Blog

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu har han gjort sin ”klassiska” 5000-test.

När jag hade mina bästa år som maratonlöpare, ja det var länge sedan, gjorde jag alltid en 5km test med runt 10-7 dagar kvar till maratonloppet jag skulle springa. Dels gav testen mig ett bra fartpass, dels gav det en indikation kring vilken utgångsfart jag skulle kunna ha på maran. Testtiden gav mig även besked kring vilket tidsmål jag skulle kunna sikta på om jag i övrigt hade en bra träningsperiod bakom mig med långpass, kvalité och bra total volym.

Nu med en vecka kvar, körde jag motsvarande test – trots att jag är låååångt från elittider – men precis som förr kom några kompisar och peppade i testen genom att ”dra” hela loppet. Mycket uppskattat, kul och välbehövligt….

Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt jag skulle kunna springa maran på en bra dag, jo femkilometerstestens tid gånger 9,2. Då får jag fram ett grovt men ganska bra värde på vad jag kan sikta på och hur snabb öppningsfart jag kan våga ha.

Innan mina bästa maratonlopp låg jag ofta på mellan 14:25-14:35 på 5000 meters testen, och även om mitt personbästa på distansen ”bara” är 14:29 – sprang jag alltid utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning – men inte all out.

Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det såklart vara! Men faktum är att för många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från OM DU är bra långpasstränad.
– För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt bra på just femkilometerslöpning. Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på maran.

Detta är även en test som jag kan använda för personer som siktar mot maran och där man har en lång träningsperiod att jobba på. Tiden löparen gör på ett 5 km ”inte all out lopp” (men ändå tufft) indikerar vad siktet kan ställas mot på maran. Kanske en test som du kan ha med dig in mot en mara i framtiden?

Hur gick det då inför 2023 års lopp. Ja, utifrån träningen vågade jag inte ”beställa” snabbare fart än 3:35 min/km – och väl på ”loppet” det stämde min beställda fart bra. När det gick några sekunder snabbare än 3:35 farten fick jag jobba för mycket. Med en liten spurt är min 9,2 gånger tid 17:58 – så i bästa, bästa fall kan jag vid gynnsamt väder sikta ner mot 2:45. Dock får jag väga in att min långpass-styrka är inte lika bra som när jag hittade in till min formel på elittiden. Så ett 2:48 mål, dvs 4:00 min/km i fart är nog ett mer realistiskt mål. Slutliga målet får min coach och poddkompis LG Skoog sätta i RW poddens avsnitt på torsdag innan maran(1/6 – avsnitt 174). Allt från trygghetsmål ner till håll käften målet 🙂

LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:
Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar ”Szacke” om hur han optimerar formen under de två sista veckorna.

Senast berättade jag här om mitt sista långpass innan adidas Stockholm Marathon. Jag funderade på om jag skulle lägga in ytterligare ett långt pass, men känner mig nu mentalt trygg i att jag är klar med allt långt. Så från och med nu gäller det att optimera formen och dra nytta av all träning jag faktiskt lagt in under våren.

För mig handlar formtoppning om att dels minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några intervallpass i ett klart högre tempo än vad jag vill hålla på maratonloppet. Jag brukar också få bra effekt av att lägga in något pass med kort och lätt backlöpning.

Eftersom jag är van att träna ofta (6–10 pass i veckan) kan jag minska volymen genom att lägga in en hel vilodag. Den lägger jag på fredag denna vecka, med åtta dagar kvar till loppet. I övrigt gillar jag att träna på som vanligt, och i stället minska volymen ytterligare genom att springa kortare pass än vad jag brukar göra.

Mitt tips till dig som också laddar mot maran blir därför att du lägger in en eller två extra vilodagar nu, med över en vecka kvar till loppet. Minska också volymen i din träning genom att springa kortare pass än normalt. Spring du åtta kilometer distans i vanliga fall kan du nu nöja dig med fem, sex kilometer under den här slutfasen.

Höj farten med intervaller

När det gäller kvalitetspassen med snabbare fart än vad du siktar på att hålla i snitt på maran tycker jag att kortare intervaller eller kortare backpass med spänst i steget brukar gynna formen. Backträningen förutsätter däremot att du är van vid att träna backe sedan tidigare – gör inte något som du är ovan vid nu med så kort tid kvar.

Backpasset handlar för mig om 6–10 stycken 15–25-sekundersbackar med lugn jogg mixat med gång som vila nedför backen. Detta kommer jag att lägga in i något distanspass de närmaste dagarna, eller i kombination med ett lättare intervallpass.

Ett intervallpass på överfart med minskad volym körde jag i går (tisdag under näst sista veckan innan loppet). Mitt upplägg blev 14 x 500 meter med kort vila (30 sekunder ståvila), men för att lätta upp lite la jag in extra vila efter 10:e och 13:e intervallen. På just det här passet brukar jag köra 16–20 intervaller under min grundträning och tar då aldrig extra vila – så nu blev det lite lättare, både när det gällde antalet intervaller och mängden vila.

Farten var satt till runt 30 sekunder snabbare per kilometer än min målsättning för maran. Jag höll mig där hela passet och pressade inte på för att jaga snabbare tider. Mitt mål är att klara av att hålla 4:00 minuter per kilometer i snitt på maran, och på intervallerna blev det alltså 3:30 min/km i fart (runt 1:45 per femhundring).

Jag passade också på att springa in tävlingsskon ännu en gång: adidas adios PRO 3 som jag alltid känner mig snabb i – vilket så klart är en positiv känsla att ha med sig mentalt inför maran.

Nu handlar det bara om att känna flytet och underhålla alla system i kroppen.

LÄS TIDIGARE INLÄGG:
Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 2 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 3 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar det sista långpasset innan maran – 25 km med fartökning – eller blir det ett långpass till?

Med två veckor kvar till adidas Stockholm Marathon la jag in mitt sista långpass, tror jag, innan loppet. Det blev ett 25 km pass med en fartökning, ett upplägg som jag har i ”mina maratonprogram” och som jag tycker funkar bra på både mig själv och många andra löpare i slutfasen in mot en mara.

Jag kände mig lite seg innan ”start” – så jag passade på att testa in min kommande tävlingssko adidas adizero adios PRO 3, och det ger nästan alltid lite extra energi att köra i just tävlingsskon.
Jag körde på växlande underlag där runt 15 km kom sprangs på skogsstig eller parkväg, och runt 5 km asfalt och själva fartökningen som jag la in efter 14 km körde jag på löparbana.
– Just att lägga in fartökningen på exakt sträcka som en bana erbjuder gillar jag – då blir det riktigt konkret och jag blir lite taggad. Nu var tanken inte att jag skulle maxa, men målet var att springa klart snabbare än min ”målfart” på maran.
Första kilometern på fartökningen gick på 3:57, och sen ökade jag lite efterhand och sista kilometern i fartökningen gick på 3:42. 5 km avsnittet gick på 19:08, vilket är klart snabbare än vad jag tror mig kunna hålla på maran.
Så från det passet tar jag med mig en bra känsla, men funderar ändå lite på om det var mitt ”sista långpass” eller om jag ska springa något till långt?

Om man fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden, tycker jag att man ska springa det sista långpasset just med 13–14 dagar kvar till loppet. Det långpasset ska inte vara det längsta inför loppet, utan några kilometer kortare. Det ska företrädesvis gå i lugn långpassfart, men man får gärna precis som jag gjorde idag lägga in en fartökning under 2–5 kilometer under passets andra halva.

MEN om man har missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om man känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger mycket positiv energi, kan man ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. – och det är det jag funderar runt nu…

Svar på mitt upplägg kommer såklart här nästa vecka….. och du som laddar precis som jag inför maran – stort lycka till med din toppformsformel.

Läs också: Del 2 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

Läs också: Del 1 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar han om ett backpass längs Göteborgsvarvets blå linje och sista riktigt tuffa långpasset innan adidas Stockholm Marathon – och vad nästa steg i träningsplanen är.

[ANNONS] Söndag 14 maj avverkade jag mitt sista riktigt långa långpass inför 2023 års adidas Stockholm Marathon. Jag körde passet som coach för TSM Runnings snabbaste grupp – de som siktar på att springa under tre timmar den 3:e juni.

Då många tävlade på Göteborgsvarvet eller Kungsholmen runt under helgen blev vi en ganska liten grupp denna soliga söndagmorgon. Enligt den plan jag lagt upp stod det 38 kilometer på schemat för 3.00-gruppen – det längsta passet innan maran.

Målet var att hålla runt 4.40 minuter per kilometer, vilket är ett ganska tufft pass – särskilt när det sakta men säkert också blev riktigt varmt. Det innebar även att gruppen krympte efterhand. Några hade ett kortare distansmål för dagen, några omprioriterade upplägget utifrån värmen.

Jag tuffade dock på i planerat tempo, men även jag kände att distansen och värmen tog ut sin rätt. Till sist landade vi på 38 kilometer på 2 timmar och 56 minuter. Det ger ett GPS-snitt på 4:37 min/km – ett riktigt bra pass för min del.

Jag sprang mitt långpass i en äldre version av den skomodell jag tänker tävla i den 3 juni: adidas adios PRO 3. Den volymfyllda mellansulan och kolfiberplattan bidrog så klart till att passet gick så pass bra för mig. Lite hjälp får man av den här typen av skor, och jag gillar att köra just det sista långa långpasset i mina tävlingsskor.

Det blev också ett bra test när det gällde vätske- och energiintag. Jag drack en Resorb sport och vatten, och tog en energigel efter 28 kilometer, med milen kvar. Det var bra träning inför maran, och ett bra upplägg för att inte gå tom på vätska.

Så nu känner jag mig klar med de långa långpassen. Som helhet blev det en okej vecka, även om den innehöll både resande och att stå på Varvetmässan – saker som ger energi men också tar lite på kroppen.

I samband med Varvet fick jag in ett annat pass som jag tycker är viktigt för mig i slutfasen in mot maran: backlöpning. Jag körde det i Säldammsbacken i Slottskogen, som visade sig vara 300 meter – precis så långt (enligt min GPS) som jag ville köra.

I den backen sprang jag åtta gånger, i en fart som till och med blev lite snabbare nedför än uppför. Genom att också springa ganska snabbt utför (i stället för att vila) tränar jag tåligheten i musklerna på lårens framsidor – vilket är viktigt inför maran.

Nu är det mindre än tre veckor kvar till start. Den här veckan har jag flera kvällspass med grupper, och utifrån hur mycket jag springer vid dessa tillfällen planerar jag sedan min egen träning. Jag vill bland annat gärna få in ett intervallpass med lite längre intervaller senare i veckan, 4 x 3 kilometer i strax under maratonfart. Rapport kommer här.

Läs också: Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon