Insiktsfull

Ouff!

Madame Pele är den lokala gudinnan av eld, vind & vulkaner här på ögruppen Hawaii. Hon sägs även ha skapat dem. Då jag tidigare gånger lyckats hålla mig vän med henne fick jag igår erfara hur det är när man hamnar i bråk med denna hetlevrade dam. Kan ärligt säga jag hade goda förutsättningar prestera ok här, inte optimala men ok. Tyvärr ville det sig inte. Ska förklara varför.

Precis som med Kalmar, Vasaloppet eller Vätternrundan så dikterar de yttre omständigheterna loppets förutsättningar. Svårt om inte omöjligt jämföra ett års resultat med ett annat. Speciellt då de upplevs olika beroende på vem man frågar och vilken dag just den personen har haft.

En objektiv och rättvis bedömning är enligt mig att det var snabba och relativt förlåtande förutsättningar för att vara här. Två undantag dock som jag tror svepte mattan under mina fötter och många andra. Vattentemperaturen var högre än normalt tack vare en rekordvarm säsong och stekande sol under större delen av cyklingen. 

Ska kort sammanfatta mitt race:

Simningen
Låg som tidigare år långt ut till vänster i starten och kom iväg bra. Är i bra simform och vågar ta för mig mer än tidigare. Hade fint tryck hela varvet men insåg flera gånger att jag missade tåget som låg tightare bojarna. Gjorde några försök sällskapa stimmet men det var extremt stökigt där vilket jag ansåg skulle kosta mer än de smakade. Höll mig i ytterkant och fick surt ta en medioker simsplit på 1:04:40. Anser mig vara god för minst ett par minuter snabbare tid men nu blev det inte så. Kände inte jag tog i för mycket utan höll stabil intensitet hela vägen, precis som i Kalmar.

Cyklingen
Kände omedelbart att jag var medtagen från simningen. Inte muskulärt utan mer överhettad. Bestämde mig för verkligen köra superlugnt första milen som går i stan för återfå mina krafter och lugnet. Benen var stumma och hjärtat inte riktigt i fas ännu. Direkt sedan när vi kom upp på Queen K la jag mig i bågen och började trampa på i planerad intensitet. Första delen var otroligt stökig och påminde mer om Stockholm Velothon än en Ironmantävling. Fick surt infinna mig i denna pinsamma framfart i några mil tills det blev rejäl motvind någon mil innan klättringen till Hawi. Då la sig folk verkligen på hjul. Domarna som strök förbi gjorde inte ett skit och min motivation började vackla. Tryckte på för undkomma mina följare men det resulterade i sura uppstötningar och tilltagande huvudvärk. Pressade i mig gels & vätska trots strejkande kropp. Upp till Hawi var det snälla vindar. Coolt se proffsen komma flygande ner från berget. Mindre coolt se Tour de France svärmar av triathleter en halvtimme efter. Något bitter och uppgiven pressade jag på hem så gott jag kunde. Mådde något bättre men var väldigt medtagen av värmen. 5:09h tog cyklingen, 235 watt  NP.

Löpningen
Har nog aldrig varit så rostad eller bucklig efter en konservativ cykling. Fick sitta en bra stund i T2 bara för återfå medvetandet. Huvudet värkte och snurrade, ryggen var helt rökt. Drack massvis med vätska och begav mig ut. Surrealistiskt när allt i kroppen är i uppror men benen är superfina. Hade fruktansvärd dubbelsidig håll där njurarna sitter. Bröstkramp och värkande ländrygg. Huvudvärken var borta men det hjälpte föga. ”Helvete heller att jag går 4 mil” Tänkte jag. ”Ska fanimej inte ha mörk bakgrund på någon jävla finisherbild”. Förvånad kollade jag på klockan och benen producerade 4:35 fart när jag sprang. Tyvärr var jag ständigt tvungen att stanna vid varje aid station för kyla av mig. Testade för första gången gå på toaletten, kändes bättre efteråt men tog nog mer tid än vad det gav i resultat. Vid 17-18 kilometer mådde jag äntligen bättre igen men då var det tyvärr för sent. Även om jag hade slitit kroppen i stycken hade jag fått en högst medioker tid. Bestämde mig för sällskapa med en Amerikan som hade hamnat i samma sits som jag. Vi sprang de sista 22 kilometrarna ihop. Det var stunder då jag trodde han skulle svimma men lyckades övertala honom att kämpa. Jag joggade hela vägen fram till sista mile´n då jag bestämde mig för springa lite snabbare för ha en skön känsla med mig hem. 3:51h tog denna utflykt.

Sluttid – 10:15h

Ska egentligen inte vara ledsen över prestera dåligt denna gång. Köra bra här var aldrig slutmålet utan ta mig hit var hela idén när jag anmälde mig till Kalmar. Känner mig lyckligt lottad trots allt som får åka hit och efter de problem jag haft senaste året är det svårt klaga. Gjort två superbra race inklusive en Sub9:a samt fått tonvis med mer erfarenhet. Mer kan man nog inte begära.

Tänkte skriva en uppsats om vilket äckligt fuskande jag bevittnade men då kommer jag bara framstå som bitter och missunnsam så struntar i det. Kan bara säga detta – sporten har ett jätteproblem och en superutmaning få bukt med draftingen. Ska bli intressant se vad de kommer göra åt saken, såhär kan det bara inte fortsätta. Räcker med ni ser bilden…

Jag är inte med i denna klunga utan hittade bilden på sociala medier.

Tack alla ni som följt mig & skickat glada tillrop. Känner mig supersmickrad och lovar försöka underhålla er med dumma påhitt. Nästa stora händelse verkar bli Syd Afrika – Jag har oavslutade affärer med en manet och ett kravallstaket där. Gör om gör rätt!

Puss på er!

Maui Mike

Aloha!

Timmar kvar till starten av min tredje Ironman här i Kailua Kona på Big Island, Hawaii. Känslorna är blandade. En del av med mig är glad att överhuvudtaget vara här och känner en viss prestigelöshet. Den andra delen har fått upp blodvittring och känner för släppa lös hela registret och se var jag står mig mot världens främsta inom sporten. 

Sannolikt kommer jag nog starta något avvaktande så jag inte riskerar bilda en röksvampsformation uppe i Hawi. Veckan har inte bjudit på några starka vindar utan det har varit relativt lugnt för området. Det har däremot varit varmt, närmare 40 grader på sina håll. Molnen har dock alltid varit mer eller mindre närvarande så det kan bli hyfsat snabba förhållanden i år. Har dock svårt räkna ut vad som slår hårdast på mig värme eller vind….gissar värme. Kommer därför inte lockas med i allt för högt tempo då jag vet att här om någonstans lönar det sig ha is i magen.

Tänkte sammanfatta banan så ni får lättare att analysera det ni ser på Live Stream samt Live update:

Simningen 3.9km:
Banan är på ett varv. Rakt ut & runda Body Glove båten för sedan simma in igen. Våtdräktsförbud men 90% av deltagarna kör med ett s.k. Swimskin vilket sägs ge 2-4 seks per 100m jämfört med våtdräkt som ger ca 5-7 seks. Öppet hav som oftast är hyfsat stilla sånär på dyningar. Det som slår på tiderna är huruvida starka strömmarna är. Herrproffsen startar 6:25. Damproffs kl 6:30. Age Group män startar kl 6:55 och resterande damer kl 7:10 lokal tid. Lägg till 12h för tiden i Sverige. Utan vetenskapligt stöd så brukar man lägga på 6-8 mins på sin Kalmartid här om man är en 1:10h simmare. Jag hade 1:07 resp 1.10h år 2013-14. Ca 1200 personer kommer upp i mellan 1:05-1:15 så det är trångt och mysigt hela varvet. Ganska vassa armbågar och mycket adrenalin bäddar för en stökig simning. Väldigt skönt när den är avklarad.

Cyklingen 180.2km – 1750 höjdmeter:
Öppnar med en loop inne i stan på 10km för sedan bege sig ut på den legendariska Queen K Highway som tar en upp till en tuff stigning mot den lilla staden Hawi på öns Nordvästra del. Inga riktiga backar på denna lavainbäddade motorväg utan en ständigt böljande färdväg. Då väldigt många kommer ur vattnet samtidigt och är jämnstarka på cykeln är det en jävla getingsvärm första 4-5 milen då det även brukar blåsa en ljum och skön medvind. Domarna håller sig närvarande men omöjligt döma drafting då det inte är praktiskt genomförbart be 1500 cyklister hålla en 10 meter lucka när de startar i princip samtidigt. Bara räkna baklänges, skulle bli milslånga led. Efter 5 mil tar man av till vänster och efter en kortare nedförsbacke börjar den 2.5 mil långa stigningen till Hawi. Normalt har man sid och motvind hela vägen upp. Vid den här tiden börjar förmiddagsbrisen från havet krocka med den luft som kommer ner från bergssidan vilket bildar krossvindar. Besvärligt när man klättrar upp och livsfarligt när man störtar ner. Efter vändpunkten i Hawi har man 8 mil hem. Nedför först med kastvindar som försöker få dig gå omkull. Byts ut mot en fantastisk medvind när motorvägen börjar igen. Sedan beroende på när du startar och tid kommer en smygande sid och motvind igen. Är man riktigt tidigt ute och cyklar som Kienle kan man mer eller mindre ha medvind hela vägen hem. Är man ute sent och cyklar långsamt kan man ha motvind istället. Kort summerat – ta det enormt lugnt första 55km. Planera för en tuff stigning där man kommer ligga runt halv ironman intensitet följt av en vinglig nedförslöpa på några mil innan de sista 45-55 kilometrarna kommer vara av blandad kompott. Räknar med hålla 5-10 watt lägre än i Kalmar. Jag gynnas av denna bana då mina absoluta watt, storlek och sittställning gör mig snabb här. Hade 5:06 resp 5:04h här 2013-14.

Löpningen 42.2km:
Man mår som ett kvarglömt rostbröd efter cykeln. Lättad dock över slippa den eviga blåsten och smärtorna i skrev, nacke & ländrygg. Lätt illamående och huvudet har börjat värka. Man känner omgående när man kliver av cykeln om man fick med sig sina löpben eller inte. Personligen har jag aldrig haft några vidare ben här utan har tvingats springa med stumma ben och värkande rygg. I år känner jag mig mer förberedd och ser nästan fram mot det. 3:07h Marathon i Kalmar gav mig massor av självförtroende speciellt då jag inte kände att jag fick ut all min fart där. Kommer inte gissa tider här men 4:25-4:30 fart skall vara görbart under de första 25-30 kilometrarna. Resterande 12 kilometrar ligger i Guds händer. Banan är böljande med en ordentlig backe vid kilometer 16 när man lämnar Ali´i Drive för ta sig upp till Queen K. Banans mest kända del är Energy Lab som är en avkrok nere vid en forskningsstation där man mäter solenergi. Backen upp därifrån är 800 meter lång och där har man solen & vinden i ryggen vilket får en att känna som om man ska brinna upp. Då denna backe sammanfaller med kilometer 30 så är det oftast här man tappar modet och benen ger upp. Själv längtar jag dit för då har man bara 12 kilometer kvar tills man får sluta springa och får höra ”You are an Ironman”. Jävligt fånig Line mest just där och då är det som ljuv musik i öronen. Sprang på 3:31h resp 3:24h under 2013-14.

Jag har startnummer 1721, Age-Group M35-39.

Går följa oss på ironman.com. Proffsen startar 18:25 CET.

Hörs efter loppet!

Nelker

Hej!

Detta inlägg kommer handla om hur jag tänker kring mina aktiva val för maximera min prestation samt minimera oförutsedda olyckor eller andra ovälkomna problem. Det är självklart alltid viktigt med förberedelser så man kan enbart fokusera på sin framfart utan behöva leka mekaniker eller sjukvårdare på vägen. Men ju extremare förutsättningar desto mindre förlåtande blir misstagen.

Simningen:
– Enklaste momentet då man slipper släpa på något samt få saker som kan gå sönder.
Hängselcykelbyxor Bontrager Ballista under mitt swimskin från HUUB som sitter riktigt bra på mig samt Speedo Speedsocket simglasögon med solglas som jag alltid har. Har dessa under badmössan då de annars lätt flyger av vid de fighter som uppstår i vattnet. Har inget vaselin på kroppen utöver grenen inför cyklingen. Tar en Gel & Power Bar Waffle strax innan start. Har även druckit 0.5l vätska med Resorb.

Cyklingen:
-Står och väger mellan min race suit från Fusion eller cykelställ från Bontrager. Oavsett vilka triathlonkläder jag har så har ingen tillräcklig vaddering för 18 mil i tempoställning. Ska även läsa på huruvida man får ha t-shirt långa ärmar under simningen på detta race då det är lite olika med det beroende på tävling som har non-wetsuit swim. Lutar åt cykelbyxor på simmet sen drar jag på mig cykeltröjan i T1. Kunna ligga ”bekvämt” i 5h på cykeln är värt allt. Speciellt på detta race när det är så mycket annat som kan knäcka dig. Skav & domningar är mentalt nedbrytande och det var fantastiskt slippa det i Kalmar även om det kostade någon minut extra i T2 när jag bytte om till trisuit.
– Huvudet får en Bontragers Ballista Aero Road Helmet. Snabb & bekväm samt lätt kyla av skallen.
– Oakley Jawbreakers Prizm skyddar ögonen.
– Bontragers XXX skor på fötterna. Vanliga cykelskor samt strumpor på fötterna.
– Hade tänkt ha en 55 chain ring men då det kommer strula till min slope i wattmätaren så behåller 53:an på. Det blåser som bekant där samt långa utförslöpor vilket får mig trampa ur relativt ofta. Riktiga cyklister klarar hålla hög kadens men jag är dålig på det. Över 100 frekvens och jag tycker det snurrar för fort. Önskar jag vore mer mekaniskt begåvad och kunde ordna med såna här saker själv. SRM mätaren har just varit i Tyskland efter varit strulig så värdesätter hellre konsekvent data den här gången än slippa tvingas frihjula i några backar. Tar 11-23 som kassett.
– Har Bontrager Aeulos Clincher 90 mm bak och ett 50 mm fram. Latexslangar och Continentals GP4000IIs 25 mm bak resp 23mm fram. Inte de snabbaste men väger man in punkteringsrisken i kalkylen så är det ett snabbt & tryggt val.
– Kommer sannolikt införskaffa en påfyllningsbar flaska till styret samt ha ett vanligt flaskställ på ramen. Flaskorna man får vid stationerna passar dåligt i flaskhållare samt riskbest släppa styret under många partier för dricka. Bakom sadeln sätter jag inget utan lägger reservslangar, verktyg & patroner i Treks reservdelslåda (speed box). Kan inte ha vätska bakom sadeln då jag får kramp i bröstryggen då jag fipplar där efter en 4km simning. Utöver två flaskor med Vitargo sportdryck har jag med mig 12 st Powerbar Gels. Det är minimun vad jag ska få i mig men brukar ta nån extra vid langningarna. Inga bars, salttabletter eller annat tjafs, keep it simple.

Löpningen:
Byter om till en Fusion trisuit, heldräkt. Fräscha strumpor, Frottépannband, Oakley Radar med ren lins och Salming Distance 3 med snabbsnören. Slabbar på mig solskydd på armarna & ansikte. Greppar 6 Polerbar Gels med koffein och trippar iväg längs Alií Drive. Vätskestationerna kommer varje Mile (1.6km). De är välfyllda och de som jobbar där är extremt service minded. Ingen risk man kommer sakna något, gäller bara vara disciplinerad och få i sig skiten hela tiden.

Slutsats: Kommer köra ganska exakt som i Kalmar med undantag för hjulen, hjälmen & dryckeslösningen för mina aerobars. Varför ändra på ett vinnande koncept?!

Frågar på det?!

Nelker

Hallå!

En vecka kvar tills jag åker till Hawaii. Vet faktiskt inte vad som hände med de senaste fem. Känns som tiden flugit iväg. Tog en vilovecka från all sport efter Kalmar, fick dessutom en bonusvecka till av komplett vila då jag drog på mig en elak barnbakterie som sänkte mig helt. Fick en tuff uppstartvecka och har sedan dess försökt klämma in mina pass så gott det går mellan jobb & tid med familjen. Tröstar mig med det inte går komma i bättre form än i Kalmar utan på sin höjd något liknande. Försökt genomföra de nyckelpass som gav mest i somras och undvika dem som sliter. Har även en hel del privata tidsslukande projekt så uttrycket Time Management har verkligen applicerats.

Kan tycka det är något dåligt genomtänkt endast få 6 veckor på sig förbereda sig för en ny Ironman efter man lyckats kvala i Kalmar. Det är ju inte direkt ett millopp i krispig höstluft som väntar den 8:e oktober. Har tidigare år inte riktigt maxat ur vilket gjort det lättare hitta form och motivation. Denna gång fick man en vecka mindre förbereda sig på samt jag var bra mycket mer trasig än 2013 & -14. Hunnit bli några år äldre hjälper inte heller. Nu framstår jag gnällig men för mig är målet alltid tävla bra och anser inte riktigt jag får rättvisa förutsättningar göra det med detta upplägg. Som jag alltid sagt, Kalmar förtjänar ligga tidigare på året av flera skäl. Detta skulle då vara det främsta och gäller såväl proffs som amatör.

Senaste veckan har det dock börjat lossna. Fartmässigt syns det inte mer än marginellt men själva känslan under genomförandet är väldigt mycket bättre. Känner verkligen hur kroppen syresätts under tuffare pass och kraften finns där samt tar inte slut som den gör när man är övertränad eller sliten. Får heller ingen kännbar träningsvärk eller direkta skadekänningar vilket bäddar för fortsatt bra pass. Är ju endast bara denna vecka plus några dagar kvar då träningen kan göra skillnad. Efter det har den bara en negativ effekt på mig förutom normal upprätthållande träning.

Åker ner så jag är nere exakt en vecka innan race. Kanske några dagar för lite men vem har i slutet av året möjlighet trolla fram mer ledighet, allra minst jag. Kommer dock göra ett tuffare & längre cykelpass upp till Hawi (Vänpunkten) samt simma massvis veckan innan. Blir något längre löppass (10-11km) också nere i Energy Lab så kroppen samt skallen fattar vad som väntar. Gjorde exakt det tidigare år och det funkade bevisligen bra. Efter det ska jag verkligen bara försöka njuta av det faktum att jag klarade det, tog mig hit och för alla andra som tyvärr inte gjorde det så ska man fan njuta av vistelsen där.

Målsättningen är som alltid: Köra så snabbt det går i de tre grenarna att jag kan fortsätta med nästa och hålla min plan så långt det går på löpningen. Efter min 3:07h mara i Kalmar då jag var märkbart stukad under cyklingen vågar jag spänna bågen såpass att jag ska försöka få till en 3:10-3:15h mara. Gjorde 3:23h 2014 och då anser jag det var riktigt dåligt sprunget under första halvan. Prata tider på Hawaii är som på Vasaloppet – det bestämmer vädergudarna. Vill ramla över mållinjen och känna jag fick ut allt på banan utan några tråkiga problem såväl mekaniska som fysiska.

Kommer en uppdatering senare i veckan där jag tar upp hur jag tänker kring min utrustning och mer ingående över min race plan. Stay Tuned.

Nu ska jag hålla mig glad, utsövd och smart sista dagarna. Wish me luck!

Nelker

Hej!

Kom som ett brev på posten – nedstämdheten och förkylningen. Sjukt hur snabbt man kan rasera något som tagit månader bygga upp. En Ironman är mer förödande för formen än vad en krogrunda är för lönen efter den 25:e i månaden…

För ge en inblick i hur sjuk jag är så ska jag berätta en sak. Till skillnad mot vad folk tror har jag inte spenderat tiden med stå framför spegeln och malligt beundra mitt väsen. Tvärtom. När röken hade lagt sig och resultaten sjunkit in började jag omedvetet och outtröttligt leta fel och missar i min prestation. Det finns inga perfekta lopp, det inser nog alla. Tro man var den enda runt samma tid som gjorde misstag är också naivt. Dessutom vet man inte om ett misstag istället gjorde mer gott än ont. Man kommer heller aldrig få veta vad som hade hänt ”om inte om fanns”.

Då jag verkligen anser Kalmar vara SM så är jag extremt glad det gick så pass bra ändå. Klart jag hellre hade velat slåss om top 3 men med mitt track record sista åren ska jag nog se det här som 1:a pris. Dessutom, oavsett vad jag påstod innan var Hawaii mitt verkliga mål för 2016. Kanske inte är VM på riktigt men det är så nära man kan komma i sporten. Många av de bästa i världen kommer vara där och ska bli riktigt kul se vad man kan sätta mot. Eftersom det är mitt tredje försök där borde jag ha hyfsad – home court advantage?!

Har i princip varit helt stilla i över en vecka nu. Kommer så fort förkylningen lagt sig börja jogga igång denna vecka innan jag gör ett regelrätt träningsblock på 4 veckor. Mer finns det inte tid för innan avresa. Kommer vara där exakt en vecka före race vilket borde ge mig ok förutsättningar.

Känns som simningen & löpningen verkligen är på plats. Utmaningen denna gång blir hitta tillbaka till den cykling jag hade tidigare. Den var inte på plats i Kalmar, den saken är säker. Kanske hakar upp mig på detaljer men känslan är vårt viktigaste sinne i sport och utan den är man sårbar. Har några idéer själv samt Björn är övertygad han vet vad som är problemet. Ska verkligen vara lyhörd och tålmodig så hoppas vi det vänder. Kan jag simma runt timmen där och få till en 3:15h mara eller snabbare – ja då kan jag bli farlig om jag hittar cykelbenen.

Man ska dock akta sig för gissa tider på en Ironman – speciellt den på Hawaii. Om det blåser som det gjorde 2014 ska man vara glad man kommer i mål överhuvudtaget. Festligt hur detta kan vara drömmen för alla. Det är utan tvekan det tuffaste jag någonsin gjort och det där tjafset alla snackar om – ”NJUT så mycket du kan”. De har uppenbarligen inte varit där eller försökt maxa sin kropp. Njuter gör man på målrakan om man tömt sig fullständigt samt disponerat dagen bra. Titta på utsikten eller insupa atmosfären, det kan publiken roa sig med.

Nu återstår bara hålla sig frisk, lyckas lösa livspusslet ok innan avfärd så man får behålla jobbet och inte blir bortglömd som pappa. Självklart kommer inga satsningar gratis och precis som med så mycket annat måste man kompromissa. Svårt tro någon som levde efter sina drömmer inte stötte på patrull några gånger på vägen. Det ingår tyvärr i paketet 🙂

 Tack för ordet!

Nelker