Blog
Så slipper du löparmage!
Kramp, diarré, uppsvullen mage och gaser. Eller sura uppstötningar, kräkningar, illamående och blodig avföring. Magåkommorna hos oss löpare varierar från milda med bara lättare obehagskänslor, till svårare problem som leder till avbrutna lopp och pass.
Det är vanligare att få problem under längre pass och vid högre träningsintensiteter som till exempel när du springer intervaller. Magproblemen kan också göra att du tappar energi, vätska och får en försämrad återhämtning. Även träningen kan bli försämrad på grund av många stopp och besök i skogen, eller för att du måste förlänga vilan på intervallerna för att få magen under kontroll.
Vad som orsakar mag- och tarmproblemen är man inte helt säker på, men man har identifierat tre huvudorsaker; mekaniska, kostrelaterade eller psykologiska. När du tränar hårt minskas blodflödet till magen, vilket kan leda till att magen inte fungerar som den ska.
Även de repetitiva stötar som varje löpsteg orsakar kan skada magens strukturer. Vilken slags mat du äter, samt när du äter kan också spela roll. Och har du så kallad “tävlingsmage”, det vill säga att magen krånglar endast före tävling, beror det i många fall på nervositet.
Det finns mycket du kan göra för att förbättra din situation eller kanske bli av med problemen helt. Jag brukar råda att först gå till en läkare så att du kan utesluta att du har en matallergi eller matintolerans. Har du en allergi eller intolerans är problemet ofta lätt att lösa genom att du avstår från produkten du är allergisk mot.
Annars är nästa steg att kartlägga dina magbesvär genom att skriva magdagbok. Skriv ned när du får problem, hur du har ätit under dagen, vilka tider du åt, vilken tid du tränade och vilken typ av träningspass du körde.
Efter ett tag kanske du ser ett mönster – får du ont i magen varje gång du tränar sent, har missat mellanmålet eller kört ett långpass? Många är medvetna om att de ska prova gel och sportdryck innan de använder det under tävling.
Men det är minst lika viktigt att prova ut dina måltider, så att du vet att magen tolererar maten du ska äta före och under tävling och hårda pass. Vissa idrottare kan endast äta frukostmat före intervaller och tävling.
Jag vet också exempel på idrottare som ätit kosttillskott och haft svåra mag- och tarmproblem i flera år, och när de slutat med kosttillskottet har problemen försvunnit på bara några veckor.
Försök också trappa upp löpningen långsamt, så att du gradvis vänjer magen vid högre intensiteter. Detta brukar fungera bra på träning, då det ofta sker naturligt att man börjar lite långsammare.
Under tävling får du anpassa uppvärmningen så att även magen blir uppvärmd. Värmer du inte upp inför lopp kan det vara en bra idé att börja jogga några kilometer före start.
Tajmingen av måltider är också viktig att tänka på. Många löpare behöver cirka tre till fyra timmar mellan en större måltid och hård träning eller tävlingsstart. Ska du ut på ett lugnt pass brukar två timmar räcka.
Som så mycket annat när det gäller kost måste du hitta det som passar dig och du måste lära dig hur din kropp fungerar och vad den tolererar. Har du mag- och tarmproblem när du springer har du mycket att vinna om du kan minska problemen och kanske till och med hittar orsaken till besvären.
Undvik eller var försiktig med det här om du har problem med magen!
- Mycket fett före och under lopp eller träning.
- Mycket fibrer före och under lopp eller träning.
- Är du lite känslig mot något, som till exempel laktos, kan detta förvärras vid hård träning.
- Stora mängder kaffe.
- Kosttillskott som innehåller magnesium och järn.
- Stark mat. Sportdryck och gel.
- Antiinflammatorisk medicin.
- Drick också lagom mycket vätska – vätskebrist kan ge magsmärtor.
Veckans triathlet: Karl Ericsson
Namn: Karl Ericsson
Ålder: 29
Längd: 193 cm
Vikt: 88 kg
Klubb: Terrible Tuesdays Triathlon
Hemsida/ blogg: www.kall3.se
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är utbildad skidlärare som undervisat i såväl skidor, som snowboard och telemark. Numera åker jag mest längdskidor med hyfsade ambitioner på långlopp såsom Vasaloppet. Jag var ganska lovande inom tennis när jag var en liten pyssling, men på grund av pendling till skolan blev jag tvungen att avbryta den satsningen. Jag har alltid pysslat med någon sport, främst lagidrott som handboll och fotboll, men närmst elitnivå har jag varit inom golfen.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det började med att jag gick ned rejält i vikt och insåg då vad man kunde göra med kroppen om man bara ansträngde sig lite. Sedan körde jag ett antal swimrunlopp innan begreppet swimrun fanns och blev då sugen på att köra ÖtillÖ, men jag hittade ingen partner så då fick de bli Ironman i Kalmar istället som utmaning.
Vilken distans satsar du på?
– Just nu ligger fokus på halvironman, men tanken är att växla upp till Ironman igen säsongen 2017.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Väldigt olika, men min basvecka baseras på 9-10 träningspass fördelat på 3 pass i vardera gren och ett extra pass antingen i löpning eller cykling. Normalt sett ligger snittdosen på ca 10 timmar/vecka varierande från 5 timmar upp till 15 timmar. Mesta delen av min träning utförs på morgonen innan jobbet eller på lunchen för att inte påverka familjen nämnvärt.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag delar in min träning i tre olika faser under den förberedande perioden (december – maj), där den första delen består av bas/bulkträning som syftar till att ge kroppen mängd, typiskt blir det ca 10000 m simning, 150-300 km cykling och 40-70 km löpning per vecka. När basträningen är avklarad går jag in i lite mer specifik uppbyggnad med längre intervaller runt tröskel i de olika grenarna för att vänja mig vid racesmärta samt brickpass för att vänja benen vid löpning efter cykling. De sista veckorna innan tävling blir det en del pass i överfart och till sist vilar jag mig i form. Under säsongen mellan lopp försöker jag fokusera så mycket som möjligt på effektiv återhämtning, för att hinna med en till bulkvecka innan toppningen för nästa lopp drar igång.
Vilka är dina svagheter?
– Mjölksyratålighet och löpning.
Vilka är dina styrkor?
– Mitt självförtroende och cyklingen.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– 20 % simning, 50 % cykling och 30 % löpning
Vad är ditt stora mål nästa år?
– Att kvalificera mig till Ironman 70.3 VM i Mooloolaba
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Hitta lugnet i simningen, tryggheten på cykeln och glädjen i löpningen
Var tycker du det är bäst att träna?
– Simning i skärgården, cykling i Roslagen, löpning på Stockholms stadion och längdskidor i Sälen.
Hur många punkor innan du bryter?
– Två stycken.
Värsta och bästa simning:
– Värsta var 5 km simningen på Stockholm Royal Park Aquathlon 2014 där jag kräktes efter 4 km på grund av att jag fick en rejäl kallsup i Djurgårdsbrunnskanalen
Bästa får nog gå till Challenge Laguna Phuket 2015, inte så mycket på grund av prestationen, men däremot inramningen med springande strandstart ut i havet och en australian exit för att avsluta simningen i en färskvattenslagun.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 12-15 timmar.
Våtdräkt:
– ROKA Maverick Pro.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– BH Aerolight.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Type A6.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– En svensk superklassiker 2015: 17:41:28
Vansbro Triathlon 2015: 4:41:51 (32 plats)
IRONMAN Kalmar 2014: 10:51:54 (37 plats AG25-29)
Målsättning:
– Att lyckas kvala till Ironman Kona 2017.
Ledarkrönika: Min perfekta helg!
När jag läste Mårten Klingbergs krönika (s 41) om livsstilsmagasinens överdrivet idylliska helgreportage började jag fundera på fenomenet. Vad blir resultatet om man tar essensen av den här tidningens innehåll och samtidens träningsrelaterade företeelser, förstärker dem och skruvar till det några varv? En idyllisk utopi? En grotesk dystopi? Och hur ser din drömträningshelg ut – om du också får fantisera fritt?
“Solens strålar silas genom sovrumsgardinerna, och det ljuva ljudet från råsaftscentrifugen väcker mig långsamt. Jag hoppar ur mina återhämtningstajts, tar på mig aktivitetsbandet och mina träningskläder.
I köket möts jag av ett unisont ‘God morgon far!’ och en high five från min fru. Över frukosten, som bestående av nypressad grapefruktjuice, en smoothie på grönkål och en skål chiagröt, planerar vi sedan dagens träning.
Efter frukosten går vi alla ner till gymmet och kör i gång dagens första pass, nittio minuter styrketräning (mer om det på sidan 76). Visst händer det att barnen tycker att gymmet är lite tråkigt, men som jag brukar säga: ‘Man kan alltid göra burpees, barn!’
Efter en uppfriskande blåbär- och spirulinasmoothie är det så dags för dagens nyckelpass: Tröskelträning (s 70). Vädret är perfekt – nio plusgrader och en lätt bris. På schemat står fem gånger tio minuter. Jag drar en shot på rödbetsjuice och går ut i 3.40-fart. Varje intervall avslutas med en high five med barnen och en lägesavstämning med min fru.
Det är jobbigt. Men som jag brukar säga: ‘Smärta är svaghet som lämnar kroppen!’ Efter fem intervaller tar jag ut innersulorna och får ner ‘droppet” med 1,5 millimeter. Sedan springer jag en sista tiominutare. Inte undra på att det också blev min snabbaste.
Vi äter en snabb lunch hemma, bestående av proteinrik kvarg toppad med varsin avokado – det är ju ändå helg! Därefter laddar jag upp bilderna och filmerna från tröskelpasset på Instagram, och mina pulskurvor och kilometertider på Garmin Connect, Strava, Funbeat och Runkeeper.
Samtidigt sitter jag i ett isbad för att snabba på återhämtningen – man är ju inte någon ungdom längre (mer återhämtningstips på sidan 74). Sedan hoppar jag i mina kompressionstajts och lägger mig med benen i högläge. Det här är helgens höjdpunkt. Hela familjen samlas kring min Ipad och inväntar likes; varje ny like innebär ännu en runda high fives.
När jag känner mig tillräckligt återhämtad och ‘gillad’ är det dags för mellanmål. Nu kanske ni tror att jag är en riktig hälsofantast, men ibland måste man kunna unna sig något gott också. Så på lördagar äter vi pudding – chiapudding – en riktig fest!
Sedan släcker vi ner, tänder lite ljus, rullar ut våra yogamattor och kör en timme kundaliniyoga innan det är dags att dra igång middagsförberedelserna. Vi brukar känna oss så skönt avslappnade och harmoniska efter yogan att det inte är ovanligt att vi brister ut i stämsång medan vi lagar mat.
Råvarorna är noggrant utvalda för sina hälsofrämjande effekter, och tillagas på skonsammast möjliga vis för att inga viktiga näringsämnen ska gå förlorade. Före maten unnar vi oss en renande drink på citron och ingefära. Lyx!
Kvällen tillbringar hela familjen med att gå igenom min träningsdagbok, föra in dagens pass och diskutera min kommande mat- och träningsvecka. Eftersom det är lördag brukar vi vara uppe lite längre, så först klockan nio hoppar vi i säng. Det är ju en ny träningsdag i morgon. Och som jag brukar säga: ‘Ingen återhämtning är så bra som sömn!’
Vinn och bli testpilot för löparklockan Runner 2 Cardio + Music från TomTom
TomTom Runner 2 Music + Cardio ger dig detaljerad realtidsinformation om din löpning (distans, tid, tempo, hastighet och kaloriförbrukning) så att du lättare kan följa dina framsteg och nå dina löparmål.
Du kan bland annat dra nytta av följande funktioner:
Inbyggd pulsmätare
Du får exakt information om din puls/träningsintensitet utan att behöva använda ett separat pulsband.
3 GB musiklagring
Med lagringsplats för cirka 500 låtar behöver du inte bära omkring på telefonen. Du laddar enkelt ladda ner dina favoritlåtar till klockan från iTunes eller Windows Media® Player.
Running Trax
En specialanpassad mix på trettio minuter med motiverande, energifyllda och tempostarka dansklassiker från några av världens bästa DJs, särskilt utvalda av Ministry of Sound. Running Trax finns redan på klockan!
Aktivitetsmätning dygnet runt
Registrera dina steg, aktiva minuter och förbrukade kalorier.
Trådlös synkronisering
Synkronisera, lagra, dela och studera passet i MySports-appen.
Läs mer om TomTom Runner 2 Cardio + Music här
Nu har du chansen att få testa ditt eget exemplar av TomTom Runner 2 Music + Cardio (värde 2 399 kr) här hos oss på Runner’s World. Allt du behöver göra är att fylla i formuläret här nedanför och svara på vår fråga.
Vill vill ha ditt bidrag senast onsdag 30 december 2015.
Lycka till!
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.
[form code=213]
Fyra smarta appar för vinterlöpning!
Alla dessa appar finns på appstore, både för IOS och Android och varierar i pris. Nytt för i år är Allone, en larmapp för löpare och Sprinter, appen som hjälper dig hitta kärleken i löpspåret.
Allone
Med vintern kommer mörkret och att ha en larmapp på sig när man ger sig ut i löpspåret är en klok idé. Allone är en larmapp som tillåter dina vänner att följa din löprunda på sin egen telefon. Genom att ge dem tillåtelse att följa dig ser de din exakta position i realtid. Perfekt när man inte har en löparkompis att dra med sig i spåret. Allone har även en larmfunktion som både låter högt, för att dra till sig uppmärksamhet, men även meddelar andra app-användare som är i din närhet om att du behöver hjälp. Gratis!
Seconds
Att köra intervallpass utomhus kan vara knepigt. Speciellt under vintern då man inte vill stå och mecka med ett tidtagarur med kalla fingrar. Med Seconds kan du förinstallera dina egna intervallpass, eller välja någon utav de färdiga passen. En röst talar om för dig när det är dags för nästa intervall. Seconds kan även integreras med din Spotify-lista för att matcha din intervall med rätt musiktempo.
Sprinter
Den bästa motivationen för all träning är att hitta en bra träningskompis. Klädvarumärket Björn Borg har tagit fäste på detta och lanserat Sprinter, en app som hittar din nya löparkompis i ditt närområde. Sprinter har av många kallats en dejting-app för träningsmänniskor, om det varit Björn Borgs intention eller inte låter vi vara osagt, men nog påminner appen om den beryktade dejting-appen Tinder
Vint
Löpning är en individuell sport, men att ta sig ut i löpspåret en kall mörk vinterdag kan vara en utmaning även för den mest rutinerade löparen. Vint är en app där du kan hitta löpgrupper i just ditt närområde och boka pass med professionella löpcoacher. Vips så vart det mycket lättare att snöra på löpdojorna.
#TBT | Runner’s World genom tiderna: 1986
En hel del tunga namn stod på medarbetarlistan i Springtime.
Åke “Biten”, Sveriges näst snabbaste maratonlöpare genom tiderna, syntes flitigt i tidningen.
Inte konstigt att han var snabbare än Tommy Perssson, när han tränade på det här löpbandet…;)
Springtime träffade legendaren Lydiard.
Och en av dåtidens stora – Aouita.
Alltså den här från Vasaloppet!: “Vid Evertsberg bjöd Televerket på gratis telefonsamtal vart man ville (även riks!). Birgitta passade på att ringa hem till Kjell-Olof”.
Varning för protein var åttio-talets melodi…
Reklamen inte det mista överdriven. Nej då.
Inte ett dugg.
Springtime tog en löptur med Arne Treholt innanför murarna.
Adil Bouafif avstängd för dopingförseelse
Adil Bouafif har vid en dopingkontroll 16 augusti 2014 vid EM i Zürich lämnat prov som visar förekomst av EPO. Avstängningen gäller all organiserad träning och tävling under tiden under perioden 23 september 2014 – 22 september 2016. Därefter stängs Bouafif av för eventuella landslagsuppdrag inom Svensk Friidrott under ytterligare två år.
– Det är självklart mycket tråkigt med ett dopingfall inom friidrotten i Sverige men det är bra att ett beslut nu är taget i det här fallet då det har varit en lång process, säger Stefan Olsson, generalsekreterare i Svensk Friidrott.
– Vi tar starkt avstånd från alla former av fusk, doping och otillåtna medel. Vi har en nolltolerans och vi arbetar fortlöpande med vårt förebyggande arbete i dessa frågor. Vår inställning är att om en friidrottare tagit otillåtna preparat är det bra det finns testmetoder som kan avslöja detta, fortsätter Olsson.
– Vi kommer nu att fortsätta dialogen och samarbetet med RF, EAA och IAAF för att hålla en så hög nivå som möjligt inom antidopingarbetet. Jag är övertygad om att vi tillslut kommer att gå stärkta ur det här
Bli testlöpare av Sauconys nya EVERUN-teknologi
Saucony lanserar nu det helt nya stötdämpande materialet EVERUN. Det finns redan på plats hos Saucony Triumph ISO 2 och Guide 9, och kommer snart följas av flera modeller.
Triumph ISO 2 passar dig med neutralt löpsteg som söker en skön mängdträningssko. Skon är byggd med en helt ny konstruktion – en EVERUN Topsole som ligger närmast under foten. Denna ger det mest stötdämpade materialet närmast foten och formar sig efter fotsulan.
Triumph ISO 2 blev Runner’s Worlds redaktörers val i senaste skotestet (nr 12 2015, i butik 15 december).
Guide 9 passar dig som söker en mängdträningssko med effektivt pronationsstöd. Skon har (precis som Triumph ISO 2) en EVERUN Topsole närmast foten som formar sig efter fotsulan. Guide 9 kombinerar flexibilitet, passform och stöd utan att bli klumpig.
Läs mer om EVERUN i vår artikel i samarbete med Saucony
Bli testlöpare!
Nu söker vi fem testlöpare som får ett par Triumph ISO 2 eller Guide 9 (beroende på om du har ett neutralt eller pronerande löpsteg) och lämna feedback till Saucony som de kan använda i sin framtida utveckling. Det enda du behöver göra för att vara med i tävlingen är att fylla i formuläret här nedanför.
Vi vill ha ditt svar senast 23 december. Lycka till!
[form code=214]
Kolla in filmen som förklarar allt om EVERUN
Bloggarnas bästa träningstips! Anders Forselius
Vilka är dina bästa tips till de som vill komma igång och börja springa 2016?
– Skaffa ett mål med träningen. Ett marathon, halvmarathon eller 10 km, någonting att kämpa för även fast det snöar utomhus. Jag är själv totalt odisciplinerad vad gäller träning och utan ett marathon att träna för skulle jag tillbringa all tid på golfbanan eller i en stol framför kylskåpet.
Hur tränar du i december?
– Jag tränar nästan ingenting i december utan försöker istället förlänga maratonsäsongen så länge det går. Det finns alltid några roliga maror att avsluta året med. I år ska jag springa Singapore Marathon och i fjol sprang jag The Reggae Marathon i Jamaica i kombination med Costa Rica Marathon i december. Men det finns många tävlingar även på närmare håll. Har ni aldrig sprungit Pisa Marathon så rekommenderar jag varmt denna tävling vars start och mål är precis framför det lutande tornet.
Var springer du långpass i jul?
– Jag har varit medlem sedan starten för trettio år sedan i Ljusdal Running Club i Hälsingland och vi tränar varje lördag oavsett om det är julafton eller midsommarafton. Eller rättare sagt; mina klubbkamrater tränar punktligt klockan 8.00 varje lördag medan jag lyckas komma på bra anledningar att missa träningen men precis komma i tid lagom till lördagsfikat som traditionellt avslutar våra lördagsträningar.
Jag brukar alltid springa Sylvesterloppet (15 km) i Brasilien på nyårsafton så jag ska väl försöka peta in något varv runt Kyrksjön i Ljusdal (4 km) under mellandagarna för att hålla benen i gång.
Vilka är dina favoriter på julbordet?
1) Janssons frestelse 2) Janssons frestelse 3) Jag kom inte på någon rätt på punkt tre… 4) Janssons frestelse!
Hur ser ditt absoluta favoritpass ut?
– Nummerlapp på bröstet! Jag står hellre på startlinjen i en tävling än ger mig ut på en träningsrunda. Undantaget är om det är en väldigt stimulerande miljö. Jag älskar att springa i exempelvis Central Park i New York eller någon park i en storstad där det finns många andra löpare. Att ge mig ut ensam på en träningsrunda i ett öde elljusspår är något jag endast gör under pistolhot.
Vilken är din bästa styrkeövning?
– Jag har alltid med mig ett elastiskt rep under mina resor så att jag kan lägga ner några få minuter varje morgon och kväll på att träna överkroppen. Eftersom jag ofta cyklar mellan mina marathonlopp så tycker jag själv att jag får ut den maximala kombinationen av träning och återhämtning vad gäller benen. Överkroppen blir däremot alltid lidande och av den anledningen försöker jag även ge den några minuter varje dag med det elastiska styrketräningsbandet.
Hur ser dina mål ut för 2016?
– Jag befinner mig på en längre cykeltur som startades vid Olympiastadion i Aten och som ska avslutas med OS i Rio de Janeiro. Det blir alltså fullt fokus på cyklingen, men jag räknar med att även springa en och annan mara under turnén.
Tidsmässigt har jag som mål att återigen ta mig tillbaka till tider under fyra timmar på marathonloppen. Ett annat mål är att i slutet av 2016 ha sprungit marathon i 70 länder. I skrivande stund har jag hunnit avverka marathon i 55 länder.
