Träningen som gör dig till en bättre löpare

Träningen som gör dig till en bättre löpare


Under vintersäsongens snöiga, hala och ibland slaskiga underlag är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med alternativa träningsformer. Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här kommer mina förslag till alternativa träningsformer för oss löpare och exempel på träningspass. 

CYKEL OCH SPINNING
Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

CROSSTRAINER
Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 min. Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

RODDMASKIN
Ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40-50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1-10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.

Distanspass: 45-50 min. Belastning: 6-7. Intensitet: Beror på kapacitet.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7-8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8-9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

O´Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.

MOUNTAINBIKE
Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än cykel/ spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål – än vad du gör när du kör spinning. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.

LÄNGDSKIDÅKNING
Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt, och om du lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning. Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god. 

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Variera konditionsträningen: Var inte rädd för att byta ut löparskorna - Bloggfeed

[…] Att variera sin löpträning med cykling är ett bra sätt att öka syreupptagningsförmågan och öva upp benstyrkan. Det är ett bra alternativ om du har skadat dig eller känner smärtor i t.ex. dina knän. Det är däremot extra viktig för en löpare att stretcha efter ett cykelpass. Detta gäller framför allt av höften, då den kan bli kort av att cykla ofta. Du kan även bli stötkänslig om du har cyklat en tid utan att kombinera träningen med löpning. Var försiktig första gången du ger dig ut i löpspåret igen efter en tids cykling. […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den ultimata sportlovssoppan!

Den ultimata sportlovssoppan!


Recept av Dietistens Val: Det här är en mustig soppa som passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret. Soppan blir krämig av mandeldryck och linser och passar hela familjen. Ta med kryddorna som du säkert har hemma om du firar sportlov på annan ort så är den lätt fixad!

Ingredienser för 4–6 portioner:
2 schalottenlökar
6 cm ingefära
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
0,5 tsk gurkmeja
0,5 tsk chilipulver
2 krm kardemumma
2 krm kanel
ca 1 kg palsternacka
ca 2 dl röda linser
4–5 dl mandeldryck

Topping:
2 stora morötter
1 chilifrukt
1 dl rostad mandel
1 dl hackad koriander
0,5 tsk kummin

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, 3 msk grönsaksfond, salt, peppar olja, salt, peppar.

Gör så här: Skala och hacka schalottenlök, vitlök och ingefära och fräs i en kastrull med olja. Tillsätt alla kryddor och låt fräsa med två minuter. Skala och dela palsternackor och häll i kastrullen ihop med linser, fond, mandeldryck och 7 dl vatten. På med lock och låt koka ca 20 min.

Topping: Skölj morötter och riv grovt. Hacka chili och mandel. Blanda morötter, chili och mandel med koriander och kummin.

Mixa soppan slät. Späd eventuellt med lite mer mandeldryck eller vatten och smaka av med salt och peppar. Servera soppan med morotssalladen på toppen – gärna med ett gott bröd till.

TIPS! Spara skalen från palsternackorna. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och salt och rosta i ugn ca 10 minuter på 175 grader. Servera som topping till soppan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!

Fräsch vintersallad – fullproppad med goda smaker!


Recept av Dietistens Val: Snön ligger nu som ett vitt täcke över hela Sverige och man får riktiga vinterkänslor. Vad passar då inte bättre än denna fräscha vintersallad fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!

Ingredienser för fyra:
2 stora sötpotatisar
1 citron
2 dl havreris
1 pkt saffran (0,5g)
Ca 200 g grönkål
3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda)
Granatäpplekärnor från 1 frukt
1 pkt fetaost
(tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)

Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
  2. Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
  3. Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
  4. Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.

Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!

Tahinidressing:
Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass

adidas Ultraboost 21 – och Fougbergs bästa träningspass


Nu är Ultraboost 21 från adidas här, en suverän distanssko som vi presenterar i samarbete med adidas. Här berättar maratonstjärnan Charlotta Fougberg om varför hon gärna springer i nya Ultraboost 21 – och vilka hennes tre bästa löppass är.

Precis som årgång 19 och 20 handlar adidas Ultraboost 21 om en i högsta grad stötdämpande mängdträningssko med en väl tilltagen mellansula i adidas mjuka Boost-skum. Den nya versionen har nu fått en mer avrundad utformning av hälen och en tydligare uppåtböj på sulan än tidigare. Den främre och mittersta delen av sulan har även styvats upp för att ge ett mer energieffektivt frånskjut. 

Hälkappan är utformad för att undvika tryck på hälsenan, och de tre adidasbanden på den stickade Primeknit-ovandelen (som till 92 procent är tillverkad återvunnet plastmaterial från havet) hjälper också till att hålla foten säkert på plats.

Yttersulan i Continental-gummi har ett så kallat stretchweb-mönster för att ge säkert grepp på såväl torra som blöta underlag. Ultraboost 21 har ett häldropp på 10 millimeter och väger 300/340 gram (dam/herr). 

HÄR HITTAR DU ULTRABOOST 21

Charlotta Fougberg är en av löparna som redan hunnit testa Ultraboost 21. Hon menar att skon är en viktig komponent för henne när det gäller att klara av den stora träningsvolym som krävs för att prestera på maratonsträckan.

Charlotta har sprungit alla sina maratonlopp i tävlingsskor från adidas. I träningsskon Ultraboost 21 har hon hittat en modell som verkligen ger henne mycket tillbaka.

Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ’gött’

– Ultraboost 21 är väldigt dämpade och har en skön känsla samtidigt som den är smidig. Du känner verkligen att du får energi tillbaka av den, vilket är riktigt ”gött” när man är ute och kör så mycket distans som jag.

Charlotta Fougbergs bästa träningspass!

I Runner’s World nummer 1–2021 hittar du en stor intervju med Charlotta Fougberg. Där tipsar hon om några bra löppass som även vi som inte siktar mot OS kan ha nytta och glädje av i vår löpträning. Här är Charlottas tre bästa träningspass:

Intervaller
Efter en bra uppvärmning kör jag 4 x 4 minuter, följt av 4 x 2 minuter och sedan 1–2 x 4 minuter till. Vilan är 90 sekunder mellan 4-minutersintervallerna och 60 sekunder mellan 2-minuters intervallerna, ståvila eller jogg. Jag brukar inte ha någon serievila.
Din snabba milfart är ett bra riktvärde för de 4 minuter långa intervallerna, och på de 2 minuter långa kan man öka farten med 10 sekunder per kilometer. För mig blir det runt 3.15 min/km respektive 3.05 min/km.
Det här ska vara ett tufft pass. Helst ska man känna sig nöjd efter 2-minutersintervallerna. De sista 4-minutersintervallerna ska man helst känna att man vill stå över, vilket man får göra ibland om man inte orkar mer.”

Tröskel
Det här är ett klassiskt tröskelpass. Efter en bra uppvärmning springer jag till exempel 9 x 1 kilometer med 45 sekunders ståvila eller mycket lugn jogg mellan upprepningarna. Här gäller det att inte springa för fort, utan att hålla tröskelfarten.
Efter 9 kilometer löpning avslutar jag med 6–8 x 100 meter i form av fartlopp. Då blir det lite kort joggvila på 50–60 meter mellan varje fartdel. Ofta springer jag snabbt mellan tre lyktstolpar och sedan lufsjoggar jag mellan två lyktstolpar som vila. Jag gillar att göra ett något snabbare avslut på den här typen av tröskelpass för att jobba ihop till 10 kilometer.”

Långpass med tröskelfart
”För mig är det här ett maratonpass på 38 kilometer. Jag springer först 10 kilometer i lugn fart, vilket för mig kan bli runt 4.20 min/km. Sedan lägger jag in 8 x 1,5 kilometer i tröskelfart, med 1,5 kilometer relativt snabb vilolöpning mellan varje tröskelavsnitt. Totalt ger det 12 kilometer med tröskelfart och 10,5 kilometer snabb vilolöpning. Vilolöpningen springer jag i runt 4.00 min/km och tröskelavsnitten går runt 30 sekunder snabbare per kilometer. Passet avslutas med lite drygt 5 kilometer i långpassfart, det vill säga 4.20 min/km.
Det här är förstås ett mastigt pass, men det är enkelt att anpassa beroende på nivå. Korta till exempel ner inledningen, kör något färre repetitioner i tröskelfart och korta ner avslutningen.”


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sötpotatis- och kokosgryta

Sötpotatis- och kokosgryta


Recept av Dietistens Val: Här har vi inte snålat på smak! Sötpotatisens sötma ihop med den heta curryn blir en helt perfekt match. Laga lite extra och bjud någon du tycker om! Det här är förövrigt en helt perfekt rätt till matlådan.

Ingredienser, fyra portioner:
3 dl matvete
700 g sötpotatis
3 msk röd currypasta
2 tetra kokosmjölk á 250ml
1 tetra kikärtor á 380g, sköljda
1 dl jordnötter
65 g spenat
1 kruka koriander
1 lime

Att ha hemma: 2 klyftor vitlök, olja, salt

Gör så här:
1. Koka matvete enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skala och skär sötpotatis i kuber.
3. Hetta upp olja och currypasta i en gryta, pressa ner vitlök och tillsätt sötpotatisen.
4. Tillsätt kokosmjölk och kikärtor och låt koka 10-15 minuter, späd eventuellt med 1dl vatten.
5. Vänd ner spenat, smaka av med salt och servera med matvete, jordnötter, koriander och lime.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Testa den här smaskiga morotssoppan!


Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla vinterdagar.

Morot är en av de grönsaker som man skulle kunna säga är nyttigare att äta tillagad än rå. Det beror på att kroppen kan ta upp morotens innehåll av betakaroten bättre när den finfördelas, hettas upp och dessutom intas ihop med fett. Betakaroten är en antioxidant och en så kallad provitamin A, vilket betyder att den kan omvandlas till vitaminet i kroppen. Soppan är dessutom mycket god – faktiskt vår favoritsoppa av alla!

Så här gör du!

Tid: 30 min
Ingredienser för 6–8 portioner:

2 klyftor vitlök
6 cm ingefära
1 röd chili
1 kg morötter + 2 morötter till
2 dl rostade jordnötter
2 tetra kokosmjölk, á 250 ml
2 lime

Att ha hemma: 2 msk rapsolja, 2 msk grönsaksfond, 1 msk soja, 1 tsk honung, salt och peppar.

Gör så här:
1. Skala och hacka vitlök och ingefära. Hacka chili och slanta alla morötter utom två.

2. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs vitlök, ingefära och chili tills löken mjuknat men inte tar färg. Tillsätt morötter och fond. Fyll på med vatten så att morötterna precis täcks och låt koka tills morötterna är mjuka, cirka 15 minuter.

3. Riv de två sparade morötterna grovt. Riv zest (strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet) från en lime.

4. Mixa jordnötterna och tillsätt soja, honung och 1 msk limejuice. Späd med vatten tills konsistensen blir lagom krämig.

5. Häll av lite av kokvattnet men spara det. Mixa soppan slät. Tillsätt kokosmjölk, späd med kokvattnet tills önskad konsistens och smaka av med limejuice, salt och peppar.

6. Servera soppan het och toppa med morotsriv, jordnötspesto och limezest.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in