“The White Cliffs” är Newlines nya höstkollektion. Du som vinner kan fritt välja en jacka, t-shirt och underdel från kollektionen.
Vinstvärde: Upp till 2800 kronor.
Allt du behöver göra är att fylla i formuläret här nedanför och svara på vår fråga. Vi vill ha ditt bidrag senast torsdagen den 22 september.
Lycka till!
[form code=232]
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.
Det är viktigt att i god tid före loppet testa vad du ska äta och dricka under loppet för att undvika magåkommor när det väl gäller. Redan månaden före loppet bör du under dina längre löppass börja pröva dig fram till vad du behöver och vad magen tål under långlöpning. Om du har för avsikt att dricka den spordryck (Enervit) som kommer att serveras under loppet bör du träna på att dricka just denna. Om den inte faller dig i smaken, om du vill ha med din egen sportdryck, tänker ta med dig gel eller annan form av föda, bör du också testa dessa i förväg. Kolla också hur du på bästa sätt kan bära med dig den dryck och föda som du tänker ta med dig på loppet.
Jag får ofta frågan om man bör kolhydratladda inför längre lopp för att fylla på glykogendepåerna (kolhydratsförråden). Min rekommendation är en naturlig kolhydratladdning. Veckan före loppet minskar de flesta på träningen för att ha pigga ben när det väl gäller. Om man då behåller samma kolhydratsintag fylls depåerna automatiskt på, eftersom energiförbrukningen inte är lika hög när man tränar mindre.
Jag brukar också rekommendera att inte hoppa över måltider, samt att äta extra kolhydratrika kvällsmål och mellanmål dagarna före ett lopp, till exempel bananpannkaka, som är månadens recept i det här numret av Runners World.
Att dra ner på fiberintaget dagarna före start är också fördelaktigt eftersom fibrer kan skapa mag- och tarmproblem. Välj bort fiberberikad pasta, råris och bröd med mycket fibrer; välj hellre ljusare brödalternativ och minska på baljväxter och grönsaker. Dessutom kommer kroppen att kännas lättare på startlinjen om du har skurit ner på fibrerna. Ett exempel på löpare som drar ner på fibrerna inför ett längre lopp är Anders Szalkai, Runners Worlds medarbetare och en av Sveriges stora löpprofiler. 2-3 dagar före start minskar Anders på mängden fibrer för att kroppen ska kännas bra vid start.
Veckan före loppet rekommenderar jag också att du avstår från alkohol samt att dricka vatten efter behov. Att vätskeladda går nämligen inte; det är en myt.
Starterna i Lidingös 30-kilometerslopp är utspridda mellan 9.00 och 14.10. Har du en tidig starttid så räcker det med att äta frukost 2-3 timmar före start, och det samma gäller även 15-kilometersloppet. En frukost, som föreslaget i rutan intill, fungerar bra. En banan, risifrutti eller smörgås kan behövas 60-90 minuter före starten. Pröva det här upplägget på en av dina löpturer före loppet.
Startar du runt 12.00 eller senare bör du äta en andra frukost eller en lätt lunch före start. (Många föredrar frukostmat även till lunch.) Under såväl 15- som 30-kilometerdistanen behöver du tillföra kolhydrater och vätska under loppet; kolhydratförrådet räcker 60-90 minuter.
Protein- och fettillförsel är däremot inte lika viktigt under loppet för optimal prestation. Mat med hög fetthalt kan dessutom orsaka mag- och tarmproblem, liksom starkt kryddad mat, undvik därför sådan mat före och under loppet.
Du bör dricka före, under och efter loppet. Att dricka mindre mängder, men ofta, gör att du inte måste stanna och kissa lika ofta. Är det en varm dag bör du dricka vid varje station, är det kallt kan det räcka med varannan, det beror också på hur fort och länge du springer. Att dricka var 20:e minut kan vara en bra riktlinje. Efter cirka 45 minuter bör du tillföra kolhydrater. Därefter bör du fylla på var 30:e minut. Får du inte i dig så mycket vid varje station kan det vara smart att få i sig kolhydrater var 15:e minut. Rekommendationen är 30-60 gram i timmen (en gel innehåller cirka 25 gram kolhydrater).
Under de sista vätskekontrollerna rekommenderar jag att du tillför kolhydrater så att du får lite extra energi de sista kilometerna.
Efter loppet är det bra att äta och dricka något så fort som möjligt för att skynda på återhämtningen. Du som ska springa 30 kilometer erbjuds sportdryck, vatten, bullar, bananer, blåbärssoppa, saltgurka och kaffe vid målet.
När du sedan har möjlighet är det viktigt att du äter en ordentlig måltid. Vissa har svårt att äta efter en maxprestation, men försök att äta det du klarar av; om det blir mindre måltider – ät oftare. Om du har problem att äta resten av dagen är det viktigt att du försöker återställa din vätskebalans och äta ordentligt nästa dag.
Vätske- och energistationer längs 30-kilometerbanan
Vid starten, 24.5 km och 20.5 km före målet: sportdryck och vatten.
15 km och 9.9 km från målet: sportdryck, vatten, bullar, bananer och saltgurka.
6.3 km före målet: sportdryck, vatten, blåbärssoppa, kaffe, bananer, bullar, cola och saltgurka.
3 km före målet: sportdryck och vatten.
15-kilometerbanan
Här finns två vätskestationer, en 10 kilometer före målet, och en 4 kilometer före målet. Drick vid båda. Springer du på en sluttid på cirka 60 minuter så kan du klara dig utan vatten hela loppet.
ETT VINNANDE MATUPPLÄGG DAGEN FÖRE LOPPET
Frukost: Havregrynsgröt (ej fiberberikad) eller annan slags gröt med mjölk och honung, ljust bröd med pålägg, eventuellt kaffe och te. Fil eller yoghurt med müsli fungerar istället för gröt, men välj en müsli med låg fiberhalt.
Mellanmål: Ägg- eller avokadosmörgås (ljust bröd).
Lunch: Vitt ris, fisk, sås (till exempel yoghurt-baserad) och grönsallad.
Mellanmål: Smoothie med banan, mjölk, juice, bär, havregryn och eventuellt en ljus smörgås.Bra mellanmål att köpa med sig, om du är på resande fot: risifrutti, havrefrutti, drickyoghurt eller färdigbredd smörgås med pålägg.
Middag: Pasta, kyckling och tomatsås.
Kvällsmål: Bananpannkakor.
Läs mer: Ladda rätt: Alla viktiga steg du inte vill missa veckan innan loppet
Tidigt i somras var Mustafa bäste svensk i ASICS Stockholm Marathon och vann SM-guldet, och för en dryg vecka sedan blev det ytterligare ett guld när han gick segrande ur en tuff spurtstrid mot Mikael Ekvall om segern på 10 000 meter vid SM i Sollentuna. Nu jagar han sin första seger i Stockholm Halvmarathon.
– Det ska bli kul att springa. Jag hoppas det blir bra fart från början, ner mot 3 minuters fart. Blir det ingen annan som drar upp tempot kommer jag göra det själv. Jag vill gärna springa under mitt årsbästa på 64.19 som jag hade i början av året i Barcelona. Sen skulle det givetvis vara kul att vinna, jag blev 3:a i loppet för 15 år sedan så det vore bra med en än bättre placering nu, berättar Mustafa i en längre intervju för marathon.se.
Hårdast motstånd väntar Musse från Eskilstunalöparen Abraham Adhanom, som vann SM på halvmaraton vid Göteborgsvarvet, och som var trea efter Mustafa och Mikael Ekvall på 10 000 meter vid SM i Sollentuna.
En av världens tuffaste endagstävlingar avgjordes under måndagen när nära 120 lag ställdes på startlinjen ute på Sandhamn i Stockholms skärgård. Tävlingen sträckte sig från tidig morgon till sen eftermiddag. Att springa på stigar, hala klippor, i skogen, på grus och asfalt och simma i det kalla vattnet i totalt 75 km, där sammanlagt 26 öar ska besegras, är en utmaning även för de allra starkaste lagen.
Tävlingen avgjordes i tre olika klasser: en herrklass, en damklass och en mixklass. Och vilken tävling det blev. För första gången någonsin tog sig ett lag i mål på under 8-timmar vilket också blev nytt banrekord. Herrlaget med Lelle Moberg och Daniel Hansson, Swedish Armed Forces pressade på och sprang i mål på otroliga tiden 7:59:04, inte många minuter från tvåan Paul Krochak och Oscar Olsson, Team Head Swimming, 8:07:57.
Till Marathon.se berättar Daniel Hansson:
– Vi har jobbat väldigt hårt för det här hela året och vårt absoluta mål i ett par års tid har varit att klara åttatimmarsgränsen. Vi hade en väl förberedd plan för loppet och vi klarade att hålla den, både taktiskt och mentalt. Det var tufft mentalt, vi kände oss pressade hela loppet och Paul [Krochak] och Oscar [Olsson – 2:a] hjälpte till att hålla upp tempot.
Även i mixklassen blev det nytt banrekord. Eva Nyström som tillsammans med Adriel Young, Thule Adventure Team vann den klassen. Eva som fick så sent som i maj en dotter, var den snabbaste kvinnan någonsin att ta sig i mål i tävlingen på tiden 8:49:58. Dessutom var det första gången hon ställde upp i ÖtillÖ.
Inte nog med att herrarna och mixklassen drog till med fina tider. Damerna ville inte vara sämre och där blev det alltså också ett banrekord när Team Addnature med Kristin Larsson och Annika Ericsson när korsade mållinjen på fina 9:32:03.
Av de cirka 120 lag som startade tog sig 110 lag i mål. Det är första gången så många lag klarade hela utmaningen.
Herrar:
Mix:
Dam:
Skadorna är löparnas värsta fiende. Man brukar säga att så många som 80 procent av alla löpare varje år utvecklar någon form av värk eller skada relaterad till löpningen. Men de som aldrig skadar sig då, vad har de för hemlighet?
Vi har bett en rad experter identifiera svaga punkter hos löpare, i träningsprogram och gällande livsstil, och sedan sammanställt dessa faktorer i en beräkningsmodell för olika former av skadrisker utifrån olika variabler.
Bredvid varje riskfaktor hittar du våra experters strategier som hjälper dig att minska risken för att råka ut för träningsskador. Om du kombinerar de olika rekommendationerna som riktar sig till dig får du ett personligt anpassat prehabiliteringsprogram, som ökar dina chanser att förbli skadefri.
Vår expertpanel:
|
|
|||
Vill du göra testet och ta del av alla tips? |
|||
|
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 8 2016. |
|||
|
Nu på måndagmorgonen vid 07.00 gick starten för 2016 års Swimrun Worldchampionship, rankad som en av världens tuffaste uthållighetstävlingar.
Lagen ska under måndagen simma och springa mellan 26 öar i Stockholms skärgård när tävlingen avgörs. Sammanlagt ska deltagarne simma och springa 75 km, där 10 km är simning och 65 km löpning.
Mer om tävlingen hittar du på ÖtillÖ:s webbplats
Trea blev amerikanskan Annie Bersagel som fick jobba hårt de första tre kilometrarna för att försöka hänga med de båda etiopierna Fantu Tekla och Roman Mengistu. Men när Tekla skruvade upp farten längs Djurgårdsbrunnskanalen tvingade Bersangel släppa. Mengistu, vinnare av alla Midnattsloppen i år, fick även hon släppa efter ytterligare två kilometer.
Tjejmilenlegenden och flerfaldiga vinnaren Evy Palm, 74 fullföljde Tjejmilen för 30:e, och kanske sista gången på 58.17.
Resultat Tjejmilen 2016
1) Fantu Tekla, Etiopien, 33:56
2) Roman Mengistu, Etiopien, 34:21
3) Annie Bersagel , USA, 35:39
4) Lisa Ring, IK NocOut.se, 35:48
5) Frida Lundén, FK Studenterna, 35:54
6) Sara Holmgren, Sävedalens AIK, 36:01
7) Charlotte Karlsson, Hässelby SK , 36:03
8) Mikaela Kemppi, Örebro AIK, 36:19
9) Sanna Mustonen, Hässelby SK, 36:22
10) Mikaela Larsson, Spårvägens FK, 36:34
Det enda sättet att lära sig hantera en högre träningsbelastning är att successivt tänja på gränserna. Genom att inte enbart träna hjärta, lungor och muskulatur – utan också fokusera på viljestyrkan under sina träningspass – lär man sig att hantera smärtan. Man lär sig att acceptera den som en naturlig del av en effektiv träningsprocess och man hittar sätt att hantera en hög intensitet, trots att kroppen vädjar om minskad ansträngning.
Generellt finns det två mentala tekniker för att hantera det fysiska obehag som uppstår när man pressar sin kropp till gränsen för dess förmåga. Den ena innebär att man associerar och den andra att man dissocierar.
1. Den förstnämnda metoden innebär att man närmast blir vän med smärtan. När hjärtat pumpar och lungorna ventilerar för öppna spjäll är det tecken på att man tränar effektivt eller gör en maximal tävlingsinsats. Smärtan blir då något positivt eftersom det ju faktiskt är just precis det man eftersträvar.
2. För att lära sig att fortsätta löpa även när kroppen helst vill slå av på takten kan det kännas lättare att fokusera på vissa konkreta detaljer i löptekniken. Tänk exempelvis på att ligga högt med höften för att undvika att få en sittande löpstil eller på att ha en bra stegfrekvens.
3. Ett mentalt trick som ofta fungerar bra i tävlingssammanhang kan vara att ta ett riktmärke på en löpare framför dig och sedan föreställa dig att det finns ett rep fastsatt i ryggen och tillbaka till dig. Successivt vinschas du allt närmare löparen framför dig och ser på så sätt ett konkret resultat av det obehag som du upplever när du pressar dig hårt.
4. Den motsatta tekniken – att dissociera – innebär att man istället för att gå in i smärtan och göra den tydligare, går åt motsatt håll. Genom att tänka på helt andra ting än att du faktiskt löper på din maximala förmåga, låter du tankarna vandra bort från smärtan.
5. Du kan försöka lösa ett matematiskt problem, drömma dig bort till en härlig sandstrand eller en god måltid. En del låter en film eller ett musikstycke spelas upp i huvudet. Andra upprepar ett mantra som hjälper dem att koppla bort smärtförnimmelsen.
6. Att löpa med musik i öronen är en form av dissociation som många ägnar sig åt under träning och tävling. Viktigt är då att man inte låter musiken spela huvudrollen så att man tappar fokus på träningen eller tävlingen.
7. Under långa träningspass och tävlingar kan dissociation vara ett bra hjälpmedel för att hantera situationen. Vid kortare, mer intensiva belastningar är den förstnämnda tekniken – association – ett bättre alternativ eftersom kravet på fokus då är högre.
8. Man når bättre resultat genom att öka den mentala närvaron och lära sig att jobba med smärtan snarare än mot den. Det är så de flesta elitlöpare – oberoende av distans – hanterar sin smärta för att behålla fokus på uppgiften.
Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja. Merparten av den träning som man genomför bör ligga på en tämligen måttlig belastningsnivå, men de tuffa passen som krävs för att utvecklas måste få göra ont. Det finns helt enkelt inget annat sätt att nå sin fulla potential som löpare.
1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig
Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.
2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad
Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).
3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar
Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.
4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad
Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.
5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad
Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.
Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.
LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare
Tillsammans med Saucony bjuder vi in till en unik möjlighet att känna på både din egen form och Lidingös tuffa backar samtidigt som du får tips och coaching av riktiga proffs. Det blir en perfekt uppladddning både för dig som aldrig sprungit loppet innan och dig som är erfaren Lidingölöpare.
Vår – och din – coach:
Mårten Boström
Mårten Boström är orienteraren med ett VM-guld på meritlistan och som samtidigt har vunnit Köpenhamn Marathon – och själv sprungit Lidingloppet på 1.42!. Nu coachar han Ebbe Borg mot 2.15 på årets Lidingölopp.
Tid och plats: Vi samlas på Grönsta Gärde, klockan 18.00, måndagen den 12 september.
Efter samlingen springer vi iväg i tre fartgrupper, välj det tempo som passar dig:
Du kan lämna överdragskläder och värdesaker under löpturen, det kommer att finnas funktionärer på plats. Tyvärr finns dock inga duschmöjligheter.
Provlöpningen är gratis och öppen för alla – vare sig du är anmäld till loppet eller inte. Så tveka inte utan häng med!
Allt du behöver göra är att komma och ta en bild av dig framför vår omslagsinspirerade fotovägg. Lägg sen ut bilden med ditt bästa håll i gång-tips, #springtimetravel och #runnersworldswe, i ett öppet Intstagramkonto.
Det här kan du vinna:
Så kom förbi och säg hej, tävla, prata löpning och tyck till om tidningen! I vår monter kan du också fynda tidningar till kanonpris och kolla in Springtimes kommande träningsresor.
Hoppas vi ses!
Mässans öppettider:
Torsdag 1 september kl 15.00-20.00.
Fredag 2 september kl 10.00-21.00.
Lördag 3 september kl 9.00-13.00.
Visste du att Jönköpning faktiskt haft ett eget maraton en gång i tiden? Premiärloppet gick av stapeln 1981, då stod 169 personer på startlinjen. Åren efter arrangerades sedan flera uppskattade upplagor, bland annat sprang Ingemar Johansson 42 km längs Jönköpings gator 1982. Men efter 1984 lades loppet oväntat ner, varför vet man inte.
Men nu är det alltså dags för en riktig löparfest i Jönköping igen!
Initiativtagare är den lokala löparföreningen Team Runners High med elitlöparen Tony Hatefnejad och Per Selskog i spetsen.
– Jag är uppvuxen med berättelser om dåtidens maraton och tyckte det skulle vara roligt att åter få ge Jönköping en riktig löparfest, säger Tony Hatefnejad.
Starten går vid Knektaparken, genom A6, Huskvarna och en lång bit längs den vackra kuststräckan vid Vättern. Längs banan utlovas musikstationer, vätska och mat. Loppet avslutas sedan med en pampig målgång vid Munksjöbron, där det planeras en riktig folkfest med expoområde med matserveringar och underhållning.
– Vi ville ge alla löpare den mäktigaste målgången som vi kunde komma på. Spring i mål omringand av massa folk på Munksjöbron samtidigt som du ser dig själv på en storbilds-tv och hör folkets jubel. Det är din hjältetid.
En hel vecka med löpning i Jönköping
Den som tycker att 42 kilometer är lite väl häftigt kan välja att springa halvmara-sträckan istället. För barnen kommer det dagen innan att arrangeras ett knattelopp i Knektaparken. Dessutom infaller maratonfesten infaller samma vecka som Blodomloppets 5- och 10-kilometerslopp!
Nyheten har fallit otroligt väl ut hos Jönköpingsborna.
– Intresset är långt över förväntan. Det har varit ett extremt tryck på anmälningarna och jag har fått massor av positiv feedback, tummen upp och high fives från folk runt om på stan efter att vi lanserade. Vi hade satt ett mål på 500 anmälda, men det har vi insett att vi kommer att gå över rejält! Nu hoppas vi på cirka 1500 startande, avslutar Tony Hatefnejad.
