Blog
Ursäkterna du inte kommer undan med
Dina ursäkter må vara hur många och välgrundade som helst, men koncentrera dig istället på dina skäl att vilja bli löpare. Det är motivation!
1. ”Jag kan inte springa för jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit förut.”
Det är precis samma saker som miljoner soffpotatisar har sagt före dig, men du och de har fel. Du kan göra det, alla kan göra det (så länge du inte har en skadeproblematik som sätter stopp). Börja med att gå promenader, lägg därefter in kortare joggperioder som du gör längre och längre med tiden.
2. ”Jag kan inte springa innan jag träffat en läkare”.
Visst är det en god idé att göra en hälsoundersökning om du inte har varit hos en läkare på länge eller om du aldrig har sprungit förut. Idrottsläkare säger också att kontroller är nödvändiga främst om man är en man över 40 år, en kvinna över 50 eller har medicinska problem.
3. ”Det tar för lång tid!”
Tänk på vilken nytta du har av de 150 minuter i veckan som du satsar. Med fem 30-minuterspass i veckan reducerar du riskerna för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, fetma, tarmcancer, ångest och depression. Tränar du mer än så är hälsovinsterna ännu större.
4. ”Jag har börjat förut, men aldrig klarat att fortsätta.”
Ingen klarar av att följa sin planering till hundra procent. Det är inget fel i att göra nystarter. Att du missar ett eller annat träningspass är inte jordens undergång, det är helt naturligt och det händer alla. Sätt därför inte för höga mål som att ”jag måste genomföra alla pass jag har planerat”. Du kan missa åtskilliga dagar utan att det gör något i längden.
Veckans triathlet: Richard Jack
Namn: Richard Jack
Ålder: 43 (1971)
Längd: 168cm
Vikt: 62
Klubb: Heleneholms IF Tri Team (HTT)
Hemsida/ blogg: www.rundtramp.se
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Som ung höll jag på en del med kampsport. Men efter det så spenderade jag många många år i soffan och tränade inte ett dugg. Började röra på mig igen som en del i att gå ned i vikt. Har från toppnoteringen, fram till nu, gått ned ca 27 kilo. Började med powerwalks, sen spinning m.m. 2008 så körde jag min första Vätternrunda, vilket sen ledde till en svenska klassiker.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det kändes som en naturlig fortsättning efter några svenska klassiker. Dessutom så hade jag länge följt bloggar med folk som gjorde Ironman. Dessa supermänniskor imponerade rejält på mig! Efter lite samtal med en av dessa supermänniskor, så blev jag själv övertalad att anmäla mig till min första Ironman (Ironman Kalmar 2013).
Vilken distans satsar du på?
– Ironman-distansen är min grej. Gillar verkligen långdistansmomentet, att vara ute och köra länge.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Det varierar ju så klart över året. Men jag blandar de olika grenarna för att inte slita för hårt på kroppen, och riskera att skada mig. Känner jag mig sliten så modifierar jag min träning. Kanske byter ett löppass mot ett cykelpass. Simningen kör jag stort teknikfokus på. Utöver de tre grenarna så kör jag även funktionell styrketräning, med stort fokus på bålstyrka.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Väldigt förenklat kan man säga att jag kör grundträning i början på året. För att bli mer och mer specifik ju närmare tävling jag kommer. Efter tävlingssäsongen så försöker jag variera och prova på lite nya grejer. Jag har tagit hjälp av Aktivitus för att sätta samman min träning. Tillsammans har vi arbetat fram ett träningsprogram som känns rätt, och ger resultat. Träningen är periodiserad, så det är cykler som går från tuffa till lättare veckor.
Vilka är dina svagheter?
– Får nog säga att cyklingen just nu är min svagaste gren. Så till denna säsong så kommer jag fokusera mycket på just cykel.
Vilka är dina styrkor?
– Jag är en rätt god löpare. Lyckas ofta hålla skaplig fart med en hyfsad löpekonomi.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Ser jag tillbaka på 2014 så var fördelningen, baserat på tid:
Simning 25 %
Cykel 46 %
Löpning 29 %.
Vad är ditt stora mål i år?
– Jag siktar på min tredje Ironman. Denna gång tillbaka i Kalmar. Jag gjorde min fösta Ironman i Kalmar 2013. 2014 var det Ironman Köpenhamn. Så det ska bli riktig kul att komma tillbaka till Kalmar!
Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
- Gå med i en triathlonklubb!
- Träna smart! En skadad triathlet är ingen bra triathlet.
- Ha roligt! Även om man vill pressa sina gränser, så är det viktig att ha kul också.
Var tycker du det är bäst att träna?
– Att löpträna en varm sommardag, i närheten av havet.
Hur många punkor innan du bryter?
– Så länge det finns möjlighet att fixa, så fortsätter jag. Även om jag ska trycka in en kotte i hålet, och blåsa upp däcket med munnen, så fortsätter jag. 🙂
Värsta och bästa simning?
– Värsta är nog när det är mer boxning än simning. T.ex. i vissa startsituationer.
Bästa är när man verkligen känner det där glidet och flytet i vattnet. Nästan som ett runners high, men i vattnet.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– I april är det träning nästan varje dag. Vissa dagar är det simning plus cykel eller löp. April 2014 så var det drygt 10 timmar per vecka. Kommer blir mer 2015.
Våtdräkt:
Orca 3.8 Enduro
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
Canyon Speedmax CF 9.0
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
Asics GEL-DS Racer
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Milen (MalmöMilen 2014) 38.39
Halvmara (Göteborgsvarvet 2014) 1.32.54
Marathon (Stockholm 2014) 3.25.14
Ironman (Köpenhamn 2014) 11.10.59
Samlat på mig 2 Ironman och 7 marathon, och fler ska det bli.
Målsättning:
– Köra Ironman och marathon så länge jag kan. Ironman Kona, Hawaii i age group 80+ hade varit fint.
Börja idag! 4 steg till att skapa en ny vana
1. Formulera syftet
Fråga dig själv ”varför”, och följ den väg som ditt svar pekar ut. Skriv ner de fördelar du hoppas uppnå med din nya vana, oavsett om det handlar om en hälsosammare kropp eller ett nytt halvmarapers.
2. Ge det tid
Schemalägg den tid som krävs för att du ska kunna göra din nya vana till en riktig vana.
3. Involvera andra
Snacka om din ambition med vänner och löparkompisar – det kommer att motivera dig att fortsätta (och kanske någon annan att hänga på).
4. Underlätta för dig själv
Förändra dina omgivningar. Ta bort sådant som triggar beteenden du önskar förändra, och gör det som triggar ditt nya, önskade beteende tillgängligt och synligt. Till exempel, se till att träningskläderna ligger på plats vid sängen när du vaknar på morgonen. Rensa skåpen från choklad eller andra saker som du vill dra ner på i din kosthållning.
Nått en platå? Så tar du dig vidare i träningen
1. För träningsdagbok
Att föra dagbok är en bra metod när du ska följa ett träningsprogram eller en viss kostplan. Boken behöver inte vara sofistikerad. I själva verket kan det vara viktigare var du placerar din dagbok än vad du skriver i den. Lägg en kalender på köksbänken eller framför din dator, skriv ner varje gång du genomför ett träningspass (upplägg och hur det kändes) och gläd dig åt att siffrorna växer fram.
2. Ha tålamod!
En del löpare vinner guldmedaljer och slår världsrekord, men inte en enda löpare har någonsin genomfört alla träningspass som han eller hon har planerat. Det kommer inte du att göra heller. Så är det och det kan du leva med så länge du fokuserar på helheten. Glöm de dåliga dagarna, ta nya tag och återgå till ditt träningsprogram så kommer du fortfarande att nå dina mål att gå ner i vikt, vinna energi, förbättra din hälsa, öka din träningsmängd, eller vad du siktar på med din träning.
Tålamod är det viktigaste för att bli en bättre löpare. När du hamnar på en platå där du inte utvecklas – och det gör alla – så gäller det alltså att kämpa på med träningen. Tänk på all tid och möda som du har investerat. Släpper du taget så är mödan bortkastad, fortsätter du kommer det förr eller senare att lossna och du kommer att märka förbättringarna. Vi lovar!
3. Skaffa en träningskompis
Ett av de bästa sätten att genomföra sitt träningsprogram är att skaffa sig en träningskompis. När någon räknar med dig lika mycket som du räknar med honom eller henne, är det mycket svårare att strunta i ett träningspass. Men det bör vara någon som är ungefär lika duktig som du och som stöttar dig i stället för att tävla med dig. Att hitta en kompis är utmärkt. Två, tre eller fyra är ännu bättre.
Johan och Elov satsar mot toppen
Hej killar! Hur och varför började ni med löpning?
Elov: Under en Slopestyle-tävling 2008 flög jag för långt i andra hoppet, kunde inte stoppa snurren och landade snett med foten. Knät knakade till och jag fick avbryta finalen. Läkarna sa att det skulle läka på två veckor, men i januari 2009 vred jag sönder knät igen då jag åkte skidor. Därefter väntade ett år med tre operationer, ett år med rehab och efter att sedan ha åkt Öppet spår 2011 behövde jag något nytt för att hålla igång träningen. Det blev löpning, trots min ortopeds varningar. Tji fick han brukar jag tänka.
Johan: Jag sprang Gävle halvmarathon 2011 mest som en kul grej. Sen anmälde jag mig till Axa Fjällmarathon och efter det var jag fast.
Varför bergs- och ultralöpning?
Johan: Jag älskar berg och jag älskar att springa långt – så det är en perfekt kombination haha! Jag kan inte träna någon fart efter en skada under 2013, och då är det inte lika roligt att springa korta sträckor. Men jag ska försöka att få till några kortare och plattare lopp i år också.
Elov: Bergslöpning är lite mer spännande än asfaltslöpning, då tempot varierar mycket under ett och samma lopp, plus att man får se fin natur och mäktiga vyer. När det gäller ultralöpning tycker jag att det är häftigt att kroppen klarar av att hålla igång så länge. Slå ihop de båda och du får en otroligt mäktig känsla vid målgång.
Elov, du debuterade på 24 timmar i Växjö i december (Personliga Rekordens Tävling) – och slog nordiskt inomhusrekord med 253 041 meter. Hur är känslorna så här efteråt?
Elov: Det var otroligt mäktigt och en väldigt lärorik resa. Min mage bubblade nästan hela loppet, men jag lyckades ändå prestera vilket känns otroligt bra. Jag har fått mycket goda ord över min prestation, däremot har mina fötter inte fått lika mycket beröm… Men trots att jag är nöjd över resultatet, så känner jag att det finns mer att ge på ett 24-timmarslopp.
Här är Elovs rapport efter loppet
Bästa tränings- och tävlingsminnena?
Johan: Mitt bästa träningsminne är när jag sprang Sweden Skyrace-banan (i Björkliden) på 57 km och 3 000 höjdmeter helt ensam, i perfekt väder. Jag stack iväg innan frukost med bara en snickers som energi och vatten som jag drack ur bäckar. Det var mitt roligaste träningspass någonsin. Bästa tävlingsminnet är Grand Trail des Templiers på 75 km och 3 600 höjdmeter. Sjukt bra stämning både före och efter loppet.
Elov: En träningsvecka i Åre juli 2013 då vi hade riktigt bra väder hela veckan och avslutade med Jämtlandstriangeln Unplugged 47 km. Tävlingar jag minns särskilt är TEC100 2014, mitt ordentliga steg in i ultrornas värld, och Sweden Skyrace 24, 2014, underbar tävling i midnattssolens land. Jag måste också nämna Personliga Rekordens Tävling nu i december. Det var min debut i ett tidslopp och en lärorik resa med häftig avslutning.
Sämsta minnena då?
Elov: Jag vann Fäbodlunkens 8 km 2011. Priset var en weekend i Åsengården då vi bland annar var ute på ett långpass när min energi tog slut efter 18 kilometer. Jag fick gå cirka 12 kilometer för att ta mig tillbaka, i kyla och snöblandat regn… Tänkte bara på mat hela tiden. Sprang också totalt in i väggen på Salomon Trail Tour i Stockholm 2013. Fick jogga sakta in i mål. Inte det roligaste loppet, men det var en bra lärdom.
Johan: Mitt sämsta träningsminne är när vi (jag, Elov och Henrik Willman) testsprang banan i Marathon du Mont Blanc och jag stukar foten rejält fem dagar innan loppet. Springer loppet med en stor svullen fot. Åker sedan till Norge veckan efter Mont Blanc och försöker springa Hornindal Runt. Kommer 8 kilometer innan jag stukar foten igen. Sjukt onödigt! Blir hämtad på fjället av sjukvårdare.
Vad har ni för träningsmål framöver?
Elov: Mitt nästa mål är att vara i form för Trans Gran Canaria 6 mars (125 km och 8 500 höjdmeter).
Johan: Att kunna springa så mycket som jag vill. Förra året snittade jag 70 kilometer i veckan, vilket är alldeles för lite. Jag skulle gärna snitta cirka 150 kilometer. Mitt nästa mål är också Trans Gran Canaria. Vi åker dit redan den 7 februari för att träna massor innan loppet.
Vad gör ni när ni inte springer?
Johan: Jag jobbar som betonghåltagare, cyklar och rehabbar (!).
Elov: Jag är produktionsansvarig på In Situ Instrument AB. Ett företag där vi bygger miljömätningssytem till forskare på universitet och högskolor, och till företag inom bland annat vindkraft och vattenkraft.
Har ni några förebilder?
Elov: Jag inspireras av många atleter. Förra året såg jag en hel del elitidrottare in action och imponeras stort av de som springer ultror i bergen som om de vore ett plant millopp. Zach Miller höll inte hela vägen på Templiers, men den killen kan springa! Man måste våga satsa för att vinna, även om det inte alltid håller.
Johan: Svårt – men jag gillar Therese Johaug, Zach Miller och Göran Kropp. Jag gillar folk som går sin egen väg.
I bloggen kommer ni att få läsa om allt möjligt som rör deras träning och tävlingar där fokus är att bli så bra som möjligt inom bergs- och ultralöpning.
HÄR HITTAR NI JOHANS OCH ELOVS BLOGG
Milstolpar sedan löpsatsningen började 2011
Johan
2011
Gävle Halvmarathon, 1:23:52 (mitt första lopp)
Axa Fjällmarathon, 10:e plats
Åland Halvmarathon, 1:15:47
2012
Vinst i Gävle Halvmarathon där jag förbättrade min tid med mer än 10 minuter (1:13:47).
Var därefter skadad hela sommaren och missade Axa fjällmarathon.
2013
Springer inte så mycket under vintern och upptäcker i början av april att det är jobbigt att springa en mil under 40 minuter och att det bara är en månad kvar till Gävle Halvmarathon där jag måste springa sub72 minuter för att få springa SM på Stockholm Marathon. Jag klarar det och fortsätter träna på för att vara snabb i Stockholm. Men träningsmängden blir för stor och jag får mer och mer ont i benhinnorna. Jag kan nästan inte gå veckan innan, men bestämmer mig för att äta lite ipren och alvedon och sedan starta.
Det var det sämsta beslut jag tagit. Jag är besviken över tiden (2:36:07), jag hade ont och fick därefter gå på kryckor i 1,5 månad. Har inte kunnat springa någon regelbunden fartträning efter den skadan, men jag hoppas på bättring under 2015.
2014
Spinger mitt första ultralopp Trans Gran Canaria Advanced 84km och 4 500 höjdmeter
Vinner Kullamannen 56 km
Springer Ultravasan, 6:e plats.
Axa Fjällmarathon, 3e plats på
Grand Trail des Templiers, 15:e plats (mitt bästa resultat hittills)
Elov
2011
Fäbodlunken 8 km, seger på tiden 32:49
Premiären av Skutan runt 24 km, 2:17:22
2012
Det här året tog jag några kliv framåt, genom att delta i mitt första maraton. Axa Fjällmarathon (4:27:31), ett lopp som också fick mig att gilla trail ännu mer. Under hösten deltog jag även i mitt första Stockholm Halvmarathon (1:19:36) och Lidingöloppet (2:02:45).
2013
Startade denna vår med att delta i mitt första Ultralopp, TEC50 (06:46:10) som jag även vann med känslan att jag kunde ha fortsatt ett tag till. Två månader senare sprang jag min första och hittills enda asfaltsmara, Stockholm Marathon (2:45:28). Jag gjorde också ett bra resultat på Axa Fjällmarathon med en 6:e plats (3:50:40).
2014
Ultrornas år för min del. Startade med Trans Gran Canaria Advanced (9:44:07) 84 km. Kom sedan tvåa på TEC100 (13:38:11). Nästa höjdpunkt är vinsten på Sweden Skyrace 24 (15:23:46) 114 km och 6 000 höjdmeter. Därefter spurten och 8:e plats på Ultravasan90 (6:46:16). Hann även med Templiers Endurance Trail (12:47:14) 103 km och 4 900 höjdmeter.
Etiopien dominerade i Dubai Marathon
Etiopien dominerade stort i nattens Dubai Marathon med de 12 högsta placeringarna i herrloppet och åtta damer bland topp tio i damloppet. Herrsegern gick till Lemi Berhanu som sänkte sitt personbästa med över fem minuter till 2:05:28. Förhandsfavoriten Kenenisa Bekele var dock inte en av dessa då han på grund av fotproblem tvingades släppa tätgruppen under tredje milen och sedan bröt, enligt friidrott.se. Bäste svensk och näst bäste europé blev Fredrik Johansson (Ullevi FK) som efter ett väldisponerat lopp slutade på 30:e plats på 2:19:14.
Snabbaste dam var etiopiskan Aselefech Mergia på 2:20:02. Sara Holmgren (Sävedalens AIK) gjorde maratondebut på 3:04:32 och en 22:a plats.
Meraf Bahta återvänder till XL-galan
Meraf Bahta fick sitt stora genombrott i somras med spurtsegern på 5 000 meter vid Europamästerskapen i friidrott, i Zürich. Meraf återvände till Schweiz, och Diamond League-finalen på 1500 meter, ett par veckor senare. Då besegrade hon bland andra Abeba Aregawi. Tiden 4:01:34 rankade henne som femma i Europa. Meraf tog sig direkt till Finnkampen, där hon vann en hård spurtstrid över Finlands bästa löpare, Sandra Eriksson (här hittar du Sandras Runner’s World-blogg).
Stockholmaren Sandra Eriksson är också klar för XL-galan, just på 1500 meter. Det är den distans som 25-åriga Meraf Bahta slog igenom på för åtta år sedan, då hon som eritreanska slutade femma på Junior-VM.
Meraf Bahta blev svensk medborgare för drygt ett år sen. Hon krönte sin första blågula säsong med att bli tvåa på 3 000 meter vid Kontinentalcupen, endast slagen av världsettan Genzebe Dibaba (som kommer till XL-galan för att slåss om världsrekordet på 5 000 meter). Den ypperliga formen har hållit i sig och i december erövrade Meraf bronsmedaljen vid EM i terränglöpning.
Merafs genombrott i somras ledde till att hon blev nominerad till såväl Jerringpriset som Årets Kvinnliga Idrottare på Idrottsgalan. Nästa torsdag kan hon vinna två priser på Friidrottsgalan och den 19 februari är hon alltså tillbaka i Ericsson Globe, men då med spikskorna på!
Träna för din första ironman
Vad är det viktigaste att tänka på när man vill börja träna för sin första ironman (IM)?
– IM är speciellt att träna för, det handlar mycket om att orka distansen. Några tips som är bra att utgå ifrån:
- Fastställ för sig själv vad du har för mål med genomförandet. Om det är att ta sig från start till mål som är huvudfokus, eller om man jagar något resultat tids- eller placeringsmässigt och vad som krävs i så fall.
- En annan sak som är bra är att fastställa sina styrkor och svagheter i de olika disciplinerna. Detta kan man göra till exempel genom tester, eller i samråd med en tränare. Det är också viktigt att se till sin tidigare idrottsliga bakgrund, om man har en sådan.
- Det är bra att ha en träningsplan, och om du lever i en relation med någon, se då till att planen är förankrad även hos din partner. Detta gör att din träning inte ger dig dåligt samvete och att du till högre grad kan fullfölja din planering. Jag anser att det är viktigt att passa sig för sociala skulder. Försök tänk på att planera in sociala aktiviteter likt du planerar in din träning.
- Det sista tipset jag vill dela med mig av är att du hellre bör jobba med kontinutet över lång tid, än tok-mycket träning vissa veckor för att sedan riskera att bli sjuk eller att tappa motivationen.
Som de flesta förstår är det en ganska hög insats, såväl fysiskt som psykiskt och socialt som krävs för att klara av t.ex. en IM.
Hur mycket bör man öka träningsdosen per vecka för att vänja kroppen vid träningen utan att riskera överträning?
– I simning och cykel kan du generellt vara lite tuffare än i löpningen, men självklart beroende på din träningsbakgrund. I löpning inte mer än 10 % i veckan.
Ungefär hur lång tids förberedelse krävs för att kroppen ska vänja sig vid att börja tävla på vad IM kräver?
– Jag brukar arbeta med en plan som sträcker sig över 20 veckor för en ironman. Men helst ska man ha gjort en period med förberedande träning innan denna period. Den perioden kan vi kalla för träning för att träna, medan vi kan kalla de sista 20 veckorna att träna för att tävla.
Vad bör man lägga mest krut på? Simning, cykel eller löpning?
– Cykel är ju det som brukar ta mest tid.
Vad är de vanligaste misstagen man gör när man börjar lägga om sin träning för att fokusera på IM?
– Jag tror att det vanligaste felet man gör är att man tränar halvlångt och halvhårt hela tiden. Du behöver köra kort och stenhårt ibland, liksom riktigt långt och långsamt ibland.
Sedan kan jag tycka att allt för många verkar vilja jaga snitthastigheter eller km-tider året om, periodiseringen över året är mycket viktig, dvs. att träningen förändras på något sätt.
Bör man lägga mycket fokus på att träna förebyggande, så som styrketräning och rörlighet? Ungefär hur mycket tid bör man lägga på det i så fall?
– Det finns nästan alltid något som man behöver jobba med inom detta område. Jag rekommenderar verkligen att göra en kropps-screening hos en sjukgymnast innan du börjar ditt träningsblock. Sedan boka en tid då och då för att kontinuerligt stämma av och hålla kroppen i bra skick. Styrketräning och rörlighetsträning är också viktigt och bör vara ett återkommande moment i din vardagliga träning.
Kan du dela med dig av ett enklare träningsschema för triathleter som fungerar på att träna för sin första IM?
– Tyvärr så finns det inga magiska formler, du kommer aldrig ifrån att det krävs en hel del träning för att på ett någorlunda komfortabelt sätt klara av en IM. Därför är det väldigt svårt att skapa ett generellt program för något av ovanstående, det finns många vägar som leder till Rom..
Det som är säkert är att den bästa träningen är den som blir av, men mitt viktigaste tips är att du i samråd med en tränare bör lägga upp en realistisk planering utifrån din verkliga vardag.
Foto: Sofie Lantto
Bli snabbare med 3 effektiva tempopass
Oavsett om du gillar eller avskyr det så är tempolöpning det bästa sättet att bli starkare och snabbare. När du springer med större kraft arbetar muskelvävnader som inte tas i anspråk när du springer i lugnare tempon. Här har vi därför samlat ihop några riktigt bra pass med både högt tempo och hög kvalitet.
Genom att använda de korta, ”snabba” muskelfibrerna blir du både starkare och snabbare, vilket ger bättre styrka, fart och uthållighetskapacitet även under långa och långsammare löprundor.
En del tror att snabbhetsträning helst bör utföras på bana, men det är en missuppfattning. Du behöver inte ett syntetiskt underlag för att få din snabbfix. Så här blir du snabbare och starkare – utan att springa i cirklar.
1. PÅ VÄGEN
Asfalt är det underlag som ger fötter och ben mest stryk. Men stötarna och det snabba frånskjut som det hårda underlaget ger stärker också ditt skelett, dina muskler och leder. Kom bara ihåg att lagom är bäst. Variera asfaltlöpning med löpning på mjukare underlag.
800-metersintervaller i tävlingsfart
Spring 800 meter snabbt, till exempel i din tävlingsfart i ett fem-kilometerslopp. Jogga sedan lugnt i 400 meter och repetera sekvensen. Återhämtningsjoggen är tillräckligt lång för att rensa ut det mesta av mjölksyran ur dina muskler, men tillräckligt kort för att göra löppasset till en tuff utmaning.
Nybörjare bör inte göra fler än 2-4 repetitioner medan rutinerade löpare kan göra upp till 10 repetitioner. Du kan också springa intervaller på tid, till exempel fyra-minutersintervaller med 2-3 minuter lugn jogg mellan intervallerna.
2. I TERRÄNGEN
Naturliga stigar, elljusspår och grusvägar medför inte samma hårda belastning på fötter och ben som asfaltlöpning. Underlagets skiftningar ger dessutom bättre fotstyrka, balans och koordination. För att inte halka eller snubbla måste du också vara uppmärksam på var du sätter fötterna, vilket förbättrar din koncentrationsförmåga.
Fartlek i kuperad terräng
Värm upp och fortsätt sedan i ditt vanliga löptempo. När du kommer till en backe springer du snabbt både uppför och nerför för stärka både fram- och baksidans benmuskler.
Spring sedan vidare i 10 minuter och påbörja därefter en fartleksövning på 30 sekunder i snabbt tempo, 30 sekunder i lugnt tempo, 60 sekunder snabbt, 30 lugnt, 90 snabbt och 30 sekunder lugnt. Repetera sekvensen 3-10 gånger.
3. ALTERNATIVA KVALITETSPASS
Att köra tempoträning på cykel, crosstrainer, trappmaskin eller i simbassängen ger utmärkt träning för hjärta och lungor utan löpningens belastning på fötter och ben. Om du är skadad eller vill träna skadeförebyggande är det här ett perfekt sätt att upprätthålla din kondition.
Sprintpyramider i bassängen eller på valfritt träningsredskap
Efter tio minuters uppvärmning med valfritt redskap som ger konditionsträning kör du riktigt snabbt i 30 sekunder, i 1 minut, 2 minuter, 4 minuter, 2 minuter, 1 minut och i 30 sekunder.
Mellan varje snabbt segment arbetar du motsvarande tid i lugnt tempo. Nybörjare bör inte göra mer än en sprintpyramid medan rutinerade löpare kan göra upp till tre, med 3 minuters fortsatt träning i lugnt tempo mellan varje sprintpyramid.
Spring Women’s Health Halvmarathon 25 april!
Lördag 25 april 2015 avgörs Women’s Health Halvmarathon för andra gången. Som arrangörer står vår systertidning Women’s Health i samarbete med klubbarna Hässelby SK och Spårvägens FK genom Stockholm Marathon Gruppen.
Isabellah Andersson vann premiären i april 2014 och nu är det klart att hon återkommer även till årets upplaga. Isabellah planerar att springa loppet som uppladdning inför ASICS Stockholm Marathon fem veckor senare.
– Jag vill gärna springa det loppet. Women’s Health Halvmarathon är bara är öppen för tjejer. Jag älskar sådana lopp, säger Isabellah.
Isabellahs segertid 2014 var 1.16.04, en tid hon siktar på att förbättra i år.
Här hittar du all info om Women’s Health Halvmarathon!
Women’s Health Halvmarathon går i centrala Stockholm lördag 25 april 2015. Loppet har både tävlings- och motionsklass.
