Ett stort steg tillbaka

Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees

 

---

Hopprepet – kanske borde det rankas som ett av världens bästa träningsredskap. Det krävs väldigt lite utrymme att hoppa, du tränar din koordination, det är otroligt kul, du blir svettig och får upp pulsen på nolltid och dessutom är det så litet att du i princip kan lägga det i fickan när du reser. Billigt är det också. Har du inget eget finns det säkerligen något på gymmet du kan testa att hoppa med.

Se till att värma upp fötterna och vaderna lite. Det kan kännas skönt att stretcha ut vadmusklerna innan du börjar hoppa. Stretcha gärna dynamiskt genom att sätta upp tårna mot väggen så att det blir en vinkel i fotleden och gunga fram och tillbaka. Gå sedan lite på tå och går några tåhävningar och studsa på framfoten.

Ta sedan tag i hopprepet. Håll händerna i midjehöjd, framför kroppen när du hoppar. Veva bara med handlederna med små rörelser – stå inte som en dubbel väderkvarn och veva. Du kommer att fastna direkt och dessutom blir det onödigt jobbigt.

Var avslappnad och andas lugnt. Har du inte hoppat hopprep på ett tag kommer du förmodligen ha axlarna uppe vid öronen ganska snart när du har börjat hoppa och då orkar man inte så länge. Se också till att du inte hoppar för högt. Titta på repet, det är max 5 mm tjockt och då behöver du inte studsa en halvmeter upp i luften. Gör du det tar du helt slut direkt och hinner dessutom inte ner innan repet kommer för nästa varv. Det gäller också om du hoppar dubbelhopp – alltså att repet går två varv på varje hopp. Inte ens då ska du hoppa jättehögt, det slösar bara onödigt mycket energi.

Så, små rörelser och avslappnad. Ni är med så långt. Då är det dags för några pass! Kör dem som små minipass eller i kombination med styrketräning.

Löpning 30/30: Testa att hoppa springhopp – alltså att du springer på stället och samtidigt vevar repet. När du känner dig bekväm med att hoppa så kan du driva upp tempot rätt högt. Hoppa 30 sekunder, så mycket du kan, vila sedan 30 sekunder och kör sedan igen. Kör tio till tjugo intervaller.

Max-10:an: Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på tio minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp.

Magstegen:

Hoppa 100 hopp, gör 10 situps.

Hoppa 80 hopp, gör 20 situps

Hoppa 60 hopp, gör 30 situps

Hoppa 40 hopp, gör 40 situps

Hoppa 20 hopp, gör 50 situps

Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.

 

 

---