Duathlon SM

Hallå!

Jag vet att många av Er Marathonlöpare nu sitter och deppar över vädret. Känns som om alla förberedelser är åt helvete och man skulle helst skita i allt och gå på flaskan istället.

GÖR INTE DET!

Jag har en kompis, vi kan kalla honom Fille. Han har tränat flitigt senaste året. Ni vet, långpass på isiga gator sent på lördagkvällar när men helst skulle vilja vara med familjen. Tidiga tidiga mornar är han uppe och kör sitt schema med drömmen om en bra tid på Maran. Sen när det är raceweek då kommer Streptokocker och förstör festen. Sängliggande i feber gör att det inte blir nåt. Det är spelets regler tyvärr…..

Tänk på alla dem som inte kan springa av olika anledningar ni som tycker så synd om Er själva. Många skulle göra vad som helst bara för att ha möjligheten att stå där med er på startlinjen imorgon.

Tiden ni siktar på imorgon kommer bli något tuffare att uppnå men inte omöjligt om ni spelar era kort rätt. Jag har kört diverse lopp nu under några år och lärt mig följande. Spring ALDRIG bara på tid. Spring till största del på puls, i andra hand på känsla. Tiden kan ni stämma av var 5:e kilometer men mest för att se var ni ligger. Man kan ändå inte springa in förlorad tid på ett lopp, däremot kan man tappa tid om man gödslar med energi för att uppnå nåt som är omöjligt.

Inom löpning har det materiella ganska begränsad påverkan. Men det finns vissa saker man bör se till för att inte göra det värre för sig.

Här kommer några förberedande tips ni bör tänka på innan ett kallt & regnigt lopp. 
– Klä er lätt, man blir varm av att ligga 80-85% av sin maxpuls i +3h.
– Klä er i tighta kläder. Vatten och vind är onödigt jobbigt i säckiga kläder.
– Ull är bra vid väta. Icebreaker säljer sportkläder i ylle. Strumpor & t-shirt från dem är att föredra då det värmer trots att det är blött.
– Knyt skorna hårt. Illa sittande fuktiga skor i funktionsstrumpor ger vidriga skavsår.
– Innan start. Ha varma kläder ni kan slänga efteråt på startplatsen. Mössa är ingen dum idé. Ha även ett paraply med er.
– Energi, 4-5 gels bör ni ha med er. Ät en energikaka 30 min före start.
– Ha keps alt skärm på er under loppet. Det värmer samt tar bort irriterande regndroppar från ögonen.
– Klipp tånaglar och fila bort alla förhårdnader under föttterna så slipper ni vara motbjudande i sommar när ni går runt barfota.

Att tänka på under loppet.
– Dra en gel var 30-40:e minut. Ta en strax innan vätskestationerna då det kan vara skönt att skölja bort smaken efteråt.
– Första halvan drick bara vatten på vätskestationerna. Andra halvan dricker ni sportdryck oxå. 1-2 munnar vid varje station.
– Stanna aldrig och gå när ni dricker, sänk istället farten. Känns alltid tungt några steg efter man druckit men det går över.
– När ni får en dip försök direkt få i er energi. Tänk även ”Jag har en dip, det är väntat. Jag tänker inte låta den knäcka mig”.

När ni ser 32 kilometers markeringen är alla förberedelser och annat slut. Då börjar loppet. Skit i puls, pacing, splits och annat. Nu är det bara pannben kvar. Kör så det ryker sista milen och tänk på att smärtan försvinner men det gör inte resultatet!

Här kommer en sång min vän Olle gav mig. Lär er den. kan vara användbar vid tuffa perioder under loppet…..den heter Humörsången 🙂

 

Tag fram det bästa humör du har,
var morgon när solen går upp.
Se till att hålla det ständigt kvar,
när solen går runt i sitt lopp.

För om du bara tänker så:
Det här är möjligt det måste gå.
Det finns ingenting som är svårt för dig.
Gå fram med ett rungande ”Hej!”

Ett glatt humör är alltid bra,
fast vägen också är lång.
Och sura miner är aldrig bra,
så skratta och sjung med en gång!

För om du bara tänker så:
Det här är möjligt det måste gå.
Det finns ingen väg som är svår för dig.
Gå fram med ett rungande ”Hej!”

Lycka till mina vänner!

Mike

---

Tog 2 vilodagar efter Milspåret. (Som för övrigt verkar ha varit felmätt. Uppenbarligen var det 10,15-10,2 km?!) Vilan byttes dock ut mot en flyttdag plus medföljande stök med barnen. Verkar som mina ungar gillar att flytta lika lite som jag. Istället för att vakna runt 06 så visar de nu sitt missnöje med att gå upp kl 05. Jag är iofs ganska morgonpigg och har ett litet sömnbehov, men 5h sömn sliter t o m på mig. Kände i och med detta att träningen fick utebli. Bara risk att bli sjuk om man försöker klämma in den bland alla bestyr. Lite extra vila är bara nyttigt då & då. Skulle ju dessutom köra Tolvanloppet ute i Bromma på lördagen i kvarteren där jag växte upp. Tävling är ju som ni vet enligt mig överlägset bästa träningen.

Loppet – 12 km kuperat bland villorna. Första 5-6 km är lätt ondulerat men sen börjar helvetet. Sista 3 kilometrarna är fruktansvärda. Långa sega backar med korta nerförbackar efteråt. Jag är inte direkt bra uppför samt riktigt kass nerför så jag fick anstränga mig för att inte tappa för mycket mot dem andra som låg nära mig.
Hade en ganska agggresiv öppning såg jag efteråt, 15:26 på 4,5 km innebär 3:25 fart. Hade sen 36:30 vid 10 km markeringen vilket bara är 5 seks från mitt 3 dagar gamla PB. Lyckades ändå hålla ihop det hela vägen och t o m ta in samt springa om några på slutet.
Kom in som nr 13 på tiden 44:02. För 2 år sedan sprang jag samma lopp på 48:18. Stabil förbättring!

Nu med nuvunnet självförtroende tänker jag öppna ganska hårt på Duathlon SM på lördag. Första milen kommer jag försöker pressa ner under 37 min för att sen se vad man har kvar. Ingen jätteviktig tävling ändå utan mest kul att testa formen samt störa de riktigt snabba lite. Borde nog kunna stå mig okej nu när jag ”slipper” simma.

Imorgon är det Open Water premiär. Så jävla skönt att slippa glo ner på kommunala kakelplattor för att glo en ful fisk i vitögat och få förorenade kallsupar istället.

Ha en skön vecka!

Mike

---

Igår sprang jag Milspåret på Djurgården. Satte mitt personbästa på just detta lopp för exakt 12 månader sedan på tiden 36:50. Då var banan lite annorlunda, passade mig bättre. Mer löpning på asfalt istället för grus samt att backarna är mindre branta. Är nämligen kass såväl uppför som när det går brant utför. Är som snabbast när det är helt platt.

Kom ganska oinspirerad till start. Hade dock lyckats få igenom ett litet bet på jobbet som omöjliggjorde nån typ av myslöpning. Vadet löd att om man inte sprang fortare än sitt max 12 månaders gamla PB + 30 seks så var man tvungen att glida runt med mustache på jobbet i en vecka. Slog man däremot sitt personbästa med över 60 seks så skulle de övriga löparna bjuda en på en flaska Champagne. Kanske inte låter så farligt för er men jag skulle vara äcklig ful i mustasche, och inte alls vara bekväm med den situationen.

Väl på startlinjen strax innan startskottet var det ett gäng av mina gamla ärkefiender som stod bredvid mig. Jag vet att de gillar ligga i mitt kölvatten och sen när jag börjar se hängig ut så passerar de mig. Tänkte att denna gång ska de faan få smaka om de tar min rygg, det ska göra ont att slå mig. Gick därför ut ganska hårt, kilometer no1 i 3:30 fart, kilometer no2 i 3:20 fart. Höll mig sen nära 3:30 hela första 5:an vilket gav mig ca 17:50 halvvägs. Hade skakat av mig mina konkurenter men istället skaffat mig tillräckligt mkt mjölksyra för att gödsla med.
Kommer knappt ihåg hur sista varvet var förutom att jag kände att varje steg kändes som ett piskrapp i själen. Orkade inte ens spurta in i mål som jag alltid gör.

Tiden då……36:25, helt ok men inte tillräckligt. Precis så som jag alltid känner när jag har tävlat. Nöjd, det kan nån annan få vara. Jag vill ha mer!

Tror dock inte Henke & Scott är lika nöjda med sina resultat. De kommer få gå runt med fjuniga moppemustacher nästa vecka 🙂

Idag vilar jag från all träning. Träningsvärk samt sänkte en flaska rött igår, ett par mellis plus nån shot brunsprit som sades vara bra för matsmältnigen.

Tolvanloppet på lördag. Kommer göra så ont, jag kommer vara kass och lida som aldrig förr. Det sjuka är att jag älskar det!

M

---

Tiden fortsätter vara en bristvara. Många ägnar all sin tid och kraft åt att bli förmögna. För mig är och kommer alltid ”gott om tid” vara den absoluta lyxen. Skulle hellre titulera mig själv för tidsmiljpnär än t ex dollarmiljonär. Nu kommer ni säkert tycka att har man pengar så kan man ta sig tid och alltid göra det man vill, men det är inte sant. Dygnets 24 timmar räcker inte till, så är det bara…punkt. 

Med detta sagt har jag åter igen tvingats att modifiera mitt träningsschema. Ganska ordentligt. Har skippat långa och lugna pass. Har istället bytt ut dem mot korta och hårda. Detta är självklart ett vågspel. Riskerna för skador och annat ökar men jag känner att jag inte har något val. Det får helt enkelt bära eller brista. Har ju hittills funkat ganska bra?! (Jag jämför mig nu med folk i min egen sits och inte dem som t ex jobbar deltid eller har småbarn etc.)

Har spenderat hela långhelgen med familjen på mitt landställe som ligger strax norr om Tylösand i Halland. För mig är detta paradiset på jorden, finns egentligen inget att klaga över förutom att vädret är lite vingligt. Ren luft, oändligt med cykelmöjligheter bara runt hörnet, bräckt och klart vatten samt långgrunt som gör att det snabbt värms upp. Löpningen gör man på stranden, i skogen alternativt på otrafikerade landsvägar. Detta är kanske vardagsmat för er läsare som bor ”på landet” men för oss som bor i stan är detta fruktansvärt lyxigt. Bara miljöombytet gör att jag kan köra hårdare.

Hann som sagt inte med så mycket som jag skulle träningsmässigt men tycker ändå att det lilla som blev av var av god kvalité. 14 km löpning på torsdagen i bra fart (4:15) men med låg puls (75%), lite knepigt att springa på en landsväg när det regnar och blåser 10-12 m/sek. Fredagen fick bli 2*25 km cykel med 10 km UV & NV. Prickade in 42 resp 41 minuter på dessa utan att vägga. Bör nämnas att det även då blåste 6-8 m/sek…..mestadels sidvind. Lördagen blev cykel, 4*10 minuter. Lite revanschsugen från dagen innan då jag hade fegat lite och kört i komfortzonen. Tryckte det jag hade och lyckades nå 7 km på de sista tre 10:orna. Den första kom jag bara 6 km på, skyller på motlut och motvind. 

Åkte hem senare på lördagen för att undvika trafiken. Spenderade söndagen i föräldrahemmet ute i Bromma. Medan barnen sov middag tänkte jag se vad jag hade för tider i den beryktade Solviksslingan som är ca 1.8 km lång. För er som inte har sprungit den så sägs den vara bland de tuffare slingorna i sthlm. Men det är nog bara nåt som vi Brommahomies har kommit på för att låta hårda. Hur som helst lyckades jag pressa ur mig 6:35, 6:38 & 6:38 med start 8:00 (start utanför solviksbadet). Ovant som helvete att springa kuperat och jag ville stanna och kräkas efter varje backe. Men jag drevs vidare av att nästa lördag är det Tolvanloppet, och jag har fått startnummer 1. Det känns lite väl generöst av tävlingsledningen då de lyckats få dit en Kenyan som precis dammat av Gbg-varvet på 1:03. Nåväl, känns ändå hedrande på nåt sätt. Tänker ge mitt allt för att göra mitt gamla grannskap och familj stolta. Kolla in tolvanloppet.nu ni som bor i Stockholm och vill ha en utmaning. Jag lovar att ni kommer aldrig ha kännt en värre känsla än efter det loppet. 

Imorgon blir det cykel igen. Antagligen kort och hårt…..eller inte alls.

Mike

Här möter gammalt nytt……pinsamma är att en riktig cyklist skulle ju göra kaos av mig på den vänstra. Skitsamma, hellre snygg och dålig än tvärtom!

---

Haft en liten microvila. Egentligen var schemat ganska fullspäckat med träning men jag valde att ta ett steg tillbaka. Ibland kan det bli ganska mycket att pyssla med som kräver ens energi och engagemang. Det är inte alltid läge som familjefar att kasta in 4h cykel både lördag och söndag för att sen ligga utslagen och vråla efter mat. Veckan som gick innehöll därför bara fyra pass. Två av dessa var hårda cykelpass, ett svinhårt löppass plus ett kul simpass med Lars Frölander. Så man kan säga att jag är helt utvilad nu efter mina senaste prövningar plus att jag har hunnit spendera värdefull tid med familjen samt klarat av livets andra ”måsten” som hör årstiden till.

Ikväll rivstartade jag och några andra jämnastarka veckan med lite cykel. Har tidigare kännt mig klen och mesig bakom styret men jag tror att årets försäsongsläger samt mer fokus kring hur hårt man måste träna den disciplinen nu äntligen börjar visa resultat. Det är långt kvar innan jag kan titulera mig själv ”stark cyklist” men nu känns det i alla fall som om jag slipper skämmas.

Dagens huvudpass var en upprepning av de två tidigare veckornas pass. Vi körde 5 repetitioner à 4.5 km runt Gärdet/Kaknäs. Vi startar samtidigt så i vissa fall hjälps man åt att dra men oftast ligger man själv och får mata på efter bästa förmåga. Jag trivs inte på nåns hjul. Känns som om jag fuskar och man ser dåligt om det kommer ojämnheter i asfalten etc. Calle & Jonas som var med är bägge starka på cykeln, både kör dock med hjärtat vilket innebär att de ibland far iväg som kanonkulor för att vid nästa sekund krokna lite och ha en härlig plågad min i ansiktet. Jag är i grunden likadan men försöker mitt bästa att bli jämnare då jag tror att man verkligen gynnas av det som triathlet.
Stolt att kunna säga att vi hade fantastiska splits trots den starka vinden. 6:25, 6:20, 6:15, 6:15 & 6:14. Det är väl över 40 km/h på platten och strax under på det partiet som innehåller en liten backe. Lyckades hålla jämnt tryck uppför såväl som i motvinden. Att köra ihop med andra tar fram tävlingsandan och alla kämpar som svin för att inte bli frånåkta. Idag var jag starkast men nästa vecka kommer jag få äta upp mina ord och de kommer göra kaos av mig…..bring it on!

Imorgon lunch väntar sim med Micke Rosén. På kvällen 10*1000 med min löpargrupp. Tänkte utmana mig själv lite, känner att jag behöver höja min löpning ytterliggare. Vill inte komma in ens nära mitt gamla PB på Milspåret nästa vecka. Nu vill jag helst komma under 36 mins. Inte riktigt där men ”bättre fäkta illa än fegt fly”.

Ha´de

M 

---