3 sätt att springa riktigt bra långpass
4 tips: Så orkar du springa längre
Hantera långpassens mentala spöken
”Mitt bästa långpass”, fyra löparprofiler berättar om hur de lägger upp det perfekta långpasset:
TS mediefakta AB är ett opartiskt företag som granskar svenska medier, och enligt TS senaste revision har Runner’s World i snitt ökat från 33 300 till 37 800 köpta nummer under det sista halvåret 2014, jämfört med samma period 2013.
– Det är en ökning med hela 13 procent, ett glädjande resultat i det ständiga arbetet med att nå nya läsare, säger Jojje Borssén, marknadschef för Runner’s World.
Enligt den senaste Orvesto Konsument-undersökningen (3:2014) ökade Runner’s World även sin räckvidd från 109 000 läsare till 113 000 läsare.
– I takt med att antalet löpare växer söker allt fler också efter träningsinspiration, motivation och kunskap. Våra nya TS-siffror visar tydligt att Runner’s World fortsätter att vara det främsta valet för löpare, trots det ökade bruset i form av träningsbloggar och ”one shots”, säger Stefan Larsén, chefredaktör på Runner’s World.
LÄS MER: Runner’s World fortsätter att växa – nu 113 000 läsare
Genzebe Dibaba satte nytt världsrekord på 5 000 meter under torsdagens XL-Galan i Globen. Och hon gjorde det med besked: Från 14:24.37 till 14:18.86. En upprepning av förra årets fantastiska styrkeuppvisning då hon slog det dåvarande världsrekordet på 3 000 meter med mer än sju sekunder.
XL-Galan bjöd även på nya världsårsbästan för herrar på 800 meter (Musaeb Balla, Qatar, 1:45:48) och på 1 500 meter (Homiyu Tesfaye, Tyskland, 3:34:13) samt i det kvinnliga 1 500 metersloppet där holländska Sifan Hassan tog hem en överlägsen seger på 4:00:46.
Andreas Almgrens (Turebergs IK) nya personbästa på 800 meter, 1:46:56, räckte både till EM-kvalet ooch till att göra honom andra snabbaste svensk på distansen genom tiderna. En trippelprestation som även Johan Rogestedt (Stenungsunds FI) lyckades med genom att springa 3:40:03 i 1 500-metersfinalen.
Meraf Bahta (Hälle IF) rådde inte på topp-duon på 1 500 meter men nya personbästat 4:06:42 gav en tredjeplats och biljett till EM-kvalet. Staffan Ek (Björnstorps IF) klarade också EM-kvalgränsen med 3:43:54 på 1 500 meter.
Oavsett om du nöjer dig med några kilometer om gången eller trycker en långpanna innan frukost så vet du: Löpare är ett speciellt släkte – på ett bra sätt. Här är 16 knäppa, vilda och fullkomligt underbara saker som bara löapre förstår:
1. Din väderapp får mer uppmärksamhet än din partner
Uppdatera… Uppdatera igen. För hur ska du annars veta när du kan klämma in löpturen mellan åskregnsskurarna?
2. Du har speciella löparunderbyxor och de är inte direkt plaggen du någonsin skulle vilja bli sedd i.
3. Du har definitivt ställt in andra planer för att ta en löptur. Happy hour kan vänta. Din löptur kan inte det.
4. Du vet alldeles för mycket om olika löparbesvär. Smärtande IT-band? Snälla. Det kan du behandla i sömnen.
5. Du klämmer in rörlighetsträningen i din vardagsrutin. Raka benen är ett perfekt tilfälle att sträcka ut stela hamstrings, för att inte tala om de djupa utfallen när du plockar upp saker från golvet.
6. Du använder din t-shirt som handduk/torkmopp. Det är praktiskt taget den enda anledningen till varför du har den på dig under heta sommardagar.
7. Du har målat nagellack på huden (där din tånagel brukade vara). Vad skulle du annars göra varje gång de ramlar av?
8. Du vet alltid exakt hur långt du just har sprungit. GPS-klockan. Bästa. Uppfinningen. Någonsin.
9. Du hänger upp dina kläder på tork efter rundan… Utan att tvätta dem först. De håller åtminstone tre pass innan tvättmaskinen får ta över.
10. Du använder sport-behån som handväska. Helt perfekt! Telefon, pengar, kontokort, hörlurar – de har alla fått åka med där.
11. Du har kissat (och uträttat andra behov…) bakom oräkneliga träd utmed din långpassrunda. Nöden har ingen lag, och allt det där.
12. Svettigt löparhår bekommer dig inte. Det är bara att hårföna torrt och du är redo för kontoret. Du gillar att referera till den som din speciella löparfrisyr.
13. Du packar alltid för mycket när du reser. Och vi snackar inte jeans, skjortor, festtoppar och välskräddade skor – mellan tights, löparskor, sport-behåar, strumpor och en extra funktionströja (ingen chans att du missar morgonrundan bara för att det är kallt!) finns det möjligtvis några kvadratcentimeter kvar till andra saker.
14. Du känner dig bortkommen under vilodagar. Livet är helt enkelt inte detsamma utan din dagliga svettfest.
Bildkälla: Giphy.com
Alla löpare tvivlar ibland på sin förmåga. Oron kan vara berättigad om man inte tränat ordentligt inför ett lopp, men övrigt grubbel är oftast omotiverat. Negativa tankar är vanligen djupt rotade, men inte omöjliga att övervinna. Acceptera att en utmaning kan bli tuff – utan att värdera din förmåga.
Rädslan för att misslyckas kan nämligen lätt stressa kroppen så att man spänner sig. Musklerna blir då snabbare trötta, koordinationsförmågan försämras och därmed löptekniken. Och den mentala styrkan försvagas så att man kännersig uppgiven och ofokuserad. Men så behöver det inte vara. Så här motar du de vanligaste orostankarna:
1. SNABBA LÖPARE
Det kommer (förmodligen) alltid att finnas löpare som är snabbare än du. Men få inte panik över deras kilometertider, utan se dem som en källa till inspiration. Att springa med snabbare löpare kan förbättra dina träningsresultat inom bara ett par veckor. Om du inte vill utmana dig själv på det sättet, så sluta åtminstone att konkurrera med andra löpare. Fokusera istället på den träning som ger dig mest tillfredsställelse.
2. TUFFA TÄVLINGAR
Avstå inte från ett lopp bara för att banan är tuff – förbered dig istället. Kolla banans profil. Om det är backarna i loppet som skrämmer, lägg in backträning i ditt träningsprogram. Öva också positiva mantran som du kan ta till när det går tungt i uppförsbackarna.
LÄS MER: Tipsen du inte vill vara utan när loppsäsongen drar igång
3. KOMPISAR OCH KOLLEGOR SOM TRÄNAR MER ÄN DU
Sluta att ha dåligt samvete för att du inte tränar lika mycket som vissa andra. Träningen ska reflektera ditt liv, inte någon annans. Men om du verkligen grämer dig bör du göra en förändring. Det finns trots allt inga positiva affirmationer i världen som förbättrar dig så som den fysiska träningen gör.
4. DITT FÖRSTA LOPP
Tänk på att det är många som känner sig osäkra på startlinjen, och var bara stolt över att du anmält dig. Ha inte för höga krav på dig själv utan fokusera främst på att ha kul. Prata gärna med någon då och då under loppet, det brukar avleda prestationsångesten.
5. ETT STORT LOPP
TV-kameror, elitlöpare, en stor publik och möjligheten för vänner och bekanta att hålla koll på ens hålltider via mobilen är vanliga orosmoment. Skapa trygghet genom att i förväg studera banprofilen, fixa en bra spellista, fundera ut positiva mantran för olika delar av banan och fråga andra löpare om deras tävlingserfarenheter. Minska pressen på startlinjen genom att tänka på vad du ska göra senare i veckan. Gör inte loppet till något större än vad det är.
LÄS MER: Så gör du löpningen till en naturlig del av vardagen – året runt
6. ATT KALLA SIG LÖPARE
Att vara löpare representerar en livsstil, inte en viss prestationsnivå inom sporten. Omfamna därför din identitet som löpare och gläds åt träningens alla fördelar. Den som börjat springa upptäcker snart att man också äter bättre och att man blir piggare och starkare i hela kroppen. Så småningom blir det också roligt att prata löpning och det är dessa faktorer som gör dig till en ”riktig” löpare.
LÄS MER: Du vet att du är löpare när…
Namn: Lina Blomqvist
Ålder: 29
Längd: 169
Vikt: 57
Klubb: Varberg Sim
Hemsida/ blogg: http://cyklingminpassion.blogspot.se/
Instagram: Linatriathlet
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– När jag var yngre spelade jag fotboll och höll även på med lite friidrott där favoritgrenarna var 60 meter löpning, höjdhopp och längd. Vid 16 års ålder intresserade jag mig mera för gruppträning där spinning blev favoriten. Mitt intresse för cykling ökade och några år senare investerade jag i min första racer och det var kärlek från första tramptaget. Efter 2011 klappar hjärtat för triathlon och nu även ultralöpning, jag älskar att hålla på långt och länge.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag har alltid tränat mycket men inte haft något specifikt mål men 2011 berättade en vän till mig om Ironman och att det hade varit en grym utmaning för mig. Jag visste ingenting om triathlon då eller vad Ironman var. Jag började läsa om det och såg att det fanns en tävling här i Sverige, Järnmannen som det då hette i Kalmar. Jag älskar utmaningar och tyckte att detta lät som en riktig häftig och rolig grej att göra och där startade min resa mot att bli en järnkvinna. Lärde mig att crawla själv och det blev mer löpning och cykling på min racer. Fem månader senare passerade jag mållinjen i Kalmar och min dröm om att bli en järnkvinna blev sann. Jag fastnade för sporten och nu bultar mitt hjärta hårt för triathlon.
Vilken distans satsar du på?
– Jag föredrar de längre distanserna och gör i sommar min 5:e Ironman. Ska även prova på långdistans då jag kvalade in till VM i Motala.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Så här kan en träningsvecka ungefär se ut:
3-4 löppass (1 distans,1 långpass, 1 fartlek och 1 intervall)
4 cykelpass (1 distans/långpass, 1 styrka och 2 intervall)
4 simpass (det blir olika typer av pass med intervaller, distans och teknik)
Hur lägger du upp träningen över året?
– Under vinterhalvåret blir det en hel del distans, lugna pass som gör kroppen uthållig. Tränar funktionell styrketräning för att stärka upp kroppen och hålla den skadefri året runt. Under vår/sommaren brukar det bli mera cykling och lite mera fart i de olika grenarna.
Vilka är dina svagheter?
– I cyklingen känner jag att det finns en hel del att förbättra. Min utmaning i år blir att få upp farten och kunna hålla en högre hastighet under en längre tid. En av mina svagheter är också att jag ibland tror för lite på mig själv och vad jag skulle kunna klara av.
Vilka är dina styrkor?
– Grenspecifikt är det i löpningen som jag känner mig som allra starkast. Min absolut största styrka är mitt pannben, har en vilja av stål. Det som också bär mig framåt är min envishet och att jag är väldigt seg och uthållig.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– I tid skulle jag på ett ungefär säga 35% cykling, 30% löpning , 25% simning 10 % styrka.
Vad är ditt stora mål i år?
– Mina stora mål i år är VM i Motala och Ironman Kalmar.
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
Var tycker du det är bäst att träna?
– Jag älskar att träna längs med kusten, njuta av havet och vacker natur det ger mig lite extra energi. Har på senare tid också förälskat mig i att springa i de magiska bokskogarna. Det får min kropp att riktigt bubbla när jag tränar.
Hur många punkor innan du bryter?
– Oj det är en svår fråga då jag aldrig fått en punktering på varken träning eller tävling. Men jag tror att det ska till mycket innan jag bryter. Har alltid med mig så jag kan byta två punkor i alla fall.
Värsta och bästa simning:
– Min värsta simning var under Ironman Kalmar 2013. Jag är väldigt frusen av mig och då var kylan min värsta fiende. Jag hade nog inte ens simmat halva sträckan när jag började frysa något enormt. Kommer ihåg att käken domnade bort och magen krampade så hårt för att jag inte kunde slappna av. Tanken där och då var att jag skulle behöva bryta för att jag frös så mycket, men med mitt pannben och varma tankar lyckades jag simma mig runt och ta mig upp på rampen och cyklade iväg med en skakande huttrande kropp.
Bästa simningen måste varit på Amfibiemannen swimrun då vattnet var varmt och härligt och jag slapp att frysa, en riktig njutning för mig!
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Det blir nog uppåt 15 timmar.
Våtdräkt:
– 2XU R:3.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– KnallRosa TREK speedconcept 7.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Asics har varit en favorit länge, körde med kayano på Ironman förra året. Nu tror jag att jag ska våga prova något nytt.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.
4 st Ironman. Bästa tid 2014 11 tim. 27 min
6 timmars i Borås 62 km
Göteborgsvarvet 21 km 1 tim. 33 min
Målsättning:
– Fortsätta ha så kul jag kan ha och vara i denna härliga triathlonbubbla. Vill bli snabbare och våga utmana mig och trycka till lite mera detta år! Jag vill se asfalten susa förbi snabbare och känna fartvinden i håret mera tydligt när jag sitter på min rosa kärlek. Drömmer om att en dag få åka till Kona Hawaii och köra Ironman där och uppleva den magiska atmosfären.
Den nya 2XU Mid Rise Compression Tights erbjuder alla fördelar med kompression: Bra passform, graderad kompression, mycket god andasfunktion och en ny elegant design med reflex.
Den bredare linningen är i Powermesh material för ökad komfort och ger dessutom en bättre kroppshållning. 2XU Mid Rise Compression Tights passar bra för alla typer av aktiviteter både ute och inne, och för återhämtning.
Läs mer om 2XU Mid Rise Compression Tights
Nu har du chansen att vinna 2XU Mid Rise Compression Tights (värde 1299 kr). Allt du behöver göra är att fylla i formuläret nedan och svara på vår fråga. Vi vill ha ditt svar senast onsdag 4 mars.
Lycka till!
[form code=185]
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.
1. Stärker brosket
En del säger att löpning inte är bra för knäna. Men forskning från australiensiska Monash University visar att stötverkan från löpningen kan stimulera tillväxten av brosk, vilket minskar risken att drabbas av reumatiska besvär.
2. Skärper hörseln
En studie från Bellarmine University visade att de vältränade kvinnorna i studien hade sex procent chans att höra bättre än de mindre vältränade deltagarna. Konditionsträning förbättrar blodcirkulationen i örat, vilket medför en större tillförsel av näringsämnen som är viktiga för att hörseln ska bibehållas.
3. Räddar din hud
Forskare på Rutgers University i New Jersey fann att möss som först fick dricka vatten med koffein och sedan springa, hade färre hudtumörer än de möss som antingen drack koffeinvatten eller bara sprang. Forskarna tror att kombinationen av koffein och träning gör att färre skadade celler utvecklas.
4. Stoppar migränen
En studie från Göteborgs universitet visade att migrändrabbade fick färre anfall om de tränade 40 minuter om dagen, tre dagar i veckan under en tremånadersperiod.
5. Bygger upp musklerna
Muskelmassan försvinner med åren – eller? Forskarna på University of Illinois har upptäckt att träning stimulerar en sorts stamceller (mesenchymala stamceller) som i sin tur får andra celler att börja bygga ny muskelmassa – en process som skulle kunna förhindra åldersrelaterad förlust av muskelmassa.
6. Minskar ångest
Har du panikkänslor inför en kommande uppgift på jobbet eller i skolan? Stick ut och spring. Forskarna på Southern Methodist University i Dallas har nämligen upptäckt att människor som konditionstränar regelbundet får mildare stressreaktioner än de som inte gör det.
LÄS MER: Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt
7. Förebygger cancer
En sjutton år lång finsk studie på 2 560 medelålders män visade att de som var mest fysiskt aktiva löpte minst risk att dö i cancer – särskilt när det gällde cancer i matsmältningsorganen och lungorna. Och ju högre träningsintensiteten var, desto bättre skydd.
8. Gör dig smartare
I en studie genomförd av University of Illinois tittade man på hur träning påverkar hjärnans funktion – i jämförelse med andra sätt att stimulera den. Möss belönades med läcker mat, nya leksaker eller träning i ”ekorrhjulet”. Träningen var det enda som förbättrade den kognitiva funktionen hos mössen.
9. Stärker skelettet
Träning som medför viktpåslag ökar benmassans täthet, vilket skyddar mot frakturer och benskörhet, enligt forskare på University of Missouri. Och träning med hög stötpåverkan, som löpning, verkar ge det bästa skyddet.
LÄS MER:
Hjärnfysikbloggen: Nej, löpning är inte farligt
När vi frågade om ni läsare hade satt ett tydligt löparmål inför 2015 svarade 84 procent (830 av 991 svar) att ni antingen redan hade satt era mål eller att ni snart skulle göra det.
På facebook bad vi er formulera de här målsättningarna, så att vi kunde hjälpa er med bra träningstips. Här är sex av de vanligaste målen ni nämnde – och artiklarna ni bör läsa för att uppnå dem. Stort lycka till med träningen!
1. Jag har börjat från noll och orkar ännu så länge endast springa i korta perioder, men jag siktar på mina första 5 och 10 kilometer under 2015
Grattis till din nyfunna träningsform och välkommen in i löparvärlden. Här hittar du vår nybörjarguide i fyra delar med alla tips och trix du behöver för att börja – och fortsätta – springa.
Del 1: Kom igång
Del 2: Börja löpa
Del 3: Spring hela vägen
Del 4: Spring längre
Motivation är en av nycklarna till att fortsätta hålla igång även när det känns som tyngst. Här är ytterligare några tips på hur du undviker de klassiska svackorna, så att du klarar dina första 5 kilometer.
2. Jag har anmält mig till flera 10 kilometerslopp och siktar på att i år springa min snabbaste mil någonsin
Det vankas personbästa, spännande! Vi har samlat några av våra bästa tips i den här Snabba mil-guiden, här hittar du Del 1 och Del 2.
Det finns massor av pass och upplägg som hjälper dig i din träning, här är några av våra favoriter:
Bli snabbare med 3 effektiva tempopass
Moneghetti-fartlek – stå emot konkurrenternas attacker
Satsa även lite extra på löptekniken, här är fyra tips som får dig att flyga fram i spåret, ett teknikträningspass som variation till dina vanliga rundor och övningarna som Charlotta Fougberg tränar upp sitt löpsteg med.
3. Jag ska springa mitt första maraton. Under Stockholm Marathon förra året drömde jag om att själv vara en av alla dessa löpare så nu är det dags!
Det tycker vi att du gör helt rätt i! Det är en obeskrivligt häftig känsla att genomföra ett maraton och för att du ska förbereda kroppen på allra bästa sätt rekommenderar vi att du tar del av följande tips:
7 nycklar till framgångsrik maratonträning
Här är ditt maratonträningsupplägg
3 sätt att springa riktigt bra långpass
4. I år tar jag steget och satsar på ultra
Ultralöpning kräver en bra träningsgrund och ett starkt pannben. Här är våra tips på vägen!
Guide: Så tränar du för din första ultra
Psykolog Cecilia Duberg coachar bland annat ledare, idrottare och artister som behöver fungera som bäst när det gäller. Här ger hon ett gäng smarta tips på hur du bygger upp din mentala styrka.
5. Just nu koncentrerar jag mig på att bygga en stark grund med fokus på styrketräning för ben och bål
Det låter som en riktigt smart idé! Passa på att bygga grunden nu, du kommer att kunna skörda frukten lagom till barmarken och de ljumma vårvindarna sveper in. Här är
3 viktiga styrkeövningar för löparen
Backträning är grymt bra för löpstyrkan – här är passen du ska köra
Experten tipsar: 3 bra stabilitetsövningar
Träna upp ett starkare steg för snabbare tider
Förutom styrkeövningar bör du också satsa lite extra på rörlighetsträningen, så här yogar du dig till ett bättre löpsteg.
6. Jag har kommit tillbaka efter en skada – och nu vill jag hålla mig skadefri
Efter ett längre träningsuppehåll tycker vi att du ska börja med att läsa följande delar i vår comeback-guide:
1. Vad händer i kroppen när du slutar springa?
2. Så tar du första löpstegen tillbaka + hur du ökar upp mängden igen
3. Styrkeövningarna som bygger en grundstark löparkropp – medan du springer
4. Så håller du igång träningen en lång tid framöver
Kolla också på de här övningar som hjälper till att balansera upp kroppen – en viktig faktor för att kroppen ska fungera optimalt. Tänk också på att ge lite extra kärlek till fötterna, här är fem enkla barfotaövningar. De går snabbt att göra och ger en stadigare och bättre grund att stå på.
För att inte trilla dit igen, läs varningssignalerna du bör hålla koll på. Där finns rekommendationer för när du kan springa – och när du helt enkelt ska låta bli.
Hyvon Ngetich, Kenya, är på väg mot en överlägsen seger i söndagens Austin Marathon när hennes kropp plötsligt stänger ner och hon kollapsar. Ngetish försöker att ta sig upp på benen men ramlar ihop igen. Trots detta är hon fast besluten om att hon ska korsa mållinjen, vilket hon också gör – krypandes på händer och knän de sista 50 meterna.
Ngetish slutar trea och säger i efterhand att hon inte minns loppets två sista kilometer men ”i löpning måste du bara kunna fortsätta, fortsätta, fortsätta”.
Vi säger stort grattis till Louise Lindberg som vinner multisportklockan Garmin 920XT.
Louise var en av alla er som svarade rätt på frågan om hur mycket 920XT väger. Rätt svar är 61 gram.
Louise har även blivit kontaktad via mejl.
Tack alla ni som deltog! Här finns mer info om Garmin 920XT
WHHM siktar på att ha minst dubbelt så många löpare på startlinjen i år och bli den klart största halvmaran för enbart kvinnor i Europa.
– Vi tycker att det är otroligt roligt att vi kan aktivera så många av våra läsare och andra kvinnor att tillsammans klara av den här utmaningen. Vi arbetar själva på tidningen med temat We support women in sport och jag kan inte tänka mig ett bättre sätt att göra det i praktiken än på det här sättet, säger Marie Kjellnäs, chefredaktör på Womens Health.
WHHM arrangerades för första gången i april 2014 på Djurgården i Stockholm med start och mål vid Sjöhistoriska muséet. Det är även utgångpunkten för årets bana men som nu får en mer stadsnära känsla genom att ta en sväng över Östermalm under det första av två varv som totalt mäter 21,1 km.
Det är en av många utvecklingar utifrån de utvärderingar som gjordes bland deltagarna efter premiärloppet. Samtidigt kommer naturligtvis väldigt omtyckta inslag som till exempel att få ett unikt smycke istället för en medalj att finnas kvar. Designen av årets smycke, som presenteras inom kort, har tagits fram i ett samarbete mellan Womens Healths redaktion och Edblads smycken.
Även förra årets segrare och den flerfaldiga vinnaren av Stockholm Marathon Isabellah Andersson är klar för att springa loppet. Isabellahs segertid 2014 var 1.16.04, en tid hon siktar på att förbättra i år.
– Jag vill gärna springa det loppet. Womens Health Halvmarathon är bara är öppen för tjejer. Jag älskar sådana lopp, säger Isabellah Andersson.
Trots att anmälningarna till årets upplaga av WHHM nu har slagit rekord är det inte för sent att säkra sin plats i loppet. På hemsidan whhm.se går det nämligen fortfarande bra att anmäla sig och hitta träningsinspiration som tar dig hela vägen fram till målet. Dessutom kommer alla som vill ha en chans att testa banan att kunna göra det vid provlöpningen som sker 14 april (håll utkik här på womenshealth.se för mer info längre fram).
Fjolårsvinnaren Isabellah Andersson kommer tillbaka även i år. Fotograf: Magnus Östh
