Springer du maran i år? Här är ditt träningsupplägg!
Här är mina fem viktigaste nyckelpass för en framgångsrik maratonuppladdning. Hur de ska fördelas och antal pass du ska springa beror förstås på träningsbakgrund och ambitionsnivå. Men generellt är tre nyckelpass i veckan ett bra riktmärke, och de bör alltid följas av vila eller återhämtningspass.
För maratonförberedande träning är förstås långpasset en central komponent, och utöver det så kan man variera övriga två nyckelpass mellan backe, långintervaller och tröskelpass. Springer du långt på söndagen så kan du till exempel köra tröskelpass på tisdag och backe eller långintervall på torsdag.
Eventuell övrig träning i veckan kan med fördel bestå av lätta eller återhämtande distanspass, och det är också viktigt att komplettera med styrketräning. Inte minst för en stark bål, så att du orkar hålla hållningen både under och efter träning och tävling. Du bör givetvis också jobba med rörligheten i höfter och ben så att inte du stelnar till och tappar flytet i steget.
1. LÅNGPASS
Långpass är pass från 90 minuter och uppåt. Här gäller principen att ”tid är viktigare än fart”. Det är bättre att du orkar i 120 minuter och sänker tempot, än att du springer 90 minuter i ett hårdare tempo. Du bör någon gång, gärna flera, komma upp i 30 kilometer eller upp mot tre timmars löpning under träning. Det är också okej att lägga in korta gångpauser under långpassen för att orka hela distansen.
Långpasset tränar upp din uthållighetsförmåga och din förmåga att bättre utnyttja fett som bränsle. Antalet kapillärer ökar, vilket underlättar syresättningen av musklerna. Du får även effekt på hjärtat eftersom du jobbar under lång tid, men också en mental styrka av att kunna löpa under en längre tidsrymd.
Det finns variationer på långpasset också. Du kan till exempel välja en ganska kuperad runda, vilket ställer större krav både på dina muskler och din syreupptagningsförmåga. Andra gånger kan du springa en flackare runda och jobba mer med din löprytm och att hitta flytet i steget.
Andra bra sätt är att lägga in fartökningar i mitten och på slutet av långpasset. Då lär du dig att springa fortare trots att benen är trötta. Att kunna avsluta långpasset i lite snabbare fart är också en skön känsla. Springer du 25 kilometer kan ett sådant pass se ut så här: 10 kilometer i långpassfart, 3 kilometer i din tänkta maratonfart, 10 kilometer i långpassfart, 2 kilometer i halvmaratonfart = 25 kilometer.
Det är också viktigt att du lär dig dricka ordentligt under långpassen. På kortare långpass är det bara vatten som gäller, men du bör också pröva att dricka sportdryck då och då. Dels för att vänja magen vid drycken och dels för att höja träningseffekten, eftersom du känner dig lite piggare och kan ”ligga på steget” under hela passet.
Jag får ofta frågor om vilka farter man ska hålla på långpasset. Generellt brukar jag rekommendera cirka 45-60 sekunder långsammare per kilometer än din kilometerfart på milen. Springer du milen på 50 minuter (5.00-min/km) ska du alltså hålla 5.45-6.00-minutersfart på långpasset.
2. TRÖSKELPASS
Tröskelträning handlar om att löpa så fort man kan utan att få mjölksyra. Generellt kan man säga att du tar din snabbaste aktuella miltid och plussar på 10 sekunder/kilometer. Springer du milen på 55 minuter (5.30-min/km) så kan du köra 5.40-fart på tröskelpassen. Eftersom du ska hålla en förhållandevis hög fart bör banan vara flack, annars kan eventuella motlut snabbt orsaka mjölksyra i dina ben. Lämpliga exempel på pass är 2 x 15 minuter med 3 minuter jogg eller 3 x 10 minuter med 2 minuter jogg. Under dessa pass tränar du också din löpteknik på ett bra sätt, eftersom du måste jobba aktivt med fotisättning och armpendling för att hålla tempot.
3. LÅNGA INTERVALLER
Under grundträningsperioden är långa intervaller ett utmärkt sätt att höja syreupptagningsförmågan och löptempot, som exempelvis intervaller på 2-8 minuter med halva löptiden som vila. Löptempot under långa intervaller är något snabbare än under tröskelintervaller. Ett annat exempel på pass är 6 x 3 minuter i milfart, med en joggvila på 90 sekunder mellan varje löpsekvens.
4. LÅNG BACKE
Backträning är en utmärkt träningsform, som bör finnas med i alla löpträningsprogram. Du får bra träningseffekt gällande både kondition och styrka i de ”rätta löparmusklerna”, men också bra hållfasthet i senor och ligament. Dessutom blir löpekonomin bättre och du upplever att du springer spänstigare på plant underlag. Under grundträningsperioden bör backarna ta 60-90 sekunder att springa, med joggvila nedför backen mellan varje uppförslöpning. Exempel på pass är 8 x 60 sekunder i hårt men kontrollerat tempo, det vill säga utan att du drar på dig mjölksyra. Vilan består av lugn jogg ner till startpunkten. Tänk på att backträning kräver en långsam tillvänjning, så det är viktigt att stegra backträningen försiktigt.
5. DISTANSTRÄNING
Vanliga distanspass på 30-80 minuter bör vara basen i din maratonträning. Farten ska vara snabbare än din långpassfart, men långsammare än tröskelfart. När du skaffat dig en bra träningsbakgrund kan vissa distanspass fungera utmärkt som återhämtningspass mellan tuffa pass. De ger bra genomblödning i muskulaturen och gör att du återhämtar dig snabbare. Ett vanligt fel motionärer gör är att springa för fort under de vanliga distanspassen, så att det nästan inte blir någon skillnad mellan distansfart och intervallfart.
