Hur du blir en löpare

Om det är något vi är, så är det våra vanor. Mahatma Gandhi sa att vi blir det vi gör och att det vi gör blir vanor och våra vanor blir vårt öde. Tänk efter vad du gör en vanlig dag: du stiger upp, äter frukost, borstar tänderna, klär dig, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen, kör till jobbet, parkerar, pratar med kollegor, förtalar kollegor, sitter i möten, gör dina arbetsuppgifter, äter lunch, fikar, snusar, röker, äter godis, dricker kaffe, kör hem, hämtar barn, handlar, äter middag, tar en tupplur, ser på TV medan du surfar, går till kylskåpet, äter en macka, bestämmer dig för att sluta med kvällsmackor imorrn, slösurfar, tänker byta lampa i hallen, kollar vad som hänt på Facebook, borstar tänderna, tar en bild där du borstar tänderna, lägger ut en bild på tandborstning på Instagram, tänker att du borde byta lampa i hallen, lägger dig, tittar hur många ”gilla” du fått på Instagram, tar fram en bok men tittar först lite på Facebook, somnar med mobilen i handen … vaknar 7 timmar senare, räknar antalet ”gilla” på Instagram, gillar tillbaka dem du gillar, stiger upp, äter frukost, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen …

Förmodligen lever du livet på ungefär samma sätt dag ut och dag in. Du kör till samma jobb som för ett år sedan, du äter lunch med samma personer på samma plats och på samma lunchställen. Om du tänker tillbaka på en sådan dag långt senare så har den förmodligen smält samman med alla andra liknande dagar. Det var inte en dag att minnas.

När du kommer hem ser du på TV istället för att träna och tänker att du ska börja ett nytt liv en annan dag. I framtiden orkar vi vad som helst. Det mest troliga nästa år är dock att du ångrar att du inte startade dina nya vanor förra året.

Så ser livet ut för många av oss, för våra hjärnströmmar följer den enklaste vägen och flödar längs med de starkaste synapserna som knyter ihop våra vanor. Vi håller oss till det vi vet och dem vi känner. En vana är ett spår i hjärnan som upprepats så många gånger att det går av sig själv och det går fort. Vanor är något vi gör, utan att vi är medvetna om att vi gör det.

Det finns en gammal historia om en man som kommer galopperande på en häst i full fart, och det verkar som om mannen på hästen är på väg till någonting viktigt. En annan man, som går längs vägen, kastar sig åt sidan för att inte krossas av hästen och ropar: ”Vart är du på väg?” ”Jag vet inte”, svarar mannen på hästen. ”Fråga hästen!”

Hästen är våra vanor. Det är den som driver oss framåt och vi vet inte vart den är på väg. Vi följer bara med. Det går inte att hoppa av en galloperande häst och det går allt fortare. Mannen på vägen är vårt samvete. Vi frågor oss ständigt vart vi är på väg, men vi har ingen aning för vi har aldrig tid och råd att stanna upp.

Du kan drömma om framtiden, men den avgörs av vad du gör nu. Små saker – som att skruva in en lampa – bör du göra nu. Det sparar tid och mycket mental kraft att göra det en gång istället för att tänka att du ska göra det 365 gånger. Större beslut är svårare, men också de blir lite lättare att fatta och genomföra om du börjar nu.

Jag tycker att det bästa med framtiden är att den kommer en dag i taget. Det sämsta med framtiden är att jag inte är en särskilt stor del av den. Jag undrar ibland vad framtidens kiselbaserade arkeologer ska tro när de gräver i våra kvarlevor. De kanske gissar att Homo sapiens levde ett hårt liv och tvingades äta kadaver för att överleva just innan de dog ut, med tanke på de gamnackar som Homo sapiens utvecklade 10000 år efter istiden. Men mest av allt kommer de att undra över varför Homo sapiens inte efterlämnade någon avföring vid sina boplatser, men förvarade bajs från hundar i svarta plastpåsar som de knöt ihop och lade ut längs alla slingriga stigar i skogen.

Klassiskt gamnacke som dessutom följer gyllene snittet (nördigt…) 

För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov

Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på vattenflaskor, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då 6-8 glas avrundades till 8 glas vatten per dag och mer var bättre för hälsan, huden och vikten än mindre. Sedan dess har flera studier stuckit hål på vattenbubblan, men myten om åtta glas tycks ha mer än nio liv.

I början på 2000-talet hade nya fossil ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi troligtvis utvecklades genom att springa långa sträckor på den varma savannen. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka före törst och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det var samma år som flera löpare druckit ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Hjärnan kör över sväljreflexen

I en färsk studie som publicerades online den 10 oktober i år har forskare för första gången visat på den mekanism som reglerar vätskeintag i människokroppen och hindrar oss från att dricka för mycket. Studien visade att hjärnan hämmar sväljreflexen när man dricker för mycket. Om vi gör som vår kropp försöker säga till oss kommer vi alltså att dricka rätt mängd vatten.

Forskarna kom fram till detta genom att deltagarna i studien fick gradera upplevelsen av ansträngning som krävdes för att svälja vatten antingen efter träning när de var törstiga eller efter att de övertalas att dricka extra mycket vatten. Det visade sig att graden av ansträngning var tre gånger så stor när de drack för mycket.

Därmed visade forskarna för första gången att det krävs ansträngning för att komma över motståndet att dricka för mycket. Forskarna använde fMRI för att mäta aktiviteten i olika delar av hjärnan när personerna drack vatten och det visade sig att den prefrontala barken – den medvetna delen av hjärnan som alltid lägger sig i – var mycket mer aktiv när de försökte svälja utöver törst. Det tyder på att den prefrontala barken kör över törstmekanismen och åsidosätter sväljreflexen för att med viljestyrka följa forskarnas uppmaning att dricka utöver törst.

Det är också det som händer när folk dricker mer vatten än de behöver för att de följer myten om åtta glas vatten om dagen. De använder dyrbar hjärnkraft för att bekämpa den naturliga törsten. Törst är en perception som börjar i cellerna och syftet med den är att öka chansen att överleva. Den kan man lita på så länge man är frisk. Äldre och sjuka kan dock behöva en påminnelse.

Drick efter törst

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av hormoner så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av hormoner för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av hormoner och riskerar därmed livet när de dricker efter en regel. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen, håll, mental trötthet och onödiga stopp längs vägen.

För några år sedan fick alla en vattenkanna i present på jobbet. Det stod något i stil med att drick vatten för hälsan på kannan. Plötsligt drack folk flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan arbetsstol och toalettstol. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och folk blev snarare sjukare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Precis som man bör äta när man är hungrig och sova när man är trött, bör man dricka när man är törstig.

Tidigare inlägg om törst:

Lita på dig själv – lita på Torsten
Nya dricklinjer om törst
Låt Torsten styra 

Jag brukar hålla i en del löpträningar på jobbet och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Lära för livet
Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk, är risken stor att man missar mycket. Min skeptiska sida brukar visa sig sen när jag repeterar, analyserar och bearbetar den nya informationen och jämför den med mina gamla kunskaper, antaganden och fördomar. Det är en kreativ process. Det är då jag lär mig på djupet och blir lite klokare. För att utvecklas tror jag man måste bejaka det nya, det osäkra och förstå och analysera de sannolikhetsmoln som omger all kunskap.

Analys

Kursledaren Gourgen Gevorgyan var kunnig, påläst och en duktig pedagog. Vi gjorde praktiska övningar och alla fick feedback. Vi sprang på löpband i olika tempo och blev filmade. En del sprang bra, andra lite mindre bra. Vi gjorde också en rad övningar som jag inte prövat tidigare, som att springa med en skivstång över huvudet. Gourgen, som är född i Armenien, påpekade att det gjordes mycket bra forskning i Sovjetunionen. I Sovjet var idrotten inriktad på att ta medaljer vart fjärde år. Allt annat underordnades detta fyraårsmål. De utvecklade effektiva träningsmetoder och doping. Dopingen och förtrycket var inga bra bidrag, men metoder som plyometrisk träning var före sin tid. Ryssarna hoppade från höjder och byggde upp starka löpare. Man fokuserade på medaljer och brydde sig inte om sponsorer. 

När det var dags att gå till hotellet fick jag ett meddelande från fd RW-bloggaren Lars Södergård om att jag var välkommen på middag. Han hade sett att jag lagt ut en bild på instagram om att jag var i huvudstaden. Härligt med spontana människor. Södergård och sambo bjöd på god mat och trevlig samvaro. Dagen efter sprang Södergård Hässelbyloppet på 30.09 (!), så jag tror inte jag förstörde något i hans psyke dagen innan.

Skönt jag slapp vara så mycket i det här klaustrofobiska hotellrummet.

Andra dagen började med att vi sprang runt på Kungsholmen med tejp över munnen. Jag försökte le mot personer som jag mötte som för att försäkra dem om att jag inte var galen, men stockholmare verkar vara vana vid det mesta. Springer man fort måste kroppen vädra ut koldioxid och man börjar flåsa, men om man andas genom näsan tvingas man sakta ner tempot eftersom man inte kan flåsa genom näsan. Jag brukar springa mina lugna pass i maffetone-tempo, men kanske funkar näsandning bättre? Jag ska pröva det. Det är så man lär sig och utvecklas. Man prövar och testar och om det nya verkar bättre än det gamla uppdaterar man sina föreställningar om världen. Men det kräver att man är öppen och inser att kunskap inte är absolut utan handlar om sannolikheter. (Fast hemma springer jag med stängd mun utan tejp. Här är nog risken stor att man fångas in och får en tvångströja annars).

Fick mycket feedback på den här bilden. Om att jag borde ha en tejp jämt osv.

Vi sprang fort utför, korta sprintar och barfota på löpband. Allt filmades. I slutet av kursen jämfördes de nya filmerna med filmen från första dagen. För många var skillnaden enorm. En kille som först klampade så huset skakade, sprang tyst och landade rakt under kroppen efter all kursprogrammering. Jag sprang tekniskt bra redan första dagen, men jag hade en aning bättre hållning vid andra tillfället. Det var otroligt kul att både se sig själv springa för första gången och se att det såg riktigt bra ut. Jag brukar springa fort utför och filmen från utförslöpningen visade att jag föll perfekt i backens lutning och utnyttjade gravitationen på ett bra sätt. Det gav mig en bra dos självförtroende som jag behövde efter fyra tunga månader.

Det finns lite olika uppgifter om hur många löpare som blir skadade varje år, men nånstans mellan 40-80 procent. Det är alldeles för mycket och det visar att många gör fel. När vi var jägare på savannen hade vi inte råd att bli skadade, så skador är inget naturligt som följer av löpning. Med tanke på hur de som sprang med den sämsta tekniken förbättrade sin löpteknik, tycker jag att den här typen av kurser är värda sitt pris eftersom de förebygger skador. Ett problem med dagens samhälle är att vi åtgärdar symptom och jobbar för lite med det som förebygger skador och sjukdomar.

PS Människan är gjord för att springa. Se film nedan på skillnaden i energieffektivtet mellan en västerländsk sittare och en namibisk löpare som flyter fram över marken.

Mer om kursen här.

Vi som springer gör det av lite olika anledningar. En del springer för att hålla vikten, andra för att bli snabbare, någon för att vinna och några bara springer för att de kan. Jag springer av flera skäl, men ett av de viktigare skälen är att det tycks vara bra för min hjärna och jag bryr mig mycket om min hjärna. Det är ju där jag finns.

Det finns starkt stöd i forskningen för att löpning är bra för hjärnan. I en ny finsk studie under ledning av professor Heikki Kainulainen, såg man att löpning stärker hjärnan genom att öka aktiviteten och antalet nervceller i hippocampus som är viktigt för minne och lärande. Det är också det område som först och hårdast drabbas av Alzheimer. 

I studien jämfördes råttor som sprang långt, med råttor som körde intervaller och gymråttor som tränade styrka. Syftet var att jämföra hjärneffekterna mellan de olika aktiviteterna.

Jag vet inte hur de fick råttor att styrketräna, men kanske med ost?

Det visade sig att det bildades flest nya nervceller i hippocampus hos råttor som sprang långt. Jämfört med stillasittande råttor hade de springande råttorna två till tre gånger fler nya nervceller i hippocampus. För gym- och intervallråttorna såg man bara en liten ökning av antalet nervceller. De nya nervcellerna hjälper råttorna att lära sig lösa komplexa rumsliga uppgifter och det kanske gäller för oss människor också.

Till vänster hippocampus efter löpning. Varje röd prick indikerar en ny nervcell. Till höger en hippocampus i en råtthjärna som ser på TV,

Det verkar alltså som det bästa sättet att förbättra hjärnan på är att springa minst en halvtimme några gånger i veckan. Denna studie bekräftar en rad studier som kommit de senaste tio åren om att löpning och hjärnhälsa hänger ihop.

Är det längden eller intensiteten?
Det är vanskligt att jämföra olika sätt att träna och inte minst när det gäller råttor. Är de längden eller intensiteten som avgör? En studie visade att om man springer lika länge som man kör intervaller, så ger intervallerna fler anpassningar i form av nya mitokondrier mm. Men det är inte gratis. Man jobbar helt enkelt hårdare när man kör intervaller och den upplevda ansträngningen är därför mycket högre. Så intervaller ger mer på kortare tid till priset av högre ansträngning och kan vara ett bra alternativ för en tidspressad person, men samtidigt kräver det också mer motivation. Det bästa är sannolikt att polarisera och variera träningen och springa ganska mycket med låg ansträngning och en mindre del med hög ansträngning. Inte minst för hjärnans skull.