Arizona Ironman – Kona bound


Hej!

Jag är lättad bortom alla gränser. På flera plan faktiskt än bara lyckats kvala till Hawaii som var min största förhoppning. Racet utspelade sig på absolut bästa möjliga sätt för mig och tackar min lyckliga stjärna jag lyssnade på mitt hjärta och åkte hit. Efter en som vanligt märklig säsong känns det fantastiskt bra sluta med flaggan i topp.

Tänker inte skriva världens längsta race report annat än bara förklara hur jag upplevde tävlingen samt kanske sprida lite ljus över vad som krävs på den här banan för er som eventuellt planerar åka hit vilket jag varmt kan rekommendera.

Simningen är inte så mycket orda över. Rullande start utan någon egentlig dramatik i varken starten eller i vattnet. Man simmar rakt ut längs floden & vänder tillbaka. Dålig sikt så knepigt ligga på fötter men ändå en ganska behaglig upplevelse då vattnet håller ca 19-21 grader. Banan är något lång så tiderna blev 2-3 mins långsammare än normalt. Kom upp på 1:01h.

Cyklingen är ut 30km till en vändpunkt som ligger på en platå i öknen och sedan ner tillbaka in till stan igen. På tävlingsdagen var det kraftiga vindar vilket ledde till motvind ut genom hela stigningen för att sedan ge rejäl skjuts i ryggen ner tillbaka. Detta är perfekt för någon som mig. Jag sitter riktigt bra på cykeln, väger hyfsat mycket (79-81kg) samt kan trycka i absoluta tal ganska höga watt. Cyklade om och ifrån allt uppför samt flög nerför höjden utan behöva slita ut mig. Höll mig väldigt lugn & kontrollerad då jag förstod ingen skulle komma ikapp. Höll mig runt 255-275 ut & ca 220-235 hem. Tyvärr hände det som inte fick hända. Bakhjulspunktering vid 110km. Efter ett mindre sammanbrott pga litet utrymme i disken för få in luft samt kedjetrassel så hade mitt försprång på 6-7 minuter gjort att jag nu låg 5 minuter efter täten bland AG´s. Lyckades cykla in dessa 5 minuter på sista varvet så kom in lite före en klunga av snabba löpare. 4:55h tog cyklingen inkl mitt 11-12 minuters avbrott. Låg nu 9:a bland herrar 35-39.

Mentalt tillplattad började jag springa utan riktigt mål eller mening. Resonerade ändå att jag inte kunde ligga så långt bak då jag inte helt enkelt inte såg så många andra ute på banan. Min mantra va ”Håll dig löpande i 4:20-4:30 tempo & hoppas de som ligger före exploderar i hettan”. Lyckades springa ihop med två killar som jagade top tre i deras AG. De hade ungefär samma tempo i steget så vi slog följe i 20 kilometer. Vid varvningen lyckades jag äntligen se Björn som gapar ut ”Du ligger 5:a”. Helvete tänkte jag, det är nog dags rycka upp sig. Hade precis börjat må bättre och ökade på lite. Mina följare som legat bakom min rygg och fått vinskydd började andas ansträngt och försvann kort därefter. Såg no 4 i min grupp vinglandes vid 24 kilometer. ”Skönt” tänkte jag, fortsätt bara nu så är du hemma då det sannolikt fanns 4 slot´s i min grupp. Började dock se spöken då jag inte visste om jag hade folk bakom mig. Fortsatte försöka öka farten eller åtminstone hålla den. Låg i princip aldrig långsammare än 4:30 men behövde stanna till vid varannan aid station då det var varmt som ett helvete och den tidigare brisen hade avtagit. Vid 32km började jag se suddigt och energinivåerna började sina. Fortsatta mala på ”om jag tycker det här är hemskt så är det nog fan så mycket värre för alla andra”. Hade inte ont någonstans så fanns inga skäl utan bara fokusera på ta ett steg i taget.

Kommer knappt ihåg hur sista 5km kändes. Vet bara att jag försökte visualisera mina barns glädje när jag hänger en varsin blomkrans över deras huvuden. När det var några hundra meter kvar började jag må riktigt dåligt. Kunde inte riktigt andas normalt längre och ville bara lägga mig ner. Förmådde mig jogga in den sista målrakan men kollapsade direkt efter målgång. Känsloexplosion plus total utmattning. En lättnad som jag aldrig någonsin känt förut. Tårarna bara forsade ner längs mina kinder och just då trodde jag att jag var världens lyckligaste person. Blev inte sämre av träffa världens mest fantastiska tränare Björn som berättade att jag kom 2:a min min grupp. Hade tydligen sprungit snabbast i gruppen och han som jag trodde jagade mig låg hela 10 minuter bak. 3:13h tog min marathon. Min sluttid blev 9:18h inkl mitt lilla olyckliga avbrott.

Det var en jäkla tur jag inte slutade kämpa. Visade sig bara vara 3 slot`s till Kona detta år i bland herrar 35-39. Visar åter igen att man ALLTID ska hålla sig löpande. Man vet aldrig vilket helvete folk framför och bakom genomlider. I sån här värme och vind är det många som får problem, eller snarare alla.

Rekordstort antal som DNF´ade. Hela 13% kom aldrig i mål. Delvis pga vädret samt detta lopp lockar många nybörjare tack vare den ”snälla” banprofilen. Ironman är inte för alla, och några lätta lopp finns inte. Däremot vill jag åter igen rekommendera detta lopp. Speciellt för tjejer då det fanns 2 platser per grupp i åldrarna 30-54 år. Värre för herrar dock, speciellt yngre. Verkar vara många äldre kör Ironmans i USA samt större procent är kvinnor. Bredden av elitmotionärer är liten men de som är bra är riktigt bra.

Nu ska jag strax flyga hem. 1:30h till LA sen ett direktflyg till Arlanda.

Låter 2018 vara ett oskrivet kapitel just nu. Tänker ta min säsongsvila fram till jul ungefär innan jag börjar planera fler dumheter. Är anmäld till två race 2018…..Kalmar & Kona. Det kanske räcker som utmaning då jag fyller 40 år i februari?!

Tack för ert stöd & intresse. Tveka inte på fråga om det är nåt ni undrar över?!

Nelker

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ironman Arizona Pre Race Blog


Howdy!

Sista dagen före race och försöker samla mina tankar och intryck inför start imorgon. Skulle ljuga om jag säger ”resultatet är sekundärt för jag bara är glad som kan tävla igen efter skadeuppehåll”. Har svarat alldeles för bra på träningen sista tiden, framförallt löpningen. Har egentligen bara tränat löpning i 5-6 veckor inför detta race och då mestadels ren distansträning. Två pass i veckan på cirka en timme plus ett längre. Inga egentliga intervallpass som skulle platsa i mina normala upplägg men det har funnits fartvariation. Har haft en enorm brant utvecklingsgraf från knappt kunnat springa 10km i 4:40 fart till långpass på 32-34km i 4:20-4:25 tempo utan några dippar eller besvär. Detta är tack vare jag har historiskt sprungit massvis så kroppen har bara hämtat upp gammal form & fart. Utmaningen har varit att bli stressad och pressa fram nåt ut en kropp som inte är redo. Cyklingen har varit solid likaså simningen. Dessa två har jag självklart inte slarvat med under tiden men min mentala fokus har varit hitta tillbaka till löpformen då det var ett krav från min sida för att jag överhuvudtaget skulle åka hit. Bestämde mig 2015 för aldrig mer chansa när det kommer till en full Ironman. Ändå gjorde jag det i Klagenfurt och fick surt erfara att det inte går prestera på högre nivå om kroppen inte är 110% på den här distansen.

Alltså, har letat & letat samt frågat Björn om jag ändå inte har något att skylla på inför morgondagens race. ”Tyvärr” verkar det inte så vilket leder till att jag måste se detta som ett genuint försök göra en snabbt race på alla plan. Dock mentalt är jag tacksam som i denna stund har möjlighet vara här. Det är ju trots allt det jag älskar och tränar för. Onödigt sitta och grubbla över saker som kan gå fel när jag istället borde fundera över hur jag ska vinna skiten. 

Eftersom ni där hemma undrar över vad för typ av race det här är så kommer jag här förklara det. Vill inte skriva några exakta tider som jag siktar komma in på men det kommer vara underförstått när ni läser.

Simningen sker i ett kallt vattendrag som går igenom Phoenix, sägs ligga runt 16-18 grader. Inga strömmar direkt samt spegelblankt. Rullande start så misstänker det kommer vara begränsat med trängsel men säkert lite tjafsigt som det alltid är med en massa nervösa & hormonstinna atleter i vattnet. Banan är på ett varv, 3900 meter. Gissar det kommer gå hyfsat fort så för mig runt timman eller kanske strax under?!

Cyklingen sker på en platt motorväg med endast några ”false flats” som variation. Trevarvsbana så lär bli en hel del omkörningar för mig sista varvet när man börjar varva långsamma simmare och sådana som inte har lika bråttom komma i mål som jag har. Lär även bildas en massa grupper och domarna lär få en svår uppgift hålla isär alla från komma närmre än sex cykellängder som här är avståndet för drafting. Viktigt alltså snabbt komma i vattnet och ut på cykeln tidigt så man slipper det värsta. Banan här är sannolikt snabbare än Kalmar och där har jag gjort 4:45h så nånstans där eller minuten snabbare vore inte konstigt. Testade ligga runt Ironmanwatt igår på cykeln och då var man snabbt uppe i 39-41 km/h. Gäller bara undvika punkor, yra jänkare och klungor så hoppas jag man ska kliva av cykeln innan klockan hunnit nå 5:45-5:50h. Men som sagt, mycket kan hända innan dess och kommer inte cykla för en snabb tid utan gå på känsla & följa rytmen.

Löpningen sedan är på en platt tvåvarvsbana längs vattnet. Det är här som alltid det avgörs. Min plan är enkel, absolut inte fortare än 4:20 min/km initialt och får inte ge efter för någon feeling förrän jag passerat 21-22km. I den här värmen är det jämn och hög lägstafart som gäller. Bli helt Rambo och jaga high fives första milen får någon annan göra. Jag tänker vara en sammanbiten maskin som har en orubblig farthållning. Omöjligt gissa tider här men blir det en fight om placeringarna där ute så hoppas jag ha på kontot för svara ner mot låga 3h i alla fall. Det är just det som är tricket – Hitta motivationen för att pressa sig samt kunna ha mental kraft nog för stävja alla dippar som kommer åkandes. Historiskt krävs Sub 9:05h för att kvala här och jag tänker sälja mig jävligt dyrt imorgon.
Där har ni det. Min race plan. Ni vet vad jag tycker om dem som tävlar – Ingen tycker om en fegis så varför skulle jag bete vara annorlunda. Hoppas i skrivande stund nästa inlägg handlar om hur bra det gick och inte en massa gäspiga ursäkter.

Finns att följa på ironman.com – athlete tracker. Jag har Race nummer 689, tävlar i AG 35-39. Skulle tippa det finns 4 slot i min grupp. Start 15:00 CET.

Tack för visat intresse!

Nelker

Antal kommentarer: 1

Johan Sjöberg

Fan vad grym du är!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

And so it begins


Idag var det dags för det första passet med Agnes som vann 10 PT-timmar inför Arena Run. Jag måste säga att hon gjorde mycket gott ifrån sig och hon ska nog lära sig att gilla burpees hon också – så småningom.

Under dagens pass fick hon smaka på både Target burpees och Burpee box jump over med hantlar. Om det här lät som grekiska kan ni med fördel gå in på Arena Runs hemsida och kolla in Agnes programmering som hon ska följa under fyra veckor. Mitt mål är att hon ska bli superstark och förbättra sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket kommer att behövas under trappintervallerna under loppet. Dagens pass blev lite rörigt, vi hade så oerhört mycket att gå igenom eftersom jag skulle hinna känna av vilken nivå vi kan lägga oss på i träningen. Det visade sig vara en hög nivå, Agnes är grym, gillar att träna hårt och har dansat massor i sitt liv, så hon fattar direkt övningar och har bra kroppskontroll. Vi hann med både styrkedelen med bröstpressar, Bulgarian split squats och pistols och en redig flåsdel med burpees högt och lågt, wallballs och Russian twists. Som sagt finns allt du behöver med övningsbeskrivningar och allt på arenarun.se. Där kan du också anmäla dig till loppet.

Ni kommer att kunna följa hur det går för Agnes under tiden fram till Arena Run den 17 februari. Förhoppningsvis är hon stark och uthållig som en häst då! Och ja, det ÄR tufft att göra high five!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Satsa på blomkål!

Satsa på blomkål!


Tillhör du de som lyckas öppna kylskåpet och se ett blomkålshuvud och tänka ”JA! Ett blomkålshuvud!”? Grattis. Många av oss har aldrig känt så, utan tittar mest på det och undrar när man köpte den där – och varför. Kanske köpte du den för att du har fått veta att blomkål är effektiv mot inflammationer – för det pekar all forskning på. Nästa fråga blir naturligtvis vad man ska hitta på att laga av det. Där kan vi hjälpa till! Du får fem förslag på goda rätter där blomkålen spelar huvudrollen.

Thaisallad – Bryt upp blomkålshuvudet i buketter som du rostar i ugnen på 225 grader med lite salt och sesamolja i 10 minuter. Vispa ihop 1 msk tamari, ¼ tsk vitpeppar och en tsk var av limesaft, sriracha eller sambal oelek och sesamolja. Blanda den avsvalnade blomkålen i dressing och servera dem på en bädd av blandade salladsblad. Toppa med hackade jordnötter, koriander och basilika.

Kryddig curry – Vispa ihop 1 dl ketchup, 2 tsk riven ingefära, ½ dl var av sriracha, hackad koriander och majonnäs, 1 msk risvinäger, 2 tsk var av currypulver och spiskummin, ½ tsk cayennepeppar och 1 tsk salt. Ringla lite solrosolja över blomkålsbuketter på en plåt och rosta i 10 minuter på 225 grader, de ska bli gyllenbruna. Blanda med currysåsen. Servera med lite ris.

Blomkålsmos (att byta ut ditt vanliga potatismos mot) – Koka buketterna i lättsaltat vatten tills de är mjuka. Spara lite av kokvattnet. Purea i en matberedare eller med en potatisstomp (fysiskt jobbigare) och tillsätt lika delar kokvatten och olivolja tills moset är slätt och krämigt. Krydda med salt och peppar och andra kryddor om du vill.

Blomkålsris – Riv sönder blomkålen i en matberedare genom att pulsera tills det liknar riskorn. Koka blomkålsriset i grönsaksbuljong med salt och peppar i ungefär 3–5 minuter, tills det är mjukt. Häll av och servera riset till dina favorittillbehör.

Blomkålsstek med harissa – Blanchera tumstjocka skivor av blomkål i kokande saltat vatten i cirka 4 minuter. Lyft ur dem och lägg dem på en plåt. Pensla båda sidorna med solrosolja och harissa (chilipasta som finns i din mataffär). Grilla i ugn eller på grill cirka 1 minut per sida, eller tills de har fått färg.

Psst! Den där snygga blomkålen på bilden heter romanesco och är en korsning av broccoli och blomkål.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

I lööööv clean and jerk


Under flera år har jag bara ignorerat existensen av olympiska lyft. Jag har varit dålig och känt att jag inte kom någonstans i min utveckling. Då blev det tråkigt och jag har bara kört på lätta vikter och blundat tills passet varit över. Sedan blev jag sur och tog en PT-timme med Nordics egen lyftcoach David Englund i våras. Nu har inte vikterna ökats i någon rasande fart, men jag lyfter med ett helt annat självförtroende. Jag har lyftarskor och magnesium och tror faktiskt att jag ska klara av lyften när jag ställer mig vid stången. I morse blev det ett nytt PR i clean & jerk (som på bilden). Inte mer än 55 kilo, men det kändes stabilt och bra. Lätt nästan. Så fruktansvärt skönt. Nu känns det så kul att lyfta att jag tror att det vankas nya PR inom kort. Heja mig!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Drömmar & mål


Målsättningar är och kommer alltid att vara en stor drivkraft för mig och min löpning. Om jag ska göra nånting så gör jag det all-in, oavsett vad det är, och löpningen är inget undantag. Jag skulle aldrig kunna nöja mig med att springa nån gång i veckan bara för att eller springa utan att tävla mot mig själv. Jag beundrar folk som fixar det, som kan träna bara för att må bra av det utan krav på prestation, men det är inte jag. Det är väl kanske en anledning till att jag hittills inte fastnat för cykling, skidor och simning för jag vet att om jag skulle testa det så skulle jag förmodligen gå all in på det också och lägga ner 100% och det har jag varken tid, råd eller lust med just nu. Att sätta upp konkreta mål, gärna höga sådana, är mitt sätt att motivera mig till att lägga ner dom där sista procenten när andra belönar sig själv med att vila. Det är det som gör att jag faktiskt ser fram emot att springa 35km i bäcksvart mörker, snöblandat regn och ishalka. Vetskapen om att jag gör nånting som dom flesta andra inte gör, det gör att man kan stå ut med stelfruset snor i hela ansiktet och att man inte har nån känsel i fingrarna på flera timmar. Det är så man blir bättre, både fysiskt och mentalt. Inte kommer med massa ursäkter. Hade det inte vart för mina konkreta och höga mål så hade jag nog fortfarande suttit kvar i soffan med ena handen i chipsskålen och lite för mycket dipp runt munnen. Jag sitter förvisso fortfarande i soffan och käkar rätt mycket chips men med gott samvete och det är en stor skillnad.

Tydliga och konkreta mål är kanske det viktigaste incitamentet för att orka med att träna oavsett om man är elit och siktar mot 2.20 på maran eller om man heter Lennart 65 år och tränar för att mota alla krämpor. Om man inte vet vart man är på väg, alltså förstår varför man gör nånting, så är det i längden svårt att motivera sig till att göra det, särskilt om det är jobbigt och tråkigt. Och vi vet ju alla att löpning många gånger kan vara både jobbigt och tråkigt och dessutom fruktansvärt enformigt. Men vill man nå sina mål så finns det inga genvägar. Och som tur är, är ju löpningen inte alltid jobbig och tråkig utan för det mesta rosa fluffiga moln.

På samma sätt som det är viktigt att ha mål så är det minst lika viktigt att våga drömma. Drömma om det omöjliga. Man måste våga ha ambitioner och tänka stort, annars kommer man ingen vart. Inte bara inom löpningen utan i livet som helhet, utan drömmar blir vardagen ganska grå och trist. Jag drömmer ofta om saker som jag vet är omöjliga men det hindrar mig ändå inte från att drömma om dom. Månaden innan mitt lopp i Berlin satt jag ofta på jobbet och drömde mig bort och visualiserade hur jag korsade mållinjen på 2.47. Sånt tror jag är enormt viktigt.

Det är viktigt att drömma men om drömmarna ska bli verklighet så måste man också vara beredd på att göra det jobb som krävs, en egenskap som blir mer och mer ovanlig framförallt bland dagens generation. Disciplin. Hårt arbete. Ha tråkigt. Få lite skit under naglarna. Det är nånting som jag ofta pratar med mina elever om. Många av dom har stora drömmar, dom ska bli proffs i England, gå ut med A i alla ämnen eller bli miljonärer när dom blir stora men många förstår inte att det krävs hårt jobb för att nå dit. Framgång är ingenting som man får per automatik eller som man föds med, för dom flesta har det krävts många timmar av blod, svett och tårar. Utan hårt arbete, drömmar och mål så hade jag fortfarande sprungit runt kvarteret, vinkat åt grannarna och sprungit maran på 3.30. Mål och drömmar ska vara skrämmande, om dom inte är det så tänker man för smått, men man måste också förstå att ingenting är gratis. ”There’s no such thing as a free lunch”. Sen är ju gränsen hårfin mellan att ha hybris och sätta rimliga mål, men det är en annan diskussion.

Nu ska jag dela med mig av nånting som känns både skrämmande och privat. Mitt nya mål. Det tar emot att säga det högt men okej då. Innan jag fyller 40 år så ska jag springa maran på 2.45. Det betyder att jag har 3 år och 11 månader på mig att nå det. Ja, jag vet att det är svårt att tro, men tyvärr har jag hunnit bli så gammal. Eller gammal och gammal, i löpningens värld är jag väl fortfarande en junis, men det är gammalt för mig som alltid sett mig själv som 25. Jag tror förresten rätt ofta att jag fortfarande är 25 för jag tycker att jag är rätt så cool och hänger med i det mesta men det blir ganska uppenbart när jag pratar med eleverna att jag inte är så cool som jag faktiskt tror. Det räcker tyvärr inte med bara skinnpaj och tighta jeans, eleverna tar rätt snabbt ner en på jorden när jag inte fattar vad man har Snapchat till eller vad gäri betyder. Och om jag är ärlig mot mig själv så finns alla tecken där. Jag vaknar gubbatidigt på helgerna och istället för att somna om så går jag upp och kokar kaffe, jag hatar uteställen med för hög musik, somnar i soffan innan Idol har slutar, föredrar P1 framför skramlet på NRJ, jag pratar om 9/11 på mina lektioner och utgår från att eleverna kommer ihåg det när dom i själva verket inte ens var födda då och det mest skrämmande, jag har insett att träning inte bara handlar om att bli bättre utan minst lika mycket om att bli äldre. Men i sinnet är jag i alla fall fortfarande 25 🙂

2.45 är alltså mitt nya långsiktiga mål. Det är högt, skrämmande och i nuläget omöjligt, men ändå inte så orealistiskt att det känns omöjligt. För 4 år sen var 2.49 en omöjlighet men det gick. När man sätter höga mål är det också viktigt att sätta delmål på vägen för att stämma av hur det går, annars finns det en risk att det blir för stort, luddigt och omätbart. Mina delmål på vägen mot 2.45 kommer vara att för varje år kapa en minut tills dess att jag är 40. Nästa år ska jag alltså springa maran på 2.48, 2019 på 2.47, 2020 på 2.46 och slutligen 2021 på 2.45. Det känns lite mer rimligt att tänka så. Förhoppningsvis kan det gå fortare än så men 2021 ska det vara klart och betalt. Och för att nå dit så vet jag mycket väl att jag måste bli snabbare på både milen och halvmaran och höja mitt farttak och det kommer också att bli viktiga delmål men mer om det framöver. Nu är det i alla fall sagt och officiellt. Nu återstår bara det jobbiga. Att göra jobbet.

Idag kom den första snön här i Sundsvall. Deprimerande på alla sätt man kan tänka sig men det är bara att gilla läget. 20km distans blev det på snötäcket i mörkret nu ikväll. Det tar emot å erkänna men faktum är ju att det för löpningen är bättre med snön istället för ishalkan som vi haft den senaste veckan. Det har blivit en del rullband de senaste dagarna när jag fått spunk på halkan. Igår blev det 8x1000m i 3.25-fart med 1min vila och 1% lutning. Det kändes rimligt trots att det är lågsäsong och fartpassen har gått att räkna på en hand den senaste månaden så förhoppningsvis finns det nåt att bygga vidare på. Mina dubbade Asics Fujisetsu sjunger på sista versen så just nu går jag och väntar på ett par nya Icebugs som jag beställde häromdagen för att kunna ta mig an snön och isen utan att behöva vara rädd för att bryta lårbenshalsen i varje kurva. Jag har vart en stor motståndare till Icebug tidigare, vet inte riktigt varför, men jag vägrar köpa Fujisetsu med goretex och eftersom Asics har fasat ut modellen utan så var utbudet inte jättestort. Som tur är finns ju löpbandet. Igår när jag sprang mina åtta tusingar hade jag den här låten på repeat under alla intervaller. Det gjorde det lite lättare att orka. Helst av allt hade jag velat se videon för att få ännu mera energi. Tom Cruise må vara chefernas chef men Kevin Bacon är åtminstone vice chef.

/Hörs

Antal kommentarer: 1

Johan Hedlund

Med grymma mål kommer grymma prestationer – kör hårt!
Hög igenkänningsfaktor på mycket av det du skriver. Det är bara att bita ihop om man ska komma någon vart 😛



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in