Nå dina löparmål med en egen träningsplan

Nå dina löparmål med en egen träningsplan


Det finns många olika vägar till en bra, rolig och inspirerande löparplanering. Visst kan man träna bra helt utan plan, men en planering kan ge motivation till bra och kontinuerlig träning. Ett enkelt sätt att skapa en träningsplanering kan vara att hitta ett befintligt program mot ett uttalat mål, som ligger på en realistisk nivå i förhållande till dina egna förutsättningar.
Ett befintligt program kan även vara en grund och ett stöd att utgå från, när man gör en egen träningsplanering. Har man som löpare bra erfarenhet och kunskap sedan tidigare av sin egen eller andras löpning, kan man starta om sin planering med ett helt blankt papper och skapa sin egen träningsplan från grunden.
Oavsett hur man vill göra sin plan kan det vara bra att tänka igenom ett antal punkter innan man sätter i gång, för att utifrån sig själv få en plan som är realistisk och genomförbar och innehåller träning som inspirerar fram till målet.



Var står du?

Grundpunkten i programmet måste vara att du ärligt värderar vilken grund du har att utgå från när träningsplanen ska starta.
Här ska du väga in hur mycket du tränat tidigare. Det går inte att öka träningen hur mycket som helst, och det går inte direkt att överföra träning från en träningsform till en annan. Det är svårt att definiera hur mycket en träningsplan skulle kunna öka jämfört med tidigare. Ju mindre träning du gjort desto större procentuell ökning kan du klara. Men en bra regel, om man är i gång med regelbunden träning, är att inte öka med mer än 10-20 procent i volym jämfört med tidigare.

Nästa punkt du kan reflektera över är vilken kapacitet du egentligen har även om det kan vara en svår punkt att få ett exakt svar på. Du får titta på tidigare resultat och värdera dessa i förhållande till den träning du genomfört. Förhoppningsvis ser du inga begränsningar i din kapacitet. Ser du en begränsning, vet du vad du har att förhålla dig till i träningsplanens utformande.
När utgångspunkten är klar, och kapaciteten är någorlunda definierad, kan du gå vidare till det övergripande i själva planeringen, nämligen målet.

Vad är målet och hur ofta kan du träna?

Är målet att bli bättre totalt sett över en hel säsong eller är det att maximera resultatet i ett lopp? Kanske är målet att komma ut på en löprunda två gånger i veckan under en hel säsong för att det gör vardagen effektivare och livet skönare. Kanske är målet att gå ner i vikt, eller ”bara” det så viktiga att må bra och ha kul med träning.
När du vet vad just du har för mål och var du står, då kommer nästa sak att grundligt reda ut, nämligen hur ofta du realistiskt sett kan träna på en vecka och en månad. Hur mycket vill du träna?
Finns det perioder när du redan nu vet att du kommer behöva avstå träning? Finns det perioder där du faktiskt och praktiskt kan träna lite mer?

Har du tränat tidigare kan du slutligen reflektera över vilka eventuella misstag du gjorde i tidigare träning, och vad i träningsväg som fungerade riktigt bra. Du kan ställa dig själv några konkreta frågor. Vilka pass funkade bra för mig? Hur såg träningsstrukturen ut när det gick som bäst? Vad genomförde du för träning när du blev sjuk eller skadad? Hitta passen du ska ha med i din plan och hitta passen du helst ska undvika. Här är det bra, precis som när man definierar vilken grund man har, att ha en träningsdagbok att utgå från. Har du inte det, kan det vara svårt att hitta nycklarna till vad som var det optimala för dig.  
 

Träningsplanens uppbyggnad
Nu har du utgångspunkterna klara och det är dags att börja bygga planen.
En träningsplan kan delas in i några olika delar: en långtidsplan, en korttidsplan och kanske en detaljplan.
En korttidsplan ligger på upp till ett år. En långtidsplan sträcker sig längre än ett år. Detaljplanen blir från vecka till vecka.

När det gäller långtidsplanen har eliten långtidsplaneringar som sträcker sig över flera år, vilket även skulle kunna vara på sin plats för en nybörjare eller inbiten motionär. För nybörjaren kan det vara att ”år ett” ska jag genomföra ett 10km-lopp, ”år två” en halvmara och ”tredje året” är målet en helmara och sen kanske något härligt långt upplevelselopp.
För någon annan kan det vara en treårsplan, som successivt ökar med mer mängd och med fler pass och kanske bättre tider på något utvalt lopp.
Långtidsplanen kan finnas med för löparen, och den ska bara vara grovt vägledande och helt enkelt finnas till grund för korttidsplanen. Man skissar upp delmål under en längre tidsperiod helt enkelt.

När det gäller korttidsplanen kan den vara allt från någon månad upp till kanske ett år. Utgångspunkten i korttidsplanen ska vara det närliggande målet, och planen kan med fördel delas upp i mindre delar: En uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning om det uttalade målet är ett lopp. När man bygger korttidsplanen kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha fyra veckor med formgivande träning, åtta veckor med grundträning och sex veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor.
Sedan kan man börja placera ut de pass som man vill få in. Man kan ha några nyckelpass som man placerar ut först, och dessa nyckelpass utgår från vilket målet är.
Här kan man utgå från startperioden på träningen och försöka få en uppbyggande struktur där träningen efterhand som man blir bättre blir tuffare och kanske innehåller successivt ökande volym. Man kan också utgå från slutet på planen och börja placera in de pass man vill uppnå, och sedan lägga in pass bakåt i tiden som är lättare.

När man har fått till strukturen med grov planering av alla ”nyckelpass”, kan man se över helheten och sedan lägga in en så kallad pulsering i planen. Med pulsering menas att alla veckor inte ska vara lika hårda, utan tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Denna pulsering försöker man anpassa efter hur vardagen ser ut. Kanske inte tuffaste veckan ska läggas in, där jag redan i förväg vet att det kommer vara tufft på jobbet.
Pulseringen i planen kan också komma mer i den detaljplan som följer. Man behöver inte ha förutbestämda lättare veckor, utan man kan, om man verkligen klarar att vara ärlig mot kroppen, lägga in lättare veckor när man känner att kroppen behöver återhämtning. Viktigt om man inte förutbestämmer de lättare veckorna är att man sedan i verkligheten verkligen lägger in lättare veckor.
Slutligen kan man lägga in några ”avstäm” och delmål i korttidsplanen.
Det kan vara ett testlopp, testpass eller tävlingslopp där man stämmer av att träningen går åt rätt håll och där man kan sikta fram mot för att inte ”tänka hela planen”.
Man skulle sedan även kunna placera ut ”utfyllnadspass” och få en komplett plan i korttidsplanen med träning dag för dag under hela planen. Men man kan här också gå vidare och ha en detaljplan, som man gör vecka för vecka under det att korttidsplanen fortskrider. Man har stommen i programmet, men lägger in återstående moment i en detaljplan, som bara sträcker sig vecka för vecka och därmed enkelt kan justeras så att det kommer en lättare vecka, där det behövs genom att ta bort pass eller minska fart och intensitet på passen. Detaljplanen ska alltså vara levande och hela tiden justeras med kort framförhållning, och ta hänsyn till känslan i kroppen och andra omständigheter i livet som påverkar träningen.

Färdiga planer

Det finns många färdiga planer att följa om man siktar på lopp, och det kan vara det bästa för många löpare som inte har så mycket egen erfarenhet.
Man kan följa dessa och nå sitt mål, och få mer inspirerande och varierande träning än helt utan plan. Men man måste alltid ha klart för sig att en fast plan inte anpassar sig efter varje enskild löpare. Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt.
Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen löparprofil. Om man är lyhörd och anpassar planen till sin egen individ kan strukturen, uppslag på pass, och pulsering guida och ge inspiration till ett för egna individen optimalt program.

Kontinuitet och flexibilitet
Att göra en plan är ”enkelt”. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det är tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras.
Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål.
Planen ska vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer är det som sagt bra att skriftligt notera sin träning för att kunna använda i framtiden.

Lycka till med din plan!

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 2

Sofia

Hej! Om man vill bli lite snabbare på milen är det en fördel att springa långpass då och räcker 12 km på långpass eller är det bättre med lite längre pass? En fråga till: När man talar om fettförbränning vet jag ju att det är att kroppen får en bra förmåga att använda fett som bränsle till träning för musklerna samt ger uthållighet. Men, betyder det också att kroppsfett förbränns lättare?


Lotta

Alltid kul med inspiration.
Ska testa ditt program från boken. Har bokat in två halv maror nästa år. Ser ju att jag kommer att få in bitar i min träning som jag inte haft innan. Bitar som jag varit lite lat med att ta med. Ska bli kul!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai

Årets häftigaste träningsevent den 18 juni med Dahlen & Szalkai


Häng med på kanske årets häftigaste träningsevent den 18 juni med ledarna och inspiratörerna Micael Dahlen och Anders Szalkai. Det blir ett utmanande träningspass innehållande både löpning och starkt kul träning med Midnattsloppet som avsändare.

Vi samlas på Zinkendamms IP kl 19.00 (Ringvägen 16) och inleder med lite inspiration och tips om att göra träningen och löpningen smartare och roligare. Vi genomför ett träningspass tillsammans som innehåller både löpning och starkt kul träning som utmanar och testar både teknik, kondition och styrka, till exempel sprintruscher, ”blindlöpning” och skumtomtearmhävningar.

Alla kan vara med och utmana sig själva på sin egen nivå. Vi har peppande belöningar på vägen. Dahlen och Szalkai tävlar mot varandra i ”Battle of the Bros” i ett alldeles eget SM som kombinerar löpning och styrka i en utmaning som alla kan skicka förslag på.

Vi avslutar med Kexchoklad, Skumtomtar, Falcon Alkoholfri och Ramlösa.

Eventet kostar inget men du behöver anmäla dig.

ANMÄL DIG TILL EVENTET HÄR

Kom i starkt kul form inför Midnattsloppet – eller för att hålla jämna steg med jobbet, barnen,hunden eller vad du nu har för utmaningar i ditt liv! Micael Dahlen vet allt om att få träningen att bli av genom att göra rätt saker, utnyttja minuterna som blir över, unna sig något gott och framförallt alltid ha STARKT KUL!
Läs mer här eller köp boken på plats den 18 juni

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019


Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren

Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon. Inför löparfesten kanske du i läsandes stund letar efter några sista minuten-tips om hur du på bästa sätt ska förbereda dig inför det 42 195 meter långa loppet. Har du glömt att ladda din spellista kan Spotify avslöja de mest populära listorna som förhoppningsvis kan ge dig en liten extra skjuts i löparspåret.

Här är de populäraste spellistorna att ha med sig i löparspåret:

Ingenting peppar en som riktigt bra musik. Här är en spellista med nya och äldre välkända upptempolåtar som ger extra glädje.

Spellistan som verkligen pumpar igång motivationen.

Med dessa välkända låtar från 00-talet finns det inga ursäkter.

Låt sköna upptempolåtar från 80-talet lyfta dig till bättre resultat.

(Easter egg till den som inte orkar springa hela tiden: Power walk)