Springer du med hela kroppen – eller springer du mer som en huvudfoting? Och hur står det egentligen till med armpendling, andning och bålaktivitet? Här pratar vi om vikten av en stark och rörlig överkropp för löpare.
Löpning engagerar mer eller mindre hela kroppen. Hur mycket beror bland annat på saker som hur medveten du är om överkroppens rörelser när du springer, men även din rörlighet och styrka.
Överkroppen är en del av löparens växellåda. Många av er vet säkert att ju snabbare och bättre armarna jobbar desto snabbare jobbar även benen när du springer. Men en kraftfull, engagerad armpendling kräver medvetenhet – en engagerad rygg med baksida axel och en god rörlighet i axelled samt aktiverade muskler i bröst och bröstrygg. Allt för att du ska kunna dra armen bakåt med god rörelse och kraft, för att sedan kunna driva pendlingen framåt. Ungefär som du skulle spänna en pilbåge. Ju mer du kan spänna bågen, desto mer kraft och fart får pilen och ju längre går den. Eller tänk dig en våg som drar sig tillbaka för att sedan med full kraft slå in mot land.
Med hjälp av din armföring håller du också balansen och styr färdriktningen. Så inkludera rörlighetsträning och styrketräning för överkroppen. Det hjälper dig i din löpning – och det stärker dig i din vardag.
Men att skapa rörlighet och att aktivera musklerna kring axel, bröstrygg och skulderblad kan vara en utmaning. Det kan kännas stelt och stumt att jobba i kroppens tre olika rörelseplan* inte minst på grund av för mycket stillasittande och inaktivitet. Resultatet blir att musklerna ”checkar ut”. Men det är något du kan ändra på – se mina förslag på lämpliga övningar längre ner i texten.
Rörlighetsträning gör underverk även för andningen. Ju bättre rörlighet du har runt bröstrygg och bröstkorg desto bättre förutsättningar för dina andetag. Andningen – och hur du hanterar den när du springer – är en del av den upplevda ansträngningen i din löpning.
Det är lätt att vi reagerar med en ytlig andning när ansträngningen blir tuffare. Andningen liksom fastnar i halsen och vänder i luftstrupen. Syresättningen till alla de muskler som jobbar begränsas, och den upplevda ansträngningen blir onödigt stor och tar mycket kraft. Men om du vet att andningen är ett hjälpmedel och inte bara en kroppslig reaktion kan du förändra upplevelsen – och i förlängningen även din utveckling som löpare. Så var medveten och checka av andningen under träningspasset eller loppet. Slappna av i käkarna och dra ner andetaget “i magen”. Att kunna ta hjälp av andningen i dina rörelser ger kraft och energi, både fysiskt och mentalt.
Att springa med överkroppen innebär också att koppla på bålen och din coremuskulatur. Tänk dig att bålen är som en korsett, helst en stark och stabil korsett. Vår bål innefattar delar av ryggens muskler likväl som magens fyra muskler. En stark bål hjälper dig med hållningen och gör dig till en starkare löpare.
Det finns en uppsjö av övningar för att stärka bålens muskulatur. På min topplista ligger alla varianter av “plankan”. Kör både statiska och dynamiska plankor, men själv föredrar jag dynamiska plankor där jag räknar reps och set snarare än att hålla statiska positioner över tid.
Till sist – en varm rekommendation från en löpare till en annan: yoga! Yoga engagerar armar, bröstrygg, bål, säte och fötter – ja, hela kroppen från topp till tå. Det är också en utmärkt träningsform för att lära sig att bli medveten om andetaget och dess välgörande effekt. Yoga är också en träningsform där man rör sig i alla tre rörelseplan*. Vidare gör yoga gott för din rörlighet och balans, cirkulation och leder – och din kroppsmedvetenhet.
I februarinumret av Runner’s World finns en utmärkt artikel om yoga gör löpare. Läs, inspireras och yoga säger jag. Kom ihåg att yoga alltid går bra – yoga gör alltid skillnad.
Kom nu ihåg att springa med överkroppen också, där hjärtat bor. Spring med hjärtat också.
*Kroppens tre rörelseplan:
Sagitalplan: Vertikalt framåt/bakåt, delar kroppen i en höger och en vänster sida.
Frontalplan: Vertikalt från sida till sida, delar kroppen i en fram- och baksida.
Horisontalplan: Delar kroppen i över- och underkropp. Här sker rotationer, vridningar.
17 övningar för en starkare och rörligare överkropp:
Här är några bra övningar som hjälper dig att bygga en starkare, rörligare överkropp. Tänk på att köra rörlighetsträning före styrketräning. En god rörlighet i leden ger en god rörlighet i muskeln.
Fokus rörlighet/muskelaktivering:
- Katt och ko
- Rotationer, skulderbladspressar
- Rygglyft med simtag
- Magliggande/stående ”Jorden runt”
- Magliggande skulderbladslyft
- Stående ängel
- Liggande ängel
Fokus Styrka:
Drag- och pressövningar med motstånd/vikter såsom Kettlebells, hantlar, gummiband, TRX och skivstång. Exempel på dragövningar:
Kettlebellrodd, latsdrag med gummiband. Alltså övningar där du drar vikten, gummibandet etc. till dig. Exempel på pressövning: armhävningar i TRX, axelpress med hantlar. Alltså övningar där du pressar motståndet, vikten ifrån dig.
Övningar utan redskap som involverar och aktiverar axlar, skulderblad och bröstrygg.
- Armhävningar
- Tricepsarmhävningar
- V-lyft axel/skulderblad
- Axellyft
- Dips
KORTA FILMKLIPP PÅ NÅGRA AV ÖVNINGASSFÖRSLAGEN:
Rotationer. Ingen annan skelettdel kan rotera så mycket som vår rygg. Den mår bra av det, den behöver det för att hålla sig i form. Det gör också muskler och leder i ryggen gott att rotera. Så vrid på dig och känn hur du liksom korkskruvar upp dig. Många av oss känner också hur det blir lättare att andas efter rotationsövningar. Du behöver inte gå till ytterligheterna utan mjukt och försiktigt i lugnt tempo. Rotationer kan göras stående, sittande, liggande. Oändliga varianter.
Andas med rotationerna. Tex. Andas in när du går upp, andas ut när du går ner.
Rolig rörlighetsträning, för att det är bra. Det ligger ingen prestation i rörlighetsträning. Här har jag lånat någon av sönernas innebandyklubba för att mjuka upp mig lite 🙂
Det gör gott för kroppens muskler och leder. Rörlighetsträning är ett bra smörjmedel. Det är ju så att alla våra muskler till syvende och sist fäster in i en led, ligament, sena. Med rörlighetsträning kommer kroppens ledvätskor mjuka upp lederna, ligamenten, senorna så de blir mer elastiska och musklerna får mer spelrum att jobba. Skaderisken minskar.
Led, ligament, sena. Det är olika ord för samma sak egentligen. Det är kroppens bindväv/fascia . Det som finns i hela vår kropp och som omsluter alla våra muskler.
V lyft axel/skulderblad aktivering där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot “bakfickorna”. Lyft armarna med sträckta armar, tummen uppåt. En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.
Skulderbladspressar i fyrfota position. Raka armar. Vrid armvecket framåt. På så sätt låser du armen och kan inte böja den. Sänk skulderblad och axlar ner mot “bakfickorna”. Jobba sen som om du tänker att du ska sänka ryggraden så att skulderbladen kan omsluta den. För progression, stå i en hög planka och gör samma sänkning av ryggraden.
8-12 reps. 3 set.
Skulderbladslyft där man ligger raklång med pannan i mattan. Sänk skulderblad och axlar ner mot “bakfickorna”. Armbågen i 90° vinkel. Handen i linje med armen. Lyft och tänk att skulderbladen ska mötas.
En övning för att aktivera musklerna i bröstryggen. En utmärkt övning för dig som sitter mycket vid datorn. En övning för din hållning. 8-12 reps. 3 set.
Katt och ko till din morgongymnastik. En klassisk Yogaövning. Mjukt och försiktigt. Tips! Andas ut när du trycker upp ryggen, andas in när du svankar.
Jorden runt; 360° . För rörlighet och styrka. För styrkan använd en hantel eller viktplatta. Max ett kilo, det räcker gott. Det funkar också utmärkt att fylla en flaska med vatten och använda. Tänk på att sänka axlar och skulderblad ner mot “bakfickorna “. 8 varv åt ena hållet, åtta varv åt det andra.
I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson. Förutom tips och inspiration kommer du närmare loppet kunna vinna fina prylar. Om du dessutom vill berätta för oss varför just du springer har du chansen att få berätta din historia i Runner’s World.
Så gå med i dag, häng på utmaningarna och dela med dig av din träning och dina mål under gruppens slogan #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.
