Enkla styrkeövningar för triathlon

Enkla styrkeövningar för triathlon


Om du tränar och kanske tävlar i triathlon lägger du förmodligen mest fokus på simning, cykling och löpning. Att utöver denna träning även hinna få in önskad styrke-, rörlighets-, balansträning i de vardagliga rutinera kan vara riktigt svårt för många. Men att ägna några minuter åt denna typ av träning kan både stärka dig som triathlet och även förebygga en del skador.

– I ett träningsprogram där många saker ska tränas, som för triathlon, är kombinations- eller helkroppspass ett bra sätt att träna på, det kan till exempel vara ett brickpass eller funktionella styrketräningsövningar som stärker kroppen och förebygger skador. Suspension träning är en typ av träning som hjälper till och utvecklar funktionell styrka samtidigt som man förbättrar flexibiliteten, balansen och stabiliteten i den centrala delen av kroppen. Ett exempel på träningsredskap som används i suspension träning är TRX som är ett träningsband som används när man gör övningarna och använder sin egen kropp i kombination med tyngdkraften för att skapa motstånd. Det är väldigt enkelt att träna med TRX-bandet, eftersom det är lätt att sätta upp det i ett träd eller klämma fast det i en dörr exempelvis. Och det är du själv som styr hur jobbig övningen blir med hjälp av kroppens position, säger PeGe Nilsson.

Några bra TRX-övningar som hjälper dig i din triathlonträning:

Triathlon styrketräning
TRX Lunge: 
Denna övning tränar framsida och baksida lår och rumpan vilket kommer ge dig extra kraft under cyklingen och löpningen.
Övningen är även bra för balansen, vilket kommer hjälpa dig att få kraften framåt och undvika att vingla till när du springer snabbt eller blir riktigt trött.
Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen. Tryck dig sedan upp igen med hjälp av stödjebenet.

Styrketräning triathlon
Reverse Nordic Hamstrings:
Med denna övning kommer du känna dig starkare i uppförsbackarna på cykelpassen under våren. Här tränar du framsida lår där den mesta belastning läggs vid knäna, där man ofta känner sig som svagast vid cykling.
Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig sedan upp igen med benmusklerna. Övningen blir tuffare om du släpper TRX-bandet med händerna, för då tvingas du att bara jobba med benmusklerna.

Styrketräning triathlon
Split Deltoideus Fly with rotation:
Här tränar du armar, axlar, rygg och de sneda magmusklerna. Hela rörelsen påminner om ett simtag från armdraget till kroppsrotationen.
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt upp.
Luta kroppen bakåt samtidigt som händerna samlas upp framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna ska peka framåt-nedåt-bakåt under rörelsen.

Styrketräning triathlon
Torso Rotation:
Här tränar du hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar. Att ha en stark coremuskulatur är viktigt för att behålla en ”hög attackerande” höft under löpningen, för att undvika ryggsmärtor under flera timmars cykling med tempostyre och du har även rotationsrörelsen här som i simningen.
Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så mycket som du kan utan att lyfta på hälen.


Swimkick:
Detta är en övning framtagen för att ge kraft i bensparken under simningen genom att träna magmusklerna i en grenspecifik rörelse.
Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till höger.

–  Gör dessa övningar under 45 sek med 15 sek vila i 3 set. Tänk på att det tar ca 15 sek att byta övning. Har du möjlighet är det optimala att göra dessa övningar 2-3 gånger i veckan fram till tävlingssäsongen och 1-2 gånger under tävlingssäsongen. Med upplägget att göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid, får du en mer intensiv och pulshöjande styrketräning som ökar din styrkeuthållighet under hög puls.

Har du några tips på bra rörlighetsövningar?
– Man bör alltid stretcha de muskler som varit aktiva under ett träningspass, så till vida att man inte är överrörlig. Jag upplever att detta är något som många slarvar med, speciellt efter simträning. Men en stram muskel ökar inte bara risken för skador utan försämrar även prestationen, genom att rörelsen försämras och du får inte ut lika mycket kraft. Vid simning handlar det om att stretcha triceps, axlar och bröst, för cykling är höftböjaren, framsida lår och sätesmuskulaturerna mest aktiva. Och efter ett löppass behöver du lägga extra vikt vid vader, fram- och baksida lår samt sätesmusklerna.

– Förutom ”vanlig” stretching kan man även prova foam roller, ett träningsredskap som är en kombination av stretching och massage som hjälper till att släppa på spänningar i kroppen. Du kan kan även komma åt vissa triggerpunkter med hjälp av den. En annan variant är yoga där man jobbar med muskelkedjor och följsamma rörelser. Har du aldrig testat yoga, kommer du säkert bli förvånad hur smidig en kropp kan vara, säger PeGe.

Här kan du få fler tips på styrkeövningar för triathlon. 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så blir du en bättre löpare

Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Så orkar du ultralångt

Om du ska springa ett ultralopp som Ultravasan gäller det att ha en koststrategi. Så här säger vetenskapen om ditt...

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer