Träningen som gör dig till en bättre löpare

Träningen som gör dig till en bättre löpare


Under vintersäsongens snöiga, hala och ibland slaskiga underlag är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med alternativa träningsformer. Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.

Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare. En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.

Här kommer mina förslag till alternativa träningsformer för oss löpare och exempel på träningspass. 

CYKEL OCH SPINNING
Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

CROSSTRAINER
Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.

Långpass: 60-120 min. Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.

Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 min. Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

RODDMASKIN
Ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40-50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1-10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.

Distanspass: 45-50 min. Belastning: 6-7. Intensitet: Beror på kapacitet.

Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 min. Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7-8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.

Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek. Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8-9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.

O´Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.

MOUNTAINBIKE
Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än cykel/ spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål – än vad du gör när du kör spinning. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.

LÄNGDSKIDÅKNING
Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt, och om du lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning. Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god. 


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Variera konditionsträningen: Var inte rädd för att byta ut löparskorna - Bloggfeed

[…] Att variera sin löpträning med cykling är ett bra sätt att öka syreupptagningsförmågan och öva upp benstyrkan. Det är ett bra alternativ om du har skadat dig eller känner smärtor i t.ex. dina knän. Det är däremot extra viktig för en löpare att stretcha efter ett cykelpass. Detta gäller framför allt av höften, då den kan bli kort av att cykla ofta. Du kan även bli stötkänslig om du har cyklat en tid utan att kombinera träningen med löpning. Var försiktig första gången du ger dig ut i löpspåret igen efter en tids cykling. […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer
Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer