänslighet och förmåga att ta upp glukos, större andel ”bra” kolesterol (HDL), lägre nivåer av triglycerider (som kan inverka negativt på hjärthälsan) och en lägre andel kroppsfett.
Skelett och muskler
Löpning ger ökad muskelmassa och högre bentäthet. I fjol bekräftade forskning från Bostons universitet att löpare generellt inte drabbas av artros i lederna i lika hög grad som icke-löpare.
Neuropsykiatriskt
Regelbunden träning gör att viktiga områden i hjärnan, som hippocampus och prefrontala hjärnbarken, växer sig större. Dessutom förbättras den kognitiva funktionen och risken för depression minskar.
TCS New York City Marathon är inte bara världens största maratonlopp, utan även ett av de mest populära och mytomspunna. Stämningen runt banan är fantastisk och löpare från hela världen finns representerade. Att få springa NYC Marathon är mångas dröm.
Thomas Björnermark är en av Springtimes New York- och maratonexperter, med 53 sprungna maror i bagaget. 14 av dem har han sprungit i New York.
– Det är en fantastisk upplevelse! Du får uppleva de fem olika stadsdelarna som loppet går genom. Den klart bästa, största och mest högljudda publiken gör att alla känner sig som hjältar! Alla är vinnare i New York!
Hur förbereder man sig bäst inför ett maraton i allmänhet och för New York i synnerhet?
– Kontinuerlig och blandad träning året om är nyckeln. Det är viktigt med flera långpass för att vänja kroppen vid att vara ute länge. Personligen funkar det perfekt med bland annat Stockholm Halvmarathon och Lidingöloppet som ordentliga långpass inför New York.
Hur ska jag tänka under själva loppet?
– I New York ska man njuta av publiken, gärna med svensk löpartröja, då får man uppskattande hejarop längs hela banan.
En av höjdpunkterna är när man springer över Queensboro Bridge till Manhattan. Uppe på bron råder en mäktig och nästan högtidlig tystnad, men sen hör man sorlet från publiken på 1:a Avenyn och jublet som välkomnar en på Manhattan är något utöver det vanliga, rysningar utlovas!
Har du några insidertips?
– I New York är det alltid rejält kallt på morgonen. Ta med mycket varma kläder, mössa och vantar som du sedan kastar av dig när startskottet går. Dessa doneras sedan till de hemlösa.
Åsa Bergström åkte själv till New York för att springa maraton.
– Det var verkligen en grymt bra resa. Från början till slut. Bokningen, resan och hotellet funkade perfekt. Då kunde jag fokusera på det roliga: Att uppleva New York och förbereda mig för loppet.
– För mig passade det väldigt bra att resa själv, jag ville ha fullt fokus på mitt lopp Jag kände mig helt trygg eftersom jag reste med en van arrangör. Och helt ensam är en ju inte. Jag träffade flera nya vänner under min resa, som jag fortfarande har kontakt med. Det bästa är att alla är där av samma anledning, nämligen att springa ett maraton, och då kan man nörda ner sig helt och hållet i energigel, skor, minuttider och skavsår utan att ta hänsyn till ett kanske inte lika löpintresserat resesällskap.
Springtime har gjort resor till New York och New York Marathon i 31 år. Springtime har mellan 15 och 20 reseledare med på resan plus ett antal lokala guider som hjälper till vid transfer, utflykter med mera. På varje hotell bor minst en reseledare från Springtime som varje dag finns tillgänglig om du har frågor eller vill ha tips eller idéer. Onsdag–lördag kan du följa med våra ledare på morgonjogg i Central Park. Och torsdag–lördag erbjuder vi att gemensamt åka till nummerlappsmässan och hämta ut din nummerlapp.
Säkra din startplats redan idag – anmäl dig här!
Det startade 2010 i Tyskland och nu finns det medlemmar i över 30 länder runt om i världen. I år blir det nya team i både Norge och Danmark och det svenska gänget utökar antalet medlemmar för att tillsammans utgöra ASICS FrontRunner Skandinavien.
– Det känns så kul att vi nu får lagkompisar i hela Skandinavien och jag ser med spänning fram emot det här nya året tillsammans. Detta år hoppas jag att vi också får in fler medlemmar som har annan bakgrund än olika typer av löpning men som förhoppningsvis också springer ibland, säger Thomas Pickelner som är ASICS FrontRunner Community Manager.
Det svenska teamet består av en härlig blandning människor. Allt från motionärer som förra året sprang sina första lopp till elitidrottare som triatleten och OS-medaljören Lisa Nordén, landslagslöparen och Runners´s World-krönikören David Nilsson och ultravärldsmästaren Jonas Buud.
– Det är människorna i gruppen som gör det hela så speciellt. Alla bidrar med sina olika erfarenheter och det har gett så mycket mer motivation och pepp än vad jag trodde det skulle göra, säger Lisa Nordén.
Ansökningsperioden har startat
Mellan 15/1 och 11/2 så kan man söka till det nya teamet. Blir man en av de utvalda får man bland annat exklusiv tillgång till det internationella ASICS FrontRunner-communityt, säsongsanpassade produkter från ASICS, och möjlighet att delta på ASICS evenemang.
Det lilla nystanet som vil brukar kalla brysselkål är inget att fnysa åt. De innehåller massor av C-vitamin och glukosinolater som skyddar kålen mot insekter och dig mot cancer. När brysselkålen är i säsong är den sötare än annars eftersom den producerar sockerarter som skydd mot frost på vintern. Det är nu du kan få den lite bittra kålen att bli en ljuvlig delikatess.
Recept av Mark Bittman
Brysselkål med salvia
Håll dig mätt länge med den här fiberrika rätten.
6–8 portioner
Smält 4 msk smör i en kastrull på medelvärme. När det har smält, häll ner 500 gram tärnade och urkärnade äpplen och 500 gram rensade och kvartade brysselkål. Rör om och låt stå under lock i cirka 10 minuter, tills äpplena börjar kännas mjuka. Ta av locket och tillsätt 1 msk hackad salvia. Höj värmen och fräs under omrörning tills brysselkålen får fin färg, cirka 10 minuter. Salta och peppra och garnera med parmesan.
Kålröra med jordnötter
Jordnötter innehåller nyttigt protein och bra fetter.
8 portioner
Blanda 1 ½ dl majonnäs, ½ dl limesaft, 1–2 msk fisksås och 2 tsk socker. Blanda med 700 g rensad brysselkål, 1 dl skivad purjolök, 1 ½ dl hackade jordnötter och ½ dl hackad koriander. Garnera med lite purjolök.
Brysselkål med vitlök och valnötter
Nötterna är packade med nyttiga fetter och kålen håller dig mätt länge.
4 portioner
Sätt ugnen på 200 grader. Värm ½ dl olivolja i en stekpanna. Lägg ner 500 g halverade brysselkål med snittytan nedåt i stekpannan och tillsätt sedan 5 skalade och lätt krossade vitlöksklyftor, salta och peppra. Stek i cirka 7 minuter, tills kålen börjar få fin gyllenbrun färg på undersidan. Rosta dem sedan i ugnen i cirka 10 minuter, rör om en gång. Ta ut kålen ur ugnen och salta och peppra och rör sedan ner 1 msk balsamvinäger och toppa med 1 ½ dl hackade valnötter. Servera varm.
Inledningsvis frågade Lisa deltagarna hur många som siktade på nya Tjejmilen21k och det var en överväldigande majoritet som redan bestämt sig för att springa premiärloppet som avgörs den 21 april. De flesta i gruppen hade erfarenhet av löpning sedan tidigare, men några som Lisa benämnde det hjältar fanns som nu startade sin löpning.
Föreläsningen innehåll flera konkreta tips kring hur man utvecklar sin löpning, och redan här blev det fysiskt när Lisa visade vissa centrala kompletterande övningar till löpningen.
Efter en kort paus med fotografering framför Clarion Sign begav sig gruppen ut på uppvärmande löpning till Humlegården. På plats blev det både löpteknikövningar och nivåanpassade intervaller. Efter att träningsdagen avrundats var det många som nappat på erbjudandet att njuta välförtjänt på hotellets spa avdelning.
Nu följer träningsträffar i Malmö, Göteborg och Umeå innan det blir en än mer välfylld träningsdag i Stockholm igen 14 mars.
Alla som vill kan också redan från nu hänga med på Lisa´s träningsprogram inför Tjejmilen21k som startar 15 januari och sträcker sig fram till loppet. Grundversionen är gratis och i betalversionen får man detaljerade träningsbeskrivningar och ett strukturerat upplägg av Lisa kompletterat med inspirations och träningsfilmer.
Mer om Challenge 21k hittar du här
Lisas träningsprogram hittar du här
Anmälan till loppet kan du göra här
FOTO: Ryno Quantz
”Det finns flera anledningar att minska på sittandet. Dessutom kan du inte träna när du sitter. Ju mer sittande, desto mindre tid för motion. Både motion och minskat sittande är viktigt för hälsan. Nu efter nyår kanske du ska fundera på hur mycket du sitter egentligen. Om du jobbar på kontor 8 timmar om dagen i 220 dagar, ger det 1760 timmar sittande på ett år.”
Ställ dig upp och låt armarna hänga ner längs sidorna, helt avslappnade. Roteras handryggarna fram lite? Det är inte händerna eller handlederna det är fel på, problemet börjar högre upp än så. På de allra flesta av oss som sitter stora delar av dagarna med händerna framför kroppen på ett tangentbord dras axlarna stegvis framåt. Sedan kanske vi tränar på gym och då är det vanligt att man stärker framsidan mer än baksidan vilket bara gör det hela värre. En svag bröstrygg blir ofta också stel och kan börja göra ont, både i ryggen och i nacken och axlarna. Dags att ta tag i det med övningar som både stärker och förbättrar rörligheten i övre delen av ryggen och skuldrorna.
Liggande vrängningar
Ligg på mage med armarna sträckta rakt ut från axlarna. Håll en pinne eller ett sträckt gummiband mellan händerna. Håll brett. Spänn magen och rumpan och lyft upp pinnen mot taket och fortsätt sedan bakåt så att pinnen landar vid rumpan, eller så långt du kommer. Ta samma väg tillbaka och börja om. Upprepa 10 gånger.
Bordet
Sitt på golvet med händerna bredvid rumpan och benen rakt fram. Spänn ifrån med händerna så att rumpan lyfts från golvet. Tryck nu upp höften och bröstet mot taket så att du bildar som ett bord. Pressa bröstet högt upp och försök att få ihop skulderbladen så långt du kan. Gå tillbaka till start och börja om. Gör 10 repetitioner.
Hög planka med rodd
Stå i en hög planka på händer och tår. Ha en hantel bredvid höger hand. Spänn magen och lyft höger hand och ta tag i hanteln. Ro upp hanteln mot midjan utan att höften följer efter. Fortsätt nu rörelsen genom att rotera upp bröstet åt sidan och pressa hanteln upp mot taket till rak arm. Gå tillbaka samma väg och rulla över hanteln till vänster hand och göra samma sak på vänster sida. Fortsätt att alternera tills du har gjort fem repetitioner på varje sida.
Stående rodd
Håll en hantel i handen (en tyngre än du tror att du ska ha. Nej, inte den, en ännu tyngre). Fäll fram i höften och sätt andra handen på knät. Låt hantelhanden hänga ner mot golvet och låt skuldran dras ut och följa med ner. Börja med att dra upp skuldran så att skulderbladen kommer ihop och fortsätt sedan med att ro hanteln upp mot midjan. Se till att du inte gungar med överkroppen när du ror upp hanteln. Sänk hanteln igen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.
Axelpress
Stå med en hantel i ena handen som du håller vid axeln. Armbågen pekar snett utåt, framåt. Pressa nu upp hanteln samtidigt som du spänner magen och rumpan så att kroppen är stilla. Armen är helt rak i toppläget och i linje med örat. Vänd rörelsen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.
