Lucka 1-4


Ojoj! Jag hade ju tänkt dela med mig av min lilla PT-adventskalender här på bloggen också, och så har jag glömt bort det! Så då får ni de tre första luckorna här på en gång. Jag har tänkt att jag ska ge en favoritövning varje dag fram till jul. Det kan vara allt från gamla favoriter till nya spännande övningar som du kanske inte har testat än. Så var så goda: Lucka 1-4!

Det är 1 december! Dags för årets adventskalender. Jag kommer att ge dig en favoritövning varje dag fram till julafton. Det kommer att vara både gamla kända övningar som ändå förtjänar ytterligare uppmärksamhet och några som kanske inte är lika kända.

I lucka nummer 1: Pseudo push ups! Som en vanlig armhävning, men med händerna vända bakåt. Det jag gillar mest med den är att den utmanar rörligheten i både handleder och axlar ordentligt. Dessutom tar den bra i bröstet och triceps. Se till att kroppen hålls rak genom hela rörelsen och sikta med bröstet mot golvet.


Dags för lucka nummer 2! I den hittar vi en variant av Woman makers. (Ja, de heter kanske Man makers, men det beror väl lite på vem det är som gör dem, eller hur?)
Du gör en armhävning med händerna på hantlar, hoppar in med fötterna och lyfter hantlarna till axlarna och reser dig slutligen explosivt upp i en thruster. Sedan hoppar du återigen ut i armhävningsposition och börjar om.
Ökar du tempot lite blir det flåsfest! Rolig helkroppsövning som går bra att lägga in som pulshöjare i någon styrkecirkel.

Lucka nummer 3: Turkish getup!
När jag var och tittade på Crossfit Games 2013 fick Jason Khalipa frågan vilka två övningar han skulle välja om han bara fick göra två övningar resten av sitt liv. Han valde thrusters och burpees. Jag har funderat på det där och kommit fram till att jag nog skulle ha med Turkish getup. En på många sätt komplett övning, styrka för hela kroppen, kontroll, koordination, stabilitet och fokus. Love it!
Ligg ner på golvet med en kettlebell i höger hand, höger knä böjt. Börja med att rulla upp på vänster armbåge för att sedan gå vidare upp på vänster hand. Pressa upp höften högt och tråckla in vänster ben under dig så att du hamnar i en friarposition. Ställ dig upp. Och så går du ner samma väg.
Regel 1: Pressa upp vikten mot taket på spikrak arm HELA TIDEN! Blicken på vikten.
Regel 2: Kontroll! Slarva inte igenom delar av övningen som känns svåra. Fundera istället på varför de känns svåra.
Regel 3: Tålamod. Det tar ett tag att bli kompis med övningen, men det är SÅ värt det.

Och i lucka 4 hittar vi kettlebellsving till gobletsquat. En hatkärleksövning. Älskar den för att den ger ett skönt rörelsemönster och en skön rytm. Hatar den för att den är så jobbig.
Börja som en vanlig sving, men när du kommer upp i brösthöjd fångar du in kettlebellen, håller den vid bröstet och gör en gobletquat. När du reser dig upp igen puttar du ut kettlebellen in i en ny sving.


SÅ! Sätter ni ihop de här övningarna har ni ett riktigt roligt pass att göra fredag på! Heja er!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Jag och silverfiskarna


De kommer fram på nätterna, kryper planlöst omkring på det vitkaklade badrumsgolvet. Ibland kryper de rakt fram i de gråa gångarna mellan de vita kvadratiska plattorna och gör snäva 90 graders svängar. Andra gånger irrar de bara runt i ring på samma vita kakelplatta.

Jag ser aldrig till de på dagarna. Kanske är de upptagna med annat precis som jag eller kanske de sover? På nätterna har de tydligen svårt att sova precis som jag.

Under dagarna håller jag mig sysselsatt, har det oftast ganska bra, tränar, lagar mat, njuter av livet och bergen. Men när klockan blir runt 19.00 på kvällen och jag inte har något fungerande internet, ingen bra bok att läsa för tillfället, utan bara mina egna tankar i ett tyst rum förutom en droppande vattenkran.

Någonstans har jag läst att 90% av alla tankar vi tänker är gamla tankar som vi redan tänkt flera gånger om tidigare. Lite deprimerande att vi inte använder vår hjärna till att skapa lite mer variation i livet.

Jag läser en bok om meditation. (Notera att jag skriver LÄSER OM meditation, inte att jag har ro ATT meditera). I den står det att människor som lever utan artificiellt ljus ofta är vakna ett par timmar mitt på natten mellan ca. kl 02.00-04.00. Den vakna tiden kallas vakan och delar upp sömnen i två perioder. Under vakan upplever människorna en form av trandenscens, ett meditativt tillstånd där de befinner sig i sprickan mellan världarna.

Kanske är det på det sättet jag ska se på de timmarna på natten jag aldrig sover? Det låter ju betydligt intressantare att säga än sanningen, som är att under de där timmarna jag inte sover, mal samma tankar runt, runt i huvudet. Inga plötsliga insikter, nytänkande utan bara ett irrande runt, runt på samma kakelplatta. Det är jag och silverfiskarna!

Antal kommentarer: 1

Ida Nilsson

Jag får prova det nästa gång Petter!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Distans


Idag började grundträningen inför Barcelona officiellt. 1 december och det är fortfarande barmark, något vi varken är bortskämda med eller tar för givet här i norr. Självklart måste det utnyttjas på bästa sätt genom att springa. Har inte blivit så mycket bloggande eller några djupare reflektioner heller för den delen på sistone av förklariliga skäl. Distanslöpning vintertid är inte jättesexigt, det kan t.o.m en distansjunkie som jag erkänna. Snabba intervaller smäller såklart högre än snor i ansiktet och tre lager kläder på överkroppen. Men det gäller att göra sin hemläxa nu i vintern så man inte står med brallorna nerdragna lagom till vårens första tävlingar.

Förra veckan lallade jag mest på utan nåt större fokus men lyckades ändå skrapa ihop >100km. Det bådar gott inför kommande månad med fokus på mängd så nu är det bara att öka. Jag gillar den här typen av löpning. Att sticka ut efter jobbet i mörkret och bara låta benen tugga på ett par mil utan att bry sig om klockan. Skitsamma om det regnar, blåser eller är snorkallt, så länge det inte snöar så kan man inte göra annat än å njuta. Som ikväll. 22km progressiv distans. Några avslutande kilometrar ner mot 4-fart bara för att benen kändes fräscha. 4.30-fart i snitt. Då är man värd en påse Haribo fruktnappar efteråt. Nu blir det en jävla massa distanslöpning i december, långpass på helgerna och en och annan fartökning när benen vill. Det kommer bli bra det här.

Snön verkar dock vara på ingång nästa vecka om man ska tro vissa rapporter så bara därför har jag garderat upp mig med ett par dubbade Asics Fujisetsu. Jag hoppas såklart att jag inte ska behöva packa upp dom ur kartongen alls nu i vinter men sannolikheten för det är ju ungefär lika stor som att tomten finns på riktigt, så det var nog ett smart drag att mejla Camilla på Asics som fixade. Av nån anledning verkar många tro att dubbade skor är synonymnt med Icebug. Häromdagen i fikarummet på jobbet så benämnde några icke-löpande kollegor dubbskor som Icebugs. Orkade inte ens rätta dom trots den besserwisser som jag ibland kan vara. Dom kanske är bra, jag vet inte för jag har inte sprungit med dom, men jag är glad att jag provade dom på fötterna i butik för nåt år sen och inte beställde oprövat på nätet som jag tänkte för jag upptäckte att den anorektiskt smala sulan och den bananböjda formen inte riktigt var min påse. Sen dess har jag dubbat själv och ibland använt broddar men i år tror jag på mina Asics. Om dom bara kan komma nån gång. Inte för att det är nån panik men ibland undrar man vad posten sysslar med. Jag vill ha dom nu. Vad är det som tar sån tid? Har ju redan förberett en plats i skoparken åt dom och t.o.m förpassat ett par gamla Adios till källaren. Avskyr att vänta.

Appropå skor så går det ju åt några om man springer kontinuerligt året om. Förrut köpte jag skor i tid och otid, minst ett par i månaden, men jag har blivit mycket bättre på att kräma ur allt som går genom att inte använda nåt par mer än max nån gång per vecka, då håller dom flesta riktigt länge. Jag har ett par 5-år gamla Asics Sky Speed som gått dryga 150mil och fortfarande håller fint, samma med mina fyra par Adidas Adios vars sula knappt är nött och ett av mina Asics Tarther par som överlevt två Lidingölopp och två New York Marathon skänker mig fortfarande glädje varje gång jag använder dom. Trots det blir man ju ändå sugen på att köpa nytt och prova nya modeller. I fredags under Black Friday hittade jag årets Hyperspeed för 599:-. Det är ju mer eller mindre gratis och svårt att motivera att inte köpa. Men nu är det ju ändå bara grundträning så jag planerar att kräma ur det sista som går ur mina Kinvara, Karhu, Asics, Adidas och allt vad dom nu heter. Det ska ju ändå inte gå särskilt fort. Och när snön väl kommer är det skitsamma vad man har på fötterna.

/Hörs

Dagens låt: på fredag kommer nya Coldplay plattan. Den är riktigt bra, inte i klass med Adele men topp10 i år. År 2000 hörde jag Parachutes för första gången och var såld. Alla hyllade Coldplay som det nya Oasis eller Radiohead. Med X&Y tog dom steget till att bli U2’s arvtagare som kulminerade med deras magnum opus Viva la Vida. Sen hände nåt. Chris och Gwyneth skiljde sig. Försöket att experimentera med elektronisk musik, ambient och synthar var inte bra nånstans. Nu är dom tillbaka på riktigt. Och Gwyneth Paltrow gästsjunger dessutom på nya skivan.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nytt år nya mål!


Neh, jag vet – det är inte nyår än. Men i mitt huvud är det full aktivitet gällande just nyår. Jag bestämde mig nämligen från att ta en paus från Coach Jakobs pass till efter nyår och då ska jag ha kommit på ett nytt mål att jobba mot. Jag har blivit så mycket starkare i min pullups, dips och allt vi har jobbat med, så ny känner jag att det är dags för något nytt.

Och jag tänker marklyft. Jag tänker ofta marklyft eftersom det är så roligt. Så jag vill bli bra på det. Alltså riktigt bra. Nu är mitt PR 110 kilo och det skulle jag vilja öka rejält. Vad som är rimligt fram till sommaren vet jag inte, men det ska jag prata med Jakob om. Jag får lätt hybris när det gäller mina egna mål.

Det skålar vi på!

(Bilden är från i lördags när jag och Sofie Lantto drack bubbel hela natten på Hamburger börs under Guldhjärtat-galan. En synnerligne trevlig kväll och fullt ös fram till 03.30. Det mina vänner är också hälsa!)


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En stukad fot, en massa höjdmeter och ett intervallpass


Jag har nu varit i Chamonix en vecka och ska tillbringa hela vintern här för att träna och köra skidalpina tävlingar. ( För er som undrar går skidalpinism ut på att gå upp på skidor för berg och sedan åka utför.) Jag har haft en del funderingar på om det är rätt val att tillbringa vintern här. En sida i mig undrar

-Varför ska du flytta på dig igen och du fattar väl att det där kommer att gå skitdåligt.

Den andra sidan svara att jag kan väl göra som jag vill. Jag tycker att det är roligt och det ska bli spännande att försöka lära mig något nytt. Oavsätt hur det går får jag vara i bergen hela vintern och jag kommer att få grym träning.

För en vecka sedan när jag kom inkörande  till Chamonix på kvällen och såg de mörka siluetterna från bergen runtomkring och kände hur det slog lock för öronen kände jag direkt det där pirret i magen. Samma känsla som jag har haft när jag flyttat till Flagstaff, Åre och Abisko. Jag ska få bo i bergen igen!

Emelie erbjöd mig att få bo hemma hos henne tills jag hittade något eget boende. Första morgonen skulle jag följa med Emelie och Kilian på en liten morgonrunda. 800 höjdmeter uppför, lite höjd på det, samt att jag suttit och kört i ett och ett halv dygn och sist men inte minst att jag var sjukt otränad efter att nästan vilat helt i sex veckor gjorde att jag kände mig som en flåsande orörlig klump med konstant maxpuls. Men det var en underbar dag, sista sommardagen skulle det visa sig och när vi kom upp var det en fantastisk utsikt över bergen. Sedan bar det hemåt utför och lite trött och ouppmärksam råkade jag stuka foten. Jag lyckades i alla fall löphaltandes ta mig hem och sedan låg jag på balkongen med foten i högläge och solade och kollade på bergen hela eftermiddagen.

Eftersom det in kommit snö i CXhamonix så bar det sedan iväg till Tgines, som ligger på 2000 meters höjd några timmar från Chamonix. På tre dagar fick vi ihop bra med höjdmeter och vi fick åka några riktigt fina puderåk. Att räkna höjdmeter och timmar är också något som är nytt för en löpare som alltid bara räknat kilometrar eller möjligtvis miles tidigare. Det  kändes riktigt lyxigt att vara på träningsläger igen och bara kunna träna och vila och få möjlighet att få lära sig av de bästa.

Väl hemma igen så bestämde Emelie och jag att vi skulle köra ett intervallpass löpning. Tanken är att jag ska träna mest skidor i vinter, men springa ca tre gånger i veckan. Vi sprang långintervaller på en grusväg som Emelie kallade platt, men som vanliga löpare skulle kalla kuperad. (Tänk Lidingöloppskupering). Det gick fint i alla fall och vi höll bra fart.

Nu har dert kommit snö även i Chamonix och idag har jag slagit nytt pers i skimo långpass, över 3000 höjdmeter i strålande sol. Jag ångrar verkligen inte att jag kom hit!

Antal kommentarer: 1

Ida Nilsson

Nu kör jag på Dynafit PDG skidor och pjäxor, men det kanske blir något annat till tävlingarna i år.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Grundträning


På min önskelista till tomten står som vanligt samma sak som det gjort de senaste tio åren; en grön jul. Lyckligtvis har vi klarat oss från snö än så länge men det känns som man lever lite på lånad tid för tillfället. Varje dag utan snö är en välsignelse. Jag avskyr vintern. Nej, jag hatar vintern. Ibland säger vissa av mina elever att dom hatar matematik. Då brukar jag svara att ”nej det gör ni inte alls, ni tycker bara att det är mindre roligt. Hata är ett starkt ord”. ”-Eeeh nej, vi HATAR det” svarar dom. Då kommer jag att tänka på hur jag känner inför vintern och viker ner mig i diskussionen. Tar hellre spöregn och stormbyar i ansiktet än snö alla dagar i veckan.

Har smugit igång med grundträningen inför Barcelona nu, det gäller att utnyttja de snöfria vägarna och samla milen på hög. Ska man springa marathon kommer man inte undan att springa långt och mycket. Sen får förstå-sig-påarna och experterna säga vad dom vill om nyttan av korta högintensiva pass, i min värld behöver man en hög veckovolym om man vill bli bra på marathon. Jag springer hellre 6x20km distans varje vecka än tusingar hit och fartlekar dit. Sen behövs självklart mer fart och mindre volym ju närmre tävling man kommer men jag tror att många av oss motionärer kommer rätt långt på att bara springa mer och längre istället för att oroa oss för vad vi ska kalla passen för eller hur lång vila man ska mellan intervallerna. 

Har lite drygt 3 månader på mig att komma i form. I grova drag ser planen ut såhär:

December: fokus på mängd för att vänja kroppen vid att springa mycket. Förhoppningen är att få till 11-13mil varje vecka. Fart är lågprioriterat men jag gillar att slänga in kortare fartökningar, dels för variationens skull men också för att inte tappa fartkänslan helt. I måndags sprang jag 20km distans med en kortare fartökning på 5km i 3.50-fart, sånt gillar jag. Långass varje helg men inte nödvändigtvis jättelånga långpass utan snarare kanske 2 timmars pass. 

Januari: fokus på mängd/tröskel. Förhoppningsvis har kroppen vant sig vid en relativt hög träningsdos så att farten kan skruvas upp ett par gånger varje vecka med bibehållen veckovolym. 20km marafart och 10km tröskel är exempel på två fartpass som jag vill få in varje vecka. Ibland kanske jag byter ut nåt av dom mot lite kortare intervaller som tusingar. Långpass varje helg som nu ska vara minst 30km och några med fartökning. Vädret i januari här i norr kan ju vara riktigt bedrövligt så jag misstänker att det kommer bli en del improviserande.

Februari: fokus på fart. Gradvis nedtrappning av veckovolymen varje vecka samtidigt som jag vill få till några fler pass i överfart / kortare intervaller men ändå behålla minst ett lite längre pass i tröskelfart. Sista långpasset i slutet på februari med 2 veckor kvar. Det blir nog inga kortare lopp innan som brukar vara det normala framåt våren så formen kommer nog vara svårbedömd, men jag vet att jag vill känna mig riktigt nertränad med ett par veckor kvar, då brukar formen komma som ett brev på posten så fort man släpper upp på träningen.

Nu gäller det bara att ha disciplinen att genomföra alla pass, hålla sig till planen och inte bli sjuk eller gå sönder. Ibland är det svårt att motivera sig själv att sticka ut i mörker och minusgrader efter en jobbig arbetsdag men då får man slå sig själv hårt i ansiktet några gånger och bara gilla läget. Ingen har sagt att det ska vara roligt att springa varje gång, hur jävla kul är det egentligen att gå till jobbet varje dag? Det kan man ju inte skita i bara för att man inte har lust. Samma sak med träningen. Det är bara å bita ihop och ge sig ut, svårare än så är det egentligen inte. Och varje pass som genomförs är ett steg närmre slutmålet. Drömtiden. Skillnaden mellan fiasko och succé.

/Hörs

Dagens låt: snubblade över den här snubben nyligen. Heter man Crosby i efternamn, har långt hår och spelar gitarr kan det ju inte bli annat än bra. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in