Runner's World

Blog

Veckans triathlet: Lena Holmgren

Veckans triathlet: Lena Holmgren

av

Namn: Lena Holmgren
Ålder: 32
Längd: 172
Vikt: 63
Klubb: I2 IF Triathlon
Hemsida/ blogg: www.lenaholmgren.com, FB: Lena Holmgren-triatlet

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag är uppväxt på en stor bondgård där vi lekte och hjälpte till utan att vi tänkte på att vi sysslade med fysisk aktivitet/”idrott”. Eftersom det när jag var barn inte fanns konkurrens av internet, smartphones och alla sociala medier som finns idag så blev det naturligt att den mesta fritiden gick till fysisk aktivitet om än inte i någon organiserad form. Jag har dock alltid varit intresserad av idrott och det var typ det enda ämnet jag var riktigt bra på i skolan. I min sinnesvärld fanns aldrig idrott som ett alternativ att satsa på och än mindre något man kunde leva av. Jag flyttade hemifrån och utomlands vid 15-årsåldern för studier och sedan arbete. Jag har alltid under denna tid sprungit och vart jag än åkte så var löparskorna med.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag flytta hem till Sverige igen och träffade min man som höll på med triathlon. Första gången jag provade var 2010. Sedan hade jag ett par års uppehåll då vi först fick vår son och sedan knappt 1 ½ år senare vår dotter. Så det var först 2013 som jag började med triathlon på riktigt.

Vilken distans satsar du på?
– Långdistans.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– För tillfället befinner jag mig i en uppstartsfas där vi succesivt ökar träningsdosen inför kommande säsong. Jag har tidigare tränat relativ få timmar, mellan 9-18 timmar i veckan där jag parallellt med heltidsarbete och småbarnsliv försökt få in ett längre pass på cykel och ett i löpning. Därutöver har jag haft minst ett kvalitétspass i vardera disciplin.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag har precis påbörjat ett samarbete med Joachim Willén. Han är oerhört professionell som tränare och väldigt unik då han dels själv varit fantastiskt framgångsrik (OS mm) och dels besitter gedigen faktabaserad kunskap genom sin roll på triathlongymnasiet i Motala.
Annars har jag ju bara en säsong bakom mig så min erfarenhet är ju inte så väldigt stor när det gäller säsongsplanering och vad som passar för mig. Förra säsongen var det inga jättestora skillnader på vinter, vår och tävlingssäsong förutom att det var på sommaren tävlingarna låg och att det då var mer tävlingslik träning samt att jag på vintern körde på trainer istället för ute. Förra året jobbade jag heltid så trängen fick göras när tid gavs. Mycket handlade om att finna så smarta lösningar som möjligt med mycket jogging med vagn till och från förskola och jobbet. Det var lättare på sommaren eftersom vi bor ca 200m nära en sjö, på vintern fick tidig morgon eller lunchrast tas till simningen.

Vilka är dina svagheter?
– Har ett oklädsamt dåligt tålamod och jag är klumpig.

Vilka är dina styrkor?
– Jag har en stark egen vilja och är problemlösningsorienterad.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Löpning är min starkaste gren just nu. Men jag har inte cyklat så länge. Det samma gäller för simningen där ligger jag efter, men just nu tycker jag det är jättekul att simma och hundringarna går allt snabbare.

Vad är ditt stora mål i år?
– VM för landslaget i Motala.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Skaffa dig ett mål och fin DIN väg att ta dig dit. Tror det var Chris McCormack som någon gång har sagt att det finns många sätt att ta sig till 9, 6+3, 5+4, 2+7 men likaså 8+1. Mina tre tips är utifrån detta:

  • Finn din väg att ta dig till 9.
  • Gå med i en klubb så kommer du få många nya vänner med samma intresse.
  • Glöm inte bort att det är sport det handlar om och att man håller på för att det är roligt.

Var tycker du det är bäst att träna?
– När eller där det är varmt. Jag gillar att svettas, inte frysa.

Hur många punkor innan du bryter?
– Bryter? Nu förstår jag inte frågan 😉 Jag kör med slang och har med mig en extra.

Värsta och bästa simning:
– Måste ha varit simningen på SM i Motala i år. Jag var riktigt rädd för det kalla vattnet, vilket sedan skulle visa sig inte var så fruktansvärt kallt (det var lufttemperaturen som var kall). Så från att ha varit livrädd innan blev jag riktigt glad plus att jag för första gången i mitt liv låg på ett par fötter viket jag aldrig gjort innan, vare sig på tävling eller träning.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Jag har som sagt bara ett år att falla tillbaka på vid en sådan reflektion. Men tror att jag ifjol hamnade på cirka 14 timmar. Men inför nästa säsong kommer det bli fler timmar och nästa år kommer jag att gå ner i tid på jobbet vilket ger mig helt andra förutsättningar.    

Våtdräkt:
Zoot Prophet 2.0

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
Bianchi AQUILA CV

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
Zoot

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Svensk Mästare 2014 i Långdistans Triathlon

Målsättning:
– Att en dag konkurrera på internationell nivå

 

Träningen du behöver för ett skadefritt 2015

Träningen du behöver för ett skadefritt 2015

av

Våra fötter och anklar består totalt av mer än 100 muskler, senor och ligament, 26 ben och 33 leder som ska fungera ihop när vi varje dag belastar dem med stora krafter då vi går, står och springer. Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador.

Efter ett löppass (eller på kvällen framför teven), ta av dig strumpor och gör de här enkla övningarna, antingen alla eller så väljer du så många du hinner. Värm upp med några tåhävningar innan du kör igång. 

1. BALANS PÅ BALANSBRÄDA
Stärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflammation och hälseneinflammation. Placera båda fötterna på balansplattan. Gunga fram och tillbaka i trettio sekunder. Ta en paus. Gunga från sida till sida i trettio sekunder. När du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.

2. TÅBÖJ
Stärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget. Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.

3. BENBÖJ MED ETT BEN
Stärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i hälsenan. Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk dig långsamt ner. Res dig upp igen. Börja med 8-12 repetitioner och öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.

4. HOPP MED VRIDNING
Förbättrar balansen och stärker foten och nedre delen av benet Hoppa på en fot. Titta rakt fram och vrid foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten något till höger i nästa hopp, och rakt fram i det sista. Repetera 15-20 gånger. Byt fot.

5. TÅPLOCK
Stärker foten och motverkar benhinneinflammationer och hälsporre. Placera 5-10 mindre objekt framför dig. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och lägg tillbaka objekten på sin gamla plats. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.

Guide: Så planerar du din trailsäsong

Guide: Så planerar du din trailsäsong

av

När du har formulerat din målsättning (se artikel här) och specificerat din kravanalys (se artikel här) inför trailsäsongen 2015 är det dags att göra en plan för din träning och tävling. I planeringen utgår du från dina datum då du vill prestera och anpassar därefter innehållet i träningen.

Bland traillöpare finns säkert lika många olika träningsupplägg som individer. De flesta delar dock in året i olika perioder utifrån tävlingar och perioder då du som löpare vill prestera som bäst. Här belyser vi vilka delar och syften som varje period kan innehålla.

1. Grundträningsperiod
Grundträningsperioden innebär ofta mer träning i lugn fart och lite högre träningsmängd. Fokus ligger på att successivt öka belastningen för att kroppen senare ska klara de påfrestningar den utsätts för under tävlingsperioden. Även om huvuddelen av din träning är löpning är det inom den här perioden fördelaktigt att variera innehållet mycket både vad gäller underlag och träningsform.

Den viktigaste grundträningsperioden ligger för de flesta traillöpare under vinterperioden. Om du har tävlat under våren är det dags att lägga in en ny grundträningsperiod under sommaren. Se då till att åter sänka farten och höja mängden, prioritera in lite långpass i inspirerande miljö får att samla motivation till huvudmålet. Ett tips kan vara att planera in någon träningslägerhelg eller vecka i vacker miljö för att skapa extra motivation och inspiration i din träning.

2. Tävlingsperiod
I tävlingsperioden blir det viktigt att släppa lite på träningsmängden och i stället öka intensiteten i träningen. Se till att vara återhämtad innan, och vila ut ordentligt efter dina lopp. Även om ditt mål är att springa längre lopp kan det vara smart att höja farten på några kortare traillopp på 5-10 km. Innan ett viktigt lopp kan du lägga in en specialträningsperiod där du fokuserar hårt på enskilda pass som blir tävlingslika och ofta mycket grenspecifika.

3. Formtoppningsperiod
Formtoppningsträningen är väldigt individuell och det gäller här att hitta ett upplägg som du tror på och känner passar dig. Är du osäker på hur du ska komma i form kan det vara bra att börja fylla i en träningsdagbok över tid. Tittar du tillbaka på de tillfällen då du känt dig som allra bäst under året kan du se i dagboken hur du har tränat innan och ta med dig detta inför framtida formtoppning.

4. Återhämtningsperiod
När du under en längre tid har arbetat mot ett specifikt mål är det viktigt att efteråt låta kroppen återhämta sig såväl fysiskt som mentalt. Under återhämtningsperioden kan det istället vara värdefullt att utvärdera träningen du har genomfört och fundera över hur du går vidare mot kommande utmaningar. ”Vad har fungerat bra och vad behöver du förändra för att lyckas ännu bättre i framtiden?” är två frågor du kommer ha stor nytta av om du kan besvara för dig själv.

Din Planering
För att skapa en översikt av ditt träningsår kan du använda den här planeringssnurran (klicka här). Vi har även gjort en exempelsnurra (klicka här) som skulle kunna gälla för dig som har Bagheera Fjällmaraton Sälen som årets huvudmål.

LÄS MER
Så sätter du upp mål för din traillöpning
Så springer du ditt bästa traillopp 2015

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | BOKA DIN PLATS HÄR

Nu får Runner’s World snyggare design och ännu bättre innehåll – se allt här!

Nu får Runner’s World snyggare design och ännu bättre innehåll – se allt här!

av

Årets första nummer av Runner’s World är på väg ut i butik och vi är stolta över att presentera en ny design och nytt innehåll. Här berättar chefredaktör Stefan Larsén om omgörningen:

– Vår ambition har varit att du som läsare ska ha en roligare, skönare och ännu mer berikande läsupplevelse. Att ord och form bättre ska spegla den löparvärld vi och du möter idag – och imorgon. Dessutom hoppas jag att det nu är ännu tydligare att Runner’s World är en tidning för alla löpare.

– Oavsett om du är ny eller rutinerad, ung eller gammal. Oavsett om du springer väldigt mycket eller ganska lite. Oavsett om du har stenkoll på din miltid – eller aldrig ens sprungit en mil (ännu). Runner’s World gör vi helt enkelt för dig som springer.

De här avdelningarna hittar du i tidningen

Start 
Nya prylar, senaste forskningsrönen och löparna och händelserna vi pratar om – eller borde prata om – just nu.  

Reportage 
Gripande personporträtt, inspirerande lopprapporter och djupdykningar i olika löpningsrelaterade ämnen

Coach 
Expertfrågor och svar samt bästa tipsen, övningarna och recepten inom träning, kost och hur du håller kroppen skadefri

I varje nummer får du som läsare också möta gamla och nya RW-medarbetare i våra uppskattade krönikor, samt Jag är löpare, en profil som berättar om sin relation till löpning. 

Är du prenumerant och har varit med ett tag så kanske det speciella prenumerantomslaget, som vi har tagit fram för att markera vår nya design och vårt nya innehåll, väcker associationer? 

Just det – maratonlöparen James Fixx anses vara löpvågens urfader, och det var hans bok The Complete Book of Running som startade det hela 1977. Den blev en bästsäljare i USA, och därifrån spreds löparvågen över världen i början av 1980-talet

– Vårt prenumerantomslag är en hyllning till Fixx (som tragiskt dog i en hjärtattack vid 52 års ålder) eftersom han på sätt och vis är en av anledningarna till att vi finns här idag. Omslaget till Fixx bok (som vi tolkat här) tycker vi säger allt om vad löpning i grunden handlar om – något som vi alla bör påminna oss själva om emellanåt, säger chefredaktör Stefan Larsén. 

Är du inte prenumerant så har du köpt tidningen med ett helt annat omslag. Det har också ett annat, om än inte lika radikalt annorlunda, uttryck än vad Runner’s World tidigare haft. Vi hoppas du gillar det med.

Här tecknar du din prenumeration – och får en löparjacka

Välkommen till ett nytt år med nya Runner’s World!

5 fantastiska sätt att använda löpbandet

5 fantastiska sätt att använda löpbandet

av

Det finns en del saker som är bra att tänka på innan du planerar in ett pass på det rullande bandet. Följande personer verkar ha missat dessa, och de önskar antagligen så här i efterhand att de valt vanlig hederlig utomhuslöpning i stället…

Regel 1: Du måste vara bestämd…
Några försiktiga halvmesyrer fungerar sällan om du ska kliva på bandet i farten.

Regel 2: … Men ibland räcker inte ens helhjärtade försök!
Tips: Dra ner lutningen, skippa sprintfarten och kliv INTE på bakifrån. För ditt eget bästa.  

Regel 3: Location, location, location
Om bandlöpning inte är din starkaste gren, undvik placering framför skivstängerna.   

Regel 4: Allt du behöver är ett par löparskor
Annan utrustning görs sig bäst i andra delar av gymmet.  

Ja, det gäller även cyklar. 

Regel 5: Men vad du än gör, kom ihåg att knyta skorna! 
Ni ser ju själva vad som händer annars.  

Triathlontävlingar sommaren 2015

Triathlontävlingar sommaren 2015

av

På Svenska Triathlonförbundets hemsida kan man nu hitta en hel del triathlontävlingar som arrangeras under sommaren 2015. Vi har gjort en lista nedan och utgått från Svenska Triathlonförbundets tävlingskalender där ni också hittar mer information om alla triathlontävlingar.

Denna sida kommer hållas uppdaterad och tycker du att tävlingar saknas, skriv då gärna en kommentar längst ned så lägger vi in tävlingen i kalendern. Vill du läsa mer om respektive tävling, klicka på tävlingen så kommer du till tävlingsarrangörens sajt.


Triathlontävlingar 2015

30/5
Göta Kanal – Medeldistans

31/5
Växjö Triathlon Mini + Olympisk distans

6/6
Borås City Triathlon – Sprint + Stafett
Saltsjöbaden Triathlon Sprint
Trelleborg Triathlon – Sprint + Stafett
Örebro Triathlon 11.3

7/6
Sövde Triathlon – Sprint + 11.3 Medeldistans

13-14/6
Uppsala Triathlon – Motion + Sprint-SM/RM + Stafett-SM

27/6
Halmstad Triathlon 11.3 Medeldistans – Motion + Sprint + Stafett – Sprint
Motala ITU Long Distance Triathlon World Championship 2015
Söderhamns Skärgårds Triathlon – Sprint
Vansbro Triathlon – Medeldistans

28/6
Vätterntriathlon – Sprint

4-5/7
Säter Triathlon – Motion
Umeå Triathlon – Olympisk distans + Sprint + Stafett

11/7
Göta Kanal triathlon – Sprint + Olympisk distans

18-19/7
Bokenäs Triathlon – Sprint + Stafett
Karlstad Triathlon – Medeldistans + Olympisk distans + Sprint
Västerås Triathlon – SM Olympisk + RM Olympisk, Ungdom, Motion

24-26/7
Vätter Challenge Triathlon – SM Medeldistans + Sprint + Stafett
Arvika Triathlon – Olympisk distans + Sprint + Stafett
Genrepet Triathlon – Medeldistans

31/7
Tällberg Triathlon – Sprint

2/8
Malmö Triathlon – Tävlingsklasser + Motion – Olympisk distans + Sprint + Stafett

8-9/8
Gävle Triathlon – Olympisk distans + Sprint
Görslitet – Olympisk distans + Sprint
Mora Triathlon – Olympisk distans + Sprint + Stafett
Västervik Triathlon – Olympisk distans + Sprint + Stafett
Lidingö Triathlon – Sprint

15/8
Ironman Kalmar

22-23/8
Sala Silverman – Medeldistans + Sprint + Stafett
Vattenfall World Triathlon Stockholm – Olympisk distans + Sprint + Stafett

29/8
Tenson Tjörn Triathlon 11.3 Medeldistans + Sprint + Stafett
Alnö Race Team Triathlon Challenge – Olympisk distans

Här är Sveriges bäst rankade friidrottare

Här är Sveriges bäst rankade friidrottare

av

När Track & Fields gör sin årliga världsranking visas det bästa resultatet för svensk del sedan 2007. De svenskar som är med på listan är:

  • Abeba Aregawi – 3:a, 1 500 meter
  • Michel Tornéus – 6:a, längdhopp
  • Meraf Bahta – 9:a, 1 500 meter
  • Emma Green – 9:a, höjdhopp
  • Erica Jarder – 9:a, längdhopp

Förbundskapten Karin Torneklint säger i ett pressmeddelande att det bådar gott inför 2015 där VM i Beijing är det stora målet för många av landslagsfriidrottarna.

– Vi har länge trott och anat att vi har många som är på väg mot världstoppen. Det här visar att det inte bara är vi själva som tror det längre, säger Karin Torneklint i ett pressmeddelande. 

Konkurrensen är dock stenhård, inte minst i löpargrenarna.  

– Att Meraf inte kommer in på listan på 5 000 meter visar vilken hård konkurrens det är. Men att hon i stället tar sig in på 1 500 meter säger mycket om att hon är att räkna med även på andra distanser. Att Sverige har två tjejer med bland de 10 bästa på 1 500 meter är enormt imponerande!

Karin Torneklint tror att det är fler svenskar som redan till nästa år skulle kunna ta sig in på listan, ett exempel är Charlotta Fougberg. 

– Fortsätter hon att utvecklas vet man inte var den framgångssagan ska sluta, säger Karin Torneklint. 

Läs mer om TFN:s världsranking på Friidrott.se

Undvik jetlag med löpning – och andra tips som håller dygnsrytmen rätt

Undvik jetlag med löpning – och andra tips som håller dygnsrytmen rätt

av

Jetlag, det vill säga tidsomställningsproblem, är ett modernt fenomen som uppkom när vi började flyga. Ordet kommer av ”jet” för jetplan och ”lag” som betyder sacka efter. Kroppens naturliga klocka styr en rad funktioner, och det är hormonet kortisol som gör oss pigga medan hormonet melatonin gör oss trötta. Klockan styrs av dagsljuset och anpassar sig till den plats man befinner sig på när man reser – men det tar tid.

Om man reser västerut tar det ett dygn att komma ikapp en timmes förskjutning. Om man reser österut kommer man ikapp 45 minuter per dygn.

Alla människor påverkas när den lokala tiden inte överensstämmer med kroppens dygnsrytm – huvudvärk, illamående och muskelvärk är några symptom på jetlag.

Störd dygnsrytm blir allt svårare att hantera ju äldre vi blir och regelbunden störd dygnsrytm medför en rad hälsorisker. Enligt en studie gjord vid Amherst College hjälper regelbunden träning dig att bli mindre känslig när du reser, eftersom träningen överlag stärker din hälsa och ditt immunförsvar.

I slutet av 1980-talet gjordes ett experiment i Toronto, med hamstrar som utsattes för jetlag – åtta timmars tidsskillnad – och sedan motionerade. Gruppen som sprang i hamsterhjulet anpassade sig till den nya tiden på en och en halv dag, medan gruppen som inte sprang behövde åtta och en halv dag på sig för att komma i fas. Studien används ofta som ett exempel på att träning är effektivt mot jetlag, men tyvärr finns det ingen studie gjord på människor som visar att motion botar jetlag så snabbt.

TIPS!
Måltider talar om för kroppens klocka vad tiden är, liksom motion och dagsljus, och därför bör du anpassa dig till de rutiner som råder på den plats du befinner dig på. Om du reser kortare än tre dagar bör du däremot hålla kvar vid de tidsrutiner som råder på platsen där man bor.

Löpning – det nya kallpratet

Löpning – det nya kallpratet

av

Nyligen var jag på fest på Svea hovrätt – så går det när man har en pakt med sin bästa vän att följa med som dejt när det behövs. Singelstatus innebär ju annars att man är avvikande på tillställningar där det är norm att vara två.

Det hela började med att Anna fick följa med på ett bröllop när en vän från Slätta skulle gifta sig. Dagen före sprang vi en halvmara genom Stockholm, högst oorganiserat, men ett perfekt sätt att inleda helgen på och samtidigt avverka helgens långrunda i förväg. Lördag morgon satte vi oss i bilen, körde i tre timmar i bröllopskläder, målade naglarna på en bensinmack och anlände en kvart före vigseln. Några bröllopsgäster, däribland en vän från gymnasiet, blev högst förvirrade av dejt-arrangemanget, men spelade liberala. Vigseln följdes av en bröllopslunch som följdes av en powernap. Klockan sju satte livebandet igång och festen – som skulle hålla på till klockan fem morgonen efter – startade. Det första mingelsamtalet handlade inte oväntat om varför jag tagit med mig Anna på bröllopet. Men när våra civilstatusar utretts följde nästa samtalsämne: den spontana halvmaran.

Tidigare var musik ett ämne som ofta användes som sammanbindande faktor främlingar emellan på en social tillställning, men nu har löpningen tagit över. Självklart är jag färgad av mitt jobb som springande journalist och visst kan det vara så att människor snackar intervaller med mig för att de vet att jag gillar att kuta – men i egenskap av redaktör på Runner’s World smyger jag ofta runt i sociala sammanhang och lyssnar på samtal. En gäst på bröllopet missade vigseln då han kom direkt från en halvmara i fjällen, en annan ville slå sina kollegor på jobbet i ett lopp och en tredje hatade tydligen att springa, men kunde ändå inte sluta prata om sina rundor.

Jag älskar att vara undercoverlöpare. Att glida runt i en svepande långklänning och högklackade skor och säga ”aha, vad kul med din halvmara – jag sprang också en igår”. Alldeles för många människor kan nämligen inte förstå att löpare kan se ut på väldigt många olika sätt. Jag tror att jag har fått kommentaren ”Halvmaraton, menar du” snart hundra gånger när jag har berättat i ett socialt sammanhang att jag springer maror. Ungefär samma reaktion som min surfkompis får när hon berättar om sina vågäventyr: ”Jaha, longboard, menar du”. Tröttsamt – men det är bara att fortsätta nöta bort fördomarna.

Nästa sociala äventyr ägde alltså rum på Svea hovrätt. Den här gången var jag dejten och även här blev motion samtalet som band samman oss främlingar. Om det på bröllopet framför allt minglade runt glada amatörer, var nivån en helt annan på hovrätten – här fanns före detta elitidrottare och människor som ägnade sig åt tröskelpass. Även om de kunde stoltsera med betydligt bättre tider än gästerna i det förra sociala sammanhanget, var samtalen ungefär desamma – nästa lopp, bästa lopp och är Lidingöloppet värre än Stockholm Marathon?

Det faktum att löpningen har ersatt musiken bekräftar att löpning blivit populärkultur. Samtidigt funderar jag på om löpningen inte håller på och ta ännu större plats i våra samtal – är det kanske så att springandet håller på att bli det nya vädret? Ämnet funkar som kallprat, det spelar inte så stor roll vad vi säger om våra rundor och lopp – de allra flesta kan humma med och känna sig delaktiga i gemenskapen.

Gällande det nya dejtingarrangemanget så kan jag konstatera att det förhöjde samtalen. Både på bröllopet och hovrätten kunde Anna då och då ansluta till gruppen av nya bekantskaper och berätta om sina löparmeriter och samtidigt bekräfta mina. Helt klart nödvändiga egenskaper hos en partner, och något man kan sakna som singel.

3 viktiga styrkeövningar för löparen

3 viktiga styrkeövningar för löparen

av

Styrkeövningar där du bara har en fot i taget på golvet är superbra för oss löpare, eftersom våra fötter aldrig är på marken samtidigt när vi springer. Det är dessutom vanligt att man är starkare i en av sidorna. Lägg till de här övningarna för att uppnå ökad jämvikt i muskelstyrkan.

1. ENBENT KNÄBÖJ
Stå på höger ben, och sänk rumpan med vänster ben rakt ut så långt att foten är ovanför vänster knä. Återgå långsamt till utgångspunkten. Stolt hållning i bröstet och se till att knät följer samma linje som tårna. Börja försiktigt med några repetitioner tills tekniken sitter. Kör sedan 3 set med 8-10 repetitioner på varje ben. 

2. UPPÅTSTEG
Stå på kanten av en låda i startpositionen. Imitera en löprörelse genom att sänka höger knä och vänster arm samtidigt som du drar höger arm framåt. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. Börja med tre till fem repetitioner på varje ben till dess tekniken sitter. Kör därefter 10 repetitioner på vardera benet.

3. FYRVÄGS STÅENDE BENSVING
Stå på ditt vänstra ben. Sväng ditt högra ben fram och tillbaka. Sväng sedan benet fram och tillbaka framför vänster ben. Variera sedan riktningen fram och åter, höger, vänster i perioder om tio sekunder. När du fått grepp om tekniken, kör fem gånger tio sekunder.
Öka på tiden ju bättre du blir. Ett tänjbart band runt båda låren gör det lite tuffare.


Träningen som gör dig till en bättre löpare

Träningen som gör dig till en bättre löpare

av

Under vintersäsongens snöiga, hala och ibland slaskiga underlag är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med alternativa träningsformer. Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här kommer mina förslag till alternativa träningsformer för oss löpare och exempel på träningspass. 

CYKEL OCH SPINNING
Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

CROSSTRAINER
Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 min. Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

RODDMASKIN
Ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40-50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1-10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.

Distanspass: 45-50 min. Belastning: 6-7. Intensitet: Beror på kapacitet.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7-8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8-9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

O´Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.

MOUNTAINBIKE
Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än cykel/ spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål – än vad du gör när du kör spinning. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.

LÄNGDSKIDÅKNING
Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt, och om du lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning. Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god. 

"Jag kapade 8 minuter på milen – på en vecka!"

"Jag kapade 8 minuter på milen – på en vecka!"

av

Jag hade en lat gympalärare, vi fick nästan aldrig spela bollspel. Jag gick i en skola i Älvsjö utanför Stockholm, han bara satt och klockade tider när vi sprang en runda på 2,3 kilometer. Det var där jag grundlade den kondition jag har idag.

Jag har nog provat på de flesta sporter med en boll inblandad. Fotboll, basket, innebandy, badminton, tennis. Och golf, jag började spela golf när jag var femton. I fotboll vann jag division ett i S:t Erikscupen med pojkar 16, men när vi kom upp i elit blev vi ett mittenlag. Då insåg jag att jag inte skulle satsa på en karriär som fotbollsspelare.

Jag har alltid tyckt att det har varit roligt att springa, både kortdistans och lite längre. Jag tycker det är roligt att pressa tider på milen, och jag skulle också kunna tänka mig en halvmara. Men maraton är inte min grej, det känner jag. Jag har varken intresset eller psyke för det.

Första gången jag sprang en mil var på gymmet. Jag stod på löpbandet och hade sprungit fem kilometer som uppvärmning, men kände att jag inte hade någon lust att gå in på gymmet och träna. Så medan jag sprang där och funderade på vad jag skulle göra i stället, så blev det sex kilometer, och sju. Då tänkte jag, vad fan, jag har ju aldrig sprungit så här långt. Så då fortsatte jag, och tänkte att jag skulle fixa milen på under femtio minuter. Jag klarade det på 49.45.

Efter det fick jag blodad tand, och sprang en mil varje dag i sju dagar. Den sjunde dagen klockade jag 41.17. Sedan fick jag löparknä direkt. Jag tog mig till sjukgymnasten och löpcoachen Rubin McRae som satte armbågar i rumpan så att jag nästan grät av smärta. Han tyckte det var orimligt av mig att gå fram så hårt på så kort tid, det var att chocka kroppen. Men han var faktiskt lite impad också, över min utveckling på så kort tid.

Jag försöker springa tre gånger i veckan, och växlar mellan två rundor på åtta och tio kilometer. Jag har svårt för att springa långsamt, tidigare brukade jag ligga runt 4.10- till 4.15-tempo, det kunde kännas vidrigt. Jag fick en lektion en gång av en löpare på Runners Academy, hon fick mig att dra ner tempot till 4.45. Men det blir man ju seg av, det känns som om konditionen blir sämre av att springa långsamt. Nu försöker jag hålla runt 4.25, fast när jag var ute på landet och sprang för en tid sedan klockade jag 41.35 utan att vara riktigt trött.

Jag tror att det har att göra med att jag har haft alkoholuppehåll i nio månader. Det har hänt mycket sedan jag hade premiär med min show Under ytan i våras. När jag hade nypremiär med den under hösten fick jag skriva om den. Nio månader utan alkohol har förändrat mitt liv på många plan. Jag firade min 40-årsdag utan att dricka något, jag firade midsommar utan alkohol. Tidigare levde jag ett ganska festligt liv under många år, det blir lätt så när man är i den bransch jag är.

Jag säger att jag inte gör ”Stand Up Comedy”, jag gör ”Spiritual Comedy”. Jag vill inspirera folk, man ska lämna föreställningen med någonting mer, någonting större. Det är mycket humor, men också mycket allvar, om att inte fly från sig själv. För min egen del är all ångest som bortblåst, förut hade jag en malande, orolig röst i huvudet. Jag möter människor på ett annat sätt idag än tidigare, jag känner mig piggare och mer närvarande, det är den stora skillnaden. Det är nog också därför jag tycker att den nya showen är bättre än den i våras. Kritiken har varit oerhört positiv, jag rodnar nästan över alla superlativ.

Jag har också startat en klubb, Sober, där man inte serverar alkohol. Första gången kom det 850 personer, brittiska BBC var där och filmade, dagstidningarna och kvällstidningarna skrev mycket. Det var en enorm hype. Det var en fantastisk kväll, en massa leenden, kärleksfull stämning, folk visade respekt för varandra och 21.20 var det fullt på dansgolvet.

Jag är ganska noga med löparkläder, det känns som om man springer fortare om man ser ut som en löpare. Jag kör med tajts och bra skor och har laddat ned Runkeeper för att hålla koll på tiden. Jag började med skor med lite tjockare sula, men det är sällan jag använder dem längre. Jag vill springa mer framåtlutad och sätta i fotdynan först och de tjockare skorna hämmar det, de känns mer som en stor klump därunder. Det är mycket enklare att springa med lätta skor, tycker jag.

Hittills har jag bara sprungit ett lopp, Premiärmilen, men jag kommer definitivt försöka springa fler millopp och säkert prova på halvmaran. Jag har som mest sprungit 17 kilometer och visst kändes det långt, men jag hade mer att ge. Förutom löpningen satsar jag på golfen. Jag har 9,9 i handicap, men gick en 77-runda för en tid sedan. Jag siktar på att ta mig under 5, och på löpningen då, sub 40. Det borde vara möjligt – i båda fallen!

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se