Ironman Arizona – Visuell blogg



Hej igen!

Här kommer en bildserie från loppet i Arizona. Notera att jag väljer cykla i riktiga cykelkläder för att sedan byta om till en trisuit på löpningen. Gör det valet av den enkla anledningen att om banan är såpass platt som denna är vilket tvingar en ligga i aeroställning under merparten av loppet så vill jag sitta bekvämt. Dessutom får man ner sig en massa gels i ryggfickorna och slipper tejpa fast skit på ramen. Den minut det kostar mig byta om byter jag bort alla dagar i veckan mot det obehag, skav och domningar som triathlondräkter ger. På banor som i Klagenfurt går man ur sin sittställning såpass ofta att detta inte är nödvändigt men i Kalmar, här och på Hawaii anser jag det vara befogat. Tog mig även tiden sätta på gosiga strumpor innan cykeln. De ska ändå på innan löpningen. I övrigt inga konstigheter. Tveka inte ställa frågor om ni undrar över min set up..?

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 2

Pierre

När du ändå ber om det 🙂
Cykelskor, Tri eller vanliga landsväg?
Ser ut som Tri på bilderna.


Joakim

Och en praktisk fråga och kanske intim, men har du cykelbyxorna över tri-suiten el näckar du vid bytet?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arizona Ironman – Kona bound



Hej!

Jag är lättad bortom alla gränser. På flera plan faktiskt än bara lyckats kvala till Hawaii som var min största förhoppning. Racet utspelade sig på absolut bästa möjliga sätt för mig och tackar min lyckliga stjärna jag lyssnade på mitt hjärta och åkte hit. Efter en som vanligt märklig säsong känns det fantastiskt bra sluta med flaggan i topp.

Tänker inte skriva världens längsta race report annat än bara förklara hur jag upplevde tävlingen samt kanske sprida lite ljus över vad som krävs på den här banan för er som eventuellt planerar åka hit vilket jag varmt kan rekommendera.

Simningen är inte så mycket orda över. Rullande start utan någon egentlig dramatik i varken starten eller i vattnet. Man simmar rakt ut längs floden & vänder tillbaka. Dålig sikt så knepigt ligga på fötter men ändå en ganska behaglig upplevelse då vattnet håller ca 19-21 grader. Banan är något lång så tiderna blev 2-3 mins långsammare än normalt. Kom upp på 1:01h.

Cyklingen är ut 30km till en vändpunkt som ligger på en platå i öknen och sedan ner tillbaka in till stan igen. På tävlingsdagen var det kraftiga vindar vilket ledde till motvind ut genom hela stigningen för att sedan ge rejäl skjuts i ryggen ner tillbaka. Detta är perfekt för någon som mig. Jag sitter riktigt bra på cykeln, väger hyfsat mycket (79-81kg) samt kan trycka i absoluta tal ganska höga watt. Cyklade om och ifrån allt uppför samt flög nerför höjden utan behöva slita ut mig. Höll mig väldigt lugn & kontrollerad då jag förstod ingen skulle komma ikapp. Höll mig runt 255-275 ut & ca 220-235 hem. Tyvärr hände det som inte fick hända. Bakhjulspunktering vid 110km. Efter ett mindre sammanbrott pga litet utrymme i disken för få in luft samt kedjetrassel så hade mitt försprång på 6-7 minuter gjort att jag nu låg 5 minuter efter täten bland AG´s. Lyckades cykla in dessa 5 minuter på sista varvet så kom in lite före en klunga av snabba löpare. 4:55h tog cyklingen inkl mitt 11-12 minuters avbrott. Låg nu 9:a bland herrar 35-39.

Mentalt tillplattad började jag springa utan riktigt mål eller mening. Resonerade ändå att jag inte kunde ligga så långt bak då jag inte helt enkelt inte såg så många andra ute på banan. Min mantra va ”Håll dig löpande i 4:20-4:30 tempo & hoppas de som ligger före exploderar i hettan”. Lyckades springa ihop med två killar som jagade top tre i deras AG. De hade ungefär samma tempo i steget så vi slog följe i 20 kilometer. Vid varvningen lyckades jag äntligen se Björn som gapar ut ”Du ligger 5:a”. Helvete tänkte jag, det är nog dags rycka upp sig. Hade precis börjat må bättre och ökade på lite. Mina följare som legat bakom min rygg och fått vinskydd började andas ansträngt och försvann kort därefter. Såg no 4 i min grupp vinglandes vid 24 kilometer. ”Skönt” tänkte jag, fortsätt bara nu så är du hemma då det sannolikt fanns 4 slot´s i min grupp. Började dock se spöken då jag inte visste om jag hade folk bakom mig. Fortsatte försöka öka farten eller åtminstone hålla den. Låg i princip aldrig långsammare än 4:30 men behövde stanna till vid varannan aid station då det var varmt som ett helvete och den tidigare brisen hade avtagit. Vid 32km började jag se suddigt och energinivåerna började sina. Fortsatta mala på ”om jag tycker det här är hemskt så är det nog fan så mycket värre för alla andra”. Hade inte ont någonstans så fanns inga skäl utan bara fokusera på ta ett steg i taget.

Kommer knappt ihåg hur sista 5km kändes. Vet bara att jag försökte visualisera mina barns glädje när jag hänger en varsin blomkrans över deras huvuden. När det var några hundra meter kvar började jag må riktigt dåligt. Kunde inte riktigt andas normalt längre och ville bara lägga mig ner. Förmådde mig jogga in den sista målrakan men kollapsade direkt efter målgång. Känsloexplosion plus total utmattning. En lättnad som jag aldrig någonsin känt förut. Tårarna bara forsade ner längs mina kinder och just då trodde jag att jag var världens lyckligaste person. Blev inte sämre av träffa världens mest fantastiska tränare Björn som berättade att jag kom 2:a min min grupp. Hade tydligen sprungit snabbast i gruppen och han som jag trodde jagade mig låg hela 10 minuter bak. 3:13h tog min marathon. Min sluttid blev 9:18h inkl mitt lilla olyckliga avbrott.

Det var en jäkla tur jag inte slutade kämpa. Visade sig bara vara 3 slot`s till Kona detta år i bland herrar 35-39. Visar åter igen att man ALLTID ska hålla sig löpande. Man vet aldrig vilket helvete folk framför och bakom genomlider. I sån här värme och vind är det många som får problem, eller snarare alla.

Rekordstort antal som DNF´ade. Hela 13% kom aldrig i mål. Delvis pga vädret samt detta lopp lockar många nybörjare tack vare den ”snälla” banprofilen. Ironman är inte för alla, och några lätta lopp finns inte. Däremot vill jag åter igen rekommendera detta lopp. Speciellt för tjejer då det fanns 2 platser per grupp i åldrarna 30-54 år. Värre för herrar dock, speciellt yngre. Verkar vara många äldre kör Ironmans i USA samt större procent är kvinnor. Bredden av elitmotionärer är liten men de som är bra är riktigt bra.

Nu ska jag strax flyga hem. 1:30h till LA sen ett direktflyg till Arlanda.

Låter 2018 vara ett oskrivet kapitel just nu. Tänker ta min säsongsvila fram till jul ungefär innan jag börjar planera fler dumheter. Är anmäld till två race 2018…..Kalmar & Kona. Det kanske räcker som utmaning då jag fyller 40 år i februari?!

Tack för ert stöd & intresse. Tveka inte på fråga om det är nåt ni undrar över?!

Nelker

Ironman Arizona Pre Race Blog



Howdy!

Sista dagen före race och försöker samla mina tankar och intryck inför start imorgon. Skulle ljuga om jag säger ”resultatet är sekundärt för jag bara är glad som kan tävla igen efter skadeuppehåll”. Har svarat alldeles för bra på träningen sista tiden, framförallt löpningen. Har egentligen bara tränat löpning i 5-6 veckor inför detta race och då mestadels ren distansträning. Två pass i veckan på cirka en timme plus ett längre. Inga egentliga intervallpass som skulle platsa i mina normala upplägg men det har funnits fartvariation. Har haft en enorm brant utvecklingsgraf från knappt kunnat springa 10km i 4:40 fart till långpass på 32-34km i 4:20-4:25 tempo utan några dippar eller besvär. Detta är tack vare jag har historiskt sprungit massvis så kroppen har bara hämtat upp gammal form & fart. Utmaningen har varit att bli stressad och pressa fram nåt ut en kropp som inte är redo. Cyklingen har varit solid likaså simningen. Dessa två har jag självklart inte slarvat med under tiden men min mentala fokus har varit hitta tillbaka till löpformen då det var ett krav från min sida för att jag överhuvudtaget skulle åka hit. Bestämde mig 2015 för aldrig mer chansa när det kommer till en full Ironman. Ändå gjorde jag det i Klagenfurt och fick surt erfara att det inte går prestera på högre nivå om kroppen inte är 110% på den här distansen.

Alltså, har letat & letat samt frågat Björn om jag ändå inte har något att skylla på inför morgondagens race. ”Tyvärr” verkar det inte så vilket leder till att jag måste se detta som ett genuint försök göra en snabbt race på alla plan. Dock mentalt är jag tacksam som i denna stund har möjlighet vara här. Det är ju trots allt det jag älskar och tränar för. Onödigt sitta och grubbla över saker som kan gå fel när jag istället borde fundera över hur jag ska vinna skiten. 

Eftersom ni där hemma undrar över vad för typ av race det här är så kommer jag här förklara det. Vill inte skriva några exakta tider som jag siktar komma in på men det kommer vara underförstått när ni läser.

Simningen sker i ett kallt vattendrag som går igenom Phoenix, sägs ligga runt 16-18 grader. Inga strömmar direkt samt spegelblankt. Rullande start så misstänker det kommer vara begränsat med trängsel men säkert lite tjafsigt som det alltid är med en massa nervösa & hormonstinna atleter i vattnet. Banan är på ett varv, 3900 meter. Gissar det kommer gå hyfsat fort så för mig runt timman eller kanske strax under?!

Cyklingen sker på en platt motorväg med endast några ”false flats” som variation. Trevarvsbana så lär bli en hel del omkörningar för mig sista varvet när man börjar varva långsamma simmare och sådana som inte har lika bråttom komma i mål som jag har. Lär även bildas en massa grupper och domarna lär få en svår uppgift hålla isär alla från komma närmre än sex cykellängder som här är avståndet för drafting. Viktigt alltså snabbt komma i vattnet och ut på cykeln tidigt så man slipper det värsta. Banan här är sannolikt snabbare än Kalmar och där har jag gjort 4:45h så nånstans där eller minuten snabbare vore inte konstigt. Testade ligga runt Ironmanwatt igår på cykeln och då var man snabbt uppe i 39-41 km/h. Gäller bara undvika punkor, yra jänkare och klungor så hoppas jag man ska kliva av cykeln innan klockan hunnit nå 5:45-5:50h. Men som sagt, mycket kan hända innan dess och kommer inte cykla för en snabb tid utan gå på känsla & följa rytmen.

Löpningen sedan är på en platt tvåvarvsbana längs vattnet. Det är här som alltid det avgörs. Min plan är enkel, absolut inte fortare än 4:20 min/km initialt och får inte ge efter för någon feeling förrän jag passerat 21-22km. I den här värmen är det jämn och hög lägstafart som gäller. Bli helt Rambo och jaga high fives första milen får någon annan göra. Jag tänker vara en sammanbiten maskin som har en orubblig farthållning. Omöjligt gissa tider här men blir det en fight om placeringarna där ute så hoppas jag ha på kontot för svara ner mot låga 3h i alla fall. Det är just det som är tricket – Hitta motivationen för att pressa sig samt kunna ha mental kraft nog för stävja alla dippar som kommer åkandes. Historiskt krävs Sub 9:05h för att kvala här och jag tänker sälja mig jävligt dyrt imorgon.
Där har ni det. Min race plan. Ni vet vad jag tycker om dem som tävlar – Ingen tycker om en fegis så varför skulle jag bete vara annorlunda. Hoppas i skrivande stund nästa inlägg handlar om hur bra det gick och inte en massa gäspiga ursäkter.

Finns att följa på ironman.com – athlete tracker. Jag har Race nummer 689, tävlar i AG 35-39. Skulle tippa det finns 4 slot i min grupp. Start 15:00 CET.

Tack för visat intresse!

Nelker

Lära en gammal byracka



Länge sedan jag uppdaterade bloggen gällande min egen situation. Har för dem som missat det haft en envis vadskada som gjort mig inkapabel från att tävla. Skadan uppstod mitt under det sista träningsblocket inför Ironman Klagenfurt i våras. Genomförde tävlingen utan kunnat löpträna sista perioden vilket såklart resulterade i ett dåligt resultat. Gjorde några försök i somras komma igång men skadan gjorde sig påmind och jag fick se 2017 som ytterligare ett förlorat år. Det var bara vända blad och blicka framåt. Fick en chans köra Ironman Arizona den 19:e November och på vinst & förlust anmälde jag mig då jag hoppades hinna bli frisk i vaden samt träna tillräckligt för ha goda chanser där.

De som känner mig bra vet att jag sällan följer min träningsplan till 110% utan ofta, kanske lite för ofta får s.k. ”feeling” under passen och tränar för hårt. Det gäller framförallt de lugnare och längre passen. Har länge kommit undan med det då jag varit förskonad från skador men nu med en vansklig höger vadmuskel så hade jag inget val. Har verkligen tagit det försiktigt med löpningen och t o m styrketränat på gymmet, tagit massage och stretchat där jag vet det finns stelhet. Ingen gillar ha fel, allra minst jag men det har fungerat över förväntan. Det sjuka är att min löpform börjar faktiskt bli riktigt god trots inga snabba pass sedan maj månad. Då syftar jag på uthålligheten. Någon raket på 3-5km är jag troligtvis inte men så ska jag inte tävla på det heller som tur är.

I skrivande stund är jag mitt uppe i de sista två tuffa veckorna så jag vet ärligt inte hur min cykelform är då jag är ganska mosig och det är knappast läge göra någon form av tester nu. Bara borra vidare och hoppas det ger en hårdhet som står sig på tävlingsdagen. Litar 100% på Björn så gör det som jag hinner med helt enkelt. Kortar inte ner & höjer intensiteten som jag gjorde förut, den metoden fungerar inte längre. Definitionen på dumhet är väl försöka sig på exakt samma sak igen och hoppas på ett annat resultat?!

Kroppen är fantastisk, dessutom är den i de flesta fall väldigt ärlig & ger en rättvis behandling om man tar vara på den i sin tur. När ett problem eller skada dyker upp så ska man rannsaka sig själv över hur den uppstod. Kan lova att i de flesta fall har det uppstått pga slarv får ägaren. Det absolut vanligaste är att framförallt vi killar inte riktigt vill först träna för att sedan klara av den riktiga träningen. Man känner sig frisk & stark, ger sig ut och dundrar på där man va när man var i sin absoluta toppform. Sedan sitter man och kliar sig i huvudet och undrar varför baksida lår bara smällde till. Som ta en gammal sportbil som stått i ett garage i flera år och köra skiten ur den på bana. Lär ju knappast ta lång tid innan nåt börjar ryka. Känns det igen?! En annan faktor är att man tränar ikapp missade pass samt kör för många hårda i rad. Brukar jämföra det med att måla en vägg…..kladdar man på ny färg innan den gamla har torkat så kommer det inte bli bra.

Allt detta har jag själv gjort oräkneliga gånger och kommer säkert göra igen vid något tillfälle. Självklart kan man inte till 100% göra rätt hela tiden och saker och ting blir kullkastade och ni tar fel beslut. Se bara till skaffa er ett samvete för hur saker och ting ska göras så ni gör fel saker mer sällan. Skador är fruktansvärt jobbiga och kan verkligen förstöra mer än bara ett race. Det är ju det här livet vi har valt, vore extremt dumt kasta bort allting pga fåfänga eller klantiga beslut?!

Som sagt Look who´s talking… Men men, det är aldrig försent att ändra sig.

Om en vecka kommer min race plan inför IMAZ – stay tuned!

Nelker

Planera 2018 med stora planer?



Kan vara sent ute. Många har redan tagit chansen boka Kalmar inför nästa år. Detsamma gäller några andra IM race samma period. Kommer bli tight för de race som går slutet juli resp början augusti locka till sig PRO´s. De flesta i världstoppen har fått sina Kona slots vid det laget och laddar för det eller VM på 70.3 som 2018 går i Sydafrika. Undantag för de som varit skadade eller av andra anledningar inte skramlat ihop tillräckligt med poäng. Tittar man bakåt 2013-2017 så är det ”lättkvalat” i Kalmar & Köpenhamn (undantag 2012 & 2016). Inte bara är startfältet bland PRO svagt utan det gäller även AG´s. Undantag för lokala scheriffer som vill glänsa på hemmaplan men de tar mer sällan slots av olika anledningar. Största nackdelen är förutom logistiska & monetära faktumet att om du verkligen har tömt dig så är det väldigt svårt om inte omöjligt ladda om och göra ett nytt kanonrace på 8 veckor. Speciellt då man kör i ett så annorlunda klimat efter lång resa med 12h tidsskillnad. 


Personligen tycker jag Kalmar/Köpenhamn skulle bli tilldelade fler poäng till PRO, mer prispengar samt få tidigarelagda datum. Lopp utan proffs tappar status och med tiden intresset utifrån. Bra organiserade race förtjänar det. Finns bra mycket sämre lopp som oförtjänt sitter på bättre förutsättningar. Cut your losses and ride your winners, enkelt.

Som elitmotionär med drömmar om ”the big Island” så vill jag säga följande då jag ser ambitiösa utövare i min närhet som börjar planera nästa säsong. Skriver detta utifrån det faktum man vill ha goda chanser hamna på prispallen samt få chans åka till Kona.

Varnar för välja Sydafrika. Många ute i världen har nyligen förstått att det är en snabb och lättkvalad bana historiskt. Speciellt då det kommer vara nyasfalterat 2018 då det var ett krav för de skulle få VM på 70.3. Det gick 20-25 minuter snabbare 2017 än 2016 för dem som kvalade till Kona bland herrarna 30-40 år. Fler européer åker dessutom dit numera som har bättre möjligheter träna än vi under vintersäsogen. 75 slots är bra men antalet lätta race börjar försvinna. Dessutom extremt få roll downs. 2017 var det inga roll downs i AG M45-50, då var de ändå tilldelade 11 st. ”Enklast” för män är nog Bolton, Kalmar & Köpenhamn – i den ordningen. Även Wales bjuder på halvdant motstånd men den banan sägs vara extremt tuff precis som Lanzarote. 

Det som dock talar mot mig är många av världens bästa redan åkt till Hawaii ett par gånger och varken vill eller har råd åka dit igen. Antalet Roll Downs ser ut öka på sina håll, speciellt på de race som ligger senare på säsongen På damsidan är det annorlunda. En slot per AG är väldigt vanskligt så för dem blir Sydafrikas 2-3 slots på de största grupperna en enorm skillnad.

Alltså – Är du man mellan 30-50 år kör Kalmar, de många fördelarna som finns slår nackdelarna. Vi kommer ändå ha svårt hävda oss på Hawaii, bättre åka dit för att det är ”kul” och för upplevelsen. Köpenhamn är också logistiskt ett bra alternativ men det är ofta sanslöst bra AG resultat på herrsidan där så risken är att man inte klarar motståndet. Bolton är ett logistiskt självmord men orkar man med det så är det ur en kvalsynpunkt ett bra alternativ om man gillar böljande cykling. Som kvinna, åk till Sydafrika….underbart resmål, många slots och snabb bana. Alternativt Frankfurt & Texas.

Sen finns det ju två andra alternativ. Träna som ett djur & kör på 8:30h. Då kan du skita heligt i var du kör. Eller plocka fram plånboken & köp dig in….ryktet säger det ligger runt en halv miljon. Ska man in på Legacy så krävs 12 st avklarade race. Räknar man ihop vad det kostar i tid, resor & pengar genomföra det så är nästan 500.000 kr ett bra pris.

Som sagt, detta är mina tankar & slutsatser. Det mesta är gissningar & sannolikheter utifrån mina erfarenheter. Finns inga säkra kort i sport. En sak är saker, Stenmark hade rätt – Man har mer ”tur” om man tränar bra..

Mike

Who´s hot Kalmar



Hej hej…..för första gången sedan 2010 kör jag inte Kalmar. Det var planerat så men ångrar det bittert. Tröstar mig med att jag ändå inte kunnat starta då jag ligger hemma med nåt otäckt virus & en fortsatt strulig vadmuskel. Har skrivit ihop några rader om Kalmar på lördag. Ber om ursäkt för det mest handlar om herrsidan men då Köpenhamn har damproffsen så blir det naturligt så.

Hoppas ingen missade att Åsa Lundström vann Kalmar Mini Triathlon igår sekunderna före Annie Thorén och dryga minuten före Sara Svensk som kom 3:a. Ludwig Fleetwood vann på herrsidan, härlig comeback. GRATTIS!

Kollat igenom startfältet inför Kalmar och måste tyvärr säga att det ser tunt ut. Få PRO´s av dignitet sånär som på några undantag. Svårt ha koll på alla AG´s men även där saknar jag några klassiska hjältar som brukar hamna högt i resultatlistorna. Kalmar är ett fantastiskt event men ligger vid fel tidpunkt ur flera aspekter. Allt handlar ju inte om Hawaii. Augusti och september är en duktigt tävlingstäta månader, då syftar jag inte bara på Norra Europa. Vi har förutom ett par stora mästerskap innan och efter som Frankfurt, Nice, Zürich, Roth & Hawaii även VM på 70.3 som är en viktig tävling för många PRO´s samt snabba AG´s. Kanske inte lika viktig som om den hade legat i Europa men ändå. Med risk för bli tjatig, Kalmar är värd ligga tidigare på säsongen. Hade gärna sett den gå mitten/slutet juli. Så slipper man riskera för låga vattentemperaturer också. Nästa är blir det 4 st race i närområdet då även Norge får en hel, Haugesund. Hoppas några race flyttas till andra veckor….ping Ironman!

Vi har följande Svenska proffs som startar på lördag: Karl-Johan Danielsson, Markus Hultgren, Erik Holmberg, Andreas Lindén, Jonas Örarbäck & Martin Olsson. Tyvärr får vi inte se Fredrik Bäckson (skadad) & Sebastian Norberg (Kör VM) på startlinjen. Spännande se dock vad Sebastian Björklund kan göra i sin Ironmanpremiär (Han kör som AG). Den mannen har kapacitet så det räcker men saknar erfarenhet från längre race samt haft en lång & hektisk säsong. Han får sällskap av Magnus Olander (amatör) som satsat stenhårt i år kan komma riktigt bra om han får till det. Jag tror även det kan bli ett bra race för Markus Hultgren & KJ då detta är ”deras” bana och de älskar en hemmapublik! Håller en tumme även för min vän Jonas Örarbäck som kör sin första Ironman….som PRO dessutom. Håll ett öga efter Calle Brümmer oxå. Det är fart i den gubben! 

Eloge till Wim Timmermans som kör sin 42:a Ironman på lördag. Just kört Maastricht. Jeeezus!

Övriga proffs är för mig okända till halvkända. Cameron Wurf blir kul följa då han är en ex proffscyklist. Fått hård kritik då det sägs han låg nära ledarbilen i Sydafrika och kunde därför soloköra den cyklingen i ledning utan större problem. Sjukt att det så ofta är ett problem?! Mer känt fall när Tim Don slog ”världsrekord”…låg bakom bilen i 18 mil typ. 
KJ har gett mig följande top 5 som fortfarande verkar vara klara för start:
1.) McKernan
2.) Molinari
3.) Danielsson (ödmjukt)
4.) Wurf
5.) Sapunov
Björn Andersson hälsar dock att man aldrig ska underskatta Tyskarna. Lite som i fotbolls VM, ”football is a game played by 22 players and in the end germany always wins”

De tider som folk fick 2012 & 2016 var exceptionellt snabba och dem bör man inte jämföra sig mot. Alla lopp är olika och precis som vid Vasaloppet ska man titta på sin placering i första hand innan man börjar skryta eller misströsta över splits. Disponera smart och tveka inte fråga om ni undrar något specifikt gällande banan. Den är platt så egentligen inga konstigheter annat än spara på krafterna till löpningen som är snabb givet fräscha ben.

Madame Pele kallar på er…..visa ni är henne värdig så badar ni snart bland sköldpaddor i paradiset.

Mike