Lättheten inombords som uppstår när man flyger fram i löpspåret. Euforin som breder ut sig från tårna ända upp till hjässan. Stressen som tidigare hängt över en, men som håller på att lyfta. Oväntade inre resurser som träder fram, starka sådana, som håller i sig i några timmar efteråt. Den här upplevelsen känns säkert igen av många löpare, och är nog en av de vanligaste orsakerna till att man får ett stort sug efter att ge sig ut och springa – igen och igen och igen. För när man en gång har känt den här lättheten inombords vill man bara ha mer. Särskilt i en stressad värld där prestation premieras och man inte sällan önskar att dygnet hade flera timmar.
Faktum är att känslan av belåtenhet efter ett löppass inte bara är något vi inbillar oss. Det sker åtskilliga processer i hjärnan när vi löptränar som ger lyckokänslor och antidepressiva effekter. Bland annat om detta har Anders Hansen, överläkare i psykiatri, och Carl Johan Sundberg, professor i arbetsfysiologi, skrivit i den nyutkomna boken “Hälsa på recept”. I den sammanfattar de den senaste forskningen om träning och dess hälsoeffekter.
Att träning är bra för välbefinnandet och hälsan är inget nytt, det har man känt till länge. Trots detta har fysisk aktivitet fått stå i skuggan av medicinering i många år och inte haft den status det förtjänar inom medicinen. En förklaring kan, enligt Anders Hansen, vara att den moderna medicinska forskningen mest har handlat om att studera effekterna av läkemedel, och mindre om livsstilens inverkan på kropp och psyke. Förmodligen av den enkla anledningen att läkemedelsbolagen till stor del har varit med och bekostat forskningen. Men på senare år har träning som behandlingsform fått medvind.
– Det senaste decenniet har forskningen om fysisk aktivitet kommit i kapp och man har kunnat se svart på vitt att det har fantastiska hälsoeffekter – inte minst för hjärnan. Det här har delvis lett till en stor förändring inom psykiatrin vad gäller inställningen till träning som behandlingsmetod. Men det finns fortfarande mycket att göra för att öka förståelsen för de här effekterna, säger Anders Hansen.
FORSKARNA VET IDAG att fysisk aktivitet har likvärdig effekt som antidepressiva medel vid lätt till medelsvår depression, och att träning fungerar lika bra som medicin när det gäller att förebygga nya depressioner hos deprimerade som tillfrisknat. Därför har det blivit allt vanligare att komplettera, eller i vissa fall rent av ersätta, förskrivningen av antidepressiva medel med träning.
– I dagsläget skrivs det ut över 100 000 recept på fysisk aktivitet per år. Om man jämför det här antalet med hur det var för tio år sedan, då förskrivningen av den här typen av recept var närmast obefintlig, förstår man att ökningen är enorm, säger Anders Hansen.
Många av de recept som skrivs ut mot psykisk ohälsa är på just löpning, även om det inte finns någon exakt siffra på antalet. Konditionsträning som löpning är nämligen just den typen av motion som forskarna har sett ger störst effekter på psyket. Promenader och styrketräning och annan aktivitet som inte påverkar pulsen nämnvärt är visserligen bra för fysiken och hälsan på många vis, men det påverkar inte hjärnan på samma sätt som löpning.
– Man behöver komma upp i minst 70 procent av maxpuls och springa i 30 till 45 minuter minst tre gånger i veckan för att få verkan. Och det finns en del som tyder på att det är en fördel om träningen är monoton, precis som löpning.
Maximal effekt får man om man springer fem gånger i veckan i minst 30 till 45 minuter och gärna lägger till ett högintensivt intervallpass. Till exempel ett par sprinter på 30 till 60 sekunder vardera. Då har man fått alla de positiva mentala effekter man kan få, träning utöver detta ger inget extra, menar Hansen.
VAD ÄR DET då som sker i hjärnan när man tränar? Under och direkt efter passet uppstår en ångestdämpande effekt, som håller i sig några timmar. Den här korttidseffekten beror dels på att stresshormonet kortisol sänks efter träning, och dels på det ökade påslaget av substanserna serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin. Serotonin ger en känsla av lugn och tillfredställelse; dopamin ger belöning i form av välbefinnande och noradrenalin gör att vi känner oss pigga och aktiva. Endorfin, beskriver Hansen och Sundberg i sin bok som ett “kroppseget morfin”, som dämpar smärta och ökar välbefinnandet. De skriver att 30 minuter hård träning ger en endorfindos som motsvarar upp emot 10 milligram morfin – vilket kan likställas med den mängd man skulle få på ett sjukhus om man kommer in med ett brutet ben.
– Den här dosen tycks dessutom bli allt större om man tränar regelbundet. Man verkar alltså kunna öva upp hjärnans förmåga att utsöndra endorfin, säger Hansen.
En annan anledning till varför ångesten kan klinga av under och strax efter intensiv fysisk aktivitet kan vara att musklerna kräver mer syre och energi och då får mer blod – vilket betyder att mindre blod når hjärnan.
– Då reagerar hjärnan med att gå på lågvarv och prioritera bort ångest, rädsla och annat som inte är livsviktigt. Men det här är än så länge bara en teori.
DEN LÅNGSIKTIGA effekten av träning, att det sakta sänker den generella ångestnivån och minskar risken för panikattacker, beror troligtvis på andra faktorer, säger Hansen.
– Man har sett att hjärnan krymper när man är deprimerad, och precis som antidepressiv medicin främjar bildandet av nya celler i framför allt hjärnans minnescentra – hippocampus – så skapas det nya celler i det här området genom fysisk aktivitet.
Bakom nybildandet av celler ligger ett ämne som heter “Brain derived neurotrophic factor”, som ökar särskilt av intensiv träning som löpning. Det förkortas BDNF och intresserar just nu många forskare världen över eftersom det fungerar som ett slags “gödningsmedel” för hjärnan. Det fina är att ju mer man tränar, desto bättre blir kroppen på att bilda det här ämnet.
– Forskning visar att personer som tillfrisknar från depression får ökade nivåer av BDNF i hjärnan, säger Hansen.
Att kortisolet sänks kraftigt direkt efter ett träningspass har redan nämnts ovan. Men även om effekterna är allra störst timmarna efter ett pass, håller sig nivåerna av det här stresshormonet relativt låga även resterande timmar av dygnet – vilket också är en anledning till den långsiktiga lindringen av ångest.
– Man kan säga att träningen lär kroppen att inte reagera så starkt på stress, säger Hansen.
Träning förbättrar även hjärnans kapacitet att bromsa impulsiva drag, berättar han. Vilket möjligen skulle kunna vara en anledning till att många med ADHD, som många gånger har nedsatt impulskontroll, vittnar om att de mår bättre av att träna.
Anders Hansen, som själv är verksam psykiatriker, använder sig av motion på recept när han behandlar patienter. Han tycker att träning är särskilt bra för dem som inte vill ta antidepressiv medicin och för dem som vill kombinera med medicin för optimal effekt.
– I förebyggande syfte och vid mild depression kan det många gånger räcka med fysisk aktivitet på recept. Men vid medelsvår depression sätter jag oftast in en kombination av motion och antidepressiva. Vid svårare depressioner är medicin det allra viktigaste, även om jag brukar ge rådet att komplettera med fysisk aktivitet. Det kan då räcka med att rekommendera promenader. Det är ofta orealistiskt att tro att man kan motivera dessa patienter till hårdare ansträngning.
Frågan är om man behöver äta mindre medicin vid depression om man tränar?
– Man brukar inte trappa ned på medicinen bara för att en patient tränar. Men kombinationen träning och antidepressiva är alltid bättre än bara medicin, oavsett vilken dos man tar, säger han.
Idag går utvecklingen mot att man behandlar depressioner med medicin under längre tid än tidigare – först till tillfrisknande och därefter under ytterligare tre till sex månader, berättar han. Studier har nämligen visat att detta leder till en minskad risk att återinsjukna. Av den anledningen tror han att få psykiatriker skulle dra ner på medicinen om den har visat sig fungera, även om patienten börjar träna.
VID SIDAN AV de medicinska effekterna av träning finns det en rad psykologiska effekter som kan ge ett ökat välbefinnande. Bland annat tenderar självförtroendet att bli större.
– Studier har visat att barn som tränar har en större tilltro på sin kapacitet, säger Hansen.
Vilket kanske inte är så konstigt; att man tror mer på sig själv när man känner sig stark, smidig och orkar mer. Och när det blir enklare att ingå i de sociala sammanhang där fysisk aktivitet är ett givet inslag – som skolidrott, lek på skolraster, eller idrottsliga evenemang med arbetskamrater och vänner.
I ett land där religion har fått allt mindre betydelse i mångas liv fungerar träning i mångt och mycket som “den nya religionen”, tror Hansen.
– Det ger ett sammanhang. Vi blir en del av en grupp och vi får en mening med livet – som vi fyller med träning.
LÄS MER: Så här påverkas din hjärna av löpning
