Viktor Idhammar smällde till direkt och slog svenskt rekord i säsongens första lopp. Flera svenskar sprang dessutom in på fina tider under Santa Pola halvmaraton.
I Blacksburg, Virginia, på den lite ovanliga distansen 1 000 meter öppnade Viktor Idhammar inomhussäsongen 2024. Och han gjorde det med besked.
Med 2.20,55 var han en hundradel bättre än Thorbjörn Johanssons 28 år gamla svenska rekord. Idhammar splittade följande tider under rekordloppet: 28,68 – 27,78 – 28,01 – 27,66 – 28,45.
Redan förra vintern slog Idhammar igenom när han nästan slog svenskt rekord på en mile. Han är född och uppvuxen i Cary, North Carolina, men har svenska föräldrar och tävlar för Hälle. Just nu studerar 21-åringen till ingenjör på Virginia Tech.
Fina resultat i Santa Pola
Efter att ha missat Valencia maraton på grund av sjukdom stod Carolina Wikström på startlinjen igen i helgen. Den här gången för ett halvmaratonlopp i Santa Pola utanför Alicante i södra Spanien.
Wikström öppnade första 5 km på 16.38, passerade milen på 33.19 och 15 km på 50.23. I mål kom hon på 70.46 – det är hennes näst bästa tid på distansen, endast fyra svenska kvinnor har sprungit snabbare än den.
Carolina Wikström fortsätter jobba mot OS i sommar. FOTO: DECA Text & Bild
Även Carolina Johnsson ställde upp och gjorde ett fint lopp. Hon kom in som sjua, placeringen efter Wikström, på 72.17. Det var nytt personbästa och en tid precis utanför topp tio genom tiderna i Sverige. Personbästa blev det också på Johanna Bäcklund som kom i mål som nia på 74.31.
Zewditu Aderaw från Etiopien vann loppet på 67.59.
Vintersäsongen är den tid på året då de flesta löpare utvecklar sig och når nya nivåer i träningen. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på då du närmar dig dina aktuella mål.
Utnyttja snön i din träning
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis ska du utnyttja de ändrade förutsättningarna till något positivt. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt mindre stötar än ”vanlig” löpträning.
Som traillöpare kan du genom snöpuls träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor man på ställen med större snömängder, det vill säga alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda, men roligt, alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som traillöpare för att utveckla din kondition.
Ge löpbandet en chans
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Testa det här passet: Värm upp ordentligt i minst 10 minuter. Kör sedan 2–3 serier med 7 x 45 sekunder i lite högre fart. Ta 15 sekunder vila mellan intervallerna där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan. Ta en minut vila mellan serierna. Varva ned och kör lite rörlighet och stretch efteråt.
Sporter som längdskidåkning och skidskytte är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditionsträning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader.
Att träna löpning i stark kyla går också utmärkt – med vissa förbehåll. Är du ovan vid att träna ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader är det klokt att ta det lugnt – på max 70 procent av din maxpuls – och att hålla passen relativt korta.
Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyddar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket eller hårt i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidåkare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en läkare om du har problem med andningen när du springer i kyla.
Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandningsluften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Klä dig i lager på lager och använd fet kräm i ansiktet eller en så kallad rånarluva för att skydda ansiktet från köldskador så är du väl rustad.
Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i mer extrema vinterförhållanden gäller det att använda sitt sunda förnuft.
”Det som avgör hur bra en idrottare anses vara beror på hur mycket publicitet och pengar han eller hon får – och då menar jag alltså får, och inte nödvändigtvis förtjänar.” Så inleder Runner's Worlds uppskattade krönikör Rune Larsson en ny krönika med koppling till stundande Idrottsgalan. ”Det som avgör hur bra en idrottare anses vara beror på hur mycket publicitet och pengar han eller hon får – och då menar jag alltså får, och inte nödvändigtvis förtjänar.” Så sa en gammal löpare häromdagen när vi inför den stundande Idrottsgalan diskuterade hur man värderar prestationer i olika sporter. Sambandet han…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Med 27.20 pulvriserade Andreas Almgren Jonas Glans ett år gamla svenska rekord på 10 km landsväg. Tiden är inte bara bäst genom tiderna på landsväg utan också den snabbaste tiden någonsin av en svensk på 10 000 meter.
Tiokilometersloppet i Valencia är känt för att ge snabba tider. Det var här som Jonas Glans satte sitt svenska rekord förra året och det var här Rhonex Kipruto satte sitt världsrekord för fyra år sedan.
I år blev inget undantag. Redan på förhand pratades det om världsrekord och ur svensk synvinkel kittlade det lite extra att se Andreas Almgren, Carolina Johnsson, Emil Danielsson och Meraf Bahta ta sig an världseliten i årets första lopp.
Almgren öppnade första fem kilometrarna på 13.48 innan han ökade och avslutade sista hälften på 13.32, en tangering av det svenska rekordet på 5 km landsväg.
I mål kom han som sexa på 27.20 – den snabbaste tiden någonsin av en svensk på 10 kilometer och 35 sekunder bättre än Johnny Danielssons svenska rekord på 10 000 meter.
När RW når den svenska rekordhållaren efter loppet är det en glad Turebergslöpare .
– Jag öppnade försiktigt och gick hårt sista 3,5 kilometerna. Väldigt bra känsla, bättre än jag trodde!
Almgrens tid är åtta sekunder ifrån Europarekord och hade det inte varit för att schweizaren Dominic Lokinyomo gjorde 27.13 och tangerade rekordet hade han gått in som andra europé genom tiderna.
Andreas Almgren under ett träningspass i St Moritz. FOTO: DECA Text & Bild
För att förstå Andreas Almgrens plats i den svenska löparhistorien kan man rada upp lite siffror: 1500-3000-5000-10 km, det är sträckorna som Andreas Almgren har svenskt rekord i. En bedrift som inte ens Gunder Hägg lyckades med.
Lyckad svenskdag
Almgren var inte den enda svensken som leverade toppresultat i Spanien. Hade det inte varit för hans smått otroliga insats hade det varit andra som tagit rubrikerna.
Som Mohammadreza Abootorabi som gjorde 28.16 och går in som ny femma i Sverige genom tiderna. Eller Oliver Löfqvist som gjorde 28.34 och är ny åtta genom tiderna i Sverige.
Eller Carolina Johnsson som gjorde 32.45 och likt Oliver och Reza tar sig in på topp tio-listan genom tiderna som ny sjua.
Även Meraf Bahta gjorde ett fint lopp när hon blev 23:e kvinna på 32.07. En tid endast hon och Sarah Lahti sprungit snabbare än av svenskorna.
I damloppet blev det dessutom världsrekord när kenyanskan Agnes Jebet Ngetich gjorde 28.46. I och med det blev hon första kvinna att gå under 29 minuter, samtidigt som hon förbättrade det gamla världsrekordet med nästan 30 sekunder.
Herrloppet vanns av Jacob Kiplimo på 26.48 – den sjätte bästa tiden på distansen i historien.
Alla resultat från 10-kilomtersloppet i Valencia hittar ni här.
1. Chariots of fire (Triumfens ögonblick) Klassikern från 1981 handlar om två brittiska löpares resa inför och under olympiska spelen 1924. Filmen vann fyra Oscars (bland annat för bästa film) och nominerades till ytterligare fyra. Vi vågar gissa att de flesta har hört den kända och pampiga filmmusiken av grekiske kompositören Vangelis.
2. Without Limits Film från 1998 som följer kände amerikanske långdistanslöparen Steve Prefontaine från hans ungdomsdagar i Oregon till universitetstiden där han samarbetade med den legendariske coachen Bill Bowerman, OS i München 1972 fram till bilkraschen som tog hans liv vid 24 års ålderl.
4. The Jericho Mile Filmen från 1979 utspelar sig på Folsom Prison där Larry Murphy sitter inne på livstid för mord. Handlingen är centrerad kring Larrys besatthet vid löpning runt fängelsegården. Han har ingen aning om hur snabb han egentligen är tills personalen klockar honom, vilket leder till en rad händelser både i och utanför fängelset.
Såklart. I ”Forrest Gump” springer huvudpersonen i tre år, två månader, fjorton dagar och sexton timmar. Först springer Forrest, som spelas av Tom Hanks, ifrån mobbarna i skolan. Då myntas det klassiska citatet ”Run, Forrest, run!” – ett citat som löpare än idag får ropat efter sig. Efter sin mammas bortgång förverkligar han sedan många löpares dröm och börjar springa på heltid – varje vaken minut. I en scen blir Forrest därför jagad av en skock TV-reportrar som undrar varför han springer –är det för världsfred eller kvinnors rättigheter? Forrest svarar ”att han bara kände för det”.
Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.
Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.
Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.
Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.
Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.
En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.
Lathund för vinterutrustning:
Underställ i merinoull underst mot kroppen
Fodrade vintertights
Långärmad funktionströja som mellanlager
Mössa
Vantar eller handskar
Strumpor i funktionsmaterial
Reflexväst och/eller lösa reflexband
Pannlampa om det är mörkt
Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.
Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:
Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.
Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass: 5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.
Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass: Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.
Hällelöparen satsade hårt i värmen i Dubai maraton, men föll tillbaka efter 25 kilometer. I mål kom han på 2.11.42.
Halva loppet passerade Tsegay på 63.51. Även om han redan då börjat tappa tempo levde fortfarande hoppet om att han skulle slå sitt egna svenska rekord på 2.08.41. Fem kilometer senare kändes det svenska rekordet dock rätt kört.
Efter att ha öppnat första fem kilometrarna på 14.54, passerat en mil på 30.02 och sprungit 15 km på 45.11, tröttnade svensken efter drygt halva loppet. När Tsegay passerade 25 kilometer stod klockan på 75.52 vilket betydde att han för första gången låg över det svenska rekordet.
Han fortsatte sedan att tappa i fart och sista kilometern gick i blygsamma 3.25-tempo. I mål kom han in som 14:e man på 2.11.42. Till OS-kvalgränsen på 2.08.22 saknas det dryga tre minuter.
Men Tsegays lopp var ändå inte helt misslyckat – endast nio svenska män har sprungit snabbare än Tsegays tid i Dubai någonsin.
Samuel Tsegay efter Stockholm Maraton 2021. FOTO: DECA Text & Bild
Nästa vecka stundar nya lopp och där kittlar 10-kilometersloppet i Valencia lite extra. Både Andreas Almgren och Emil Danielsson är anmälda. Kanske kan de slå Jonas Glans snart ett år gamla svenska rekord på 27.57, satt i just Valencia?
Låt inte väder och vind hindra dig från att springa utomhus i vinter. Här berättar vi hur du väljer rätt sorts vintersko för dina behov – och tipsar om elva bra modeller från Stadiums stora sortiment.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Det går inte att förneka att löpning utomhus kan vara en utmaning vintertid – men det är absolut ingen omöjlighet. Särskilt inte i dag, när det finns så många varma och funktionella löparkläder och löparskor som är anpassade för löpning i kyla, snö och väta.
Samtidigt lever vi i ett land där förutsättningarna kan skilja sig radikalt åt beroende på var man bor. I norr kan det råda sträng kyla och ligga djup snö, samma dag som det i södra Sverige bjuds på regn och motvind – och alla möjliga variationer på dessa teman i resten av landet. Därför måste du förstås utgå från dina förutsättningar, det vill säga var du bor och springer någonstans, när du ska köpa vinterskor för löpning.
Att välja löparskor är egentligen inte så komplicerat – läs mer om hur du kan tänka i vår stora skoguide här. När det gäller just vinterskor skiljer de sig åt från vanliga träningsmodeller på i princip två punkter: ovandelarna och yttersulorna.
Torra fötter = varma fötter
Vinterskornas ovandelar är konstruerade för att kunna stå emot både kyla och väta genom att ett vattentätt membran eller ett liknande tätt skikt används. Dessa lösningar håller inte bara vätan ute, de skyddar också dina fötter mot kylande vind.
Gore-Tex-membran är den vanligaste lösningen, och modeller som har detta brukar få suffixet GTX efter modellnamnet. Men det finns även andra lösningar som fungerar på motsvarande sätt – det vill säga som håller vätan och vinden ute, samtidigt som fötterna kan andas.
Även om moderna membran är väldigt mycket bättre än förr, innebär de fortfarande att vattentäta ovandelar inte är lika följsamma som de är på vanliga löparskor. Du vill ju kanske också ha ett par något varmare strumpor när du springer på vintern – så räkna med att du behöver gå upp cirka ett halvt nummer i storlek jämfört med vad du är van vid.
Dubbat eller odubbat?
Yttersulorna på vinterskor är förstås anpassade för att säkerställa att du har bra grepp på underlag som är våta, isiga eller snöiga. Då handlar det i princip om två olika lösningar: metalldubbade yttersulor för is och snö eller odubbade men lite grövre yttersulor i mjukare gummiblandningar för bättre grepp på främst hala, hårda ytor – som blöt asfalt.
Skomodeller med metalldubbar greppar i allmänhet bra på isiga, hala underlag. Välj dubbat om du vet med dig att vintrarna där du bor ofta bjuder på den här typen av förutsättningar. De kan däremot kännas lite hårda att springa i på torra, hårda underlag som asfalt.
Är vintrarna där du springer snarare blöta eller slaskiga? Då kommer du långt med odubbade vinterskor. De har oftast ett något mjukare gummi och en något mer grovmönstrad yttersula för att ändå ge hyfsat grepp på hala underlag. Trailskor med någon form av vattentätt membran i ovandelen är ytterligare ett alternativ som kan fungera bra på varierande vinterunderlag, tack vare de grovt mönstrade yttersulorna.
Oavsett vilken typ av vintersko du väljer så ska du göra det med målet att hålla dina fötter torra och varma och att du behåller greppet oavsett underlag. Då har du bra förutsättningar för skön och säker löpning – under hela vintern.
Stabila löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Ovandelen är förstärkt med ett vattentätt GORE-TEX-membran som skyddar mot väta. Mellansulan är utrustad med Flytefoam Blast-teknologi som ger optimal stötdämpning, effektiv energiåtergivning samt håller nere skornas vikt. För extra stötdämpning har de även GEL i hälen. LITETRUSS-teknologi ger minskad pronation och ökad stabilitet. Yttersula i AHARPLUS-gummi ser till att du får bra grepp på underlaget i varje löpsteg.
Ultraboost Light GTX har en ovandel i textil med vattentätt och ventilerande GORE-TEX-membran, som håller fötterna torra. Skorna är även utrustade med RAIN.RDY-teknologi för optimalt skydd. Mellansulan består av Boost Light-dämpning, en ny generation av adidas BOOST med ännu mer energiåtergivning. Linear Energy Push-systemet höjer vridstyvheten samtidigt som det ger en snärtig löpkänsla. Yttersulan i Continental WinterGrip™-gummi ger grepp på alla typer av underlag, oavsett väderlek.
Cascadia 17 GTX är stötdämpande och stabila terränglöparskor som har en slitstark ovandel utrustad med ett GORE-TEX Invisible Fit-membran. Mellansulan är gjord i DNA Loft version 2, vilket är ett maxdämpat material som gör att skon även fungerar till löpning på hårdare underlag. Yttersulan är gjord i TrailTrack Green-gummi för optimal greppstyrka i framfoten medan zonal pods i hälen ser till att du får bättre kontroll i varje steg du tar.
Årets upplaga av SPEEDGOAT är en uppföljare av Speedgoat 5 GTX men nu med ett förbättrat grepp på tuffare underlag. Löparskorna är designade för att klara av tekniskt avancerad terräng och har en lättare CMEVA-mellansula i stötdämpande foam och Meta-Rocker-teknik som ger en jämn och mjuk känsla i varje steg. Ovandelen i dubbla lager jacquard-mesh ger ökad ventilation och Vibram Megagrip-yttersulan har Carbide-dubbar för att ge bättre grepp, även på halare underlag.
Trail Glove 7 GTX är bekväma terränglöparskor designade för att ge en följsam, barfotakänsla. Skorna har en ovandel i ventilerande jacquardmesh och TPU med ett vattentätt GORE-TEX®-membran. Mellansulan är utrustad med FloatPro-dämpning som hjälper till att hålla en mjuk löpkänsla. Vibram® EcoStep Recycle-yttersulan ser till att du får bra grepp i varje steg du tar. Skorna är designade utan drop för att bevara den horisontella balansen mellan framfot och häl.
Fresh Foam X More v4 Permafrost är vinterversionen av Fresh Foam X More v4. Skorna har en ovandel med vattenavvisande ripstop-material som är försett med ett sömlöst överdrag som gör ovandelen mera slittålig. Mellansulan med stötdämpande Fresh Foam X-skum har en höjd på 34 mm. Yttersulan i gummi har flexzoner som främjar mer naturliga rörelser samtidigt som du får optimalt grepp, även på hala underlag. Runt skon sitter det ett stänkskydd med reflekterande detaljer.
Terränglöparskor som gör dig redo för löpning i alla väder och i alla typer av terräng. Ovandelen är utrustad med ett GORE-TEX-membran som håller vatten ute och fötterna torra. En högre skokrage hjälper också till att hålla skräp och vatten ute. Mellansulan i React-foam ger energi och respons i varje steg och yttersulan i gummi ser till att du har ett bra grepp i terrängen, både i uppförsbackar och nedförsbackar.
Winter Cross Spike är en terränglöparsko för löpning i kyligare väder under höst och vinter. Skorna har en ventilerande ovandel, utrustad med en damask som skydd. Mellansulan är utrustad med Energy Foam som är en kombination av EVA och olefin (OBC) och som ger maximal dämpning vid varje fotnedsättning, även över långa distanser. För optimalt grepp i terrängen har skorna en Winter Contagrip-yttersula i gummi som är kombinerad med starka 5 mm karbiddubbar.
Terränglöparskor med en RUNSHIELD-ovandel som både värmer dina fötter och är vattenavvisande. FORMFIT-konstruktionen ger en utmärkt passform runtom hela foten, samtidigt som PWRRUN-mellansulan tillsammans med toppsulan i PWRRUN+ ger en mycket skonsam och energiåtergivande stötdämpning. Den odubbade yttersulan i PWRTRAC ICE-gummi ger bra grepp på både is och snö, samtidigt som den är smidig och ger bra löpkänsla.
Dina fötter håller sig stabila och säkra med terränglöparskorna VECTIV LEVITUM. Yttersulan har Surface Control™-teknologi och 5 mm dubbar som tillsammans ger bra grepp på alla underlag. Skorna har mellansula med rocker-geometri för långvarigt framåtdriv och en tredimensionell TPU-sula som ger stabilitet i alla riktningar. Med en mellansula med VECTIV™-teknologi och en fotbädd med lätt, ventilerande OrthoLite®-teknologi optimeras energieffektiviteten och komforten. Skumfotbädden har dessutom god andasfunktion, samt antimikrobiella egenskaper.
Voyage Nitro 3 GTX är terränglöparskor med optimal dämpning. Ovandelen är utrustad med ett vattentätt GORE-TEX-membran som skyddar mot smuts och väta. Skornas mellansula består av Nitro Advanced-foam som är ett lätt material som ser till att du har den stötdämpning du behöver när du rör dig i terrängen. Pumagrip ATR-yttersulan har dubbar som ger dig bra grepp i olika typer av terräng så att du kan lägga ditt fokus på att ta dig fram med stabila steg.
För att hedra trailstjärnan Emilia Brangefält, som lämnade den här världen alldeles för tidigt, arrangerar Idre Fjällmaraton det virtuella Låtsasloppet lördag 6 januari. Spring för Emilia och mot psykisk ohälsa – alla startavgifter går direkt till organisationen Suicide Zero.
I mitten av november avslutade den unga traillöparen Emilia Brangefält sitt liv. Svenskan var redan vid 21 års ålder en av världens bästa traillöpare, med bland annat ett VM-brons på sin meritlista.
För att hedra henne och för att bidra till arbetet mot psykisk ohälsa arrangerar nu Craft Idre Fjällmaraton tillsammans med de andra deltävlingarna i Outnorth Trailtour in till det virtuella Låtsasloppet. Alla startavgifter går direkt till organisationen Suicide Zero som arbetar för att minska självmorden.
– Uppslutningen är enorm, insamlingen till Suicide Zeros arbete har hittills gett hela 80 000 kronor. Det är många som är mycket berörda av det som hände Emilia. Traillöpare runt om i landet kommer att träffas för att springa tillsammans på lördag, säger Elisabeth Hansson på Craft Idre Fjällmaraton.
Här bjuder vi på ett tufft, långt backpass på löpband – med en avslutande del som förhoppningsvis ger en ”flygande känsla”.
Passet, som genomförs på löpband, har en huvuddel med 8 x 3 minuter lång backe följt av 4 x 1 minuter intervall där du som kör förhoppningsvis får en härligt flygande känsla.
Värm upp med lugn löpning 10-15 minuter på bandet eller utomhus ”till” ditt band”. Mjuka upp med rörlighet och sedan för att verkligen bli uppvärmd i både puls och fart inleder du på bandet med 4x100m på motlut 2.0 %. Starta i din uppvärmningsfart och höj sedan farten med 1.0 km/h per 100 meters löpning, justera farten på vilan som är stående medans bandet går 100m.
Vila sedan 1-2 minuter efter sista 100 meters löpningen och ladda mentalt för långa backar. För nu ska du springa 8×3 min backe. Ställ in farten på bandet på runt 20 sekunder snabbare i minuter per kilometer än vad du kör din distanslöpning i, sedan kör du i gång och tanken är att du ska öka motlutet efterhand under passet. Spring backe 1-2 på 3.0 motlut. Backe 3-4: 4.0 motlut. Backe 5-6-(7) 5:0 motlut. (7)-8 håller du antingen kvar på 5:0 % motlut men om det känns bra kan du gärna höja till 6:0 % i motlut på de 1-2 sista backarna. Vila 1 minut stående vila mellan varje backe. Efter sista och 8:e backen vilar du 2 min innan du avslutar passet med 4×1 min intervall med 1 minuts stående vila. Nu helt utan motlut, men där du i gengäld höjer farten jämfört med backlöpningen med ca 3,0-4,0 snabbare i km/h. Så körde du exempelvis backen i 11,0 km/h (5:27 min/km) springer du dina avslutande 1 minuters löpningar i 14,0-15,0 km/h (4:17-4.00 min/km). Förhoppningsvis får du den där härligt flygande känslan på denna avslutning efter dina långa backar.
Glöm inte varva ner med lugn löpning 5-10 minuter; och STORT lycka till från coach Szalkai
Att välja löparskor kan verka krångligt – men det är det inte! Här berättar Runner’s Worlds skoredaktör Christer Wernhult hur du kan tänka när du letar efter nya distansträningsskor. Du får också tips på tolv modeller från Stadiums stora utbud av löparskor.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Hej Christer! Du är skoredaktör för Runner’s World, och har arbetat med löparskor i över fyrtio år. Vad ska man tänka på när det gäller att välja löparskor för distansträning?
– Du kan börja med att titta på hur dina fotvalv är uppbyggda, det säger nämligen en hel del om din fots funktion. Låga fotvalv, det som också kallas plattfot, betyder ofta att man har stor rörlighet i fötterna och en stor pronationsrörelse. Då kan en stabil träningssko vara att föredra. Stela fötter med höga fotvalv mår oftast bättre av en mjuk, stötabsorberande mellansula.
Vad betyder pronation?
– Pronationsrörelsen är fotens inbyggda stötdämpningsmekanism. Det betyder att en del av stötkraften från underlaget absorberas genom att foten rullar genom steget. Det sker oftast från hälens yttre kant, diagonalt över fotsulan till stortåleden. Det är denna diagonala rörelse, från fotens utsida till insida, som kallas för pronation.
Christer Wernhult är skoredaktör för Runner’s World, Sveriges största löpartidning. Foto: Luca Mara
Är det dåligt att pronera?
– Nej, tvärtom. Pronation är en helt naturlig rörelse som syftar till att åstadkomma mjuka landningar mot underlaget. Det blir problematiskt först när pronationsrörelsen blir för stor, vilket kallas för överpronation. Att överpronation orsakar överbelastningsskador är inte vetenskapligt belagt, men mycket tyder på att det kan vara bra att hålla den här pronationsrörelsen inom ett visst rörelseomfång.
Hur vet man om man överpronerar?
– Det kan man se genom att bakifrån kolla in hur löparens fot belastas under löpning. Överpronation är när hälvinkeln mot underlaget blir alltför stor, så att foten tippar kraftigt inåt under markkontakten. Har man ett par välanvända löparskor kan också ett tydligt slitage av yttersulan under stortån vara en indikation på att man överpronerar. Har man en överpronation, som ofta beror på en överrörlig fot, kan man gynnas av en mer stabil löparsko som ger foten stöd i ytterlägena.
Kan man pronera för lite?
– Ja, pronationsrörelsen kan vara för liten. Det kallas för att man underpronerar, men det är ganska ovanligt. Har man väldigt stela fötter med höga fotvalv kan man ha den här tendensen. Då gynnas man oftast av mjuka, väldämpade löparskor utan inbyggd stabilitet eftersom den här typen av fötter då är relativt dåliga stötdämpare.
Har kroppsvikten någon betydelse för valet av löparskor?
– Väger du mycket så titta i första hand efter skor med en kraftigt uppbyggd, väldämpad mellansula och förstärkningar i ovandelen. Den typen av konstruktioner håller oftast längre än vad väldigt lätta löparskor gör om man är en storvuxen löpare.
Om jag är nybörjare räcker det väl med den billigaste, enklaste modellen?
– Nja, den som inte är så erfaren eller som är relativt otränad behöver snarare extra mycket hjälp av sina löparskor. Det finns enormt många bra modeller i mellanprisklassen som i princip är lika bra som de dyraste när det gäller funktion och material. Dessutom är det roligare att springa om man har ett par bra, sköna löparskor på fötterna.
Behöver man ha koll på sin löpteknik när man ska välja nya löparskor för distansträning?
– Ja, men det är egentligen inte så krångligt som det kan låta. Vet du att du landar hårt på hälarna så kan du med fördel välja en något mer uppbyggd mellansula. Är du en erfaren löpare som landar lite mer på mitten av foten kanske du kan välja en sko med en något mindre skillnad i sulans höjd mellan häl och tå, det som kallas för häldropp.
GT-2000 12 från Asics har rejält med dämpande material under hälpartiet.
– Det finns skomodeller med ett häldropp från noll millimeter, där foten placeras helt horisontellt med underlaget. Men det vanligaste är att hälen är runt tio millimeter högre än skons främre del. En sådan modell, alltså med ett högre häldropp, är oftast lite snällare mot hälsenor och vader än modeller med ett väldigt lågt häldropp.
Finns det risk att man skadar sig om man köper fel sorts löparsko?
– Nja, skador relaterade till löpträning handlar inte i första hand om skornas konstruktion utan är nästan alltid en effekt av att man kör på för hårt för tidigt. Så ha tålamod, ta det varligt och var uppmärksam på kroppens varningssignaler – då har du goda förutsättningar att klara dig från skador.
– Fel typ av träningssko, till exempel en modell som inte är tillräckligt stabil för ditt sätt att löpa, kan däremot öka skaderisken. På liknande sätt kan ett par alltför slitna skor bidra till överbelastningsskador. Oftast är det mellansulans stötdämpande egenskaper som avgör livslängden på dina träningsskor.
Måste man köpa löparskor med kolfiberplatta i?
– Den nya teknologin med studsiga, tjocka mellansulor med integrerade kolfiberplattor har bevisad effekt för vår förmåga att kunna springa snabbare vid samma ansträngning – i tester har man kunnat visa upp till fyra procent förbättring av löpekonomin som det kallas. De flesta av kolfibermodellerna är därför också konstruerade med prestationen i fokus, vilket innebär att de oftast inte har samma slitstyrka som mer traditionella träningsmodeller.
– För vanlig löpträning räcker det däremot gott och väl med löparskor utan kolfiberplatta. Dessa träningsmodeller har också kunnat dra nytta av den snabba teknologiska utvecklingen. Det gäller inte minst den nya typ av skummaterial som används i mellansulorna, som både ger mer dämpning och en bättre energiretur än vad de gjorde förr – de ger bättre studs i steget helt enkelt.
Många löparskor ser ju väldigt höga och tunga ut – är det verkligen bra?
– Det är en effekt av att de nya skummaterialen är lättare, vilket gör att man kan använda mer av dem i mellansulorna. Så även om skornas sulplattformar ser stora och klumpiga ut, är de generellt faktiskt lättare och mer väldämpade än tidigare.
Många moderna löparskor har höga mellansulor, som här på NB Fresh Foam 1080 v 13.
Wow, det låter ju fantastiskt. Är det några andra teknologiska framsteg jag bör känna till?
– Många moderna skomodeller har en uppåtvinklad sulgeometri, från hälen till framfoten. Det kallas för ”rocker” på engelska, alltså att sulplattformen är vaggliknande. Tanken är att detta ska underlätta för foten att rulla framåt i steget, från det att foten landar på marken tills tårna skjuter ifrån.
Själva yttersulan – hur vet jag vilket mönster som är bäst för mig?
– Distansskor för mängdträning har yttersulor med ett ganska blygsamt mönster anpassat för löpning på hårda underlag, som asfalt. Materialet består oftast av en relativt mjuk gummiblandning för att ge grepp. Det är bara om du funderar på att springa i terräng, det som kallas för trail, eller behöver extra grepp under vintern som du behöver fundera på yttersulans mönster – och för den typen av löpning finns det specifika skomodeller.
Yttersulorna på distansskor är framtagna för att ge säkert grepp på hårda underlag.
Hur ska man tänka kring skostorlek?
– Välj en storlek som känns bra på foten, där ovandelen smiter åt skönt utan att klämma på fotens sidor. Skon bör vara så pass lång att du har en tummes bredd mellan stortån, om det är din längsta tå, och skospetsen. Då har foten plats att röra sig under löpning och du minimerar risken för att drabbas av blåa naglar på grund av att foten stöter i skons främre del.
Kan man utgå från samma storlek som man har på sina vanliga skor?
– Tyvärr stämmer storlekarna på träningsskor dåligt med vad vi är vana vid från våra vardagsskor. Generellt behöver man gå upp en storlek när det gäller löpträningsskor – men det är förstås viktigare hur skon känns på foten än vilken storlek det står att den har.
Ska man ha någon särskild typ av strumpor när man provar löparskor?
– Om du har ett par funktionsstrumpor du brukar springa i så är det förstås en bra idé att ta med dem, men annars brukar det finnas strumpor att låna i butikerna. Det kan också vara bra att testa löparskor sent på dagen då foten är som mest svullen, precis som de gärna blir när man har sprungit en längre sträcka.
Något mer jag ska tänka på innan jag slår till?
– Det viktigaste när det gäller löparskor är faktiskt något så enkelt som att de ska kännas bra för dig. Så jag rekommenderar framför allt att du provar skorna ordentligt innan köp. Dagens löparskor är generellt väldigt bra, och behöver inte springas in under en inkörningsperiod. Men det är bara du som kan avgöra om skorna är bra för just dig, så ta gott om tid på dig och känn efter i butiken. Köper du skorna från stadium.se är det därför viktigt att du också går omkring med dem hemma, inomhus, innan du inviger dem på en löparrunda.
Löparskor som ger fjädrande löpsteg med optimal energiåtergivning kilometer efter kilometer. De har en ovandel i engineered mesh som håller foten sval när löpningen gör dig varm. Mellansulan är utrustad med lätt och responsiv ZoomX-foam som ger mjuka, balanserade och jämna steg. Yttersulan i gummi ger bra grepp samtidigt som den är flexibel och kan därmed enkelt följa din fots egna rörelsemönster. För optimal komfort har skorna en mjuk innersula, en vadderad plös och en vadderad skokrage.
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Skorna har en ovandel i ventilerande Engineered Mesh som håller foten sval när aktiviteten gör dig varm. Mellansulan med NITRO-foam består av två olika komponenter; en mjukare kärna och en fastare ram som tillsammans gör mellansulan responsiv och stötdämpande. Yttersulan är gjord i Puma Grip-gummi som ger utmärkt grepp i alla riktningar och med PWRTAPE som ger extra stabilitet i snabba sidorörelser.
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Triumph 21 har en ovandel som är gjord i ventilerande och sömlös mesh som dessutom är tillverkad av återvunna material. FORMFIT-konstruktionen ger en utmärkt passform runt hela foten, samtidigt som PWRRUN+-mellansulan ger en mycket skonsam och energiåtergivande stötdämpning. Den slitstarka yttersulan i XT900-gummi är optimerad för låg vikt och bra grepp.
Fresh Foam X 1080v13 är en mångsidig löparsko som passar alla typer av löpare. Skorna har en ovandel i ventilerande mesh som håller foten sval när aktiviteten gör dig varm. Mellansulan med Fresh Foam X ger bekväm, långvarig och energiåtergivande dämpning. Yttersulan består av NDurance-gummi som är både slittåligt och ser till att du får bra grepp på underlaget.
Lite fastare löparskor för kvinnor som springer kortare, snabbare pass eller lopp. Ovandelen i lätt, ventilerande mesh som håller dina fötter bekväma under hela löpturen. Flytefoam Blast PLUS-mellansulan ger stötdämpning och reponsiv studs i varje steg, medan den stabiliserande hälkonstruktionen ger utmärkt stöd och smidiga häl-till-tå-övergångar. En slitstark AHARPLUS-hälplugg i gummi placerad på viktiga kontaktområden hjälper skorna att klara av långvarig användning.
Asics GT-2000 12 är stabila löparskor med bekväm dämpning. Ovandel i ventilerande jacquardmesh som omsluter foten och håller den på plats. Hela mellansulan är utrustad med FFBlast Plus-teknologi och har PureGEL-teknologi i hälen för ännu mer stötdämpning. Dessa funktioner hjälper till att ge ett mer energiskt frånskjut och molnliknande mjukhet under foten. 3D GUIDANCE SYSTEM stabiliserar foten genom hela steget. Yttersulan är slittålig och ser till att du får bra grepp.
Löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Den stickade ovandelen gör att skon både andas och ger stöd. De är utrustade med en nyutvecklad Boost Light-mellansula med ännu mer energiåtergivning. Sulan är också försedd med Linear Energy Push-system som höjer vridstyvheten samtidigt som det ger en snärtig löpkänsla. Yttersulan ser till att du får bra grepp i varje löpsteg du tar.
Lätta damskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Ovandelen är gjord i ventilerande mesh som hjälper till att hålla fötterna svala under hela löpningen. Mellansulan i gjuten EVA-foam ger stötdämpning samtidigt som Meta Rocker-teknik ger en jämn och mjuk känsla i varje steg. Skorna är även utrustade med en stabil och slitstark yttersula som ger bra grepp. Skorna har ett drop på 5 mm vilket är höjdskillnaden mellan häl och tå.
Bondi 8 är en väldämpad löparsko från Hoka som passar utmärkt för dig som springer längre pass. Den är utrustad med en ännu mjukare och lättare foam, samt en helt ny, förlängd hälgeometri för ett mjukt och välbalanserat steg i häl-till-tå övergången. Mellansulan ger en utmärkt blandning av en mjuk och studsig känsla, med maximal dämpning och komfort. Yttersulan har strategiskt placerade gummiförstärkningar som ökar skons slitstyrka och håller nere skornas vikt.
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Skorna har en ovandel som är gjord i mjuk och ventilerande Engineered Mesh som formar sig efter dina fötter (finns även med vattenavvisande Gore-tex-membran för 1 999 kronor). Mellansulan är ännu mer stötdämpande än på tidigare modeller tack vare DNA Loft v2 som ger lätt och mjuk, responsiv dämpning med extra skjuts i steget. De har även en Crash Pad på utsidan av foten för att skapa en mjuk landning oavsett var du som löpare landar, den sträcker sig hela vägen från utsidan av hälen till lilltåns slut.
Pris: 1 799 kronor (1 999 kronor med Gore-tex-membran)
Altra Via Olympus
Lätta löparskor med bekväm dämpning, för dig som springer längre pass. Via Olympus har en lätt och ventilerande ovandel som omsluter foten med hjälp av snörningen. Den 33 millimeter höga mellansulan i Altra EGO™ MAX ger en lyxig, lätt och snabb känsla med bra respons. Skorna har också en FootShape-tåbox som gör att tårna får mer utrymme att flexa ut maximalt vid varje steg, därmed nyttjas fotens fulla kapacitet i varje steg. Yttersulan i gummi ser till att du får bra grepp på underlaget i varje löpsteg du tar.
Aero Glide är en väldämpad löparsko med en ventilerande ovandel i öppen 3D Mesh som håller foten sval genom hela löprundan. Mellansulan är utrustad med Energy Foam som är en kombination av EVA och olefin (OBC) som ger maximal dämpning vid varje fotnedsättning, även över långa distanser. Road Contagrip-yttersulan har en kombination av släta och breda dubbar för optimalt grepp på plana, hårda ytor. Skorna har en vadderad plös och en mjuk skokrage för optimal komfort i varje steg.
