Blog

Några minuter till starkare mage

Några minuter till starkare mage


Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.

Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.

Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.

Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.

Alternativ 1: AMRAP 8 minuter

Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2: EMOM 5 minuter

Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.

Alternativ 3: Bygg, bygg, bygg

Klassiskt byggupplägg med 3×8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.

Russian twist, 8 reps per sida

Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.

Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

Situps med band, 8–10 reps

Som en vanlig situps fast tio resor värre.

Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

Rollouts, 8–10 reps

Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.

Roterande planka, 8 repetitioner per arm

Hög planka med en twist.

Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.

L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder

Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!

Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.

 

 

När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera?

När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera?


Bella Magnusson går vanligtvis upp vid halv fem på morgonen – ibland något tidigare, ibland något senare. Oavsett tid så är proceduren ungefär den samma: Bella kliver upp direkt när klockan ringer, tar på sig löparkläderna som hon lagt fram kvällen innan och ger sig ut. Från sängen till löpspåret tar det bara några minuter.

– Jag känner mig alltid redo för träning när jag vaknar. Kaffe dricker jag bara om jag ska intervallträna.

Bella springer, cyklar, simmar och åker skidor – det brukar bli ungefär 17 timmar träning i veckan. I datorn har hon ett livsschema som är uppdelat i kategorierna träning, familjeliv och jobb – ett schema som gör att “livet inte försvinner”.

– Träningen har hjälpt mig att sålla så att jag bara gör det jag vill göra. Nuförtiden lägger jag inte tid på saker som inte ger mig något.

Det var i juni 2013 när Bella började satsa rejält på träningen som hon verkligen insåg värdet av struktur. Både hon och hennes man är egenföretagare. De har fem barn och Bella kämpar som fyrtio-plussare ständigt mot nya personbästan i löpningen. Livet är maxat, men träningen står stadigt som dagens första aktivitet på schemat.

– Jag är alltid flexibel; ska jag till exempel äta lunch med en kompis i två timmar så flexar jag bakåt.

”Bakåt” betyder att gå upp tidigare. För Bella kan en långlunch medföra att hon går upp klockan fyra på morgonen för att springa. Det är nämligen morgonen som gäller – det är då hon tränar fokuserat.

– Efter fyra på eftermiddagen är jag inte lika motiverad. Träningsnjutningen kommer inte heller lika lätt, jag får inte samma glädjekänslor av löpningen.

Trots uppstigningarna i vargtimmen slarvar Bella sällan med sömnen. Hon har satt upp en regel för sig själv som innebär att hon inte får träna om hon inte sovit mellan sju och åtta timmar. Ett tidigt morgonpass innebär därför ett tidigt sänggående. Enligt Bella blir inte det sociala livet lidande till följd av hennes tajta livsschema. Hon har städat bort de relationer hon inte vill ha och bokar in de hon vill träffa. På senare tid har hon även inspirerat sin man att börja träna mer, och nu har de en synkad dygnsrytm.

– Vi brukar börja dagen med träning klockan fem och komma hem vid sju. Då äter vi frukost tillsammans med barnen, skjutsar dem till skola och dagis för att sedan börja dagen fulla av energi.

Karin Henriksson-Larsén är professor och specialist i klinisk fysiologi. Hon arbetar som rektor vid Gymnastikhögskolan i Stockholm, är löpare och nattmänniska.

Enligt Karin mår kroppen bäst av att springa efter sin egen dygnsrytm. Karin tränar aldrig före klockan nio på kvällen och springer enligt egen utsago aldrig så tidigt som klockan sju på morgonen. Hennes utmaning är ibland att hitta ett gym som är öppet sent så att hon får tillgång till ett löpband.

Enligt Karin behöver man ungefär två timmar för att varva ner efter ett pass. Tidigare än så är det ingen större idé att gå och lägga sig. Anledningen till att man inte ska springa precis före sängdags är att stresshormonnivåerna är höga direkt efter ett löppass, vilket gör det svårt att omma till ro timmarna efter passet.

– Om jag springer klockan tio på kvällen är jag vaken till ett på natten och sover lite längre på morgonen.

Karin betonar att alla är olika och att det är viktigt att man lär sig lyssna på sin kropp när man motionerar. Hon säger till och med att den viktigaste faktorn för den som tränar är att känna sin kropp och dess rytm.

– De flesta kan avgöra om de är en morgon- eller kvällsmänniska. Man vet när på dygnet man känner sig pigg och alert.

Karin menar att det inte går att jämöra nattlöpning med nattarbete, och hon refererar bland annat till en finsk studie gjord på gravida brevbärare.

– Studien visar att nattarbete genererar både fysisk och psykisk stress, medan träning på natten enbart genererar fysisk stress. Natträning ger alltså inte samma negativa effekter som att nattjobba.

Alvaro Zagals liv är oregelbundet. Han jobbar i en ideell organisation, och ingen vecka är den andra lik.

– Jag bor ensam och om jag får lust att springa när jag kommer hem spelar det ingen roll om klockan är två på natten eller två på dagen.

Alvaro dricker inte alkohol, men han gillar att träffa vänner i barer. Oftast är det han som tröttnar först och går hem. Väl hemma kan han bli rastlös och då drar han ut och springer. Efter en sådan nattrunda är han oftast redo för sängen först vid halv fyra på morgonen.

– Många tycker att jag är udda, men jag vill inte vara en strukturerad person. Vi är alla olika och jag tycker att man ska kunna springa mitt i natten utan att anses vara konstig.
Alvaro bor i stadsdelen Aspudden i Stockholm och pratar lyriskt om att springa in till centrum på natten, när han och taxibilarna är de enda som syns på stadens gator. Han tycker den typen av löprundor är spännande.

– Jag har sprungit förbi människor på uteserveringar som kör sin sista öl innan stängning. De tänker förmodligen ”vilken tokstolle”, men kanske kan jag inspirera också.

Även om Alvaro verkligen gillar nattlöpningen är han noga med att inte ägna sig åt några kvalitetspass då; nattpassen handlar snarare om att få njuta och känna sig fri. De hårdare passen planerar han in under dagtid, och han ser då till att ha ätit och sovit ordentligt för att kunna prestera så bra som möjligt.

Arne Lowden är docent och arbetar som sömn- och stressforskare på Stockholms universitet. Enligt honom hänger vår prestationsförmåga tätt samman med kroppens dygnsrytm – människan har en genetisk inställning som gör oss inställda på aktivitet när det är ljust ute.

– Att gå upp mitt i natten för att springa kan säkert vara en fantastisk upplevelse, men vi är inte byggda för att prestera väl under nattid. Kroppstemperaturen signalerar till hjärnan vad klockan är, vilket i sin tur styr produktionen av sömnhormon. När man motionerar värmer man upp kroppen och blir pigg.

Om det sker på kvällen kan hjärnans koll på klockan rubbas. Den varma duschen efter passet gör att man piggnar till ytterligare och därför är det viktigt att snabbt kyla ner sig efteråt – för att signalera till hjärnan att det är dags att sova.

Arne berättar att det finns en sömnfas i dygnsrytmen som man inom forskningen kallar ”bottenläge”, vilket normalt infinner sig ungefär två timmar innan det är dags att vakna – för de flesta runt klockan fem på morgonen.

Under bottenläget är vi inte rustade för fysisk aktivitet, bland annat för att kroppen har svårare att mobilisera hormonet adrenalin, vilket gör att man lätt känner sig ”trög”. Om man går upp under bottenläget i dygnsrytmen kan immunförsvaret bli skörare och produktionen av sömnhormonet melatonin sjunka; det vill säga samma effekter som sömnbrist ger.

– Visst går det att förskjuta dagen, men det går inte att individanpassa solljuset. Det är solen som hjälper oss att registrera att det är dag, vilket i sin tur gör oss redo att prestera. Den mest idealiska tiden att springa är helt enkelt när det är ljust ute, säger Arne.

Ofta går det inte att optimera både livet och löpningen. Det kan vara jobbet, familjen eller något annat som gör det omöjligt att springa när förhållandena är som bäst. Kanske just därför behöver vi lära oss att inte utesluta natten som möjlig tid att träna på. Dygnet har 24 timmar och vissa av dem är mer löpvänliga än andra – men alla kan nyttjas om man behöver springa av sig.

Ät upp din spenat!

Ät upp din spenat!


Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, innehåller massor av vitaminer och mineraler som du som tränande behöver för att återhämta dig. Skelettstärkande kalcium och muskelvänligt kalium bara för att välja två. Men spenat behöver inte betyda kall sallad som du ska tugga i dig, om du värmer spenat blir den både godare och lättare att äta i större mängder. Testa!

Använd i salsa

För en mexikansk känsla kan du mixa bladspenat, grön chili, lime, koriander, tomatillo (hittar du inte tomatillo, kör på tomat) och olivolja grovt i en mixer eller matberedare.

Servera som krispigt tilltugg

Blanda spenat med hackade hasselnötter, olivolja och salt och peppar och låt fräsa på hög värme i 1 till 2 minuter tills bladen blir lite krispiga på kanterna.

Gör en soppa

Koka bladspenat i grönsaksbuljong med hackad vitlök, citron och olivolja. Lägg ner tärningar av torrt bröd i soppan och servera som en portugisisk brödsoppa.

Värm din sallad

Fräs spenat hastigt tillsammans med lite olivolja så att den börja sjunka ihop. Ringla över några droppar sherryvinäger och salta och peppra.

Piffa upp pastan

Mixa spenat med basilika, citron, kapris, vitlök och olivolja till en härlig pastasås.

Merafs krafter räckte inte till i VM starten

Merafs krafter räckte inte till i VM starten


Meraf tillhörde på förhand, bland annat efter sitt svenska rekord på sträckan tidigare i vinter, en av medaljkandidaterna. Startfältet var dock mycket vasst och med sina 8:42.46 från Madrid var Meraf bara nia statistisk inför tävlingarna.

Den blivande bronsmedaljören, Laura Muir, gick upp till spets från start men det gick långsamt. Första 1000 m nåddes på 3:14.67. Meraf var med i den främre delen av klungan ute i ett andraspår. Precis innan första kilometerpasseringen övertog unga tyskan Konstanze Klosterhalfen täten och skruvade upp tempot ordentligt. Strax innan halva loppet var avverkat hade Meraf avancerat upp till en fjärde plats och såg pigg ut i löpningen. Framför sig hade hon då förutom Klosterhalfen också Genzebe Dibaba, Etiopien och Hellen Obiri, Kenya.

Strax innan man påbörjade den sista kilometern så hade Meraf halkat ner till en sjätte plats efter att ha blivit passerad av Laura Muir, Storbritannien och Dominique Scott, Sydafrika. Man hade 6:07.62 längst fram i täten som passering efter 2000 m. Den sista kilometern skulle gå ännu snabbare med Genzebe Dibaba längst fram under de sista varven och som slutgiltig segrare. Merafs krafter räckte inte till och hon sjönk genom fältet till en slutgiltig 12:e plats. En tung dag för Meraf som självklart hade betydligt större förhoppningar inför loppet.

Bakom segraren Genzebe Dibaba så blev det silver till holländska Sifan Hassen medan hemmafavoriten Laura Muir fick motta bronsmedaljen.

Under fredagen är det försök på 1500 m. En tävling som Meraf också är avprickad. Det är dock sagt innan att hennes medverkan avgörs efter 3000 m. På 1500 m kommer vi att få se Linn Nilsson, Hälle IF. Under kvällen går också Andreas Kramer, Sävedalens AIK, in på banan under 800 m försöken. Sist ut av löparna i Birmingham är Kalle Berglund som springer försök på 1500 m under lördagen.

FOTO: DECA Text&Bild

Skaka om dina armhävningar

Skaka om dina armhävningar


Nu har du väl lärt dig hur man gör en armhävning? Perfekt. Gå annars tillbaka till förra artikeln och lär dig grunderna. När de väl sitter (ja, det kan ta låååång tid innan det känns rimligt att utmana sig lite extra med alternativa armhävningar.)

Då kör vi några roliga och utmanande alternativ till de vanliga armhävningarna. Du kommer att bli stark som en oxe!

Pseudoarmhävningar

Stå i en vanlig armhävningsposition, men vänd på händerna så att fingrarna pekar bakåt. ”WHAT! Bakåt!?” Ja, så långt som det går. Om det redan nu gör svinont i handlederna, backa lite och ta ett annat alternativ, men jobba på din rörlighet i handlederna.

Ni som fortfarande är med ska nu böja armarna så att du kommer ner i en armhävning. Ja, förmodligen kommer axlarna att åka fram lite, men försök att jobba bak dem genom hela rörelsen. Det känns mer bekvämt om du får fram överkroppen en smula över händerna och liksom dyker ner mot golvet.

Krokodilarmhävning

Börja som en vanlig armhävning. Kliv fram med höger hand och vänster fot och böj samtidig ner i en armhävning. Pressa dig upp och kliv samtidigt fram med vänster hand och höger fot och gå ner i en ny armhävning. Fortsätt att alternera sidorna. Gör rörelserna så smidiga som möjligt.

Axelhävningar

Stå i en armhävningsposition och höj upp höfterna mot taket. Och tryck in bröstkorgen lite mellan armarna. Böj armarna och sikta med toppen på huvudet ner, lite framför händerna. Pressa dig tillbaka genom att trycka dig snett uppåt, bakåt. Börja om.

Diamanthävningar

Sätt ihop händerna nära så att tummarna och pekfingertopparna nuddar varandra så att det bildas som en diamantform av dina händer. Gå ner i en armhävning. Gör sedan ditt bästa för att pressa dig tillbaka upp igen. Ja, det här är en riktigt tung armhävning, så blir inte arg om det inte går. Det du kan göra är att göra negativa, alltså gå ner på händerna och tår och sedan sätta i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.

Bred, bredare, bredast

Stå som i en vanlig armhävning, men bredare mellan händerna. Hur brett? Så brett du vill! Testa lite olika bredder. Sätt gärna också ena handen lite framför den andra för att testa. Gör armhävningar när du bestämt dig för var du vill ha händerna, eller flytta dem lite mellan varje repetition.

 

 

Vin, mat, vin och löpning för alla

Vin, mat, vin och löpning för alla


Ecomaratona del Chianti – 18 oktober 2019

Toscana är kanske mest känt för sin goda mat och sina vindistrikt och det kommer vi givetvis att smaka på. För att ytterligare höja upplevelsen och bli guidade på absolut bästa sätt har vi med Alf Tumble, en av Sveriges främsta vinexperter, som dryck- och matciceron.

Vi bor mitt i centrala Siena på 4-stjärniga NH Siena Hotel där vi har nära till allt Siena har att erbjuda – och det är mycket!

Läs mer och lämna intresseanmälan här!

 

På lördagen åker vi ut i vinlandskapen till den lilla charmiga staden Castel Nuovo Berardenga där vi hämtar våra nummerlappar för söndagens lopp. Men huvudpoängen med utflykten är att vi ska gå den härliga vinprovarpromenaden där vi under 4-5 timmar, i mycket maklig takt, promenerar mellan sju olika vingårdar där vi blir serverade både vin och gott tilltugg. På kvällen väntar pastaparty del luxe i Siena!

Söndag morgon – Race Day! Välj på 3 olika distanser – 14, 21 och 42 km. Vinlandskapet är hänförande vackert men ack så kuperat. Tidsmässigt så går det därför väldigt långsamt och i många av de brantare partierna är det förståndigt att gå. Banan går mitt bland vinrankorna, genom vingårdar, skogspartier och byar.

De som vill inleder firandet efter loppet med en ”Craft beer-eftermiddag” på La Dana i Siena innan vi äter en vinorienterad segermiddag. Måndag – till Chianti med buss, besök hos vinproducenter och lunch. Eftermiddag i Greve där det finns vinbutiker, shopping, etc. Tisdagen ägnar vi åt Siena och vi hinner med en sista lunch innan vi tar oss till flygplatsen i Bologna för vidare flygresa till Skandinavien.

Uttrycket är slitet men detta är sannerligen en resa för både kropp och själ!

Resdatum: 18-21 oktober.

Flyg med SAS från alla orter inom SAS linjenät.

Boka eller läs mer här!

 

 

Avsluta på (puls)topp!

Avsluta på (puls)topp!


Brukar du känna dig lite otillfredsställd efter ett rent styrkepass på gymmet? Eller gillar du att köra ren styrka men känner att du också vill ha lite bättre flås? För att få svetten att rinna och pulsen att dra upp i taket behövs inte många minuter, så varför inte lägga in ett mini-pulspass i slutet på dina pass för att verkligen köra slut på dig? Här kommer några förslag, men sedan är det bara att låta fantasin löpa och hitta på egna minipass.

Burpee-utmaning

  • 10 burpees
  • 1 goblet squat (knäböj med vikt framför dig på bröstet)
  • 9 burpees
  • 2 goblet squats
  • 8 burpees
  • 3 goblet squats
  • 7 burpees
  • 4 goblet squats
  • 6 burpees
  • 5 goblet squats
  • 5 burpees
  • 6 goblet squats
  • 4 burpees
  • 7 goblet squats
  • 3 burpees
  • 8 goblet squats
  • 2 burpees
  • 9 goblet squats
  • 1 burpee
  • 10 goblet squat

Det går såklart bra att byta dina goblet squats mot vanliga airsquats utan vikt.

Tabata

Tabataintervaller innebär åtta varv av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder total vila. Här kan du själv välja vilken pulshöjande övning som helst, till exempel sprinter på löpband (hoppa upp på kanten på löpbandet under vilan), höga knän, skridskohopp, burpees, upphopp, boxhopp, thrusters… Tänk på att det är maximal ansträngning under de 20 sekunderna. Inget mesande.

Roddintervaller

Ett favoritpass att avsluta med. Här får du både bål och flås i ett. Varva 30 sekunder rodd på roddmaskin med 30 sekunder statisk planka. Kör så många intervaller du känner att du vill och hinner, men 10 intervaller per övning är en bra final.

Kettlebellkombo

Här har du ett antal repetitioner av ett antal övningar som ska göras. Du får byta övning när du vill, men kom ihåg hur många repetitioner du har kvar. Vila så lite som möjligt under passet.

  • 60 kettlebellsvingar
  • 60 utfallssteg med kettlebell i gobletposition
  • 60 upphopp

 

 

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem


1. Springer alldeles för nära kanten
Vi vet, det kan kännas som om du är på väg att flyga av bandet ju längre bak du springer. Men ditt löpsteg påverkas om du kommer för nära den främre kanten, så försök att hålla dig lite längre bak på bandet så att du kan springa obehindrat.

2. Hittar inte rätt i steget 
Ditt löpsteg ska anpassas efter tempo och lutning, för att vara så effektivt som möjligt. Ta inte för långa steg när du springer snabbt och kom ihåg att korta ner på steget i branta uppförslutningar.

3. Svingar armarna framför kroppen
Undvik att pendla med armarna från sida till sida framför kroppens mittlinje. Håll istället armarna i nittio graders vinkel, nära kroppen, och pendla rakt framåt/bakåt.

4. Dålig hållning
När du springer på samma ställe under en lång tid är det lätt att tappa fokus på hållningen. Tänk på att vara rak i kroppen, med en lätt framåtlutning från fötter upp till hjässan. Undvik att ”sitta ner” i steget när du blir trött.

5. Landar på hälarna
Det är okej att landa på hälarna när du går. Men ju snabbare du joggar/springer desto bätttre är det att försöka landa lite längre fram på foten. Om hälen slår i marken långt framför kroppen så är risken större att du överbelastar knän, höfter etc. Du kan träna upp ditt löpsteg genom en upprätt hållning, kortare löpsteg och lite högre knälyft (så att foten är på väg bakåt när den landar i marken). Samma saker som du ska tänka på när du springer utomhus!

LÄS MER: 8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

Trail och vin i Toscana

Trail och vin i Toscana


Slingrande stigar över Toscanas böljande kullar och undersköna vingårdar. Kenneth Gysing drömmer sig bort från vintern i Svedala till italienska Siena, där sprang han Ecomarathona del Chianti i oktober och lärde sig att spotta ut vin.

Jag ligger hemma i sängen och dagdrömmer, vinterstormen Alfrida ylar utanför huset, får fönstren att skallra. Men jag är långt borta, jag är i Italien igen, i slutet av oktober förra året. Jag blundar och ser mig sitta utanför en bar under en strålande italiensk sol efter att ha gått i mål i Ecomarathona del Chianti, känner hur huden puttrar av nya härliga D-vitaminer. Imman från ölglaset fuktar handflatan när jag lyfter det till en skål.

– Cin, cin, Alf, grymt kutat, säger jag!

Alf Tumble, vinexpert för DN och lysande löpare, höjer blicken från mobilen, lyfter glaset lätt frånvarande, han har den senaste halvtimmen varit fullt upptagen med att försöka hitta resultaten från loppet på nätet. Jag och brorsan har inte lika bråttom med att hitta resultaten, vi hade inte lika bråttom i mål som Alf. Det ska också tilläggas, alla vi tre sprang bara halva distansen, 21 kilometer, men det räckte rätt bra.

– Oj, oj vilka backar, suckar brorsan och tar sig för krampande vader.

– Äsch då, det var värre när jag sprang i Dolomiterna, där var det så brant att man ramlade baklänges när det var som värst, säger jag.

Jag är mån om att ge min lillebror de rätta perspektiven på tillvaron, men det är sällan han är mottaglig för mina ödmjuka reflexioner på löparlivet. Brorsan bara blundar stumt mot solen och tar en rejäl klunk iskall öl. Vi är båda grymt nöjda, klockan är strax efter lunch i den lilla byn Castel Nuovo Berardenga i hjärtat av Toscana, vi har klarat av en förfärlig massa höjdmeter och nu väntar vi på att de som springer maratondistansen ska komma i mål.

Det lär ta ett tag, men vi har absolut ingen brådska, vi är så nöjda så med att bara sitta ner. Halvmaran här är en av de vackraste halvmaror jag sprungit, och helmaran ska vara lika vacker. Banan går på slingrande stigar och grusvägar upp och ner över Toscanas böljande kullar, upp och ner mellan undersköna vingårdar och välansade vinrankor och väldiga cypresser.

Om man sedan uppskattar skönheten i landskapet med alla dess höjdmeter, beror förstås lite på hur man tränat innan. Jag och brorsan hade bara krut för en halvmara den här gången, dessutom hade vi gått en nästan fem timmar lång vinprovarpromenad dagen före. Det låter kanske som ett extraordinärt okonventionellt upplägg inför ett lopp, och det var det.

Men för att ta det från början:

– Vad sägs om att åka till Siena och springa en mara och prova vin med en grupp resenärer, DN:s vinexpert Alf Tumble hänger också på? frågar resechefen på Runner’s World, Patrik ”Ydan” Yderberg.

Det är förstås bara att tacka ja. Jag har alltid drömt om att få se Siena, den urgamla italienska staden som sägs vara grundad av de mytiska etruskerna, med en ringmur från medeltiden runt stadskärnan och ett stort torg i mitten av staden, Piazza del Campo. Där rider man två gånger om året en ”Palio”, en hästkapplöpning, också den med anor från medeltiden, där olika ”hus” i staden representeras av varsin ryttare. Ryttarna rider barbacka, de gör allt för att vinna, segraren vinner en stor summa pengar och stor ära. Det är trångt på banan runt torget, det är farligt, många ryttare faller av hästarna, ibland slår de halvt ihjäl sig.

Samtidigt funderar jag: ”vinprovning och löpning, hur ska det gå ihop?” Jag tycker om vin, jag har med åren lärt mig skilja mellan bra och dåligt vin (dåligt vin blir man sur av, bra vin blir man glad av), men hur få ihop det med löpning?

– Inga problem, säger Alf Tumble, då vi ses på ett planeringsmöte före resan. Man spottar ut vinet när man provar vin.

Jag vet ju det, det känns bara aningens oekonomiskt, och nästintill emot universums ordning och natur. Och som brorsan kommer att säga längre fram, efter att ha spottat ut vin fjorton gånger på olika vingårdar och svalt den femtonde gången:

– Jag tycker nog vin är mycket godare när man sväljer.

Men Alf hade förstås inte klarat sig länge i branschen om han svalt vin varje gång han provat. Han har skrivit om vin för DN i över ett decennium, han provar massor av viner dagligen, och tränar samtidigt löpning på seriös nivå.2017 sprang han första gången under tre timmar på maran, i Frankfurt Marathon. Man skulle kunna kalla honom för en ”spottfåne”, om det inte vore för uselt!

Jag dagdrömmer vidare i sängen hemma med vinterstormen ylande runtomkring, och ser hur vi landar i Bologna. Brorsan är som sagt med, och hans sambo Agneta, och ett glatt gäng vinälskande löpare, som tas emot av guiden Sandy. Brorsans sambo har ingen tanke på att springa något lopp, hon har siktet inställt på att promenera en mil eller så, och fokusera på det italienska köket och vinprovningen. Som det står i programmet inför resan, det här är en resa mer för upplevelse och mindre för prestation. Loppet har för många höjdmeter för att man ska kunna sätta PB, bättre då att hitta ett tempo där man förmår höja blicken och ta in de vackra omgivningarna.

Dagen efter ankomst och buss till Siena och inkvartering på stiliga NH Siena Hotel, ett par hundra meter från ringmuren, åker vi buss ut till den första vingården. Vi får varsitt glas i handen, med ett svalt skimrande vitt vin som ser mycket drickbart ut, och en lång föreläsning om vingårdens druvor i allmänhet och innehållet i glaset i synnerhet. Här odlas det Chianti, och jag erinrar mig osökt en Bellmanfest i Hagaparken något år efter gymnasiet och i ett annat millennium än det nuvarande, då det dracks Chianti Ruffino ur flaskor med bastkorg runtomkring. Jag minns det som ett vin man blev både glad och dansant av, det var på den tiden då man var ung och oförståndig och ännu aldrig hade kommit på tanken att spotta ut vin.

När föreläsningen är slut smakar vi på vinet, och jag kollar in brorsan, och brorsan kollar in mig. Vi spottar ut vinet samtidigt, vi nickar värdigt till varandra och känner oss som ansvarsfulla och vuxna människor. Det är ju också ett lopp i morgon.

Alf och guiden Sandy tar täten och vi vandrar från vingård till vingård, solen bränner trots att det är sent i oktober, vi smakar och spottar så tungorna domnar, och förstår att vin verkligen är en hel vetenskap. Vid den sista vingården så tittar jag på brorsan och brorsan tittar på mig. Hoppsan, där blev det visst en klunk vin i alla fall, och en bit ost till det.Och jag ger brorsan rätt, prova vin i alla ära, men vin smakar ändå bäst när man sväljer det!

Efter fem timmars vinprovarpromenad och middag med pizza blir det inga problem med sömnen. Innan jag somnar tänker jag med viss bävan på hur det ska kännas i benen dagen efter när vi ska springa. Men den morgondagen, den sorgen!

Starten dagen därpå går 9.30, från Piazza Marconi i Castelnuovo Berardenga. Jag älskar italienska, det är en underbar klang i ortnamnen. Det är ganska svalt i luften innan solen gått upp, men stämningen är hög i startfållan. Alf är lite orolig för en krånglande vad, påstår att han har ”gubbvad”, men av det märktes inget på uppvärmningen. Så är han ju också en tonåring i jämförelse med brorsan och mig. Tonårsvad?

– Inget jäkt nu. Jag har varit skadad, jag är egentligen inte i form för en halvmara, säger brorsan på startlinjen.

– Det är lugnt – det är ju själva grejen här, att vi ska springa ihop, i dag är vi ”Brothers in arms”, säger jag.

– Mmm, säger brorsan med lätt frånvarande blick, på väg in i bubblan.

Och starten går!

Det är en alldeles underbar början på loppet, med två kilometers utförslöpning. Vi lutar oss tillbaka och låter benen rulla.

Vi rullar på och rullar på och så planar det ut och så är det roliga slut.

– Oj, oj vilken backe, man kan ju lika gärna gå, suckar brorsan.

Vi går när det är som brantast, löper när det planar ut, rusar när det går utför. Vi är några löpare som följs åt, en kompakt man med silvergrått hår och ben som telefonstolpar springer förbi oss i alla uppförsbackar, men när det går utför så kommer vi ifatt och rullar förbi. Efter femton kilometer och på ett flackare parti börjar vi prata. Mannen kommer från Milano, han berättar att han har sprungit det här loppet i många år, han älskar landskapet, himlens höjd, han blir glad i själen av att springa här. När det börjar gå utför igen, och brorsan och jag rullar ifrån, ropar han, ”I´m sixty years old!” Jag vinkar bakåt, och ropar tillbaka, ”I´m sixtyone”!

– He, he, skrockar brorsan, och vi drar järnet och hoppas att han inte hinner ifatt oss i nästa uppförsbacke.

Vi löper i skuggan längs långa alléer av väldiga cypresser, solen lyser varm, vätskestationerna har allt man kan önska och lite till: vatten, sportdrycker, ost korv, russin, nötter, bananer – italienarna är livsnjutare också när det kommer till traillopp. Det är tuffa uppförsbackar och fantastiska utförslöpor, och snart bara någon kilometer kvar.Det är fint att springa med brorsan, härligt att höra honom stånka och pusta i uppförsbackarna på en ljudnivå ett par decibel högre än jag själv. Alf for i väg som en blixt redan i starten, verkade inget fel på vaden, kan tro han spottade upp sig!

Vi kommer i mål, klockan är inte ens lunch, och vi har redan fixat en halvmara. Vi hittar Alf i solen vid ett bord utanför en bar böjd över mobilen, och sätter oss bredvid.

–Ölprovning, säger jag till brorsan.

–Skulle tro det, säger brorsan.

–Spotta ut?

–Skulle inte tro det, säger brorsan.

–Skål och välkomna, säger Alf.

Ecomarathona del Chianti är över för den här gången. Men hemma i sängen i januari 2019, med en ylande Alfrida utanför, är jag där ännu!

I år åker vi till Ecomarathona del Chianti igen – häng med RW Travel Club!

 

Death by goblet squats

Death by goblet squats


Du har kanske någon gång tidigare råkat på ett pass som heter ”Death by”-någonting. Oftast går de ut på att du har en viss tid på dig, kör ett visst antal repetitioner av en eller flera övningar och vilar resten av tiden tills det är dags att köra igen och då ökar du antalet repetitioner. Så håller du på tills du inte hinner klart på den utsatta tiden. Då är du ute, eller död om man nu ska gå efter passnamnet. Förhoppningsvis är du inte död på riktigt, bara trött.

Det här är ett roligt upplägg där du kan tävla både mot dig själv och, om du vill, mot andra, jagad av klockan. Hinner du ett varv till? Vem hinner flest varv?

Det är också kul att se sin utveckling i ett sådant här pass. Om du börjar nu kan du jämföra om en månad, kanske klarar du ett varv till då. Det kan låta mycket, men det handlar inte bara om att bli så mycken snabbare och starkare, utan också att vänja dig vid tuff belastning och att orka arbeta i ett högt tempo under längre tid. Det kan vara nästan lite läskigt att verkligen utmana pannbenet och pressa sig till sitt yttersta, men det är inget farligt, bara jobbigt. Det är inga tunga övningar i sig, så det är bara att pressa på utan att du behöver vara rädd att skada dig.

Om du känner att antalet repetitioner du ska börja på känns oöverstigligt och du bara hinner ett par varv innan tiden nafsar dig i hasorna, börja med färre repetitioner. Du ska hinna minst fem varv med medföljande höjningar innan tiden tar slut.

Lägg in passet som ett eget snabbpass efter en ordentlig uppvärmning, eller som en flåsig avslutning på ett styrkepass.

Plocka fram en lämpligt tung kettlebell (jag skulle rekommendera att du testar mellan 12 och 16 kilo). Sätt en timer på enminutersintervaller. Första minuten gör du 10 goblet squats. Sätt ner kettlebellen och gör 5 burpees. Vänta sedan tills signalen för nästa minut ljuder, då kör du igång med varv två och gör 12 goblet squats och 5 burpees. Fortsätt att öka med två goblet squats varje varv tills du faktiskt inte hinner klart varvet innan minutsignalen ljuder.

Goblet squats

Svinga upp kettlebellen och fånga den vid bröstet. Håll armbågarna riktade snett framåt/nedåt. Skjut bak höften och gå ner i en djup benböj, gärna så att höften kommer under knälinjen, om du klarar att hålla upp bröstet. Pressa dig tillbaka upp utan att tappa fram bröstet.

Burpees

Sätt händerna i golvet med så raka ben som möjligt och hoppa bak med fötterna och lägg dig ner på magen med höften och bröstet i golvet. Ta sats med armarna, skapa momentum och hoppa in med fötterna så nära händerna du kan med så raka ben som möjligt. Räta upp överkroppen och gör ett hopp med klapp bakom eller över huvudet.

TIPS! Testa samma upplägg med andra övningar, till exempel:

Kettlebellsvingar och boxhopp

Hantelryck och upphopp

Situps och skridskohopp

 

Kycklingspett med hummus och gurksallad

Kycklingspett med hummus och gurksallad


Zahav’s Hummus

I Israel är hummus en stapelvara dygnet runt, det funkar som mellanmål med lite bröd eller kex, som frukost tillsammans med ett hårdkokt ägg eller som här, som tillbehör till middagen.

Receptet resulterar i cirka en liter (så om du inte ska göra det till stapelvara hemma hos dig kan du göra en mindre sats.)

  • Saften från 1 ½ stor citron
  • 2 rivna vitlöksklyftor (eller mer)
  • 2 tsk salt
  • 2 dl tahini (sesampasta)
  • 7 ½ dl kikärter, avrunna (spara vattnet de låg i)
  • 3 tsk spiskummin (eller mer)
  • Paprikapulver, hackad persilja och olivolja till servering.

Lägg citronsaft, vitlök och lite salt i en mixer eller matberedare och mixa kort. Låt stå i 10 minuter. Tillsätt tahini, resten av saltet och spiskummin. Mixa tills det blir en tjock pasta. Tillsätt 1–2 dl iskallt vatten, lite i taget tills det blir en slät sås. Häll ner de avrunna kikärterna i tahinimixen och mixa tills det är helt slätt. Stanna mixern och skrapa ner det som fastnar på kanterna några gånger. Häll i lite av kikärtsvattnet om det behövs för att göra den lösare. Smaka och tillsätt mer salt, citron eller spiskummin om du vill.  

När du serverar, pudra hummusen med paprikapulver och ringla över olivolja. Strössla över lite hackad persilja.

Lårfiléspett med lökmarinad

Det här receptet går fort och lätt att göra. Du kan dessutom göra dem kvällen innan middagen eller på morgonen och låta dem stå i kylen.

4 portioner

  • Cirka 1 kg benfria kycklinglår, skurna i 3 cm stora bitar
  • Träspett som legat i vattenbad
  • Lökmarinad:
  • 3 dl gul lök, grovhackad
  • 2 ½ dl grovhackad persilja
  • Saften från 2 citroner
  • ½ dl rapsolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk salt

Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är som en tjock milkshake. Tillsätt lite vatten om det behövs för att göra den lösare. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll ner marinaden. Massera in den i köttet och lägg i kylen i ett par timmar upp till ett par dagar.

Trä upp kycklingen på spett och grilla dem på en het grill eller i ugnen med grillaggregatet på i cirka 8 minuter, tills de är genomstekta och har fått en fin yta.

Israelisk gurksallad

Du kan, om du vill, äta den till frukost med lite smulad fetaost och en bit bröd.

4–6 portioner

  • 7 ½ dl hackade tomater
  • 7 ½ dl hackad gurka
  • 1 dl hackad persilja
  • 2 msk olivolja
  • 2 tsk citronsaft
  • 1 tsk salt

Blanda alla ingredienser i en stor skål och servera.

 

Öka din funktion (det är roligare än det låter)

Öka din funktion (det är roligare än det låter)


Det duger ju inte att bli stark som en björn och stel som ett kylskåp. För hur tror du att kroppen mår då? Och missförstå mig rätt här, jag säger inte att man måste vara vig, det är inte det rörlighet handlar om, utan snarare att bli elastisk och smidig i leder och muskler och stark i ytterlägena. Var det svårt att hänga med? Ok, vi tar det lite långsammare. Många sätter likhetstecken mellan rörlig och vig, och så kan man väl tolka det. Men frågan är hur mycket nytta man har av att vara just vig. Vad ska du…