Julgodis med energibonus

Julgodis med energibonus


Jul och sötsaker hör ihop och jag tänker inte säga att du ska späka dig under julen, men det går ju att blanda upp skumtomtar och Alladin-askar med nyttigare julgodis som också ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även över jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?

Kryddig pretzelmix

Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är det bär mixen rik på protein och bra fetter.

7 dl pretzels

5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter

2 ½ dl havregryn

1 dl solrosfrön

2 tsk senapspulver

1 tsk vitlökspulver

½ tsk salt

¼ tsk cayennpeppar

2 äggvitor

2 msk olivolja

2 msk honung

Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.

 

Pekannötsmör

Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller nät sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.

7 dl osaltade och rostade pekannötter

1 msk kokossocker

1 tsp vaniljpulver

½ tsk kanel

En nypa salt

Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.

 

Mörk choklad med pumpafrön och körsbär

Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.

1 ½ dl kokosolja

1 dl kakao

½ dl lönnsirap

1 ½ dl pumpafrön

1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)

Lägg bakplåtspapper i en from som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.

 

Kryddpopcorn

Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig. Här får de dessutom en boost av kokosolja och inflammationshämmande kryddor.

5 msk kokosolja

1 ½ dl popcornkärnor

1 tsk salt

1 tsk malen gurkmeja

½ tsk vitlökspulver

½ tsk paprikapulver

Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.

I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.

 

Återhämtnings-chai

En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen. Det här teet innehåller dessutom ingefära som sätter fart på matsmältningen, vilket kan vara skönt efter säsongens julbord.

3 ½ dl löst svart te

1 dl torkad ingefära i bitar

3 msk kardemummafrön, hela

2 msk kryddnejlika, hela

1 tsk malen kanel

Blanda te och kryddor i en skål.

Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Vi slår hål på hälsomyterna

Vi slår hål på hälsomyterna


Hur många av alla hälsopåståenden är egentligen bara myter? Nu slår vi myterna på fingrarna för att du ska kunna komma i ditt livs bästa form.

MYTEN: 
Det är bättre att äta många små mål under dagen än tre stora.

SANNINGEN: Det beror på. Vad har du för mål, syfte och utmaningar? Egentligen finns det inget rent fysiologiskt som säger att vi måste eller bör äta med en viss tidsintervall eller att få in mellanmål, däremot blir det i många fall smartare att sprida ut intaget jämnt över dagen, inte minst om man vill hålla sig ifrån hunger och sötsug och stå emot frestelser.
Är man högenergiförbrukare och måste få i sig mycket energi på en dag är det smart att dela upp intaget på flera måltider över dagen, då orkar man äta mer. Samma sak alltså om man vill motstå frestelser, sötsug eller att ta för stora portioner när man väl äter. Det enda väsentliga i slutänden är att du får i dig näringsrik mat och tillräckligt med energi (varken för mycket eller för lite). Om du utan problem kan lösa det på tre måltider finns det inget som säger att du måste ändra. Märker du å andra sidan att du har svårt att göra bra matval när det är dags för huvudmåltiderna eller att det blir väldigt mycket mat när du väl äter kan ett mellanmål mellan huvudmålen vara att föredra.

MYTEN: 
Styrketräning kommer bara att göra dig stor.

SANNINGEN: Kan vi komma överens om att det här är sista gången vi behöver ta up den här frågan? NEJ, styrketräning kommer inte att göra dig stor. Eller rättare sagt, om du tränar hårt kommer du att få muskler, men för att bygga så mycket muskler att det på något sätt blir ett problem kräver ett extremt fokuserat upplägg både när det gäller träning och mat – det är inte något som bara händer utan att man menade det. Många kvinnor
är fortfarande rädda för att träna styrka i tron att de ska vakna upp och se ut som en kulstöterska från forna Östtyskland. Men eftersom vi (till skillnad från till exempel de dopade kulstöterskorna) inte har så mycket testosteron är det svårare för oss än för män att bygga muskler. Bara att styrketräna tillräckligt för att se vältränad ut tar en hel del kraft och energi. Och vilja! Du måste träna tungt för att du ska få synliga muskler, det är inte något som ramlar över dig i löpspåret. Vissa har lättare att bygga muskler än andra. Och vissa får bulligare muskler medan andra får längre muskler – det här är genetiskt och inget som går att påverka med någon speciell träningsform.

MYTEN: 
Om du inte svettas tar du inte i.

SANNINGEN: Nej, det här är inte sant. Precis som i princip allt annat beror det här på vem du är och vilka gener du har. Vissa svettas jättemycket medan andra kan träna svinhårda pass utan att få fram en enda svettdroppe. Många börjar svettas lättare och lättare ju mer vältränade de är eftersom avkylningen i kroppen fungerar allt bättre ju mer du behöver använda den. Lika dumt som att säga att man inte tar i om man inte svettas är det att påstå att träningen inte har varit effektiv om du inte har träningsvärk dagen efter. Det är rent ut sagt larv. Det går jättebra att träna rena rama dunderpassen utan att du behöver gå som en gås dagen efter. Träningsvärk är fortfarande inte helt utrett av forskningen, men helt klart är att träningsvärk triggas av saker du inte är van att göra, till exempel när du testar en ny träningsform.

MYTEN: 
Om du äter onyttigt på helgen är det bortkastat att äta bra i veckorna.

SANNINGEN: Nej, bra val och insatser är alltid bra. Du har alltid nytta av att göra bra val och lite är alltid bättre än inget. Egentligen kan man svara ”det beror på” även här. Det beror på ur vilket perspektiv vi kikar på det. Är det ur ett hälsopespektiv så är bra, näringsrik mat alltid bra, du har alltid nytta av att du har fyllt kroppen med viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga fetter och så vidare, även om du sedan under helgen äter onyttigt. Här skulle man till och med kunna vända på det och säga att om du vill äta onyttigt på helgen, se till att du fyller din kropp med nyttigheter under veckan så att den klarar av det där som du tänker utsätta den för på helgen. Dålig mat gör mindre skada i en kropp som är byggd på nyttigheter än en som är fylld med kassa byggstenar.
Pratar vi däremot bara om ett viktperspektiv så ska vi komma ihåg att det är nettoeffekten av kalorier in och kalorier ut som avgör om du tär på din fettväv eller inte. Det vill säga att det totala kaloriintaget kommer att vara det viktigaste. Då KAN det vara bortkastat att äta lite under veckan om man ändå tänker överäta på helgen.

MYTEN:
Om du inte tränar blir dina muskler fett.

SANNINGEN: Kort svar på det här: nej. Muskelceller och fettceller är två helt olika saker och den ena kan inte bli den andra lika lite som att du plötsligt kan förvandlas till en ödla. Det är helt enkelt inte möjligt. Däremot kan det ju vara så att om du har tränat ett tag och plötsligt slutar kan muskelmassan minska och fettprocenten i kroppen öka. Men det är alltså inte musklerna som plötsligt har blivit fett. När du slutar träna, eller åtminstone har ett långt uppehåll, börjar du tappa i muskelmassa ganska snart, det tar bara några veckor. Men om du har tränat mycket är ditt nervsystem mer förberett för att använda musklerna igen efter ett uppehåll än om du aldrig har tränat förut. Kroppen vet liksom hur man gör, allt
är förberett, och den förberedelsen finns kvar väldigt länge i kroppen. Om du tränade hårt som ung kommer du att ha det lättare att bli starkare även när du blir äldre än om du inte tränade som ung.

MYTEN: 
Om du äter på kvällen blir du tjock.

SANNINGEN: Det beror helt och hållet på vad du äter och hur mycket du äter. Du blir inte tjock av att äta på en viss tidpunkt eller ens av ett visst livsmedel. Det är återigen
den totala mängden energi du får i dig i förhållande till hur mycket du gör av med som kommer att avgöra. Vissa livsmedel är väldigt energirika eller väldigt lätta att överäta, därför kopplas de ofta till att man blir tjock av dem. På samma sätt är det med tidpunkten. Det man äter sent på kvällen är kanske ofta en extra kvällsmacka, något gott framför tv:n eller liknande, alltså något som egetnligen är onödigt. Att äta mitt i natten är inte optimalt ur ett hälso- eller viktperspektiv då det är kopplat till ökad förekomst av hjärtkärlsjukdom, diabetes och övervikt. Men då pratar vi om mitt i natten där de viktigaste timmarna är 24–05. I den problematiken finns också det faktum att man är vaken när man borde sova. Uttryck som ”Man blir tjock om man äter efter klockan 18” härstammar från dieter och handlar egentligen om beteendet med att kvällsäta. Genom att sätta en tidsbegränsning på det sättet får man bort kvällsmackan och slentrianätandet på kvällen.
Regeln att inte äta på kvällen är väldigt dålig om du tränar på kvällen. Har man tränat så ska man äta för att återhämta
sig och få full effekt av träningen (till exempel muskeluppbyggnad eller starkare immunförsvar). Så, även om din träning slutar 21.30 bör du äta på kvällen. ”Men jag ska ju bara sova” är det många som tänker – men du ska äta för att du har tränat och inte för att överleva natten.

MYTEN: 
Om du stretchar får du inte lika mycket träningsvärk.

SANNINGEN: Det här med träningsvärk verkar vara stört omöjligt att begripa sig på. Forskningen är fortfarande inte överens om vad träningsvärk är eller om det finns något man kan göra för att man inte ska få så ont dagarna efter att man har tränat. Träningsvärk uppstår när musklerna utsätts för belastning de inte är vana vid, det kan vara tyngre eller bara ovan belastning. Något som dock verkar belagt är att stretching varken gör till eller från när det gäller hur mycket träningsvärk du får. Däremot tycker du kanske att det är skönt att stretcha efter ett pass, och då ska du så klart fortsätta att göra det, men tro inte att det kommer att värka mindre dagen efter.
Vi får olika mycket träningsvärk och det verkar som att den triggas igång av olika saker för olika personer. Så, vad kan man göra när låren gör så ont att man måste gå baklänges ner för trappor och det inte går att sätta sig på toastolen? Det bästa är att röra på sig. Det är inte farligt att träna med träningsvärk i kroppen, men du måste inte köra ett tufft pass om du inte vill. Ta en promenad och få lite bättre blodflöde i musklerna, det brukar hjälpa. Är det så pass illa att det är svårt att röra på sig kan du ta en värktablett, till exempel med ibuprofen, för att ta udden av eländet och sedan försöka få fart på kroppen.

ÖVERLEV DIN VARDAG:
AKTA DIG FÖR FÄLLORNA.
Var förberedd!
Ha paniksnacks i väskan. En nyttig bar, en påse nötter eller liknande för situationer då du annars kunde ha kastat dig över chokladkakorna på Pressbyrån.
Planera och skriv ner
Sätt dig en stund på söndagen och planera in den kommande veckans träningspass. Se till att du lägger dem där du verkligen kan se till att de blir av.
Bättre än inget
Kom livet ändå mellan dig och träningen? Ha en app redo (till exempel NTC eller Casall HIIT) så att du kan dra av ett snabbt pass hemma på kvällen eller på morgonen. Det är bättre att köra en kvart än att inte köra alls. Eller ta åtminstone cykeln till jobbet.

TRE SNABBA
NEJ, DU KAN INTE:
… punktförbränna
När du tränar tar kroppen energi från fett, så långt är det rätt, men den tar inte från just det ställe du tränar. Du kan göra crunches tills korna kommer hem, du kommer inte att fräsa fram ett sexpack ur fettet ändå.
… få slanka muskler av speciella träningsformer
Marknadsföring av olika träningsformer för kvinnor (!) vill ofta få oss att tro att just den träningen gör att vi får slanka och långa muskler. Vilken form dina muskler får beror på dina gener.
… vila dig i form
När du är på gymmet ska du träna ordentligt. Se till att din träning är effektiv och att du inte spenderar halva passet i viloläge. Är det svårt, ta hjälp av en PT eller gå på gruppass där du får hjälp att pressa upp intensiteten.

DEN BRÄNNANDE FRÅGAN:
HUR MÅNGA KALORIER BRÄNDE JAG NÄR JAG TRÄNADE?
Många konditionsmaskiner har kaloriräknare och många gruppass marknadsförs med hur många kalorier man gör av med. Men hur är det egentligen med det här? Går det att ange hur många kalorier ett visst pass bränner. Nej, det här är siffor som du verkligen ska ta med en nypa salt. Det säger sig självt att du bränner mer om du springer en timme än om du promenerar eftersom det krävs mer energi från din kropp när du springer än om du går. Men exakt hur mycket du bränner är svårt att säga. Hur stor du är och om du springer i motvind är bara två av tusentals faktorer som kan spela in. Om du till exempel springer ute går det åt mer energi än om du kutar på ett löpband eftersom du ute måste springa mot ett luftmotstånd.
Det bästa är att helt enkelt stunta i att räkna kalorier, variera din träning mellan hög- och lågintensiv, styrka och kondition och se till att du verkligen anstränger dig när du tränar.

Banta dig frisk

Banta dig frisk


Vill du gå ner i vikt? Då måste du tänka på att bygga på din muskelmassa samtidigt – så att ditt skelett håller sig starkt och friskt.

Om du tappar muskelmassa samtidigt som du tappar fett, vilket är vanligt vid tuffa dieter, kommer ditt skelett nämligen att bli svagare. Så om du behöver gå ner i vikt är det bäst att äta bra och träna samtidigt. Gärna löpning, som vi sedan tidigare vet är en grymt bra träningsform för att bygga ett starkt skelett. (Källa: Nottingham Trent university, University of Sao Paolo).

Kvalitet före kvantitet

Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association. De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll. Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid.