Det är aldrig för sent

Blodtryck, kolesterol, diabetes och rökning är kopplade till hjärtsjukdomar, men dessa riskfaktorer är så vanliga hos äldre att de nästan inte går att använda för att förutsäga framtida hälsa. I en ny studie föreslår forskare att man använder fysisk kondition istället för att göra bättre förutsägelser. Forskarna fann nämligen att – oavsett om en äldre person är frisk eller har kardiovaskulära riskfaktorer – fysisk kondition ökar livslängden.

Forskarna analyserade 6 500 personer som var 70 år eller äldre och som testade sin kondition mellan 1991 och 2009. De grupperade personerna efter prestation på testerna och antal kardiovaskulära riskfaktorer.

I genomsnitt var deltagarna 75 år när de gjorde testet. 10 år senare hade 39 procent avlidit. De som var mest vältränade hade mer än dubbelt så stor chans att leva efter 10 år jämfört med de som hade sämst kondition. Ju bättre kondition, desto längre liv.

Däremot påverkade inte antalet kardiovaskulära riskfaktorer risken att dö i denna åldersgrupp. De som hade noll riskfaktorer löpte samma risk som de med tre eller fler riskfaktorer.

Beräkna din fysiska ålder

Studien visar hur viktigt det är med vardagsmotion hela livet. Sittsjukan skördar offer. Kondition kan du påverka. Din kondition blir bättre med övning. Det ger fler friska år.

Det är ganska komplicerat att mäta kondition och maximal syreupptagningsförmåga, men norska forskare har tagit fram en kalkyl som bara kräver att du anger midjemått, vilopuls, kön, ålder och hur mycket du tränar. Om du vet svaren på de fem frågorna kan du gå hit:

Fitnesskalkylator

Tryck sedan beräkna för att få en uppskattad ålder som speglar hur vältränad du är. Dessutom bidrar du till att bygga upp en databas om hur människor tränar och lever i olika länder.

Utvald bild: Image by Vesa Minkkinen from Pixabay

Om du sitter kan du inte träna. Det är självklart. Men problemet är djupare än så. I en ny studie visar forskare vid University of Texas att fyra dagar av långvarigt sittande framkallar ”träningsresistens”. I studien satt 10 personer mer än 13 timmar per dag och de tog högst 4000 steg varje dag. Efter de fyra dagarna sprang de en timme på löpband.

I normalfallet ger en timmes löpning en rad metaboliska fördelar. Din insulinkänslighet och glukostolerans, vilka båda är förknippade med hjärthälsa, förbättras. Mängden triglycerider som cirkulerar i ditt blod efter en fet måltid minskar.

Men när forskarna gav testpersonerna en fet och söt sörja bestående av glass och grädde nästa dag, ökade deras blodsocker, insulin- och triglyceridnivåer med samma mängd oavsett om de de tränat eller inte. Träningen hade ingen effekt efter fyra dagars sittande.

Den nya studien stärker hypotesen att träning och sittande sitter ihop. Ju mer du sitter, desto mindre nytta har du av motion. 5 minuter högintensiv träning kan inte motverka en dags sittande.

Sittsjukan

En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. Tidigare studier visar att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var en tiondel lägre jämfört med hos råttor som stod upp. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras som en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator.

Friskvård är fokuserat på träning, men då missar man helheten. Du behöver sova 8 timmar, röra dig några timmar i veckan OCH undvika långvarigt sittande. Sextio friskvårdsminuter utspridda under en vecka är bättre än en friskvårdstimme.

Homo erectus

Det är drygt åtta år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Nu är det en vana. Det är så jag jobbar. Att sitta ner känns lika konstigt som det kändes att stå upp tidigare.

En stol är inte neutral. När du ser en stol gör hjärnan en prognos om framtiden som inbegriper en stol. Stolen erbjuder dig att slå dig ner, stå på den, eller kanske kasta den in i väggen, beroende på hur du samspelar med miljön i just det ögonblicket. Om du behöver en plats att sitta på eller om du behöver något att stå på för att byta glödlampa, kommer samma stol att erbjuda helt olika tjänster. Stolar är inte passiva ting. Hjärnan ligger alltid ett steg före och konstruerar en värld baserat på vad som hänt tidigare och på vad som händer just nu. Om du vill bryta vanan att sitta på jobbet är det bästa att styra undan stolen till en annan plats. Det förändrar din hjärnas prognoser om framtiden. En spelmissbrukare ska inte vara i närheten av ett casino och en mobilmissbrukare borde hålla sig borta från en mobil. Att förändra din miljö är en mycket bra start på en ny vana.

Mitt tips: börja smått. En kvart på förmiddagen och eftermiddagen. Sedan en kvart varje timme. Gärna med andra. Steg för steg lär du dig att stå igen. Sedan gör du dig av med stolen. Men bli inte fanatiker som sekten Standing baba. Ibland är det skönt med en stol. Kroppen gillar variation.

Utvald bild: Image by StartupStockPhotos from Pixabay

I en studie såg man att löpare som fokuserade på omgivningarna medan de sprang orkade mer än löpare som tänkte på hur de sprang. Andra studier visar att du presterar bättre om du pratar med dig själv eller springer meditativt. Kruxet är att du inte tänker på hur du gör det. En annan studie har visat att golfare som distraherar sig med att nynna en sång för sig själva förbättrar sina puttar. En av orsakerna till att du presterar bättre om du tävlar mot andra jämfört med om du springer själv, är att en motståndare tar bort en del av självfokuseringen och då orkar du mer.

Självförtroende

Det är inte trycket i sig som är problemet. Utan det är trycket du sätter på dig själv som får benen att vika sig. När du är alltför fokuserade på det du gör, då ökar aktiviteten i den del av hjärnan som gör dig medveten om dig själv. Din uppmärksamhet riktas mot kroppen och vad den gör, istället för att fokusera på de uppgifter som ska utföras. Kroppen börjar stamma. Du blir så fokuserad på det du håller på med, att du till och med missar det du brukar gör av vana – som att putta en golfboll, hålla en presentation eller att springa.

Om du känner mycket press eller saknar förtroende för din egen förmåga, är risken stor att du misslyckas. Dåligt självförtroende besegras med bättre självförtroende, vilket ju låter som att spänna kärran framför hästen. Men det är inte drömmen om framgång som ger självförtroende – det är självförtroende som ger framgångar. Genom att fokusera på din kommande uppgift och bryta ner den till något som är möjligt, är chansen större att du klarar av det. Ju mer du klarar, desto mer litar du på din egen kompetens och det är det som är självförtroende.

Flow

Pressen då? Ja, om ditt självmedvetandet är ett hinder, då torde brist på medvetande vara det bästa för en löpare. Detta tillstånd – när man är ett med sin uppgift – beskrevs först av psykologen Mihaly Csikszentmihalyi (uttalas chic-sent-me-high) och han kallade det för flow. Flow kan komma och försvinna från den ena dagen till den andra. Du kan bli ett med din inre löpare och förvandlas till en omedveten maskin som springer av sig själv. Hjärnan är nästan helt avstängd. Det finns ingen ängslan, ingen oro, utan bara en kropp som springer och gör det den är bäst på. Detta flow går inte att mäta och det är svårt att beskriva i ord. Det är fortfarande ansträngande att springa, men känslan är inte lika outhärdlig.

Ju bättre tränad, förberedd och mindre självmedveten du är, desto större är chansen att uppleva flow. Varje faktor som ökar medvetandet motverkar således flow. En självkritisk blick – att du känner dig observerad av andra – är förmodligen en evolutionär rest från en tid då det handlade om att göra gott intryck på resten av flocken. Lösningen är att släppa tankarna, tänka mindre på mål och resultat, vara i nuet och gilla läget. Fokusera på inriktningen, uppgiften, dagens träning. Du kanske fortfarande blir nervös, men hjärtat slår för att maximera din prestation genom att öka tillgången på resurser. Hjärtat slår för dig. Fokusera på det du gör nu. Blickarna är bara blickar. Så blir du bäst när det gäller. För när det verkligen gäller är det nu, inte då eller sedan.

Medan jag sprang i skogen registrerades allt som hände av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Kroppen ser

Testa att blunda och gå genom ett rum. Du trevar längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att skapa en mental modell av rummet. Hjärnan hämtar in information från muskler och leder och från labyrinterna långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all data så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra. Du kan avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, du får en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs mer eller mindre kraft.

Hjärnan gör beräkningar som en superdator och innan jag träffar marken med foten har den redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas med ett finare ord för proprioception.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen och rädslan leder till ännu sämre proprioception. Hjärnan formar sig efter det du gör – springer, går eller hasar – och därför är det viktigt att tänka på vad du gör.

Löpning i skogen

Späckhuggare som lever i fångenskap får slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. Deras ryggfenor hänger som fulla sjömän längs ryggrelingen. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och tryckande naturlagar. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som knivar genom havsytan.

Din kropp fungerar på samma sätt. Du behöver ge kroppen det den behöver genom att springa i skogen, klättra uppför berg och hoppa över bäckar. Du behöver lyfta och bära, pressa och dra.

När jag vaknade i morse kände jag av gårdagens möte med skogen. Det känns som en behaglig trötthet. Idag får kroppen vila. Den ska få god italiensk mat. Jag älskar risotto. Imorgon ska jag springa igen. Det ska snöa, men lite snö stoppar inte en löpare.

Hur kommer det sig att du blir bättre genom att utmana dig själv? Jo, det beror på att kroppen vill att saker ska vara som de är. Det har ju bevisligen hjälpt dig att överleva hittills. En utmaning är en risk. Kroppen trivs bra i komfortzonen. Den sträcker ut sig i vilstolen. Ditt hjärta slår i lagom takt, pH-värdet ligger fast, temperaturen håller sig kring 37 grader och kroppsvikten är relativt stabil.

Det är denna stabila jämvikt som är grunden till förändring. De enskilda cellerna eftersträvar stabilitet. De håller till exempel en viss vattenbalans och är beroende av ett stabil flöde av energi och syre. Om cellernas livsmiljö – det vill säga de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan de skadas. En död hudcell gör ingenting, men en död hjärt- eller nervcell hotar alla celler.

Rubbad jämvikt

När du utmanar dig själv rubbas denna jämvikt. När du springer intervaller minskar tillgången på resurser. Du andas häftigt. Kroppens processer ökar farten. Om du fortsätter springa och utmana dig själv, då räcker det inte med att andas snabbare. Din hjärna skruvar upp din upplevelse av ansträngning. Kroppen skriker stanna, men du har bestämt dig. Du ger inte upp. Du vet att du måste fortsätta för att bli bättre.

Dina celler får brist på syre, glukos, ADP och ATP. Men kroppen är utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att upprätthålla jämvikten. Gener aktiveras som förbättrar det biokemiska flödet i cellerna. Det bildas fler mitokondrier. Kapillärerna växer. Kroppen bygger en ny jämvikt. Den nya jämvikten blir så småningom din nya komfortzon.

Lugn och oro

När du befinner dig på gränsen av din förmåga utvecklas du som mest. Du är som en bergsbestigare som rör sig uppåt genom allt tunnare luft. Om du stannar i baslägret eller vänder om när det känns svårt att andas, kommer du aldrig nå toppen. Du måste testa, gå tillbaka och testa igen. Till slut står du på toppen. Dina lungor flämtar som fiskar på land. Du klarade det. Då upptäcker du nästa topp. Toppen är inget mål, utan ett steg på vägen. Innan du går vidare mot nästa topp bygger du ett nytt basläger. Mellan basläger och toppen ligger ett orosmoln.

Du behöver din komfortzon som basläger när du utmanar topparna. Komfortzonen är trygghet. Det är lugnet som ger dig kraft att utmana dig själv. Tryggheten balanserar oron. Oron är din kompass. Den visar i vilken riktning utmaningen ligger.