Chipper Friday!



Idag var det dags för en chipper, det vill säga ett pass där man gör många repetitioner av en övning, byter övning och gör många repetitioner av den och så vidare. Ofta sjunker antalet i takt med att övningarna blir tyngre. Man vilar inget extra utan tuggar på för att klara av alla repetitioner så fort man kan. Jag och Susanne körde som på tavlan ovan, ner hela vägen och upp igen.

Inte bara jag och min partner in träning Susanne fick smaka på chipper idag, utan även Agnes som tränar inför Arena Run. Men hon gjorde en liten annan chipper eftersom hon först skulle fylla på rejält med styrka. Det är väldigt roligt att träna henne, hon är tuff och orkar massor – hon kommer att bli grymt snabb på loppet i februari.

Hennes pass såg ut så här:

3 varv av:

5/5 pistols mot box

8 rygglyft i GHD

8 situps i GHD

8 gånger över och under en häck (65 cm hög)

3 varv av:

8 marklyft med kettlebell

8/8 tunga sidoutfall

8 ryska benlyft

8 yogapressar

Chipper:

100 squats, 80 kettlebellsvingar, 60 utfallssteg, 40 boxhopp, 30 situps, 20 wallballs, 10 burpees.

En bra helgchipper, kanske?

 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Matig glaskonst

Matig glaskonst

För prenumeranter av Ingen


De nästan genomskinliga glasnudlarna görs av mungbönor och innehåller massor av bra kolhydrater, järn, vitamin B6 och kalcium. Du kan byta ut pasta i nästan vilken rätt som helst mot glasnudlar, även om de mest används till asiatisk mat. De är lite tuggigare än pasta, innehåller färre kalorier och är naturligt glutenfria. Perfekt uppladdning eller återhämtning när du tränar tufft.

Nudelsoppa med kyckling

Den här asieninspirerade rätten packad med protein är perfekt efter en kall löptur.  

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk rapsolja i en stor kastrull och stek 2 msk riven ingefära och 2 pressade vitlöksklyftor i ett par minuter på medelvärme. Tillsätt köttet från en grillad kyckling, rivet i småbitar och 1 liter kycklingbuljong. Låt sjuda i 5–7 minuter. Rör ner 2 msk pressad lime och 1–2 msk fisksås. Rör sedan ner 100 g grovt skurna gröna blad, till exempel spenat, och låt stå tills bladen har mjuknat, cirka 2 minuter. Fördela nudlarna på 6 skålar och fyll på med soppa. Toppa med hackad salladslök.

Sparris- och krabbnudlar

Krabbkött är en mycket bra källa till omega 3-fettsyror.  

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 3 msk olivolja i en stor kastrull och stek 3 pressade vitlöksklyftor och 1 msk riven ingefära i ett par minuter. Tillsätt 1 knippe sparris, skuren i två centimeter stora bitar och låt stå tills de är möra, men fortfarande ljusgröna, cirka 2–4 minuter. Sänk värmen och tillsätt 450 gram krabbkött, 1 dl kycklingbuljong och 1 ½ tsk ostronsås. Rör om och låt sjuda tills krabbköttet är genomvarmt. Vänd ner nudlarna försiktigt. Salta och peppra. Servera i låga skålar med citronklyftor och hackad koriander.

 

Kryddig kalkonsås med nudlar

Ladda inför loppet med rejält med proteiner och bra kolhydrater som håller dig mätt länge.

6 portioner

Koka ett paket glasnudlar enligt beskrivningen på förpackningen och häll av. Värm 2 msk olivolja i en stor kastrull på medelvärme. Bryn 500 kalkonfärs och 250 gram smakrik färsk korv (med skinnet borttaget) tills det är helt genomstekt, 8–10 minuter. Rör ner 1 hackad gul lök, 4 pressade vitlöksklyftor, 1 tsk chiliflakes, 1 tsk torkad oregano, ½ tsk salt och ¼ tsk svartpeppar. Tillsätt 400 g krossade tomater och sänk värmen. Låt sjuda under lock tills såsen tjocknat lite, 15–20 minuter. Servera med nudlarna och krydda med extra chiliflakes och hackad färsk basilika.

 

Agnes 2.0



Agnes Holm tränar vidare inför Arena Run i februari. Under senaste passet var det fokus på att kunna jobba med mjölksyra i benen. Under Arena Run är det många etapper med trappor och när man har tuggat sig upp för trapporna är det läge att snabbt kunna skaka av sig mjölksyran och kunna börja springa. Det är där du kan spara mycket tid. Nu har ju inte vi jättemånga trappor på gymmet, utan det fick bli andra övningar för att få lite syra i låren följt av en snabb löpning direkt efter. Jag var inte ett dugg avundsjuk på henne, det här är tuff träning, med Agnes är stark och har bra pannben. Vi avslutade passet med några grisiga korta intervaller (snakerope och Assault bike – det är den jag instruerar på bilden) med kort återhämtning och inledde med en ren styrkecirkel.

Den lilla filmen ÄR roligare än den ser ut på startbilden. Helt bedrövlig. Ser ut som att jag håller på att somna, som om jag har tappat smöret och tappat pengarna, tappat min bästa godis i en vattenpöl OCH toppar med med att ha lagt mig till med en dryg attityd.

Passen framöver kommer att vara liknande eftersom det är just styrka och uthållighet på kortare distanser och mjölksyra som är temat på alla tio pass.

Njut dig mätt med smoothiebowls

Njut dig mätt med smoothiebowls

För prenumeranter av Ingen


Grönt och skönt

Kombinera den proteinrika och muskeluppbyggande keson med basilika för en fräsch smak.

5 dl babyspenat

1 ½ dl keso

1 ½ dl fryst ananas

½ fryst banan

1 dl apelsinjuice

2 stora basilikablad

1 tsk citronzest

1 tsk chiafrön

1 msk mandelspån

2 skivade jordgubbar

Mixa spenat, keso, ananas, banan, apelsinjuice, basilika och citronzest. Häll i en kyld skål och toppa med chiafrön, mandel och jordgubbar.

 

Orange apelsindröm

Kefir är full av magvänlig probiotika.

½ apelsin, skalad och tärnad

½ fryst banan

1 ½ dl riven morot

1 ½ dl kefir

1 msk mandelsmör

1 tsk apelsinzest

½ tsk vaniljextrakt

2 msk müsli

2 msk frysta blåbär

1 tsk lönnsirap

Mixa apelsin, banan, morot, kefir, mandelsmör, apelsinzest och vaniljextrakt. Häll i en kyld skål och toppa med müsli, blåbär och lönnsirap.

 

Röd cheesecake

Nitraten i rödbetorna kan öka din uthållighet.

1 ½ dl ricottaost

1 ½ dl frysa körsbär

½ fryst banan, delad

1 dl mjölk

1 liten kokt rödbeta

1 tsk apelsinzest

¼ tsk kanel

1 msk riven mörk choklad

1 msk hackade valnötter

Myntablad

Mixa ricotta, körsbär, banan, mjölk, rödbeta, apelsinzest och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med choklad, valnötter och mynta.

 

Chokladfudge 

Avokadon gör att den här smoothien är full av nyttiga fetter.

1 ½ dl mjölk

1 fryst banan

½ avokado

1 medjooldadel, urkärnad

1 skopa proteinpulver med vaniljsmak

1 msk osötat kakaopulver

1 tsk jordnötssmör

¼ tsk kanel

2 msk hallon

1 msk kokosflingor

Mixa mjölk, banan, avokado, dadel, proteinpulver, kakao, jordnötssmör och kanel. Häll i en kyld skål och toppa med hallon och kokos.

 

Melonfest

Vattenmelon innehåller 90 procent vatten och mycket kalium vilket är bra för kroppens vätskebalans och muskelfunktionen.

2 ½ dl vattenmelon i kuber

2 ½ dl frysta hallon

2 dl turkisk yoghurt

2 tsk pressad lime

1 tsk honung

1 tsk riven ingefära

2 myntablad

1 msk hackade pistagenötter

1 msk riven mörk choklad

Mixa vattenmelon, hallon, yoghurt, lime, honung, ingefära och mynta. Häll i en kyld skål och toppa med pistagenötter och choklad.

 

Tofu- och mangosmoothie

Mango innehåller massor av immunförsvarsfavoriten C-vitamin.

1 ½ dl tärnad mango

½ fryst banan

1 dl mandelmjölk

1 ½ dl silkestofu

1 tsk pressad lime

En nypa cayennepeppar

1 msk hackade rostade cashewnötter

1 skivad kiwi

1 tsk honung

Mixa mango, banan, mandelmjölk, tofu, lime och cayenne. Häll i en kyld skål och toppa med cashew, kiwi och honung.

 

Smidig stark och snabb



Min son har gått på parkour i ett par år nu och jag måste säga att jag älskar den träningsformen. Han får använda kroppen på ett naturligt sätt och blir stark och smidig. Svinbra!

Övningen här ovan heter Monkey. Den törs jag inte, trots mina långa armar, göra. Jag har provat en gång och höll på att göra en klockren faceplant med nosen först rakt ner i backen. Men trägen vinner. Han ska få vara min Monkey-coach och lära mig hur man gör. Nu får vi se om han vill fortsätta nästa termin eller om det blir något annat.

För mig går träningen lite upp och ner just nu. Jag blev sjuk en sväng förra helgen och har tagit det lugnt i början på veckan, men idag kunde jag trycka på som vanligt igen, det var kul. Nya tag i morgon och nästa vecka!

Pullups – ryggträningens regent

Pullups – ryggträningens regent

För prenumeranter av Ingen


Att dra sig upp från hängande med raka armar till att få hakan över räcket är en naturlig rörelse, en kroppsviktsövning där man hanterar endast just den egna kroppen och flyttar den från ett läge till ett annat. Ändå är det få som ens under pistolhot skulle klara av det. Men vad är det då som är så svårt?

Svaret är: det kan vara flera saker.

Jaha, tack för det svaret. Men det stämmer. Dels kan det vara en rörlighetsfråga, du kanske inte kan ha skuldrorna i rätt position för att faktiskt kunna dra dig upp. Det kan vara en teknikfråga, du gör helt enkelt fel. Och du kan vara för svag. De här tre problemen går förstås att göra något åt, allihop.

Vi börjar från början med att hänga i räcket. Testa. Hoppa upp och häng dig med händerna axelbrett i ett räcke. Om du inte brukar göra det kommer det här inom en mycket kort tid göra rejält ont i händerna. Vad göra åt det? Vänja sig. Det finns tyvärr inte mycket att göra åt. Visst, du kan skaffa dig en massa olika skydd, tejp och handskar, eller så härdar du händerna.

Sedan är det jobbigt i underarmarna att hänga i ett räcke. Det är oftast en styrkefråga och den kommer att lösa sig själv genom att du hänger mycket och jobbar upp din greppstyrka.

Hur du vill hålla om räcket är individuellt, med de flesta känner sig bekväma om de håller ungefär axelbrett eller lite bredare runt räcket, bröstkorgen ska ju få plats när du drar dig upp. Och när vi ändå är inne på det här med greppet, vad gäller? I den här texten är pullups när du håller tummarna in mot varandra och handflatorna framåt. Vänder på händerna blir det en chinup. Det är reglerna som gäller inom crossfit och här.

När det gäller tekniken är ett vanligt fel att man tror att det är armarna som drar, och det är det inte – det är ryggen. Du ska dra framför allt med latsen, de där stora ryggmusklerna som sitter på sidan och bak på ryggen och som gör att gymnaster och simmare ser ut som stora V. PÅ slutet kickar också musklerna mellan skulderbladen in för att få dig ända upp. Och ja, massor fler muskler i ryggen och armarna är såklart inblandande men latsen är pullupsens grovarbetare. Och för att du ska få till den fördelningen kan du testa att göra:

Skulderpullups: En otroligt bra uppvärmning och kompletterande övning för dina pullups. Du hänger i räcket och slappnar av helt i skulderpartiet och armarna så att axlarna kommer upp till öronen. Aktivera latsen och, med helt raka armar, dra ner axlarna så att de kommer långt bort från öronen och kroppen lyfts mot räcket. Sänk igen långsamt och börja om. Gör tio repetitioner, hoppa ner och vila och upprepa tre gånger.

* Är det styrka som är problemet och du känner att det är långt kvar till din första pullup kan det vara bra att börja med:

Ringrodd: Den här övningen stärker ryggen och kan göras i en TRX eller i romerska ringar. Du håller i ringarna, som hänger i höfthöjd, med båda händerna. Sträck armarna och kliv fram med fötterna så långt att det blir lagom tungt att dra dig upp. Ju längre fram du går, desto tyngre blir det. Se till att kroppen är rak som en planka och att axlarna är ned och bak. Dra dig upp med ryggmusklerna tills ringarna kommer på sidan om bröstkorgen. Armbågarna pekar nedåt. Sänk dig kontrollerat och börja om.

* Mer styrka och mer teknik! För att underlätta för dig själv, var inte en dövikt och hösäck. Alltså, håll hela kroppen aktiv, benen spända och raka med fötterna strax framför dig. Spänn magen. Det är mycket lättare att lyfta upp en aktiv kropp än dövikt. Håll den positionen hela rörelsen, krulla inte ihop dig till en boll när det blir tungt.

Jobba vidare med styrkan och lägg på rätt rörelsemönster för att komma närmare din första pullup med de här övningarna:

Gummibandspullups: Sätt ett stort gummiband (ett sådant där som är som en stor ring) i räcket. Sätt ena foten i gummibandet och greppa tag axelbrett om räcket. Brösta upp dig och dra dig upp mot stången genom att dra med latsen. Det kan vara ett bra tips att börja rörelsen med att sänka kroppen som om du ska göra en skulderpullup för att utnyttja den gummibandseffekt du får av att sträcka ut latsen som du sedan aktiverar och drar ihop. Se till att hakan kommer över räcket utan att du behöver få VM-guld i halsförlängning. Sänk dig kontrollerat och börja om.

Den här övningen går jättebra att köra med en kompis också, som håller dig på ryggen och ger dig så mycket hjälp upp som du behöver.

Negativa pullups: Stå på en låda som är så hög att du når upp till räcket med båda händerna och armarna är lätt böjda. Ta sats, hoppa upp och dra samtidigt så att du kommer upp i toppläget på din pullup. Pausa ett ögonblick och se till att kroppen är i rätt läge och axlarna nere. Sänk dig sedan långsamt, gärna 3–4 sekunder tills armarna är raka. Upp på lådan igen och hoppa upp igen.

Men kippade pullups då!? Ja, det är lätt att vilja börja kippa, alltså ge kraft med höften och använda kroppens momentum för att komma upp. Det blir onekligen lättare, men det ställer också oerhörda krav på både rörlighet och styrka i hela skulder- och axelpartiet för att du inte ska gå sönder av kraften i kippen. Kan du inte göra strikta pullups, gör inte kippade. Punkt.

Nu har du några verktyg att börja jobba med och nu kommer nästa steg: var envis. Är du idag långt ifrån din första pullup lär det inte lösa sig på ett par pass. Du kommer att få jobba ordentligt och konsekvent för att lyckas. Lägg in ett pass då du kör allmän överkroppsstyrka och där pullupsträningen är en del, i veckan och kör gärna någon av övningarna oftare än så. Och då är det lägligt med en liten varning också: Kör inte på helt ohämmat i början. Risken är att du inte kan lyfta armarna över huvudet dagarna efter dina pullups-pass om du fläskar på med för mycket volym på en gång och då kommer lusten att köra nästa pass vara i botten. Och du kommer att ha skitigt hår.

Så lugnt men ihärdigt i början och lägg på mer volym efter hand.