Är gåtan med kramp löst?


Kan chili, ingefära och kanel stoppa kramp en gång för alla? Nya preliminära studier visar att ett preparat – som baseras på dessa kryddor –  stimulerar jonkanaler som tycks blockera uppkomsten av kramp. När försökspersonerna tagit preparaten upplevde de att krampernas intensitet minskade ned till en tredjedel, jämfört med placebo. Effekten varade i ca åtta timmar.

Det lovande preparatet har tagits fram av två amerikanska professorer, Rod MacKinnon – som fick nobelpriset i kemi 2003 och  Bruce Bean – professor i neurobiologi. Intresset väcktes när de själva drabbats av kramp under en gemensam kanottur. Efter det började de söka efter lösningar.

Mitt eget intresse för kramp väcktes efter en simtur 2010 när jag helt tappade kontrollen. Under förra årets Höga Kusten Trail drabbades jag av kramp för första gången under löpning. De råd jag fått var att jag skulle dricka eller äta salt och att orsaken var värme eller uttorkning. Jag hade dock nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter, vätska eller kolhydrater. Men kanske en kryddblandning hade hjälpt?

Krampens egentliga orsak
För 20 år sedan framförde den sydafrikanska läkaren Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer som en följd av utmattning. Det är när man kör hårt, som risken för kramp ökar. Denna hypotes förklarar mer fakta än den sedan 1920-talet rådande teorin – att kramp beror på vätske- eller saltbrist. Den teorin är troligtvis inte bara felaktig, den har sannolikt även bidragit till dödsfall där idrottsmän druckit stora mängder sportdryck i tron att det motverkar kramp.

När man springer aktiveras benmusklerna av hjärnan. Nervsignalen går från hjärnan via ett knippe nervceller (alfamotoriska) ner längs ryggmärgen och sedan ut till musklerna. För att upprätthålla kroppens jämvikt skyddas muskeln av två sinnesorgan, muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med i de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna ut. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den ska brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln förkortas och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna ryggmärgsreflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.


Kramp!

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte förkortas för mycket. Ju mer förkortad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som minskar de musklernas aktivitet. Reflexen finns för att hindra att muskler slits sönder av för stor belastning. När det blir för tungt, tappar vi plötsligt kraften och vikten. 

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna – spasmer – vilket vi upplever som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på ökad signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som är förkortade under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senspolarna. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol. Det enda man göra just då är att stanna och att aktivera senspolarna genom stretching.

Saltgurka lindrar kramp
För fem år sedan upptäckte några forskare att juice från inlagd saltgurka minskar risken för kramp och förkortar kramptiden med upp till 40 %. Det tydde på att det måste finnas någon slags receptor i munhålan som går till hjärnan och kortsluter signaltrafiken mellan muskler och hjärna. Denna observation stämmer med Schwellnus teori om att kramp är ett neuromuskulärt fenomen eftersom effekten inträffade innan ämnen som t ex salt från juicen tagits upp av kroppen. Det var ytterligare en spik i den gamla salt- och vätsketeorien. 


Juice från saltgurka minskade kramptiden med över 40 sekunder. Studie 2010.

Bean och MacKinnon visste att juice från inlagd saltgurka innehåller molekyler som aktiverar jonkanaler i mag-tarmkanalen. Dessa jonkanaler är orsaken till varför chili känns het och mint känns kall – de aktiverar samma receptorer som värme respektive kyla. De gissade att juice från inlagd gurka kanske påverkade nerver i andra delar av kroppen som är ansvariga för muskelsammandragning och började experimentera med ett preparat bestående av flera typer av jonaktivatorer (kryddor). Deras teori är att aktivering av jonkanalerna i mag-tarmkanalen ger en hämmande signal till nervceller i ryggmärgen – vilka är inblandade i uppkomsten av kramper.


In med gurkan i en juicemix och minska tiden med kramp och risken för kramp.

Aldrig mer kramp?
I ett pressmeddelande från American Academy of Nutrition skriver Bean att deras preparat i första hand kommer att användas av människor som lider av muskelkramper och spasmer vid flera typer av neurologiska tillstånd, som nattliga benkramper, multipel skleros (MS) och cervikal dystoni (tvångsmässig huvudvridning). Men självklart kommer det även att vara av intresse för löpare som ofta får problem med kramp.

Bean och MacKinnon har ännu inte offentliggjort resultaten av sina studier, men en sammanfattning av randomiserade och kontrollerade studier har presenterats för American Academy of Neurology och kommer att överlämnas till peer review för sakkunnig granskning.

Det tycks som ett lovande preparat, men man bör – som alltid – avvakta de kliniska studierna som kommer att påbörjas snart och även reda ut effekten av att manipulera kroppens inbyggda försvarsmekaniser. Det verkar hur som helst vara ett steg i rätt riktning, dvs i den riktning som Schwellnus teori pekat ut och som bekräftats av saltgurkor.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Hej anita, det finns anekdoter om att magnesium fungerar för vissa individer men inga studier som bekräftar det. De studier som finns har inte kunnat visa på något samband. Men om det fungerar för dig så är det ju bara att fortsätta med det.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972143


Johan Renström

Ja Peter, finns säkert flera anledningar att äta ingefära.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tolv steg till bättre vanor


I veckan höll jag en föreläsning för CGI i Sundsvall om hur man byter vanor. Det blev en rolig föreläsning med mycket engagerade och kunniga åhörare. Det bästa var att så många var nöjda efteråt och det nästbästa var att jag fick en ny träningsväska som present. Jag slängde min gamla träningsväska på vägen hem. Den hade jag släpat runt på av gammal vana i flera år. Båda dragkedjorna till ytterfacken var trasiga och den höll nätt och jämt samman. Jag vet inte hur mycket saker jag tappat längs vägarna de senaste åren. 

Hur man skapar nya vanor
När jag satte samman föreläsningen fick jag det till att det krävs tolv steg för att ändra en vana. Tolv steg påminner om Anonyma Alkoholisters tolv steg för att bryta ett beroende, som också är en slags vana. Vad är skillnaden mellan att ta upp mobilen det första man gör och att ta till flaskan, att sedan hålla mobilen i ett fast grepp hela dagen och att kasta en sista titt på den innan man somnar? Det är en viss skillnad, men det finns likheter också. Vad är beroende och vad är vana? En rökare som slutar röka, är alltid en f d rökare för vanan finns kvar trots att allt nikotin är borta. Kroppen är helt fri från nikotin efter 100 timmar, men vanan finns kvar. Rökvanan är en väg i hjärnan som kan aktiveras av olika signaler, som en kopp kaffe eller åsynen av en cigg. För varje dag som icke-rökare blir vägen alltmer övervuxen, men den finns alltid kvar.

Hur ändrar man då en vana? Jo genom att manipulera vanecirkeln: när signal (x), vill jag genomföra beteende (y) därför att belöning (z). Det kan man uppnå i tolv steg.

Steg 1: Förstå den vana du vill ändra och gör en plan
Först gäller det att hitta och identifiera beteendet som man vill ändra, som att t ex gå till godisautomater varje eftermiddag och köpa en chokladbit. Vad ger det beteendet för belöningar? Vad är det för signal som aktiverar beteendet? Tänk igenom de senaste gångerna du gått iväg till godisautomaten. Var det vid en speciell tid, befann du dig på en speciell plats, kände du någon speciell känsla, vilka människor fanns i närheten, vad gjorde du? Du kanske ser att tiden 15.10 var den gemensamma nämnaren. Belöningen kanske inte var godbiten i sig, utan att träffa kollegor, att komma bort från jobbet en stund eller att röra på benen. Sätt i så fall klockan på 14.50 och gå och sök upp den egentliga belöningen vid den tiden. När du känner till signaler och belöningar – gör en grov plan för hur du ska gå tillväga.

Steg 2: Börja nu
I en intressant studie fann man att om det fanns en meny med nyttiga salladsalternativ, åt folk mer onyttig mat. Om det finns nyttiga alternativ tror vi att vi kommer att välja det alternativet i framtiden och gör fler onyttiga val i nuet.

Om du fattar ett beslut att ta en kaka till kaffet idag, betyder det att du bestämt dig att ta en kaka till alla framtida fika också för du är inte en bättre person i framtiden. Vi lider av en envis illusion om att vi tror oss vara bättre i framtiden, men vi är precis likadana.

Steg 3: Små steg istället för mål
På TV, i reklam och tidningar ser man historier om hur livet vänder som inspirerar. Nån vinner en miljon, tappar 50 kg eller vinner en rik ungkarl. Men man kan inte leva på inspiration. Man kan inte nå ett sånt mål imorgon. Ta ett steg på en ny vana som leder åt rätt håll. Fokus på processen. Siktar man på ett mål är risken stor att misslyckas och att man skyller på andra eller det orättvisa livet och tröstar sig själv. Tills man blir inspirerad igen och börjar om och om igen. Livet vänder inte 180 grader utan en grad i taget.

Steg 4: Lite varje dag blir mycket på ett år
Fem minuter om dagen blir 30 timmar på ett år. Genom att göra lite varje dag, kommer man snabbt väldigt långt.

Steg 5: Koppla din nya vana till en gammal vana
Genom att utnyttja gamla vanor, kan man lätt haka på nya vanor. Man kan t ex göra balansövningar medan man borstar tänderna.

Steg 6: Belöna dig själv efteråt
Belöningar är viktiga eftarsom de ökar sannolikheten att man fortsätter sin nya vana. Gör i ordning en god smörgås, en smoothie eller en varm kopp choklad och sjunk ner i tv-soffan och titta på din favoritserie efter din löptur. Sen klingar behovet av belöningar av när löpningen i sig ger en belöning efter omkring två månader. 

Steg 7: Synliggör din nya vana
Berätta för andra att du startat en ny vana. Börja blogga, skriv på facebook, lägg ut på instagram. Be om återkoppling.

Steg 8: Hitta likasinnade
Att starta en ny vana tillsammans gör det mycket lättare. Vi försöker alltid likna människor i vår närhet och om de också byter vana, är sannolikheten större att man lyckas själv med att byta vana.

Steg 9: Förutse de problem som kommer
Var alltid redo att ändra planen. Det kan åska och regna när du ska springa, då kan du ha en plats i huset redo där du kan cykla eller styrketräna.

Steg 10: Hitta sätt att motivera dig
Genom att mäta sin nya vana på olika sätt, ökar motivationen att följa vanan.

Steg 11: Bli inte besviken för tillfälliga bakslag
Din nya vana är en process, inte ett mål. Om man ser det som ett misslyckade tröstar man sig själv och börjar om på en sämre nivå. Se det som en väg. Det är bara att fortsätta, ett avbrott kastar oss inte tillbaka till startpunkten även om vågen visar det. Vanan mäts inte på våg, utan är ett mönster i hjärnan. I snitt tar det 66 dagar att skapa en vana, men vissa vanor går att skapa på en vecka och andra tar flera månader.

Steg 12: När din nya vana är automatisk startar du en ny vana
Försök bli en person som ändrar vanor. Många stelnar i sina vanor och kan inte byta väg när de blir äldre. Men om man har skapat en vana att byta vanor, blir det en del av den man är och livet blir lite roligare lite längre.


Aldrig försent. Jag ska hoppa i sommar …

Min nya vana
I tre år har jag börjat skriva på en bok. En bok som bara blev större och större. Sen insåg jag att jag själv brukar ge rådet att börja smått och ta små steg, att skapa vanor. Nu sätter jag mig varje dag i en kvart efter middagen tillsammans med en kaffekopp och skriver på en ny och lite mindre bok. På helgerna skriver jag av en kvart tillsammans med en kopp kaffe efter frukosten. Tack vare denna nya vana har jag kommit ganska långt. Sen återstår det att se om det blir bra.

Sex mentala tips som gör dig snabbare


Varför ger man till slut upp och stannar eller saktar ner? Beror det på att kroppen inte orkar längre, eller sitter det i huvudet. För 20 år sedan hade de flesta sagt att vi saktar ner och ger upp för att benen fylls med frätande mjölksyra, men den hypotesen har allt färre anhängare. I mitten av 90-talet presenterade så Tim Noakes sin teori – The Central Governor – om att det är hjärnan som avgör hur mycket vi orkar. Efter några år av debatt tycks nu de flesta hålla med om att det är hjärnan som styr och att det är den som till syvende och sidst avgör våra prestationer.

Den psykobiologiska modellen
De senaste 5-6 åren har Samuele Marcora utvecklat en ny spännande hypotes som kallas den psykobiologiska modellen. Enligt denna modell är det vår upplevda ansträngning som begränsar oss, och den upplevda ansträngningen är i sin tur medvetandet om hur hjärnan driver musklerna. Det är alltså inte musklerna som ger återkoppling till hjärnan, utan hjärnans signaler till musklerna som – via en kopia av nervsignalerna – skapar känslan av ansträngning i ett område av hjärnan. Upplevd ansträngning är det som gör löpning jobbigt.

För att bli en bättre löpare måste man förändra sin relation till upplevd ansträngning på något sätt, antingen genom att öka sin tolerans i förhållande till upplevd ansträngning eller genom att bli effektivare för varje nivå av ansträngning. Fysisk träning gör oss starkare, men om det känns lika jobbigt att springa som tidigare kommer man inte att springa bättre. Det är den smärtsamma känslan av anstränging som slår emot oss först, långt innan vi når vår fysiologiska och kroppsliga gräns. Känslomässiga faktorer som motivation, kan göra att vi tolererar mer.

Det är alltså i grund och botten vår personlighet som styr hur vi lyckas i löpning och allt annat också. Det är “jag” och allt som innefattas i detta “jag” som måste utvecklas. Det är jag som springer, ingen annan.

Den psykobiologiska modellen är en enklare modell/hypotes än The Central Governor och i valet mellan en enkel och testbar hypotes och en krånglig och svårtestad hypotes, bör man – i enlighet med en av mina favoritprinciper som kallas Ockhams rakkniv – välja den enklaste. Jag tycker fortfarande Tim Noakes är en av de främsta idrottsforskarna genom tiderna, men Samuele Marcora tror jag ligger närmare sanningen när det handlar om vad som avgör mänsklig prestationsförmåga. De båda har dessutom lite olika syn på nutrition, där Noakes föredrar fett som bränsle sedan några år, medan Marcora – som är en lite rundare italienare – inte verkar ha samma negativa syn på pasta.


Samuele Marcora leder just nu

Löpning är en mental sport
De flesta tänker sig nog löpning som en rent fysisk sport. Men tänk efter. Varför slog du personbästa? Varför gav du upp? Varför bröt du? Det handlar om fysik, men i slutändan är det mentala processer som avgör hur det går. Vi blir trötta, men vi är – för det mesta – fullständigt medvetna om att vi ger upp när vi ger upp. Det är ett rationellt beslut. Jag orkar inte mer, tänker vi och slutar springa. De gör helt enkelt för ont. En annan dag kanske vi är mer motiverade och då orkar vi mer. Jag skulle säkert slå personbästa om jag blev jagad av ett hungrigt lejon, för lejonet och risken att bli uppäten skulle påverka min motivation. En konkurrent skulle också kunna pressa mig till stordåd.

Vi ger upp när vi når taket för vår prestationsförmåga. Marcoras modell bygger på en gammal psykologisk teori om intensity of motivationEnligt den psykobiologiska modellen avgörs allt i sista hand av våra psykologiska och biologiska hjärnor och när vi tar kontroll över våra hjärnor, kan vi bli bättre löpare. Här är sex tips som kan hjälpa de flesta:

1. Fokusera på mållinjen
Den som inte vet vart hen ska, vet heller inte när hen kommit fram. När man inte vet, då fyller hjärnan igen luckorna och kanske är det därför som man upplever att det tar längre tid att nå ett okänt mål än ett känt mål

En studie från New York University visar att vi med mentala trick kan springa i mål lite snabbare. I studien såg man att personer som fokuserade på mållinjen istället för att tänka på sin omgivning, var snabbare och uppfattade avståndet som kortare. Man behöver inte tänka på slutmålet, utan det fungerar lika bra att dela upp sträckan i delmål. Ett steg och ett litet mål i taget, känns mycket bättre än det stora målet 21, 42 eller 130 km bort. När det känns bättre, springer vi bättre eftersom upplevd ansträngning är lägre.

2. Sänk förväntningarna
Det låter lite underligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningarna och den riktiga upplevelsen.

3. Träna hjärnuthållighet
Genom att träna mentalt, blir vi starkare fysiskt och genom att träna fysiskt, blir vi starkare mentalt. Hur kommer det sig? Jo, både fysisk och mental styrka sammanfattas i hjärnan och stärker man hjärnans förmåga att stå emot fysisk och mental utmattning, blir man mer uthållig. Nya studier visar att man kan förbättra uthålligheten med tiotals procent genom att träna mentalt tills man är helt utmattad.

4. Ta med familj, supportrar och goda vänner till tävlingarna
En studie publicerad i Frontiers in Human Neuroscience visar att positiva signaler, som uppmuntrande ord och glada ansikten, hjälper löpare att orka längre och känna sig mindre uttröttade. Motivation är viktigt för prestation.

5. Prata positivt med dig själv
Det kanske känns ovant, men att prata positivt med sig själv minskar upplevelsen av ansträngning. Börjar man däremot tvivla och säga negativa saker till sin hjärna – samma hjärna som driver musklerna i benen –  då påverkas prestationen negativt. Det kanske inte är så viktigt att tänka positivt, men det tycks vara viktigt att prata positivt med sig själv. Ett bra mantra bör vara kort, stärkande och kärnfullt.

6. Spara på mental styrka före ett lopp
Precis som man bör varva ner fysisk träning inför ett lopp, bör man varva ner på sociala aktiviteter som kräver mental anspänning. För eliten kan skillnaden mellan hårfin vinst och förlust vara en krävande intervju just innan tävlingen. Alla vet nog hur trött man känner sig efter en dag med nya bekantskaper. Det är samma trötthet som fysisk trötthet och det påverkar den fysiska prestationen.

Kvällsrunda
Nu är det mörkt när man kommer hem. Jag föredrar sol och ljus, men mörker har också sin tjusning. Idag blev det en kuperad runda på 5 km längs småstigarna i skogen i mycket lugnt lunkande tempo. Det var bara mina steg som hördes i mörkret när jag tassade fram i tåskor med inbyggda stötdämpare. Jag sprang de sista kilometrarna i svagt stjärnljus. Ljuspartiklar som har färdats genom universum i miljontals år träffar just min näthinna och skapar en bild av universum i min hjärna. Det är smått otroligt, tänkte jag då jag lunkande närmade mig hem, dusch och en god bok.

Länkar:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/hjarnuthallighetstraning.htm 
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/loparens-motstandare.htm
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/10/mental-traning-for-lopare.html
 

Långa intervaller


Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det – inte minst utmanande traillöpning – är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.

Intervallkampen
Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 – ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell – lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning – som har starkt vetenskapligt stöd – bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.

I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie – som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier – visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.


Stephen Seiler

Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:

Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan

Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka 

Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka 

Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.

Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.


4 x 4-intervaller – Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe

Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna – som visat sig vara mycket effektiva i flera studier – skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 – intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.

Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 – intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:

Intervall Upplevd ansträngning % Max HR  Tid till utmattning Laktat mmol/L
4 x 16 6,8 88 13,83 min 4,9
4 x 8 7,3 90 22,7 min 9,6
4 x 4 7,9 94 15,84 min 13,2

Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.

Jag följer fakta
Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar – vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet – och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener – det finns alltid individuell variation – så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta – från studier eller från mig och mina ben – pekar och vill springa åt något annat håll. 

Edit: Tidigare inlägg om intervaller
Snabbt snabbare med 30/30
4×4-intervaller 

Det går lika bra med rödbetor


I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så – vem vet – det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven – efter en vända ner i magsäcken – till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare – som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov – är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober – 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.



Löpning och andning och lungor


Är det lungorna och mängden syre vi kan svälja som avgör hur uthålliga vi är? Jag tror inte det. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen – det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat, men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så kan brist på syre knappast vara ett problem. Vi fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Svensk rekord i syreupptagning – som innehas av Lassi Karonen – är dock ”bara” 7,2 liter, resten – över 20 liter syre – kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan.


Lassi Karonen har kanske inte de största lungorna men däremot den högst uppmätta syreupptagningen i Sverige. 

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma – kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par lungsäckar, veckla ut dem och hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att vi kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte – vad jag vet – göra näbb-mot-näbb-metoden. 

Det är koldioxid som styr
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken – annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och som kan användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att man känner sig mindre andfådd. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas. 


Den stora muskeln under lungan (det böjda svarta strecket) kallas diafragma och den är bäst på att fylla lungor med luft.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson, men är mycket uthålligare. Men man kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. När håll/mjälthugg är ett faktum är mitt bästa tips att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus. Det häver ofta krampen.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Det finns gott om syre. 


Jag hämtar andan, dvs pustar ut koldioxid.

Jag brukar andas i en bestämd 3-2-rytm (3 in- och 2 utandningar vid långsam löpning) eller 2-1 (2 in- och 1 utandning vid snabbare löpning) i takt med löpsteget, så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken, samtidigt som jag andas ut och musklerna är avslappnade. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken – som motsvarar 2-3 gånger kroppsvikten – slå på en och samma sida kilometer efter kilometer.

En vana
Bra löpare har rytm. Om man saknar känsla för rytm, kan det vara svårt att springa efter en bestämd rytm. De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får håll/mjälthugg).

För mig tog det ungefär 2-3 månader att lära mig andas 3-2 och 2-1. Jag var nära att ge upp och falla tillbaka till 2-2, men nu springer jag oftast på två växlar. När jag springer ännu snabbare öppnar jag munnen på vid gavel, spänner revbensmusklerna och byter till 2-1-1-1 (in-in-ut-in-ut). När jag springer 3-2 andas jag med magen och genom näsan, men kan säkert bli bättre på det. När jag växlar upp till 2-1 i en backe öppnar jag munnen lite mer. Människan andas med näsan och äter med munnen, inte tvärtom. Men ibland behöver vi hjälp av munnen för att vädra ut koldioxiden.


Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs mer om det märkliga proteinet hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses – av någon anledning – fult med en mage som står ut, men om man tittar på de bästa cyklisterna är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft. 


Lance Armstrong kunde andas med diafragman.