Blog
Stretcha dynamiskt
Dynamisk stretching bygger på olika rörelser som förbereder kroppen för löpning istället för att hålla en muskel sträckt i en fixerad position som vid statisk stretching. Statisk stretching bör du istället förlägga efter träningspasset, då muskeln är uppvärmd.
De rörelser som visas nedan är framtagna specifikt för löpare. Börja försiktigt, se till att utföra övningen på rätt sätt. När du känner att du kontrollerar rörelsen kan du öka tempot.
BENLYFT
Pendla ett ben ut åt sidan, och sedan åt andra sidan. Upprepa tio gånger på varje sida. Känns det svajigt? Håll fast i något stadigt objekt.
STJÄRTSPARKAR
Stå rak, gå framåt med en överdriven baksving med vaderna så att hälen nuddar stjärten. När det känns lätt, pröva att göra det samtidigt som du springer lätt. Upprepa tio gånger på varje ben.
HÖFTBÖJ
Ställ dig med rumpan i vädret, fötter och händer i golvet. Placera högra foten bakom vänstra ankeln. Pressa ner vänstra foten mot golvet, håll benet rakt. Upprepa tio gånger på varje fot.
KNÄVRIDNING
Lyft vänster fot över höger lår så att knäet pekar ut åt sidan. Försök att nå insidan på vänster fot med höger hand utan att böja dig framåt. Upprepa tio gånger på varje sida.
LEK SOLDAT
Stå rak, gå framåt med raka ben. Lyft upp det ben du inte stöder dig på och böj samtidigt tårna mot kroppen. Växla ben. Upprepa tio gånger på varje ben.
Svanebo vann EM-guld i vintertriathlon
Vintertriathlon körs med momenten löpning, mountainbike och skidor (fristil). Svanebo vann 2010 både VM och EM i vintertriathlon. Distansen är vanligtvis 6-7,5 km löpning, MTB 10-12 km och skate 8-10 km.
Resultat Vintertriathlon EM 2012
Följ utmanarnas träning mot ultramaran
Båda bloggarna hittar du på ultramarathon.runnersworld.se/blogs/index.htm
Välkommen till premiär för Newlines skor
Under kvällen kommer den före detta landslagslöparen Lisa Blommé hålla en kortare föreläsning om löpteknik, skadeförebyggande träning, andning, hållning, balans och bålstyrka.
Givetvis kommer du också kunna testa och köpa Newlines nya skomodeller i butiken.
De 20 första personerna som köper ett par Newline-skor (se en film om skorna här) får ett par Iconic Power Tights på köpet (värde 700 kr). Under hela kvällen kommer vi dessutom ha lite olika tävlingar med fina priser i potten.
Välkommen till en inspirerande och festlig tillställning där Newline bjuder på bubbel och tilltugg.
Torsdag 15 mars
Runners Store
Vasagatan 16, Stockholm – Karta
17:00 – 20:00
Anmälan är nu stängd då kvällen är fullbokad
Om Lisa Blommé
Lisa Blommé har vunnit lopp såväl Finnkamp som Tjejmilar och Midnattslopp. Hon har sedan 2004 också varit personlig tränare inom löpning och arbetar idag som en av löparcoacherna på Running Sweden.
Hon har därför en bra inblick i vad som krävs både av dig som aktiv och din utrustning för att lyckas som löpare.
Om Newlines nya skor
Newlines nya skokoncept bygger på:
- Individuellt anpassningsbara skor för varje individ och fot – genom tillbehör som monteras in i skon efter behov.
- Personlig anpassning av stötupptagning – utifrån vikt och underlag.
- Personlig anpassning/korrigering av pronation – utifrån ev. snedställning i steg.
- Personlig anpassning av hålfot/passform – utifrån fotvalvets höjd.
- 6 modeller lanseras under våren 2012.
- Pris på ISPO Best Hardware Innovation 2011.
Några exempel på modeller
- Pacemaker – lättvikts tränings/tävlingssko – för neutral löpare till lättare pronation. 12 mm drop Tå/häl för normal fotisättning och rullning
- Hot Sauce – lättviktsracer för tävling och snabba pass 12 mm drop Tå/häl för normal fot isättning och rullning
- Exact Change – träningssko för löpare som behöver extra stabilitet. 4 mm drop tå/häl för en mer framfots landning.
- Nada – minimalistisk ”barfotasko” med 0 mm drop tå/häl. 99 gram!
Mer info om skorna finns också på Newlines hemsida.
VM-deltävling i triathlon till Stockholm
VM i triathlon avgörs i en serie med åtta deltävlingar som arrangeras runt om i världen. Av deltävlingarna arrangeras sex på olympisk distans (1500 meter simning – 40 km cykel – 10 km löpning) och två på sprintdistans (750 m -20 km – 5 km). Deltävlingen i Stockholm kommer att arrangeras på sprintdistans.
Under deltävlingen i Stockholm kommer dessutom stafett-VM avgöras. I stafetten ingår två kvinnor och två män från varje land. Distanserna är superkorta (300 m – 6 km – 2 km). Alla i laget kör igenom de tre momenten. Disciplinen är mycket dynamisk och ambitionen är att den precis som triathlon individuellt kommer att finnas med på OS-programmet 2016.
Förutom elittävlingen arrangeras under helgen även en motionstävling både på olympisk och sprintdistans där deltagare på alla nivåer kan starta. Störst deltagarantal hittills i VM-serien har deltävlingen i Hamburg med över 10 000 motionärer. Stockholm Triathlon arrangerades som motionstävling 2011 med 2 000 deltagare och beräknas i år ha minst 3 000 deltagare.
Tävlingen kommer att arrangeras av STF, dess medlemsföreningar (svensk triathlon) och ett antal samarbetspartners, samt vårt internationella förbund – International Triathlon Union. Kontraktet avser förutom VM-tävlingen 2012, även medverkan i VM-serien 2013 och 2014.
Att etablera en återkommande internationell tävling på högsta nivå har varit ett långsiktigt strategiskt mål för svensk triathlon. 2010 tog STF över ansvaret för Stockholm Triathlon och har sedan dess lagt ner mycket tid och energi för att dels skapa en fantastisk tävling, dels skapa förutsättningar för att inom ramen för tävlingen etablera det internationella eventet. VM innebär att eventet flyttar in i centrala Stockholm och att vi därigenom skapar en av världens vackraste triathlontävlingar.
Stockholm och STF lämnade under hösten 2011 in en ansökan avseende en VM-deltävling. Av olika skäl beslutade dock STF att dra tillbaka ansökan innan beslut hade tagits, för att istället göra ett omtag inför 2013. När en de tilltänkta deltävlingarna 2012 fick problem att medverka, väcktes före jul frågan om det trots allt gick att skapa förutsättningar för att få med Stockholm redan 2012.
Schema ITU World Triathlon Stockholm 2012
Lördag 25 augusti
Sprint damer elit
Sprint herrar elit
Söndag 26 augusti
Motionstävling: Sprint, Olympisk och lag
VM Stafett elit
VM-tävlingarna i Stockholm kommer att sändas för en publik på över 20 miljoner TV-tittare. Då staden är triathlons arena innebär det en fantastisk möjlighet att exponera vår vackra huvudstad runt om i världen på ett fantastiskt fint sätt.
Kommentar Lisa Nordén, svensk medaljkandidat i OS i London 2012:
Det är fantastiskt roligt att Sverige och Stockholm kommer att stå som värd för en VM-deltävling.
Detta är första gången jag har möjlighet att få tävla på högsta nivå på hemmaplan, och det är något jag verkligen ser fram emot. Banan kommer sannolikt att bli en av de vackraste i serien med inslag från Strömmen, Gamla stan och slottet. Spektakulära omgivningar som sannolikt kommer att bli ganska krävande för oss tävlande.
Elittävlingen kommer att bli mycket tuff då det närmar sig slutet av serien och poängen är viktiga för sammandraget. Att återhämta sig efter en formtoppning som OS kommer att kräva en del, inte minst för att jag absolut vill prestera på topp på hemmaplan. Augusti månad skulle potentiellt kunna bli den största månaden för mig i min karriär, med både OS och Stockholm på programmet.
Jag hoppas att en svensk publik och ett stort stöd kan ge mig en liten fördel ute på banan. Jag vill samtidigt passa på att uppmana alla som har möjlighet att komma till Stockholm och delta i tävlingen. Triathlon är en fantastisk idrott som passar motionärer på alla nivåer och att få tävla i vår vackra huvudstad är inspirerande.
Mer information om VM i triathlon ges löpande på www.stockholm-tri.se.
Läs också mer på www.triathlon.org
Pontus Lindberg byter klubb till CykelCity
CykelCity har sedan tidigare ett proffslag i cykling och gör nu även en satsning inom triathlon. Pontus nya klubb kommer att heta CykelCity Triathlon.
– Det känns mycket bra. Med CykelCitys hjälp hoppas jag infria mina målsättningar inför säsongen, berättar Pontus. Att byta till CykelCity Triathlon är ytterligare ett steg på vägen i min satsning mot toppen.
Pontus, som vann SM-guld i Kalmar 2011, satsar i år på att försvara titeln i tävlingen som i år har utvecklats till Ironman Sweden, den första officiella Ironmantävlingen i norra Europa.
Utöver det är hans plan att placera sig bra på några internationella tävlingar på halvdistans under våren för att sedan avsluta säsongen med ytterligare en fulldistanstävling, förmodligen Ironman Florida.
– Det ska bli extra kul att tävla i Kalmar när det är en officiell Ironman och världseliten finns på plats. Mitt mål är naturligtvis att vara förste svensk och att ge de internationella toppnamnen en match. Med min nya klubbs hjälp och stöttning är detta absolut möjligt! Då jag inte vill kompromissa med någonting i materialväg så kommer jag köra på en Cervelo P5 med Shimano Dura Ace Di2 och Zipp-hju, säger Pontus.
– Triathlon är på uppåtgående och vi vill kunna serva triathleter på ett så bra sätt som möjligt. Då vi alltid har varit med att stötta mountainbike- och racercyklister genom åren känns det självklart att stötta ett par triathleter. Valet var enkelt, Pontus har varit kund hos oss i många år och är bra en ambassadör för CykelCity, säger Markus Sandqvist, triathlonansvarig CykelCity.
CykelCity har också utökat sitt triathlonsortiment med till exempel löparskor, våtdräkter och alla cykelrelaterade produkter.
– Vi tror att Pontus kan utvecklas mycket och kan vi stötta honom till bättre resultat med hjälp av det bästa materialen på marknaden så blir han riktigt vass även internationellt. Vi ser verkligen fram emot säsongen 2012 och det ska bli väldigt spännande att följa Pontus i framtiden, summerar Markus.
Styrkeövningar för maratonprogrammet
Situp
- Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget.
- Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd – men inte för att hjälpa till att lyfta.
- Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.
Huka med kroppstyngd
- Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
- Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram.
- Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna – inte framför.
- Återgå till stående och repetera.
Armhävningar
- Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
- Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt.
- Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.
Huk-hopp
- Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem.
- Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt.
- Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer.
Utfallssteg
- Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
- Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
- Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot – ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.
Åsnespark
- Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak.
- Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt – dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
- Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.
Utfall med rotation
Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida.
- Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.
Löparprofilen: David Nilsson
Namn David Nilsson
Ålder 24
Klubb Högby IF
Tränare Anders Szalkai
Personliga rekord
- Marathon: 2.21.25
- Halvmarathon: 1:05.56
Blogg www.marathon.se/bloggar/david-nilsson
Beskriv dig själv som löpare? Styrkor/svagheter?
Jag har kallats periodare. Tyvärr får jag instämma i detta, även om det periodvis kan komma till ens fördel.
Vilka är dina största meriter som löpare?
Att jag fortfarande älskar den här sporten!
Vilket är ditt favoritlopp och vilken är din favoritdistans? Varför?
Lidingöloppet och då gärna 30 km.
Vilket/vilka är dina huvudmål för säsongen?
ÅFukuoka marathon den 2:a december 2012.
Hur lägger du upp träningen över året?
Det beror på vad som inspirerar mig för tillfället. Under januari var jag väldigt mån om att kunna börja springa igen så då gjorde jag saker som jag trodde skulle hjälpa mig med det.
Nu i februari har jag tappat både en del hopp och en del träningsvilja, jag funderar mest på om det är möjligt att komma tillbaka igen. Det ska sägas att jag har en knäskada som uppstod på julafton då jag överansträngde knät i brist på självförtroende.
Jag skulle bara ha tagit det lugnt under julen och haft bättre tillförsikt på min kapacitet för det kommande året. Istället försökte jag, i ett tidigt stadium efter min genomförda decembermara, eftersträva mekanisk perfektion vilket lett till ett riktigt antiklimax.
Hur många mil eller timmar springer du per vecka i genomsnitt?
Jag har slutat räkna träningstimmar och mil.
Hur stor del av den träningen räknar du som kvalitetsträning?
Jag har också slutat tänka i termer som kvalitetsträning. Att bli bättre handlar om att anpassa kroppen, och om man med kvalitet menar en intensifierad anpassningsperiod kan även en hög dos av lågintensiv träning ses som detta.
Om man med kvalitetsträning istället menar att man utsätter kroppen för löpning med otillräcklig vila emellan, så kallade intervaller, kan det stundtals vara svårt att ha särskilt hög fart på passen. Åtminstone om du är inne i en uppbyggnadsperiod. Och är det något vi förknippar med kvalitet så är det fartträning!
Om man då ökar vilan tillräckligt mycket mellan intervallerna för att hög fart ska kunna uppnås skulle jag inte kalla kvaliteten för intervaller utan för upprepningar. Upprepningar kan alltså köras snabbare än intervaller i och med att vilan då gränsar mot fullkomlig, men resultatet lär trots det bli att du återhämtar dig snabbare efter upprepningarna eftersom effekten av dessa adderas i motsats till intervallerna som multipliceras (med föregående intervalls utmattningsgrad!).
Återigen handlar det om anpassning som först blir möjlig efter återhämtning, så om det är något jag tänker desto mera på idag så är det vilken anpassningsgrad som är möjlig att hålla, det vill säga nedbrytning kontra återhämtning, om det så handlar om minuter, dagar eller månader.
Hur ser en träningsvecka ut för dig under uppbyggnadsperioden?
Det beror på i vilket skede av uppbyggnadsperioden jag verkar inom. Är det väldigt tidigt fokuserar jag bara på funktionsträning, såsom rörlighet och styrka. Efter det bryr jag mig bara om pulsträning och då spelar det ingen roll om hjärtat får jobba av löpning eller annan träning. Ju längre in i uppbyggnadsperioden jag kommer blir sedan ren distansträning en hög prioritet för att stärka kroppen och ”göra den ett med löpning igen”.
Hur ser en träningsvecka ut för dig under tävlingsperioden?
Under 2011 körde jag bara ett enda specifikt kvalitetspass inför viktiga lopp. Men då har passet varit så renodlat att jag aldrig skulle få för mig att köra det i andra fall. Annars skiljer sig inte träningen så mycket utöver att fokus flyttas från att prestera på träning till att prestera på tävling, och det kan få både positiva och negativa konsekvenser beroende på hur förberedd man är för att gå in i en sådan period.
Tränar du mest ensam eller i grupp?
Är två personer en grupp? Tvåsamhet är fantastiskt!
Vilket är ditt favoritpass och varför?
Det får bli något som Szalkai kommer med. Varför vet jag inte än, eftersom jag inte har kört något i skrivande stund.
Vilka är dina favoritskor och varför?
Skor är viktigt, men att ha favoritskor? Nä, inget jag har.
Vilken löparprodukt kan du inte leva utan?
Internet. Det vore tråkigt att aldrig kunna kolla upp saker som faller en in, typ som att åka iväg för att springa en tävling.
Hur tänker du kring styrka och alternativ träning?
All träning utöver just löpning är så oerhört fascinerande, eftersom löpares tankar drar åt olika håll här. Själv är jag inte svart eller vit, men eftersom jag själv inte är skapad som en robot gjord enbart för att springa tror jag att relationen 1/1/1/1 fungerar fint.
Med det menar jag att 1h löpning, 1h alternativ pulsträning, 1h styrketräning och 1h rörlighet per dag är en pålitlig formel för att utvecklas långsiktigt. Det är som människors livssituationer i stort, har man olika arbetsuppgifter på jobbet är det troligare att man blir kvar och fortsätter att utvecklas.
Hur tänker du kring kost och hälsa?
Att jag ska bättra mig, annars kommer det leda till en för tidig död.
Vad är dina tre bästa tips till andra löpare?
Let’s do this workout, let’s do this core, then let’s chill.
Föranmälan till Lidingöloppets träning
Oavsett vilken distans du väljer är Lidingöloppet en stor utmaning. Rätt förberedelser ökar chanserna till ett lyckat lopp, så varför inte låta några av Sveriges mest meriterade långdistanslöpare hjälpa dig på vägen?
Lidingöloppet erbjuder träningsgrupper för både privatpersoner och företag från april fram till Lidingöloppshelgen 28-30 september 2012. Här kan du nu läsa mer om varje träningspaket och föranmäla ditt intresse för att delta i formuläret här nedanför.
Här anmäler du dig till träningen med Lidingöloppet och Running Sweden
Observera att Runner’s World inte är med som arrangör av Lidingöloppets träningsgrupper. För eventuella frågor hänvisar vi till lidingoloppet@runningsweden.se
Jubileumsmaran öppnar anmälan igen
En begränsande faktor när det gäller hur många löpare som kan få plats i Jubileumsmarathon är en trång passage nära Scandic Järva Krog efter drygt sju kilometer. Där vill banchefen Tommie Nordh inte att löpare som är på väg norrut mot vändpunkten och löpare som är på väg söderut mot målet ska mötas
– Nu har vi hittat en parallell sträcka som gör att vi slipper möten på denna trånga passage. Därför kan vi ta emot fler deltagare, säger Tommie Nordh.
Maratonloppet var den mest uppmärksammade grenen vid de olympiska spelen i Stockholm 1912. Det var enda tävlingsdagen som Stockholms nybyggda Stadion var fullsatt. Tiotusentals åskådare kantade banan från Stadion ut till vändpunkten vid Sollentuna Kyrka och tillbaka till Stadion.
Jubileumsmarathon avgörs på dagen 100 år efter det olympiska maratonloppet. Banan följer så nära det går 1912 års OS-bana. Loppet startar kl 13.48 – samma klockslag som OS-maran startade.
Intresset för Jubileumsmarathon är stort. När anmälan öppnade den 14 juli i somras kom det in 5 186 anmälningar från löpare på sju timmar. Två veckor senare var 10 000 löpare anmälda och anmälan fick stängas.
Nu släpps ytterligare 500 platser i detta historiska lopp.
Mer information finns på Jubileummarathons hemsida
