Blog

Det är en inte helt ovanlig historia – att elitlöpare som byter tränare ofta når mycket bättre resultat. Betyder det att den nye tränaren har “magiska” träningsmetoder? Inte nödvändigtvis. Ibland är det själva förändringen som står för magin.

Varje träningsprogram, oavsett hur genomtänkt det är, förlorar i effektivitet om du upprepar samma träningsrutin vecka efter vecka, år efter år. Samma regel gäller även hårda träningspass. Träningspass som görs successivt tuffare från år till år tvingar visserligen kroppen att anpassa sig, men om det är samma rutiner blir det ändå samma grundläggande stimuli för kroppen att reagera på. De flesta idrottare som byter coach möter istället helt nya utmaningar, till exempel andra typer av intervaller, löpning i ny terräng eller löppass med kortare återhämtning, vilket kan ge en snabb utvecklingskurva. Genom att varje säsong lägga till några nya träningsstimuli kan du få motsvarande effekt i din egen träning. Och du behöver varken trollerikunskaper eller en ny coach.

BYT INTERVALLER
Klassiska intervallpass på 400 respektive 1 000 meter ingår i de flesta träningsprogrammen, men efter ett par år genomför du dem kanske på autopilot. Några små justeringar förändrar rytmen i de välbekanta passen, vilket tvingar kroppen att anpassa sig och hjärnan att vara på alerten.

Klassiskt intervallpass: 12 x 400 meter i din tävlingsfart på 5 km, med 75 sekunder vila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: Löp den åttonde intervallen så fort du kan utan extra vila, försök sedan att bara överleva de fyra återstående.

Klassiskt intervallpass: 5 x 1 600 meter i din tävlingsfart på 10 km, med 2 minuter joggvila mellan löpsekvenserna.
Ny stimuli: I stället för att löpa i jämn fart, löp den första intervallen tio sekunder långsammare än din tävlingsfart på tio kilometer. Löp sedan varje intervall fem sekunder snabbare.

Läs mer: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar

Läs mer: Passen som ger effekt – spring varje intervall som det var den sista!

BYT LÅNGPASS
Första gången du springer 30 kilometer är det en stor sak; femtionde gången är det inte lika upphetsande. En variant för att öka stimulansen i ditt långpass är att lägga in fartökningar eller att springa långpassen med progressiv fartökning varannan vecka. Fartökningarna engagerar de snabba muskelfibrerna, vilket gör att de lättare kickar in även vid lägre farter.

Fartökningar: Lägg in fem fartökningar på 30 sekunder med 2 minuter joggvila mellan varje under de sista kilometerna av ditt långpass. Men pressa inte på för hårt. Fartökningarna ska motsvara den fart du brukar hålla på dina snabbdistanspass.

Progressiva långpass: Löp första halvan av långpasset i ett avslappnat tempo; 60-90 sekunder långsammare än din maratonfart. Öka därefter tempot med 10-15 sekunder per 1 500 meter så att du når (och håller) din maratonfart de sista 3-5 kilometerna av långpasset.

Läs mer: 10 verktyg som tränar ditt passben och höjer din prestation

Läs mer: Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass!

ÄNDRA DIN VECKORUTIN
Det finns många sätt att kombinera hårda och lätta träningsdagar under en sjudagarsperiod. Är du van vid en särskild veckorutin bör du ändra på den under en fyraveckorsperiod, och sedan återgå till din ursprungliga veckorutin.

Dubbla pass: Lägg till ett lätt morgonpass på 5-8 kilometer de dagar då du har ett hårt pass inplanerat. Det är ett bra sätt att öka distansen och att lära sig löpa snabbt på trötta ben.

Halvlångt pass: Om du vanligtvis kör två eller tre intervallpass varje vecka, byt ut ett av dem mitt i veckan mot ett halvlångt distanspass. Sikta in dig på 70-80 procent av distansen på ditt vanliga långpass och var inte rädd för att höja tempot ordentligt de sista kilometerna. 

Läs mer: Vässa formen med kombinationspass!

Läs mer: Tre små skillnader som kan ge stor effekt!

När du har formulerat din målsättning (se artikel här) och specificerat din kravanalys (se artikel här) inför trailsäsongen 2015 är det dags att göra en plan för din träning och tävling. I planeringen utgår du från dina datum då du vill prestera och anpassar därefter innehållet i träningen.

Bland traillöpare finns säkert lika många olika träningsupplägg som individer. De flesta delar dock in året i olika perioder utifrån tävlingar och perioder då du som löpare vill prestera som bäst. Här belyser vi vilka delar och syften som varje period kan innehålla.

1. Grundträningsperiod
Grundträningsperioden innebär ofta mer träning i lugn fart och lite högre träningsmängd. Fokus ligger på att successivt öka belastningen för att kroppen senare ska klara de påfrestningar den utsätts för under tävlingsperioden. Även om huvuddelen av din träning är löpning är det inom den här perioden fördelaktigt att variera innehållet mycket både vad gäller underlag och träningsform.

Den viktigaste grundträningsperioden ligger för de flesta traillöpare under vinterperioden. Om du har tävlat under våren är det dags att lägga in en ny grundträningsperiod under sommaren. Se då till att åter sänka farten och höja mängden, prioritera in lite långpass i inspirerande miljö får att samla motivation till huvudmålet. Ett tips kan vara att planera in någon träningslägerhelg eller vecka i vacker miljö för att skapa extra motivation och inspiration i din träning.

2. Tävlingsperiod
I tävlingsperioden blir det viktigt att släppa lite på träningsmängden och i stället öka intensiteten i träningen. Se till att vara återhämtad innan, och vila ut ordentligt efter dina lopp. Även om ditt mål är att springa längre lopp kan det vara smart att höja farten på några kortare traillopp på 5-10 km. Innan ett viktigt lopp kan du lägga in en specialträningsperiod där du fokuserar hårt på enskilda pass som blir tävlingslika och ofta mycket grenspecifika.

3. Formtoppningsperiod
Formtoppningsträningen är väldigt individuell och det gäller här att hitta ett upplägg som du tror på och känner passar dig. Är du osäker på hur du ska komma i form kan det vara bra att börja fylla i en träningsdagbok över tid. Tittar du tillbaka på de tillfällen då du känt dig som allra bäst under året kan du se i dagboken hur du har tränat innan och ta med dig detta inför framtida formtoppning.

4. Återhämtningsperiod
När du under en längre tid har arbetat mot ett specifikt mål är det viktigt att efteråt låta kroppen återhämta sig såväl fysiskt som mentalt. Under återhämtningsperioden kan det istället vara värdefullt att utvärdera träningen du har genomfört och fundera över hur du går vidare mot kommande utmaningar. ”Vad har fungerat bra och vad behöver du förändra för att lyckas ännu bättre i framtiden?” är två frågor du kommer ha stor nytta av om du kan besvara för dig själv.

Din Planering
För att skapa en översikt av ditt träningsår kan du använda den här planeringssnurran (klicka här). Vi har även gjort en exempelsnurra (klicka här) som skulle kunna gälla för dig som har Bagheera Fjällmaraton Sälen som årets huvudmål.

LÄS MER
Så sätter du upp mål för din traillöpning
Så springer du ditt bästa traillopp 2015

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | BOKA DIN PLATS HÄR

Jetlag, det vill säga tidsomställningsproblem, är ett modernt fenomen som uppkom när vi började flyga. Ordet kommer av “jet” för jetplan och “lag” som betyder sacka efter. Kroppens naturliga klocka styr en rad funktioner, och det är hormonet kortisol som gör oss pigga medan hormonet melatonin gör oss trötta. Klockan styrs av dagsljuset och anpassar sig till den plats man befinner sig på när man reser – men det tar tid.

Om man reser västerut tar det ett dygn att komma ikapp en timmes förskjutning. Om man reser österut kommer man ikapp 45 minuter per dygn.

Alla människor påverkas när den lokala tiden inte överensstämmer med kroppens dygnsrytm – huvudvärk, illamående och muskelvärk är några symptom på jetlag.

Störd dygnsrytm blir allt svårare att hantera ju äldre vi blir och regelbunden störd dygnsrytm medför en rad hälsorisker. Enligt en studie gjord vid Amherst College hjälper regelbunden träning dig att bli mindre känslig när du reser, eftersom träningen överlag stärker din hälsa och ditt immunförsvar.

I slutet av 1980-talet gjordes ett experiment i Toronto, med hamstrar som utsattes för jetlag – åtta timmars tidsskillnad – och sedan motionerade. Gruppen som sprang i hamsterhjulet anpassade sig till den nya tiden på en och en halv dag, medan gruppen som inte sprang behövde åtta och en halv dag på sig för att komma i fas. Studien används ofta som ett exempel på att träning är effektivt mot jetlag, men tyvärr finns det ingen studie gjord på människor som visar att motion botar jetlag så snabbt.

TIPS!
Måltider talar om för kroppens klocka vad tiden är, liksom motion och dagsljus, och därför bör du anpassa dig till de rutiner som råder på den plats du befinner dig på. Om du reser kortare än tre dagar bör du däremot hålla kvar vid de tidsrutiner som råder på platsen där man bor.