Runner's World

Blog

Ingrid Kristiansen-special – ett kul men utmanande pass

Ingrid Kristiansen-special – ett kul men utmanande pass

av Runner's World

Testa det här kombinationspasset från den norska superstjärnan Ingrid Kristiansen – det tar bara 40 minuter!

På Springtime Travels löparvecka i Portugal fick löparna testa på ett intervallpass presenterat av tjejerna i norska podcasten ”Löperådet”. Ett utmanande pass som de fått från sin coach, norska löparstjärnan Ingrid Kristiansen som under sin framgångsrika löparkarriär hade världsrekordet på 5 000 meter, 10 000 meter och maraton.

Passet kan genomföras på en löparbana, men går utmärkt att köra även ute på en väg eller på någon fin skogsstig. Det inleds med en bra uppvärmning med lugn jogg på runt 15 minuter, lite rörlighet och några puls- och farthöjande stegringslopp på 60–80 meter.

Därefter följer ett sammanhängande kombinationspass på precis 40 minuter, med en blandning av kortare intervaller och längre tröskelavsnitt. Grundupplägget kommer från Ingrid Kristiansen men har modifierats något för att passa för att genomföra i grupp och med löpare på motionsnivå.

Så gör du!

Upplägget på passet är: 8 x 45/15 sekunder – 5 minuter aktiv vila – 12 minuter tröskellöpning – 5 minuter aktiv vila – 6 x 70/30 sekunder.

Inled passet med åtta 45 sekunders intervallöpningar, där du hela tiden tar 15 sekunders lugn jogg (aktiv vila) mellan de snabbare löpningarna. Efter åttonde och sista snabba 45-sekunderslöpningen startar en 5 minuter lång joggvila (aktiv vila).

Behöver du så kan du ta lite gåvila här, men tanken är att aldrig stanna av utan att du håller i gång med rörelse. Ju snabbare löpare, desto snabbare kan vilolöpningen gå.

Efter den fem minuter långa aktiva vilan blir det 12 minuter tröskellöpning. Intensiteten ska vara lagom tuff – håll jämn fart genom hela 12-minuterslöpningen.

Efter 12 minuter återkommer 5 minuters lugn jogg (aktiv vila, så gång är ok). Sedan avslutas passet med sex 70-sekundersintervaller med 30 sekunder jogg (aktiv vila) mellan varje intervall.

Totalt ger passet 40 minuters träningstid om man räknar in de aktiva vilorna.

Fart och intensitet

Intensitets- och fartmässigt kan man utgå från att avslutningen ska vara snabbast. Det är alltså först på 70-sekundersintervallerna du ska utmana dig själv riktigt tufft.

På inledande 45-sekundersintervallerna flyter du på i en fart något snabbare än din snabbaste milfart. Joggvilan ska vara så långsam som du behöver för att orka öka farten igen.

Den 12 minuter långa tröskellöpningen springs i bekvämt tuff fart, utan att någon mjölksyra ansamlas. Vet du vad din halvmaratonfart är så kan det vara ett riktvärde att utgå från. Sikta på att hålla den farten eller springa några sekunder långsammare räknat i minuter per kilometer.

På de avslutande 70-sekundersintervallerna är målet att du ska springa lika snabbt eller till och med snäppet snabbare än på de inledande 45-sekundersintervallerna. Nu både får och ska du alltså springa på tufft.

Utgår vi från en löpare som gör runt 50 minuter på milen så kan några riktfarter vara att hålla runt 4.50 i min/km på 45-sekundersintervallerna, runt 5.20–5.30 min/km på 12-minuterströskeln och 70-sekundersintervallerna (som ska vara tuffast) kan då gå i 4.30–4.50 minuter per kilometer.

Under den aktiva vilan behöver du inte fokusera på att hålla en viss fart. Men ju mer flyt du kan ha samtidigt som du ändå får återhämta dig, desto bättre effekt rent träningsmässigt.

Självklart avrundas passet med en lugn nedvarvning på minst 5 minuter och gärna även lite rörlighetsövningar för löparmusklerna som fått jobba.

Så håller du träningsmotivationen uppe i höst!

Så håller du träningsmotivationen uppe i höst!

av Runner's World

Löparprofilen Tony Hatefnejad, en del av arrangörsteamet i Jönköping Marathon, tipsar om hur du håller träningsmotivationen uppe i höst – och berättar varför Under Armour Infinite Elite är en av hans absoluta favoritskor.

[ANNONS FRÅN UNDER ARMOUR] Det är lätt att tappa träningsmotivationen när säsongen är över och höstrusket infinner sig. Därför bad vi löparprofilen Tony Hatefnejad från Jönköping om hans bästa tips för att få till träningen trots dagar med regn, mörker och kyla.

Tony har själv fokus på maraton- och halvmaratondistanserna och har sprungit många lopp. Under senhösten finns både maraton- och halvmaratonlopp inritat i planerna. Som den eldsjäl han en av initiativtagarna till Jönköping Marathon och halvmaraton som går i augusti. Tony inspirerar också många andra löpare genom att dela med sig av sina tränings- och tävlingsupplevelser.

Så håller du träningsmotivationen uppe i höst

När vi träffar Tony på ett regnigt Stockholms Stadion lyfter han flera saker som kan hjälpa träningsmotivationen under hösten.

– Att springa med någon annan ger motivation, så det är ett bra tips om man har den möjligheten. Att anmäla sig till ett lopp längre fram i tiden kan också ge bra motivation, säger Tony Hatefnejad.

Ett annat tips han själv använder sig av är att skriva ner passen som han planerar att genomföra och sedan sätta upp planeringen på kylskåpet.

– Det peppar både mig och kan även engagera familjen. Vet de om att det blir träning så kan de hjälpa till att peppa så att jag kommer ut.

Nedan följer tio tips till från Tony, som kanske kan hjälpa dig att komma ut på ett eller flera pass i höst. Vill du införskaffa nya löparskor så får du även ett bonustips från Tony om hans favoritskor just nu: Under Armour Infinite Elite – en utmärkt mängdträningssko för de flesta av veckans träningspass.

Så håller du träningsmotivationen uppe i höst

OM TONY HATEFNEJAD
Tony är från Jönköping och anser fortfarande att det är den bästa platsen att bo och leva på. Han spelade tennis i 18 år, från det att han var sju år gammal fram till 2014. Under en skadeperiod började Tony träna löpning – och han har fortfarande inte sprungit i mål med det intresse som väcktes då. Tony är en av initiativtagarna till Jönköping Marathon som avgörs i slutet på augusti.

Tonys tio bästa tips för ökad träningsmotivation i höst!

1. Sätt upp konkreta mål

Att ha tydliga mål kan ge dig något att sikta mot. Det kan vara allt från att förbättra din tid på en specifik distans till att delta i ett lopp, även ett virtuellt sådant. Delmål kan också vara motiverande, som att springa ett visst antal kilometer per vecka.

2. Klä dig rätt för vädret

Investera i kläder som håller dig varm och torr under de kyligare och regniga höstdagarna. Ett bra lager-på-lager-system är nyckeln. Det innersta lagret bör transportera bort fukt, medan det yttersta lagret bör vara vindtätt och vattentätt. Att vara förberedd med rätt utrustning gör det lättare att motivera sig att gå ut.

3. Spring i dagsljus

Hösten innebär kortare dagar, så försök att planera dina löpturer under de ljusare timmarna. Om du kan springa på morgonen eller lunchen, är det ofta mer uppfriskande än att springa i mörkret. Om du ändå springer när det är mörkt, använd reflexer och pannlampa för att vara säker och synlig.

4. Lyssna på musik eller podcasts

En riktigt bra spellista eller en spännande podcast kan göra löpningen mer underhållande. Hösten kan vara en bra tid att lyssna på nya böcker, eller något som inspirerar dig till att fortsätta träna.

5. Variera dina rutter och träningsformer

Förändringar i terräng och miljö kan göra löpningen mer intressant. Variera mellan att springa i skog, på stigar eller runt stan. Prova också olika typer av löpträning, som intervaller eller backträning, för att hålla träningen spännande.

6. Träna med en vän eller en löpargrupp

Det är mycket svårare att ställa in en löprunda om du har en kompis som väntar på dig. En löpargrupp kan också ge en social aspekt till din träning, vilket kan vara motiverande.

7. Belöna dig själv

Ge dig själv små belöningar när du når dina mål. Det kan vara något enkelt som en varm dusch och en kopp te efter ett pass, eller något större som nya träningskläder eller löparskor när du har nått ett större mål.

8. Uppmärksamma de positiva effekterna

Påminn dig själv om hur bra du mår efter varje pass. Fokusera på känslan av prestation och de hälsofördelar du får, som ökad energi och bättre humör, även när det är kallt och grått.

9. Anpassa träningen efter vädret

Vissa dagar kan vädret vara för utmanande för en lång runda. Då kan det vara bra att anpassa träningen efter förhållandena, som att köra ett kortare men intensivare pass eller flytta träningen inomhus till ett löpband.

10. Visualisera framgång

Föreställ dig hur bra det kommer att kännas när du har tagit dig igenom hösten och har hållit igång din löpning. Visualisering kan vara ett kraftfullt verktyg för att hålla dig motiverad.

Så håller du träningsmotivationen uppe i höst

Bonustips!

– Ett till tips kan vara att belöna sig själv, exempelvis med ett par nya löparskor. Det är ju ganska motiverande att dra på sig ett par nya, fräscha skor som är anpassade till dig och dina behov. Det kan verkligen höja löpupplevelsen. Självklart ska de också användas, så där kan du kanske få lite extra motivation att komma ut. Själv gillar jag verkligen Under Armour Infinite Elite. Det är en sko som sparar benen – så att jag är fräsch till mitt nästa pass.

Därför är Under Armour Infinite Elite en av Tonys favoritskor
Under Armour Infinite Elite är en bekväm mängdträningssko med den senaste HOVR+-dämpningen, som ger en härlig löpkänsla och suverän dämpning. Sulans höjd är 36 respektive 26 millimeter och Infinite Elite har en rocker-profil som underlättar fotens rullning framåt. Ovandelen är tillverkad med IntelliKnit, i ett material som sluter mjukt och skönt om foten och som har bra andningsförmåga. Yttersulan har ett lågprofilsmönster som är påtagligt anpassad till hårda underlag.
Vikt: 274/330 gram (dam/herr)
Häldropp: 8 mm

HÄR HITTAR DU UNDER ARMOUR INFINITE ELITE

Svenskt guld i Plogga-VM

Svenskt guld i Plogga-VM

av Text: Sussi Lorinder Foto: Stefano Jeantet

Den 27–29 september gick Plogga-VM av stapeln i Italien. Över 80 löpare från 13 olika länder samlades för att plocka skräp – samtidigt som de deltog i en löptävling. Robert Svensson kammade hem den första svenska guldmedaljen i världsmästerskapet.

Att plogga, eller plogging, är en motionsform som innebär att man kombinerar skräpplockning med jogging. Rörelsen startades 2016 av outdoor-älskaren, trailpappan och multisportaren Erik Ahlström och har sedan dess spridits över världen.

För fjärde året arrangerades världsmästerskap i plogging i Val Gadino och Bergamo i Italien. Det är inte en vanlig löptävling där den snabbaste vinner utan man mäter också vem som plockat mest skräp.

Tävlingen bestod i år av två grenar – Urban Plogging som innebär att man ploggar i stadsmiljö och trailrunning som var ett lopp i bergen. Trailloppet pågick i sex timmar och Urban Plogging-loppet i 90 minuter – där Robert Svensson, Sverige, tog guldet.

– Jag är förstås väldigt glad över att vinna och över att få uppleva atmosfären och alla härliga deltagare igen, säger Robert som förra året fick åka hem med ett silver i bagaget.

Men i en ploggingtävling är egentligen alla vinnare, eftersom själva poängen är att ta hand om sin hälsa och planeten.

Tuff trailtävling

Carmen Wargborn från Stockholm blev bästa svensk i det betydligt mer utmanande trailloppet. Carmen ploggar dagligen. Hon säger att plogga-VM är ett roligt sätt att träffa fantastiska människor som delar hennes intresse.

– Årets trailtävling var mycket tuffare än tidigare år, med fler höjdmeter och mindre skräp. Det är ju positivt att det var mindre skräp men svårare att plocka viktiga poäng, säger Carmen som deltog för tredje gången

Carmen fick sammanlagt cirka 16 000 poäng. Det är ett värde som räknas fram av hennes distans, höjdmeter samt insamlat skräp. Olika skräp ger olika poäng så det gäller att veta vad man ska plocka och sedan bära på resten av tävlingen.

Efter målgång sorterar deltagarna sitt skräp, det vägs och räknas om till hur mycket koldioxid som inte släpps ut. Allt material återvinns nämligen och behöver då inte nyproduceras. I år samlades totalt 1 289 kilo skräp in. ”Koldioxidvinsten” räknades om till 686 kilo.

Erik Ahlström är mycket imponerad över tävlingen i Val Gandino och Bergamo. 

– Både stämningen och resultatet är otroligt positivt och ger hopp om framtiden, säger han.

Erik lägger till att han aldrig i sin vildaste fantasi hade kunnat föreställa sig att hans initiativ skulle skapa en helt ny global tävlingsgren. 

– Jag får gåshud när jag tänker på det. Plogging är en sport som inte handlar om att vinna, utan om att förbättra villkoren för vår planet och samtidigt röra oss på ett glädjefyllt sätt, säger Erik Ahlström. 

LÄS MER OM PLOGGA-VM HÄR!

Världsrekordkross i Chicago maraton

Världsrekordkross i Chicago maraton

av

Chicago maraton blev en dag för löparhistorien Med 2.09.56 blev Ruth Chepngetich första kvinna att gå under 2.10 när hon demolerade det ett år gamla världsrekordet på maraton. 

För nästan exakt ett år sedan var det många som häpet såg på när Tigt Assefa sprang in på 2.11.53 och förbättrade det dåvarande världsrekordet med över två minuter. Där och då kändes det omöjligt – men i dag bevisades motsatsen. 

Efter att ha passerat första 5 kilometerna på 15.00, milen på 30.14 och halvvägs på 1.04.16 tappade Ruth Chepngetich något på andra halvan. 

När 25 kilometer var passerade stod klockan på 1.16.17 och vid 30 på 1.31.49. 

Med en dryg kilometer kvar stannade klockan på 2.03.11 och i mål kom hon på 2.09.57. Med det blev kenyanskan första kvinna någonsin att gå under både 2.11 och 2.10. 

Tvåa i loppet blev etiopiskan Asefa Kebede Sutume, åtta minuter efter. 

Även i herrloppet gick det fort. Chepngetichs landsman Jon Korir vann på 2.02.43, med det är han ny sexa genom alla tider. 

Alla resultat från Chicago maraton hittar ni här. 

16-åringen gick på knock

Hemma i Sverige avgjordes Hässelbyloppet. Ett 10 kilometer långt lopp i västra Stockholm som blev en uppvisning av 16-årige Sebastian Lörstad från Lidingö. 

Redan i somras gjorde han sig ett namn när han blev femma på Kalmarmilen, tog sig till SM-final på 1 500 meter och tog brons på UEM. I dag tog han det dock till en helt ny nivå. 

Efter att ha tagit ledningen direkt från start pumpade Lörstad på i 2.55-tempo hela vägen. I mål kom han på otroliga 29.09. Tvåa blev Oliver Löfqvist, 40 sekunder efter, och trea blev Axel Djurberg, 50 sekunder efter.

Tiden är nytt svenskt inofficiellt U18-rekord och gör honom till trettonde man genom alla tider bland svenska seniorer. 

Damloppet vanns av Johanna Bäcklund på 34.53. 

Alla resultat från Hässelbyloppet hittar ni här.

Lörstad under Lidingöloppet för två veckor sedan. FOTO: DECA Text & Bild.
219 meters backe – som utvecklar elit och motionär

219 meters backe – som utvecklar elit och motionär

av

Ni har kanske hört talas om ”Ingebrigtsen backe” – ett pass som många svenska elitlöpare tagit in i sin träning och där många Stockholms löpare har sin egen variant på 219 meter uppför i Hagaparken. Tränare Patrik Tjärdal berättar här om passet, som även motionslöpare kan ha stor nytta av i sin träning.

”Ingebrigtsen backe” refererar till ett träningspass som den framgångsrika norska löparfamiljen Ingebrigtsen haft med i sin träning för att utveckla styrka, uthållighet och löpekonomi. Svenska elitlöparen Kalle Berglund testade på passet tillsammans med bröderna och ”tog med sig passet” hem till Stockholm där han hittade den ”perfekta backen” i Hagaparken. Kalle mätte upp sin ”Ingebrigtsen backe” till 219 meter uppför.

Jämn lutning uppför

När Runner’s World hänger med på ett lördagspass i backen i Hagaparken är det ett 30 tal löpare som är i gång och springer snabbt uppför, vänder runt och springer ner igen. Tränare Patrik Tjärdal ser till att tekniken hålls och att det varken går för tufft eller för lätt uppför.

Patrik berättar att passet genomförs i en backe med väldigt jämn lutning uppför som är 219 meter lång. ”Ingebrigtsen backe” helt enkelt, kopierad från deras upplägg från när elitlöpare Kalle Berglund var med och tränade med bröderna på ett läger i Sydafrika.
Backlöpning har nog alltid funnits med i elitlöpares träning, den nya här, även om det numera inte är så nytt, är att det är relativt korta backar. Man har ett löpvänligt motlut där det enkelt går att kontrollera både uppförs löpningen och utförslöpningen säger Patrik.

– Det är ett tufft pass som ger väldigt bra högintensiv aerob effekt. Löparna kommer upp på Vo2 Max, och passet verkar viktig för att bibehålla medeldistanssteget under uppbyggnadsperioder. Även om löphastigheten inte är så hög uppför, jämfört med vad löparna tävlar i, kopplar man på väldigt många muskelfibrer.
Vid laktatmätning uppe på toppen av backen är det inte ovanligt att löparna har över 10 mmol laktat, så det är ett pass där man får och kan skapa ”mjölksyra”.

Emilia Lillemo, svensk mästarinna på 3000 meter hinder får sparring av maratonstjärnan Carolina Wikström uppför backen i Hagaparken. Carolina är inte riktigt van vid den här typen av träning men tycker det är kul att testa på under ”sin höstvila”. Vid laktatmätning efter 10:e backen har Carolina 13-14 mmol i laktatvärde.

Dubbla tiden på vila nerför

I upplägget utgår man från att backen uppför tar runt 35-40 sekunder och att vilan nerför blir ungefär dubbla tiden som man sprang uppför. I vilan ingår gå att man vänder runt på toppen, tar några gångsteg och sedan startar man löpningen nerför som ska vara lite mer än jogg. Sedan tar man några sekunders vila nere vid backens ”start” innan man sticker i väg uppför igen. Så man kan ha med sig att det inte ska vara någon stress vid varken vändningen ”uppe” eller ”nere”, men samtidigt får man inte stå och vila för länge.

Volymmässigt blir det ganska många minuter i backen. Exempelvis om löparen springer 10 backar och har runt 40 sekunder uppför och 80 sekunder nerför inklusive ”vändvilan” har man 20 minuter träningstid. Elitlöparna kör oftast två set där man kör 10 stycken backar i varje set, så totalt 20 backar. Serievilan mellan varje set brukar ligga på mellan 3-4 minuter, så löparna hinner ladda om och att löparna ska kunna hålla uppe farten utan att det blir alltför intensivt över för lång tid.

Korta ner sträckan uppför och behåll steget

Dom snabbaste elitlöparna, och dom som är vana träna mycket, utgår oftast från att springa hela sträckan på runt 220 meter. Men det går utmärkt att korta ner sträckan för att klara hålla steget utan att det på något vis får bli så kort att man riskerar ”sprinta”.
– Det blir stor skillnad i löptid uppför om man jämför snabbaste elitkille med exempelvis en junior tjej, säger Patrik. Så där brukar vi korta ner sträckan uppför för juniortjejerna, så tiden blir ungefär densamma för de olika löparna.
– Den här typen av backar lägger vi in både i ett längre block på hösten, och sen kommer en ny period under våren. Så det blir i grundträningen och i övergången till tävlingssäsong.

Bra pass även för motionslöpare

På frågan om även en motionslöpare kan ha nytta av denna typ av pass svarar Patrik ”definitivt”. Backlöpning är bra för steget och tekniken och man kommer få bra effekt utan att man behöver tänka på att pressa på. Backen gör sitt på puls och andning. Sen behöver man såklart inte köra 2 x 10 x 219  meter som här, utan man kan modifiera med färre antal backar i serierna och kortare sträcka uppför så att tiden blir någonstans från 35 sekunder upp till strax som mest strax över 40 sekunder.

KOLLA IN INSPIRATIONSFILM FRÅN BACKPASSET PÅ RUNNER’S WORLDS INSTAGRAM

Patrik Tjärdal i mitten flankeras av elitlöparna Emil Danielsson och Emil Blomberg som även dom ofta syns i backen i Hagaparken.
Därför är New Balance Fresh Foam X 1080 v 14 den enda löparskon du behöver

Därför är New Balance Fresh Foam X 1080 v 14 den enda löparskon du behöver

av

Tack vare den prisbelönta Fresh Foam X-teknologin levererar den nya versionen av flaggskeppsmodellen 1080 mest dämpning och komfort av alla löparskor från New Balance. Här berättar vi varför Fresh Foam X 1080 v 14 kanske är den enda löparskon du behöver. 

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Fresh Foam X 1080 v 14 är den mest allsidiga löparsko som New Balance har tillverkat någonsin. Utvecklingsprocessen tog extra lång tid då man verkligen ville sätta sig in i hur löparnas individuella och unika behov ser ut, för att kunna ta fram en sko som matchar dem.

Tack vare ingående intervjuer med konsumenter kunde utvecklingsteamet hos New Balance skapa en löparsko som överträffar alla förväntningar. Resultatet är Fresh Foam X 1080 v 14 – den perfekta allroundskon för alla typer av löpare.

En bättre löpupplevelse

Den 14:e versionen av 1080 är den perfekta blandningen av allt det som vi löpare söker i en löparsko. Mjuk dämpning, förvånansvärt låg vikt och en komfortabel och följsam ovandel gör att nya Fresh Foam X 1080 v 14 är ett mycket mångsidigt skoalternativ för alla sorters löpare. 

Fresh Foam X 1080 v 14 är designad för att ge dig den perfekta mixen av stöd och flexibilitet för varje löpsteg, oavsett hur snabbt eller långt du springer. Komforten har prioriterats, bland annat genom en mjukare ovandel i ”engineered mesh”.

Den säkerställer inte bara att foten hålls säkert på plats, ovandelskonstruktionen bidrar också till förbättrad luftgenomströmning i viktiga zoner. Den här innovativa designen syftar till att hålla dina fötter svala och torra under dina pass.

Men huvudnumret är förstås mellansuleteknologin Fresh Foam X. Tack vare den levererar Fresh Foam X 1080 v 14 alltid tillräckligt med dämpning och stöd – där du behöver det som mest.

Jämfört med föregångaren har sidorna på Fresh Foam X 1080 v 14 dragits upp högre för att ge foten mer stöd och stabilitet. Mer material i yttersulan på slitageutsatta zoner bidrar också till en styvare framfot och snärtigare frånskjut.

Sulplattformen har dessutom fått mer av Fresh Foam-materialet under både häl och framfot. Det gör att varje landning blir mjukare – så att du kan koncentrera dig på att pusha dina egna gränser.

TRE NYHETER I FRESH FOAM X 1080 v 14

  • Bättre stabilitet och stöd för en smidigare löpkänsla  
  • Ökad andningsförmåga för bättre prestation
  • Spänstigare frånskjut tack vare en styvare framfotsdel
Fresh Foam X 1080

– Fresh Foam X 1080 v 14 är den perfekta skon för dina dagliga löppass. Vi tog oss verkligen tid att lyssna på konsumenternas behov när vi skulle utveckla och förbättra skons prestanda. Därför är denna 14:e version också den mest komfortabla hittills i 1080-serien. Faktum är att det kanske är den enda sko du behöver. Den klarar av allt man kan begära av en löparsko, säger Danny Orr, chef över Tech Running på New Balance. 

Med nya New Balance Fresh Foam X 1080 v 14 blir varje runda en ny möjlighet att prestera bättre. Upplev hur den perfekta balansen mellan mångsidighet, komfort och design känns – och ta din löpning till nästa nivå.

FAKTA NEW BALANCE FRESH FOAM X 1080 v 14
VIKT: 235/300 gram (dam/herr)
HÄLDROPP: 6 millimeter (38/32 mm)
CIRKAPRIS: 2 100 kronor

LÄS MER OCH BESTÄLL DINA Fresh Foam X 1080 v 14 HÄR! 

The North Face-stjärnan Katie Schides makalösa säsong – och bästa trailtips

The North Face-stjärnan Katie Schides makalösa säsong – och bästa trailtips

av Runner's World / Martin Hanner

Vi hänger på en morgonlöpning med The North Face och Fanny Borgström och får en inblick i trailstjärnan Katie Schides tillvaro. Fanny och Katie ger oss också några smarta träningstips – som vi får testa i nya tävlingsmodellen Summit Vectiv Pro från The North Face.

[SAMARBETE MED THE NORTH FACE] Lördagsmorgonen börjar på Tengu. Om jag får säga det själv – en favorit bland ramenrestauranger i Stockholm. Det är däremot inte tid för ramen. Inte ännu.

Den hyfsat lilla, om än charmiga, restaurangen fylls på med allt fler trail- och löpfantaster. Det är tidigt, runt åtta på morgonen, så vi får väl medge att vi är ett gäng tokar som tagit oss ut i höstkylan för att få springa bland skog och snår.

Solen är på väg upp och himlen är blå. Kaffet ryker och vi sätter oss längst med långbordet – ett gäng på cirka 20 personer. The North Face har bjudit in till löparevent, dirigerat av den svenska trailstjärnan Fanny Borgström. Och när Fanny är med, som både är Årebo och en svensk ikon inom trailvärlden, vet man att Stockholms flacka gator inte kommer att ingå på dagens löparpass.

Good morning, Katie Schide!

Vi hälsas välkomna och tv-skärmen slås på. En annan ikon inom trailvärlden dyker upp via länk.

– Good morning!

Katie Schide hälsar på oss, sittandes i en lägenhet på en mindre ö utanför Madagaskar. Jag blir avundsjuk på värmen och solen som tycks tränga sig in genom den öppna dörren ut mot altanen. Katie sitter i t-shirt och ler mot oss – en av trailvärldens bästa och kanske mest aktuella löpare just nu.

Katies meriter hittills under 2024 är minst sagt imponerande. Hon vann både The Canyons Endurance Runs, Western States Endurance Run och Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB). Med andra ord, några av de mest prestigefulla och tuffaste traillopp du kan medverka i. Att dessutom nå första plats på alla tre under ett och samma år är inspirerande! 

Av dessa var det Western States som var Katies huvudmål under året. Beslutet kom i januari. Då var UTMB enbart en backup, ifall något skulle gå snett. Det kan hända mycket med kropp och knopp, framför allt för ultralöpare, så en backup-plan var högst relevant om det inte gick enligt plan.

Även om anmälan till UTMB redan var gjord, var det först efter Western States som Katie tog beslutet att försöka sig på ”dubbeln”, alltså att springa dessa två ikoniska lopp under samma år.

Årets första vinst: The Canyons

Året började däremot med träning och ultraloppet The Canyons i slutet av april. Med en tid på strax över nio timmar tog sig Katie 100 km och hela vägen till en första placering. The Canyons startar i den historiska staden Auburn, födelseplatsen för bergsultra i USA, belägen vid foten av Sierra Nevada. The Canyons är även ett typiskt kvallopp till UTMB World Series Finals samt ett Golden Ticket-lopp, med direktinträde till Western States (om du tar dig hela vägen till de två bästa).

I slutet av juni var det dags igen – nu för årets huvudlopp Western States och världens äldsta ”100 mile trail race”. Förberedelserna gentemot UTMB är aningen annorlunda enligt Katie. Den största skillnaden är värmen. Även om UTMB kan vara varmt, vid fint väder, så är skillnaden påtaglig.

Planen var därför att träna betydligt mer i varmt klimat inför Western och framför allt – vara mer proaktiv när det kommer till vätska. En annan skillnad är att UTMB innebär dubbelt så många höjdmeter som Western States (cirka 10 000). Med andra ord, Western är snabbare medan träningen inför UTMB kräver fler pass med ”power hiking” uppför branter.

UTMB är backigare än Western States.

Tiden som krävs skiljer sig också markant mellan de två, trots att loppen har samma distans på cirka 160 mil. För Western tog det knappt 16 timmar för Katie medan UTMB tog drygt fyra timmar längre, 22 timmar.

Ett annat problem kopplat till antalet timmar som krävs för UTMB är magproblematiken. Normalt siktar Katie på att få i sig 50–70 gram kolhydrater per timme, men inför UTMB hade hon redan inför loppet förberett sig mentalt på att magen skulle strula. Därför hade hon både en A-, B- och C-plan för energiintaget.

UTMB – ett varv runt Mont Blanc

Cirka två månader efter Western States går UTMB av stapeln i Frankrike. Loppet tar sig runt Mont Blanc, med start och mål i Chamonix. Att genomföra ett av dessa lopp är en merit i sig, få förunnat. Att lyckas återställa och förbereda kroppen två månader efter Western för att sedan vinna UTMB är utöver det vanliga. Endast tre personer har gjort det innan Katie.

Det drygt 160 kilometer långa UTMB, huvudloppet under UTMB-veckan, startar på fredagen klockan 18. Med andra ord börjar man springa genom natten, och många av löparna behöver pannlampan ytterligare en gång till kommande kväll.

På UTMB behöver man inte vara rädd för mörkret.

Katie berättar att hon inte brukar träna på att springa i mörker hemma i USA eftersom hon brukar vara ganska rädd – i synnerhet för djur, eller tanken på djur, som kan dyka upp. Det är däremot inget problem på UTMB, med mycket folk och löpare runtom kring.          

Katies tips till traillöparen

Efter cirka 30 minuter avslutar Katie med några råd till oss: att inte underskatta pass för styrka och rörlighet, att inte stressa för mycket och framför allt – att njuta av träningen. Utan det blir det betydligt svårare med motivationen.

Fanny Borgström, svensk trailstjärna i The North Face-teamet, instruerar oss.

Med de tipsen samlar vi ihop gruppen och tar oss ut i Lill-Jansskogen strax norr om Stockholms innerstad. Fanny har gett oss ett upplägg på 5 x 5 minuter och testar vår löpteknik upp- och nerför backarna på trailspåren i skogen.

På fötterna har vi trailskorna Summit Vectiv Pro från The North Face – ett perfekt val för den tekniska terräng vi springer i. Den vaggformade mellansulan ger skön fart där vi springer och yttersulan greppar bra – oavsett om underlaget är mjuk stig eller hala stenar.

En timme senare är vi tillbaka på Tengu, svettiga och nöjda. Det är dags för ramen och att njuta av dagens genomförda träning.    

Katie Schides skoval under 2024: The North Face Summit Vectic Pro 2
VECTIV -teknologin kombinerar en 3D-platta och en vaggformad mellansula för att omvandla energi till kraft som driver dig framåt. Kolfiberplattan skapar exceptionell stabilitet och energieffektivitet i teknisk terräng. Yttersulan består av gummiblandningar som ger överlägset grepp, stabilitet och slitstyrka på både våta och torra ytor.
Cirkavikt : 238/282 gram (dam/herr)
Cirkapris: 2 799 kronor

ASICS: 15 minuter träning kan förbättra psykisk hälsa på jobbet

ASICS: 15 minuter träning kan förbättra psykisk hälsa på jobbet

av Pressmeddelande från Asics

Inför Världsdagen för psykisk hälsa den 10 oktober lyfter Asics sin nya globala studie, som visar att vårt mentala välmående försämras efter två timmars kontinuerligt skrivbordsarbete – men att 15 minuters träning kan hjälpa till att vända effekterna. 

ASICS globala State of Mind-studie, som involverade 26 000 deltagare, visade en stark koppling mellan stillasittande beteende och mentalt välbefinnande. Under september följde Asics upp den med en studie om kontorsarbete. Den visar att efter två timmar av kontinuerligt kontorsarbete börjar stressnivåerna öka – men effekterna kan vändas med hjälp av bara 15 minuter rörelse. 

Det så kallade Desk Break-experimentet övervakades av forskaren Brendon Stubbs från King’s College i London, och visar att 15 minuters rörelse under arbetsdagen förbättrar kontorsarbetares mentala tillstånd med 22,5 procent.  

Experimentet visade att en daglig rörelsepaus ledde till en minskning av stressnivåerna med 14,7 procent redan efter en vecka, samtidigt som produktiviteten ökade med 33,2 procent och fokus förbättrades med 28,6 procent. Hela 79,2 procent av deltagarna sade att de skulle vara mer lojala mot sina arbetsgivare om de fick regelbundna rörelsepauser. 

– Det som överraskade oss med Desk Break-experimentet var hur kraftfulla de 15 minuter långa rörelsepauserna var när det gällde att förbättra välbefinnande och minska stress. Det förändrade till och med människors uppfattningar om sin arbetsplats till det bättre, säger Brendon Stubbs om experimentet.

På Världsdagen för psykisk hälsa, torsdag den 10 oktober 2024, bjuder ASICS in de som arbetar vid sitt skrivbord att gå med i #DeskBreak-rörelsen och uppleva de mentala fördelarna. Kontorsarbetare som kan ta en 15-minuters Desk Break* uppmanas att dela en bild av sitt tomma skrivbord, där delade bilder samlar in pengar till välgörenhetsorganisationer för mental hälsa runt om i världen.  

Läs mer om Desk Break hos Asics: asics.com/deskbreak.

Sätt fart med HOKA:s SUPERTRAINER

Sätt fart med HOKA:s SUPERTRAINER

av

De senaste åren har en ny kategori löparskor vuxit fram, skor som ger dig tävlingskänslan även på träningen. Vi pratar om ”supertrainers” – en härlig blandning mellan moderna tävlingsskor och traditionella mängdskor. Mach X 2 är ett fantastiskt sådant alternativ från HOKA.

[ANNONS FRÅN HOKA] Det är en underdrift att säga att skoutvecklingen har gått snabbt framåt på senare tid. Kolfiberplattornas intåg och de allt lättare och mer responsiva skummaterialen har gjort att vi löpare har fler och bättre löparskor att välja mellan än någonsin tidigare. Tävlingsmodellerna, som också kallas för superskor, blir snabbare och snabbare – och mängdskorna blir lättare och mer livliga.

Mellan dessa två kategorier har det dykt upp ett mellanting, en ny kategori löparskor som uppskattas av många löpare – nämligen ”supertrainers”. Som namnet antyder är det en blandning av superskor för tävling och mängdskor som är utvecklade för träning.

Nya HOKA Mach X 2 är ett fantastiskt bra exempel på den nya skokategorin supertrainers.

Skorna i supertrainer-kategorin har ofta en platta i mellansulan. Den är inte nödvändigtvis tillverkad av kolfiber, utan består ofta av ett annat lätt och styvt material som tjänar samma syfte – nämligen att styva upp mellansulematerialet och bidra till mer respons i frånskjutet. Man kan helt enkelt beskriva supertrainers som lite mer nedtonade varianter av tävlingsskor. De har ofta mer fokus på komfort, stabilitet och slitstyrka än vad de mest extrema tävlingsmodellerna har.

Få tävlingskänslan på dina träningspass med HOKA Mach X 2

Då Mach X lanserades 2023 blev den snabbt en favorit för många löpare, tack vare den oöverträffade allsidigheten. Alla goda egenskaper från den första versionen har Hoka tagit tillvara på i den här uppföljaren – man har helt enkelt bara vässat den ytterligare.

Mellansulan är tvådelad, med ett övre lager i PEBA-skum. I mitten hittar vi en Pebax-platta som i denna andra version har uppgraderats med stabiliserande vingar på båda sidor av framfoten.

De största uppgraderingarna på Mach X 2 hittar vi i geometrin och ovandelen. Formen på skon, med en mer aggressiv MetaRocker än i föregångaren, är inspirerad av den renodlade tävlingsmodellen Cielo X1. HOKAs rocker-geometri är något vaggformade, med en uppåtvinklad tådel för en mer effektiv stegavveckling och ett tydligt framåtdriv.

Ovandelen har också blivit betydligt tunnare i Mach X 2. Den är tillverkad i ett vävt material med mycket goda andningsegenskaper, som ger bra stöd åt foten. Trots att materialet är supertunt är det slitstarkt. För optimal komfort sitter ett mjukt och skönt material mot fotleden.

Mot underlaget har HOKA placerat slitgummi på utvalda ställen, både för att spara vikt och öka slitstyrkan. Gummit och mönstret i yttersulan är också det uppgraderat. Mach X 2 levererar nu ett ännu säkrare grepp på slät asfalt än tidigare.

Höjden på sulplattformen har ökat några millimeter på Mach X 2 jämfört med föregångaren, men utan att vikten på skon har ökat. Det enda som har ökat är responsen och löpkänslan – oavsett vilken fart du springer i.

HOKA Mach X 2
Vikt: 221/260 gram (dam/herr)
Häldropp: 5 mm (42/37 resp 44/39 mm)
Cirkapris: 2.700:-

Löparna tar sats inför hösten

Löparna tar sats inför hösten

av

Efter förra helgens Lidingölopp och Berlin Marathon har det börjat lugna ned sig på tävlingsfronten. Helt tävlingsfritt har det dock inte varit – på Djurgården i Stockholm har det tävlats på 10 kilometer. 

Starten av hösten brukar bli lite av en övergångsperiod. Löparna har lämnat banan och gör sig redo för terräng- och vägloppen som kommer längre fram. 

Denna vecka har det bjudits på 10-kilometerslopp längs Djurgården i Stockholm när oktoberklassikern Djurgårdsvarvet avgjordes under fina höstförhållanden. 

Herrklassen vanns av Mohammadreza Abootorabi på 30.38 och damklassen av Lisa Clark på 37.13. 

Mera kommer

Den 13:e oktober avgörs årets upplaga av Chicago Marathon. Loppet, som räknas som en av de sex i World Marathon Majors, är en av de mest prestigefyllda tävlingarna i löparvärlden. 

Förra året satte Kelvin Kiptum det nuvarande världsrekordet på herrsidan i Chicago.

I årets upplaga blir det ett starkt damfält då både etiopiskan Sutume Asefa Kebede och kenyanskan Ruth Chepngetich kommer till start. Kedebe är fyra genom alla tider med 2.14.18 (satt i Chicago 2022) och Chepngetich åtta med 2.15.55. 

På damsidan är för övrigt tre av de fem snabbaste tiderna någonsin satta på banan i Chicago. 

Tekniken som gör dig starkare i backarna!

Tekniken som gör dig starkare i backarna!

av

Att bara springa upp och ner är inte en vinnande strategi – det visade en studie som australiensiska forskare gjorde 2015. De samlade ihop en grupp löpare för att testa syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens och steglängd, och lät dem löpa en kuperad bana på drygt en mil.

Man noterade också hur löparna attackerade backarna och konstaterade att de flesta sprang för fort uppför, vilket gjorde att de behövde mer än en minut för att återhämta sig. Resultaten från undersökningen gav värdefulla insikter i hur man löper bäst i kuperad terräng – till exempel som den Lidingöloppet normalt går i.

PÅ VÄG UPP

Det mest effektiva sättet att löpa på platt mark är att hålla en jämn fart. I backar gäller att du måste hålla en jämn ansträngning som motsvarar ansträngningen på platt mark och att du håller den hela vägen upp. Men de flesta löparna i undersökningen sprang för snabbt uppför, vilket förstås fick andning och hjärtfrekvens att öka.

Ett bättre sätt: Försök att en eller två gånger i veckan löpa uppför långa backar för att hitta ett tempo som du orkar hålla hela vägen upp. Sikta på stigningar som tar flera minuter. Försök att ligga på samma ansträngningsnivå som när du springer på platten, oavsett hur långsamt det känns. Lyssna på andhämtningen, blir din andning mycket mer ansträngd så går det för fort.

ÖVER KRÖNET

Efter att löparna nått krönet på backen, tog det i genomsnitt 78 sekunder innan de hade återhämtat sig och kunde hålla den normala farten igen. Detta berodde delvis på att de sprang för fort uppför, delvis på att backen förändrade löprytmen och förkortade steget. Det är naturligt att behålla den kortare steglängden till dess man återhämtat sig, men att förändra steglängden igen efter det kräver en medveten ansträngning.

Ett bättre sätt: Ta ut steget efter krönet för att accelerera. För att träna på den här övergången från kort till längre steg när du är trött kan du göra så här: Leta upp en backe som det tar cirka 45 sekunder att springa uppför. Spring hårt till krönet, öka steglängden när du nått toppen och accelerera sedan i femton sekunder. Jogga ned för återhämtning. Upprepa sex till tio gånger.

LÖPA NEDFÖR

Vissa löpare är bättre utför än andra. Uppför tappade alla löparna i undersökningen i genomsnitt 23 procent i fart, men nedför skiljde det så mycket som 5 till 25 procent i fartökning mellan de olika löparna. Om du inte tränar på att springa nedför kommer du att bromsa onödigt mycket i nerförsbackarna, bara för att du inte är van vid den belastning som utförslöpning innebär.

Ett bättre sätt: En god löpteknik är nödvändigt för att använda gravitationen till sin fördel. Efter ett normalt löppass, löp fyra till sex 100-metersintervaller utför en svagt lutande backe. Efter hand kan du söka dig till backar med brantare lutning. Spring avslappnat, håll armarna brett och lågt för balansen, korta ner steget och fokusera på en hög stegfrekvens.

LÄS MER: HELGTRÄNING – 3 EFFEKTIVA BACKPASS

Orka längre – med Brooks Glycerin Max

Orka längre – med Brooks Glycerin Max

av

Det är kanske inte raketforskning – men nästan. Från Brooks BlueLine Lab kommer nu en banbrytande innovation: Glycerin Max med Brooks nya kväveinjicerade DNA Tuned-dämpning.

[ANNONS FRÅN BROOKS] DNA Tuned är nästa generation kväveinjicerat och superkritiskt skummaterial från Brooks, utvecklat på spjutspetsavdelningen BlueLine Lab.

Det Brooks har skapat är ett skummaterial med kväveinjicerade celler i olika storlekar. Cellerna anpassar sig efter löparens individuella behov av dämpning och energiretur. Därför är DNA Tuned Brooks mest avancerade mellansuleteknologi – lösningen erbjuder mest dämpning och energiretur av alla Brooks löparskor.

Materialets egenskaper bygger alltså på att cellerna i skummet är olika stora. De större cellerna i hälpartiet ger mjuka landningar, och de mindre cellerna i framfoten bjuder in till spänstiga frånskjut. Och den MAXade mängden skum i sulplattformen ger maximalt med skydd mot stötarna från underlaget.

DNA Tuned-mellansulan är tillverkad i ett enda lager. Det gör att skon blir extremt lätt, utan att behöva göra avkall på slitstyrka och löpkänsla.

GlideRoll Rocker – för sömlös stegavveckling

Glycerin Max:s uppåtvinklade tåparti är också en del av hemligheten bakom känslan i skon. Geometrin heter GlideRoll Rocker. Det är en mycket aggressivt böjd sulplattform som underlättar övergången från landning till stegavveckling.

GlideRoll-geometrin och den maxade DNA Tuned-mellansulan gör att det känns som att man kan springa för evigt i Glycerin Max. Skon ger en sömlös känsla av mjuk dämpning och kvick respons från häl till tå – steg efter steg.

Brooks Glycerin Max

– Genom att bygga en högre sulplattform och kombinera den med vår DNA Tuned-teknologi har vi skapat en sko som verkligen anpassar sig efter löparen. Och det gör den oavsett hur snabbt man springer, vilket stegfrekvens man har eller hur mycket man väger. Med Glycerin Max får man alltid uppleva mjuka övergångar från landning till frånskjut, säger Connor Skutches, chef för Product Marketing på Brooks Running.

Det här är BlueLine Lab
Utvecklingsavdelningen Brooks BlueLine Lab arbetar med framtidens löparskor redan i dag. Man formligen spottar ur sig innovativa prototyper – Glycerin Max är ett bra exempel på en idé från BlueLine Lab som nu har realiserats.

Brooks Glycerin Max: snäll mot fotleder och senor

Men den här teknologin ger dig inte bara mjuka landningar och spänstiga frånskjut, konstruktionen kan även innebära att belastningen på fotlederna minskar. I kombination med det låga häldroppet på sex millimeter kan skon även göra att belastningen på plantar fascia-senan under foten blir mindre.

Även ovandelen är ett resultat av utvecklingsarbetet hos Brooks BlueLine Lab. Den har en form som kallas för Unique Linear Last. I praktiken innebär det en rymligare och mer komfortabel ovandel, oavsett fotform och oavsett om du använder eventuella skoinlägg.

Brooks lyssnade på löparna

I utvecklingsarbetet med Glycerin Max utgick Brooks från två viktiga insikter som de har fått genom att intervjua löpare. Den första handlar om att varje löpare har ett individuellt behov av dämpning och stöd. Om en av dessa faktorer justeras, som dämpningen, kan det i stället innebära kompromisser med andra egenskaper, som slitstyrka.

Den andra synpunkten från löparna var att de tekniska lösningarna som dominerar marknaden just nu verkar vara alltför lika varandra. Brooks strävade därför efter att utveckla ett dämpnings- och stödsystem som alltid levererar den bästa upplevelsen – utan kompromisser. Genom att använda olika material i en sömlöst konstruerad mellansula kunde man uppnå detta med DNA Tuned.

Förutom dessa exceptionella egenskaper är Glycerin Max också producerad på ett mer hållbart sätt. DNA Tuned-mellansulan består av 18 procent biobaserat, förnybart material. Det bidrar till ett lägre klimatavtryck jämfört med traditionella EVA-material.

DNA Tuned säkerställer alltså att du alltid landar med maximal dämpning – och skjuter ifrån med maximal lätthet. Konstruktionen gör att varje löpsteg känns mindre ansträngande.

Ett begränsat antal Glycerin MAX finns att köpa från den 1 oktober.

BROOKS GLYCERIN MAX
VIKT: 269/298 gram (dam/herr)
HÄLDROPP: 6 millimeter. Höjd häl/framfot på mellansulan 35/29 mm och 45/39 mm på totala sulan.
PRIS: 2 400 kronor

HÄR HITTAR DU Brooks Glycerin Max

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se