Oliver Löfqvist bjöd på en nyårsraket i Madrid när han blev femma bakom Berihu Aregawi och i Nederländerna segrade Lahti.
Varje år hålls nyårsloppet San Silvestre Vallencana i Madrid. Ett 10km- lopp som sluttar nedåt, faktiskt så mycket att tiderna inte kan räknas som officiella 10 km- tider. Trots det kan man inte säga annat än att Oliver Löfqvist imponerade i årets upplaga.
Löfqvist sprang in som femma i loppet på 28.27. En tid som endast fem svenskar sprungit snabbare än någonsin.
Halva loppet passerade Löfqvist på 13.47- en tid som hade placerat honom bland de fem främst genom tiderna på 5km om banan varit godkänd.
Loppet vanns av världsrekordhållaren från Etiopien, Berihu Aregawi, på 27.15.
Sylvesterlopp i Göteborg
Även i Göteborg var det nyårslopp. Där gick det årliga Sylvesterloppet av stapeln och flera löpare ur den svenska eliten ställde upp. Bäst gick det för Linus Rosdal och Linn Söderholm.
Rosdahl tog hem herrklassen i 10km- loppet på 29.47, endast tre sekunder från banrekordet. Lika stor var också marginalen ned till tvåan, Martin Regborn. Trea i loppet blev Oscar Claesson på 30.01.
För Söderholm var vinstmarginalen något större. Hon gick i mål på 34.05, tolv sekunder före tvåan Johanna Larsson och 20 före trean Angelica Strandberg.
Alla resultat från Sylvesterloppet i Göteborg hittar ni här.
Linn Söderholm under Sylvesterloppet. FOTO: DECA Text & Bild
I Soest, några mil utanför väst om Amsterdam, anordnades Sylvestercross under nyårsafton. Ett terränglopp på 6 km där Sarah Lahti var Sveriges enda representant.
Lahti tog hem segern i loppet på 20.02. Dryga 30 sekunder före tvåan i loppet.
Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har kort om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare, starkare och slankare. Har du bara en liten stund över för träning? Då har vi tipsen på hur du bäst använder den för att komma igång – och komma i form.
DU HAR… 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15-60 sekunder med gång i 30-60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10-30 sekunder och alternerar med gång i 30-60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.
DU HAR… 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30-60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1-2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis. Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 5-15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 10-15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.
DU HAR… 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter och växla mellan löpning och gång. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare. Fortsätt att använda gångpauser om nödvändigt, men försök att förlänga längden på några av löpsegmenten.
Det finns både löparskor och träningskläder anpassade efter väder och träningsintensitet – allt för att du ska kunna träna löpning året runt. Här tipsar vi om hur du väljer träningskläder för löpning och presenterar 20 centrala plagg från Stadiums stora utbud för löpare.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
I dag finns det ett stort utbud av funktionella och smarta kläder för löpträning oavsett väder. Men det gäller att du funderar över vilken typav löpning du ska ägna dig åt innan du väljer outfit. Klädsel för ett löpbandspass på ett varmt gym eller när solen gassar sommartid ställer förstås andra krav än när vinden viner och vinterkylan är påtaglig.
Här har vi samlat våra bästa tips om hur du kan tänka när du ska välja träningskläder för olika typer av löpträning och väderförhållanden.
Ska du springa i sommarvärme eller på löpbandet inomhus? Då behöver din kropp hjälp med att kyla ned sig. Det är särskilt viktigt vid intensiv träning som intervaller eller tempopass. Lätta, luftiga plagg i moderna funktionsmaterial är oftast att föredra: ett par tunna löparstrumpor, shorts, löparlinne eller t-shirt/topp och kanske en keps mot solen om du springer utomhus – mer än så behövs inte.
Ska du springa både hårt och lugnt under passet? Då kan ett extra lager på överkroppen, ett mellanlager i form av en tröja eller ett skalplagg i form av en tunn löparjacka, vara ett bra komplement. Det är en fördel om du snabbt kan släppa ut överskottsvärme med hjälp av till exempel långa dragkedjor eller andra ventilationslösningar.
Du bör också enkelt kunna ta av dig extraplagget och stuva undan det i en ficka eller liknande medan du kör mer intensiv träning, för att sedan kunna klä på dig igen för nedvarvningen så att du inte blir nedkyld.
Ska du träna löpning under höst eller vår? Mellansäsongerna kan bjuda på alla möjliga typer av väder och temperaturer, från snöblandat regn till sommarvärme – ibland under ett och samma pass. Då gäller det att vara förberedd på alla eventualiteter.
Grunden i din löpargarderob för de här säsongerna bör vara ett par tights och en långärmad träningströja. Komplettera med en packbar, tunn, vind- och vattenavvisande jacka – ett utmärkt förstärkningsplagg som är enkelt att ha med.
Ett par tunna löparvantar och en tunn, värmande mössa är också praktiska plagg som inte tar särskilt mycket plats men som kan göra stor skillnad för komforten om vädret slår om.
ATT TÄNKA PÅ NÄR DU VÄLJER TRÄNINGSKLÄDER FÖR LÖPNING Undvik bomull. Bomull suger upp svett och håller kvar fukt, vilket kan leda till att du blir kall och blöt. Välj i stället kläder i funktionsmaterial som andas och transporterar bort fukt. Klä dig flexibelt. Tänk på att vädret kan förändras under löpningen, särskilt under kallare säsonger. Klä dig i lager så att du kan justera din kroppstemperatur. Se till att du syns. Om du planerar att löpa i mörker, se till att dina kläder har reflekterande detaljer för ökad synlighet och säkerhet. Skydda dig mot regn och vind. Vid regn kan en vattenavvisande jacka, gärna med huva, vara att föredra. En tunn vindjacka kan vara praktiskt att ha med om det blåser eller är kallt. Håll huvudet kallt – eller varmt. Använd en löparkeps för att skydda ansikte och ögon mot solen, eller en mössa för att hålla värmen vid kallt väder. Klä dig efter behov. Anpassa kläderna efter löpningens intensitet och terräng. Vid löpning i kuperad eller ospårad terräng kanske du behöver kläder som ger extra skydd, som långa benkläder.
Vad ska du välja för material? De flesta träningsplagg för löpning är tillverkade i syntetiska material med god förmåga att både andras och transportera bort fukt, och är generellt bra val för de flesta typer av träningspass.
För lite mindre intensiv träning och vid låga temperaturer är underställ och mellanlager i ull ett bra alternativ. Moderna träningsplagg i material som merinoull är nämligen bra på att binda den varma luft som din kropp genererar, vilket gör att du fortsätter att hålla dig varm – även när kläderna blir fuktiga av svett.
Bomull funkar generellt dåligt för mer intensiv träning och vid kyla då materialet inte transporterar bort fukt i någon nämnvärd omfattning, så undvik det. Fuktiga kläder ökar också risken för skavsår på utsatta ställen.
Vad är det för skillnad mellan träningskläder för kvinnor och män? När det gäller funktion och material är det i princip ingen skillnad, samma höga krav ställs oavsett vem som ska bära plagget. Skillnaderna handlar snarare om design och passform – träningskläder för kvinnor är ofta lite mer figursydda efter den kvinnliga anatomin.
Det viktiga är förstås att de passar dig och din stil och att du trivs i dem – så välj plagg efter dina behov och preferenser i första hand. Det är ju faktiskt det enda som har betydelse.
Löpartröja med mesh i ryggen för extra ventilation. Den har även en reflekterande ögla baktill för att hålla fast sladden till hörlurar. Tillverkad i återvunnet material. Den här produkten tillhör kollektionen ReRun – en kollektion bestående av hållbara och funktionella löparplagg. Tröjan finns i flera färger.
Nike Swoosh Women’s Dri-FIT1/2-Zip Mid Layer är en löpartröja som har en dragkedja vid halsen som du enkelt kan öppna upp om det blir för varmt. Tröjan har praktiska tumhål i ärmsluten och fukttransporterande Dri-FIT-teknologi som håller dig sval under hela löprundan.
Du kan jobba upp svett och ändå hålla dig ändå torr i Flex 1/4 Zip Long-Sleeve Top. Perfekt för träning. Den är tillverkad med FlashDry™-teknologi som drar bort fukt från huden så att den kan avdunsta och håller dig sval och torr när din kropp jobbar hårdare. Dra ner dragkedjan för att få frisk luft när du ökar intensiteten. Finns i flera olika färgval.
Skön löpartröja i mjuk och bekväm merinoull som håller dig varm och torr. Tumhål i ärmslut gör att du kan hålla händerna varma och slipper glapp om du vill förstärka med ett par löparvantar.
ADV SubZ LS 2 är en funktionell, långärmad löpartröja som passar bra för löpning och träning i kyligare väder. Tröjan har en ståkrage och en dragkedja vid halsen som dessutom har vindslå på insidan. På insidan av kragen och under ärmarna sitter det partier i mesh som ger bra ventilation. På ena ärmen har du en ficka som är optimal för exempelvis mobiltelefonen. Tumhål i ärmsluten gör att tröjan hålls på plats när du rör dig. Muddarna i ärmsluten är dubbelvikta så att du kan vika ena lagret över dina händer för extra värme.
Lätt löpartröja från Asics som passar bra att använda separat eller som ett värmande mellanlager. Tröjan har en hög krage med dragkedja, som skyddar halsen mot vind. Tröjan är gjord i ett snabbtorkande material med bra andasfunktion, och har platta sömmar som motverkar skav.
Skyflow Jacket från Hoka passar för allt från korta löprundor till längre sträckor. Den är tillverkad i ett extremt lätt ripstop-material (105 gram) med en vattenavvisande ytbehandling som gör att du hinner springa hem om vädret helt plöstligt skulle slå om. Den har en justerbar huva, och framtill sitter en mindre bröstficka med dragkedja där du kan förvara dina tillhörigheter. När jackan inte ska användas kan du enkelt packa ned den i sin egna ficka.
Löparjacka som kan göras om till väst, tillverkad i vind- och vattenavvisande DriLayer-material. Stoppa ner ärmar och huva i facket på baksidan när du behöver extra ventilering. Plagget har reflekterande detaljer och sidfickor med dragkedja.
Löpartights från New Balance med hög midja och flera praktiska fickor. Designade för optimal rörelsefrihet, tillverkade i snabbtorkande NB DRYx-material.
Movmynt Capri är ett par trekvartslånga, stretchiga och fukttransporterande träningstights designade för att ge bra följsamhet i varje steg. Högt midjeband med invändig dragsko, bakficka med dragkedja, påstickad ficka på höger lår.
Cross Run Tight har en justerbar dragsko i midjan. På vardera sida sitter en ficka där du kan förvara energigel, nycklar och en mobiltelefon. Baktill i midjebandet sitter en ögla där du kan fästa din tröja om den behöver tas av under löprundan. Tightsen är gjorda i AdvancedSkin ActiveDry-material som är både fukttransporterande och snabbtorkande.
Löpartights som är gjorda i ett DriLayer Threshold-material som både transporterar bort fukt för ökad komfort och håller dig varm och bekväm när temperaturen sjunker. De har även flera praktiska fickor – en bakficka samt två fickor på benen.
Tajta löparshorts som har en smidig bakficka i midjebandet där du enkelt kan förvara din mobiltelefon när du ute är ute och tränar. För individuell passform är shortsen utrustade med en justerbar midja och för ökad komfort har de också en fukttransporterande TCS Airflow-funktion som håller dig sval och torr under hela löpturen.
Dra på dig de här adidasshortsen och ge dig ut. Det lätta, vävda materialet känns mjukt mot kroppen. AEROREADY absorberar fukt för en torr och fokuserad känsla.
Löparlinne från Hoka, i lätt och ventilerande meshmaterial. Konstruerad med brottarrygg för bra rörlighet. Bondade sömmar samt fukttransporterande material.
Det här linnet från Nike är tillverkat i ett mjukt och lätt material. Öppna hål i hela tyget för maximal andasförmåga. Ärmhål utformade för att främja en naturlig rörelse. Tillhör Nikes Aeroswift-kollektion.
av TEXT: Robin Stenberg FOTO: Martin Olson och Ian Coreless
Följ med den dedikerade fjällöparen Robin Stenberg på en tidsresa ett decennium bakåt. Här berättar han vilka råd han hade gett till en yngre version av sig själv. Robin har sprungit i vackra lopp i bergsmiljö som Fýri Trail och alla distanser på Fjällmaratonveckan i Åre.
För drygt tio år sedan sprang jag mitt första fjällopp, tio år av att testa utrustning, strategier och härliga upplevelser! Visst finns det en charm i att vara nybörjare och en del av det är kanske att få gå på några nitar.
Höjdkartan på Fýri i Hemsedal skvallrar om både vackra naturupplevelser och utmanande bergsterräng.
Att göra misstag, lära sig av dom och känna att man utvecklas är verkligen tillfredställande. Men i ärlighetens namn finns det också en del erfarenheter som jag mer än gärna skulle haft med mig från start. Jag tycker också att ju fler lopp jag gör och ju fler erfarenheter jag samlar på mig desto mer njutbara blir loppen.
Robin Stenberg har kutat mången traillopp i både Årefjällen och Hemsedal.
Jag tänkte därför leka lite med tanken att jag fick möjlighet att resa tillbaka i tiden och träffa mig själv innan jag gjort mitt första fjällopp. Vilka tips skulle jag ge mig själv? Så håll till godo, här kommer tio tips till den mindre fjällopps-vane Robin från den mer rutinerade Robin. Hoppas du kommer ha lika mycket nytta av dom som jag skulle haft!
Det är inte alltid fint väder och regnbågar i fjällen.
1. ”Underskatta inte vädret” Innan du ger dig ut på fjället, låt mig påminna dig att ”det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder” inte är ett tomt uttryck. På bergiga platser som Åre och Hemsedal,kan vädret svänga snabbt och oberäkneligt, så se till att du är redo för både solsken och snöstormar. Ja, jag har faktist råkat ut för snöfall under ett lopp i augusti! En bra regnjacka och ett torrt extra lager är som guld att ha när vädret slår om!
Varning för starka naturupplevelser för dig som springer trail i fjällen.
2. ”Packa inte som om du ska flytta in på fjället.” Jag vet, det känns tryggt att ha med ett par extra strumpor eller den där favorit tröjan och 3-4 extra bars. Men du ska springa, inte flytta hemifrån. Kanske låter lite motsägelsefullt efter första rådet men fokusera på det väsentliga och hitta balansen mellan att vara förberedd och att inte bli en vandrande outdoorbutik.
Alla traillopp har en obligatorisk utrustningslista som är ett minimum, följ denna och värdera om du eventuellt behöver något mer.
3.”Fjällen är som en berg-och-dalbana – fast mer fysisk.” Fjällöpning är som en berg-och-dalbana. Upp, ner, hit, dit. Träna på alla typer av terräng innan ditt första lopp, lera och myr, tekniskt med stenar och rötter. Lär dig ”ligga högt” i terrängen för att flyta fram på de stenar etc som sticker upp när det är teknisk terräng, det blir både mer skonsamt för kroppen och spar på energi.
„Ligg högt i terrängen“, utnyttja stenar och rötter på din väg framåt – det blir både lättare och roligare.
4. ”För bered dig på det mentala spelet” Ditt huvud kommer vara din största motståndare och ditt bästa stöd. Förbered dig mentalt både på den överväldigande tystnaden och ensamheten som kan uppstå på fjället men också de endorfiner som kan skölja över dig. Lär dig när du ska pusha dig själv och när du ska hålla igen. Ta med dig positiv energi och en dos envishet – det kommer du behöva när benen börjar kännas som gelé.
Att springa ett längre lopp i bergen är ett mentalt game som heter duga.
5. ”Energi är bra, men inte bara flytande.” Sportdryck och gels är grym energi att ta med. Packa gärna med något fast mat också, loppet kommer förmodligen ta längre tid än vad du tror och det kan vara skönt med lite fast föda om hungern kommer smygande.
Somliga traillopp avslutas bättre än andra, Fýri trail i Hemsedal bjuder på pool club, bastu och after run party.
6. ”Ha koll på ditt nödkitt” Tror du att ingenting kan gå fel och hjälpen är nära? Tänk om. På fjället kan det var långt till hjälpen. Att veta hur du använder ditt första hjälpen-kit kan vara både din egen eller en medlöpares räddning!
Utförslöpning är en konst, på Fýri Trail i Hemsedal finns segmentet Master of Disaster som är en flera kilometer lång och snabb backe mot målet.
7. ”Utförslöpningens Konst” Att bara fokusera på uppförsbackar är som att glömma bort frostingen i tårtan. Utförslöpning är en konst i sig och det kräver mer träning än vad man kan tro. En välbehärskad utförsteknik kan vara skillnaden mellan att flyta ner för fjället med gravitationen som din bästa vän eller stappla ner på ömma stockar till lår.
Traildojorna är kanske den viktigaste utrustningsdetaljen.
8. ”Rätt Skor, Rätt Steg” Dina fötter är dina bästa vänner på fjället, så behandla dem med respekt. Investera i rätt skor med bra grepp och testa dem ordentligt innan loppet. Blåsor och skavsår är ingen kul kompanjon under en fjällöpning. I både Hemsedal under Fýri Trail och i Åre på Fjällmaratonveckan kan du gratis testa trailskor från Salomon. Och när vi ändå pratar om skor, ta hand om dem ochtvätta löparskorna i 7 enkla stegså håller pjucken sig fräschare och lever längre.
På Fýri Trail i Hemsedal och under Fjällmaratonveckan i Åre kan du utan kostnad testa Salomon trailskor.
9. ”Förvänta dig inte en dans på rosor” Fjällöpning är inte som att springa i skogen hemma eller lokala motionsspåret. Hur mycket du än förbereder dig så är fjället något annat, det är tufft, det är utmanande, men framför allt är det en upplevelse. Förvänta dig inte att det kommer vara enkelt, men lova dig själv att det kommer vara värt det.
Att springa i fjällen är något annat än att mata på hemma i elljusspåret, här mäktiga miljöerna på Fýri trail i Hemsedal.
10. ”Spring med ett leende även när det gör ont” Mitt bästa råd till mig själv? Ta in ögonblicken. De magiska fjälltopparna, de otroliga vyerna, känslan av stolthet och lättnad när du når en topp – dessa är de ögonblick som kommer att vara värt minnet. Så, låt oss springa med ett leende och omfamna fjällöpningen för det fantastiska äventyr det är! 🏃♂️✨
En glad och artikelförfattare firar målgång på Kia Fjällmaraton 45 K i Åre med norska Nora Serres.
Så, yngre jag, nu är du redo att ta fjället med storm. Spring som om vinden blåser bort dina bekymmer och le som om solen aldrig går ner. Det är dags för ditt första fjällopp – gör mig stolt, min vän! 🏃♂️💨
Robins tips på fina fjällopp 2024
Fjällmaratonveckan i Åre 27 juli -3 augusti En löparfestival i Åre och Ottsjö med flera olika loppdistanser som Salomon 27K, Kia Fjällmaraton 45K mfl och andra aktiviteter som communtiy runs över Ridvadet i Ottsjö, liftburen löpning med Skistar och skotest på Åre torg utanför butiken Hansson.
Magiskt målområde i Ottsjö på loppen under Åre fjällmaraton.
Fýri Trail by Salomon Hemsedal 19-22 september Långweekend för traillöpare med guldkant i form av pool club och after run party på mysiga hotellet Fýri resort. Utflykter till vattenfall och i centrum så klart de vackra bergsloppen på antingen 29 km eller 18 km.
Trailrunning är ett skönt community som kan ge nya vänner på både två……och fyra ben.Supertalangen Oscar Claesson från Gnosjö vann Fýri Trail 2023
Löparskor och träningskläder är det enda du behöver för att kunna träna löpning, men med rätt accessoarer kan även din löpupplevelse och prestation påverkas positivt. Så här kan du addera både glädje och komfort till din löpning – med hjälp av dessa 20 löparaccessoarer från Stadiums stora sortiment.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Allt löpning egentligen kräver är rätt skor och bra träningskläder, men även de många löparaccessoarer som finns att välja mellan kan ge löpningen en extra dimension – och faktiskt även hjälpa oss prestera bättre. Här berättar vi hur du kan tänka när du ska välja löparmössa, löparvantar, midjebälte och vattenflaska.
En bra löparmössa är en användbar accessoar, speciellt vintertid. Den ger både komfort och funktion under din löpning. Framför allt håller mössan dig varm en kall dag och hjälper till att absorbera och leda bort svett från huvudet (så du slipper få den i ögonen). Dessutom skyddar en bra mössa vid kylig vind.
Välj en tunn variant om du vill kunna ta av mössan och enkelt stoppa den i en ficka om du blir för varm under löpturen, välj en kraftigare mössa om du ska springa långt och lugnt i låga temperaturer.
En mössa i fluorescerande, ljusa färger med reflekterande detaljer förbättrar din synlighet – och säkerhet – i trafiken. En snygg mössa är också ett enkelt sätt att uttrycka din personliga löparstil!
BROOKS Heritage Pom Beanie
Brooks Heritage Pom Beanie är en löparmössa designad för att ge dig den perfekta värmen i kallare väder. Materialet är fukttransporterande och har en bra andasförmåga för att du inte ska bli för varm.
Trotsa vädrets makter i den här allvädersmössan från adidas. Den är vävd med reflekterande garn och har merinoullens sköna känsla och värme samt isolerande COLD.RDY-teknologi som håller dig varm och skön, oavsett förhållanden. One size med en klassisk form. Uppvikt kant, samt reflekterande detaljer.
CRAFT Core Essence Thermal Hat är en löparmössa i värmande material med borstad insida, som kommer i seniorstorlekar. Den har effektiv fukttransport och andas bra, och är tillverkad av 88% återvunnen polyester och 12% elastan.
The North Face Fastech Beanie är designad med FlashDry-teknologi som leder bort svett och fukt för att hålla dig torr allt eftersom du jobbar upp pulsen och börjar svettas.
Löparmössa med reflekterande tryck och med en praktisk öppning för tofs baktill. Den här produkten tillhör SOCs kollektion ReRun som är en kollektion bestående av hållbara och funktionella löparplagg. Plaggen har tillverkats med vattenbesparande tekniker eller återvunna material och är SOCs mest hållbara alternativ.
Löparmössa med mjuk, borstad insida i en design som täcker öronen ordentligt. Tillverkad i ett snabbtorkande material med fukttransporterande egenskaper. Reflekterande detaljer.
Active Beanie från Salomon är en lätt löparmössa som håller dig varm under kalla träningspass på vintern. Mössan är gjord i ett snabbtorkande material och har mjukt, värmande mikrofleecefoder på insidan och reflekterande detaljer på utsidan. Det lätta materialet gör mössan enkel att stoppa ner i fickan eller väskan när den inte används.
Fyra smarta midjeväskor – och en bärbar vattenflaska
En midjeväska eller ett midjebälte erbjuder löparen en bekväm och praktisk förvaringslösning för små värdesaker och nödvändiga tillbehör som nycklar, mobiltelefon, energigel eller kreditkort som man vill ha med ut på löprundan.
En stor fördel med en bra midjeväska är att man slipper ojämn viktbelastning. Det kan annars bli fallet om man har tyngre grejer i en ficka vilket kan påverka både känslan i löpningen och även kroppshållningen. Vissa midjeväskor har specifika fickor eller hållare för vattenflaskor, vilket gör det enkelt att hålla sig hydrerad under löpningen utan att behöva hålla en vattenflaska i handen.
De flesta midjeväskor/bälten eller vätskebälten är försedda med reflekterande material, vilket hjälper dig att synas lite bättre i trafiken när du springer efter solens nedgång.
SOC U Waist Belt
Midjebälte med vattentät, överlappande ficka bak som har plats för en mobiltelefon. Bältet är också försett med små fack på sidorna och med ögla för nycklar inuti fickan. Materialet är färgat med energibesparande Solution Dye-teknik. Den här produkten tillhör kollektionen ReRun – en kollektion bestående av hållbara och funktionella löparplagg.
Vätskebälte med tillhörande vattenflaska (600ml). Fickan på bältet gör att du kan ta med dig mindre föremål på din aktivitet, exempelvis energigel. Flaskan på bältet är vinklad vilket gör den lättare att greppa och sätta tillbaka under aktiviteten. Bältet passar bra till olika aktiviteter såsom löpning, vandring och skidåkning.
Löparbälte med reflekterande detaljer och elastiskt, justerbart midjeband. Bältet har flera fickor, varav en huvudficka med omlottöppning (19 x 11 cm), samt två fickor i elastisk mesh där den ena har invändig ögla för att fästa en nyckel. Även insidan av bältet har ventilerande mesh för ökad komfort.
Mjuk och flexibel vattenflaska som är enkel att bära med sig. Flaskan har ett 42 mm brett lock och en högflödesventil som gör den lätt att fylla på, dricka ur och lätt att sätta tillbaka i fickan. Tack vare den mjuka och flexibla designen anpassar sig flaskan efter fickan för extra komfort. Flaskan krymper allt eftersom du dricker, vilket minskar vattenskvalp och gör att du alltid vet precis hur mycket vatten som finns kvar.
Löparvantar gör vinterlöpningen utomhus behaglig. Börjar du frysa om händerna är det lätt att du blir kall i andra delar av kroppen och riskerar att tappa löpkänslan. En bra löparvante möjliggör längre löpningar utomhus trots att det är kallt, och finns i flera olika varianter som värmer olika mycket.
En smart variant är löparhandskar med inbyggd vante, som ofta är tillverkad i ett vind- och vattenavvisande material och som gör det enkelt att reglera temperaturen efter väder och vind. Börja med vanten över fingrarna, och när du har fått upp värmen kan du dra av vanten och stoppa ned den i handskens ficka på handryggen.
Vissa löparvantar har även reflekterande material för att öka synligheten och säkerheten vid löpning under mörka förhållanden. Reflexer på kroppsdelar som rör sig under löpning, som händer och fötter, gör det dessutom lättare för bilister att förstå att det är en löpare de möter i mörkret.
ASICS Wind-Block Running Gloves
Wind-Block Running Gloves är löparhandskar som passar dig som gillar att springa ute i friska luften, oavsett temperatur. Den här modellen är en kombination av en tum- och fingervante. Handskarna har ett vattentätt material som kan vikas över fingrarna för att skydda mot smuts och väta, och för att ge extra värme. När du bär handskarna som fingervantar är pekfingret touchscreen-anpassat så att du enkelt kan använda telefonen under löprundan när det behövs.
Hybrid Weather Glove är en 2-i-1 handske med borstad insida och vind- och vattentätt överdrag för snabb anpassning till skiftande väderförhållanden. Använd överdraget för att skydda händerna i våta och blåsiga förhållande.
Löparhandskar i synliga färger samt reflexdetaljer. Anpassade för touchscreen så att du kan använda telefonen även med handskarna på. De har en smart magnet vid handleden som gör att du enkelt kan hålla reda på hela paret.
Lätta och värmande löparhandskar i snabbtorkande funktionsmaterial. Touchscreenanpassade tummar och pekfingrar som fungerar på pekskärmar på mobil och träningsklocka med mera.
Löparvantar som kan göras om till handskar. Använd som vantar vid kallare temperaturer och som handskar när du behöver mer ventilation. Fingeröverdraget är försett med värmande Heatseeker Eco-vaddering som ger dig extra värme när du behöver det. Fungerar med touchscreen. Tillverkade i vindavvisande WindWall-material och har värmande Heatseeker Eco-vaddering. Förstärkt handflata som ger bra grepp, och reflekterande detaljer ger synlighet.
Fast Wing Winter Glove är löparhandskar som även kan göras om till löparvantar med dess nedfällbara yttertyg som har vattenavvisande ytbehandling. De har en mjuk, elastisk mudd runt handleden och är gjorda i ett värmande material med bra ventilation och temperatureglerande funktion. Vantarnas tumme och pekfinger är touchscreenanpassade så att du slipper kyla ned händerna när du behöver använda mobiltelefonen under din aktivitet.
Värmande vantar som är kombinerade tum- och fingervantar. Ovandelen är helt i reflexmaterial vilket gör att du syns ordentligt om du är ute och springer eller går när det är mörkt ute. Fingeröverdraget i reflexmaterial kan också vikas ner i en ficka så att modellen kan användas enbart som fingervantar. Tumme och pekfinger har touchscreen-anpassning samt material som är fuktabsorberande.
Följande träningsupplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa passen utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.
SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN
Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.
Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2–3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan.
Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1–2 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass.
JULENS SNABBASTE TRÄNINGSPASS:
Pass #1: 30/90 Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp.
Kör sedan 8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 24 minuter
Pass #2: 60/120 Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.
Kör sedan 6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: 25 minuter
Pass #3: Varva sprint och backe Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4–5% lutning (i backarna).
Kör sedan 5 serier av:
1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång
1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band)
Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. Total tid: cirka 32 minuter
RW har frågat eliten om vilka träningspass de tycker passar bäst innan julbordet. Här kommer svaren.
Hanna Hermansson, EM-finalist på 1 500 meter 2018 & 2022:
”Vet inte om det passar i ett snöigt/isigt Sverige men om man kan hitta en plats med inte så halt underlag så har jag ganska nyligen kört 200-ingar, där jag alternerat platt och i backe. Totalt blev det 20 x 200 meter, men uppdelat i set med 5 x 200 meter flackt, 5 x 200 meter backe, 5 x 200 meter flackt och 5 x 200 meter backe. Vilan är 200 meter jogg/jogg ner. Fart är ungefär motsvarande 3-kilometersfart ner till 1 500-metersfart (lite långsammare i backen). Kul och varierande tycker jag!”
Hermansson under VM i Budapest 2023. FOTO: DECA TExt & Bild
Kalle Berglund, VM-nia på 1 500 meter 2019:
”Jag är i Spanien just nu och vårt hushåll kommer köra långpass, det är ju söndag trots allt! Jag och Emil Blomberg kommer springa 20 kilometer medan Emil Danielsson lär dra på i 30 långa kilometrar.”
Kalle Berglund under VM-finalen 2019. FOTO: DECA Text & Bild
Mohammadreza Abootorabi, EM-löpare i terräng och VM-deltagare på väg:
”Jag skulle rekommendera ett kort intervallpass som kan värma både kroppen och knoppen under de kalla december dagarna i Sverige. Börja med 15 minuter lätt uppvärmning och sedan några stegringar. Sen kör du 15–20 gånger 1 minut snabbt med 1 minut joggvila. Avsluta med att jogga 10 minuter.”
Mohammadreza Abootorabi efter segern i Finnkampen 2023. FOTO: DECA Text & Bild
Yolanda Ngarambe: trea i Sverige genom tiderna på 1 500 meter:
”Jag tänker att jag tipsar om det jag själv kommer att göra. Det blir ett klassiskt långpass eftersom julafton infaller på en söndag i år! Mitt tips blir att springa 18–20 kilometer, där man börjar lugnt och ökar lite efter känsla till ett medelhårt tempo. En perfekt start på dagen innan man börjar med allt firande!”
Yolanda Ngarambe efter Finnkampen 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Caroline Högardh, Sverige-nia genom tiderna på 3 000 meter hinder:
”Då tipsar jag om 25 minuter snabbdistans. Håll en fart som du kan springa i cirka en timme på tävling, vila 3 minuter och avsluta med 4 x 200 meter med 1 minut vila. Spring i ett snabbare tempo och håll en bra form.”
Högardh efter Lag-EM 2021. FOTO: DECA Text & Bild
Wilma och Julia Nielsen, EM-löpare 2023:
”Något vi har gjort sedan ung ålder är att springa Skatås-åttan ihop med familjen eller andra löpare. Nu för tiden kör vi längre, kanske 14–16 kilometer. Men att jogga 6–10 kilometer på julaftonsmorgonen med familj eller vänner skulle vi rekommendera. Självklart med en tomtemössa.”
Julia och Wilma Nielsen. FOTO: DECA Text & Bild
Archibald Casteel, Sverige-femma genom tiderna på maraton:
”Jag brukar föredra att köra ett lätt till ett (lagom) hårt pass. Julafton anser jag kan vara en dag befriad från den ångest som ett hårt kvalitetspass kan orsaka. Man vill ju gärna klämma in träningen någon gång mellan kl 7 och 9, innan hela julsnurren drar igång. Jag kommer därav köra ett lättare långpass före frukost, om möjligt i skogen, i lagom takt. Därefter blir det frukost bestående av risgrynsgröt och pepparkakor.”
Archie under EM i maraton 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Inled nästa säsong starkare än någonsin med Merrells nya vinterskor – och det här smarta snöpulspasset.
[DETTA ÄR EN ANNONS] Att springa i låga temperatur och utmanande väderleksförhållanden ställer krav på både kläder och skor. Vatten- och vindtäta membran från bland annat Gore-Tex, underställ i moderna funktionsmaterial och att klä sig enligt flerlagersprincipen är beprövade sätt att hålla kroppen varm och torr vintertid.
MISSA INTE RW PODDEN AVSNITT 203 – med Merrell som samarbetspartner och tvillingarna Lina och Sanna El Kott Helander som fartfyllda gäster. LYSSNAR HÄR eller där poddar finns!
Ett par vinterskor med ett vind- och vattenavvisande Gore-Tex-membran i ovandelen hjälper dig också att hålla fötterna torra och varma, oavsett temperatur och väderlek. Med en grovt mönstrad yttersula i ett mjukt och greppigt gummimaterial har du dessutom ett pålitligt grepp i alla lägen så att du kan springa avslappnat, säkert och effektivt oavsett väglag. Väljer du Merrell Agility Peak 5 Zero GTX som har en så kallad gaiter, en inbyggd damask, minskar dessutom risken för att du ska få in snö och vatten i skorna.
Merrell Agility Peak 5 Zero GTX ger extra bra skydd mot snö och väta.
Med rätt förberedelser och kloka kläd-, och skoval finns goda förutsättningar för att du i princip ska kunna genomföra samma träningspass vintertid som du gör på sommaren – med ett undantag. För det finns faktiskt en väldigt effektiv och skonsam träningsform som du bara kan genomföra på vintern: snöpulsning.
Så tränar du snöpulsning! Värm upp: Spring 15 minuter lugnt till platsen där du ska köra din snöpulsning. Intervaller: Spring 8 x 1 minuter i en fart något högre än din vanliga distansfart. Vila: Gå 30 sekunder som vila mellan intervallerna. Varva ned: Spring 15 minuter lugnt tillbaka till din utgångspunkt. Total tid: Passet blir cirka 45 minuter, inklusive upp- och nedvärmning.
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, gör att du tvingas lyfta dina knän högre. När lårmusklerna får arbeta hårdare så ökar pulsen ordentligt. Därför kan snöpulsning både gynna din löpekonomi och ditt syreupptag, vilket gör detta till ett alldeles utmärkt komplement att lägga in i din vanliga löpträning under vintern. Testa på en plats där du vet att underlaget under snön är plant, som en gräsmatta, en fotbollsplan eller i en park eller liknande.
Merrell Trail Glove 7 GTX är en minimalistisk vintersko med nolldropp.
Snöpulsning innebär löpning på ett väldigt mjukt och förlåtande underlag, vilket gör att du egentligen inte behöver särskilt mycket dämpning i dina löparskor. Är du nyfiken på mer minimalistisk löpning så är ett snöpulspass ett utmärkt tillfälle att testa det. Merrells minimalistiska modell Trail Glove 7 GTX är dessutom vinteranpassad med både ett Gore-Tex-membran och en ovandel med en extra hög och tät krage upp mot benet.
Merrell Agility Peak 5 Zero GTX
Vinterversionen av den populära trailskon Agility Peak GTX från Merrell har ”Zero” som tillägg. Det betyder att den förutom ett Gore-Tex-membran i ovandelen även har kompletterats med en så kallad gaiter, en inbyggd damask som går upp en bit på underbenet för att hindra fukt och snö att tränga in i skon.
Precis som på Merrell Agility Peak 5 har Zero-versionen en 31/25-millimeter hög mellansula i FloatPro-skum som ger gott om stötdämpning. Integrerad i den sitter en rockplate för att skydda foten mot vassa stenar. Även yttersulan är identisk med den som sitter på trailversionen. Vibrams MegaGrip-sula har fem millimeter höga dubb för säkert grepp på mjuka och moddiga snöunderlag.
För löparen som vill ha barfotakänslan även under vintern släpps nu den sjunde versionen av Merrells minimalistiska trailskor Trail Glove med ett Gore-Tex-membran laminerat mot ovandelen. För att hindra vatten och snö att tränga ned i skon har man också förlängt ovandelen med en elastisk krage runt underbenet, samt integrerat plösen helt och hållet med ovandelen. Ett snabblås och ett smidigt vajersystem gör att det är enkelt att justera passformen – även med handskar.
Mellansulan består av ett tunt lager FloatPro-material och mäter totalt 14 millimeter – men utan någon höjdskillnad mellan häl och framfot (så kallat nolldropp). Yttersulan från Vibram är både mjuk och följsam, vilket i kombination med det låga mönstret ge en tydlig kontakt med underlaget. Yttersulan är också uppdragen runt skons sidor för att både skydda och stabilisera foten under löpning.
Löpning är en effektiv träningsform, men den höga belastningen innebär också att det är lätt att skada sig. Här berättar vi hur du gör för att förebygga skador – och tipsar om tolv smarta prylar i Stadiums sortiment som kan hjälpa dig.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN STADIUM]
Löpning är förmodligen en av de mest effektiva – och enkla – formerna av träning som du kan ägna dig åt. Och det gäller oavsett från vilken nivå du startar. Anledningen till det är att löpning innebär en hög belastning på både syretransporterande organ och muskler, skelett och senor.
Baksidan med en sådan hög belastning är att det också innebär en hög risk för överbelastningsskador. Det innebär inte att alla löpare blir skadade. Faktorer som kroppsbyggnad, ålder och träningsstatus har betydelse för hur mycket löpträning vi tål vid den given tidpunkt.
Men alldeles oavsett utgångsläge går skador att förebygga. Det kanske viktigaste rådet är att skynda långsamt. Syreupptagningsförmågan tränas upp fortare än muskulatur och muskel- och senfästen, vilket gör att det är lätt att gasa på för mycket för tidigt i träningen. Att planera in skadeförebyggande åtgärder i form av styrketräning och återhämtning är därför en klok strategi.
Styrketräning – ett viktigt komplement
Det fanns en tid då löpare absolut inte skulle styrketräna, då man trodde att den extra muskelmassan inte skulle gynna löpförmågan. I dag vet vi bättre. Styrketräning är det kanske viktigaste komplementet till löpträningen, och forskning har visat att det faktiskt kan vara både prestationshöjande och skadeförebyggande.
Komplettera löpträningen med relevant styrke- och rörlighetsträning som stärker musklerna runt knän, höfter, fotleder och bål. Den här typen av styrketräning kan man enkelt genomföra i hemmet med några enkla redskap, en yogamatta, träningsband och några vikter räcker långt. Övningarna kan bestå av till exempel olika former av cirkelträning med egen kroppsvikt, övningar på ett ben, hoppträning och dynamiska plankor.
Har du redan ett problemområde, en gammal skada som tenderar att blossa upp ibland? Då är det klokt att träna ett specifikt prehab-program för det. Prehabövningar är samma sorts övningar som man använder vid rehabilitering efter en skada, men som används i förebyggande syfte. Är du osäker på hur den här träningen ska utformas så är det alltid klokt att ta kontakt med en specialiserad fysioterapeut eller annan idrottsmedicinsk expertis för rådgivning.
Återhämtning – nyckeln i en balanserad träningsplan
Att planera in tillräckligt med återhämtning är minst lika viktigt som att genomföra förebyggande styrketräning – och bör därför planeras in lika noggrant som själva träningen. Blir återhämtningen lidande är det lätt att hamna i en ond spiral av sjukdomar och skador.
Ett bra mantra är att inte ”tömma reservtanken” på träningspassen. Du kan förstås känna dig ordentligt trött efter ett väl genomfört träningspass, men det är klokt att hålla igen något så att du inte blir helt utmattad. Det här förhållningssättet kan appliceras på såväl enstaka pass som säsongen i helhet. Glöm inte att planera in en period med löpvila efter säsongen då du kanske tränar något helt annat som cykling, simning eller skidåkning – det är bra för både knopp och kropp.
Att äta balanserat och tillräckligt är förstås A och O när det gäller all träning – det gäller att få i sig energi för att både orka träna och bygga upp kroppen. Se också till att fylla på energidepåerna och ersätta vätskeförlusten efter träning.
Många löpare gillar att få massage för att öka blodgenomströmningen i muskulaturen efter träning. Teorin är att detta skyndar på återhämtningsprocessen genom att snabbare rensa ut slaggprodukter. I dag finns det en mängd produkter, från bland annat Flowlife, som gör att den här typen av återhämtning är mer lättillgänglig än någonsin tidigare.
Guide: Tolv prylar för styrketräning och återhämtning
Flowlife Flowbell 33KG
Flowbell från Flowlife är ett träningsredskap som går att använda inom en rad olika områden, men passar särskilt bra att använda för att träna bålmuskulaturen. Med vatten som tyngd och i rörelse prövas musklerna på ett sätt de inte gör i samma utsträckning vid träning med redskap vars konsistens är fast. Flowbell är utrustad med handtag på var sida om den runda konstruktionen vilket gör övningar som mountain climbers mot boll, russian twists och situps med vikt över huvudet lätta att utföra.
Flowtank från Flowlife är en innovativ träningsprodukt som till skillnad från hantlar, skivstänger och kettlebells använder vatten som vikt för att bygga styrka, balans och stabilitet i musklerna. Träningseffekten ges genom att vattnet är i konstant rörelse vilket leder till att vikten fördelas och därmed främjar hjärnan att aktivera flera muskler i olika övningar. Vattnets rörelse gör att musklerna behöver jobba synergistiskt då ingen rörelse blir den andra lik och fler muskelfibrer tvingas jobba tillsammans. Flowtank kan användas på samma sätt som en skivstång, hantel eller sandsäck vilket skapar bra förutsättningar för mångsidig och effektiv hemmaträning. En annan praktisk fördel med Flowtank är att den är väldigt lätt att förvara och ta med sig när den är tömd på vatten.
Flowtank Dumbell utmanar många leder och småmuskler och fungerar bra för såväl styrketräning, som för rehabilitering- och stabilitetsträning. Den flexibla hanteln på 11 kg använder vatten som tyngd, vilket gör att du själv enkelt kan välja hur mycket vatten (vikt) du vill ha i. Det fritt strömmande vattnet skapar tyngd och rörelserubbningar, vilket utmanar musklerna på ett annat sätt än med träningsverktyg vars konsistens är fast.
Hantel som passar bra för hemmabruk. Kan användas både för varierad styrketräning och för rehab. Designad med sexkantiga sidor för att vara enkel att förvara och för att inte rulla på golvet. Det gummerade materialet kan lämna märken så använd gärna ett skyddande underlag där du tränar och förvarar den.
En träningsboll/pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap som stärker musklerna och balansen. Den passar bra för olika core-övningar men även för rörlighet och koordination.
Mångsidigt och effektivt träningsredskap som stärker och formar hela kroppen, och som bidrar till bättre koordination och balans. Redskapet passar lika bra för hemmabruk som att ta med sig på resan. Du fäster det enkelt i en dörr eller en fast monterad krok i vägg eller tak (ingår ej). Redskapet har också bekväma handtag med greppyta i EVA-material för ett stabilt grepp, samt öglor för fötterna.
Sladdlös och uppladdningsbar massagekudde med tre valbara hastigheter, infraröd värme och en rejäl styrka. Flowpillow heat ökar möjligheten att anpassa återhämtningen efter dina behov. Välj mellan snabb sportmassage och långsam triggerpunktsbehandling.
Foamroller i EVA-material. Massage med foamroller ökar blodcirkulationen och stimulerar stela och ömma muskler så att de kan återhämta sig fortare efter träning.
Flowgun pocket är en massagepistol som kraftfullt masserar dina muskler, utan att ta stor plats eller väga för mycket. Den smidiga och kompakta designen gör att massagepistolen är enkel att ta med, vart du än ska. Med fyra utbytbara munstycken, tre vibrationsnivåer och upp till 3200 slag per minut hjälper den till att lösa upp spänningar, komma åt triggerpunkter och öka blodcirkulationen.
Flowgun Pro från Flowlife är en massagepistol som designats för såväl atleten som motionärer i allmänhet. Den går upp till 3200 slag per minut och är utrustad med en rad funktioner för att lösgöra spänningar, stimulera fascian och påskynda återhämtningsprocessen, bland annat sex vibrationsnivåer (inklusive ett intervallprogram) och sex olika massagehuvuden. Flowgun Pro är dessutom försedd med ett automatläge och trycksensorer med ljusindikator. Massagepistolen avger kvalitativa slag med stor precision och starka vibrationer, vilket gör behandlingen likvärdig den massage du får hos en verklig terapeut.
Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Alladin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även efter jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?
Kryddig pretzelmix
Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.
7 dl pretzels
5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter
2 ½ dl havregryn
1 dl solrosfrön
2 tsk senapspulver
1 tsk vitlökspulver
½ tsk salt
¼ tsk cayennpeppar
2 äggvitor
2 msk olivolja
2 msk honung
Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.
Pekannötsmör
Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.
7 dl osaltade och rostade pekannötter
1 msk kokossocker
1 tsp vaniljpulver
½ tsk kanel
En nypa salt
Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.
Mörk choklad med pumpafrön och körsbär
Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.
1 ½ dl kokosolja
1 dl kakao
½ dl lönnsirap
1 ½ dl pumpafrön
1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)
Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.
Kryddpopcorn
Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.
5 msk kokosolja
1 ½ dl popcornkärnor
1 tsk salt
1 tsk malen gurkmeja
½ tsk vitlökspulver
½ tsk paprikapulver
Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.
I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.
Återhämtnings-chai
En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.
3 ½ dl löst svart te
1 dl torkad ingefära i bitar
3 msk kardemummafrön, hela
2 msk kryddnejlika, hela
1 tsk malen kanel
Blanda te och kryddor i en skål.
Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.
Med det här löpbandspasset får du jobba med både löpstyrka, uthållighet och fart – en perfekt kombination om du frågar oss! RW-PASSET: Kombipass med 40-sekundersbackar följt av intervallpyramid och 2 x 1 minut i högre fart. UPPVÄRMNING: Värm upp ute eller inne med lugn löpning i 2–3 kilometer. Addera lite rörlighetsövningar för dina löpmuskler. DEL ETT – BACKE: Ställ in löpbandet på 4.0 % motlut. Nu ska du springa 6 x 40 sekunder backe med 40 sekunders vila mellan varje. Medan du vilar höjer du farten med 0,1 km/h för varje ny backe. Din startfart på första backen ska motsvara din…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Sprint, medeldistans, maraton och ultra i all ära, men detta ska handla om de riktigt långa sträckorna. Alltså distanser som kan visas på en jordglob och mätas med enorma mått – som antal löpta varv runt jorden. En tjej jag träffade i USA hade inför terrängsäsongen i universitetsserien NCAA avsatt fyra månader till grundträning med målet att hon under den tiden skulle springa längden av kinesiska muren. För att klara de 240 milen behövde hon logga två mil om dagen i träningsdagboken. Hon lyckades, och när hon sedan drog på med intervall, fartlek och tröskel kom en resultatutveckling bortom hennes…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
