Runner's World

Blog

Tävla och vinn! Under Armour Hovr Infinite – en uppkopplad sko för långpassen

Tävla och vinn! Under Armour Hovr Infinite – en uppkopplad sko för långpassen

av

Under Armours nya modell är framtagen för att ge maximal stötdämpning och komfort – perfekt för långa löppass på hårda underlag. Infinite är dessutom en smart, uppkopplad sko som registrerar alla dina löpta kilometrar. Det bästa av allt? Du kan vinna ett par i vår tävling!

Det är i samarbete med kemiföretaget Dow Chemical som Under Armour har utvecklat sitt nya stötdämpningskoncept UA Hovr. Efter att ha byggt upp en ny forsknings- och utvecklingsavdelning i Portland, Oregon, lanserade man i år tre nyutvecklade modeller inom Hovr-konceptet. Där är Infinite en av toppmodellerna – en neutral löparsko framtagen främst för långa distanspass på hårda underlag. Fokus i utvecklingsarbetet av Infinite låg därför på att ta fram en sko som levererar maximal komfort och stötdämpning.

Liksom övriga modeller inom Under Armours Hovr-koncept har Infinite en inkapslad sensor i högerskons mellansula. Sensorn, som kallas Let’s Connect, ansluts till träningsappen MapMyRun och kan sedan överföra en hel rad olika data efter passet. Utöver löpt sträcka, hastighet, kilometertider, stegfrekvens, steglängd och en funktion för steganalys får du också totalt avverkad träningsdistans.

Sensorn aktiveras automatiskt så fort man börjar löpa, och lagrar all träningsdata under passet. Du behöver därför inte släpa med dig din mobil, utan kan ladda upp ditt pass i efterhand via Bluetooth.

I samarbete med Under Armour lottar vi nu ut Infinite-skor till 6 lyckliga vinnare. Allt du behöver göra är att svara på vad Under Armours träningsapp heter dit Infinite kan anslutas, och motivera varför just du behöver ett par Infinite att springa in våren i.

Tävlar här senast senast 2 april!! Vinnarna meddelas personligen och kommer också att publiceras på här på Runnersworld.se och på Runners World´s instagram i april.

Lycka till!

Starkare tillsammans!

Starkare tillsammans!

av Johan Rogestedt

Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Så mycket protein behöver du som tränar

Så mycket protein behöver du som tränar

av Emma Lindblom

“Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig missuppfattning. Visst behöver du protein, men i de allra flesta fall räcker det med vanlig mat – och gärna vegetariskt eller en blandkost med mycket växtbaserad mat. Häng med när vi avfärdar de vanligaste påståendena kring protein och träning!

Om du tittar på proteinintaget hos de elitaktiva som jag har träffat i olika sporter, så får i stort sett alla i sig tillräckligt med protein (utan tillskott) även innan det får hjälp att optimera sin kosthållning av mig. Det räcker alltså oftast med vanlig mat och du behöver inte ta proteintillskott för att prestera eller bygga muskler som många tror. Det jag däremot ser är att vissa idrottare äter för stora mängder protein (över 3 gram per kilo kroppsvikt per dag).

Hur mycket protein som behövs när du tränar har inte varit utan diskussioner. Rekommendationen är 0,8–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många forskare anser att tajming och att välja bra proteinkällor har större betydelse än den exakta mängden protein. Du kan inte lagra proteiner på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater, därför bör du äta något proteinrikt vid varje måltid. Rekommendationen för optimal muskeluppbyggnad är att sprida ut proteinintaget under dagen, äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla 20–25 gram per måltid varav 8–10 gram bör vara essentiella aminosyror. (Se på nästa uppslag hur mycket du bör äta för att få i dig 25 gram protein.) Dessa mängder är inte svåra att få i sig, en normal kosthållning med frukost, lunch, middag och något mellanmål, där måltiderna innehåller en proteinkälla, brukar vara tillräckligt. De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål. Du behöver således inte tillföra protein under träning.

Det finns emellertid ett undantag: om du håller på med ultradistanser. Då kan en mindre mängd protein hjälpa till att återuppbygga de muskler och vävnader som bryts ned under aktiviteten. Återhämtningsmål har varit ett hett ämne ett tag och många har hört talas om ”the window of opportunity” när det kommer till att äta efter träning/tävling. Du behöver återhämtningsmål om du tränar flera pass om dagen och har svårt att få i dig tillräckligt med energi eller om du har mer än 2 timmar till nästa måltid. Går du raka vägen hem till middagen efter passet fungerar detta som återhämtningsmål. Tränar du varannan dag så kan du lätt anpassa dina måltider utefter dina träningstider. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater: cirka 1 gram per kilo kroppsvikt och protein: 15–25 gram (eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt). Återhämtningsmålet bör rymmas i ditt totala energi- och proteinbehov.

Påstående: ”Du kan aldrig äta för mycket protein.”

Det här är ytterligare en vanlig missuppfattning. Risken med ett för högt proteinintag är att du blir så mätt (protein är ju mättande) att du inte får i dig tillräckligt med framför allt kolhydrater, vilka är väldigt viktiga för återhämtning, immunförsvar, samt när du tränar över ”joggfart”, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Vid högt proteinintag ökar också risken att du får i dig mindre andel fett.

Du kan också lättare drabbas av vätskebrist, vilket kan bero på att du får en ökad utsöndring av kväve vilket ökar mängden urin. För mycket protein kan även leda till en positiv energibalans. Då omvandlas det extra proteinet till en energireserv i form av fett och du lägger på dig. Du kissar alltså inte ut för stora mängder protein som vissa tror.

Påstående: ”Mycket protein är bra för hälsan och miljön.”

Ett stort proteinintag är långt ifrån vad många tror det bästa för hälsan eller miljön. Livsmedelsverkets rekommendation är att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till högst 500 gram i veckan eftersom ett högt intag har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Animaliska produkter har även en hög klimatpåverkan. Enligt en rapport som publicerats av medicintidskriften the Lancet och stiftelsen EAT bör du inte äta mer än cirka 100 gram rött kött i veckan för att rädda klimatet.

Viktiga proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter, kombinerar du dessa får du i dig alla essentiella aminosyror, vilket betyder att det blir ett bra val.

Påstående:”Det är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med protein om de tränar.”

Proteinbrist är inte så vanligt hos friska idrottare men kan förekomma vid ätstörningar eller om man övergår till vegetarisk/vegansk kost utan att ha kunskap om var man hittar proteinalternativ. Du kan absolut få i dig tillräckligt med protein från vegetariska/veganska proteinkällor men du måste vara kunnig i hur du sätter ihop dina måltider så att du får i dig de essentiella aminosyrorna. Du måste kombinera dina måltider rätt eller få i dig alla essentiella aminosyror under dagen. Till exempel blir bönor + ris tillsammans ett fullvärdigt protein. Var även uppmärksam på mängden protein – innehåller en gryta några få bönor eller linser är det inte tillräckligt.

Protein – så funkar det

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett de tre makronutrienter som kroppen behöver relativt mycket av för att prestera optimalt. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler – som kallas mikronutrienter eftersom kroppen behöver mindre mängd av dessa. Protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella vilket betyder att de måste tillföras med maten, resten kan kroppen tillverka själv från de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kallas även EAA (kort för engelskans essential amino acids).

Vi kan använda protein som energi om vi inte har kolhydrater och fett tillgängligt men det är inte proteinets enda uppgift. Protein har många funktioner i kroppen, som till exempel att bygga upp och reparera vävnader (till exempel muskler) och bilda hormoner och enzymer. Protein spelar också en viktig roll för immunförsvaret. En bra proteinkälla innehåller alla essentiella aminosyror, dessa kallas fullvärdiga proteiner. Man kan även kombinera olika livsmedel som tillsammans har alla aminosyror som kroppen behöver. Livsmedel från djurriket är fullvärdiga och just därför är dessa livsmedel det ”lätta” proteinvalet.

Källa: Sport Nutrition 3ed. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. 2018. Human Kinetics.

Tänk på!

När det kommer till den perfekta kosten måste du titta på helheten, det räcker inte enbart att ha ett optimalt proteinintag. Du måste även ha energibalans och få i dig tillräckligt med kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du bör även träna rätt, optimera din sömn och återhämtning, prioritera rätt i din vardag samt anpassa matintaget för att minska klimatpåverkan.

Så mycket protein behöver du:

Om du tränar några gånger i veckan: 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning 5–7 gånger i veckan: 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Uthållighetsidrott 5–7 gånger i veckan: 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Räkna ut ditt proteinbehov:

Proteinmängd: Exempelvis 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. (Se ditt personliga proteinbehov i rutan ovan.)

Vikt: till exempel 70 kilo.

1,5 x 70 kilo = 105 gram protein

Äter du frukost, lunch, mellanmål och middag behövs cirka 25 gram protein per måltid.

Här hittar du 25 g protein:

• 100 gram kött*/kyckling/fisk

• 2 dl köttfärs*

(* Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till 500 gram i veckan).

• 4 ägg

• 300 gram tofu

• 170 gram quorn

• 150 gram oumph

• 4 dl blandade bönor

• 250 gram linser

• 200 gram sojabönor

• 2 dl cashewnötter (tänk på att nötter har mycket energi)

• Knappt 2 dl mandlar

• 1,5 dl pumpafrön

• 2 dl keso

• 7 dl mjölk/fil/yoghurt

• Ca 3 dl sojadryck (kontrollera förpackningen – varierar)

OBS! havremjölk och alternativa mjölkkällor har oftast låg proteinhalt.

Klimatsmart!

Kombinera olika spannmål (som exemplen nedan) med baljväxter, som till exempel bönor och linser, så får du ett fullgott, hållbart och näringspackat protein.

1 portion (180 g) ris innehåller ca 5 g protein.

1 portion (110 g) quinoa innehåller ca 6 g protein.

1 portion (170 g) pasta innehåller ca 7 g protein.

1 portion (175 g) glutenfri pasta innehåller ca 5 g protein.

1 portion (140 g) bulgur innehåller ca 6 g protein.

1 portion (1 dl havregryn) havregrynsgröt innehåller 3–4 g protein.

Gå med i Springtime Sports Club kostnadsfritt!

Gå med i Springtime Sports Club kostnadsfritt!

av Runner's World

Bli medlem nu så är du med och tävlar om en resa för två till Training Camp Portugal!

Vi på Runner’s World – tillsammans med systertidningen Bicycling och träningsresearrangören Springtime – lanserar nu Springtime Sports Club. Ambitionen är att informera, inspirera och motivera dig till ett hälsosamt liv, och genom Springtime Sports Club kommer du som löpare bland annat att få tillgång till:

  • Digitala träningsprogram, föreläsningar, kostråd och coachning
  • Förtur till event, resor och föreläsningar

Tanken är att göra våra ledare, instruktörer och föreläsare tillgängliga för dig 365 dagar om året!

Du som deltar i motionslopp kommer också att kunna tävla i Springtime Sports Clubs namn vilket är en stor fördel i bland annat Vasaloppet, där alla deltagare måste vara med i en klubb. Detsamma gäller många cykel- och trithlontävlingar.

Nu på söndag, den 17 mars, öppnar anmälan till just Vasaloppet 2020, och förutom att Springtime Sports Club kan bli din klubb så kommer vi att kunna erbjuda dig träningsprogram för olika nivåer, rabatter på vallaservice, träningsläger och hundratals klubbkompisar att tävla tillsammans med!

För alla som registrerar sitt kostnadsfria medlemskap senast den 16 mars tävlar vi nu ut en resa för två till Portugal den 27 april-4 maj, där bland andra Emil Jönsson och Anna Haag är några av ledarna.

Bli medlem här

Om du har frågor om Springtime Sports Club så kommer du i kontakt med oss via mail: springtimesportsclub@springtime.se.

Run Happy med Brooks

Run Happy med Brooks

av

Brooks, USAs största löpskomärke, relanseras på bred front i Sverige. Som ett led i satsningen söker nu Brooks, i samarbete med Runner’s World, tio löpare som vill testa skonyheterna Levitate 2 eller Bedlam. Ta chansen du med!

Det amerikanska skomärket Brooks har en över hundra år lång historia. Löpning började man satsa på i samband med OS 1972, och Brooks var bland annat först med att introducera EVA som material i mellansulor på löpskor.

Efter en uttalad nysatsning på löpning är Brooks numera det bäst säljande löpskomärket i USA – före jättar som Nike och Asics. Med dessa framgångar i ryggen satsar man nu stort på den svenska marknaden. Redan under hösten fanns Brooks hos specialiserade löpskobutiker som Löplabbet, Runners Store och Gå & Löpkliniken, och nu börjar såväl skorna som kläderna även säljas på Stadium och Intersport.

Brooks kallar filosofin bakom sin löparkollektion för Run Happy. Den handlar om att alla kan hitta glädjen i löpning och att man ska springa för att det är kul – inte för att man måste. Därför strävar Brooks också efter att vara ett relevant val för löpare på alla nivåer, från nybörjaren till elitlöparen. Bra exempel på det är de nya löpskomodellerna Levitate 2 och Bedlam – som du nu har chansen att testa!

Levitate 2 är en modern, neutral mängdträningssko för den drivna löparen. Den har Brooks egna material DNA AMP i hela mellansulan – ett modernt skummaterial med energiåtergivande egenskaper och fantastisk stötdämpning. Ovandelen är stickad i ett mjukt omslutande och stödjande material, försedd med ett resårliknande avslut mot fotvristen. Häldroppet är 8 millimeter, och vikten ligger på 318 gram. Rekommenderat pris är 1 800 kronor.

Är du i behov av mer stöd erbjuder Brooks Bedlam, som i princip är samma modell som Levitate 2 men med Brooks stabilitetssystem Guide Rails. Det är en stödjande sarg längs mellansulans övre kant som styr foten i en önskad rörelsebana – utan att ditt naturliga rörelsemönster korrigeras. Systemet aktiveras bara om kroppen behöver det. Häldroppet är 8 millimeter, och liksom för Levitate 2 ligger vikten på cirka 318 gram. Rekommenderat pris för Bedlam är 1 900 kronor.

I samarbete med Brooks söker nu Runner’s World tio löpare, på alla nivåer, som vill testa Brooks Levitate 2 eller Bedlam. Om du blir en av de lyckligt utvalda är det enda vi begär att du är villig att uttala dig om skorna och kan tänka dig att synas på bild i Brooks och Runner’s Worlds olika kanaler.

ANSÖK HÄR om att få bli en av våra utvalda testlöpare.

Ansök senast 23 mars. De utvalda Brooks Run Happy testlöparna presenteras på runnersworld.se och på RW´s instagramkonto

Känslan av att vara tillbaka

Känslan av att vara tillbaka

av

2018 var inte riktigt Ida Aspviks år. Den ena saken efter den andra ledde till att löpningen blev till ett berg att bestiga. Här delar Ida med sig om vad som hände och om känslan av att vara tillbaka!

Jag är nyss hemkommen från mitt längsta (12 km) löppass på nästan ett år. Det var skönt, gick ganska lätt och betydligt snabbare än förväntat. Jag är på väg tillbaka! 2018 var inte mitt år….

Läs vidare här på Ida´s blogg hos ASICS FrontRunner

10-0 till hög höjd mot Mikaela

10-0 till hög höjd mot Mikaela

av

Mikaela Larsson, vinnare av Stockholm Marathon ifjol är precis hemkommen från ett höghöjdsläger i Kenya. Som inspiratör i Runner´s Worlds facebook grupp ”jagspringerför” riktad mot Tjejmilen21k berättar hon om träningslägret och om sitt bästa pass någonsin på hemmaplan.

Nyss hemkommen från Kenya och hög höjd känns det fantastiskt att återigen få andas syrerik luft. Träningen i den lilla byn Iten var brutal med sina 2 400 möh. Om du aldrig har upplevt att träna på hög höjd är det definitivt något som jag kan rekommendera.

Sen jag kom hem har jag fått frågan – ”Hur var Kenya?” och ”Var det inte varmt att träna där?” Reflexmässigt efter att precis ha kommit hem från resan och flytt ishalkan i Sverige under ett par veckor säger jag ”Det var fantastiskt, en superhärlig upplevelse” men när jag funderar ett varv till känner jag mig ambivalent till mitt svar.

Slutresultatet i matchen ”Kenya vs min kropp” löd utan tvivel 10-0, en total utklassning. Några dagar in i lägret blev jag sjuk och blev sängliggande i feber, halsont och snuva. Febern och halsontet försvann efter 12h i horisontellt läge men min rinniga näsa fick jag dras med desto längre. I synnerhet eftersom de lokala apoteken vägrade sälja nässpray eftersom detta var receptbelagt i landet, suck! Jag hade med mig gott om papper på alla pass och när det tog slut fick jag lära mig en teknik jag aldrig testat tidigare – att hålla för en näsborre och snyta allt vad jag kunde. Inte så glamoröst men vad gör man.

Jag höll mig till den på förhand utsatta träningsplanen med undantag för sjukdomsdagen. Efter en dryg vecka på hög höjd var det dags att testa 8x1000m. Vi var ett gäng som åkte ner ett par hundra höjdmeter för att köra ett pass på en grusbana. De flesta lokala löpargrupperna var redan klara med sina pass när vi anlände och började värma upp. Jag krigade mig igenom passet med en mindre modifikation i den gassande solen. I och med att vi åkt nedåt var temperaturen betydligt högre än där vi normalt tränade. Solen stekte på och det fanns ingen skugga i sikte. Jag hade tagit med mig en vattenflaska som jag druckit upp under passet. Kenyanerna fyllde på sina vattenflaskor i en kran men jag visste att det skulle vara en väldigt dålig idé för mig att göra samma sak. När vi kom hem till vårt träningscenter var jag helt slut och fick tillbringa nästan hela det kommande dygnet i sängen för att återhämta mig från vätskebristen, solstinget, febern mm. Efter 48h började jag äntligen känna mig lite bättre och kunde börja äta lite mer mat.

Ett par dagar senare vi var ett gäng som stack iväg på ett längre distanspass i skogen och efter det kände jag att det var dags att se något annat än träningscentret och grusvägar. Jag, mina två finländska vänner och min kenyanska farthållare Haron Bor åkte till Eldoret där vi köpte nötter, kaffe och diverse souvenirer. Vi avslutade eftermiddagen med en måltid på en lokal restaurang med en god kycklingrätt. Ett par timmar senare var det dags för mig kropp att göra uppror igen. Denna gång ett tvåfrontskrig utan dess like. Det planerade långpasset morgonen efter fick ställas in efter en brutal natt med feber, illamående mm. Lyckligtvis håller en matförgiftning inte i sig så länge så jag kunde skjuta på långpasset till kommande dag och hålla mig frisk till hemresan.

Väl hemma har träningen flutit på fantastiskt bra. Jag har känt mig superstark och genomfört ett av de bästa intervallpassen i mitt liv (mer om det passet nedan). Jag tror att allt krigande, samt den väldigt kuperade terrängen (minst en skidbackes höjdmeter i vartenda pass oavsett längd) har gjort mig starkare.

Så, hur summerar jag resan? Var den fantastisk? Mitt svar: Ja, what doesn’t kill you makes you stronger.

/hälsning Mikaela Larsson

 

15 är det nya 10

Hemkommen från Kenya genomförde alltså Mikaela ett av sina hittills bästa intervallpass.
Passet genomfördes på grusunderlag vid Djurgårdskanalen i Stockholm och bestod av 15 x 1 km med 1 minuts stående vila mellan varje intervall. Snittfarten blev snabba 3.24 minuter per kilometer, och upplägget var snabbare intervaller efterhand där sista intervallen sprangs på 3.16.

Tidigare har Mikaela oftast kör 8 ”tusingar” men sen har det ökat upp till 10 stycken totalt. – Men nu verkar 15 stycken blivit nya 10 gällande 1 km intervaller säger Mikaela. Inspirerad av andra maratonlöpare har ribban för volymen på passen helt klart höjts, vilket avspeglar sig på svensk kvinnlig maratonlöpning där  toppbredden aldrig varit så bra som nu.

____________________________________

I Runner´s Worlds Facebook grupp #JAGSPRINGERFÖR mot Tjejmilen 21k får du inspiration och motivation från de andra deltagarna och gruppens inspiratörer Lisa Beskow, Sanna Hed, Cecilia Bildt Sandgren och Mikaela Larsson.

Så häng med i #jagspringerför! Vi håller peppen hög hela vintern fram till Tjejmilen 21K den 27 april. Givetvis hoppas vi även att du vill vara en del av loppet Tjejmilen 21K – men det är inget krav för att hänga med och få inspiration i #jagspringerför-gruppen.

Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!

Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!

av Johan Rogestedt

Ett bra träningsupplägg ska maximera träningseffekten inför ett specifikt mål samtidigt som skador ska undvikas. Det är ingen lätt uppgift – men lite förändringar kan vara en hjälp på vägen.

För min egen del har de senaste årens träningsupplägg sett relativt identiska ut: hårda intervaller på tisdagar och lördagar, tröskel på torsdagar och ett långpass på söndagar. Däremellan distans- och alternativpass som utfyllnad. Detta upplägg har tagit mig en bra bit på vägen mot mina mål, och har utvecklat mig som löpare. Ändå har jag valt att göra vissa förändringar i mitt upplägg inför nästa år – för det finns många (löp-)vägar till Rom. Variationen i träningsupplägg bland alla de elitlöpare jag mött från världens alla hörn är nämligen påtaglig. Därför är det fascinerande att det till slut ändå inte skiljer mer än 1–2 procent mellan tävlingsresultaten. Det är inte mycket det!

Detta belyser till viss del frågan varför jag valt att förändra mitt upplägg. Jag tror verkligen att det finns väldigt många sätt att bli en bra löpare. Det går att träna mycket tröskel, mycket snabbhet, mycket mängd eller att bara ta en medelväg; samtliga filosofier har förespråkare bland såväl tränarkåren som meriterade löpare. En gemensam faktor är däremot att ett bra upplägg driver på och stimulerar den strävan mot utveckling som alla elitidrottare har. För bakom varje elitidrottare finns en, förmodligen, unik historia om varför hen dedikerat sig till sin idrott, men där viljan och strävan efter att bli bättre är en kollektiv egenskap dem emellan. Här tror jag att ett träningsupplägg spelar oerhört stor roll, oavsett nivå. Att ha passionen att varje dag vakna med blicken på framtida resultat kräver att träningen som görs är stimulerande.

Nya inslag

I mitt fall har jag alltid sett mitt upplägg som givande, stimulerande och lagom avvägt. Däremot har jag haft ungefär samma utformning på mina grundträningsperioder i 6–7 år vi det här laget, vilket var den första insikten som ledde till att jag gjort vissa förändringar. Jag tror helt enkelt att ett nytt upplägg vad gäller träningens fokusområde, och i förlängningen då också passens utformning, kan ge en extra dimension till min strävan. Förändringarna var alltså snarare för att hitta en extra mental stimulans än för att jag såg några brister i själva träningen –- det var helt enkelt dags för något nytt. Jag har nämligen insett att det är lätt att stagnera lite mentalt. Det behöver inte innebära att jag faktiskt upplever en dipp i motivation eller drivkraft. Istället kan stagnationen bero på ett långvarigt upplägg där utförandet blivit slentrianmässigt och hämmande för min strävan vidare. Mot denna bakgrund kände min tränare och jag att det var dags för några nya inslag i träningen.

De förändringar jag gjort ligger till viss del i tiden och är inriktade på kontroll av träningen. Generellt springer jag nu fler kilometer i veckan (ambitionen under hösten är upp till 15 mil löpning + alternativträning), har mer kontroll på de hårda passen och har en dag i veckan med ”dubbeltröskel”. Givetvis finns här en tanke att jag fysiskt ska utveckla nya kvalitéer, utöver att undvika mental stagnation.

Den bakomliggande filosofin kring upplägget med ”dubbeltröskel” intresserar mig särskilt mycket. Upplägget är att jag kör två tröskelpass samma dag. För att möjliggöra detta följs laktatet (det vill säga mjölksyrenivån) väldigt strikt, och trösklarna löps uppdelade i intervaller på mellan cirka 3 till 6 minuter. På morgonen har jag siktet inställt på 2,5 mmol laktat (per liter blod) och på kvällen 4,0. Jämfört med att köra ett konventionellt tröskelpass, där man springer kontinuerligt, blir antalet kilometer i en relativt hög fart betydligt fler med detta upplägg. En skeptiker kanske pekar på att uppdelade trösklar inte ger den kontinuerliga muskulära tröskeleffekt som behövs för att utveckla kapaciteten på distanser från 10 kilometer till maraton, samt att de strikta laktatgränserna begränsar farten mycket. Men utan att fördjupa mig vidare är dubbla tröskelpass något jag inför i min veckoplanering. Dels för att jag tror på fysiologin, dels för att min nyfikenhet på nya metoder förhoppningsvis förnyar mina drivkrafter en aning.

Härlig känsla

En annan förändring jag gjort är att jag istället för att ha ett relativt lätt långpass på söndagar nu kör ett hårdare sådant som en del i min kvalitetsträning på torsdagar. Hårda långpass för en medeldistansare kanske låter lite väl uthållighetsinriktat, men jag tror att den uthållighet jag får därigenom faktiskt är relevant även på mina distanser. Dessutom bygger tuffare långpass bra skadetålighet (om upptrappningen sker på bra sätt), och det här upplägget gör att jag minskar antalet belastande dagar i veckan då jag nu kombinerar tröskel och långpass i ett. Till detta kommer den härliga känslan av att ha lite nya inslag i träningen.

Avslutningsvis vill jag poängtera att jag inte ser förändring som ett självändamål. Långsiktighet är den kanske viktigaste framgångsfaktorn för löpare, och långsiktighet bör därför genomsyra en löpares karriär. Med de positiva tillskott en viss grad av förändring kan skapa ska inte underskattas. En coach och hens löpare bör också vara öppna för att revidera en träningsplan. Saker får inte gå av slentrian, och drivkraften framåt måste vara lika stor i dag som den var för två år sedan. Annars är det svårt att lyckas!

Med Metaride omdefinierar ASICS långdistanslöpningen!

Med Metaride omdefinierar ASICS långdistanslöpningen!

av

Idag skriver ASICS löparhistoria när företaget lanserar ett helt nytt koncept för effektivare löpning, METARIDE. Skon, som är en av de viktigaste innovationerna som ASICS lanserat under de senaste 70 åren, designades med syftet att göra det lättare för löpare att springa långa distanser.

METARIDE har under två år utvecklats av forskare och designers vid ASICS Institute of Sport Science (ISS) i Kobe i Japan. Skon är specialdesignad för att minimera rörelsen i det område där den mesta energin förbrukas –
i fotleden.

Det finns nu vetenskapliga belägg för att METARIDE minskar energiförlusten i fotleden med uppemot en femtedel [1], vilket kan innebära en betydande skillnad för långdistanslöpare som strävar efter att nå sin fulla potential.

Det är en ny revolutionerande teknik – GUIDESOLE – som är hemligheten bakom den nya skon och som ger mesta möjliga effektivitet i löpningen.
GUIDESOLE är en svängd precisionssula som flyttar fram kroppsvikten och ger löparen en känsla av att kunna röra kroppen framåt utan ansträngning.

Genom att kombinera egenutvecklade teknologier med en radikalt ny design, har ASICS skapat en annorlunda löparsko – METARIDE – som optimerar alla tre faserna i steget.

I vetenskapliga tester har METARIDE jämförts med vanliga löparskor i samma kategori [2] och då bevisats kunna:

● Minska den totala energiförlusten i fotleden

● Upprätthålla stabiliteten och samtidigt ge överlägsen slitstyrka och passform samt bra fäste

● Ge en helt ny känsla i löpningen

Kenichi Harano, Executive Officer och Senior General Manager vid ISS säger att METARIDE är banbrytande för långdistanslöpningen.
– Teknologin i nya METARIDE och GUIDESOLE är helt väsensskild från teknologin i våra andra skor som finns på marknaden idag. Vi analyserade löpeffektiviteten och skapade en helt ny ”känsla” samtidigt som vi månade om vårt löfte att hjälpa löpare öka sin prestation och samtidigt skydda kroppen.

METARIDE är först ut i ASICS nya franchiseserie ”RIDE” som ska göra konceptet och teknologierna tillgängliga för fler löpare genom olika prissegment. Den första modellen kommer att lanseras under hösten 2019.
Yasuhito Hirota, ASICS President och COO säger att METARIDE är ett typexempel på hur ASICS genom sina banbrytande produkter och tjänster engagerar sig för att fortsätta utveckla sättet på vilket löpare rör sig.

– Vi är övertygade om att den här nya teknologin har potential att revolutionera långdistanslöpningen. Våra testlöpare har berättat att METARIDE redan är på väg att totalt förändra hur de tränar, tävlar, springer och återhämtar sig. Det här är bara början på en helt ny era för ASICS då vi förser våra idrottare med innovationer samtidigt som en ny generation löpare får upp ögonen för vad vi har att erbjuda.

Löpare kan testa den nya skon med den nya appen RunKeeper Win The Long Run. Exempel på funktioner i appen är nya träningsplaner för att öka uthålligheten och göra löpningen mer effektiv samt en rad olika löparplaner som tagits fram för att öka löparnas styrka och sporra människor till att överträffa sina mål med löpningen. Kom igång genom att ladda ner Runkeeper-appen.

Ett begränsat antal METARIDE kommer från och med den 28 februari att finnas till försäljning globalt hos ASICS, ASICS återförsäljare, i webbshoppar samt i olika specialbutiker för löpning.

TEKNISK ÖVERSIKT

Till nya METARIDE har flera egenutvecklade teknologier använts samt en ny stickad ovandel:

● FlyteFoam: Lätt, slitstark, stötdämpande och sviktande mellansula.

● FlyteFoam Propel: Mellansula i foam för förbättrad svikt vid frånskjut från tårna.

● Rearfoot GEL: Gelkudde som dämpar stöten när hälen sätts i marken.

● GUIDESOLE: Ny mjuk och svängd sula som är hårdare framtill och som minskar böjningen av fotleden.

● 3D GUIDANCE LINE: En vidareutveckling av GUIDANCE LINE som förflyttar kroppsvikten och underlättar steget.

● GRIPSOLE: Ny yttersula med meshliknande lager för bra grepp och slitstyrka.

● METACLUTCH: Optimerad utanpåliggande bakkappa för bästa passform och rörlighet.

● STICKAD TRIKÅ I OVANDELEN: Trikåmaterial i skons ovandel ger stöd och tillåter skon att andas.

Teknologierna samarbetar och optimerar effektiviteten i stegets samtliga tre stadier vilket ger en känsla av att kroppen rör sig framåt utan ansträngning. Den unika konstruktionen gör att skons tyngdpunkt hamnar vid bakre delen av foten, vilket gör att du snabbt och lätt kan ”gunga” dig genom varje steg.

Bilder på METARIDE:

Förtydligande:

[1] En jämförelse av den totala minskningen av energiförlusten under stötdämpnings- och framåtdrivningsfasen har gjorts mellan METARIDE och vanliga skor i samma kategori. Forskning utförd av Progressive Sports Ltd vid University of Loughborough i Storbritannien, november 2018.

[2] Tester genomförda i november 2018 vid Progressive Sports Ltd vid University of Loughborough i Storbritannien och ASICS Institute of Sports Science, Kobe, Japan.

Behöver löpare kosttillskott?
Löpskolning del 2: Landa rätt!

Löpskolning del 2: Landa rätt!

av Fredrik Zillén

Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.

Nu startar We Who Run Club!!

Nu startar We Who Run Club!!

av

Nu kickar Saucony igång We Who Run Club – en ny community för dig som springer. Alla är välkomna – och det är helt gratis att delta!

Tanken med We Who Run Club är att inspirera och motivera löpare runt om i landet, oavsett ambition och nivå. Syftet är att alla deltagare ska klara av att ta sig i mål på olika lopp – och ha kul längs vägen. Under 2019 kommer fokus att ligga på KfS Kungsholmen Runt i maj samt TCS Lidingöloppet i september – och vägen dit börjar här och nu!

Det finns 7 olika program att följa för milen och halvmaran, baserat på vad du har för tidsmål. För milen har vi 4 program: under 40, 50 eller 60 minuter eller att bara genomföra ett millopp. För halvmaran har vi 3 program: under 90 minuter, under 2 timmar eller att bara genomföra loppet.
Alla programmen drar igång drar igång den 25 februari och dom är framtagna av landslagstränare Lorenzo Nesi med många års erfarenhet från löpcoaching på olika nivåer.
Men We Who Run erbjuder inte bara träningsprogram, utan för de som kan ta sig till Rålambshovsparken på Kungsholmen i Stockholm är det träning kl 18.30 varje onsdag från den 27 februari. Ingen föranmälan och ingen kostnad utan det är bara komma och hänga med, och träningen sträcker sig ändra fram till början av maj.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB

För att ge en bild av vad som komma skall följer här ett utdrag för dig med så snabbt mål som att springa milen under 40 minuter!

– För att ge dig på det här upplägget enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone tre till fyra träningspass per vecka där löpningen stått för minst två, helst tre av dem. Annars är det smart att omvandla lördagens korta snabbdistans till lugn löpning i 30 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.

Den röda tråden i We Who Run Clubs program är att träna regelbundet och progressivt – det vill säga stegrande – såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första längre pass, på söndagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn fart – helst en bra bit över 5.00-minuter per kilometer. Sedan får det gärna utvecklas till att öka i fart. Men det ska fortfarande vara ett lugnt pass – spring absolut inte fortare än 4.30 minuter per kilometer. Om det går trögt behöver du inte öka farten alls.

Det första passet som du ska beta av är lugn löpning i en halvtimme, med en knorr på slutet. Ta dig till en brant backe som är 50 till 60 meter lång och kör i full fart upp för den. Tänk på att arbeta med höga knälyft, med rak överkropp rak och blicken lyft framåt och uppåt – alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Gör om det hela fem gånger. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter är optimalt.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ lutningen på + 6 och pröva att springa i 3.30–3:45 minuter per kilometer som hastighet. Hoppa av bandet efter 12–15 sekunder och hoppa på igen efter 20–30 sekunder. Genomför det här passet i början på veckan, gärna på måndagen.

Onsdagsträningen är ett fartlekspass – veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på det om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut fartleken mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass.

Inled med 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra sedan fyra koordinationslopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Vi kommer att testa några av dessa uppför, så att du kan jämföra med sprintbackarna. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa koordinationslopp.

Sen väntar fyra repetitioner om fem minuter vardera. Inled i en fart runt 3.55 minuter per kilometer. Försök att springa nästa intervall i en fart som är en eller ett par sekunder snabbare per kilometer, så att den sista intervallen går på 3.50 min/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls, under max 30–40 minuter: crosstrainer och spinning är de träningsformer som ligger närmast löpning. Om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor så ta gärna tillfället i akt. I andra hand kan det här träningspasset utföras på fredagen, men det är sämre för återhämtningen inför lördagens pass.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar lördagen till mer progressiv löpning. Vi börjar med 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till cirka 4.15 minuter per kilometer. Ägna den närmaste kvarten till att stegra farten upp till tävlingstempot 4.00 minuter per kilometer. Om du inte har sprungit milen på en tid under 42–43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4.20–4.25-fart ner mot 4.10–4.15-fart. Jogga ner en kort stund efter det. De här passen kommer att bli betydligt längre, så kör inte hårdare än så här – även om du kan.

SUB 40-PROGRAMMET

Tänk på det här!

Innehåll: I detta vårt tuffaste program springer man inte oftare än vad man gör i 50-minutersprogrammet – däremot är passen både längre och genomförs i högre farter.

Förutsättningar: För att ge sig på sub 40-programmet bör man ha sprungit milen på 40–43 minuter det senaste året och helst ha hållit igång med träning åtminstone varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av träningsfrekvensen.

Om vintern slår till kan du med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra alla löppass ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio går utmärkt att löpträna i för de flesta. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak.

Du som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till ditt mål. T ex kan du som siktar på 45 minuter på milen följa 50-minutersprogrammet, men öka då farterna med cirka 30 sekunder per kilometer.

Sammanfattning av första träningsveckan, 25 februari – 3 mars:

  • Mån eller tis: 30 min, sprintbackar 6 x 50–60 meter.
  • Ons: Uppv 20 min + 4 x 5 min @ 3:55->3:50/km, pj 3 min, nedv 10 min.
  • Tor eller fre: Alternativ träning med hög puls, gärna crosstrainer el spinning.
  • Lör: Uppv 20 min, 15 min @ 4:15->4:00/km, nedv 7 min.
  • Sön: 50 min. Börja i en fart över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB

KOLLA IN HEMSIDAN FÖR WE WHO RUN CLUB

Mer info och tips och updates får du även på Facebook sidan WeWhoRun Club och på Instagram där du själv kan lägga upp inspirerande träningsbilder taggat med @wewhorunclub eller under hashtaggen #wewhorunclub.

 

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se