Last minute Race Prep

Bränn fler kalorier
Du gör av med mer energi om du springer än om du går – till och med om du går i rask takt. Effekten sitter dessutom i. Regelbunden motion gör att kroppen fortsätter att bränna kalorier i högre takt efter passet, än om du inte hade tränat.

Stärk ditt skelett
Löpning motverkar artros och knäledbesvär. Stötkraften från landningen stärker också skelettets mineraldensitet och minskar risken för åldersrelaterad benskörhet.

Håll dig skarp
Springer du mer än 25 kilometer per vecka sänker du risken för att drabbas av Alzheimers med 40 procent. Studier har också visat att regelbunden träning motverkar åldersrelaterad demens.

Minska risken för cancer
Löpare löper lägre risk att drabbas av cancer i levern, hjärnan, tarmar, bröst och lungor jämfört med icke-löpare. Löpare som drabbas av bröstcancer har dessutom större chans att överleva, jämfört med människor som drabbas av bröstcancer men inte tränar så mycket.

Minska risken för att drabbas av folkhälsosjukdomar
Fem till tio kilometer löpning i veckan minskar risken för stroke, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och högt  kolesterol. Och ju mer du springer, desto lägre blir risken att du ska drabbas av någon av dessa allvarliga folkhälsosjukdomar.

Lev längre – och lyckligare
Om du tränar 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan så kan du förlänga livet med år. Studier har dessutom visat att du också blir lyckligare, klarar stress bättre, sover bättre och kan koncentrera dig under längre tid om du tränar löpning.

LÄS MER:

29 superbra anledningar att springa!

9 anledningar att springa – visste du det här?

15 positiva effekter du får av träning

Källa: ”National Runners’ and Walkers’ Study” i USA.

---

1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk; eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.

Bob Kennedy, den förste amerikanen att springa fem kilometer under tretton minuter, brukade löpa den här fallande stegen på tiderna 3.57, 2.56, 1.55 och 0.55. Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.

2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20-30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.

GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall. Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.

3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.

GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring sedan 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.

4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.

GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4-6 gånger. Det här är en övning du kan göra regelbundet. Maximera antalet repetitioner två månader innan tävling, var på du sedan minskar antalet repetitioner gradvis fram till tävlingen samtidigt som du ökar farten på dem. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.

5. TRÄNA SOM PRE
Gör som löparlegendaren Steve Prefontaine gjorde; spring en utmanande intervallkombination en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.

GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.

Här hittar du fler pass i serien RW-passet

---