Bad Example

Precis blivit bortskämd med en veckas semester i Dubai. Hade förhoppningar om att få springa massvis utomhus i väldigt lättad klädsel och få suga in nyttiga D-vitaminer. Hoppades även på åtskilliga kilometrar simning i kristallklart öppet vatten bland exotiska fiskar. Det jag inte visste var att de tydligen inte gillar att gå eller för den delen springa där nere. Är man ziljonär och bensinen kostar typ 1 kr litern i ett klimat där det är varmt som ett helvete större delen av året så premieras inte bygge av trottoarer alt promenadstråk. Poolerna kyls heller inte av vilket innebär att de håller höga +20 grader celsius, och ibland även över 30 grader. Havsvattnet var förvisso klart men varningsskyltar om giftiga havsormar och höga temperaturer gjorde det svårsimmat för en mesig svensk.

Dämpad av ovanstående lyxproblem förpassade jag mig själv till hotellets gym som var fantastiskt utrustat samt relativt svalt. Trots trilskande hälsporre beslöt jag mig för att få till bra löppass och strunta i cykling & styrketräning. Löpband är ju hyfsat skonsamt och cykla ensam på en spinningcykel inomhus är det värsta jag vet.

Har efter kloka ord från Spårvägens Kent Claesson lagt om löpningen lite. Det han sa är egentligen inget nytt än vad andra inkl min coach Pasi har sagt tidigare utan bara att han sa det i samband med vilka problem jag upplevde just då som gjorde det mer begripligt. Det ”nya” jag gör nu är att jag inte kör några maxpass. Låter kanske inte speciellt konstigt för de flesta av er men för mig är det en jättestor förändring. Förr körde jag i princip max på två av tre pass. När det gällde löpning var det nästan alltid max, även långpassen blev hårda eftersom jag hatar att jogga.
Nu kör jag förvisso fortfarande hårt eftersom jag tycker det är kul men jag går aldrig på max eller över max. Stannar på puls 85-90%, försöker ligga i intervallet 80-85% under merparten av passen.
Dessutom har jag börjat tänka mer på frekvensen. Har haft 82-83 steg per minut tidigare, har nu börjat köra med 86-90 vilket är en större förändring än vad det låter.
Har inte gjort några vetenskapliga tester än men jag mår bättre, känner mig starkare, har lägre puls samt upplever mindre obehag under mina löpintervaller givet samma hastigheter som jag hade för ett halvår sedan. Den slitna känsla som jag upplevde efter Ö till Ö är nu helt borta.

Har med detta nuvunna självförtroende en mer optimistisk syn inför 2013. Kände att 2012 inte riktigt levde upp till mina förväntningar trots att jag ändå förbättrade mig på samtliga grenar.
Tack vare begåvade träningskompisar och andra inspirerande människor tänker jag heller inte backa från de mål som jag gjorde upp tidigare i höst när jag var uppgiven & sliten.

Kalender för nästa år med målsättning inom parantes. Givet att jag är frisk & skadefri samt att det funkar med jobb & familj.
Största skillnaden 2013 blir att jag inte kör Ö till Ö som det ser ut. 2 år i rad fick mig att inse att det sliter mer än vad det ger. Fantastiskt kul men är inte tillräckligt bra för att placera mig högt upp.

25/2-3/3, Träningsläger Cannes.
7/4, Paris Marathon 42,2 km (2:45h)

14/4, TriStar Cannes 111, 1km sim, 100 km cykel, 10 km löpning. (Rutten tajming inser jag nu, trodde den låg senare)
4/5, Kungsholmen Runt 21,1 km (1:18:59)

25/5, Duathlon SM (2:00h)

6/7, Vansbro alt Halmstad Triathlon, Halv IM. (4:15h)

17/8, Kalmar Ironman (9:00h)

3/11, NYC Marathon (2:47)

Har även blivit smittad av min sjukt disciplinerade vän Henrik Törn att lägga upp veckan lite mer strukturerat. Såhär tänkte jag lägga upp mina veckor under vintern.
Detta är förhoppning snarare än vad som egentligen kommer ske. Ambitionen är dock att följa denna plan så gott det går.

Måndag, trainer 45-60 min + off bike löpning i 20-30 min.

Tisdag, simning på lunch & löpning med Terrible Tuesdays på kvällen.
Onsdag, löpning lunch & simning på kvällen.

Torsdag, styrketräning alt vila.

Fredag, löpning medeldistans/fartlek alt långpass.

Lördag, cykling MTB alt löpning med Spårvägen.

Söndag, simning på morgonen & löpning långpass på kvällen.

Mike

Antiklimax att inte få springa. Även om det kanske var bäst ur flera synvinklar så är det ändå frustrerande att inte få veta vad man hade kunnat göra för resultat. Förutsättningarna i söndags var optimala. Lätta vindar, svalt & soligt. Fick dock en häftig upplevelse både på lördagen då jag stack upp med Daniel & Szalkais gäng till Bronx och körde intervaller samt på söndagen då jag gjorde misstaget att utmana en kort herre med sydeuropeiskt utseende. Det var två lektioner i ödmjukhet som ändå gav stärkt självförtroende i slutändan.

Hade ett kärt återseende med min löpargrupp TT i tisdags. Vet inte om alla som var med delade min entusiasm då jag presenterade passet. Två varv tröskel i elljusspåret i Lill Janskogen med 6 st reps av den beryktade Maskinbacken mellan varven. Joggvila.

För första gången på länge lyckades jag hålla mig till rätt fart/puls vilket resulterade i att jag faktiskt nästan lyckades köra bägge varv lika fort, 10:38 resp 10:51. Tror mycket av förklaringen ligger i att jag inte kunde springa lika fort nerför 2:a varvet då benen var duktigt slitna från backarna. Men 3:45-3:50 fart är andå godkänd fart relativt hur kuperad den är och hur hårt jag körde.

I onsdags hade vi avslutning med Running Sweden. Vi begav oss upp till Stadion för ett löptest på 5 km. Kanondag som bjud på sol & friska vindar. Fick lite hjälp av Rubin & Deri att inte tappa motivationen mot slutet så jag trots allt fick till ett nytt PB på 17:30.
Inte ofta man lyckas överraska sig själv men trodde faktiskt inte jag hade den farten i mig då jag bara för några veckor sedan knappt kunde slutföra Hässelbyloppet.
Ska bli kul att se hur mycket det går att förbättra det resultatet efter 3-4 månader av slit på Bosön som väntar fr o m december.

Nu närmast väntar tusingar med Spårvägen då Kent Claesson har varit snäll och låtit mig vara med på lördagar. Kommer säkert känna mig som en överviktig sköldpadda men det är bara nyttigt. Ska man bli bra måste man träna med de bästa!

M

Att ställa in Marathon är säkert att bra beslut på många sätt. Klart jag känner med alla dem som hamnat i nöd. Detta beslut skulle de ha tagit innan alla organisationer & löpare tagit sig mödan att boka om sina plan & hotellrum för att komma hit och bevisa för sig själva och andra att de inte låter en naturkatastrof stoppa deras beslutsamhet eller kämparvilja. 
Jag tror att de precis som jag gladeligen var här och gjorde av med sina besparingar med vetskapen om att de pengarna gjorde mer gott än nånsinn för dem i nöd.

Förstår era bittra kommentarer på er som läst denna blogg men kom ihåg att det här är en triathlon site/tidning. Mina inlägg kommer vara min idrottsliga åsikt och inte en eftertänksam politisk eller populistisk åsikt. 

Jag blev förbannad när beslutet togs och det står jag för! 

Micke 

Det var pa det beromda haret att man kom ivag till New York igar. Men som vanligt har Media gjort en hona av en fjader. Manhattan ser ut som vanligt uppe dar jag bor pa 53:e gatan. Elen ar pa och trafiken ar lika javlig som vanligt. Som det ser ut pa hemsidan sa verkar Maran ga av stapeln precis som planerat.

Sista tva veckorna har varit riktigt bra traningsmassigt. Haft tva stycken 3-4 dagars vilor tack vare lite forkylningssymptom vilket sakert har hjalpt att ge benen ny styrka. Haft nagra langre pass dar jag lagger mig runt marathonpuls mot slutet, dvs 162-168 bpm. Farten har da varit 3:50-4:05 vilket ar precis dar jag vill ha den. Dock ar jag valdigt kanslig for att springa snabbbare an 3:45, dar flyger pulsmataren upp i taket. Hade i normala fall varit ledsen over det men eftersom jag inte ska tavla pa nagon kortare distans nu narmsta tiden sa ar det skitsamma.

Hade mitt sista distanspass forra torsdagen. Valde att dela upp det i tva delar for att fa distansen men minimera slitaget. Blev 7+17 km. Lag och taktade 4:20-4:30 mestadels men slangde aven in partier i race pace bara for att se hur kroppen svarade.

Korde ett rekommenderat toppningspass i tisdags med min lopargrupp. Blev 5 km i halvmarafart = 5×200 meter efterat. Splits 3:55, 3:53, 3:51, 3:46 & 3:42. Lag lag puls & bra kansla pa de tre forsta men sa fort jag lade mig runt 3:45 sa blev det obekvamt.
200:ingarna blev sinnessjukt snabba, forsta pa 34 seks sen 32 ner till 29 seks pa den sista. Perfekt pass som gav sjalvfortroende & fart utan att slita onodigt mycket.

Nu aterstar bara tva lugnare loppass i Central Park for att jogga ur resan i benen samt halla musklerna alerta om vad som komma skall.

9:40 lokal tid pa lordag ar det dags. Startnummer 3683. Startar i Bla eller Gron vag.

Har aldrig tidigare i nartid varit mer osaker pa min sluttid. Dessutom ar banan langsammare an t ex London & Paris sa for mig att gissa resultat ar svart. Det enda jag kan saga ar att jag kommer springa defensivt forsta halvan och se vid 25 km hur det kanns. Vid 35km ar det oppna spjall och fri fart. Men med en pistol mot tinningen sa tippar jag pa 2:54h (1:26+1:27). Tyvarr en realistiskt gissning. Skulle det dock kannas fantastiskt och jag kanner att sub 2:50 ar doable sa kommer jag springa tills jag tapppar synen!!

Skickar in en update & live update lank pa lordag!

Regards

Michael

De ljusglimtar i löpningen som jag skymtade var inget annat än just ljusglimtar. Status quo på min löpform tyvärr. I alla fall när det kommer till hårda pass…
Igår körde jag Hässelbyloppet. Bestämde mig för att köra på känsla. Nu såhär i efterhand var det inte det bästa beslutet. Borde istället kört strikt på puls med lugn öppning.
Istället drog jag iväg hårt med en plan att efter 3 km slå av lite i 3-4 km så jag kan hålla en anständig fart sista kilometrarna. Slutade med att jag fick kliva av efter 5,5 km med kramp i rumpan och skenande hjärta. Ägnade sista biten som var kvar till målområdet att peppa diverse kompisar att klara sina sub 40 ambitioner.
För att beskriva problemet så är det som att man saknar växel 5 & 6 på bilen. Allt funkar kanon fram tills man ska lägga sig i cruise fart på motorvägen. När man ska flyta med i 120 km/h på 3.000 varv ligger jag istället och ylar på 4:ans växel och varvar 7.000. Ingen vidare känsla och det drar lika mycket sås som ett traktorpull race.

Det enda jag kan glädjas åt är att det känns fantastiskt runt min marathonfart. När jag förra veckan körde 3×8 km progressivt så hade jag jämn och fin fart på sista med en relativt låg puls. (4:00 resp 165)

Ska göra ett liknande pass denna vecka, 25 km med sista 10k i race pace. Sen återstår endast lättare distanspass med små fartinslag. Ingen idé att köra mer intervaller eller dylikt. Kommer bara resultera i mer slitna ben och kvaddat självförtroende.

Kommer efter NYC verkligen lyssna på mina tränare för att råda bot på problemen. Antar att det kommer innebära en hel del tid på gymmet samt på trainern. Löpningen får tyvärr kliva åt sidan ett tag. I alla fall den löpning som faller under rubriken ”kvalité”. För mig är detta otroligt tråkigt då löpning är det jag mest brinner för av de tre grenarna.

Annars så går faktiskt simningen fortsatt framåt. Har som ambition att i sommar hamna närmre 60 mins är 65 min på IM distansen. Det är ett ganska stöddigt mål för mig men jag anser det vara möjligt om jag kontinuerligt fortsätter att pusha mig framåt. Cyklingen får bli det den blir. Som den mest tidskrävande av grenar vill jag inte sätta upp för tuffa mål där då det bara kommer resultera i att jag missköter min roll som pappa. Hoppas självklart att jag fortsätter utveckas som cyklist men har inga illusioner om att hamna under 4:45 i Kalmar givet samma förutsättningar som 2012.

Här kommer några konkreta mål som jag har satt upp inför nästa säsong…….var tvungen att sätta upp dem för att motivera mig nu när det går trögt.

3km – Under 10 mins
5km – Under 17 mins
10km – Under 35 mins
21,1 km – Under 1:19
42,2 km – Under 2:48:48

Top 5 placering Duathlon SM samt göra sub 4:15 på en Halv Ironman. Kalmar givet samma förutsättningar vill jag göra närmre 9h än 9:15. Nån exakt siffra kan man inte ha….

Där har ni det. Kommer säkert få äta upp dessa mål men jag har alltid haft uppfattningen av att ens målsättning skall vara kaxig & svårslagen.

M