Blog

Målfokus
Det första steget kan vara att sätta upp ett mål. Du kan sikta in dig på en tävling eller att bestämma dig för att springa en viss distans. Oavsett om det handlar om att springa en kilometer utan att stanna eller springa ett millopp så brukar ett bestämt mål ha den effekten att träningen blir mer regelbunden. Och regelbunden träning brukar snabbt förbättra prestationen, vilket i sin tur ger en mental kick.

Vässa löprundorna
Visst är det skönt att ta sig en sväng när solen skiner och du har lite tid över. Men att lägga upp ett träningsschema och hålla fast vid det, får dig att känna dig mer seriös i ditt löpande. Se till att variera löpningen, spring olika distanser och i olika terränger. Det kommer öppna upp en helt ny (löpar)värld för dig.

Tänk på vad du äter
Ät bättre mat, det ger mer energi. Det du stoppar i munnen har stor betydelse för hur din kropp fungerar. Hoppa över chips och dålig snabbmat, samla ihop några recept på bra mat som du kan ha i en pärm i köket. Det gör det lättare att laga bra mat.

Bra utrustning
Se till att skaffa bra skor och bra löparkläder. Kläder som andas håller dig torr från svetten och tynger inte som blöta filtar över kroppen. Det gör löpningen roligare. Är kläderna dessutom snygga, får de dig att känna dig snygg. Och känner du dig snygg kickar det också igång självkänslan, vilket ofrånkomligen gör att benen rör sig snabbare.

Se över ditt sociala liv
”Jag kan motstå allt utom frestelse”, sa Oscar Wilde.
Är det så att ingen av dina vänner tränar, utan hellre sitter på krogen, är det lätt hänt att du själv hamnar där. Försök att få kontakt med andra löpare, det ger inspiration och stöd. Nya löparkompisar kan också väcka tävlingsinstinkter du inte visste att du hade. Se om det finns någon löparklubb i trakten där du bor eller jobbar.

I New York kastar löparna kläderna så fort det blir varmt. Korta shorts och sportbehå för damerna och endast shorts för herrarna är klädkoden, såväl bländande morgnar över broarna som heta kvällar i Central Park. Kroppstillstånd? Spelar inte så stor roll – platta såväl som mjuka magar syns i löparvimlet.

När vår systertidning Women’s Health, som jag också arbetar för, gjorde annonsen för Women’s Health Half Marathon så hade modellen svart sportbehå med tillhörande löpartajts. Med medalj runt halsen och keps på huvudet stirrade hon säkert in i kameran – tanken var att förmedla bilden av en vinnare.

Det gick tydligen inte fram. Efter en tid kom det nämligen in en anmälan till diskrimineringsombudsmannen, DO. Ett av påståendena som framfördes var att tjejer inte springer i endast sportbehå.

Bilden fälldes aldrig för diskriminering, men jag har småkokat en längre tid över påståendet. Det är enligt mig alltid ett problem när människor sätter upp klädförbud – för det handlar nästan alltid om vad vi kvinnor får eller inte får ha på oss. Det finns också en stor grupp med tråkiga människor som tycker att olika slags kläder hör hemma i olika ålderskategorier.

På löparbanan i East River Park på nedre Manhattan pågår det kapplöpning varje tisdagskväll. Medlemmarna från diverse klubbar springer varv efter varv; intervall efter intervall. Den här träningen gör ont, men kropparna distraherar sommartid.

Efter ett pass kan min bästa killkompis och jag ofta inte sluta prata om vad vi såg – vissa minnesbilder diskuterar vi även året om. I januari snackade vi exempelvis om en snabb silverräv som måste ha varit i 50-årsåldern, men såg ut som ett hett ungdjur i kroppen. Hur var det möjligt? Motiverande och imponerande. Helt klart värt att fortsätta springa när beviset på belöningen svischar förbi. Var silverräven stolt? Det borde han vara, jag skriver till och med om honom här.

Förra sommaren, när det pågick en debatt om män fick visa sig i bar överkropp eller inte i Sverige, höll jag på att skratta ihjäl mig. Vår självbild är att vi är ett av världens mest frigjorda folkslag, men samtidigt sätter moralpaniken ofta in när hud visas.

Det kan ställas i kontrast till New York, där det faktiskt är fullt lagligt för kvinnor att promenera runt i bar överkropp. Visst är det inte lämpligt att äta lunch på en uteservering utan kläder, men när man springer får man faktiskt enligt mig bära vad man vill så länge man täcker de intimare delarna.

Njutningen eller plågan över att se någons mage varar trots allt inte speciellt lång tid när en t-shirtlös löpare springer förbi. Dessutom tycker jag att det är befriande att se vanliga avklädda kroppar som motvikt till alla retuscherade vi ständigt matas med igenom media.

I New York tvekar jag aldrig om jag ska springa i sportbehå och kjol en ångande dag i betongdjungeln. Där tycker jag inte heller att det är konstigt att se människor från min löparklubb näst intill nakna eller att snacka om nästa lopp med min lokala tatuerare som endast bär keps, shorts och sina tatueringar. När det gäller min egen avklädda stil känner jag mig aldrig utsatt eller bedömd. Det jag har på mig är en klädsel om passar temperaturen, inget annat.

Men när jag springer i Stockholm eller på Slätta en het dag börjar jag ändå alltid fundera över om det är lämpligt att springa bara i sportbehå. Melodin som spelades i huvudet på högstadiet kommer tyvärr tillbaka – vad ska folk tro? Kanske ger en runda i sportbehå intrycket av att man vill visa upp sig eller vill bli uppraggad? Kanske till och med sno någons snubbe med sin svettiga mage?

Det är skönt att känna vinden på magen en varm sommardag. Svårare än så behöver det inte vara. Det är en frihet alla löpare bör ta sig då och då.

CHRISTINES FAVORITLEDER

Padjelantaleden
Padjelantaleden är 14 mil lång och går från Ritsem till Kvikkjokk. Stugor att övernatta i finns i hela området, både STF-stugor och de stugor som samevistena driver, med samma servicenivå. Här springer du på fina stigar och fjällheder och korsar vattendrag och spännande botanik. Den längre turen via Pieskehaurestugan är fantastiskt vacker. Den här leden är för den lite mer avancerade traillöparen.

Jämtlandstriangeln
Jämtlandstriangeln är optimal för dig som vill ge dig ut på din första fjällöpning. Turen går mellan Storulvån, Sylarna och Blåhammaren och är 47 kilometer lång. Hela den här regionen bjuder på ett nätverk av stugor med statliga, uppmärkta fjälleder däremellan, så det är lätt att få ihop en fin tur. Lederna är väl upptrampade och lätta att följa. Lätt och fin löpning, inte speciellt stenigt.

Höga kustenleden
Höga kustenleden är spektakulär. Den löper mellan Hornöberget i Kramfors och slutar på torget i Örnsköldsvik, en sträcka på 128 kilometer. Här springer du genom något av det vackraste Sverige har att erbjuda – världsarvet Höga Kusten med sitt unika landskap av berg, urskog, jordbruk, badvikar samt kulturminnen som fäbodvallar och gamla kyrkor. Slåttdalsskrevan, där delar av Ronja Rövardotter spelades in, är spännande. Slåttdalsberget är värt en extra omväg från leden. Dalesuddens Naturreservat och Rödklitten är andra fina områden.

Forsaleden
Forsaleden söder om Pilgrimsstad i Jämtland är Christine Hägglunds absoluta favorit. Den ligger bara några mil från hennes föräldrahem. Leden går över barrstigar, rötter och klipphällar. Den löper längs med Bodsjön och på flera ställen finns klippmålningar. Leden är endast 7 kilometer kort men ändå väl värd ett besök. En jättehäftig badplats finns vid ån, där Locknesjön har sitt utlopp.

Ljusnanleden
Ljusnanleden i Hälsingland börjar utanför Ljusdal vid Måga. Följer nära Ljusnan upp till Henriksfors och går sedan upp mot Vallåsen och passerar nära Vallåsstugan. Avsnittet från Ljusdal upp till Vallåsen har röjts och märkts och är sedan 2011 i gott skick. Från Vallåsstugan har vandringsgruppen i Färila gjort en restaurering.

OCH 4 FINA LEDER I SYD…
Gästrikeleden
Gästrikeleden går mellan Hemlingby, Österfärnebo, Hofors, Ockelbo, Valbo och Hemlingby. Med anslutningsleder och rundslingor blir leden hela 36 mil lång. Ta en fika i Gysinge eller vid Högbo bruk. Här finns vackra sandstigar och snårig skogsterräng, men periodvids också en del grusväg. Söder om Hemlingby springer du länge längs en gammal vattenkanal av trä som fortfarande är fylld med vatten. Leden ansluter till många andra leder, både Upplandsleden och Hälsingeleden.

Östgötaleden
Östgötaleden är totalt 140 mil lång och utgår från Vättern och slutar i Valdemarsvik. Den populäraste etappen är den 25 mil långa Klosterleden, på vilken du passerar gamla kloster och kyrkor. Slutdestinationen stoltserar med sin vackra skärgård och Sveriges längsta fjord, Valdemarsviken.

Bohusleden
Bohusleden går från Lindome vid Hallandsgränsen upp till Strömstad. Den totalt 37 mil långa leden går genom glesbevuxna myrar, orörda skogar, fjällgårdar och torpruiner. Den ansluter till både Skåneleden och Hallandsleden på sina håll, så om du vill springa riktigt långt i södra Sverige finns det all möjlighet.

Österlenleden
Österlenleden är en pittoresk del av Skåneleden. När du springer den 16 mil långa etappen passerar du små kullerstensstäder och fiskelägen som Kåseberga, Brantevik Simrishamn och Brösarp. Du passerar även Hallamölla, som är Skånes högsta vattenfall, och naturreservatet Drakamöllan.

Året är 2002 och Anders Malm, som driver Utö Värdshus i Stockholms skärgård, och de två bröderna Andersson som jobbar hos honom sitter uppe sent en kväll i baren. I berusningens dimma börjar de utmana varandra:
– Sista laget om två personer härifrån till Sandhamn betalar för hotell, middag och drinkar! utbrister någon. Och de andra är inte sena att haka på.

Senare under sommaren går det inte att dra sig ur denna närmast omänskliga utmaning på 75 kilometer över ett tjugotal öar och öppet vatten. De tre männen samt en vän delar in sig i två lag och ger sig av mot seglarnästet Sandhamn. De kommer överens om att de ska stanna till vid de tre restauranger som är belägna på några av öarna. Det lag som kommer in sist på varje krog ska dricka och betala för det som det snabbare laget har beställt in åt dem.

Det tar mer än 26 timmar att komma fram – men det avskräcker inte Anders Malm och gänget, som kör samma race året efter. Föga kan de ana att deras fyllevad kommer att leda till att en helt ny sport, vid namn swimrun, föds – det vill säga lag om två personer som springer trail och simmar i öppet vatten om vartannat, utan uppehåll mellan grenarna.

När Michael Lemmel och hans kompanjon Mats Skott, som ligger bakom multisportens och skidalpinismens framväxt i Sverige, hör talas om de fyra männens äventyr mellan skärgårdsöarna, tänder de till rejält på idén. Efter överenskommelse med de fyra hjältarna bestämmer de sig för att skapa en kommersiell tävling av den här idén – och ”Ö till ö” föds 2006, dock utan kroginslag…

Och resten är historia.

Tävlingen, som har utsetts till en av världens tuffaste uthållighetstävlingar av CNN, har gått från att dra till sig 11 lag de första åren till att locka 650 sökande lag, med 22 nationer representerade. Det har också startats upp andra swimruntävlingar avvarierande längd av lokala aktörer runt om i landet. Och intresset för swimrun växer.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 7 2014. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Man måste vara en enorm löpartalang för att kunna utvecklas genom att bara springa en gång i veckan. Men visst, en gång är alltid bättre än ingen gång eftersom du underhåller kroppen så att du kan komma igång snabbare när du vill börja löpträna mer seriöst.

Om du bara springer ett pass i veckan är det viktigt att hålla ner tempot för att undvika belastningsskador. Sikta istället på att springa lugnt och långt. Och varför inte skippa en timmes TV-tittande en kväll i veckan och istället gå upp en timme tidigare följande morgon och jogga en halvtimme före frukost? Då har du plötsligt ökat träningsdosen till två gånger i veckan!

Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämnesomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.

Under de trettio år jag har tränat så har jag alltid sökt efter det perfekta träningsupplägget. Jag har kört tjugotimmarsveckor en säsong. Jag har tränat varje dag i två månader under en sommar. Något år har jag satsat på att bara köra få men stenhårda intervallpass. Alla upplägg har gett resultat – men också haft sina baksidor.

Bäst effekt fick jag när jag hittade balansen mellan korta, hårda pass och långa, lugna pass. Dynamiken i belastningen gjorde att jag utvecklade den styrka, kondition och uthållighet som tog mig längre i mitt idrottande. Men det var också ett upplägg som krävde en ganska hög träningsfrekvens och sju till tio timmar träning i veckan.

Nu ser mitt liv helt annorlunda ut. Några sju till tio timmar i veckan blir det inte, och kontinuitet…ja, det har varit ett kontinuerligt vabbande och jobbande och hämtande på dagis.

Men så i slutet på förra året fick jag ett mejl från en läsare som önskade avsluta prenumerationen. Han var vänlig nog att motivera varför – vi framställer löpning som möjligt att kombinera med familjeliv. Det menade han var en lögn.

Mejlet fick mig att tänka efter. Är det omöjligt att kombinera löpning med familjeliv? Om jag ser till mig själv så har jag ju lyckats så där med det projektet. Samtidigt känner jag många löpare som tycks klara av det galant. Vad är deras hemlighet?

Där och då bestämde jag mig för att göra det bästa av min situation. Ingen annan kommer ju att göra det åt mig. Efter att ha detaljplanerat veckologistiken kring dagistider och klädombyten så tog det perfekta upplägget form. Ännu en gång.

Så började jag mitt nya liv med det nya året. På måndagar sprang jag hem från jobbet, och la in någon form av längre intervaller eller tempopass. Tisdagsmorgnar blev det en lugn jogg tillbaka till redaktionen. Onsdagens lunchlöpning med kollegorna i distansfart växlades under våren upp till gemensamma intervallpass på bana eller i backe. Torsdagar sprang jag hem från jobbet igen, och fart och distans fick då bestämmas lite av hur veckan sett ut. Fredagsmorgnar blev det ett lugnt distanspass tillbaka till kontoret, ibland lite förlängt. Helgen var helt träningsfri och mycket familjeintensiv. Sedan började jag om igen.

Fem pass i veckan, varje vecka under vintern och våren. Utan att sno tid från varken familj, arbete eller fritid. Kontinuiteten gav resultat på ett par månader. Och efter bara några enstaka intervallpass började jag kapa minuter på min transportlöpning. I mitten på maj kunde jag springa Göteborgsvarvet med bara ett enda pass över milen i benen.

Det var det perfekta upplägget.

Men nu är det semester, och vårens perfekta upplägg funkar plötsligt inte alls. Vilsen vacklar jag ut i värmen och solen, utan några fasta tider eller planerade pass att hålla mig till. Visst, det kanske är det som är meningen med semestern; att vara ledig, att springa fritt. Men jag har redan börjat smida på en plan för sommarens träning. För det finns förstås inte ett enda, perfekt upplägg. Varje årstid, målsättning och livssituation har sitt perfekta upplägg. Hur ser ditt ut?