Fjällöpning

Nu har jag friskförklarat mig själv på riktigt. 20km igår och 13km idag. Om jag fortfarande hade haft problem borde jag orimligen ha kunnat springa dom passen utan att ha känt av det. Lår, vader och rumpa värker men på ett bra sätt. Träningsvärk kallas det visst för enligt Google. En stor godispåse är inhandlad som belöning. Klassisk betingning fungerar alltid. Därför blir det här mitt sista inlägg om löparknä. Fokus den här veckan är distans och mängd. Till helgen blir det dessutom löpning i fjällen med Storulvån som utgångspunkt. Ska bli spännande för en asfaltskille. Trodde faktiskt inte att jag skulle hinna bli så pass bra att fjällöpning skulle vara aktuellt nu i sommar.

Tänkte försöka sammanfatta hur jag blev av med mitt löparknä. Nånting måste jag ju ha gjort rätt eftersom jag blev av med det snabbare än beräknat. För ett par veckor sen när jag knappt kunde jogga 10min utan smärta så hade jag innerst inne gett upp både Ultravasan och Berlin Marathon. Nu känns båda loppen realistiska att genomföra. 

För det första verkar det finnas olika grader av löparknä. I min jakt på ”facit” har jag stött på dom som stretchat och blivit bra på en vecka till dom som dragits med sitt löparknä i flera år. Det bästa är ju att upptäcka känningarna i tid och på så sätt kunna förebygga en ofrivillig löpvila. Jag noterar att jag den 12 maj i min träningsdagbok skrivit ”diffus smärta på utsidan av knät” och kommer ihåg att jag pinade mig igenom den sista fartökningen bara för att det stod så i programmet. Att springa gör ont. Att springa ska göra ont men man måste också lära sig att skilja på smärta och smärta. Jag är ganska van vid att ha ont i kroppen, nästan så jag blivit avtrubbad, därför ignorerade jag den diffusa smärtan. Fel nummer ett. Lyssna på kroppens signaler.

1. Sluta springa
Mitt löparknä var ganska elakt och inget som stretchades bort på en vecka. Till en början hindrade det mig i vardagen ganska mycket, jag kunde inte resa mig från en stol utan att det kändes som om tusen knivar borrade sig in i knät, samma sak med trappor. Trots det envisades jag med att försöka springa. Det gick sådär. 10km här och 12km där. Slutade i regel alltid med att jag skamset fick halta hem och hade en enorm smärta i ett par dagar efteråt innan proceduren upprepades. Gör inte så. Mitt löparknä krävde total löpvila för att börja läka. Senor är ju dessutom mycket segare på att läka ihop jämfört med muskler. När man väl börjar springa så är det korta rundor som gäller. Så korta att det känns löjligt. 5-10min. När jag fixade 15min utan smärta så började jag med 3x15min / vecka och ökade gradvis, men var alltid noga med att aldrig kliva över gränsen så att det gjorde ont under själva löpningen. Däremot kunde jag känna av det senare på kvällen.

2. Rehabövningar
Jag har haft problem med gluteus maximus (rumpan) sen förra året och det är förmodligen boven i dramat eftersom ITB fäster där, det var också där som jag hade flest triggerpunkter. Själva rehaben i sig tror jag inte påskyndat läkningen nämnvärt eller gjort nån större skillnad för att snabbt komma tillbaka. Däremot tror jag att den vart nödvändig för att förebygga framtida problem. I mitt fall har jag fokuserat mycket på rumpa, höft och allmän benstyrka. Vissa övningar har gett mer, andra mindre. Några av övningarna som jag kommer fortsätta med är:

Jane Fonda Lyft

Utfallsteg med höga knän
 

Enbensböj

Walts exercise (egentligen kanske en stretch men korrekt utförd bränner den bra på utsida höft)
 

3. Strecthing & foamroller
Jag tror att jag har stretchat mer den här sommaren än vad jag gjort under hela mitt liv innan. Jag har aldrig riktigt trott på stretching. Det gör jag fortfarande inte. Jag har kört den klassisa löparstretchen med det friska benet framför det skadade med lätt lutning 10gånger om dagen. Jag har stretchat rumpan och låren på femtioelva olika sätt; ståendes, liggandes och sittandes. För min del har det inte gett ett dugg. Ju mer jag har läst om ITB desto mer övertygad blir jag att senan inte går att stretcha. Eller åtminstone att det är lönlöst att försöka sträcka ut den för att bli kvitt sina besvär. Då tror jag mer på att stärka upp de muskler som ligger i anslutning till senan med hjälp av styrketräning, att man är för svag i dessa muskler och att det är det som orsaker besvären, inte att senan i sig är för kort.

Jag har rullat lika mycket på min skumrulle som jag har stretchat. Även om jag inte heller tror på att man kan rulla bort sitt löparknä så har det gett mer effekt än stretchingen. Framförallt har det tagit bort en del av symptomen när jag haft som ondast men jag kan inte påstå att det påskyndat läkningen. Lite som att sätta plåster på ett brutet ben. Jag har även rullat på en golfboll för att komma åt vissa triggerpunkter. Inte skönt nånstans med effektivt för att ta bort en del smärta.

4. Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandlingen tillsammans med löpvilan tror jag vart de enskilt största faktorerna för att kunna komma igång igen. Jag var lite tveksam till en början men kände redan efter första behandlingen att det kändes annorlunda åt det bättre hållet. Rekommenderat antal behandlingar är 3-5, men redan efter den andra tyckte jag att det kändes mycket bättre. Sen är det ju en kostnadsfråga också, det är ju inte direkt gratis. Men stötvågen verkar reta senan så pass mycket att den sätter igång en läkningsprocess, något som annars kan ta väldigt lång tid.

5. Diklofenak
Det första jag gjorde efter Stockholm Marathon var att börja knapra Volataren. Totalt meningslöst har jag förstått nu i efterhand eftersom löparknäproblem inte beror på en inflammation och då hjälper diklofenak eller andra inflammatonsdämpade läkemedel inte särskilt bra. Senan är som sagt inte inflammerad utan irriterad av olika anledningar, tex av tryck under eller utifrån som kan bero på massa olika saker. Så släng alla piller i sopkorgen.

6. Knee-strap

Första gången när jag sprang med knäbandet var mitt skick uruselt, därför gjorde det varken till eller från. Men när jag väl kom igång med mina 15min rundor och kunde springa kortare sträckor så kände jag att bandet avlastade ITB en hel del och därför hjälpte. Tror inte att det finns några studier som visar på att det har effekt men för egen del har det hjälpt och jag hade svår separationsångest när jag väl bestämde mig för att strunta i det. Tycker absolut att det är värt pengarna men man bör nog inte förvänta sig att man ska bli frisk bara för att man köper en knee-strap.

Som sagt, (förhoppningsvis) sista inlägget om mitt löparknä. Våga vila tills all smärta är borta, smyg igång försiktigt med jättekorta rundor, jobba med styrka för rumpa och höft och om plåboken tillåter så kör ett par stötvågsbehandlingar. Och fortsätt med prehab. Jag vet att jag slarvat med det dom sista veckorna sen jag kunde börja springa, men jag lovar att bättra mig. Vill aldrig mer råka ut för denna hemska åkomma. 

/Hörs

Dagens låt: den här typen av amerikansk folk/indie/rock flyger obemärkt förbi under radarn hemma i Sverige men förtjänar så mycket mera. Tänk om radiokanalerna kunde sluta spela Ariande Grande och Selene Gomez i två sekunder och istället lyfta fram riktig musik som tex Stephen Kellogg. Då skulle världen bli en lite bättre plats.

Nu vågar jag nog påstå att löparknät är borta. Igår rök dessutom knäbandet som jag sprungit med den senaste tiden och det var en befriande känsla att slippa trycket kring låret och ITB. Frihet! Har stegrat längden på passen allt eftersom och som längst sprungit 16km denna vecka. Känner mig stark och hel. Rehaben har gjort underverk för löpstyrkan. Det känns också som om varje pass är ett litet steg mot att hitta tillbaka till formen. För en vecka sen när pulsen skenade iväg och jag med nöd och näppe orkade springa 9km blev jag lite orolig men för varje pass har medelpulsen sjunkit med några slag och igår var första gången som det kändes ”som vanligt” att tugga på i distansfart. Snittpulsen var nästan 20 slag lägre jämfört med tidigare pass så det går uppenbarligenåt rätt håll.

I den bästa av världar hade jag velat ha åtminstone 3-4 veckor för jobba mig tillbaka till den form jag var i innan jag åkte på löparknät och dessutom lika många veckor på det för att förbereda mig inför Ultravasan. Nu kommer det inte bli så. Starten i Sälen är mindre än en månad bort. Det är bara att gilla läget. Dom 9 milen mellan Sälen och Mora kommer förmodligen bli det värsta jag vart med om men pannbenet är inställt på att korsa den klassiska mållinjen i Mora som man sett på TV så många gånger och få en finisher tröja. 

Nästa vecka testar jag att gå upp på +100km för att sedan hoppa på LG’s program och jag hoppas att mina regelbunda långpass på +30km hela våren ändå ska ha gett nånting. Med lite tur kanske jag hinner få till ytterligare 3-4 långpass. Jag kommer förmodligen inte hinna träna så mycket på att tillföra energi, springa så mycket terräng som jag skulle vilja eller tekniska partier för den delen men just nu är det viktigaste att jag ändå känner att jag kan överleva distansen. Trots vetskapen om att det kommer bli überjobbigt så ser jag verkligen fram emot loppet. Har kollat alla klipp som finns på youtube från fjolårets lopp och blivit ännu mer taggad av det. Jag ska fan ha den där finishertröjan. Försöker också se den missade träningen som en fördel; nu måste jag ta det lugnt, säkerligen gå vissa partier och strunta helt i klockan. Om det tar 15h så får det ta 15h. Hade jag kunnat träna på för fullt så hade jag nog omedvetet gasat på för att ha chans på medaljtiden, med största sannolikhet missat den ändå och dessutom vart totalt trasig till Berlin Marathon. Nu ger jag mig själv en chans att njuta av en fantastisk löpupplevelse och dessutom vara någorlunda hel efteråt.

Jag känner mig lycklig just nu. Lycka är att kunna springa utan att ha ont. 

/Hörs

Dagens låt: sparar det bästa live minnet till sist. Jag är ”raised on radio”, spenderade varje helg som liten knott framför radion med pekfingret redo på rec knappen. Drömmen var ju att kunna spela in den där låten man så gärna ville höra utan nåt irriterande prat. Min absoluta favorit var Cant fight this feeling som jag aldrig lyckades få till helt och hållet. Att få se och höra REO Speedwagon live 20 år senare var stort, så stort att det kom en liten glädjetår just där och då.

Jag har en go’ känsla just nu. Nånting i kroppen känns annorlunda. Åt det bättre hållet. Det är svårt att sätta fingret på exakt vad det är, men jag känner mig….hel. Typ. Jag stretchar, rehabar, rullar foamroller och springer utan att tänka på eller känna av löparknät. Inga känningar. Ingen smärta. Helt plötsligt känns allting som vanligt igen. Förutom det faktum att kondisen är körd i botten och att jag med nöd och näppte överlever att springa rent konditionsmässigt. Men det är det minsta problemet just nu.

Idag var det splits och linne väder. Stundtals plågsamt varmt. Helt perfekt för brännan. Hade det inte vart för att magen nästan vill hänga utanför shortsen just nu så hade jag cabbat ner. Det får vänta ett tag till. Trots att jag känner mig fet och fluffig så säger vågen nånting annat. Jag har lyckats med konststycket att gå ner i vikt trots att jag vart skadad och knappt sprungit. Resultatet av stenhård disciplin; inga chips, godis, kakor och knappt nån öl. Ingen pizza eller annan snabbmat heller för den delen. Ytterligare en anledning att få komma igång på allvar igen.

50min distans blev det idag på flack asfalt. Strax under 4.40-fart. För första gången på länge kändes det som om jag verkligen sprang. Tränade löpning. Inte rehabjoggade. Hamnade bakom en ung kille på slutet av min runda. Första instinkten var att göra ett ryck och sticka förbi som brukligt. Men jag lyckades vara smart och stå emot. Bra Anders! Snittpulsen ska vi inte prata om. 155. Normalt när jag springer milen i denna fart brukar den ligga under 130. Har ingen förkylning att skylla på längre.

Hur vet man egentlign om löparknät är borta? Jag kommer inte försöka lura mig själv å tro att jag kan köra på som vanligt nu, jag har ropat hej för tidigt alldeles för många gånger tidigare men hittills har ju min plan fungerat, jag har inte klivit över någon gräns än så länge. Tålamodet har gett resultat. Innan jag gick sönder låg snittlängden för mina pass på dryga 18km. Att fixa det borde kanske vara en indikation på att kunna öka. Men först och främst tänker jag försöka få till 4-5 pass den här veckan på 50-60min. Och vara lite mindre restriktiv med socker.

/Hörs

Dagens låt: fortsätter på temat live minnen i lurarna. Eagles i Globen 2008. Svindyr parkettplats. Vågade aldrig riktigt hoppas på att få höra Boys of summer innan med rädsla för att bli besviken. Det blev jag inte. Gåshud hela konserten, framförallt när Don Henley lämnade trumsetet. En av mina bästa konsertupplevelser. En av mina sämsta konsertupplevelser var Eagles 2011. Inte för att dom var dåliga utan för att den var en riktigt dålig idé att värma upp med en flaska Laphroigh. Gör inte det.

Eagles – Boys of Summer by dukegdl

Jag känner mig stressad. Stressad över att kanske missa Ultravasan. Och även Berlin Marathon senare i höst. Asics utmaningarna får ju vi i teamet betalda. Om jag själv hade lagt ut 1500kr i anmälningsavgift så hade jag garanterat vart ännu mer stressad. Inte nog med att eventuellt missa ett lopp man sett fram emot, det är lika smärtsamt att se pengarna försvinna. Dom stora loppen idag är ju inte direkt gratis. Det får mig att fundera. Fundera kring vart löpning som motionsform är på väg.

Trenden verkar vara att den grupp i samhället som har det ganska gott ställt med en stark köpkraft allt mer lägger beslag på löpningen som ”sin” vilket i sin tur riskerar att exkludera andra grupper. Inom denna grupp, vi kan kalla den för medelklassen, verkar det också finnas stora sociala värden i att springa. Genom att träna och visa upp det skapar man sig en identitet i olika sociala sammanhang. Ungefär den roll som golf, tennis och segling tidigare har haft men med skillnaden att vi nu har instagram, facebook, bloggar och youtube att visa upp det på. Vilka är det egentligen som springer alla lopp och tränar med olika löpargrupper? Min gissning är att det finns vissa grupper som är överrepresenterade (media och reklamfolk, chefer, näringsliv, projektledare, tjänstemän, akademiker mfl) och andra som är underrepresenterade (arbetslösa, sjukskrivna, industriarbetare, nyanlända, lågutbildade, serviceyrken mfl). Det verkar som om de allra flesta människor idag är införstådda i folkhälsoproblematiken och också medvetna om hälsoeffekterna som löpningen medför. Därför finns det en fara i att vissa grupper är underrepresenterade och inte attraheras av löpning som motionsform.

Löpning beskrivs ofta som den enklaste och mest tillgängliga motionsformen. Allt som behövs är ett par skor, sen är det bara sticka ut och kuta. När som helst. Var som helst. Det är en sanning med viss modifikation. Visst kommer man långt på ett par skor och sin gamla hoodie men sanningen är ändå att löpning är en prylsport. Överallt läser man att det inte räcker med ett par skor om man springer ett par gånger i veckan, då uppmanas man komplettera sina mängdskor med ett par lättare tävlingsskor. Gärna köpa dubbskor till vintern också. GPS klocka är för de flesta självklart att springa med. Likaså kompressionstights och kompressionsstrumpor. En jacka som andas och transporterar bort svett är ju ett måste. Ett underställ i merinoull på vintern måste man också ha. 

Men det verkar inte räcka med att bara träna och köpa en massa prylar och instagrama det. Det är loppen som räknas. Helst marathon. Gärna New York, Tokyo eller nån av dom andra stora. Det bör finnas med på varje CV. Lopp som kostar en del. Jag har vart över och sprungit New York två gånger för näsintill ockerpriser. Men marknaden bestämmer. Frågan om tider på olika distanser är högst relevant för oss löpare. Och för att få en officiell tid på en kontrollmätt bana måste man ju springa dessa olika lopp. Vi har alltid ett nästa lopp som vi tränar till.

Jag, som alla andra, bidrar till att upprätthålla denna ordning. Jag har typ femtio par skor hemma i garderoben, en byrå full med t-shirts från lopp som jag aldrig använder. Jag instagramar och fejsbookar om löpning för att det har ett socialt värde. Jag kostar på mig att springa i New York och Paris och tycker det är självklart att byta skor varje säsong. Nu när jag är skadad har jag gått till naprapat fem gånger som inte direkt är gratis och dessutom kostat på mig stötvågsbehandling. Det viktigaste på mitt CV är inte mina tidigare jobb eller hur många högskolepoäng jag har utan snarare mina ideella engagemang och det faktum att jag springer marathon. Det säger mer om vem jag är idag än att jag har sommarjobbat åt kommunen.

Folk blir fetare och fetare, sover sämre, är mer stressade, äter för mycket socker och mår allmänt sämre idag jämfört med för ett tiotal år sen. De som verkligen skulle behöva röra på sig mer lockas inte av löpning för att löpningen inte tillhör dem. Löpning tillhör medelklassen. Och vi som redan är en del av denna gemenskap springer ännu längre, ännu fortare, fler lopp än någonsin, köper mer skor och kläder än vi behöver och instagramar skamlöst alla vara träningspass. Löpningen har tagit klivit in i finrummet och blivit en klassfråga för oss som springer på motionsnivå. Det är förståligt att man inte lockas av löpning om man känner sig exkluderad bara för att man inte har råd med tio par skor, kompressionstights eller anmälningsavgifter. Det här är ingen politiskt statement utan bara en stilla reflektion kring vart löpningen är på väg. Mitt liberala hjärta hade önskat att löpningen fanns till för alla.

För övrigt är jag lite mindre stressad nu än tidigare. Imorse sprang jag 9km på asfalt med en bra känsla och kände för första gången på länge att det kanske kan bli en Ultravasa trots allt.

/Hörs

Dagens låt: tänker tillbaka på alla konserter jag sett. Det har blivit några genom åren. Många stora hjältar som bockats av, många som fortfarande återstår och ännu fler som jag aldrig kommer få se live. Vissa låtar glömmer man aldrig, känslan att få höra den live för första gången efter månader eller år av repeat på cd spelaren. Det här är ett sånt minne.