Nå dina löparmål med en egen träningsplan

Nå dina löparmål med en egen träningsplan


Det finns många olika vägar till en bra, rolig och inspirerande löparplanering. Visst kan man träna bra helt utan plan, men en planering kan ge motivation till bra och kontinuerlig träning. Ett enkelt sätt att skapa en träningsplanering kan vara att hitta ett befintligt program mot ett uttalat mål, som ligger på en realistisk nivå i förhållande till dina egna förutsättningar.
Ett befintligt program kan även vara en grund och ett stöd att utgå från, när man gör en egen träningsplanering. Har man som löpare bra erfarenhet och kunskap sedan tidigare av sin egen eller andras löpning, kan man starta om sin planering med ett helt blankt papper och skapa sin egen träningsplan från grunden.
Oavsett hur man vill göra sin plan kan det vara bra att tänka igenom ett antal punkter innan man sätter i gång, för att utifrån sig själv få en plan som är realistisk och genomförbar och innehåller träning som inspirerar fram till målet.



Var står du?

Grundpunkten i programmet måste vara att du ärligt värderar vilken grund du har att utgå från när träningsplanen ska starta.
Här ska du väga in hur mycket du tränat tidigare. Det går inte att öka träningen hur mycket som helst, och det går inte direkt att överföra träning från en träningsform till en annan. Det är svårt att definiera hur mycket en träningsplan skulle kunna öka jämfört med tidigare. Ju mindre träning du gjort desto större procentuell ökning kan du klara. Men en bra regel, om man är i gång med regelbunden träning, är att inte öka med mer än 10-20 procent i volym jämfört med tidigare.

Nästa punkt du kan reflektera över är vilken kapacitet du egentligen har även om det kan vara en svår punkt att få ett exakt svar på. Du får titta på tidigare resultat och värdera dessa i förhållande till den träning du genomfört. Förhoppningsvis ser du inga begränsningar i din kapacitet. Ser du en begränsning, vet du vad du har att förhålla dig till i träningsplanens utformande.
När utgångspunkten är klar, och kapaciteten är någorlunda definierad, kan du gå vidare till det övergripande i själva planeringen, nämligen målet.

Vad är målet och hur ofta kan du träna?

Är målet att bli bättre totalt sett över en hel säsong eller är det att maximera resultatet i ett lopp? Kanske är målet att komma ut på en löprunda två gånger i veckan under en hel säsong för att det gör vardagen effektivare och livet skönare. Kanske är målet att gå ner i vikt, eller ”bara” det så viktiga att må bra och ha kul med träning.
När du vet vad just du har för mål och var du står, då kommer nästa sak att grundligt reda ut, nämligen hur ofta du realistiskt sett kan träna på en vecka och en månad. Hur mycket vill du träna?
Finns det perioder när du redan nu vet att du kommer behöva avstå träning? Finns det perioder där du faktiskt och praktiskt kan träna lite mer?

Har du tränat tidigare kan du slutligen reflektera över vilka eventuella misstag du gjorde i tidigare träning, och vad i träningsväg som fungerade riktigt bra. Du kan ställa dig själv några konkreta frågor. Vilka pass funkade bra för mig? Hur såg träningsstrukturen ut när det gick som bäst? Vad genomförde du för träning när du blev sjuk eller skadad? Hitta passen du ska ha med i din plan och hitta passen du helst ska undvika. Här är det bra, precis som när man definierar vilken grund man har, att ha en träningsdagbok att utgå från. Har du inte det, kan det vara svårt att hitta nycklarna till vad som var det optimala för dig.  
 

Träningsplanens uppbyggnad
Nu har du utgångspunkterna klara och det är dags att börja bygga planen.
En träningsplan kan delas in i några olika delar: en långtidsplan, en korttidsplan och kanske en detaljplan.
En korttidsplan ligger på upp till ett år. En långtidsplan sträcker sig längre än ett år. Detaljplanen blir från vecka till vecka.

När det gäller långtidsplanen har eliten långtidsplaneringar som sträcker sig över flera år, vilket även skulle kunna vara på sin plats för en nybörjare eller inbiten motionär. För nybörjaren kan det vara att ”år ett” ska jag genomföra ett 10km-lopp, ”år två” en halvmara och ”tredje året” är målet en helmara och sen kanske något härligt långt upplevelselopp.
För någon annan kan det vara en treårsplan, som successivt ökar med mer mängd och med fler pass och kanske bättre tider på något utvalt lopp.
Långtidsplanen kan finnas med för löparen, och den ska bara vara grovt vägledande och helt enkelt finnas till grund för korttidsplanen. Man skissar upp delmål under en längre tidsperiod helt enkelt.

När det gäller korttidsplanen kan den vara allt från någon månad upp till kanske ett år. Utgångspunkten i korttidsplanen ska vara det närliggande målet, och planen kan med fördel delas upp i mindre delar: En uppstartsfas om man startar upp efter en viloperiod, en grundträningsperiod och slutligen en period med formgivande träning om det uttalade målet är ett lopp. När man bygger korttidsplanen kan man utgå just från slutmålet och ”planera bakåt i tiden”. Kanske vill jag sedan tidigare erfarenheter ha fyra veckor med formgivande träning, åtta veckor med grundträning och sex veckor med uppstartsträning. Där har man grovindelningen i korttidsplanen, som då skulle sträcka sig över 18 veckor.
Sedan kan man börja placera ut de pass som man vill få in. Man kan ha några nyckelpass som man placerar ut först, och dessa nyckelpass utgår från vilket målet är.
Här kan man utgå från startperioden på träningen och försöka få en uppbyggande struktur där träningen efterhand som man blir bättre blir tuffare och kanske innehåller successivt ökande volym. Man kan också utgå från slutet på planen och börja placera in de pass man vill uppnå, och sedan lägga in pass bakåt i tiden som är lättare.

När man har fått till strukturen med grov planering av alla ”nyckelpass”, kan man se över helheten och sedan lägga in en så kallad pulsering i planen. Med pulsering menas att alla veckor inte ska vara lika hårda, utan tuffa veckor måste växlas med lätta om kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen. Denna pulsering försöker man anpassa efter hur vardagen ser ut. Kanske inte tuffaste veckan ska läggas in, där jag redan i förväg vet att det kommer vara tufft på jobbet.
Pulseringen i planen kan också komma mer i den detaljplan som följer. Man behöver inte ha förutbestämda lättare veckor, utan man kan, om man verkligen klarar att vara ärlig mot kroppen, lägga in lättare veckor när man känner att kroppen behöver återhämtning. Viktigt om man inte förutbestämmer de lättare veckorna är att man sedan i verkligheten verkligen lägger in lättare veckor.
Slutligen kan man lägga in några ”avstäm” och delmål i korttidsplanen.
Det kan vara ett testlopp, testpass eller tävlingslopp där man stämmer av att träningen går åt rätt håll och där man kan sikta fram mot för att inte ”tänka hela planen”.
Man skulle sedan även kunna placera ut ”utfyllnadspass” och få en komplett plan i korttidsplanen med träning dag för dag under hela planen. Men man kan här också gå vidare och ha en detaljplan, som man gör vecka för vecka under det att korttidsplanen fortskrider. Man har stommen i programmet, men lägger in återstående moment i en detaljplan, som bara sträcker sig vecka för vecka och därmed enkelt kan justeras så att det kommer en lättare vecka, där det behövs genom att ta bort pass eller minska fart och intensitet på passen. Detaljplanen ska alltså vara levande och hela tiden justeras med kort framförhållning, och ta hänsyn till känslan i kroppen och andra omständigheter i livet som påverkar träningen.

Färdiga planer

Det finns många färdiga planer att följa om man siktar på lopp, och det kan vara det bästa för många löpare som inte har så mycket egen erfarenhet.
Man kan följa dessa och nå sitt mål, och få mer inspirerande och varierande träning än helt utan plan. Men man måste alltid ha klart för sig att en fast plan inte anpassar sig efter varje enskild löpare. Programmen är generella och kan omöjligt passa alla helt perfekt.
Följer man en statisk plan, måste man vara lyhörd på den egna kroppen, och inte tveka att göra vissa avsteg om kroppen ger signaler att det behövs och byta ut pass som man vet inte passar just ens egen löparprofil. Om man är lyhörd och anpassar planen till sin egen individ kan strukturen, uppslag på pass, och pulsering guida och ge inspiration till ett för egna individen optimalt program.

Kontinuitet och flexibilitet
Att göra en plan är ”enkelt”. Det svåra är att följa planen och just anpassa detaljerna efter känslan. Ledorden för att lyckas med planen är kontinuitet och flexibilitet. Kanske reagerar kroppen inte som det är tänkt på vissa pass, kanske kommer en förkylning som gör att planen ändras.
Om man inte är för låst vid sin plan utan flexibel att ändra, då klarar man ofta hålla den viktiga träningskontinuiteten och nå sitt uppsatta mål.
Planen ska vägleda och ge inspiration, och för framtida nya planer är det som sagt bra att skriftligt notera sin träning för att kunna använda i framtiden.

Lycka till med din plan!

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga
Antal kommentarer: 2

Sofia

Hej! Om man vill bli lite snabbare på milen är det en fördel att springa långpass då och räcker 12 km på långpass eller är det bättre med lite längre pass? En fråga till: När man talar om fettförbränning vet jag ju att det är att kroppen får en bra förmåga att använda fett som bränsle till träning för musklerna samt ger uthållighet. Men, betyder det också att kroppsfett förbränns lättare?


Lotta

Alltid kul med inspiration.
Ska testa ditt program från boken. Har bokat in två halv maror nästa år. Ser ju att jag kommer att få in bitar i min träning som jag inte haft innan. Bitar som jag varit lite lat med att ta med. Ska bli kul!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tro lika viktigt som gener

Tro lika viktigt som gener


Hur mycket påverkas ditt liv och din kropp av det du tror och förväntar dig? Det har testats i ett flertal studier, nu senast i ett experiment där testpersonerna fick veta att de hade en genvariant som ökade risken att gå upp i vikt eller gjorde dem mindre mottagliga för konditionsträning.

Det finns gener som har kopplats till övervikt och det finns gener som har kopplats till fysisk prestation. Det finns också skräddarsydda träningsprogram, gjorda för att passa för individuella genuppsättningar. Men även förväntningar och tro – ditt mindset – påverkar din hälsa och prestation. Ditt mindset påverkar hela ditt liv, det vill säga hur du upplever dig själv och din förmåga. Du tror kanske att du är smart, eller att du saknar talang för teckning. Det kallar psykologen Carol Dweck för ett statiskt mindset. Du kan också vara en person som tror att du kan bli något: Du kan inte teckna, men du tror att du kan lära dig av någon som lärt sig hantverket. Det gör att du går en teckningskurs och plötsligt kan du teckna. Ett sådant mindset kallar Dweck dynamiskt, det leder dig vidare i livet.

För att ta reda på lite mer om sambandet mellan mindset, gener och hälsa annonserade forskare vid Stanford University efter deltagare som var intresserade av att lära sig vilka dieter eller träningsprogram som bäst passade deras gener. Mer än 200 personer svarade på annonsen.

Forskarna tog genprov på varje individ. Därefter delades de upp i två grupper på 116 respektive 107 personer. Gruppen på 116 personer testade sin uthållighet genom att springa på löpband och den andra gruppen fokuserade på kost. Forskarna mätte löpgruppens syreupptagning och frågade personerna om deras uppskattade ansträngning. Personerna i kostgruppen åt mat och uppskattade sin mättnad samtidigt som forskarna tog blodprov för att mäta hormoner som påverkar mättnadskänslorna.

Efter det fick samtliga reda på sina genprofiler. Men forskarna manipulerade detta svar. Halva löpargruppen fick information om att de hade den genvariant som försämrar kroppens svar på träning och halva fick information om att de inte hade den.

På motsvarande sätt fick vissa personer i kostgruppen information om att de bar på en genvariant som ökade risken att äta för mycket. De trodde alltså att de hade en fetma-gen. De övriga i kost-gruppen fick information om att deras genvariant gjorde att de kände sig mätta snabbt, vilket minskade deras risk för fetma.

Därefter gjordes löp- och ät-testet igen. De som trodde att de bar på en genvariant som gjorde att de svarade dåligt på träning orkade inte springa lika länge som vid första försöket. Deras syreupptagning och lungkapacitet var klart sämre. De som trodde att de hade bra gener för träning orkade däremot längre. Och de som fått information om att de hade en gen som minskade risken för fetma producerade fler mättnadshormoner än de som fått information om att de hade gener som gjorde det svårare att känna mättnad.

Foto Deca text och bild

”Stefan Holm hade sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.”

En lärdom av detta är att ditt mindset, eller dina mentala förväntningar på dig själv, spelar minst lika stor roll som dina gener. Hur du reagerar på träning och på en ny diet handlar både om förväntningar och gener. Placeboeffekten är ett faktum. Samspelet mellan gener, tro och hälsa är mycket, mycket mer komplext än man tidigare har trott. Gener skapar ett statiskt mindset, men din tro kan luckra upp detta mindset. Stefan Holm hade till exempel sållats ut som talanglös höjdhoppare i ett system som enbart förlitade sig på gener.

Den andra lärdomen är att du bör tänka på vad du säger till dina barn. Säg inte att de har talang, att de är smarta eller dumma. Det skapar ett statiskt mindset. Det påverkar dem. Barn som får höra att de är smarta vågar inte utmana sig själva. De vågar inte misslyckas. Uppmuntra ansträngningen i stället. Säg: ”Vad bra du kämpade.” Det lär barnet ett dynamisk sätt att tänka. Barnet lär sig att det krävs ansträngning för att lyckas. 

Tänk också på vad du säger till dig själv. Ditt vardagssamtal med dig själv påverkar dig – och det kan du ändra på nu. 

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

 

Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Så kickar du igång våren!

Så kickar du igång våren!


Kloka kom igång-tips:

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par (se s 28 för tips!).
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
  16. Ta fram almanackan och planera in två ordentliga säsongsmål och några mindre tävlingar som delmål.

Nu är du redo. Lycka till! 

Njut av utsikten!

Njut av utsikten!


En del saker gör vi bäst med autopiloten inkopplad. Andas, till exempel. Och, visar det sig nu – att springa. Det verkar nämligen som att du rör dig bättre ju mindre du tänker på just det, visar ny forskning publicerad i tidningen Journal of Sports Science.

I studien fick tolv löpare springa i en jämn hastighet på ett löpband, med virtual-realityutrustning som efterliknade upplevelsen av att springa runt en sjö. Deras löpekonomi – energin som går åt till att hålla en viss hastighet – mättes under tre olika förhållanden. Dels när löparna fokuserade på löptekniken (hur de rörde sig), dels när de fokuserade på sin andning samt när de fokuserade på omgivningen. Resultatet är fascinerande: Löparna var i snitt 2,6 procent mindre effektiva när de fokuserade på sin löpteknik jämfört med när de fokuserade på omgivningarna, och 4,2 procent mindre effektiva när de fokuserade på andningen i stället för på omgivningarna. Alltså ytterligare en anledning att springa utomhus – och att se dig omkring när du springer ett lopp!