Ironman Arizona Pre Race Blog


Howdy!

Sista dagen före race och försöker samla mina tankar och intryck inför start imorgon. Skulle ljuga om jag säger ”resultatet är sekundärt för jag bara är glad som kan tävla igen efter skadeuppehåll”. Har svarat alldeles för bra på träningen sista tiden, framförallt löpningen. Har egentligen bara tränat löpning i 5-6 veckor inför detta race och då mestadels ren distansträning. Två pass i veckan på cirka en timme plus ett längre. Inga egentliga intervallpass som skulle platsa i mina normala upplägg men det har funnits fartvariation. Har haft en enorm brant utvecklingsgraf från knappt kunnat springa 10km i 4:40 fart till långpass på 32-34km i 4:20-4:25 tempo utan några dippar eller besvär. Detta är tack vare jag har historiskt sprungit massvis så kroppen har bara hämtat upp gammal form & fart. Utmaningen har varit att bli stressad och pressa fram nåt ut en kropp som inte är redo. Cyklingen har varit solid likaså simningen. Dessa två har jag självklart inte slarvat med under tiden men min mentala fokus har varit hitta tillbaka till löpformen då det var ett krav från min sida för att jag överhuvudtaget skulle åka hit. Bestämde mig 2015 för aldrig mer chansa när det kommer till en full Ironman. Ändå gjorde jag det i Klagenfurt och fick surt erfara att det inte går prestera på högre nivå om kroppen inte är 110% på den här distansen.

Alltså, har letat & letat samt frågat Björn om jag ändå inte har något att skylla på inför morgondagens race. ”Tyvärr” verkar det inte så vilket leder till att jag måste se detta som ett genuint försök göra en snabbt race på alla plan. Dock mentalt är jag tacksam som i denna stund har möjlighet vara här. Det är ju trots allt det jag älskar och tränar för. Onödigt sitta och grubbla över saker som kan gå fel när jag istället borde fundera över hur jag ska vinna skiten. 

Eftersom ni där hemma undrar över vad för typ av race det här är så kommer jag här förklara det. Vill inte skriva några exakta tider som jag siktar komma in på men det kommer vara underförstått när ni läser.

Simningen sker i ett kallt vattendrag som går igenom Phoenix, sägs ligga runt 16-18 grader. Inga strömmar direkt samt spegelblankt. Rullande start så misstänker det kommer vara begränsat med trängsel men säkert lite tjafsigt som det alltid är med en massa nervösa & hormonstinna atleter i vattnet. Banan är på ett varv, 3900 meter. Gissar det kommer gå hyfsat fort så för mig runt timman eller kanske strax under?!

Cyklingen sker på en platt motorväg med endast några ”false flats” som variation. Trevarvsbana så lär bli en hel del omkörningar för mig sista varvet när man börjar varva långsamma simmare och sådana som inte har lika bråttom komma i mål som jag har. Lär även bildas en massa grupper och domarna lär få en svår uppgift hålla isär alla från komma närmre än sex cykellängder som här är avståndet för drafting. Viktigt alltså snabbt komma i vattnet och ut på cykeln tidigt så man slipper det värsta. Banan här är sannolikt snabbare än Kalmar och där har jag gjort 4:45h så nånstans där eller minuten snabbare vore inte konstigt. Testade ligga runt Ironmanwatt igår på cykeln och då var man snabbt uppe i 39-41 km/h. Gäller bara undvika punkor, yra jänkare och klungor så hoppas jag man ska kliva av cykeln innan klockan hunnit nå 5:45-5:50h. Men som sagt, mycket kan hända innan dess och kommer inte cykla för en snabb tid utan gå på känsla & följa rytmen.

Löpningen sedan är på en platt tvåvarvsbana längs vattnet. Det är här som alltid det avgörs. Min plan är enkel, absolut inte fortare än 4:20 min/km initialt och får inte ge efter för någon feeling förrän jag passerat 21-22km. I den här värmen är det jämn och hög lägstafart som gäller. Bli helt Rambo och jaga high fives första milen får någon annan göra. Jag tänker vara en sammanbiten maskin som har en orubblig farthållning. Omöjligt gissa tider här men blir det en fight om placeringarna där ute så hoppas jag ha på kontot för svara ner mot låga 3h i alla fall. Det är just det som är tricket – Hitta motivationen för att pressa sig samt kunna ha mental kraft nog för stävja alla dippar som kommer åkandes. Historiskt krävs Sub 9:05h för att kvala här och jag tänker sälja mig jävligt dyrt imorgon.
Där har ni det. Min race plan. Ni vet vad jag tycker om dem som tävlar – Ingen tycker om en fegis så varför skulle jag bete vara annorlunda. Hoppas i skrivande stund nästa inlägg handlar om hur bra det gick och inte en massa gäspiga ursäkter.

Finns att följa på ironman.com – athlete tracker. Jag har Race nummer 689, tävlar i AG 35-39. Skulle tippa det finns 4 slot i min grupp. Start 15:00 CET.

Tack för visat intresse!

Nelker

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Årets stora skotest
  • Öka farten! Så toppar du formen
  • Hel och Stark! Den snabba vägen tillbaka från skadan
  • Så äter du dig i maraform
  • Tröskeltrenden: Spring långt och snabbt utan att gå sönder
  • 6 vårfina löpprylar
  • Comebacken! Anna Silvnader är starkare än någonsin
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

Johan Sjöberg

Fan vad grym du är!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

And so it begins


Idag var det dags för det första passet med Agnes som vann 10 PT-timmar inför Arena Run. Jag måste säga att hon gjorde mycket gott ifrån sig och hon ska nog lära sig att gilla burpees hon också – så småningom.

Under dagens pass fick hon smaka på både Target burpees och Burpee box jump over med hantlar. Om det här lät som grekiska kan ni med fördel gå in på Arena Runs hemsida och kolla in Agnes programmering som hon ska följa under fyra veckor. Mitt mål är att hon ska bli superstark och förbättra sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket kommer att behövas under trappintervallerna under loppet. Dagens pass blev lite rörigt, vi hade så oerhört mycket att gå igenom eftersom jag skulle hinna känna av vilken nivå vi kan lägga oss på i träningen. Det visade sig vara en hög nivå, Agnes är grym, gillar att träna hårt och har dansat massor i sitt liv, så hon fattar direkt övningar och har bra kroppskontroll. Vi hann med både styrkedelen med bröstpressar, Bulgarian split squats och pistols och en redig flåsdel med burpees högt och lågt, wallballs och Russian twists. Som sagt finns allt du behöver med övningsbeskrivningar och allt på arenarun.se. Där kan du också anmäla dig till loppet.

Ni kommer att kunna följa hur det går för Agnes under tiden fram till Arena Run den 17 februari. Förhoppningsvis är hon stark och uthållig som en häst då! Och ja, det ÄR tufft att göra high five!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Satsa på blomkål!

Satsa på blomkål!


Tillhör du de som lyckas öppna kylskåpet och se ett blomkålshuvud och tänka ”JA! Ett blomkålshuvud!”? Grattis. Många av oss har aldrig känt så, utan tittar mest på det och undrar när man köpte den där – och varför. Kanske köpte du den för att du har fått veta att blomkål är effektiv mot inflammationer – för det pekar all forskning på. Nästa fråga blir naturligtvis vad man ska hitta på att laga av det. Där kan vi hjälpa till! Du får fem förslag på goda rätter där blomkålen spelar huvudrollen.

Thaisallad – Bryt upp blomkålshuvudet i buketter som du rostar i ugnen på 225 grader med lite salt och sesamolja i 10 minuter. Vispa ihop 1 msk tamari, ¼ tsk vitpeppar och en tsk var av limesaft, sriracha eller sambal oelek och sesamolja. Blanda den avsvalnade blomkålen i dressing och servera dem på en bädd av blandade salladsblad. Toppa med hackade jordnötter, koriander och basilika.

Kryddig curry – Vispa ihop 1 dl ketchup, 2 tsk riven ingefära, ½ dl var av sriracha, hackad koriander och majonnäs, 1 msk risvinäger, 2 tsk var av currypulver och spiskummin, ½ tsk cayennepeppar och 1 tsk salt. Ringla lite solrosolja över blomkålsbuketter på en plåt och rosta i 10 minuter på 225 grader, de ska bli gyllenbruna. Blanda med currysåsen. Servera med lite ris.

Blomkålsmos (att byta ut ditt vanliga potatismos mot) – Koka buketterna i lättsaltat vatten tills de är mjuka. Spara lite av kokvattnet. Purea i en matberedare eller med en potatisstomp (fysiskt jobbigare) och tillsätt lika delar kokvatten och olivolja tills moset är slätt och krämigt. Krydda med salt och peppar och andra kryddor om du vill.

Blomkålsris – Riv sönder blomkålen i en matberedare genom att pulsera tills det liknar riskorn. Koka blomkålsriset i grönsaksbuljong med salt och peppar i ungefär 3–5 minuter, tills det är mjukt. Häll av och servera riset till dina favorittillbehör.

Blomkålsstek med harissa – Blanchera tumstjocka skivor av blomkål i kokande saltat vatten i cirka 4 minuter. Lyft ur dem och lägg dem på en plåt. Pensla båda sidorna med solrosolja och harissa (chilipasta som finns i din mataffär). Grilla i ugn eller på grill cirka 1 minut per sida, eller tills de har fått färg.

Psst! Den där snygga blomkålen på bilden heter romanesco och är en korsning av broccoli och blomkål.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

I lööööv clean and jerk


Under flera år har jag bara ignorerat existensen av olympiska lyft. Jag har varit dålig och känt att jag inte kom någonstans i min utveckling. Då blev det tråkigt och jag har bara kört på lätta vikter och blundat tills passet varit över. Sedan blev jag sur och tog en PT-timme med Nordics egen lyftcoach David Englund i våras. Nu har inte vikterna ökats i någon rasande fart, men jag lyfter med ett helt annat självförtroende. Jag har lyftarskor och magnesium och tror faktiskt att jag ska klara av lyften när jag ställer mig vid stången. I morse blev det ett nytt PR i clean & jerk (som på bilden). Inte mer än 55 kilo, men det kändes stabilt och bra. Lätt nästan. Så fruktansvärt skönt. Nu känns det så kul att lyfta att jag tror att det vankas nya PR inom kort. Heja mig!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Drömmar & mål


Målsättningar är och kommer alltid att vara en stor drivkraft för mig och min löpning. Om jag ska göra nånting så gör jag det all-in, oavsett vad det är, och löpningen är inget undantag. Jag skulle aldrig kunna nöja mig med att springa nån gång i veckan bara för att eller springa utan att tävla mot mig själv. Jag beundrar folk som fixar det, som kan träna bara för att må bra av det utan krav på prestation, men det är inte jag. Det är väl kanske en anledning till att jag hittills inte fastnat för cykling, skidor och simning för jag vet att om jag skulle testa det så skulle jag förmodligen gå all in på det också och lägga ner 100% och det har jag varken tid, råd eller lust med just nu. Att sätta upp konkreta mål, gärna höga sådana, är mitt sätt att motivera mig till att lägga ner dom där sista procenten när andra belönar sig själv med att vila. Det är det som gör att jag faktiskt ser fram emot att springa 35km i bäcksvart mörker, snöblandat regn och ishalka. Vetskapen om att jag gör nånting som dom flesta andra inte gör, det gör att man kan stå ut med stelfruset snor i hela ansiktet och att man inte har nån känsel i fingrarna på flera timmar. Det är så man blir bättre, både fysiskt och mentalt. Inte kommer med massa ursäkter. Hade det inte vart för mina konkreta och höga mål så hade jag nog fortfarande suttit kvar i soffan med ena handen i chipsskålen och lite för mycket dipp runt munnen. Jag sitter förvisso fortfarande i soffan och käkar rätt mycket chips men med gott samvete och det är en stor skillnad.

Tydliga och konkreta mål är kanske det viktigaste incitamentet för att orka med att träna oavsett om man är elit och siktar mot 2.20 på maran eller om man heter Lennart 65 år och tränar för att mota alla krämpor. Om man inte vet vart man är på väg, alltså förstår varför man gör nånting, så är det i längden svårt att motivera sig till att göra det, särskilt om det är jobbigt och tråkigt. Och vi vet ju alla att löpning många gånger kan vara både jobbigt och tråkigt och dessutom fruktansvärt enformigt. Men vill man nå sina mål så finns det inga genvägar. Och som tur är, är ju löpningen inte alltid jobbig och tråkig utan för det mesta rosa fluffiga moln.

På samma sätt som det är viktigt att ha mål så är det minst lika viktigt att våga drömma. Drömma om det omöjliga. Man måste våga ha ambitioner och tänka stort, annars kommer man ingen vart. Inte bara inom löpningen utan i livet som helhet, utan drömmar blir vardagen ganska grå och trist. Jag drömmer ofta om saker som jag vet är omöjliga men det hindrar mig ändå inte från att drömma om dom. Månaden innan mitt lopp i Berlin satt jag ofta på jobbet och drömde mig bort och visualiserade hur jag korsade mållinjen på 2.47. Sånt tror jag är enormt viktigt.

Det är viktigt att drömma men om drömmarna ska bli verklighet så måste man också vara beredd på att göra det jobb som krävs, en egenskap som blir mer och mer ovanlig framförallt bland dagens generation. Disciplin. Hårt arbete. Ha tråkigt. Få lite skit under naglarna. Det är nånting som jag ofta pratar med mina elever om. Många av dom har stora drömmar, dom ska bli proffs i England, gå ut med A i alla ämnen eller bli miljonärer när dom blir stora men många förstår inte att det krävs hårt jobb för att nå dit. Framgång är ingenting som man får per automatik eller som man föds med, för dom flesta har det krävts många timmar av blod, svett och tårar. Utan hårt arbete, drömmar och mål så hade jag fortfarande sprungit runt kvarteret, vinkat åt grannarna och sprungit maran på 3.30. Mål och drömmar ska vara skrämmande, om dom inte är det så tänker man för smått, men man måste också förstå att ingenting är gratis. ”There’s no such thing as a free lunch”. Sen är ju gränsen hårfin mellan att ha hybris och sätta rimliga mål, men det är en annan diskussion.

Nu ska jag dela med mig av nånting som känns både skrämmande och privat. Mitt nya mål. Det tar emot att säga det högt men okej då. Innan jag fyller 40 år så ska jag springa maran på 2.45. Det betyder att jag har 3 år och 11 månader på mig att nå det. Ja, jag vet att det är svårt att tro, men tyvärr har jag hunnit bli så gammal. Eller gammal och gammal, i löpningens värld är jag väl fortfarande en junis, men det är gammalt för mig som alltid sett mig själv som 25. Jag tror förresten rätt ofta att jag fortfarande är 25 för jag tycker att jag är rätt så cool och hänger med i det mesta men det blir ganska uppenbart när jag pratar med eleverna att jag inte är så cool som jag faktiskt tror. Det räcker tyvärr inte med bara skinnpaj och tighta jeans, eleverna tar rätt snabbt ner en på jorden när jag inte fattar vad man har Snapchat till eller vad gäri betyder. Och om jag är ärlig mot mig själv så finns alla tecken där. Jag vaknar gubbatidigt på helgerna och istället för att somna om så går jag upp och kokar kaffe, jag hatar uteställen med för hög musik, somnar i soffan innan Idol har slutar, föredrar P1 framför skramlet på NRJ, jag pratar om 9/11 på mina lektioner och utgår från att eleverna kommer ihåg det när dom i själva verket inte ens var födda då och det mest skrämmande, jag har insett att träning inte bara handlar om att bli bättre utan minst lika mycket om att bli äldre. Men i sinnet är jag i alla fall fortfarande 25 🙂

2.45 är alltså mitt nya långsiktiga mål. Det är högt, skrämmande och i nuläget omöjligt, men ändå inte så orealistiskt att det känns omöjligt. För 4 år sen var 2.49 en omöjlighet men det gick. När man sätter höga mål är det också viktigt att sätta delmål på vägen för att stämma av hur det går, annars finns det en risk att det blir för stort, luddigt och omätbart. Mina delmål på vägen mot 2.45 kommer vara att för varje år kapa en minut tills dess att jag är 40. Nästa år ska jag alltså springa maran på 2.48, 2019 på 2.47, 2020 på 2.46 och slutligen 2021 på 2.45. Det känns lite mer rimligt att tänka så. Förhoppningsvis kan det gå fortare än så men 2021 ska det vara klart och betalt. Och för att nå dit så vet jag mycket väl att jag måste bli snabbare på både milen och halvmaran och höja mitt farttak och det kommer också att bli viktiga delmål men mer om det framöver. Nu är det i alla fall sagt och officiellt. Nu återstår bara det jobbiga. Att göra jobbet.

Idag kom den första snön här i Sundsvall. Deprimerande på alla sätt man kan tänka sig men det är bara att gilla läget. 20km distans blev det på snötäcket i mörkret nu ikväll. Det tar emot å erkänna men faktum är ju att det för löpningen är bättre med snön istället för ishalkan som vi haft den senaste veckan. Det har blivit en del rullband de senaste dagarna när jag fått spunk på halkan. Igår blev det 8x1000m i 3.25-fart med 1min vila och 1% lutning. Det kändes rimligt trots att det är lågsäsong och fartpassen har gått att räkna på en hand den senaste månaden så förhoppningsvis finns det nåt att bygga vidare på. Mina dubbade Asics Fujisetsu sjunger på sista versen så just nu går jag och väntar på ett par nya Icebugs som jag beställde häromdagen för att kunna ta mig an snön och isen utan att behöva vara rädd för att bryta lårbenshalsen i varje kurva. Jag har vart en stor motståndare till Icebug tidigare, vet inte riktigt varför, men jag vägrar köpa Fujisetsu med goretex och eftersom Asics har fasat ut modellen utan så var utbudet inte jättestort. Som tur är finns ju löpbandet. Igår när jag sprang mina åtta tusingar hade jag den här låten på repeat under alla intervaller. Det gjorde det lite lättare att orka. Helst av allt hade jag velat se videon för att få ännu mera energi. Tom Cruise må vara chefernas chef men Kevin Bacon är åtminstone vice chef.

/Hörs

Antal kommentarer: 1

Johan Hedlund

Med grymma mål kommer grymma prestationer – kör hårt!
Hög igenkänningsfaktor på mycket av det du skriver. Det är bara att bita ihop om man ska komma någon vart 😛



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Flagstaff


Jag är nu på en av mina favoritplatser på jorden, Flagstaff i Arizona på ett tre veckors träningsläger. Flagstaff har en speciell plats i mitt hjärta. När jag efter gymnasiet började fundera på att fortsätta att plugga och träna vid ett universitet i Usa lät Northern Arizona University väldigt lockande eftersom de låg på drygt 2000 meters höjd vilket skulle vara optimalt för att utvecklas som löpare. Det var jag, min syster Johanna och Henrik Ahnström som var de första svenska löparna på skolan och även om första terminen var ganska flåsig och jobbig i höjden insåg vi rätt snabbt att det här är ett löpar paradis i en väldigt trevlig och avslappnad stad. Jag tyckte också att det var extremt konstigt att Flagstaff inte drog till sig fler professionella löpare. Hur kunde en plats som är 90 % solsäker, har ändlöst med grusvägar, platta breda trails, små tekniska slingriga trails ett eget berg och perfekta asfalts väger för maraton träning samt ligger på 2000 meters höjd vara i det närmaste nonchalerat?

   Desto mer jag reste och såg andra platser ju mer hemmakär blev jag. Det var spännande att åka iväg och tävla och se nya platser, men ännu bättre att få spendera en helg i Flagstaff med omnejd och få utforska någon ny trail här. Efter att jag tog min examen 2005 har jag varit tillbaka vid flera tillfällen och det är roligt att se hur löparscenen i Flagstaff har exploderat. Nu bor här mängder av professionella ban, maraton, trail och ultra löpare och många av de bästa från olika håll i världen har valt att förlägga sina träningsläger här. Senast i våras var ett stort gäng svenskar här på läger. Nu upplevs jag säkert som en helt okritisk förespråkare för Flagstaff, men jag kan inte hjälpa det. Kanske för att jag upplevde några av mina bästa år i livet här och att jag fortfarande känner mig välkommen och som hemma här redan efter en dag fastän det ibland går väldigt många år mellan olika besök.

   Flagstaff har under dessa veckor visat sig från sin bästa sida, fortfarande varmt och strålande sol varje dag fastän vi går in i november och det är väldigt ovanligt. De sista löpveckorna för i år har flugit förbi och vi har hunnit med tre löpningar i Grand Canyon. Höjdpunkten var när jag och två andra tjejer sprang från norra till södra kanten av Grand Canyon for att försöka göra en FKT (fastest known time) från rim till rim. Det var helt fantastiskt vackert på norra sidan där jag aldrig tidigare varit och det var nästan lite synd att blåsa förbi allt i högsta speed utför. Samtidigt var det väldigt härligt att få pusha farten tillsammans i detta storslagna landskap. Min kompis Alicia slog tillslut det tidigare rekordet med 27 minuter efter en grym slutklättring där jag var en minut bakom.

  Utöver att springa har vi varit flitiga besökare på en underbar yogastudio och vi har fått in ett yogapass nästan varje dag under tre veckor. Underbart för kroppen! Jag har också passat på att äta så mycket chili, lime och tortillas som möjligt. Jag har aldrig förstått den förfärliga fredags taco traditionen i Sverige som inte liknar mexikansk mat på något sätt. Bröd som smaker papper, isbergs sallad, burkmajs och den vidriga tacomix kryddan på köttfärs. Vem kom liksom på den smaken?

   Nu sitter jag på Phoenix flygplats och är på väg mot San Fransisco, där det på lördag är dags för sista loppet för säsongen, The North Face 50 miles. Det kommer att bli ett snabbt lopp med ett jättebra startfält, så det kommer att bli grymt kul.

 

Antal kommentarer: 1

Jörgen Buder

Vad härligt att läsa att du älskar Flagstaff precis som jag, skillnaden är väl att jag spenderade min tid i området med att flyga Hängflyg, kanske har du sett mina vänner flyga där när du sprungit. Det har aldrig slagit mig att det ju borde vara ett underbart ställe för löpning, och andra sidan, på den tiden vägde jag mer, och hade inte upptäckt trail i Åre med er grymmisar ännu.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in