Ironman Arizona – Visuell blogg


Hej igen!

Här kommer en bildserie från loppet i Arizona. Notera att jag väljer cykla i riktiga cykelkläder för att sedan byta om till en trisuit på löpningen. Gör det valet av den enkla anledningen att om banan är såpass platt som denna är vilket tvingar en ligga i aeroställning under merparten av loppet så vill jag sitta bekvämt. Dessutom får man ner sig en massa gels i ryggfickorna och slipper tejpa fast skit på ramen. Den minut det kostar mig byta om byter jag bort alla dagar i veckan mot det obehag, skav och domningar som triathlondräkter ger. På banor som i Klagenfurt går man ur sin sittställning såpass ofta att detta inte är nödvändigt men i Kalmar, här och på Hawaii anser jag det vara befogat. Tog mig även tiden sätta på gosiga strumpor innan cykeln. De ska ändå på innan löpningen. I övrigt inga konstigheter. Tveka inte ställa frågor om ni undrar över min set up..?


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 2

Pierre

När du ändå ber om det 🙂
Cykelskor, Tri eller vanliga landsväg?
Ser ut som Tri på bilderna.


Joakim

Och en praktisk fråga och kanske intim, men har du cykelbyxorna över tri-suiten el näckar du vid bytet?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Oinspirerad


Just nu är löpningen mest ett tvång. Jag springer för att jag måste, inte för att jag tycker det är skönt eller kul. Jag har liksom ingen inspiration alls. Vet inte om det är vädret, årstiden, mörkret eller att det är långt kvar till nästa tävling men nånting är det som gör att det tar emot. Det är å andra sidan ingen ursäkt till att inte springa. Det är inte så jävla kul att vakna varje morgon heller för den delen, men man kastar ju inte in handduken för det. Samma sak med träningen. Jag gör mina 10-11mil per vecka men utan glädje i väntan på bättre tider och att det ska vända och att motivationen ska komma tillbaka.

Vädret har vart bedrövligt här uppe i norr. Eller bedrövligt är nog fan en underdrift. Snökaos, modd, slask, vatten och ishalka. You name it! Har dock försökt att undvika löpbandet så mycket som möjligt och trotsat vädret ändå, för det mesta har det resulterat i en lång harang av svordomar som inte lämpar sig att skriva här. En gång i veckan har jag dock gått in på gymmet och sprungit lite oinspirerat på bandet. Tusingar och trösklar. Och när det har blivit för jobbigt så har jag tagit den enkla vägen och vikt ner mig. Känner inte pressen att behöva pressa mig just nu och det gör att jag gärna sänker farten eller tar längre vila när det blir jobbigt. Värdelöst!

Det skulle nog gå att springa lite fart ute faktiskt nu när nästan all snö försvunnit. Kvar är ishalkan men det är egentligen inget hinder. Mina nya Icebug Oribi var över förväntan, nätta och smidiga och ganska snabba, men tyvärr sämre grepp än mina gamla Asics Fujisetsu. Men istället för att springa fart ute så mellanmjölkar jag distanspassen istället. Helt värdelöst det också. Förra veckan var jag i Stockholm och fick till ett pass på bana tillsammans med brorsan. Det var ovant att springa fort utomhus och eftersom jag sprungit 20km mellanmjölk dagen innan var benen inte direkt pigga på 1500m intervaller. Jag hade blodsmak redan efter den första intervallen och när mjölksyran väl slog till var det kört. Fick gräva riktigt djupt bara för att komma hem levande. Så går det när man springer för fort på distanspassen. 

Men 1500m intervaller är nåt som jag ska fortsätta köra regelbundet istället för tusingar. Det var brorsan som tipsade om det. 1500m är nåt jag nästan aldrig sprungit, dom senaste åren har jag mestadels föredragit 10x1000m eller 5x2000m men ärligt talat så har mina 10×1000 inte vart jätteutvecklande, förmodligen för att jag dom senaste två åren alltid sprungit i samma fart av slentrian. Ska testa att börja springa 6x1500m istället men i samma fart och hoppas på mirakel för fartuthålligheten.

Just nu vill jag mest att det här året ska ta slut så jag får börja träna mot London Marathon på riktigt. Jag har en hel del idéer om hur jag ska förändra träningen nu i vinter men mer om det i ett annat inlägg. Nu ikväll sprang jag faktiskt långpass för första gången sen september. Egentligen hade jag bara tänkt att mellanmjölka 20km som vanligt men benen rullade på utan större bekymmer och helt plötsligt hade jag avverkat 3mil. Det var faktiskt rätt skönt och jag kände mig helt oberörd efter. Så även fast löpningen inte har vart rosa fluffiga moln den senaste tiden så verkar kroppen ändå vara rätt hård och härdad och framförallt redo för riktig marathon träning snart.

Förutom London i vår så funderar jag och brorsan på att dra till USA nästa höst och springa Chicago. Det vore rätt smutt, dels att ha nästa års program spikat redan nu men också att ha två bra chanser att persa på snabba banor. Jag är alltid sugen på Berlin men i år har dom lagt den ett par veckor tidigare av nån anledning vilket gör att det finns en stor risk för värmebölja och det känns inte så lockande. Så Chicago kanske är ett bättre val. Framförallt är det ju en mara som jag aldrig sprungit vilket såklart lockar. För brorsans del kommer det innebära att han är klar med alla majors då, själv har jag ju Tokyo kvar men den känns ganska långt borta just nu. Tyvärr är det ju inte gratis att åka runt och springa lopp i olika länder. Ibland känns det som om man lägger lite för mycket pengar på det här, det är alltid ett ”nästa lopp” som ska betalas känns det som.

Det har som sagt vart lite deprimerande att löpningen inte har känts glädjefull nu på slutet men jag tror att glädjen kommer att komma så fort jag drar igång med den systematiska träningen igen. Istället har jag fått hitta glädjen i andra saker. Som tex det här. Jag älskar ju 80-talet men jag älskar ännu mer att det finns människor 2017 som gör musik som låter som om det fortfarande vore år 1987 och som dessutom har den goda smaken att göra snygga videos och låttitlar med ordet running i. Det blir man glad av.

/Hörs

Antal kommentarer: 2

Johan Hedlund

Hej Anders!
Det där lät inte så upplyftande – jag hoppas att du snart kommer på banan igen 🙂
Själv har jag precis avverkat första veckan med mera uppstyrd träning. Nu är det bara att köra på vecka för vecka…
Chicago låter väldigt trevligt!
Kämpa på – det är du duktig på!
/Johan


Eva

Anders,
Jag rekommenderar starkt att ta en till två veckors hel vila från löpningen. Du ”måste” inte springa och det skulle ge din kropp tid till återhämtning inför träning för nästa års maraton lopp. Det skulle också ge dig tid till att fundera på varför löpningen är så jätte viktig för dig. Även eliten tar ett par veckors vila varje år. Du är inte din löpning – löpningen är bara en del av dig. Efter hel vila så hittar du säkert motivationen igen 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Öka flåset (utan löpning)

Öka flåset (utan löpning)


Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.

Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka. 

Pass 1: AMRAP 24 minuter

Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till. 

Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.

10 utfallssteg med rotation

5 sprawls

10 yogapressar

5 sprawls

10 balansplanka till brygga

5 sprawls

10 anfallande krokodil

5 sprawls

Pass 2: Chipper

I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid. 

Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar. 

100 böj med armar upp 

80 mountainclimbers

60 planka med axeltouch

40 utfallshopp

20 armhävningar

10 burpees

Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp. 

Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter

Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar. 

Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees

Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees





 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Barnsligt kul med hopprep

Barnsligt kul med hopprep


Hopprepet – kanske borde det rankas som ett av världens bästa träningsredskap. Det krävs väldigt lite utrymme att hoppa, du tränar din koordination, det är otroligt kul, du blir svettig och får upp pulsen på nolltid och dessutom är det så litet att du i princip kan lägga det i fickan när du reser. Billigt är det också. Har du inget eget finns det säkerligen något på gymmet du kan testa att hoppa med.

Se till att värma upp fötterna och vaderna lite. Det kan kännas skönt att stretcha ut vadmusklerna innan du börjar hoppa. Stretcha gärna dynamiskt genom att sätta upp tårna mot väggen så att det blir en vinkel i fotleden och gunga fram och tillbaka. Gå sedan lite på tå och går några tåhävningar och studsa på framfoten.

Ta sedan tag i hopprepet. Håll händerna i midjehöjd, framför kroppen när du hoppar. Veva bara med handlederna med små rörelser – stå inte som en dubbel väderkvarn och veva. Du kommer att fastna direkt och dessutom blir det onödigt jobbigt.

Var avslappnad och andas lugnt. Har du inte hoppat hopprep på ett tag kommer du förmodligen ha axlarna uppe vid öronen ganska snart när du har börjat hoppa och då orkar man inte så länge. Se också till att du inte hoppar för högt. Titta på repet, det är max 5 mm tjockt och då behöver du inte studsa en halvmeter upp i luften. Gör du det tar du helt slut direkt och hinner dessutom inte ner innan repet kommer för nästa varv. Det gäller också om du hoppar dubbelhopp – alltså att repet går två varv på varje hopp. Inte ens då ska du hoppa jättehögt, det slösar bara onödigt mycket energi.

Så, små rörelser och avslappnad. Ni är med så långt. Då är det dags för några pass! Kör dem som små minipass eller i kombination med styrketräning.

Löpning 30/30: Testa att hoppa springhopp – alltså att du springer på stället och samtidigt vevar repet. När du känner dig bekväm med att hoppa så kan du driva upp tempot rätt högt. Hoppa 30 sekunder, så mycket du kan, vila sedan 30 sekunder och kör sedan igen. Kör tio till tjugo intervaller.

Max-10:an: Här gäller det helt enkelt att samla så många hopp du kan på tio minuter. Är du duktig på att hoppa blir problemet snarare att räkna än att hoppa. Jämför passen och se om du klarar fler och fler hopp.

Magstegen:

Hoppa 100 hopp, gör 10 situps.

Hoppa 80 hopp, gör 20 situps

Hoppa 60 hopp, gör 30 situps

Hoppa 40 hopp, gör 40 situps

Hoppa 20 hopp, gör 50 situps

Valfria hopp. Kan du hoppa dubbelhopp – gör det. Det gäller bara att köra passet med så fort du kan med så lite vila som möjligt.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arizona Ironman – Kona bound


Hej!

Jag är lättad bortom alla gränser. På flera plan faktiskt än bara lyckats kvala till Hawaii som var min största förhoppning. Racet utspelade sig på absolut bästa möjliga sätt för mig och tackar min lyckliga stjärna jag lyssnade på mitt hjärta och åkte hit. Efter en som vanligt märklig säsong känns det fantastiskt bra sluta med flaggan i topp.

Tänker inte skriva världens längsta race report annat än bara förklara hur jag upplevde tävlingen samt kanske sprida lite ljus över vad som krävs på den här banan för er som eventuellt planerar åka hit vilket jag varmt kan rekommendera.

Simningen är inte så mycket orda över. Rullande start utan någon egentlig dramatik i varken starten eller i vattnet. Man simmar rakt ut längs floden & vänder tillbaka. Dålig sikt så knepigt ligga på fötter men ändå en ganska behaglig upplevelse då vattnet håller ca 19-21 grader. Banan är något lång så tiderna blev 2-3 mins långsammare än normalt. Kom upp på 1:01h.

Cyklingen är ut 30km till en vändpunkt som ligger på en platå i öknen och sedan ner tillbaka in till stan igen. På tävlingsdagen var det kraftiga vindar vilket ledde till motvind ut genom hela stigningen för att sedan ge rejäl skjuts i ryggen ner tillbaka. Detta är perfekt för någon som mig. Jag sitter riktigt bra på cykeln, väger hyfsat mycket (79-81kg) samt kan trycka i absoluta tal ganska höga watt. Cyklade om och ifrån allt uppför samt flög nerför höjden utan behöva slita ut mig. Höll mig väldigt lugn & kontrollerad då jag förstod ingen skulle komma ikapp. Höll mig runt 255-275 ut & ca 220-235 hem. Tyvärr hände det som inte fick hända. Bakhjulspunktering vid 110km. Efter ett mindre sammanbrott pga litet utrymme i disken för få in luft samt kedjetrassel så hade mitt försprång på 6-7 minuter gjort att jag nu låg 5 minuter efter täten bland AG´s. Lyckades cykla in dessa 5 minuter på sista varvet så kom in lite före en klunga av snabba löpare. 4:55h tog cyklingen inkl mitt 11-12 minuters avbrott. Låg nu 9:a bland herrar 35-39.

Mentalt tillplattad började jag springa utan riktigt mål eller mening. Resonerade ändå att jag inte kunde ligga så långt bak då jag inte helt enkelt inte såg så många andra ute på banan. Min mantra va ”Håll dig löpande i 4:20-4:30 tempo & hoppas de som ligger före exploderar i hettan”. Lyckades springa ihop med två killar som jagade top tre i deras AG. De hade ungefär samma tempo i steget så vi slog följe i 20 kilometer. Vid varvningen lyckades jag äntligen se Björn som gapar ut ”Du ligger 5:a”. Helvete tänkte jag, det är nog dags rycka upp sig. Hade precis börjat må bättre och ökade på lite. Mina följare som legat bakom min rygg och fått vinskydd började andas ansträngt och försvann kort därefter. Såg no 4 i min grupp vinglandes vid 24 kilometer. ”Skönt” tänkte jag, fortsätt bara nu så är du hemma då det sannolikt fanns 4 slot´s i min grupp. Började dock se spöken då jag inte visste om jag hade folk bakom mig. Fortsatte försöka öka farten eller åtminstone hålla den. Låg i princip aldrig långsammare än 4:30 men behövde stanna till vid varannan aid station då det var varmt som ett helvete och den tidigare brisen hade avtagit. Vid 32km började jag se suddigt och energinivåerna började sina. Fortsatta mala på ”om jag tycker det här är hemskt så är det nog fan så mycket värre för alla andra”. Hade inte ont någonstans så fanns inga skäl utan bara fokusera på ta ett steg i taget.

Kommer knappt ihåg hur sista 5km kändes. Vet bara att jag försökte visualisera mina barns glädje när jag hänger en varsin blomkrans över deras huvuden. När det var några hundra meter kvar började jag må riktigt dåligt. Kunde inte riktigt andas normalt längre och ville bara lägga mig ner. Förmådde mig jogga in den sista målrakan men kollapsade direkt efter målgång. Känsloexplosion plus total utmattning. En lättnad som jag aldrig någonsin känt förut. Tårarna bara forsade ner längs mina kinder och just då trodde jag att jag var världens lyckligaste person. Blev inte sämre av träffa världens mest fantastiska tränare Björn som berättade att jag kom 2:a min min grupp. Hade tydligen sprungit snabbast i gruppen och han som jag trodde jagade mig låg hela 10 minuter bak. 3:13h tog min marathon. Min sluttid blev 9:18h inkl mitt lilla olyckliga avbrott.

Det var en jäkla tur jag inte slutade kämpa. Visade sig bara vara 3 slot`s till Kona detta år i bland herrar 35-39. Visar åter igen att man ALLTID ska hålla sig löpande. Man vet aldrig vilket helvete folk framför och bakom genomlider. I sån här värme och vind är det många som får problem, eller snarare alla.

Rekordstort antal som DNF´ade. Hela 13% kom aldrig i mål. Delvis pga vädret samt detta lopp lockar många nybörjare tack vare den ”snälla” banprofilen. Ironman är inte för alla, och några lätta lopp finns inte. Däremot vill jag åter igen rekommendera detta lopp. Speciellt för tjejer då det fanns 2 platser per grupp i åldrarna 30-54 år. Värre för herrar dock, speciellt yngre. Verkar vara många äldre kör Ironmans i USA samt större procent är kvinnor. Bredden av elitmotionärer är liten men de som är bra är riktigt bra.

Nu ska jag strax flyga hem. 1:30h till LA sen ett direktflyg till Arlanda.

Låter 2018 vara ett oskrivet kapitel just nu. Tänker ta min säsongsvila fram till jul ungefär innan jag börjar planera fler dumheter. Är anmäld till två race 2018…..Kalmar & Kona. Det kanske räcker som utmaning då jag fyller 40 år i februari?!

Tack för ert stöd & intresse. Tveka inte på fråga om det är nåt ni undrar över?!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Calling Dr Rodd!



I söndags var det dags för roddworkshop! Många ser roddmaskinen som enbart en uppvärmningsmaskin och lägger ingen som helst tanke vid tekniken och effektiviteten. Det här irriterar Dr Rodd a.k.a. Mattias Ageheim som tränar på Nordic. Eller, i ärlighetens namn ska jag väl säga att han ror på Nordic och så gör han ibland med illa dolt missnöje övningar som han fått av sin PT för att han är stel och orörlig. Nu hade vi i personalen möjlighet att vara med på en roddworkshop för att lära oss att förstå rodd, teknik och vad som gör att man ror fort eller långsamt. Jag har alltid gillat att ro, har varit hyfsat snabb och tänkte att ”Så illa kan det ju inte vara. Han kanske till och med säger att det ser bra ut och att jag inte har mer att lära, att jag kan gå hem.” Men nej, denna hybris fick genast pisk på fingrarna. Vi började med att filma oss när vi rodde 500 meter. Då såg det ut så här:

Ett kort urklipp, men ni fattar. I mitt huvud såg det mycket bättre och mer kontrollerat ut. Här slänger jag med huvudet och krummar ryggen. Dr Rodd såg den huvudsakliga lösningen på detta: Att få mig att vända tidigare, innan hälarna lyfter och jag tappar hållningen. Och spänn magen för böveln! Han satt länge på huk bredvid mig när jag rodde och daskade till mig på underbenet när jag skulle vända.

Vi nötte teknik och tittade på Dr Rodd när han pekade på en whiteboard med viktiga siffror. (Siffrorna på bilden är världsrekorden på 2000 meter för flickor och pojkar under 12 år. Mitt rekord är 08:05…) Jag var sedan tvungen att gå lite tidigare från workshopen och missade omfilmningen, så den fick jag göra i morse. Dr Rodd filmade och jag rodde. Under hela sekvensen som var ungefär 2 minuter bytte jag roddteknik hundra gånger eftersom jag efter hand kom på saker jag skulle tänka på. Men ungefär så här såg det ut:

Bättre, visst då? Jag vänder tidigare och spänner magen vilket gör att jag får en bättre hållning i hela draget. Däremot drar jag för tidigt med armarna fortfarande. Men jag har bättre frisyr.

Visst är det kul att nörda ner sig i saker? Och om du möter Mattias någonstans någon gång, tveka inte att fråga honom om rodd. Han älskar rodd och kan prata om rodd för evigt.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in