Smidig stark och snabb



Min son har gått på parkour i ett par år nu och jag måste säga att jag älskar den träningsformen. Han får använda kroppen på ett naturligt sätt och blir stark och smidig. Svinbra!

Övningen här ovan heter Monkey. Den törs jag inte, trots mina långa armar, göra. Jag har provat en gång och höll på att göra en klockren faceplant med nosen först rakt ner i backen. Men trägen vinner. Han ska få vara min Monkey-coach och lära mig hur man gör. Nu får vi se om han vill fortsätta nästa termin eller om det blir något annat.

För mig går träningen lite upp och ner just nu. Jag blev sjuk en sväng förra helgen och har tagit det lugnt i början på veckan, men idag kunde jag trycka på som vanligt igen, det var kul. Nya tag i morgon och nästa vecka!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Pullups – ryggträningens regent

Pullups – ryggträningens regent

För prenumeranter av Ingen


Att dra sig upp från hängande med raka armar till att få hakan över räcket är en naturlig rörelse, en kroppsviktsövning där man hanterar endast just den egna kroppen och flyttar den från ett läge till ett annat. Ändå är det få som ens under pistolhot skulle klara av det. Men vad är det då som är så svårt?

Svaret är: det kan vara flera saker.

Jaha, tack för det svaret. Men det stämmer. Dels kan det vara en rörlighetsfråga, du kanske inte kan ha skuldrorna i rätt position för att faktiskt kunna dra dig upp. Det kan vara en teknikfråga, du gör helt enkelt fel. Och du kan vara för svag. De här tre problemen går förstås att göra något åt, allihop.

Vi börjar från början med att hänga i räcket. Testa. Hoppa upp och häng dig med händerna axelbrett i ett räcke. Om du inte brukar göra det kommer det här inom en mycket kort tid göra rejält ont i händerna. Vad göra åt det? Vänja sig. Det finns tyvärr inte mycket att göra åt. Visst, du kan skaffa dig en massa olika skydd, tejp och handskar, eller så härdar du händerna.

Sedan är det jobbigt i underarmarna att hänga i ett räcke. Det är oftast en styrkefråga och den kommer att lösa sig själv genom att du hänger mycket och jobbar upp din greppstyrka.

Hur du vill hålla om räcket är individuellt, med de flesta känner sig bekväma om de håller ungefär axelbrett eller lite bredare runt räcket, bröstkorgen ska ju få plats när du drar dig upp. Och när vi ändå är inne på det här med greppet, vad gäller? I den här texten är pullups när du håller tummarna in mot varandra och handflatorna framåt. Vänder på händerna blir det en chinup. Det är reglerna som gäller inom crossfit och här.

När det gäller tekniken är ett vanligt fel att man tror att det är armarna som drar, och det är det inte – det är ryggen. Du ska dra framför allt med latsen, de där stora ryggmusklerna som sitter på sidan och bak på ryggen och som gör att gymnaster och simmare ser ut som stora V. PÅ slutet kickar också musklerna mellan skulderbladen in för att få dig ända upp. Och ja, massor fler muskler i ryggen och armarna är såklart inblandande men latsen är pullupsens grovarbetare. Och för att du ska få till den fördelningen kan du testa att göra:

Skulderpullups: En otroligt bra uppvärmning och kompletterande övning för dina pullups. Du hänger i räcket och slappnar av helt i skulderpartiet och armarna så att axlarna kommer upp till öronen. Aktivera latsen och, med helt raka armar, dra ner axlarna så att de kommer långt bort från öronen och kroppen lyfts mot räcket. Sänk igen långsamt och börja om. Gör tio repetitioner, hoppa ner och vila och upprepa tre gånger.

* Är det styrka som är problemet och du känner att det är långt kvar till din första pullup kan det vara bra att börja med:

Ringrodd: Den här övningen stärker ryggen och kan göras i en TRX eller i romerska ringar. Du håller i ringarna, som hänger i höfthöjd, med båda händerna. Sträck armarna och kliv fram med fötterna så långt att det blir lagom tungt att dra dig upp. Ju längre fram du går, desto tyngre blir det. Se till att kroppen är rak som en planka och att axlarna är ned och bak. Dra dig upp med ryggmusklerna tills ringarna kommer på sidan om bröstkorgen. Armbågarna pekar nedåt. Sänk dig kontrollerat och börja om.

* Mer styrka och mer teknik! För att underlätta för dig själv, var inte en dövikt och hösäck. Alltså, håll hela kroppen aktiv, benen spända och raka med fötterna strax framför dig. Spänn magen. Det är mycket lättare att lyfta upp en aktiv kropp än dövikt. Håll den positionen hela rörelsen, krulla inte ihop dig till en boll när det blir tungt.

Jobba vidare med styrkan och lägg på rätt rörelsemönster för att komma närmare din första pullup med de här övningarna:

Gummibandspullups: Sätt ett stort gummiband (ett sådant där som är som en stor ring) i räcket. Sätt ena foten i gummibandet och greppa tag axelbrett om räcket. Brösta upp dig och dra dig upp mot stången genom att dra med latsen. Det kan vara ett bra tips att börja rörelsen med att sänka kroppen som om du ska göra en skulderpullup för att utnyttja den gummibandseffekt du får av att sträcka ut latsen som du sedan aktiverar och drar ihop. Se till att hakan kommer över räcket utan att du behöver få VM-guld i halsförlängning. Sänk dig kontrollerat och börja om.

Den här övningen går jättebra att köra med en kompis också, som håller dig på ryggen och ger dig så mycket hjälp upp som du behöver.

Negativa pullups: Stå på en låda som är så hög att du når upp till räcket med båda händerna och armarna är lätt böjda. Ta sats, hoppa upp och dra samtidigt så att du kommer upp i toppläget på din pullup. Pausa ett ögonblick och se till att kroppen är i rätt läge och axlarna nere. Sänk dig sedan långsamt, gärna 3–4 sekunder tills armarna är raka. Upp på lådan igen och hoppa upp igen.

Men kippade pullups då!? Ja, det är lätt att vilja börja kippa, alltså ge kraft med höften och använda kroppens momentum för att komma upp. Det blir onekligen lättare, men det ställer också oerhörda krav på både rörlighet och styrka i hela skulder- och axelpartiet för att du inte ska gå sönder av kraften i kippen. Kan du inte göra strikta pullups, gör inte kippade. Punkt.

Nu har du några verktyg att börja jobba med och nu kommer nästa steg: var envis. Är du idag långt ifrån din första pullup lär det inte lösa sig på ett par pass. Du kommer att få jobba ordentligt och konsekvent för att lyckas. Lägg in ett pass då du kör allmän överkroppsstyrka och där pullupsträningen är en del, i veckan och kör gärna någon av övningarna oftare än så. Och då är det lägligt med en liten varning också: Kör inte på helt ohämmat i början. Risken är att du inte kan lyfta armarna över huvudet dagarna efter dina pullups-pass om du fläskar på med för mycket volym på en gång och då kommer lusten att köra nästa pass vara i botten. Och du kommer att ha skitigt hår.

Så lugnt men ihärdigt i början och lägg på mer volym efter hand.

Öka flåset (utan löpning)

Öka flåset (utan löpning)

För prenumeranter av Ingen


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees

 

Barnsligt kul med hopprep

Barnsligt kul med hopprep

För prenumeranter av Ingen


Hopprepet – kanske borde det rankas som ett av världens bästa träningsredskap. Det krävs väldigt lite utrymme att hoppa, du tränar din koordination, det är otroligt kul, du blir svettig och får upp pulsen på nolltid och dessutom är det så litet att du i princip kan lägga det i fickan när du reser. Billigt är det också. Har du inget eget finns det säkerligen något på gymmet du kan testa att hoppa med.

Se till att värma upp fötterna och vaderna lite. Det kan kännas skönt att stretcha ut vadmusklerna innan du börjar hoppa. Stretcha gärna dynamiskt genom att sätta upp tårna mot väggen så att det blir en vinkel i fotleden och gunga fram och tillbaka. Gå sedan lite på tå och går några tåhävningar och studsa på framfoten.

Ta sedan tag i hopprepet. Håll händerna i midjehöjd, framför kroppen när du hoppar. Veva bara med handlederna med små rörelser – stå inte som en dubbel väderkvarn och veva. Du kommer att fastna direkt och dessutom blir det onödigt jobbigt.

Var avslappnad och andas lugnt. Har du inte hoppat hopprep på ett tag kommer du förmodligen ha axlarna uppe vid öronen ganska snart när du har börjat hoppa och då orkar man inte så länge. Se också till att du inte hoppar för högt. Titta på repet, det är max 5 mm tjockt och då behöver du inte studsa en halvmeter upp i luften. Gör du det tar du helt slut direkt och hinner dessutom inte ner innan repet kommer för nästa varv. Det gäller också om du hoppar dubbelhopp – alltså att repet går två varv på varje hopp. Inte ens då ska du hoppa jättehögt, det slösar bara onödigt mycket energi.

Så, små rörelser och avslappnad. Ni är med så långt. Då är det dags för några pass! Kör dem som små minipass eller i kombination med styrketräning.

Löpning 30/30: Testa att hoppa springhopp – alltså att du springer på stället och samtidigt vevar repet. När du känner dig bekväm med att hoppa så kan du driva upp tempot rätt högt. Hoppa 30 sekunder, så mycket du kan, vila sedan 30 sekunder och kör sedan igen. Kör tio till tjugo intervaller.

Max-10:an: Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på tio minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp.

Magstegen:

Hoppa 100 hopp, gör 10 situps.

Hoppa 80 hopp, gör 20 situps

Hoppa 60 hopp, gör 30 situps

Hoppa 40 hopp, gör 40 situps

Hoppa 20 hopp, gör 50 situps

Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.

 

 

Calling Dr Rodd!



I söndags var det dags för roddworkshop! Många ser roddmaskinen som enbart en uppvärmningsmaskin och lägger ingen som helst tanke vid tekniken och effektiviteten. Det här irriterar Dr Rodd a.k.a. Mattias Ageheim som tränar på Nordic. Eller, i ärlighetens namn ska jag väl säga att han ror på Nordic och så gör han ibland med illa dolt missnöje övningar som han fått av sin PT för att han är stel och orörlig. Nu hade vi i personalen möjlighet att vara med på en roddworkshop för att lära oss att förstå rodd, teknik och vad som gör att man ror fort eller långsamt. Jag har alltid gillat att ro, har varit hyfsat snabb och tänkte att ”Så illa kan det ju inte vara. Han kanske till och med säger att det ser bra ut och att jag inte har mer att lära, att jag kan gå hem.” Men nej, denna hybris fick genast pisk på fingrarna. Vi började med att filma oss när vi rodde 500 meter. Då såg det ut så här:

Ett kort urklipp, men ni fattar. I mitt huvud såg det mycket bättre och mer kontrollerat ut. Här slänger jag med huvudet och krummar ryggen. Dr Rodd såg den huvudsakliga lösningen på detta: Att få mig att vända tidigare, innan hälarna lyfter och jag tappar hållningen. Och spänn magen för böveln! Han satt länge på huk bredvid mig när jag rodde och daskade till mig på underbenet när jag skulle vända.

Vi nötte teknik och tittade på Dr Rodd när han pekade på en whiteboard med viktiga siffror. (Siffrorna på bilden är världsrekorden på 2000 meter för flickor och pojkar under 12 år. Mitt rekord är 08:05…) Jag var sedan tvungen att gå lite tidigare från workshopen och missade omfilmningen, så den fick jag göra i morse. Dr Rodd filmade och jag rodde. Under hela sekvensen som var ungefär 2 minuter bytte jag roddteknik hundra gånger eftersom jag efter hand kom på saker jag skulle tänka på. Men ungefär så här såg det ut:

Bättre, visst då? Jag vänder tidigare och spänner magen vilket gör att jag får en bättre hållning i hela draget. Däremot drar jag för tidigt med armarna fortfarande. Men jag har bättre frisyr.

Visst är det kul att nörda ner sig i saker? Och om du möter Mattias någonstans någon gång, tveka inte att fråga honom om rodd. Han älskar rodd och kan prata om rodd för evigt.

And so it begins



Idag var det dags för det första passet med Agnes som vann 10 PT-timmar inför Arena Run. Jag måste säga att hon gjorde mycket gott ifrån sig och hon ska nog lära sig att gilla burpees hon också – så småningom.

Under dagens pass fick hon smaka på både Target burpees och Burpee box jump over med hantlar. Om det här lät som grekiska kan ni med fördel gå in på Arena Runs hemsida och kolla in Agnes programmering som hon ska följa under fyra veckor. Mitt mål är att hon ska bli superstark och förbättra sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket kommer att behövas under trappintervallerna under loppet. Dagens pass blev lite rörigt, vi hade så oerhört mycket att gå igenom eftersom jag skulle hinna känna av vilken nivå vi kan lägga oss på i träningen. Det visade sig vara en hög nivå, Agnes är grym, gillar att träna hårt och har dansat massor i sitt liv, så hon fattar direkt övningar och har bra kroppskontroll. Vi hann med både styrkedelen med bröstpressar, Bulgarian split squats och pistols och en redig flåsdel med burpees högt och lågt, wallballs och Russian twists. Som sagt finns allt du behöver med övningsbeskrivningar och allt på arenarun.se. Där kan du också anmäla dig till loppet.

Ni kommer att kunna följa hur det går för Agnes under tiden fram till Arena Run den 17 februari. Förhoppningsvis är hon stark och uthållig som en häst då! Och ja, det ÄR tufft att göra high five!