av Text: Ali Ball, Kate Carter, Andy Dixon, Joe Mackie Illustrationer: Fran Pulido
Utvecklingen av teknologi för löpare har tagit enorma kliv de senaste 30 åren. Men vi tror att det finns utrymme för ännu fler vetenskapliga innovationer som kan förhöja vår löpupplevelse. Här är 30 produkter vi skulle älska att få se under kommande 30 år ... 01/ KlimatBubblan En nyhet för alla solskenslöpare! Den här genomskinliga och flexibla kokongen håller ett perfekt klimat för löpning, så att du obekymrat kan springa vidare i ditt alldeles egna, personliga utrymme – oavsett årstid och väder. Den höga kostnaden för KlimatBubblan räknar du snabbt hem eftersom du inte behöver köpa kläder och löparskor för…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Premiärupplagan av Malmö Marathon bjöd på starka elitinsatser och löparglädje från start till mål. Med 5 000 deltagare på hel- och halvmaran, strålande stämning och bra förhållanden är det tydligt – Malmö Marathon är här för att stanna.
[ANNONSSAMARBETE MED PUMA] Under den historiska premiären av Malmö Marathon blev det tydligt att Malmö har fått ett nytt storlopp. Det första intrycket som mötte både löpare och publik var stämningen som präglades av värme, glädje och en nästan kärleksfull atmosfär. Publiken kantade gatorna – löparna behövde aldrig springa ensamma – vilket gjorde att Malmö Marathon blev en energiboost från första till sista kilometern.
– Det var en otroligt folklig och positiv känsla längs banan. Efter loppet berättade många löpare att stödet från publiken gav dem extra kraft, säger Peppe Lindholm från RW-podden som var på plats.
Eliten satsade från start
Bland elitlöparna fanns en tydlig förväntan och nyfikenhet inför det nya loppet. Många siktade på att bli de historiska första vinnarna – och banrekordhållare. Det märktes redan på startlinjen att tempot skulle bli högt.
Herrvinnaren Archibald Casteel och Carl-Fredrik Tohvers småpratar i väntan på start – medan David Nilsson finjusterar skosnörena.
I herrklassen imponerade Archie Casteel med en sololöpning från första till sista steget och vann på 2.16 – en stark prestation med tanke på att han sprang helt utan sällskap.
Hanna Aho vann damklassen i premiärupplagan av Malmö Marathon – som också var Hannas första maratonlopp. Ann Elise Lady, som är en av grundarna av Malmö Marathon, agerade kranskulla.
På damsidan tog trail- och ultraspecialisten Hanna Aho en överraskande seger i sitt allra första maraton. Topp tre i damklassen gick alla i mål under tre timmar.
Martin Egebjer Olesen, Danmark, vann herrklassen på halvmaratonloppet.
Halvmaran bjöd också på klassprestationer. Den danska segraren Martin Egebjer Olesen på herrsidan tog ledningen tidigt och höll den hela vägen.
Hanna Lindholm vann halvmaratondistansen på 1.16. Kathrine Højgaard (t.h.) blev tvåa, Anna Bjurman blev trea.
På damsidan dominerade Hanna Lindholm, som efter en kontrollerad öppning ökade tempot och korsade mållinjen på fina 1.16 – en prestation byggd på en imponerande negativ split.
Bra förhållanden för löpning
Trots regn och blåst kvällen innan tävlingsdagen bjöd Malmö på nästan idealiska väderförhållanden när det var dags för start. Temperaturen låg runt 13 grader och vinden mojnade under loppets gång. Till och med de avslutande sju kilometrarna ner mot hamnen – där det ofta blåser rejält – blev ovanligt lugna.
– Jag pratade med både elitlöparna och motionärer som sprang på fyra till fem timmar. Alla var eniga – förhållandena kunde knappast ha varit bättre, säger Peppe.
PUMA satte tydlig prägel på Malmö Marathon
Loppets sponsor PUMA var starkt närvarande under helgen – och syntes även tydligt i resultatlistorna. Sju av totalt tolv pallplatser togs av löpare i PUMA-skor. Och det var framför allt den nya modellen Fast-R3 i en lysande orange färg samt senaste versionen av Deviate Elite som fick kliva upp på pallen tillsammans med topplöparna i både hel- och halvmaratonloppet.
Många passade på att testa nya, snabba och sköna PUMA-skor vid start- och målområdet.
Engagemanget runt varumärket var stort även utanför tävlingen. Nästan 100 löpare deltog i fredagens Shake Out Run i samarbete med PUMA och Löplabbet. Vid start- och målområdet var det många som passade på att besöka PUMA-bussen för att testa snabba och sköna skor.
Malmö Marathon – snabb bana och glada löpare
Med endast 29 höjdmeter och en bana som går genom Malmös centrala delar var det många som slog sina personliga rekord på maratondistansen. Glädjen var påtaglig bland deltagarna – både bland dem som jagade medaljer och de som bara ville njuta av loppet.
– Det var otroligt många som nådde sina mål och gick i mål med stora leenden. Malmö Marathon har verkligen potential att bli ett årligen återkommande evenemang, säger Peppe.
Inramningen och stämningen på Malmö Marathon var inspirerande.
Stämningen var så inspirerande att Peppe själv fick springlust.
– Ja, faktiskt! Åtminstone halvmaran. Det kändes nästan som ett lopp ute i Europa – lite Köpenhamn-känsla. Jag tror att Malmö Marathon kan bli en stark konkurrent till de stora nordiska loppen framöver.
Det är alltså lätt att konstatera att premiären av Malmö Marathon blev precis den succé som många hoppats på – och kanske ännu mer. Med en snabb bana, starka elitstartfält, engagerad publik och en hel stad som välkomnade löparna med öppna armar är grunden lagd för ett lopp som kan växa till något riktigt stort.
Du har stenkoll på din träning, kost och återhämtning. Men risken är stor att du ändå missar en liten – men ack så viktig – del i helheten. Forskning visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan göra underverk för prestationen.
Mikronutrienter som vitaminer och mineraler får inte lika mycket uppmärksamhet som makronutrienter som kolhydrater och protein, men är enormt viktiga för vår hälsa. De påverkar allt från vätskebalans till ämnesomsättning på cellnivå. En studie genomförd på Ohio State University i USA visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan hjälpa dig att kapa upp till tolv sekunder på din kilometertid – inom en månad.
Forskarna bakom studien lät kvinnliga löpare äta en teskedsstor blandning av de tre mineralerna järn, koppar och zink samt karnitin, som bildas av aminosyror i kroppen och även finns i proteinrika livsmedel, och fosfatidylserin, som består av en blandning av aminosyror och essentiella fettsyror.
Alla dessa näringsämnen får du förmodligen redan i dig via kosten om du äter varierat, men det är inte ovanligt att man får i sig för lite av en eller flera – särskilt om man tränar mycket. Ledaren av forskningsstudien, Robert Di Silvestro, professor i nutrition, tror att just det är anledningen till att blandningen hade en så kraftfull effekt på löparna. Brist på mikronutrienter som till exempel järn och zink kan nämligen ha en stor negativ inverkan på prestationsförmågan.
– Brist på mikronutrienter brukar ofta handla om ämnen som har en central roll för cellernas funktion i samband med träning, säger Di Silvestro.
Järnbrist inte ovanligt bland kvinnor
För kvinnor handlar det inte sällan om järnbrist, där menstruation är en av de starkast bidragande orsakerna – särskilt så om man har kraftig menstruation. Har man det finns det skäl att fundera över sitt kostintag i samband med menstruationen.
Om kvinnorna i studien redan hade någon form av brist på mikronutrienter vet forskarna däremot inte, men de menar att det är troligt.
– Vi fokuserade på kvinnor som redan var i god fysisk form och kunde springa fem kilometer utan att det innebar en stor ansträngning, säger Di Silvestro.
Försöksgruppen kunde efter en månad springa tre miles (drygt 4,8 kilometer) 54 sekunder snabbare än innan studien.
Försöksgruppen kunde efter en månad springa tre miles (drygt 4,8 kilometer) 54 sekunder snabbare än innan studien. Och för den här gruppen löpare, som konditionstränar två till tre timmar i veckan, är risken för brist på mikronutrienter förhöjd. Inte minst järnbrist är ett problem för konditionsidrottare, eftersom järnet påverkar de röda blodcellernas förmåga att transportera syre till arbetande muskler. Järn finns bland annat i kött, vilket gör att det är en större utmaning att få i sig tillräckligt för löpare som till exempel äter vegansk kost.
– Järnrika livsmedel som spenat eller järnberikade flingor har tyvärr sämre värden när det gäller upptaget. Det betyder att en begränsad andel av järnet når blodet. Samma sak gäller kosttillskott – de kan inte konkurrera med det så kallade hemjärnet i kött som kroppen tar upp mycket lättare. Men veganer kan till viss del förbättra upptaget av icke-hemjärn genom att äta mer C-vitaminrik kost, säger Di Silvestro.
D-vitamin en bristvara vintertid
Ett annat vanligt problem i Sverige, i varje fall under vinterhalvåret, är brist på D-vitamin – särskilt bland idrottsutövare som tränar mycket. Har man en bekräftad brist kan man därför, utöver att äta D-vitaminberikad kost, även ta kosttillskott från september till april (kroppen producerar D-vitamin själv tack vare solljuset under sommarhalvåret).
Koppar, som bland annat finns rikligt i lever och ostron samt även i mandlar och sesamfrön, är också en intressant mikronutrient ur ett prestationsperspektiv. Forskning har visat att koppar kan påverka din uthållighetsförmåga.
Det är större chans att man får i sig mer koppar från en vegansk diet än vad man får från en diet som innehåller kött
– Koppar spelar en viktig roll i den aeroba energiomsättningen. Vissa kopparenzymer motverkar den oxidativa stressen, vilket i sig förbättrar återhämtningen och lindrar träningsvärken. Det är dessutom större chans att man får i sig mer koppar från en vegansk diet än vad man får från en diet som innehåller kött, säger Di Silvestro.
När det gäller den tredje mineralen i Di Silvestros studie – zink – har forskning visat att en av fem inte får i sig tillräckligt mycket. För löpare har det betydelse, då för låga zinkvärden kan ge ökad träningsvärk. Andra studier har visat att optimala zinknivåer kan gynna den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max).
Magiska ingredienser?
De två andra ingrediensernas roller i Di Silvestros magiska formula är inte helt klarlagda. Karnitin behövs för att transportera fettsyror till cellernas mitokondrier där de kan omvandlas till energi. Karnitin finns naturligt i kött och mejeriprodukter, men även som kosttillskott. Däremot behöver de flesta av oss inte ta kosttillskott för att få i sig tillräckligt.
Det gäller även den femte och sista ingrediensen fosfatidylserin. Det finns studier som har visat att fosfatidylserin kan minska trötthetskänslorna efter träning, förbättra reaktionsförmågan och förlänga uthållighetsförmågan hos både löpare och cyklister. Men studieresultaten är blandade, så här behövs mer forskning.
Varierad kost – en nyckel till framgång
I stället för att styra direkt mot kosttillskottsbutiken är den bästa strategin när det gäller mikronutrienter att se över din generella kosthållning. Se till att du äter varierat så att du får i dig de näringsämnen du behöver så att din kropp fungerar optimalt – då kommer den också att prestera på topp.
Satsa på att äta varierat i första hand – ta kosttillskott i andra hand.
Att eliminera vissa livsmedel från kosten kan orsaka brist på olika näringsämnen. Fullkorn är till exempel en bra källa till en mängd mikronutrienter som järn, B-vitamin, magnesium och E-vitamin. Men väljer man till exempel bort kolhydrater ur kosten blir det därför samtidigt svårare att få i sig tillräckligt av dessa näringsämnen.
Vissa mikronutrienter, som järn och D-vitamin, kan man ibland behöva ta i form av kosttillskott. Men för de allra flesta av oss är det bästa och enklaste sättet att säkerställa tillräckliga nivåer via maten. Ät en varierad, balanserad kost, där du samtidigt vinnlägger dig om att få i dig de viktigaste mikronutrienterna – så kommer ditt nästa pers som på beställning.
Fakta:Mikronutrienter är näringsämnen som mineraleroch vitaminer, som vi behöver för att kunna upprätthålla en mängd fysiologiska funktioner. Anledningen till att dessa ämnen kallas för mikronutrienter är att de endast behövs i väldigt små mängder, till skillnad mot makronutrienter som vi behöverstora mängder av för att få ioss energi: kolhydrater, proteiner och fetter.
Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.
Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
Formkontrollsintervaller
Välj en slinga på tre till fyra kilometer som du springer varje gång, så att du kan mäta dina framsteg. Inled passet med uppvärmning – jogging, lite rörlighetsövningar och några stegringslopp på 100 meter.
Starta intervallträningen med en minut snabb, men kontrollerad löpning. Dra ett streck där du stannar och vila på stället i en minut innan du löper i en minut snabbt igen. Fortsätt att springa 1-minutsintervaller tills du har sprungit hela sträckan och anteckna sedan hur många intervaller som krävdes för att ta dig runt banan.
Kombib5cke
Backträning lär dig att koppla på “rätt” muskler och att löpa med ett aktivt fotarbete. Här kombinerar du backintervaller med snabba intervaller på plant underlag. Inled passet med backintervaller på 4 x 1 minut i en flack backe i ett tempo något snabbare än din distansfart. Joggvila nerför backen.
Efter de inledande fyra backintervallerna springer du 4 x 1 000 meter på plant underlag i ett tempo något snabbare än din milfart. Vila två minuter mellan varje löpsekvens. Intervallerna känns inledningsvis ganska sköna eftersom du slipper backens lutning.
Avsluta passet med backintervaller på 4 x 30 sekunder i ett riktigt högt tempo. På så sätt tränar du dig i att ta i ordentligt även när du är trött.
I både Malmö och Chicago har de mytomspunna 42 kilometrarna sprungits. I Chicago gjordes det dessutom på några av de snabbaste tiderna någonsin.
I Illinois största stad, Chicago, går ett av världens mest ansedda maratonlopp. Både herrarnas och damernas världsrekord är satta på banan här.
I årets lopp var det ugandiern Jacob Kiplimo som tog hem segern i herrklassen på 2.02.23, en tid som placerar honom som sjua genom alla tider. Även på damsidan sprangs det fort. Etiopiskan Hawi Feysa vann på 2.14.56 – bara fyra damer har sprungit snabbare än det någonsin.
Alla resultat från Chicago Marathon hittar ni här.
Från USA till Skåne
Det bjöds på både hela och halva maratondistansen i Sveriges tredje största stad, Malmö, under söndagen.
Först ut var halvmaran där Hanna Lindholm var bäst med 1.16.20. På herrsidan knep danske Martin Egebjerg Olesen segern med 1.08.30.
På maratonsträckan var det Archibald Casteel som sprang hem segern på 2.16.03 – nästan 10 minuter före tvåan Gunnar Granlund.
Bland damerna var Hannah Aho bäst med 2.52.42. Alla resultat från loppet hittar ni här och på vår instagram finns det intervjuer med flera av deltagarna.
Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.
Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.
Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.
2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.
Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.
3. Lång stege
Lång stege innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.
Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.
Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.
Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.
Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.
3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minuts fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
När Reebok bjöd in till Grand Fitness i Stockholm fick deltagarna både testa sin egen kapacitet och den nya gymskon Reebok Nano Gym. Med hälsoprofilen Joanna Swica som coach blev det en kväll som inspirerade till att träna smartare – och bli starkare.Häng med på ett styrkepass fyllt av svett, skratt och brännande muskler.
[ANNONS FRÅN REEBOK] Energinivån är hög inne på Grand Fitness i centrala Stockholm. Golvet fylls av taggade deltagare som tar sig an kvällens utmaning: ett styrkepass med Joanna Swica – träningsprofil, författare och grundare av nätverket Friendcation.
Programmet lämnar inget utrymme för genvägar. Utfallsteg, burpees, slädpush och hoppövningar avlöser varandra i snabb takt. Svetten lackar, skratten ekar – och i fokus står inte bara styrkan, utan också hybridskon för gymträning som alla fått på fötterna: Reebok Nano Gym.
Slädpush var en av de utmanande övningarna som Joanna Swica och Reebok bjöd deltagarna på.
– Det är alltid kul att utmana människor i styrka. Många inser hur mycket de faktiskt klarar av bara de får rätt guidning och rätt förutsättningar, säger Joanna mellan övningarna.
Basövningarna hon aldrig ratar
Som erfaren löpcoach och tidigare aktiv inom både crossfit och triathlon vet Joanna hur viktigt det är att bygga en stark kropp. På frågan om vilka hennes favoritövningar är så tvekar hon inte.
– Marklyft är min absoluta favorit. Det är en övning som tränar hela kroppen och gör dig starkare över lag. Tillsammans med övningen hip thrust får du både styrka och explosivitet – särskilt bra för löpare.
Joanna Swicas två bästa styrkeövningar MARKLYFT: “Marklyft är en grundläggande allroundövning som tränar flera muskelgrupper samtidigt, främst i rygg, ben och bål.” HIP THRUST: “Hip Thrust är en effektiv styrketräningsövning för att bygga starka sätesmuskler och förbättra explosivitet och stabilitet i underkroppen – en grymt bra övning för löpare.”
Hon menar också att styrketräning inte behöver ta lång tid för att ge effekt. Har du bara 20 minuter att lägga på gymmet rekommenderar hon att fokusera på baslyften: marklyft, knäböj och bänkpress.
– Det viktigaste är att jobba med stora muskelgrupper och inte byta övningar för ofta. Precis som med löpning gäller det att tänka i block och vara konsekvent. Då kommer resultaten.
Därför är rätt skor avgörande: Reebok Nano Gym
En fråga som ofta dyker upp i samband med styrketräning är skovalet. Många gör misstaget att använda sina löparskor även i gymmet – något Joanna inte rekommenderar.
– Löparskor är byggda för dämpning och framåtrörelse, inte för stabilitet i sidled eller tunga lyft. När sulan blir för mjuk riskerar du att tappa både balans och kontakt med golvet. Om du inte har rätt skor ännu är det faktiskt bättre att träna barfota än i löparskor.
Just därför blev Reebok Nano Gym kvällens snackis. Skon är designad som en mångsidig träningspartner – stabil nog för tunga marklyft, flexibel nog för snabba hopp.
– Det bästa med Nano Gym är flexibiliteten. Jag kan lyfta tungt, hoppa och röra mig åt alla håll utan att känna mig instabil. Det ger mig trygghet och gör att jag kan fokusera på själva träningen, säger Joanna.
När passet går mot sitt slut är stämningen på topp. Trötta muskler och svettiga pannor till trots, lämnar deltagarna Grand Fitness med leenden – och med ny respekt för både den egna kapaciteten och för skillnaden som rätt sko kan göra.
– Det är fantastiskt att se hur människor vågar ta i lite extra och inser vad de klarar. Och att få göra det i en miljö där man samtidigt får testa något nytt, som en sko som är byggd för styrka – det gör helhetsupplevelsen ännu bättre, sammanfattar Joanna.
Reebok Nano Gym – framtagen för mångsidig träning
Reebok Nano Gym är en hybridsko för gymträning som kombinerar låg vikt och hög komfort med god stabilitet. Detta är en sko som fungerar lika bra för marklyft som crossfit eller lättare träning på löpbandet.
Den luftiga och lätta ovandelen i meshmaterial ger god ventilation i kombination med ett tryggt stöd, vilket är viktigt vid olika hoppövningar med mycket rörelse i sidled. Ovandelen kombineras med en IMEVA-mellansula med en integrerad ram i TPU-material som ger lateral stabilitet.
Stabiliteten som Nano Gym erbjuder är inte minst viktig vid styrketräning eller i samband med högintensiva rörelser i olika riktningar – som till exempel under gruppträning eller plyometrisk hoppträning.
SM på 10 km landsväg blev en historia för ungdomarna. Sebastian Lörstad tog hem herrklassen och Carmen Cernjul damklassen. För den förstnämnda blev det dessutom nytt svenskt juniorrekord.
Temperaturen låg runt 10-12 grader när löparna sprang iväg för årets upplaga av SM-milen/Hässelbyloppet. En tävling som också var den sista deltävlingen i årets Adidas Adizero Tour.
På herrsidan satte 17-årige Sebastian Lörstad upp ett högt tempo direkt från start. Han tog täten och passerade halvvägs på 14.19. En efter en började löparna droppa av och efter passering 8 km var han ensam kvar.
De sista kilometerna blev en kamp mot klockan för Lörstad. Hans personbästa och det svenska inofficiella U18-rekordet på 29.07 kändes allt mer dödsdömt. När Lidingölöparen korsade mållinjen stannade klockan på 28.53. En tid som för upp honom som sexa genom alla tider bland Europas U20-löpare.
Bakom honom knep Ebba Tulu Chala silvret till Hässelby och Martin Regborn bronset till KFUM Örebro. Deras tider blev fina 29.07 respektive 29.19.
Cernjul gick på knock
Spårvägenlöparen Carmen Cernjul gjorde som Sebastian Lörstad och satte upp ett högt tempo från start. Halvvägs in i loppet hade hon en lucka på 19 sekunder till nästa dam.
Carmen Cernjul jublar under upploppet. FOTO: DECA Text & Bild
Cernjul var heller aldrig riktigt hotad utan vann loppet på 33.53. Elva sekunder före tvåan, Västerviks Eef van Dongen. Bronset knep Eskilstunas Sanna Mustonen på 34.08.
Reza och Modig segrare i touren
Dagens lopp var också den sista deltävlingen i Adidas Adizero Running Tour. Där blev årets herrsegrare Mohammadreza, som med en niondeplats i dag kunde säkra vinsten i slutställningen. På damsidan hade redan Wilma Modig säkrat segern efter att ha vunnit de fyra första loppen.
Alla resultat från dagens lopp hittar ni här och sändningen ser ni här.
Antar du coach LG Skoogs träningsutmaningar? De är ett roligt sätt att få in lite variation i höstens träning. Varje utmaning kan vara ditt huvudsakliga träningsfokus under en till två veckor.
Utmaning 1: Spring så många kilometer du orkar
Den här utmaningen har tema volym – men handlar bara om att springa lugna och fina distanspass. Spring i väldämpade träningsskor (inga kolfiberskor). Reflektera kring hur kroppen känns om du kommer upp i till exempel 50–60 kilometer i veckan mot normalt 30–40 kilometer. Blir du sliten? Är det skönt att hålla ned farten? Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?
Exempelpass: Lugna distanspass på 7–30 kilometer under ett par veckors tid, där du inte tittar på träningsklockan – men njuter av livet.
Utmaning 2: Hitta ditt finaste löpsteg
Nu ska du springa distanspass i olika farter (inte intervallfart). Försök att skanna av kroppen och hitta ditt finaste löpsteg – fokusera alltså på din löpteknik. Armpendlingen ska gå från höft till hjärta. Höften skjuter du framåt så att du inte blir sittande i steget. Fotisättningen bör vara under kroppen (ta inte för långa steg). Testa att variera mellan hälisättning, helfotsisättning och kanske även att springa lite mer på framfot.
Fokusera på en teknikdetalj per pass. Först försöker du hitta en fin och avslappnad armpendling. Därefter kopplar du in höftens läge i kombination med armpendlingen. Tredje passet jobbar du med din bästa fotisättning. Koppla ihop delarna efterhand och be gärna någon att filma dig så att du kan kolla själv och frossa i dina framsteg. Efter en eller två veckor bör du ha hittat en löpstil som passar dig bäst.
Exempelpass: Distanspass i olika farter med fokus på löpteknik, med målet att du ska känna ett flyt och löpa ”fint”.
Utmaning 3: Hitta nya rundor – eller spring favoritrundorna åt andra hållet
Det blir lätt att man springer samma rundor åt samma håll år ut och år in. Målet med den här utmaningen är därför att hitta några nya rundor för dina långpass, eller varför inte en fin sträcka för tröskel- eller backträning. Hittar du en fin sträcka kan du höja farten lite och bedöma vilken typ av tröskel eller intervaller du kan köra där. Hittar du en fin backe kan du testspringa den och se hur lång backen är och om den är något för dina kommande backpass.
Eller så testar du att springa dina vanliga rundor åt andra hållet. Genom att du löper i lugn distansfart hinner du kanske få lite andra intryck på det här sättet.
Exempelpass: Kravlösa distanspass i ny terräng, där du också passar på att reka inför nästa säsongs träning.
Utmaning 4: Förbättra din fartkänsla
Lägg ett antal pass på att försöka bedöma ditt löptempo utan att titta på klockan var 100:e meter. Bestäm dig för att löpa i till exempel 6.00 min/km på en tre kilometer lång runda. Starta klockan men titta inte på den förrän du är i mål. Löper du tre kilometer på 17 min (5.40 min/km) så justerar du farten och repeterar övningen. Försök att komma så nära 6.00 min/km som möjligt.
Nästa gång väljer du ett annat tempo att sikta på, men du använder dig av samma upplägg. Efter några veckor kommer du att få en bra känsla för olika farter och hur löpsteget känns i respektive fart. Tar du dessutom klockan till hjälp så kommer du att hitta in till rätt fart ganska direkt framöver.
Du kan använda dig av samma princip när du börjar med tröskelpass och intervallpass lite närmare säsongen. Då kan du extraknäcka som klubbens hare/farthållare när du har lust.
Exempelpass: Spring 9 kilometer uppdelat i block om 3 kilometer i olika farter: 3 km i 6.00 min/km, 3 km i 5.40 min/km och 3 km i 5.20 min/km. Nästa gång kan du testa andra farter – du kommer att bli allt säkrare när det gäller att hitta rätt fart.
När det blir kallare är det dags att börja klä sig enligt lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden, du får mer rörelsefrihet och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.
Lager 1: Närmast kroppen
Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden där den kyler. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion.
Ett underställ har två huvudfunktioner: transportera bort svett från huden och hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen. De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som oftast är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.
Att tänka på när du väljer underställ:
Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. På benen räcker oftast ett par tajts eller vindbyxor. Är det väldigt kallt ute kan du använda underställ (långkalsonger) under tajtsen, eller investera i ett par fodrade vintertajts.
Lager 2: Isolering
Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån och bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer lössittande än ett underställ utan att vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.
Att tänka på när du väljer en lager 2-tröja:
Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna
Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen
Hög krage: Värmer och skyddar halsen, bra på de kallaste passen
Lager 3: Skal
Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är a och o att en löparjacka passar just din kropp perfekt. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämras de underliggande lagrens funktion. Det är också viktigt att jackan kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren.
Att tänka på när du väljer vindjacka och andra ytterplagg:
Hål för tummarna: Håller ärmarna nere och värmer händerna.
Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
Är det väldigt kallt och blåsigt kan du skydda höfter och rumpa med ett extra par shorts ovanpå tajtsen.
Påsydda/laminerade reflexdetaljer: Bra för synligheten, men effekten av dem försämras med tiden så komplettera gärna med lösa reflexer/reflexväst.
FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN
5-minutersregeln De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.
Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor och mössa/vantar.
Värm upp ordentligt Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en värmeväxlare underlätta träningen. Den värmer upp utandningsluften så att du sedan kan andas in varm luft.
Broddar Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löparskor. Det är också enkelt att dubba sina vanliga löparskor med lösa dubbar.
Är säsongen över? Deppa inte. Fira in hösten i stället med vår utmaning #RWhöstbingo. Den handlar om att du under hela oktober månad (1–31/10) ska få fem i rad på vår bingobricka (diagonalt, horisontellt eller vertikalt).Passa på att utmana dina kompisar, grannar, familjen och klubbkamrater!
Välj vilka av de 25 uppgifterna som du eller ni vill göra på brickan för att få bingo. Det går förstås bra att genomföra dem när som helst på de dagar som passar bäst under månaden – och det är självklart fritt fram att göra alla uppgifterna om man vill.
När du är klar så får du givetvis ropa Bingo! under din runda. Det kan väcka visst uppseende, men det bjuder du förstås på. Eller så ropar du Bingo! i dina sociala medier under hashtaggen #RWlöparbingo.
Den här utmaningen handlar alltså inte om att träna varje dag – utan om att få ihop minst fem i rad på höstbingobrickan under oktober.
Vem kan delta i #RWhöstbingo?
Alla! De flesta av de 25 uppgifterna är oberoende av vilken nivå du ligger på som löpare och utmanar dig individuellt, och du väljer fritt vilka uppgifter du vill ta dig an så länge du får ihop fem i rad. Naturligtvis kommer inte alla uppgifter att vara genomförbara för alla – men en utmaning ska ju också vara utmanande.
Så gör du!
Den här utmaningen är inte en tävling, den handlar bara om att motivera dig att snöra på dina löparskor och att testa något nytt och roligt. Ladda ner bingobrickanvia den här länken– sen är det bara att köra igång när du vill från och med 1 oktober. Du behöver varken bevisa något eller registrera dig.
Försök att genomföra fem uppgifter (diagonalt, vertikalt eller horisontellt) från bingobrickan valfria dagar under perioden 1–31 oktober 2025. (Du behöver alltså inte köra fem dagar i rad för att få fem rutor i rad – du kör när du vill och kan.)
